Как удержать вес после диеты: копилка здоровых идей. Как удержать вес после похудения.

Содержание

Грейпфрут — еще один продукт, который имеет значение для снижения веса. Он снижает уровень инсулина — гормона, который понижает уровень сахара в крови, — а также влияет на жировые запасы.

Как удержать вес после похудения: почему стратегии, которые привели вас к результатам, могут не помочь вам их удержать

«Только бы не вернуться к прежнему образу жизни!».

Однако зачастую это не так.

На самом деле, сохранить достигнутые результаты может быть даже сложнее, чем сбросить килограммы.

Это верно, даже если вы не сидите на срочной диете.

То, что помогает вам хорошо сбросить вес, не обязательно поможет вам его удержать

После потери веса многие люди задаются вопросом:

«Как удержать вес после диеты?»
«Действительно ли я могу навсегда отказаться от мороженого?»
«Какова моя цель теперь, когда у меня больше нет цели?»
«Если я не пытаюсь похудеть, но не могу вернуться к старым привычкам, что мне делать?»

Это хорошая новость:

Если вы похудели, у вас есть навыки, необходимые для поддержания веса.

Но эти навыки, вероятно, нужно развивать. Это руководство покажет вам, как это сделать.

Достижение цели в похудении означает, что вы овладели определенным набором навыков

Правильно, «навыки». По сути, вы создали краткое описание того, как улучшить свое здоровье с помощью последовательных практик и опыта.

Например, вы, вероятно, научились:

сохранять свои границы и избегать продуктов и ситуаций, которые не соответствуют вашим целям
создавать новые привычки в питании, физических упражнениях и образе жизни
не испытывать дискомфорта, когда приходится действовать по-другому
постоянно придерживаться своего плана (будь то ограничительный, супергибкий или что-то среднее)

Поздравляем!

Это заслуживает похвалы.

В мире суперпродуктов, неуправляемого стресса и неограниченного доступа к социальным сетям изменить свое тело и улучшить физическую форму и здоровье — задача не из легких.

Как удержать вес после диеты: копилка здоровых идей

В организме среднестатистического взрослого человека насчитывается около 50 миллиардов жировых клеток. Жир содержится во всех частях тела, кроме век, пупка, пищевода и полового члена. При благоприятных условиях каждая жировая клетка может вырасти в 10 раз! Но физические упражнения, здоровое питание и привычки не уничтожают жировые клетки (адипоциты), как думает большинство людей; они сдуваются, как дырка в воздушном шарике.

Но жировые клетки всегда находятся «в боевой готовности» — в ожидании следующей порции. Не давайте им такой возможности — выбирайте здоровый образ жизни!

Всегда завтракайте

О важности завтрака для поддержания идеальной фигуры свидетельствуют данные Национального регистра контроля веса, США: Плотный, здоровый завтрак снижает переедание и способствует повышению работоспособности в первой половине дня. Лучшим выбором для завтрака являются сложные углеводы и продукты, богатые белком.

К ним относятся зерновые каши с гарниром из фруктов и овощей, нарезанная кусочками рыба или птица, молочные продукты с цельнозерновой выпечкой, мюсли, омлеты на пару и овощные салаты.

Налегайте на овощи и фрукты

Около 50 процентов вашего рациона должны составлять овощи, ягоды и фрукты. Сладкие фрукты можно есть в качестве закусок, чтобы удовлетворить тягу к йогурту, а также готовить смузи и йогурты. Овощи, которые можно есть сырыми, лучше всего подходят для салатов, в качестве гарнира к основным блюдам и как основа для овощных соков. Благодаря низкому содержанию калорий и множеству питательных веществ, сырые овощи помогают поддерживать вес и сохранять здоровье и бодрость.

Достаточное количество воды — важное условие для хорошей работы пищеварительной системы. Выпивая теплую воду утром натощак, вы ускорите обмен веществ и сжигание жира. Стакан воды перед едой помогает замедлить потребление пищи и позволяет организму вовремя распознать чувство сытости, чтобы избежать переедания. Кроме того, после потери веса кожа может казаться «морщинистой» и сухой. Поддержание баланса влаги в организме улучшает состояние кожи, помогает ей восстановиться и стать более эластичной и красивой.

Многие люди страдают от избыточного веса. Мы все слышали о калориях и ГИ, но я хотел бы остановиться еще на одном аспекте. Речь идет о воде. Вы можете подумать, при чем здесь вода? Все очень просто. Чувство жажды и голода — это результат низкого уровня энергии. Наш мозг сигнализирует нам о недостатке воды, и люди путают это с тягой к еде. Конечно, никто из нас не забывает есть 3-4 раза в день, но мало кто пьет достаточно чистой воды в течение дня. Поэтому даже когда мы сыты, мозг может сигнализировать, что мы едим слишком много и, как следствие, набираем вес.

Вторая причина — большие порции во время еды. Выпивая стакан воды или больше за 20-30 минут до еды, вы насытите организм необходимой ему водой и не дадите нам съесть слишком много.

Когда мы работаем или ведем активный образ жизни, если организм не функционирует должным образом, он жаждет сахара. Тогда многие люди быстро тянутся за шоколадкой или удовлетворяют свою тягу еще одним незапланированным приемом пищи, что сказывается на их весе. Вода является еще более важным источником энергии для человека. Подумайте сами: человек может прожить до 40 дней без пищи, но не более 3-4 дней без воды. Поэтому я рекомендую использовать для получения энергии чистую питьевую воду вместо перекусов.

Увеличение массы тела после «плато»: почему это происходит?

Фаза плато часто переходит в фазу возобновления набора веса. Сбалансированный набор веса может происходить независимо от того, как лечится ожирение — немедикаментозными средствами, с помощью лекарств или хирургическим путем. В некоторых случаях до половины потерянного веса восстанавливается в течение первого года лечения. После этого масса тела может достигнуть или превысить исходный уровень 5, 14

Психологические факторы (снижение приверженности лечению, «подавленный» самоконтроль), а также биологически обусловленная адаптация к снижению веса лежат в основе развития рецидива. Отрицательный энергетический баланс приводит к стрессовой реакции в адипоцитах и резкому, непропорциональному снижению выработки лептина 15 по сравнению с достигнутой потерей веса. Другие анорексигенные гормоны уменьшаются, грелин увеличивается, синтез анаболических нейротрансмиттеров увеличивается, а производство катаболических нейротрансмиттеров уменьшается 16, 17, что приводит к увеличению аппетита. Происходит снижение базальной скорости метаболизма и энергозатрат, связанных с локомоторной активностью и термодинамическим эффектом пищи 18. Таким образом, метаболическая адаптация зависит от реорганизации механизмов, регулирующих энергетический баланс для максимального сохранения энергии в условиях критического дефицита энергии. 17, 19.

Чтобы преодолеть эффект «плато» и избежать последующего набора веса, продолжительность медикаментозной терапии должна учитывать время, необходимое для формирования (3-6 месяцев) и установления (6-12 месяцев) соответствующих привычек питания, а выбор конкретного препарата должен быть основан на его эффективности в формировании здоровых привычек питания и безопасности в отношении последующего набора веса.

Сибутрамин: доказанная эффективность в формировании и закреплении пищевых привычек

Селективный ингибитор обратного захвата серотонина и норадреналина сибутрамин, как было показано, корректирует пищевое поведение. Активация серотонинергических систем связана не столько со снижением аппетита, сколько с усилением и продлением чувства сытости, что способствует снижению потребления пищи, уменьшению переедания, нормализации различных нарушений пищевого поведения и психоповеденческой сферы, что положительно влияет на динамику массы тела 34.

Исследования убедительно продемонстрировали эффективность сибутрамина у пациентов с ожирением и компульсивным перееданием. В этих группах препарат обеспечивал нормальное пищевое поведение без «депрессии переедания». Увеличивая количество серотонина в синаптической щели, сибутрамин оказывает благотворное влияние на активность лобных участков коры головного мозга, в частности передней извилины, тем самым влияя на патогенетические взаимосвязи в развитии компульсивного переедания. Стоит отметить, что в отличие от других анорексигенных препаратов, сибутрамин оказывает незначительное влияние на дофаминергическую систему и поэтому не приводит к зависимости, синдрому отмены или привыканию 34, 35.

Работа Андриановой и др. показала, что за 24 недели лечения сибутрамином + МКЦ (Редуксин®) количество пациентов с экстернализационными расстройствами пищевого поведения снизилось с 79% до 11%, а с эмоциональными расстройствами пищевого поведения — с 56% до 17,7% 36. Кроме того, в крупномасштабной (34 719 пациентов), неинтервенционной, панпроспективной наблюдательной программе Редуксина® по снижению веса и поддержанию снижения веса в течение 6 месяцев лечения препаратом у пациентов с алкальцинозом в обычной клинической практике («Весна») было показано, что количество пациентов с отсутствием чувства голода во время лечения увеличилось с 5% до 77%, а процент пациентов с постоянным чувством голода снизился с 42% до 1%, 6-месячное исследование по контролю диеты с применением Редуксина® позволило пациентам выработать хорошие пищевые привычки и снизить суточное потребление калорий, а также улучшить важные параметры липидного обмена и контроля уровня глюкозы в крови.

Исследования также показали, что сибутрамин снижает выраженность гедонистических реакций мозга во время потребления вкусной пищи 35. Выработка хороших пищевых привычек во время лечения сибутрамином помогает достичь одной из главных целей лечения ожирения — долгосрочного поддержания достигнутой сниженной массы тела. Через восемь месяцев после завершения лечения сибутрамином 79% пациентов сохранили достигнутые результаты 38.

Физическая активность, чтобы похудеть навсегда

Как похудеть, не набирая вес? Добавьте в свою жизнь физическую активность. Не обязательно бегать трусцой или ходить в спортзал с утра до вечера — чрезмерно интенсивные физические нагрузки не принесут вам пользы, но ваши мышцы должны оставаться в форме, и заниматься нужно регулярно и в меру. Нормальная физическая нагрузка для человека — 10 000 шагов в день. Вам не нужно считать каждый шаг (если вам интересно, вы можете установить на свой телефон приложение, которое делает такие подсчеты). Просто возьмите за правило заниматься спортом в течение 10-15 минут каждый день. Когда вы возвращаетесь домой с работы, выходите из автобуса на остановку или две раньше и проходите остаток пути пешком, или совершайте длительную прогулку в выходные дни. Если вам приходится решать, подняться ли на лифте на более высокий этаж или идти пешком по лестнице, смело выбирайте последнее. Не перенапрягайтесь — найдите вид спорта, который вам нравится. Кому-то нравится подтягиваться на параллельных брусьях в тренажерном зале, кто-то любит кружиться в танцевальном классе, а кто-то без проблем расслабляется на занятиях йогой или пилатесом. Главное, чтобы вам это нравилось. Тогда вопрос о том, как удержать вес после похудения, перестанет быть постоянной проблемой.

Любите себя. Наше подсознание имеет важное значение для красоты тела. Примерьте на себя роль стройняшки, привыкнете к нему и не расставайтесь. Помните, что вы это заслужили! Когда вы по-настоящему войдете в образ, вам уже не захочется с ним расставаться и сохранить результат будет гораздо легче. Не думайте о возвращении веса, ведь вы делаете всё, чтобы этого не случилось.
За покупками после еды. Идти в продуктовый супермаркет лучше после еды (хотя бы лёгкого перекуса), а не на голодный желудок. Когда хочется кушать, больше соблазна накупить и съесть всё подряд.
Последний приём пищи – за 3 часа до сна. И если вы очень голодны, не отказывайте себе в пище. Просто помните, что бутерброд с колбасой будет не лучшим решением. Можно ограничиться, например, чашкой чая с зерновым хлебцо.
Скажите «нет» вредным привычкам. Если вы настроены похудеть навсегда, то лучше отказаться от сигарет и не увлекаться спиртным. Никотин и алкоголь зашлаковывают организм. Из спиртосодержащих напитков наименее вредным будет белое вино.
Сон 8 часов в день. Недосып повышает потребность в пище, нарушая выработку гормона голода, отчего весь следующий день нас может преследовать волчий аппетит.

Физические нагрузки и удержание веса

Проблема удержания веса после похудения не может быть решена только с помощью правильной диеты и программы питания. Рекомендуется:

регулярно заниматься фитнесом, подобрав достаточно интенсивные, но не изнуряющие программы тренировок, помогающие расходовать калории;
больше двигаться (ходить пешком, отказаться от лифта), чтобы поддерживать тонус мышц и сжигать калории.

Чтобы не навредить, обратитесь за консультацией к врачу. Проблемы с весом могут быть связаны с нарушениями в гормональной системе или возрастными изменениями (менопауза). Только профессионал способен разобраться в ситуации и дать совет.

Отказ от ответственности

Пожалуйста, обратите внимание, что вся информация, представленная на сайте Prowellness, носит исключительно рекомендательный характер и не является личной рекомендацией, руководством или медицинским советом. Не используйте этот материал для диагностики, лечения или выполнения каких-либо медицинских процедур. Перед применением любого метода или использованием любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является медицинским порталом и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию. Владелец данного сайта не несет никакой ответственности за любой косвенный или прямой ущерб, возникший в результате неправильного использования материалов данного ресурса.

Вы часто нервничаете

Стресс и увеличение веса (или проблема потери веса) идут рука об руку.

Постоянный стресс может увеличить выработку кортизола, гормона, который может привести к повышению аппетита и накоплению лишнего жира в области живота — а это большая проблема, поскольку жир на животе связан с диабетом, высоким уровнем холестерина и другими проблемами со здоровьем.

Стресс можно снять, если каждый день уделять несколько минут на расслабление, ходить на массаж или сократить рабочее время и увеличить время отдыха.

Другие заболевания

Некоторые заболевания и лекарства могут способствовать увеличению веса.

Важно пройти обследование, если вы действительно занимаетесь спортом, питаетесь здоровой пищей и при этом не теряете вес. Дефицит гормонов щитовидной железы может привести к снижению метаболизма и препятствовать потере веса.

Существует ряд лекарств, побочные эффекты которых могут привести к увеличению веса у некоторых людей. К ним относятся гормональные контрацептивы, оральные стероиды, некоторые антидепрессанты, лекарства от диабета и антипсихотики.

Вы достигли плато

Каждый человек в какой-то момент достигает плато в потере веса. Когда ваш организм привыкает к физическим нагрузкам, он тренируется более эффективно и расходует меньше калорий.

После первоначального снижения веса вы обнаружите, что ваш прогресс замедляется и в конце концов останавливается. Вот некоторые распространенные причины плато:

Одни и те же тренировки снова и снова. Чтобы прогрессировать, нужно заставить ваше тело развиваться, поэтому убедитесь, что вы меняете какую-то часть своей программы каждые четыре-шесть недель.
Недостаточно калорий. Если вашему телу не хватает топлива для поддержания вашего уровня активности, вы действительно можете перестать терять вес.
Перетренированность. Если вы слишком много тренируетесь, организм иногда реагирует уменьшением количества калорий, которые вы сжигаете в течение оставшейся части дня.

“Набрала за год все, что сбросила”: в чем причина?

Возврат к привычному питанию

Основная причина, по которой вы не можете поддерживать свой вес после похудения, — это возвращение к привычному образу жизни, который был у вас «до». Как только цель достигнута, многие начинают питаться как раньше, потому что «худые люди могут все», а учитывая снижение базальной скорости метаболизма при сокращении потребления калорий во время диеты, вес быстро возвращается.

Снижение физической активности

Цель перейти с размера XL на размер M за три месяца вполне достижима, если вы правильно питаетесь и почти ежедневно занимаетесь спортом. Когда цель достигнута, большинство любителей похудеть уже не видят смысла продолжать заниматься в быстром темпе, и запал больше не сгорает, хотя они продолжают есть столько же, сколько ели бы при регулярных тренировках. В результате возникает профицит калорий, когда в организм поступает больше энергии, чем он использует, что приводит к отложению ее в виде жира.

Поощрение себя едой

Целых три месяца строгих ограничений, и вот результат — плоский живот и подтянутые бедра, о которых можно только мечтать. «Кто в порядке? Я в порядке». Это значит, что вы можете побаловать себя изысканными лакомствами, заказав доставку булочек и взяв в магазине любимое печенье. А потом на следующей неделе офисная вечеринка с угощениями, подружка, к которой вы поедете на выходные, а через две недели долгожданный отпуск на пляже — ну как вы сможете устоять перед всеми соблазнами, которые вы «заслужили»? Через несколько месяцев такого поощрения от былой работы над собой не останется и следа.

Голодные диеты для улучшения результата

Голодание часто выбирают как метод быстрого достижения цели, когда похудеть нужно было «вчера», например, за три дня до праздников. Если голодные диеты повторяются несколько раз, обменные процессы в организме замедляются, поэтому жировые прокладки на бедрах и животе не так быстро сдают свои прочные позиции даже при самых интенсивных тренировках. Это означает, что человек, который хочет быть стройнее, чем он есть, снижает свою базальную скорость метаболизма, в результате чего его вес снова увеличивается, когда он возвращается к своим обычным привычкам питания. Важно знать, что снижение суточного количества калорий ниже 1200 ккал может привести к быстрому набору веса после потери веса.

Отсутствие мотивации

Для эффективного снижения веса необходимы следующие факторы: время, мотивация и усилия. Набирали ли вы вес после попыток похудеть? Часто это происходит потому, что после достижения результата вы теряете интерес к самому процессу, и у вас нет причин продолжать попытки. Короче говоря, не хватает мотивации, чтобы предпринять шаги, которые помогут вам оставаться в форме.

Как удержать вес после похудения с помощью питания?

Откажитесь от вредных продуктов

Невозможно сохранить стройную фигуру, не изменив свои пищевые привычки в пользу здорового питания. Любителям фастфуда, макарон и больших порций чипсов на ужин придется смириться с тем, что такие блюда могут редко появляться на столе. Основу здорового питания человека с хорошим здоровьем должны составлять натуральные, свежеприготовленные блюда с большим количеством свежих и вареных некрахмалистых овощей, нежирного мяса, морепродуктов и т.д. Другими словами, хлеб и колбаса — не совсем подходящий завтрак для тех, кто хочет держать свой вес в нужных пределах.

Ешьте больше овощей и круп

Круассан с джемом и маслом — вкусный способ начать день, но не совсем полезный, если вы следите за своей фигурой. Выпечка из белой муки, сладости и свежевыжатые соки, которые часто предлагают на завтрак, имеют высокий гликемический индекс, что означает, что глюкоза из этих продуктов быстро поступает в кровь, что приводит к повышенной выработке инсулина — гормона, препятствующего потере жира. Цельнозерновые продукты, в отличие от рафинированных продуктов, являются отличным источником углеводов, которые высвобождаются медленно, не вызывая повышения уровня инсулина в крови. Благодаря этому вы дольше чувствуете себя сытым и поддерживаете углеводный обмен в сбалансированном состоянии.

Стоит отметить, что овощи и зелень содержат достаточное количество сырой клетчатки, которая помогает улучшить работу кишечника и способствует здоровью микрофлоры кишечника, отвечающей за иммунную защиту всего организма.

Обязательно ужинайте и завтракайте

Пропускать прием пищи для поддержания веса после похудения вредно. Если вы не позавтракаете вовремя, то, скорее всего, потянетесь за первым бутербродом или печеньем с чашкой кофе, насыщая организм пустыми калориями. То же самое касается и ужина, который не следует пропускать, даже если он наступает после шести часов вечера.

Ранний ужин может привести к вечерней тяге, если с момента последнего приема пищи прошло более трех часов. И завтрак, и ужин должны включать белковую пищу, такую как яйца, нежирная курица или морепродукты.

Пример завтрака: ленивая лапша с ягодами и сметаной. Пример обеда: Филе сельди на гриле с перцем, помидорами и кабачками.

Контролируйте количество приемов пищи

Оптимально иметь 3-4 приема пищи в день с интервалом не менее 2 часов, но не более 5 часов. Частые бесконтрольные перекусы приводят к незаметному перерасходу калорий в течение дня и нарушают работу желудочно-кишечного тракта.

Пейте воду

Стакан воды может уберечь вас не только от жажды, но и от переедания. Часто голод и жажда воспринимаются нашим мозгом одинаково, заставляя нас есть, когда на самом деле мы хотим пить. Взрослому человеку необходимо выпивать 1,5 литра чистой воды в день, потому что наш мозг на 80 % состоит из воды.

Что еще важно знать, чтобы удержать вес после похудения?

“Движение — жизнь”

Упражнения — это здорово, но у современных людей часто нет на них времени, поэтому физическая активность в течение дня сводится к нулю. Меньшее зло — делать то, что вы можете, вместо того чтобы сидеть и протирать штаны весь день. Сходить в конец офиса за стаканом воды, подняться по лестнице вместо лифта, сходить в супермаркет, чтобы купить продукты на ужин — это минимум, который может сделать любой, даже самый занятой человек.

Спим и худеем

Похудение во время ночного сна может стать реальностью для каждого. Сон не менее 7 часов в сутки нормализует выработку мелатонина — гормона, который не только способствует потере жира, но и продлевает молодость. Доказано, что человек, который не высыпается, съедает как минимум на 20% больше пищи, выбирая высококалорийные, а не полезные продукты. Другими словами, бессонница не только влияет на общее самочувствие и работоспособность в течение дня, но и может привести к перееданию и набору веса.

Хобби помогает меньше есть

Многие люди едят от скуки и теряют то, к чему стремились месяцами: подтянутое тело. Этого можно легко избежать, если в свободное время заняться любимым делом, когда вы добираетесь до холодильника. Вязание, рисование, езда на велосипеде или верховая езда — это может быть что угодно, лишь бы это не было связано с едой.

Удержать вес после похудения возможно, если подготовиться к этому заранее. Соблюдение простых рекомендаций и ежедневная работа над собой и своими пищевыми привычками — вот секрет стройных и здоровых людей.

АВТОРЫ СТАТЬИ
	Мирослава Бузова Другие статьи автора