Никакая жесткая диета не является верным способом избежать потери веса. Придерживайтесь своего плана снижения веса и возьмите за привычку правильно питаться и достаточно заниматься спортом.
Как похудеть на 15 кг за месяц в домашних условиях: рекомендации диетологов
Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно следовать советам экспертов — отказаться от нездоровой пищи и увеличить физическую активность. Что касается первого случая, то для этой цели существует множество подходящих диет.
Также рекомендуется ежедневно гулять на свежем воздухе, заниматься спортом и получать хотя бы минимальную физическую нагрузку. Кроме того, можно принимать специальные витаминно-минеральные комплексы и другие средства для похудения. Завершение работы также может принести пользу.
- Диеты для похудения
- Голодная
- Белковая
- Гречневая
- Свекольная
- Кефирная
- Бессолевая
- Английская
- “Минус 15 кг за неделю»
- Кима Протасова
- Аткинса
- Монтиньяка
- Лиепайская
Диеты для похудения
Чтобы похудеть в домашних условиях, необходимо сесть на диету. Существует несколько подходящих вариантов диеты.
Голодная
Это экспресс-метод. Диета соблюдается в течение 3-5 дней. Она предполагает строгий контроль за ежедневным потреблением калорий. Физические нагрузки также противопоказаны. Из-за резкого ограничения пищи начинают расходоваться жировые запасы.
Существует множество вариантов голодных диет: чайная диета, водная диета, диета из проса. Вы можете съесть цитрусовый фрукт и запить его вареным яйцом. Разрешены сухофрукты и орехи. Закуски не допускаются. Вместо этого можно выпить стакан воды.
Белковая
Ограничений на белковую пищу нет. Разрешены творог, яйца, рыба и мясо.
Следует избегать продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов. Это относится к крупам, маслу, макаронам, картофелю и хлебобулочным изделиям. Разрешается употреблять небольшое количество фруктов и овощей.
Гречневая
Гречка — основной ингредиент диеты, но готовится она не простым способом, а путем запаривания: положите 2,5 стакана крупы в стакан воды и ждите целую ночь.
Кефир разрешен, кроме гречневого — 1 литр в день. Вы можете обогатить свой рацион свежими фруктами, овощами и зеленью.
Свекольная
Ежедневно пейте свекольный сок: замочите на 3 часа и разбавьте водой, шиповником или морковным соком.
Разрешается есть омлет из яичных белков, приготовленный на пару, гречневую кашу и свекольные салаты.
Кефирная
Кефир ускоряет выведение токсинов, улучшает работу сердца и сосудов, облегчает пищеварение, восстанавливает микрофлору кишечника и оказывает положительное влияние на печень и почки.
В день необходимо выпивать около 1 литра кефира. Содержание жира в кефире должно составлять 1-2 %, натуральный продукт от одного до двух дней. Кроме того, разрешается 1 яйцо, 500 г творога, 500 г мяса индейки в день, свежие овощи и фрукты.
Бессолевая
Существует множество бессолевых диет, но все они направлены на лишение организма лишней жидкости, поэтому вы сможете быстро избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья.
Соевый соус, сахар и крахмал должны быть исключены из вашего рациона. Морковь и капуста разрешены. Кофе, зеленый чай и вода — единственные разрешенные напитки. Пейте не менее 2 литров жидкости в день. Также разрешены фрукты, кефир, нежирное мясо и рыба.
Английская
В день разрешается употреблять не более 1 000 калорий. Этого достаточно, чтобы избежать головокружения, голода и слабости.
Лучше всего начать диету с одного дня отдыха, чтобы подготовить организм к изменению рациона.
Можно съесть 2 куска ржаного хлеба, пить кефир, молоко и воду — не менее 2 литров в день. Разрешены овощи, мясо, мюсли и даже бутерброды с маслом. Соль следует исключить и заменить специями.
“Минус 15 кг за неделю»
Чтобы избавиться от 15 килограммов за одну неделю с помощью этой диеты без вреда для здоровья, необходимо строго следовать меню:
- В первые 2 суток: только 1 л кефира, стакан томатного сока и 20 г ржаного хлеба.
- В следующие 2 дня: утром – чашка кофе с медом, в обед – куриный бульон и 2 ст. л. зеленого горошка, а на ужин – только 150 г куриной грудки в отварном виде.
- В следующие пару дней: утром – 2 яблока или апельсин, в обед – овощной суп, потом снова пару яблок или апельсин, а на ужин – овощной салат.
- В последний день недели разрешен только кефир – не более 1 л.
Похудение в зависимости от возраста и пола
При похудении важно учитывать различия в организме мужчин и женщин. Мужчины накапливают больше жира в верхней части живота («пивной живот»), а женщины — в нижней части живота, бедрах и ребрах. На это влияют гормональные факторы. Мужчинам гораздо легче, чем женщинам, избавиться от накопившихся морщин.
Мужчинам требуется больше калорий в день — 1500 ккал, а женщинам — 1200 ккал, а если они занимаются спортом, то 2000 и 1700 ккал соответственно.
Следует также учитывать безопасные пределы потери веса: максимум 500 грамм в неделю для женщин и до 1 кг для мужчин за тот же период.
Для подростков строгие диеты запрещены, так как организм все еще развивается и необходимо поступление достаточного количества витаминов, минералов и питательных веществ.
Общие рекомендации
Потерять 15 килограммов за месяц — вполне достижимая задача, более того, при правильном подходе она не способна нанести организму большого вреда. Главное, чтобы цель достигалась целым комплексом мер, а не интенсивным голоданием.
Прежде всего, следует придерживаться общих рекомендаций по быстрому снижению веса, которых придерживаются диетологи.
Питание
Важно полностью пересмотреть свой рацион. Нельзя лишать организм веществ, необходимых для его функционирования, но необходимо ограничить потребление пищи.
Не обязательно питаться три раза в день или даже меньше, как это делают многие любители похудения. Вместо этого следует увеличить количество приемов пищи до 6.
Когда вы едите небольшими порциями, жир не откладывается, а обмен веществ в организме ускоряется.
Для нормального снижения веса не обязательно отказываться от любимых сладостей, достаточно сократить их потребление. Но если у вас есть цель сбросить 15 килограммов за месяц, то вам действительно нужно отказаться от многих продуктов и изменить способ термической обработки пищи.
Например, не стоит жарить или коптить продукты в большом количестве масла, а лучше варить или запекать их. Следующие продукты должны быть исключены из рациона:
- Жареное;
- Копчёное;
- Солёное;
- Кондитерские изделия;
- Любые мучные изделия, в том числе хлеб;
- Макаронные изделия;
- Кетчуп, майонез, горчица и прочие соусы;
- Фаст-фуд, чипсы, сухарики и т.д;
- Молочные и кисломолочные продукты с высоким процентом жира (выше 3,2);
- Сладкие газированные напитки;
- Энергетические напитки;
- Алкогольные напитки;
- Табачные изделия, а также электронные сигареты;
- Молочный шоколад;
- Кофе и его производные напитки;
- Сахар, в том числе добавление его в горячие напитки;
- Колбасы;
- Ветчина;
- Бекон.
Разрешается использовать заменители сахара вместо сахара, а молочный шоколад следует заменить небольшим количеством импортного темного шоколада.
Горячие напитки можно разбавлять столовой ложкой обезжиренного молока или сливок, но обезжиренные молочные продукты не следует употреблять в чистом виде.
Лучше всего покупать продукты с пониженным содержанием жира, поскольку обезжиренные молочные продукты содержат мало калорий и поэтому также обеспечивают энергию.
Раз в неделю следует устраивать своему организму детокс-диету, то есть избавлять его от токсинов и ядов. Этого можно достичь, употребляя фрукты, овощи и зелень в течение дня и выпивая больше воды, чем обычно.
Спорт
Вам следует разнообразить свой распорядок дня физической активностью. Если у вас, например, нет времени ходить в спортзал, вы можете просто внести небольшие изменения в свой распорядок дня:
- Отказаться от лифта и подниматься на требуемый этаж пешком;
- Хотя бы пару раз в неделю добираться на работу не на автомобиле, а пешей прогулкой;
- Выполнять элементарные упражнения в постели перед утренним подъёмом (потягивания, подъёмы таза, ног и т.д.);
- Если есть ноутбук, то можно работать за ним стоя, периодически потягиваясь на цыпочках.
Диеты для похудения на 15 кг за месяц
Если вы решили сесть на систему диет для достижения своей цели, помните, что сильные голодовки никому не приносят пользы. Конечно, они избавляют от лишних килограммов, но при этом замедляют обменные процессы в организме, и через некоторое время килограммы возвращаются.
Существует множество диет, которые гарантируют потерю 10-15 килограммов за месяц, но наиболее эффективными являются следующие:
- «Безуглеводная диета манекенщиц».
Эта диета не только имеет интересное название, но и часто используется моделями для поддержания формы. Говорят, что на этой диете можно потерять до пяти килограммов за один раз в течение трех дней. Дневная порция этой диетической системы выглядит следующим образом:
- Завтрак (8:00) – 1 яйцо, сваренное вкрутую;
- Второй завтрак (11:00) – 150 г творога с низким процентом жира, чёрный или зелёный чай без добавок;
- Обед (14:00) – то же, что и в предыдущий приём пищи;
- Ужин – отсутствует;
- В течение дня – 2, 5 л воды.
Такая диета действительно помогает быстро сбросить килограммы, но не увлекайтесь ею, она предназначена только для крайних случаев,
Эта версия диеты во многом схожа с предыдущей в том, что она ограничивает потребление белков и жиров. Но этот тип соответствует более жестокому, а значит, он эффективнее помогает избавиться от 15 килограммов. Распорядок дня следующий:
- Завтрак – 35 г твёрдого сыра с низким процентом жира, ломтик ржаного хлебца, зелёный чай без добавок;
- Обед – сваренная стручковая фасоль, ломтик ржаного хлебца, 200 г творога с низким процентом жира, чёрный или зелёный чай без добавок;
Диета доктора Альберта Симеона точно разработана для быстрого похудения: от 10 до 15 килограммов за месяц. Однако она полностью отличается от предыдущих краш-диет, поскольку является более сложной системой питания, не наносящей вреда здоровью.
Диета Альберта Симеонса включает в себя всего два принципа:
- Следование этапам диеты (подготовка, основной процесс, закрепление и регенерация);
- Параллельное употребление хорионического гонадотропина.
Основное учение доктора Альберта Симеонса заключается в том, что существует три типа жировых депо, один из которых — «жир на черный день». Главная задача диеты — избавиться от этих отложений,
Как уже говорилось ранее, разгрузочный день для похудения — это своего рода праздник для организма, который следует проводить раз в неделю. Однако существует также диета, которая имеет те же принципы, что и основной эффект от разгрузочных дней для похудения.
Достаточно посидеть на рельефной диете 3-4 дня, и вы сможете потерять до 5 килограммов. Разгрузочная диета включает следующие этапы:
- День 1 – ограничение потребляемых жиров и углеводов;
- День 2 – голодовка, которая подразумевает полный отказ от пищи, можно лишь пить воду;
- День 3 – повторное ограничение в жирах и углеводах;
- День 4 – плавный переход на привычное питание.
Физические упражнения
Существует основное правило для похудения, которое гласит: «Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем организм потребляет в течение дня, и увеличить энергозатраты для быстрого сжигания жира».
По этой причине физическая активность необходима для достижения желаемых результатов.
Если вы не можете позволить себе посещать спортзал или проводить время на свежем воздухе, вы можете заниматься спортом дома. Для этого вам понадобятся:
- Специализированый коврик для тренировок;
- Низкая оббитая скамья;
- Гантели для гимнастических упражнений;
- Удобная одежда (кроссовки на высокой подошве, бриджи, спортивный бюстгальтер, топ или футболка).
Выполняйте тренировку дома 3 раза в 7 дней в первой половине дня, начиная с легкой «школьной» разминки.
Также важно помнить, что после месяца однообразных тренировок организм привыкнет к нагрузке, поэтому эффективность в снижении веса снизится.
Упражнения следует выполнять на всех проблемных участках тела, обычно это ноги, живот и ягодицы.
Для снижения веса на животе можно выполнять следующие упражнения.
Кручение
- Лечь на пол, как следует прижав поясницу к его поверхности;
- Согнуть ноги в коленках;
- Завести руки за голову;
- На вдохе приподнять голову и верхнюю часть спины, задирая подбородок вверх;
- На выдохе вернуться в исходную позицию.
Обратное вращение: Первые четыре пункта предыдущего и этого упражнения идентичны. Однако, поднимая голову и лопатки, вы также должны поднимать таз. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Складывание
- Лечь на пол, как следует прижав поясницу к его поверхности;
- Согнуть ноги в коленках;
- Завести руки за голову;
- На вдохе приподнять корпус тела и медленно подняться к коленкам.
Чтобы сбросить лишние килограммы на ногах и одновременно укрепить их, можно выполнять следующие упражнения.
Аист
- Встать прямо, руки на пояс;
- Вытянуть одну из ног перед собой;
- Медленно присесть на второй ноге;
- Вернуться в исходную позицию.
Важно, чтобы вы выполняли это упражнение для обеих ног в 10 сетах.
Выпады
- Встать прямо, руки на пояс;
- Сделать выпад нагой вперёд как можно дальше;
- Вернуться в исходное положение.
Это упражнение следует выполнять поочередно ногами в 10 сетах для каждой ноги.
Маяк
- Встать прямо, руки на поясе;
- Резко подняться на носочки;
- Стоять 5-10 секунд;
- Опуститься.
Упражнение «Бейка» можно выполнять в течение более длительного периода времени с поднятыми пальцами ног. Вы также можете регулярно ходить с носками ног по ровной поверхности, это улучшит состояние ваших икр.
«Роды»
- Лечь на спину на ровной поверхности;
- Поднять ноги, согнув их в коленках;
- Развести ноги в стороны настолько, насколько возможно, натягивая носки от себя;
- Держать в таком положении 5-10 секунд;
- Расслабиться и повторять в 10 подходов.
Показания к началу применения
Эта техника является хорошим способом
Метод не предполагает строгой диеты, но основан на принципах здорового питания и достаточной физической нагрузки. Однако существуют некоторые противопоказания, которые необходимо учитывать.
Абсолютными противопоказаниями к применению этого метода являются:
- избавиться от болей в спине (поясничный отдел, шейный отдел);
- избавиться от головокружений и головных болей;
- нормализовать давление;
- улучшить сон.
Бег не показан при тяжелых заболеваниях позвоночника, так как он создает слишком большую нагрузку на позвонки из-за ударов и приземления на ногу. Эти упражнения можно заменить ходьбой.
Противопоказания к применению
Поскольку метод не требует соблюдения строгой диеты, абсолютных противопоказаний для людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта нет.
- заболевания позвоночника (грыжи, гемангиомы, смещения и переломы в анамнезе);
- гипертония;
- ожирение;
- пороки сердца.
С помощью этого метода реально сбросить 15 килограммов за один месяц, если соблюдать все необходимые рекомендации и использовать весь комплекс в целом. Важно выполнять физические упражнения, рекомендованные ниже, и следовать принципам правильного питания.
Вы должны уделять особое внимание тому, чтобы съедать больше калорий, чем потребляете. Не обязательно считать калории при каждом приеме пищи, важно следовать методу в целом и увеличить свою физическую активность.
Полезные рекомендации
При увеличении физической активности не следует резко сокращать потребление пищи. Он должен быть полным и сбалансированным. Поэтому акцент в этом методе делается на правильном, частом и классическом питании и ежедневной физической активности. Этот метод не требует специальной физической подготовки и подходит для многих людей.
