Как ограничить себя в еде днем? Как начать питаться правильно с нуля. Как ограничить себя в еде.

Содержание

Расстройства вызваны недостаточным поступлением питательных веществ и нарушением обмена веществ. Булимия также может привести к анемии и диабету.

Как ограничить себя в еде днем? Как начать питаться правильно с нуля?

Мы слышим эти два слова: «правильное питание» из каждого «утюга» и почему-то думаем, что это трудный и неприятный процесс. Но если задать вопрос, стоит ли оно того, то ответ однозначен — да, стоит! И думать об этом нужно не только тем, кто хочет избавиться от лишних сантиметров на талии, но и тем, кто хочет укрепить здоровье, привести тело в тонус, зарядить себя и всех хорошим настроением.

Прежде чем вступить на этот нелегкий путь, важно понять, что речь идет не о быстрых результатах. Правильное питание — это не временная диета, это образ жизни. И внедрять его принципы нужно постепенно, чтобы жизнь заиграла новыми красками. Как правильно питаться с самого начала?

Не ленитесь записывать все

Все просто: ведите пищевой дневник и записывайте все, что вы едите, каждую крошку хлеба. Такая система поможет вам систематизировать свой рацион, понять, как вы питаетесь и что делаете неправильно. Визуализируя свои пищевые привычки, вы сможете скорректировать свой рацион в соответствии с вашими целями. Однако это правило работает только в том случае, если вы регулярно ведете дневник. Через несколько недель систематического ведения дневника вы узнаете, чего не хватает в вашем рационе и от чего следует отказаться.

Как вы можете ограничить то, что вы едите в течение дня? Пытаться изменить свой образ жизни и внедрить все правила правильного питания за один день — это безнадежная затея, которая в большинстве случаев обречена на провал. Чтобы достичь желаемого результата и не потерпеть неудачу на полпути, нужно менять свои пищевые привычки постепенно, ведь они тоже формируются не за одну ночь, а в течение всей жизни. Если вы никогда не ели килограмм овощей, вам будет очень трудно сделать это в первый же день. Включайте нужные продукты в свой рацион постепенно. Только тогда ваша мотивация будет расти с каждым днем, а ваше самочувствие и внешний вид будут улучшаться с каждой неделей.

Читайте!

Каждый продукт, который мы покупаем в магазинах, имеет свой состав, и производители указывают его не просто так. Не ленитесь читать этикетки и выбирайте те продукты, которые содержат наименьшее количество красителей, консервантов и отдушек. Они не приносят пользы нашему организму, а только стимулируют аппетит.

Как ограничить потребление пищи в ночное время? Наша задача — не только правильно питаться, но и избегать переедания. Для этого необходимо контролировать размер порций. Оставьте большие блюда на рынке, покупайте те, которые радуют глаз, а порция должна помещаться в размер вашей ладони. Ешьте ровно столько, сколько вам нужно. Правило контроля распространяется и на количество съедаемых калорий. Дефицит калорий — самое важное правило при похудении. Слишком много есть всегда неприятно и не способствует хорошему самочувствию. Ешьте ровно столько калорий, сколько вам необходимо.

Установите границы

Ливингстон советует установить пределы тяги и не поддаваться искушению съесть запретную пищу. Психолог объясняет: «Если вы собираетесь это сделать, вы должны это сделать:

«Есть разница между словами: «Я постараюсь не есть много чипсов» и «Я буду есть чипсы только в выходные и не больше маленького пакетика в день».

Если у вас есть четкий план и приемлемое количество нездоровой пищи, вам не нужно принимать ежедневные решения. Термины «слишком много» и «слишком мало» наполнены смыслом.

Разложите на кухне полезные снеки

Теперь, когда вы едите чипсы только по выходным, не забывайте о здоровых перекусах, которые дают вам энергию в течение дня. Орехи, греческий йогурт, бананы, ягоды, хумус и авокадо — вот те продукты, которые необходимы вам для хорошего самочувствия.

Ливингстон отмечает, что разнообразие перекусов заставляет вас чувствовать себя сытым. Недостаток пищи, осознаете вы это или нет, заставляет мозг подавать организму сигнал о необходимости съесть больше. Здоровые закуски помогут обмануть мозг и предотвратить переедание.

Проанализируйте, почему вы переедаете

Эксперты сходятся во мнении, что скука, одиночество и стресс — самые распространенные причины, по которым люди переедают. Вы должны понять, когда и почему вы едите больше. Переедание не помогает бороться с тревогой, а только усиливает реакцию.

«Переедание не только нарушает уровень сахара в крови, истощает энергию и вызывает всевозможные физические проблемы, но и ухудшает эмоциональное состояние. Люди становятся прямо-таки зависимыми от еды», — говорит Ливингстон.

Как не переедать: измерение порции по ладони и кулаку

Я предлагаю более эффективную стратегию для сохранения здоровья или приведения себя в форму.

Сосредоточьтесь на качестве продуктов питания. Они должны быть свежими, вкусными и безопасными.

Старайтесь сделать свой рацион как можно более разнообразным: Посещайте разные магазины и рынки, ищите различные рецепты, готовьте вместе с семьей, придумывайте новые сочетания, добавляйте травы и специи и не бойтесь пробовать новое.

Ежедневно употребляйте 5 групп продуктов: Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты (крупы, макароны, хлеб), белковые продукты животного и растительного происхождения, молочные продукты. Как видите, группа растительных масел сюда не включена, потому что их невозможно выделить как полноценную группу, но наличие жиров в рационе обязательно.

Не потребляйте слишком много. Чтобы питаться умеренно, американцы разработали систему тарелок, которые мы визуально делим на 3 части: 1/2 часть тарелки заполняется фруктами и овощами, 1/4 — сложными углеводами и 1/4 — белками. Кроме того, есть часть молочных продуктов. Для наглядности я люблю использовать такую картинку. Здесь молочная группа представлена молоком, но это также может быть творог, сыр или что-то другое.

Размер порции — хороший ориентир… на ладони! И это относится как к детям, так и к взрослым. Например, количество пирожного — это слишком много:

1 пунш = 1 порция фруктов.

1 горсть в ладони — 1 порция овсянки.

ладонь без пальцев — 1 порция мяса/рыбы

одна фаланга большого пальца — одна порция сливочного масла.

Конечно, как и подсчет калорий, это не 100% точность, но на это можно ориентироваться, а это все, что нам нужно. Только, пожалуйста, не набивайте кулак овсянкой, чтобы определить порцию, если вы делаете это «на глаз».

Чего нельзя есть на здоровом питании

И что, никаких ограничений в еде? Конечно, они есть в здоровом питании — на то оно и «здоровое». Но и они довольно гибкие:

Ограничьте количество добавленного сахара (сладости, сахар, мед, варенье, сладкую газировку и т.д.) до 5–10% от суточного рациона. Скажу проще, ешьте сладости иногда, 2–3 раза в неделю 1 порцию (4 кубика шоколада, или 2 печенья, или 3 леденца, или шарик мороженого и т.д.).
Ограничьте или исключите алкоголь и избегайте трансжиров в рационе (маргарин, спред, фастфуд).
Пейте, сколько хочется, отдавайте предпочтение чистой воде, но кофе, чай, морсы, соки, также допустимы в рационе.
Старайтесь, чтобы ежедневно вы съедали минимум 5 порций овощей и/или фруктов (про размер порций еще не забыли?).
Минимум 1/2 из всех сложных углеводов, что вы съедите, должны быть цельнозерновые.
Отдавайте преимущество ненасыщенным жирам (растительные масла, кроме пальмового и кокосового, орехи, рыба и морепродукты, авокадо) перед насыщенными (животные жиры, молочные продукты, сливочное масло).

Вот и все! Конечно, это не вся диетология и не весь пересказ международных рекомендаций, но это довольно прочная основа, на которую легко опираться. Как видите, здоровое питание — это совсем не сложно, не дорого и не требует больших усилий. Вам просто нужно измениться, привыкнуть к этому и уделять больше внимания тому, что вы едите.

Информация на этом сайте предназначена только для ознакомления и не является рекомендацией для самодиагностики и лечения. Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы, вы всегда должны консультироваться со своим врачом.

Цветная посуда

Давно известно, что определенные цвета могут стимулировать или подавлять аппетит. Обладая этими знаниями, вы можете выбирать и блюда. Например, красный цвет (а также желтый, оранжевый, розовый) вызывает сильное чувство голода. Посуда нейтральных оттенков — белая или серая — также выглядит аппетитно, и вы захотите съесть больше.

Чтобы обуздать аппетит, лучше использовать синие, голубые, фиолетовые тарелки. Можно пойти дальше и использовать синюю скатерть или даже украсить такими оттенками кухню или другую комнату, где вы чаще всего едите.

Ешьте медленно

Мозг получает запоздалый сигнал о том, что ваш желудок полон и вы сыты, поэтому старайтесь распределять удовольствие и есть медленно. Поэтому старайтесь распределять удовольствие и есть медленно. Не поглощайте пищу впопыхах, потому что тогда есть большой риск переесть — мозг не сможет вовремя подать сигнал о сытости. Лучше есть маленькими кусочками и хорошо пережевывать их, прежде чем съесть следующий кусок.

Перерывы также помогут вам есть медленнее — отложите вилку или ложку, чтобы выпить стакан воды или просто потянуться. Кроме того, прислушивайтесь к своему организму и не садитесь за стол, если вы не голодны.

Высыпайтесь и вставайте рано

Быть попугаем выгодно! Исследователи из Северо-Западного университета обнаружили, что люди, которые встают не позже 8 утра, съедают почти на 200 калорий меньше за обедом и почти на 400 калорий меньше после 8 вечера. Если вы хотите похудеть, это отличный стимул ложиться спать и вставать рано.

Полноценный восьмичасовой сон также помогает бороться с ожирением — американские ученые наблюдали за 68 000 испытуемых в течение 15 лет и обнаружили, что люди, которые спали от 7 до 8 часов, были менее склонны к ожирению, чем те, кто не высыпался.

Основы правильного питания для похудения

Правильное питание основано на следующих принципах:

С чего начать?

Существует пять шагов к переходу на новый способ питания:

Убрать пищу , не несущую пользу для организма, содержащую так называемые «пустые калории». Это выпечка, кондитерские изделия, сладости, колбасы и полуфабрикаты, майонезы, соусы.
Исключить алкоголь. Некоторые исследования показывают, что такие напитки воздействуют на нейроны мозга, отвечающие за аппетит. Чем больше человек выпьет – тем больше съест.
Следить за водным балансом. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Примерная норма рассчитывается по формуле: 30 миллилитров на килограмм веса.
Составить режим питания. Как уже было сказано, необходимо разделить суточную калорийность на несколько приемов пищи. Для каждого назначить наиболее удобное время и придерживаться его. Расписание должно быть одинаковым на все дни.
Набраться сил и терпения . Перейти на новый образ жизни может быть непросто.

Процесс изменения привычек действительно чрезвычайно сложен. На самом деле, изменение своего рациона — это очень сложный процесс. Не стоит читать заявления энтузиастов похудения в интернете о волшебных диетах. На самом деле, только два процента людей способны самостоятельно похудеть в домашних условиях без вреда для здоровья. Во всех остальных случаях необходима помощь специалистов по снижению веса. К ним относятся диетологи, психологи и личные консультанты.

Правильный переход на правильное питание

Переход к новому образу жизни должен быть постепенным. Вот пять основных правил. Их следует вводить постепенно, чтобы организму было легче адаптироваться.

Итак, хороший переход основан на следующих принципах:

Чтобы сделать переход немного легче, вы можете найти здоровые альтернативы нездоровой пище. В Интернете можно найти множество рецептов выпечки без глютена, лактозы и сахара, различные домашние колбасы, ветчину и многое другое.

Заблуждения о потере веса

Люди, желающие похудеть, часто бросаются из одной крайности в другую, подвергая свой организм сильному стрессу. Вот самые распространенные ошибки, которые совершают люди, желающие похудеть:

Чрезмерное урезание калорийности рациона. Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов.
Отказ от завтрака или ужина.
Приверженность к разным диетам, особенно высокобелковым или низкоуглеводным.

Самое главное правило при похудении — это баланс. В питании, в тренировках, в косметических процедурах. Только так можно избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья, а затем поддерживать результат.

Тест: узнайте, сколько времени потребуется, чтобы получить силуэт вашей мечты!

С учетом 18 факторов поведения, мышления и мотивации
65 вопросов
На основе ответов 200 000 чел., похудевших от 3 до 68 кг
Авторский тест от Доктора Борменталя

На сколько можно похудеть при правильном питании

Одно только употребление правильной пищи усложнит процесс похудения. Поскольку причины набора веса у всех разные, необходимо бороться с ними индивидуально, используя сочетание различных методов. Вы должны знать, что волшебной таблетки не существует, и лишние килограммы, накопленные годами, не исчезнут за месяц. Поэтому не стоит искать эффективные радикальные диеты и методы. Можно ли с их помощью похудеть? Да, но цена будет очень высокой.

В большинстве случаев пациентам требуется обширная психотерапия. Они должны научиться жить по-новому, справляться со стрессами и проблемами, не скучая и не срываясь. Кроме того, необходимо продумать комплекс физических нагрузок, будь то ходьба, бег трусцой, тренировки в спортзале или дома с беговой дорожкой, степпером или другим специальным оборудованием. Для девушек и женщин физическая активность подбирается с учетом состояния здоровья, веса и других важных факторов.

Лучшие рецепты

Чтобы легко внедрить правильное питание в свою жизнь и сделать его неотъемлемой частью, необходимо обеспечить разнообразный рацион. Вы можете приобрести книгу рецептов с фотографиями и пошаговыми инструкциями. Вы также можете найти рецепты на тематических сайтах. Вот несколько интересных вариантов.

Белковые блинчики

Самый быстрый завтрак — это белковые или яичные блинчики. Их может приготовить даже начинающий кулинар.

Ингредиенты:

сухая протеиновая смесь для выпечки – 100 грамм;
любое молоко – 100 миллилитров;
заменитель сахара или ягодный сироп;
любые фрукты или ягоды для украшения, подачи.

Смешайте ингредиенты до однородной консистенции. Выпекайте блины на сухой сковороде без масла.

Творожный десерт с фруктами и желатином

Популярным десертом для детей школьного возраста является творог с фруктами. Им можно заменить конфеты, различные виды пирожных и выпечки. Готовится он довольно просто, даже не нужно запекать его в духовке.

Ингредиенты:

творог обезжиренный – 200 грамм;
низкокалорийная сметана или греческий йогурт – 100 грамм;
заменитель сахара или мед по вкусу;
столовая ложка лимонного сока;
пакетик (15 грамм) желатина;
100 миллилитров воды;
любые фрукты.

Растворите одну упаковку желатина в воде и дайте ему набухнуть. Смешайте с творогом, сметаной и сахарозаменителем до однородности. Пюрируйте блендером или ручным миксером. Выложите дно миски фруктами, сверху выложите творожную смесь и завершите ягодами. Поставьте десерт в холодильник на час.

Сырники с отрубями и бананом

Еще один простой рецепт для начинающих — легкий, дешевый, простой чизкейк из банановых отрубей.

Ингредиенты:

творог обезжиренный – 300 грамм;
одно куриное яйцо (можно положить только белок);
банан;
цельнозерновая мука – 3 столовые ложки;
отруби – 2 столовые ложки;
щепотка соли;
подсластитель по вкусу.

Смешайте все ингредиенты и выпекайте в сухой форме для выпечки без добавления масла. Молотые овсяные хлопья можно заменить мукой в кофеварке.

Салат из редьки

Простой и быстрый рецепт ужина для начинающих кулинаров, которые хотят питаться правильно.

Ингредиенты:

редька – 150-200 грамм;
смесь салатных листьев – 100 грамм;
одна небольшая морковь;
пучок зеленого лука;
три зубчика чеснока;
соль по вкусу;
растительное масло для заправки.

Мелко нарежьте овощи и зелень, смешайте с растительным маслом и тертым чесноком.

Свекольный салат

Самый простой, вкусный и известный салат из нашего детства — свекольный салат.

Ингредиенты:

отварная свекла – одна небольшая;
два-три измельченных зубчика чеснока;
три столовые ложки сметаны или греческого йогурта;
соль.

Смешайте все ингредиенты вместе. Подавайте его с листьями петрушки.

Салат с тунцом

Хороший выбор для ужина — салат с тунцом.

Ингредиенты:

консервированный в собственном соку тунец – одна банка;
помидоры черри – 7-8 штук;
два куриных яйца;
один огурец;
одна луковица;
смесь листьев салата;
оливковое масло для заправки;
немного лимонного сока;
соль.

Прогноз и профилактика

Булимия поддается лечению, но лучше всего начать его как можно раньше. После основной фазы лечения необходимо поддерживать состояние ремиссии. Это важно для того, чтобы избежать рецидивов, которые случаются примерно в трети случаев. Важно следовать рекомендациям психотерапевта, вести пищевой дневник и стараться контролировать уровень стресса, чтобы избежать срывов после лечения.

Профилактика булимии в основном предлагается детям и подросткам. Это можно сделать с помощью занятий в школах, психологических тестов и анкетирования. Хорошая обстановка в семье, повышение самооценки, общение и социальная активность помогают снизить риск развития расстройств пищевого поведения. Профилактика особенно важна при наличии таких факторов риска, как ожирение, психологические травмы или проблемы с самооценкой. Чтобы вовремя распознать булимию у ребенка, важно знать, как она проявляется и какие триггеры могут ее вызвать.

Диагностика булимии

Диагноз ставится психиатром. Психиатр проводит опрос, а также предлагает пациенту пройти специальное обследование. Существует три основных диагностических критерия этого расстройства:

Озабоченность весом, внешностью, а также вопросами питания.
Регулярное переедание, при котором пациент не может контролировать употребление пищи.
Стремление избавиться от съеденного, чтобы не увеличивался вес.

Булимия не обязательно отвечает всем трем критериям: У разных пациентов она может проявляться по-разному.

Диагностика также включает общий осмотр, определение веса, роста и ИМТ. Важно оценить общее состояние здоровья. Для этого измеряется артериальное давление, определяется частота сердечных сокращений и проверяется потеря жидкости. Таким образом, ищутся признаки каких-либо осложнений.

Если наблюдается дефицит веса, человека часто рвет или он принимает мочегонные средства, врач может назначить дополнительные исследования:

клинический и биохимический анализ крови с контролем уровня калия, креатинина, мочевины;
электрокардиографию при жалобах на аритмию или боли в сердце, а также для диагностики гипокалиемии;
клинический анализ мочи для оценки состояния почек;
осмотр у стоматолога.

Нервная булимия может напоминать или сосуществовать с различными другими психическими расстройствами и заболеваниями. При постановке диагноза психиатр должен проверить, нет ли у пациента следующих расстройств:

депрессия;
тревожное расстройство;
употребление психоактивных веществ;
синдром хронической усталости;
пограничное расстройство личности;
расстройство аутистического спектра.

Врач также изучит семейный анамнез, существующие в семье пищевые привычки и режим питания. Это особенно важно при диагностике булимии у детей и подростков.

Классификация

Существует два подтипа нервной булимии, которые различаются по своему течению:

Очистительный: после приступа переедания нужна «очистка» организма от съеденного. Для этого человек может вызывать рвоту, использовать слабительные или мочегонные средства, делать клизмы.
Неочистительный: человек компенсирует переедание, выполняя интенсивные физические упражнения, а также соблюдая строгую диету или периодически голодая.

Нервная булимия также может быть атипичной. При этой форме некоторые симптомы могут отсутствовать, но иногда присутствует характерный симптом: приступы переедания, рвота пищей и другие признаки или нарушения поведения⁴.

Проверка качества продуктов

Здоровое питание заключается в употреблении качественной пищи. Полуфабрикаты, молочные продукты с консервантами и красителями, соусы с усилителями вкуса — все это должно отсутствовать в правильно составленном рационе, так как эти продукты увеличивают нагрузку на организм, особенно на печень, препятствуют быстрому выведению токсинов и замедляют обмен веществ. Лучше запечь собственное мясо в духовке, чем покупать замороженные куриные котлетки.

Здоровое питание заключается в употреблении свежих, натуральных продуктов. В то же время употребляйте как можно меньше рафинированных продуктов, поскольку они почти не содержат клетчатки, которая важна для пищеварения и поддержания нормальной микрофлоры кишечника. Это означает, что вы можете есть хлеб, но только цельнозерновой и не из пшеничной муки первого сорта. А вместо шелушеного риса следует включить в свой рацион коричневый рис. Следует полностью отказаться от сахара; существуют натуральные заменители, например, стевия.

Как готовить продукты

Хорошая диета — это не просто диета с пониженным содержанием калорий. Рацион должен быть разнообразным. Чем больше различных продуктов в нем содержится, тем больше витаминов и минералов получает человек. Овощи, фрукты, растительные масла и зерновые можно комбинировать по-разному, поскольку они содержат разное количество питательных веществ.

Человеческий организм также нуждается в соли. Хотя ее уже не называют «белой смертью», ее нужно принимать с осторожностью, потому что избыток соли приводит к задержке воды в организме, повышению кровяного давления, увеличению веса и другим проблемам. Кроме того, поваренная соль состоит всего из двух компонентов — натрия и хлора. Лучше заменить ее морской солью, которая содержит несколько десятков минералов, обогащающих ваш рацион.

Важное правило в приготовлении пищи — готовить с минимальным количеством тепла. Это минимизирует нагрев и сохраняет витамины и минералы в пище. Макароны из твердых сортов пшеницы можно включить в рацион, если варить их всего несколько минут после того, как они доведены до кипения (это называется «аль денте»). Они несколько жестковаты, но вкусны и сохраняют полезный крахмал. Овощи и фрукты лучше всего есть сырыми. Мясо и рыбу следует запекать, варить или готовить на пару.

Правила десерта

Если вы хотите похудеть и сохранить здоровье, но пока не готовы отказаться от сладостей, это не обязательно, согласно правилам здорового питания. Десерт может быть включен в ежедневное меню с некоторыми оговорками:

— Выпечка из цельнозерновой муки может быть допустима раз в неделю, но только утром и при условии, что на этот день запланирована длительная прогулка или физические упражнения; в меню на десерт может быть фруктовое суфле или варенье, приготовленное дома из проверенных продуктов.

Но лучшим десертом по-прежнему остаются свежие фрукты, поскольку содержащаяся в них клетчатка замедляет усвоение сахара и предотвращает набор веса.