Кроме того, некоторые исследования связывают более высокое потребление евгенических углеводов с более высоким уровнем висцерального жира — типа жира, который связан с более высоким риском хронических заболеваний, таких как болезни сердца (16, 17).
Как блогер похудел на 50 кг за 2 месяца? История Стаса Ферберса
В Instagram блогера Стаса Ферберса вы видите фотографии моделей с идеальными силуэтами: шестью пакетами и рельефом, которому позавидовали бы многие. Но когда-то он весил более 100 килограммов. Непростая история похудения Стаса рассказана в его видеоролике на YouTube.
Компьютер и фастфуд
Все началось в 2008 году, когда Стас учился в кадетском корпусе. Именно тогда он увлекся многопользовательскими онлайн-играми, и на протяжении многих лет это было его единственным увлечением. По словам блогера, он мог проводить за компьютером по 15-20 часов в день, даже сутками без сна.
В результате малоподвижного образа жизни и неправильного питания — в то время он питался в основном фастфудом — в 16 лет Стас весил около 120 кг. Но ему было все равно.
Никто никогда не называл меня толстым, потому что я не выходил на улицу и ни с кем не знакомился.
Переломный момент
Постепенно, однако, ситуация начала меняться. Молодой человек стал проводить больше времени со своими сверстниками. И однажды на вечеринке по случаю дня рождения он сломал челюсть. Пришлось накладывать специальные шины, и в течение месяца Стас мог есть только жидкую пищу.
Вскоре ему надоели супы и бульоны, поэтому большую часть времени он пил только воду. Когда шины можно было снять, Стас потерял почти 30 кг и теперь весил около 90 кг. Такой результат может показаться удивительным, но он недолговечен. Когда вы худеете с помощью голодания — а именно так было в случае Стаса — организм воспринимает ситуацию как стресс и пытается как можно быстрее вернуть потерянный вес. Поэтому этот метод совершенно не подходит.
Правильный и единственный способ похудеть — это постепенно улучшать свой рацион, постепенно переходить на правильное питание и постепенно увеличивать физическую активность.
Отслеживайте потребление калорий
Чтобы похудеть, ваш организм должен сжигать больше калорий, чем потребляет.
Это можно сделать двумя способами: есть меньше калорий или больше заниматься спортом.
Отслеживая потребление калорий, вы можете видеть, сколько калорий вы потребляете каждый день, и будете знать, на правильном ли вы пути или вам нужно что-то изменить.
Обзор 37 исследований с участием более 16 000 человек показал, что программы снижения веса, включающие контроль за потреблением калорий, привели к потере веса на 3,3 кг в год больше, чем программы, которые этого не делали (1).
Количество калорий, которое вы должны потреблять в день, зависит от ряда факторов, включая ваш исходный вес, образ жизни, пол и уровень физической активности.
Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно съедать, чтобы похудеть, вы можете воспользоваться калькулятором здесь.
Два наиболее распространенных способа отслеживания потребляемых калорий — это использование приложения для смартфона или ведение пищевого дневника.
Однако важно отметить, что простое отслеживание потребляемых калорий не обязательно является наиболее эффективным способом снижения веса.
Однако контроль за потреблением калорий может дать хорошие результаты в сочетании с изменением рациона питания и образа жизни, например, употреблением большего количества овощей или регулярными физическими упражнениями.
Резюме:
Контроль за потреблением калорий может помочь вам достичь цели по снижению веса, особенно если вы сочетаете его со здоровым питанием и изменениями в образе жизни.
Увеличьте потребление клетчатки
Диетическая клетчатка — это вид неперевариваемых углеводов, который может помочь вам сбросить вес.
Это объясняется тем, что клетчатка замедляет опорожнение желудка, что, в свою очередь, позволяет дольше чувствовать себя сытым (2, 3).
Кроме того, исследования показали, что пищевые волокна, особенно растворимые, могут снижать выработку гормонов голода, таких как грелин, и увеличивать выработку гормонов сытости, таких как холецистокинин (CCK), глюкагоноподобный пептид-1 (GFP-1) и пептид YY (PYY) (4, 5).
Подавляя аппетит, пищевые волокна могут помочь снизить потребление калорий и привести к потере веса (6).
Например, устаревший обзор показал, что увеличение ежедневного потребления клетчатки на 14 граммов ассоциируется с 10% снижением потребления калорий в день и потерей веса на 1,9 кг без других изменений образа жизни или рациона питания (7).
Однако необходимы более свежие исследования.
К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся овощи, фрукты, орехи, цельное зерно и семена. Вы также можете попробовать принимать добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан.
Резюме:
Волокно может помочь вам дольше оставаться сытым, что, в свою очередь, может снизить потребление калорий и помочь вам сбросить вес.
Увеличьте потребление белка
Чтобы сбросить 50 фунтов, важно увеличить потребление белка.
Доказано, что высокобелковая диета улучшает обмен веществ, снижает аппетит, поддерживает мышечную массу и уменьшает вредный жир на животе (8, 9, 10).
Исследования даже показали, что одна только высокобелковая диета может сжигать дополнительно 80-100 калорий в день (11, 12).
В одном исследовании женщины с избыточным весом, чей рацион состоял на 30% из белка, потеряли 5 фунтов за 12 недель без ограничения потребления калорий (13).
Кроме того, высокобелковая диета может помочь предотвратить повторный набор лишнего веса. Например, одно исследование показало, что прием белковой добавки, которая привела к диете с 18% белка по сравнению с 15% в другой группе, предотвратил первоначальный набор веса на 50% (14).
Употребление здоровой пищи, такой как мясо, морепродукты, яйца, орехи, семечки и бобовые — хороший способ увеличить потребление белка.
Резюме:
Увеличение потребления белка может помочь вам сбросить вес за счет улучшения метаболизма, снижения аппетита и уменьшения жира на животе.
Кроссфит
Рита Алексеева, 60 лет, рост — 173 см, пенсионерка, Липецк.
Вес до операции — 73 кг, вес после — 52 кг
— Два года назад я перенесла операцию по удалению вен из-за варикозного расширения. Для поддержания формы я ходила в бассейн, затем занималась общей гимнастикой и аэробикой. А потом решила заняться тяжелым — кроссфитом! Мог ли я представить в 58 лет, что в 60 лет буду прыгать на перекладину высотой 50 см из положения стоя? И я делаю все свои тренировки: 50 бурпи, 75 отжиманий, 100 приседаний, 150 подъемов туловища, упражнения с гантелями, упражнения со штангой, упражнения с гирями.
Я не сижу на диете, потому что у меня очень насыщенные дни. Мне не нужно сидеть на диете — все горит как в печи, и у меня больше нет обжорства — организм сам отторгает лишнюю пищу. В своих тренировках я планирую идти дальше, делать больше. Моя цель — встретить свое 70-летие в хорошей форме и с хорошим здоровьем.
Пилон
Светлана Мирошкина, 63 года, рост 156 см, пенсионерка, Новосибирск
Вес до — 78 кг, вес после — 56 кг
— Три года назад я открыла для себя новый и неожиданный мир — pole dance, также известный как танцы на шесте. Я решила сбросить более четверти своего веса. С самого детства я мечтала связать свою жизнь с танцами, хотела стать балериной, но обстоятельства были выше моих мечтаний. Три года назад девушка с фотографией в колонке на профиле попросила меня стать ее другом в социальных сетях. Когда я увидела эту фотографию, я поняла, что хочу иметь такую же.
Конечно, поначалу закрались сомнения. Я прекрасно понимала, что мне 60 лет, а спорт — это что-то для молодых. Я думал об этом, сомневался, но в конце концов принял решение». И 12 апреля, в День космонавтики, я взобрался на колонну! Конечно, это преувеличение, это было больше похоже на восхождение. Это была моя первая тренировка, давшаяся с большим трудом. Кроме того, я чувствовал себя неловко — вокруг меня были молодые девушки! Но девушки и тренер приветливо встретили меня и объяснили, что тренировка будет длиться полтора часа и состоять из двух частей. Первая часть — это 40-минутная разминка, а вторая — знакомство с пилонами. В этот момент на мне было 78 килограммов моего тела, поэтому забраться на пилон было нелегко! Но мне повезло с растяжкой, а мои руки были довольно сильными благодаря моей работе. Во время первой тренировки я понял, что пора приводить себя в форму, поэтому в дополнение к обычным тренировкам я ходил в спортзал два раза в неделю и каждый день делал упражнения дома — тренировал ноги (2 подхода по 40 повторений) и пресс.
Вместе с образом жизни изменился и мой рацион: я заменила мясо рыбой, отказалась от макарон и картофеля. Утром я начала есть легкую пищу: Овощной салат, яблоко или банан. Перед завтраком я выпивал стакан теплой воды. Вечером, однако, я ела много сладостей или что-то другое. Но тренеры не ругали меня, они знали, что я сожгу все калории на занятиях. Так что за первые 3-4 месяца я сбросил 10 килограммов. Трюки на пилоне стали намного легче. Я продолжал тренироваться и худеть. Сейчас я вешу 56 килограммов.
Мышцы вместо жира
Когда я тренируюсь, я выгляжу как атлет: широкие плечи, мускулистые руки, двигающие рычаги оборудования, ноги, тяжело нажимающие на педали при каждом шаге. Тренировка на эллиптическом тренажере — это смесь легкого бега, езды на велосипеде и катания на лыжах. Она одновременно тренирует ноги, руки, живот, спину и плечи.
. После возвращения из Таиланда Илья продолжил систематически «сжигать жир», занимаясь на эллиптическом тренажере, изучая из книг и видеороликов опыт похудевших людей, пробуя его на себе и разрабатывая собственную программу. Илья нашел в книге известного американского актера и тренера систему тренировок с небольшими весами и большим количеством повторений, которая ему подошла, и теперь работает по ней, а тренер в тренажерном зале просто следит за тем, чтобы он следовал своей программе.
За последний месяц он «всего» потерял 2,5 кг, но его талия уменьшилась на три дырки в поясе: мышцы заменили жир и весят больше. Жировая прослойка полностью не исчезла, только ожирение 1 стадии. Он планирует избавиться и от нее, оставив 107 килограммов, которые он сейчас весит, на 98. А потом — выполнить нормы ГТО.
Захотел — и похудел
Ярослав Ашихмин, доктор медицинских наук, кандидат медицинских наук, член Европейского общества кардиологов:
— Ожирение — это болезнь, которую можно лечить силой воли, как это удалось сделать Илье. У меня нет пациентов, которые действительно хотят похудеть и не делают этого, хотя большинство из них ставят перед собой достаточно рациональные цели, например, сбросить 10% веса за 6 месяцев. Именно такой темп рекомендуется наукой. Но только 15% действительно удается похудеть.
Менее 50 килограммов за год — это очень много, и, по моей личной статистике, сегодня так худеют менее 5%. Я, его врач, не советовал Илье такой темп — ведь есть риск «зависания» внутренних органов, проблем со спиной и того, что он окажется на операционном столе вместо того, чтобы лечиться. Но у него была и есть своя программа, он много читал, знал все риски, но продолжал интенсивно худеть. Все шло хорошо. Он обычный человек, но с очень сильной волей, он захотел — и у него получилось.
Сбалансированная диета
Подавляющее большинство людей, страдающих ожирением, злоупотребляют количеством потребляемой пищи. Другая проблема — это тип пищи, которую они едят: Фастфуд, сладости и шипучие напитки с высоким содержанием сахара — первый шаг к набору веса.
Основной принцип сбалансированного питания — регулярность: 4-5 приемов пищи каждые 3 часа, правильный размер порций. Когда мы едим большими порциями несколько раз в день, наш организм защищается от недостатка пищи, откладывая жировую ткань.
Важно, чтобы в вашем холодильнике было много овощей, фруктов, рыбы и легких молочных продуктов. Полезны также здоровые заменители: замените сливочный йо-гурт, белый сахар — эритритом (0 калорий!) или ксилитом, соленые закуски — орехами и сухофруктами, белый хлеб и макароны — цельнозерновыми продуктами.
Физические упражнения
Любой диетолог или тренер подтвердит, что правильное питание и физическая активность идут рука об руку, если вы хотите сбросить килограммы. Долгосрочный успех не может быть достигнут только с помощью физических упражнений или диеты. Вы можете начать с физической активности дома, в парке или в тренажерном зале. Занимайтесь спортом не менее 3 раз в неделю. Ходите на работу пешком, а не на машине или автобусе, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, или катайтесь на велосипеде, а не ешьте пиццу с друзьями.
Чтобы весь процесс похудения был здоровым и имел долгосрочный эффект, калорийность пищи следует снижать постепенно. Разумной потерей веса считается та, которая не превышает 1 фунта в неделю. Голодание и диеты, при которых человек постоянно изнуряет себя, конечно, не принесут ожидаемых результатов, к тому же не исключен эффект йо-йо.
Связано ли ожирение с болезнью?
Ожирение часто является следствием серьезных проблем со здоровьем. Если лишние килограммы сопровождаются другими тревожными симптомами или вес не уходит, несмотря на здоровое питание, стоит обратиться к врачу и сдать анализ крови, чтобы исключить заболевания, которые могут повлиять на баланс углеводов или гормонов. К ним относятся гипотиреоз, синдром поликистозных яичников, дефицит гормона роста или повреждение гипоталамуса. Существует также множество генетических синдромов, которые способствуют накоплению жировой ткани. Прием лекарств во время лечения депрессии, эпилепсии или нейролептических расстройств также может привести к набору веса.
Если у вас нет других серьезных проблем со здоровьем, вам следует обратиться к лекарствам или пищевым добавкам, которые сегодня доступны на рынке и положительное влияние которых на снижение веса подтверждается все чаще. Например, добавки, содержащие зеленый чай, молодой ячмень, белую шелковицу, клетчатку, хром или спирулину, могут помочь в снижении веса. Если лишний вес все больше мешает вашей повседневной жизни, можно прибегнуть к более радикальным мерам, таким как фармакологическое лечение (например, тетрагидролипостатин, который можно приобрести по рецепту после консультации с врачом) или хирургическое вмешательство — путем уменьшения объема желудка.
Худшая идея — покупать добавки из ненадежных источников, таких как базары или сомнительные веб-сайты. Такие продукты могут серьезно навредить вам. Известны даже случаи летального исхода после приема таких продуктов.
Если вы будете следовать вышеперечисленным советам, вы получите ожидаемую пользу, но следует помнить, что для получения результатов необходимо время.
Полезные советы
- Записывайте в блокнот свои приемы пищи, их калорийность и объем, чтобы ориентироваться в своем меню, а главное – не допускать лишних перееданий в течение дня.
- Воспользуйтесь приложением для смартфона, чтобы быстро фиксировать потребленные и израсходованные калории, следить за динамикой веса и уровнем потребления воды.
- Распечатайте и повесьте на видное место в кухне таблицу с калорийностью и составом продукта. То же самое следует сделать при проработке индивидуального меню на неделю/месяц.
- Наконец, не сводите только начавшие формироваться новые пищевые привычки к жестким запретам. Положительные тенденции не должны превратиться в фанатичное ограничение. Очевидно, но факт: чем сильнее запрет, тем выше вероятность срыва.
Факторы риска, с которыми женщины сталкиваются ежедневно, такие как высокое кровяное давление, диабет, ожирение и т.д., часто являются результатом игнорирования нездоровых привычек. Привычка придерживаться правильного питания, будь то в детстве, сознательном возрасте или даже в старости, позволит женщинам избавиться от лишнего веса, восстановить и сохранить здоровье в последующей жизни.
Прямая связь между здоровым питанием и нормальным весом, снижением риска хронических заболеваний и улучшением общего состояния здоровья — достаточная причина, чтобы начать менять привычки. Постепенный переход к более здоровому питанию поставит вас на путь к хорошему самочувствию, избавлению от депрессии, возвращению к физической активности и позитивному взгляду на жизнь. Правильное питание — это не долгий путь (просто почитайте отзывы женщин в интернете, чтобы убедиться в этом)! Привычка питаться правильно и вести активный образ жизни приходит гораздо быстрее и легче, чем вы думаете!
Что можно есть при диете №8
- Хлеб – Подсушенный (до 150 г в день)
- Супы – Супы на овощных отварах, слабые бульоны из нежирного мяса
- Мясо – Постная говядина, кролик, курица без жира в отварном или тушёном виде
- Рыба – Нежирная рыба в отварном виде или на пару, морепродукты
- Овощи – Капуста, листовые овощи, редис, огурцы, помидоры, зелень – в сыром или печёном виде, морская капуста
- Крупы и бобовые – Крупы, фасоль или чечевица в качестве источников незаменимых аминокислот (вместо хлеба)
- Яица – Отварные, приготовленные на пару
- Молочные продукт – Маложирное молоко, кефир, простокваша, творог
- Фрукты – Кислые и кисло-сладкие сорта фруктов и ягод (до 200 г в день)
- Напитки – Кофе или чай без сахара, соки из кислых фруктов и ягод, минеральная вода
- Жиры – Сливочное и растительное масло – по 20 г в день в составе блюд
- Хлеб – Сдобная выпечка
- Супы – Мясные, рыбные и грибные, все крепкие бульоны
- Мясо – Свинина, гусь, утка, баранина, жирные куры, все копчёности и колбасы
- Рыба – Все жирные сорта, копчёная или жареная
- Овощи – Картофель, свёкла, морковь и другие овощи с высоким гликемическим индексом
- Макароны – Макаронные изделия
- Яица – Жареные омлеты или глазуньи
- Молочные продукт – Твёрдые сыры, маргарин, сметана, жирное молоко и сливки
- Фрукты – Сладкие фрукты с высоким гликемическим индексом
- Напитки – Компоты, кисели и нектары с сахаром, сладкая газировка, сладкие соки
- Жиры – Сало, маргарин, спреды
Варите, готовьте на пару, тушите, запекайте продукты с минимальным количеством жира.
Используйте как можно больше свежих и приготовленных фруктов и овощей, так как они содержат много витаминов и клетчатки, которые поддерживают работу кишечника.
Более подробную информацию о диете при ожирении вы можете получить у своего врача. Врач посоветует вам оптимальную диету с учетом ваших индивидуальных потребностей.
На заметку
Не забывайте сочетать диету с физическими упражнениями. Они ускоряют обмен веществ, укрепляют мышцы и помогают быстрее сбросить вес.
Меню лечебной диеты №8 при ожирении
- Завтрак — белковый омлет из одного яйца, небольшой кусочек цельнозернового хлеба, овсяная или гречневая каша с добавлением нежирного молока. Кофе черный или с молоком без сахара.
- Второй завтрак — натуральный йогурт без сахара, яблоко.
- Обед — овощной суп, отварная или запечённая рыба / мясо/ курица. Отварные овощи: капуста брокколи, зеленый горошек. Два кусочка зернового хлеба. Чай без сахара.
- Полдник — диетический творог, 3-4 ореха, апельсин, отвар шиповника.
- Ужин – овощное рагу без картофеля и отварная рыба или птица нежирных сортов, кусочек хлеба. Травяной чай.
- На ночь — кефир.
Как видите, схема диеты «8» для лечения сильного ожирения совсем другая и даже вкусная.
Вы также можете чувствовать легкий голод после еды — это нормально. Научитесь преодолевать его, и вскоре он исчезнет совсем. Так же, как и лишние килограммы!
Хотите быть здоровыми и держать тело в тонусе?
Присоединяйтесь к 1000+ людей, чтобы получить интересные советы и рекомендации по здоровому образу жизни, диетам и физическим упражнениям!
Никакого спама, только полезный и интересный контент!
Diso — это группа трудолюбивых и здоровых людей, профессионалов, которые любят то, что они делают. Мы производим полезные и высококачественные продукты, делаем людей здоровыми и помогаем им расти.
