Авокадо — это кладезь витаминов, магния, калия, клетчатки и кислот, необходимых организму. Жиры, содержащиеся в авокадо, замедляют расщепление углеводов. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избежать переедания.
Фитнес-мифы: от фруктов толстеют
Этот фрукт считается полезным для здоровья — он содержит витамины, минералы и клетчатку. Только в последние десятилетия, когда виновниками ожирения стали углеводы, фрукты также стали «опасными» в рационе. Причиной этого является высокое содержание фруктозы, простого сахара, который, как было доказано, более эффективно преобразуется в жир.
С одной стороны, диета с высоким содержанием фруктозы действительно связана с увеличением количества жира в организме. Фруктоза в больших количествах снижает чувствительность мозга к лептину, а сопротивление мозга лептину является одной из основных причин ожирения. Жировых запасов, вырабатывающих лептин, много, но мозг их не видит и стремится пополнить их.
Фактически, было проведено исследование на крысах, рацион которых на 60% состоял из чистой фруктозы. Перевести это на человеческий рацион в реальном мире просто невозможно. В других исследованиях участникам давали напитки, содержащие глюкозу и фруктозу, и сравнивали результаты. Опять же, без особого применения к обычной диете.
Тем не менее, был сделан вывод, что фруктоза в любом количестве и из любого источника вредна. Если вырвать эту идею из контекста, то она выглядит следующим образом: Фруктоза преобразуется в жир гораздо быстрее и эффективнее, чем глюкоза. Поэтому, если вы хотите похудеть, не ешьте фрукты или позволяйте себе небольшую, не слишком сладкую порцию исключительно перед обедом.
Эти страхи основаны на полном непонимании того, что происходит с фруктозой в организме, а также на непонимании энергетического баланса.
Глюкоза
Глюкоза и фруктоза усваиваются по-разному. Глюкоза немедленно поступает в кровь и может быть использована для получения энергии, когда она срочно необходима.
Если энергия не требуется быстро, глюкоза откладывается в виде мышечного гликогена (200-300 г).
Если энергия не расходуется, рано или поздно запасы гликогена заполняются, и избыток глюкозы преобразуется в жир в печени. То, что происходит с глюкозой в крови, зависит от нескольких факторов: физической активности, диеты, дефицита или избытка калорий. Поэтому чем больше активность, тем больше глюкозы может поглотить человек.
Фруктоза
Избыток фруктозы — это неестественное состояние для организма. На протяжении всей эволюционной истории люди никогда не ели в больших количествах, потому что фрукты и ягоды были доступны только в небольших количествах и только летом.
Организм усваивает фруктозу несколько иначе. Организм не может хранить его так же, как глюкозу. Поэтому его судьба решается в печени по-разному. Один из способов — преобразовать ее в глюкозу, которая затем используется в качестве источника энергии или хранится в печени в виде печеночного гликогена (около 100 граммов). Другой путь — преобразование в жир, и этот процесс происходит легче, чем с глюкозой. Однако это не означает, что так будет во всех обстоятельствах. Фруктоза не предназначена для превращения в жир.
Если вы съедаете больше калорий, чем потребляете, запасы гликогена в печени уже заполнены, поэтому фруктоза преобразуется в жир более эффективно, чем глюкоза. Однако при дефиците калорий фруктоза преобразуется не в жир, а в глюкозу или гликоген печени, который используется для обеспечения организма энергией.
Количество гликогена в печени является ключевым фактором, поскольку оно отражает общий уровень энергии в организме. Существует прямая зависимость между количеством гликогена в печени и скоростью, с которой печень производит жир.
Поэтому, говоря о потере веса, жире, фруктозе и тому подобном, всегда стоит помнить об общей картине и не вырывать детали из контекста. Наша кожа понимает, как преобразовывать глюкозу и фруктозу в жир — идеальный способ перевести избыточные углеводные калории в удобную для хранения форму: Жир. Однако это происходит не во время диеты, а только когда вы едите больше нормы.
Все знают, что фрукты полезны
Чтобы позаботиться о своем пищеварении, сердце и психике, вам необходимо сделать следующее:
- есть фрукты,
- достаточно, но не слишком много!
Это высокодоходный источник:
- витаминов,
- минералов,
- клетчатки,
- фитохимических веществ, которые обладают антиоксидантными свойствами.
Натуральные сахара, содержащиеся во фруктах, обеспечивают энергию, клетчатка улучшает пищеварение, а достаточное количество воды поддерживает водный баланс.
Диета, богатая фруктами и ягодами, снижает кровяное давление, риск сердечных заболеваний, инсультов, проблем со зрением и пищеварением, а также некоторых видов рака.
- Зеленые фрукты (киви, лайм, груши, зеленые яблоки) содержат кальций, а также растительные соединения лютеин и индол, которые способствуют укреплению зрения, костей и зубов.
- Оранжевые (персики, ананас, облепиха, цитрусовые) помогают поддерживать сердечную деятельность, зрение и иммунную систему благодаря альфа- и бета-каротину.
- Красные (гранат, клубника, вишня, черешня)содержат два основных пигмента: ликопин и антоцианин. Ликопин замедляет развитие атеросклероза и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Антоцианин обладает противовоспалительным эффектом, содействует остроте зрения и препятствует развитию ожирения и диабета.
- Фиолетовые фрукты (сливы, черника, ежевика, темный виноград) содержат ресвератрол — вещество, которое препятствует старению, имеет ярко выраженный противовоспалительный эффект, а также понижает уровень холестерина, уменьшает риск заболевания раком и болезнью Альцгеймера.
Исследование, проведенное новозеландскими учеными, показало, что свежие фрукты даже улучшают психическое здоровье. После двух недель эксперимента у участников было больше энергии, мотивации и хорошего самочувствия.
Помните, что ягоды содержат другие питательные вещества, чем яблоки или фрукты без косточек. Вот почему важно употреблять продукты разных типов и цветов, не забывая о сезонных предложениях.
Важно не только сколько, но и в каком виде
Выбирайте цельные фрукты и смузи. Если фрукты нарезать вместе с кожурой и мякотью, то питательные вещества и клетчатка сохраняются.
Фруктовый сок — не лучшее средство. Даже 100% натуральный сок не содержит клетчатки, а некоторые полезные антиоксиданты и фитонутриенты теряются в процессе производства. Без клетчатки сок быстро переваривается и вызывает скачок уровня сахара в крови, что усиливает чувство голода сразу после выпитого стакана.
В ходе четырехлетнего эксперимента ученые обнаружили, что большое ежедневное потребление фруктовых соков приводит к увеличению веса. Другое исследование показало, что несколько порций сока в день повышают риск развития диабета 2 типа на 21%.
Совет от диетологов премиального сервиса доставки еды SOLO: «Предпочитайте смузи, если трудно есть или жевать целые фрукты. Смузи легче перевариваются, поэтому они не дадут вам такого чувства сытости, как несколько цельных фруктов».
Сколько же нужно съедать в день
Две порции фруктов и три порции овощей в день способствуют здоровью и долголетию. Таковы результаты 30-летнего исследования, проведенного учеными из Гарвардской школы общественного здравоохранения. Результаты эксперимента были опубликованы в марте 2021 года.
Исследователи следили за 100 000 взрослых мужчин и женщин с 1984 по 2014 год и изучили данные 26 исследований с участием еще 2 миллионов человек со всего мира. Такое количество данных привело к одному выводу:
- две порции фруктов в день лучше всего работают для профилактики серьезных хронических заболеваний,
- есть более пяти порций нет особого смысла, это не дает дополнительных преимуществ.
Исследователи
