В краткосрочной перспективе вы можете добиться результатов в течение нескольких дней, сократив количество приемов пищи. Однако нет никакого смысла в длительном голодании — кроме того, вес будет либо медленно сходить, либо остановится на одной цифре, говорит диетолог:
Система интервального голодания 16/8, 14/10, 20/4, 24/0 — правила и принципы
Тысячам людей удалось не только сбросить вес, но и улучшить свое самочувствие благодаря прерывистому голоданию. Автор этой уникальной системы даже получил Нобелевскую премию за медицинские исследования и разработки. Хотели бы вы присоединиться к последователям этой системы?
Интервальное голодание для женщин: польза или вред
В чем же заключаются преимущества прерывистого голодания и почему эта система похудения так популярна сегодня?
- Интервальное голодание ускоряет межклеточные процессы в организме и способствует быстрой выработке гормонов. Когда наш организм не получает пищи, то в его работе происходит целый ряд изменений: уровень инсулина в крови падает, что способствует процессам жиросжигания, вырабатывается гормон роста, который также отвечает за сжигание жира и за наращивание мышечной массы. На межклеточном уровне запускаются механизмы, которые приводят к более быстрому обновлению клеток. Все эти процессы благотворно сказываются не только на общем физическом состоянии человека.
- ИГ приводит к потере веса. Одно из преимуществ всех процессов, которые происходят во время голодания, — это потеря веса. В основном это достигается за счет того, что организм начинает активно сжигать жиры, которые до этого аккумулировал и не тратил. Это вполне объяснимо, ведь в большинстве случаев человек не успевает потратить даже ту энергию, которую получил вместе с пищей в течение дня, не говоря уже о жировых запасах. Как ни крути, а во время ИГ происходит значительное урезание своего рациона и вы потребляете в разы меньше еды. Все это приводит к дефициту калорий, а чтобы восполнить этот дефицит, организм будет задействовать уже имеющиеся жировые запасы.
- Повышается уровень метаболизма. Уже было доказано, что голодание способно ускорить уровень обмена веществ на 3%-14%. А это так же в свою очередь способствует активному сжиганию калорий, что приводит к похудению. Примечателен тот факт, что большинство людей, которые сумели похудеть, придерживаясь ИГ, сумели избавиться от лишнего веса именно в зоне талии и живота. Считается, что скопления жира в этих зонах — это признак замедленного метаболизма, вот почему от этих проблемных мест очень сложно избавиться, придерживаясь обычной диеты.
- Интервальное голодание не вызывает такой потери мышечной массы, как, например, строгие диеты или подсчет калорий. Было доказано, что во время голодания активно работает гормон роста, который и отвечает за мышечную массу в организме человека.
- Голодание также повышает устойчивость организма к стрессу и различным воспалительным процессам. Особенно это касается окислительного стресса, который разрушает клетки организма и повышает уровень свободных радикалов, которые ускоряют процессы старения организма. Не зря голодание применяют также для продления молодости организма и кожи.
- Интермиттент фастинг значительно снижает риски различных сердечно-сосудистых заболеваний. Здесь речь идет и повышенном давлении, ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности.
- Одно из главных преимуществ интервального голодания заключается в уменьшении риска заболеть диабетом 2 типа. Этот вид диабета стал очень распространенным в последнее время и врачи призывают пересмотреть свой образ жизни, чтобы не допустить этого заболевания. Понижение уровня инсулина в крови и является защитой от диабета. Так, доктор Джейсон Фанг считает, что ИГ способно купировать диабет на ранней стадии.
В дополнение к уже упомянутым преимуществам стоит также отметить, что IG улучшает работу мозга, повышает работоспособность и увеличивает энергию.
Каковы недостатки ИГ? Как и в любой системе питания, здесь есть свои плюсы и минусы, но самое главное, что нужно помнить, — это индивидуальность! Некоторым людям этот метод неудобен, потому что у них уже есть хронические заболевания, а другие просто не выносят перерывов между приемами пищи. IG — это система питания, которая имеет как своих сторонников, так и противников. За кем следовать — решать вам!
Интервальное голодание и Нобелевская премия
Вы когда-нибудь следовали диете, автор которой получил Нобелевскую премию по медицине и физике? Теперь это возможно. В 2016 году доктор Осуми вызвал большой переполох в мире медицины, открыв аутофагию — процесс переработки и обновления клеток организма.
Он смог доказать, что прерывистое голодание запускает в нашем организме такие скрытые процессы, которые не только помогают нам сбросить вес, но и улучшают общее состояние и омолаживают организм. Доктор Осуми первым открыл ген аутофагии и провел многочисленные исследования и эксперименты в этой области.
Сегодня известно, что процесс аутофагии активируется при прерывистом голодании. Хотя лекарств, способных активировать процесс аутофагии, не существует, различные активаторы и ингибиторы аутофагии все еще находятся в стадии разработки.
Сам доктор Осуми скромно отнесся к своей награде: «Когда я начинал свои исследования, я не представлял, что получу Нобелевскую премию. Честно говоря, я даже не думал об этом.
Алексей Ворон: периодическое голодание
Диета 16:8 — если голодать, так с умом!
Диета 16:8 имеет несколько названий. Можно назвать это прерывистым голоданием или восьмичасовой диетой. Он основан на принципе прерывистого голодания, когда вы едите только в течение определенного времени, а затем поститесь в течение оставшихся часов.
Прелесть этой диеты в том, что вы можете есть все, что хотите, в течение этого восьмичасового периода, и вам даже не придется ограничивать себя в еде. Звучит заманчиво? Но все не так просто!
Во время диеты 16:8 нельзя есть все, что хочется, в течение восьми часов.
Когнитивная усталость на фоне информационной перегрузки и стресса: как с ней бороться?
Как собраться с мыслями и улучшить внимание и память: советы экспертов.
Сесть, чтобы съесть: 8-часовое окно
Однако есть один период диеты, который «работает» лучше. Кортни Петерсон, доцент кафедры питания в Университете Алабамы в Бирмингеме, например, считает, что это «окно возможностей» с 7 утра до 3 часов дня. «У большинства людей уровень глюкозы в крови близок к норме в утренние часы и ухудшается к концу дня. Поэтому полезнее есть в это время. Кроме того, пища, принятая утром, лучше усваивается и не откладывается в запасы.
Но если это вам не подходит, есть и другой вариант. Недавнее исследование показало, что прием пищи с 10 утра до 6 вечера способствует снижению веса.
Хотя в течение 8-часового периода не запрещены никакие блюда и продукты, многие люди придерживаются кето-диеты для получения более быстрых результатов.
Самый важный вопрос для тех, кто выбирает диету 16:8, — можно ли похудеть и когда это произойдет.
Стать стройнее: миссия выполнима?
Эксперты не могут дать точный ответ на этот вопрос и ограничиваются фразой «возможно». Наиболее часто приводимым примером является эксперимент с 23 взрослыми, страдающими ожирением, которые в течение 12 недель ограничивали прием пищи с 10 утра до 6 вечера. В ходе эксперимента выяснилось, что они съедали примерно на 350 ккал меньше каждый день по сравнению с контрольной группой, которая питалась обычной пищей. Они также заметили снижение высокого кровяного давления и похудели на несколько килограммов.
Эти результаты были опубликованы в журнале Nutrition and Healthy Aging Study. Однако эксперты отмечают, что количество участников эксперимента было небольшим, поэтому для определения объективных преимуществ диеты необходимы масштабные исследования.
«Когда вы воздерживаетесь от пищи в течение длительного периода времени, организм как бы переходит в режим сжигания жира и ограничивает повышение уровня сахара в крови», — объясняет Кортни Петерсон, доцент, добавляя: «Контроль уровня сахара в крови позволяет избежать тяги, которая возникает при повышении уровня сахара в крови.
«Еще одно преимущество диеты 16:8 заключается в том, что вы едите меньше, потому что трудно съесть все привычные приемы пищи и перекусы в течение 8-часового окна», — говорит Кристина Варади, профессор питания в Университете Иллинойса в Чикаго.
Диета 16:8 не предъявляет особых требований к питанию сторонников похудения, но эксперты советуют придерживаться здоровой пищи для достижения оптимальных результатов. Для этого создайте меню на основе:
Пост имеет много преимуществ. Благодаря этому:
- фруктов и овощей (свежих, мороженых, консервированных),
- цельных зерен, включая такие полезные продукты, как киноа, коричневый рис, ячмень,
- постных источников белка, таких как птица, рыба, бобы, орехи, семена, нежирный творог и яйца,
- полезных жиров из жирной рыбы, оливок, растительных масел, авокадо, орехов и семян.
Плюсы и минусы интервального голодания
Польза голодания подтверждена научными исследованиями. Например, американские ученые обнаружили, что голодание более эффективно для похудения, чем соблюдение диеты.
- клетки организма избавляются от шлаков и токсинов, который провоцирует развитие различных заболеваний;
- замедляются процессы старения;
- снижается уровень инсулина в крови;
- жировые отложения перерабатываются в энергию;
- повышается уровень гормона роста, который мобилизует процесс жиросжигания;
- уровень холестерина приходит в норму;
- поддерживается нормальная микрофлора кишечника;
- уменьшается стресс;
- активизируется работа мозга.
Однако, как и у любой диеты, у прерывистого голодания есть много противопоказаний, в том числе:
Минусы и противопоказания интервального голодания
Кроме того, при первом применении прерывистого голодания вы можете испытывать недомогание, головокружение, слабость и даже головные боли, что является типичной реакцией организма на стресс (голод).
- дефицит витаминов и минералов в организме;
- желчнокаменная болезнь;
- расстройства пищевого поведения (булимия, анорексия);
- анемия;
- беременность и грудное вскармливание;
- тромбофлебит.
«Это работает в тех случаях, когда дополнительный вес достаточно велик. Тогда уменьшение порций действительно может сработать», — говорит Евгения.
Действительно ли оно работает?
В долгосрочной перспективе, однако, нет причин для прерывистого голодания, потому что чем дольше вы голодаете, тем больше ваш организм сопротивляется потере веса:
«У голодных людей уровень грелина (гормона голода) выше, а уровень лептина (гормона сытости) ниже, что не способствует активному сжиганию жира и впоследствии приводит к краху», — подтверждает Евгения.
Почему я так люблю прерывистое голодание?!
10 преимуществ интервального голодания
Ведь у него так много преимуществ!
1.
2. нет строгих ограничений в еде, поэтому вам не придется кардинально менять свой рацион или испытывать стресс из-за отсутствия продукта.
3. возможность устанавливать собственные интервалы, придерживаясь определенных временных рамок, в зависимости от вашего распорядка дня. Например, с 11 утра до 7 вечера или с 13:00 до 21:00.
4. вам не нужно считать калории или отслеживать количество потребляемой пищи, просто придерживайтесь установленного лимита времени.
5. можно пить несладкий чай или кофе, или минеральную воду, когда нет приема пищи, что помогает лучше придерживаться диеты.
6. вы можете выбрать свой собственный план питания, например, завтрак и ужин + несколько перекусов или только обед с двумя или тремя перекусами. Самое главное — придерживаться 8-часового режима.
7. В зависимости от вашего физического и психического настроя, вы можете изменить интервал. Скажем, от более жесткой системы 18/6 к более мягкой 14/10.
8. в отличие от низкокалорийных диет, метаболизм не замедляется.
9. если вы питаетесь полноценно, ваш организм получит все необходимые витамины во время прерывистого голодания.
10. Вы можете питаться прерывисто почти все время, если у вас нет особых противопоказаний.
Три основных преимущества прерывистого голодания:
Плюсы и минусы интервального голодания
— увеличивается скорость сжигания жира, т.е. вес снижается быстрее,
— процесс аутофагии — очищения клеток и замены старых клеток новыми — замедляет процесс старения организма,
— укрепляет иммунную систему и предотвращает развитие различных заболеваний.
3 основных недостатка прерывистого голодания
— Постоянное чувство голода на ранних стадиях.
— Слабость и головокружение,
Однако если вы будете осторожны и начнете с мягкой программы голодания 14/10, эти побочные эффекты исчезнут довольно быстро, и организму не будет нанесен особый ущерб. Как я люблю говорить: «Самое главное — не быть фанатиком!».
Какие продукты я могу есть?
Интервальное голодание. Продукты и меню
Он содержит жир:
— Оливковое масло (virgin) или другое рафинированное масло,
— около 72% сливочного масла,
— молочные продукты со средним содержанием жира,
— рыба с высоким содержанием жира,
— каша из фисташек или семян подсолнечника.
Продукты, содержащие белок:
Продукты, содержащие углеводы:
— Макаронные изделия из качественной пшеницы,
— приготовленные на пару или вареные бобовые,
— натуральный мед всех видов,
— все овощи, фрукты и ягоды,
— Сладости с медом и орехами.
Какие продукты НЕЛЬЗЯ употреблять в пищу!
— Хлебобулочные изделия, изготовленные из пшеницы,
— Жареная, жирная, соленая пища,
— Сладкие газированные напитки.
В принципе, любое меню правильного питания
Прерывистое голодание 20/4 называется «диетой воина» и подходит только тем, кто уже давно практикует этот метод и чей организм спокойно реагирует на полное воздержание от пищи. Это означает, что «окно питания» открыто только 4 часа в сутки, и в это время рекомендуется принимать пищу два раза в день, например, в 8:00 и 12:00 или 14:00 и 18:00.
Данную схему питания можно использовать не более 2 раз в неделю.
Альтернативная интервальная диета
Все очень просто: период полного избавления от пищи составляет 24 часа — после завтрака в 8:00 утра следующий прием пищи может быть приготовлен только в это же время на следующий день. Этот тип голодания можно повторять 1-2 раза в неделю.
Не есть 14 часов в сутки
36-часовое голодание считается самым эффективным методом для снижения веса, но его трудно соблюдать. Возможны два варианта системы:
- завтрак – 8 утра;
- второй завтрак – 11 утра;
- обед – 14-00;
- полдник – 16-00;
- ужин – 18-00.
Периодическое голодание 20/4: схема
Эту систему можно использовать не чаще одного раза в неделю.
Автор доктор Майкл Мосли предложил питаться здоровой пищей 5 дней в неделю и полностью поститься 2 дня. В течение этих двух дней поста он разрешает умеренность: 500 калорий в день, при этом пищу можно разделить на несколько приемов или съесть все сразу.
«Есть/не есть», или суточное голодание
Эта система уже давно используется с пробной группой добровольцев в Университете Флориды. Всего в исследовании приняли участие 24 человека. Всего через 70 дней они продемонстрировали устойчивую потерю веса, улучшение иммунитета, снижение старения, ускоренное восстановление и снижение уровня холестерина и сахара в крови.
Пост 36
Посмотрите это видео, чтобы узнать, как работает прерывистое голодание:
- завтрак в 8-00, далее голод до ужина следующего дня в 20-00;
- ужин в 19-00 и голодовка до наступления вторых суток (завтрак в 7-00).
Прерывистое голодание дает разные результаты, так как многое зависит от индивидуального организма, но считается, что после одного месяца такой диеты можно потерять в среднем 5 кг. Мы должны понимать, что эта цифра условна, так как некоторые люди теряют столько веса всего за одну неделю прерывистого голодания по графику 16/8, в то время как другие могут увидеть такой же результат всего за один месяц по графику 5:2.
5:2
18-часовое голодание для похудения — это не то, что нужно, потому что:
Ошибка большинства любителей похудеть заключается в том, что они съедают высококалорийный ужин, а затем постятся. Снижение веса в этом случае будет продолжаться, но такой стресс для организма приводит к застою желчи и нарушению функции печени.
Рекомендуем прочитать о профессоре Николаеве и его оздоровительном посте. В этой статье вы узнаете больше о целях и пользе оздоровительного голодания Юрия Николаева, голодании в домашних условиях, подготовке и правилах выхода из голодания.
Результаты интервального голодания
Подробнее о том, как правильно выполнять голодание по Брэггу, читайте здесь.
Что думают врачи о 18-часовом голодании для похудения
Прерывистое голодание считается одним из самых эффективных методов снижения веса, восстановления здоровья и укрепления иммунной системы. Важно строго соблюдать правила, разумно отступать от своих пищевых привычек и исключить все противопоказания. В этом случае прерывистое голодание может принести только пользу.
- период длительный и без срывов выдержать его достаточно тяжело;
- в течение 6 часов организм будет требовать слишком много пищи;
- на сон отводится всего 8 часов, следующие 10 выдержать психологически тяжело.
