Например, 30-летняя женщина с ростом 170 см и весом 60 кг должна потреблять 1850 калорий в день при средней активности (1-3 тренировки в неделю). Для умеренной потери веса ей необходимо 1570-1660 калорий в день.
Почему вес стоит на месте при похудении
Снижение веса уже много лет является одной из основных тенденций в современном обществе, особенно среди женщин. Образ жизни, условия окружающей среды, стресс…. Кроме того, несбалансированное питание современного человека сильно отличается от того, которое природа создала в человеке в процессе эволюции, навязывая нам норму женской красоты, которая мелькает в социальных сетях, что объясняет тот факт, что с каждым годом появляется все больше желающих похудеть.
В бесконечном океане информации в Интернете и социальных сетях вы найдете множество рекомендаций по снижению веса, но иногда все они не помогают или приводят к эффекту плато, когда после сильной потери веса на начальном этапе цифры останавливаются или меняются в противоположном направлении. Давайте попробуем выяснить, почему это так, и дадим советы, как эффективно похудеть.
Дефицит калорий — единственный способ снижения веса
Это знают почти все. Организм находится в постоянном состоянии метаболизма благодаря энергии, содержащейся в пище и высвобождаемой в процессе жизнедеятельности. Эта энергия обычно рассчитывается в калориях (калория — это единица тепловой энергии, выделяемой при нагревании воды на один градус Цельсия).
На первый взгляд, механизм прост: Если мы потребляем больше энергии, чем получаем, мы теряем вес; если наоборот, мы набираем вес.
Однако существует множество факторов, влияющих на этот процесс.
Выживание — главная задача
Что бы мы ни делали с нашим телом, с чем бы мы ни экспериментировали, его главная цель — выжить. Организм будет использовать все свои ресурсы для этого процесса.
Помимо ежедневной физической и умственной активности, основными потребителями энергии в организме являются процессы, контролируемые вегетативной нервной системой: Дыхание, кровоснабжение, поддержание температуры тела, пищеварение и выработка гормонов. Сумма этих действий называется основным метаболизмом.
Другими словами: Когда ваш организм находится в состоянии покоя, он расходует определенное количество энергии, которое зависит от вашего пола, возраста, роста, веса и состава тела.
Знание базальной скорости метаболизма (BMR) поможет вам определить оптимальное ежедневное потребление калорий и рассчитать количество калорий, необходимое для эффективного снижения веса в зависимости от вашей ежедневной физической активности.
Существует несколько способов рассчитать скорость базального метаболизма, в том числе с помощью электронного калькулятора.
Правда о весе
Когда люди говорят о потере веса, они обычно имеют в виду следующее. Ну, потеря веса. Бедра, живот, руки, лицо, даже грудь. Но самое странное, что нередко потеря веса вообще не отражается на весах. Или даже наоборот: весы показывают, что вы потеряли до 2 фунтов, и они не врут, что очень важно. И вы выглядите и чувствуете себя хуже, чем раньше.
Вы можете похудеть, теряя жир, а не мышечную массу — и тогда вес останется практически прежним, а дюймы на талии станут меньше. И это здорово!
Речь идет не о «похудении», а о потере жира, и понимание этой разницы поможет вам по-другому взглянуть на себя и свой прогресс. Обычные весы показывают вашу массу, но не говорят, сколько на них мышц, жира, воды, костей и органов. Вес культуриста может выходить за пределы здорового ИМТ из-за наличия дополнительных мышц, но это не означает, что у него избыточный вес или «жир». Важно понимать, что именно происходит с вашим телом, когда вы худеете, и не ожидать, что весы будут отражать именно то, что показывают ваше зеркало и одежда.
Еще одна причина не доверять весам: Наш вес меняется в течение дня!
С утра до вечера, туда-сюда (иногда до 3 фунтов!), в зависимости от того, что и как часто мы едим и пьем и как часто ходим в туалет. И, конечно, разница особенно заметна, если вы склонны к вздутию живота.
Если вы только начинаете худеть, весы могут помешать этому деликатному процессу. Так же как и мониторинг. Это может показаться нелогичным, но весы гораздо лучше помогают удерживать вес, чем терять его. Мы забываем о важных изменениях, которые не показывают весы, и легко впадаем в уныние, когда видим цифры, которые не меняются изо дня в день. Мы можем стать здоровее, наш обмен веществ может стать более активным — но весы этого не показывают.
Сфокусируйтесь на силе и выносливости
Когда мы начинаем регулярно заниматься спортом, наша физическая форма медленно, но верно растет. Сначала мы можем заниматься только несколько минут с самыми легкими гантелями, но после нескольких тренировок организм адаптируется и позволяет нам поднимать большие веса, бегать дольше и идти дальше. Вновь обретенные сила и выносливость означают, что мы делаем успехи. Как мы можем не гордиться этим достижением, даже если его трудно измерить?
Во многих случаях это даже не самое главное. К сожалению, для большинства из нас количество сброшенных и удержанных килограммов является определяющим фактором успеха или неудачи. Принимать вес в качестве единственного мерила успеха — все равно что покупать дом, ориентируясь только на площадь.
Конечно, приятно иметь дом площадью 1 000 квадратных футов, но если он находится посреди свалки, без дорог, канализации и электричества, то такая недвижимость не очень полезна. Мы рекомендуем рассматривать ситуацию в целом и не довольствоваться цифрами веса.
Возможно, вы действительно достигли плато
Кто знает? Если вес стоит, брюки не спадают и сантиметр не врет, возможно, пришло время немного изменить настройки.
Поборите чувство разочарования
Мы понимаем, что это очень расстраивает. Занимайтесь спортом, откажитесь от высококалорийных, вкусных (или неприятно соблазнительных) продуктов, уменьшите порции — и все такое.
Пересмотрите тренировки
- Добавьте больше кардио. Не потому, что вы «сжигаете жир» во время бега или пыхтения на тренажере. А потому что сердечно-сосудистая система должна поддерживать ваши мышцы, и выносливость зависит, в первую очередь, от кардионагрузки.
- Поднимайте тяжелые веса. Это помогает наращивать мышцы, а мышцы помогают сжигать жир. Делайте 10-12 повторений, не меньше. Вы вы не должны надрываться — лучше брать меньше веса больше раз, чем три раза поднять большой груз, уронить его его и упасть рядом, изнеможденной.
- Измените силовые тренировки. Если вы выполняли одни и те же тренировки более 4-6 недель, даже небольшие изменения могут развернуть ситуацию. Пробуйте разные способы — например, измените тип сопротивления, который вы используете. Попробуйте совершенно новые упражнения или разделите ваши тренировки, чтобы вы могли уделять больше времени каждой группе мышц.
- Варьируйте интенсивность. Вы будете сжигать жир более эффективно, если станете тренироваться с разной интенсивностью в течение недели. Попробуйте включить длинные и медленные занятия в программу наряду с интенсивными интервальными тренировками. Организму нужна встряска (но безопасная!)
- Наймите тренера. Если вы не уверены, что делать, профессионал поможет. Но подберите того, кто подойдет вам, почитайте отзывы и даже опросите других клиентов этого специалиста.
- Добавьте больше активности. Если вы исчерпали время тренировки или просто не хотите дольше заниматься в зале, добавьте иной активности. Это простой способ сжечь лишние калории, не переусердствовав с упражнениями. Ежедневная двадцатиминутная прогулка поможет вам сжечь до ста дополнительных калорий.
Новый Очаг Учредитель ООО «Фэшн Пресс» сетевое издание: 119435, Москва, Большой Саввинский пер. д. 6, этаж 3, помещение II: 119435, Москва, Большой Саввинский пер. д. 12, стр. Главный редактор: Наталья Александровна Родикова Электронная почта редакции: info@novochag.ru Телефон редакции: +7 (495) 252-09-99 Информационный сигнал 16+ Электронная версия зарегистрирована Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: Серия ЭЛ № ФС 77 — 84131 от 09 ноября 2022 года.
Если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, то это нормально, что ваши мышцы становятся толще и больше. В результате масса вашего тела может немного увеличиться. Однако если вы находитесь в условиях дефицита калорий, то увеличение будет незначительным.
Многие девушки напуганы. Они тренируются, потеют, едят в меру, а потом, о чудо, набирают два килограмма! В этом случае глупо следить за весом.
Силовые тренировки и мышцы
Логичнее было бы измерять по объему: Бедра, ноги, талия, грудь, руки и т.д. Записывайте свои измерения каждые две недели, тогда вы увидите реальный результат.
Кроме того, всегда имейте индекс для одежды! Да, да, они скажут вам, потеряли вы или набрали вес.
И не думайте, что вы худеете не за счет жира, когда вес стоит на весах. Здесь есть много нюансов.
Жир исчезает медленно. Чтобы «сжечь» хотя бы один фунт, мы должны затратить 7000 ккал.
Но даже если вы потеряете один злополучный килограмм со своего тела, оно уже будет выглядеть иначе.
Похудение и жир
Когда вы теряете вес, может произойти задержка воды, жировые клетки могут на некоторое время заполниться жидкостью, вы можете набрать мышечную массу и т.д. Поэтому не зацикливайтесь на весах, посмотрите в зеркало.
Вы можете сделать коллажи для сравнения — а затем наслаждаться и мотивироваться своими собственными результатами!
При похудении важно терять жир, а не мышцы. Поэтому, если вы придерживаетесь определенной диеты и занимаетесь в тренажерном зале, вам не нужно беспокоиться о весе!
Анита, ваш онлайн-коуч.
Опухоль уходит, но вес остается: радоваться или плакать? Секреты замены жира мышцами Обновлено: 30 октября 2019 By: Анита Будиловска
