Полезные завтраки на каждый день: правильное питание, рецепты. Что лучше есть на завтрак?

Содержание

Альтернативой привычной для многих овсянке является консервированная ленивая овсянка. Это особенно хороший вариант для занятых людей: когда у вас плотный график и список дел никогда не заканчивается. Не нужно стоять утром перед кухней, каша готовится вечером. Для этого необходимо:

Правильный завтрак, или что есть утром, чтобы похудеть?

Похудеть можно только в том случае, если правильно организовать свое питание, благодаря чему килограммы исчезнут без следа. Баланс калорий и питательных веществ обеспечивает энергию и чувство сытости в течение всего дня и помогает не переборщить с энергетической ценностью рациона. Снизить вес, не истощая организм диетами, можно и нужно, питаясь полноценно и вкусно.

Прием пищи в начале дня запускает обмен веществ и дает организму энергию на весь день. Многие пищеварительные ферменты вырабатываются только между 7 и 9 часами утра. Поэтому не пренебрегайте полноценным завтраком — ферменты просто «сгорят». Профессиональные диетологи, врачи-диетологи и фитнес-тренеры рекомендуют «упаковывать» 25% энергетической ценности всего дневного рациона в утренний прием пищи. В каких продуктах он должен выражаться и почему так важно приучить себя завтракать?

Почему нужен завтрак

Завтрак является неотъемлемой частью любого плана питания, тем более, если вы хотите похудеть. Первый прием пищи должен давать достаточно энергии, чтобы вы могли насытиться до основного приема пищи и не соблазниться на нездоровый перекус с «пустыми» калориями. Даже если вы не чувствуете голода утром, вашему организму нужна пища, чтобы восполнить калории во второй половине дня. Энергия завтрака укрепляет иммунную систему и внутренние органы, ускоряет обмен веществ и снижает аппетит, что помогает регулировать количество приемов пищи на обед и ужин.

Утренний прием пищи (до

устраняет апатичность, раздражительность, поднимает настроение за счет восполнения запасов энергии;
активизирует пищеварение, питая мозг и мышцы;
повышает трудоспособность и ясность мыслей в течение дня. Завтрак не дает метаболизму замедлиться, а чувству голода отвлечь от дел;
снижает риски болезней. Врачи уверенно говорят о пользе завтрака для выравнивания уровня холестерина, уменьшения риска инфарктов, проблем с сосудами, сезонных простуд.

Польза от завтрака проявляется только в том случае, если вы правильно его организуете. Если вы хотите похудеть, вам следует снизить энергетическую ценность ваших блюд до 1200-1600 ккал в день. Вы можете съесть до 400 ккал в первой половине дня, но как преобразовать это в калории? Если вы потребляете калории из сладкого кофе со сливками или шоколада, вы не можете рассчитывать на сытость и хорошее самочувствие до обеда.

Хороший завтрак включает в себя баланс BCAA (классический вариант — одна треть белков, две трети углеводов и одна пятая жиров), а также содержание питательных веществ и количество еды. Она должна быть с низким содержанием жира, легкой и не вздутой, чтобы избежать сонливости — капусту и подобные продукты следует исключить. Оптимальное количество и калорийность пищи должны быть такими, чтобы вы чувствовали легкий голод.

Каким должен быть правильный завтрак?

Еще несколько предложений по завтраку:

Как уже упоминалось ранее, именно первый прием пищи запускает основные процессы организма. Кроме того, завтрак помогает восстановиться после сна — энергия расходуется и ночью, чтобы поддерживать работу организма. Дыхание, кровообращение, сокращение мышц, работа мозга, работа органов и многое другое — это процессы, для которых организму необходимо топливо.

Почему же завтрак так важен? На это есть следующие причины:

перед едой полезен стакан воды комнатной температуры, за полчаса до завтрака;
лучшее время для еды — с 7 до 9 утра, не позже чем через 30-40 минут после пробуждения;
завтрак в одно и то же время каждое утро — оптимальное начало дня;
если аппетита утром нет, его повышают постепенно, стимулируют с помощью красивой посуды, утренней гимнастики, любимых продуктов (полезных), увеличивая калорийность поэтапно;
есть нужно не спеша, не отвлекаясь на гаджеты, не глотая горячую еду, чтобы не обжечь рот, гортань и слизистую желудка;
обжарка и гриль — не лучшие способы приготовления завтрака;
напитки тоже должны быть полезными. Подойдет зеленый чай, кофе или кефир (после еды), негустые смузи.

Важность утреннего приема пищи

Самое главное, завтрак должен быть сбалансированным, питательным, полезным и легким одновременно. Но сколько калорий, белков, жиров, углеводов должно быть в завтраке? Каковы правила и принципы этого утреннего ритуала? Давайте рассмотрим подробнее.

Большинство людей не любят завтракать, считают этот прием пищи необязательным и предпочитают его пропускать. Но, как уже говорилось, отсутствие еды по утрам может негативно сказаться на общем состоянии, вызвать определенные заболевания и общее недомогание. Каковы же правила завтрака?

Первый шаг на пути к стройности. Статистика показывает, что метаболизм людей, которые завтракают, больше на 2-5%, чем у тех, кто регулярно отказывается от первого приема пищи. Это значит, что люди, предпочитающие чашку кофе полноценному приему пищи, могут набрать до 2-4 лишних килограммов в год.
Первый шаг на пути к здоровому сердцу. Здоровый, правильный завтрак способствует снижению уровня «вредного» холестерина, улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Как результат – уменьшение рисков возникновения тромбов, инфаркта и инсульта.
Улучшение работы мозга. Полноценный завтрак способствует повышению концентрации внимания, улучшению памяти, повышению реакции. Всё это особенно важно школьникам, студентам и людям, чья работа напрямую связана с умственной деятельностью.
Защита от стресса. Если человек пропускает один из приёмов пищи, организм испытывает стресс, все его системы переходят в режим защиты. Поэтому усиливается реакция на внешние раздражители: любая жизненная ситуация может вызвать дискомфорт, апатию.
Усиление иммунитета. Завтрак, богатый пребиотиками, пробиотиками и клетчаткой способствует улучшению микрофлоры кишечника, что в свою очередь усиливает естественные защитные реакции организма. Он лучше противостоит вирусам, инфекциям, различным болезнетворным бактериям.
Улучшение настроения. Вкусный завтрак с утра, чашка ароматного кофе или чая – всё это не только запустит процессы организма, но и обеспечит заряд бодрости, энергии, поможет собраться с мыслями, настроиться на день.
Залог красоты кожи. Полезный, полноценный первый приём пищи снабжает организм необходимыми питательными элементами, витаминами, аминокислотами, что положительно сказывается на внешнем виде: кожа становится здоровой, сияющей, повышается её эластичность.

Хороший завтрак может дать вам энергию, необходимую на весь день. Главное, чтобы она была сбалансированной и калории подсчитывались.

Правила утреннего ритуала

Еще одно правило для здоровой потери веса — распределять калории в течение дня. Диетологи рекомендуют тратить на завтрак около 20-30% от суточной потребности.

Даже если пропуск пищи стал привычкой, от неё необходимо избавляться. Делать это лучше постепенно, начиная добавлять к завтраку лёгкие любимые продукты. Даже несколько ложек каши или одно варёное яйцо будут полезны для организма.
За 10-15 минут до завтрака рекомендуется выпить стакан чистой питьевой воды комнатной температуры. Это положительно скажется на пищеварении, улучшит выработку желудочного сока.
Не стоит оттягивать завтрак. Оптимально, чтобы он был через 15-90 минут после пробуждения, но уж точно не позднее, чем через два часа. Своевременный приём пищи способствует нормализации уровня сахара в крови.
Не рекомендуется есть на ходу. Лучше выделить 15-20 минут с утра, чтобы позавтракать в спокойной обстановке. Это не только улучшает пищеварение, но позволяет остаться наедине со своими мыслями, распланировать день, подготовиться к нему.
Завтрак должен быть сытным, при этом лёгким, полезным. Диетологи советуют не включать в этот приём пищи выпечку, жирное жареное мясо. Эти продукты лучше заменить на диетическую куриную ветчину, сыр с низким содержанием жира.

Хороший завтрак должен включать следующие ингредиенты:

Калорийность

Правило тарелки» применимо и к завтраку: половину порции должна составлять клетчатка, а остальное равномерно распределяется между сложными углеводами, белками и жирами. Предпочтительно использовать макароны из цельнозерновой муки. Они богаты питательными веществами и обеспечивают чувство сытости.

сложные углеводы: гречка, пшеничная, овсяная каши, бурый рис, фрукты, ягоды;
белки: яйца, диетические сорта мяса, ветчина из них, молочные продукты с низким содержанием жира, йогурты без сахара и добавок;
жиры: авокадо, орехи и семена, растительное масло льняное или оливковое;
клетчатка: овощи, листья салата, зелень.