Хотя большинство людей знают о пользе яиц, они твердо убеждены, что в день следует съедать только три-четыре яйца. В противном случае, считают они, уровень холестерина резко повысится, что может привести к развитию сердечно-сосудистых патологий.
Что будет, если есть яйца каждый день? Комментирует врач
Трудно представить себе ежедневный рацион без куриных яиц. Это дешевый, доступный, вкусный и простой в приготовлении продукт. Чаще всего яйца едят на завтрак, но их также добавляют в различные блюда и соусы.
Евгений Арзамасцев, диетолог, объяснил, сколько яиц можно употреблять в день профессиональным спортсменам и обычным людям. Он также объяснил, какие риски они представляют.
В чем основная польза яиц?
Куриные яйца — один из самых питательных продуктов в мире. Согласно исследованию Техасского университета (США), яйца вызывают чувство сытости, поэтому вы съедаете меньше калорий. В них наиболее сбалансированное сочетание витаминов, минералов и питательных веществ, необходимых организму. Кроме того, они легко усваиваются, богаты белком и почти не содержат углеводов. Они быстро насыщают вас и не дают долго голодать. Яйца часто используются в диетах для похудения.
В курином яйце содержатся:
— Витамин В5, В12, В2
Яичный белок содержит мало калорий и жира, помогает снизить кровяное давление и богат витаминами группы В (подробнее о витаминах читайте здесь).
Яичный желток содержит холин (его отсутствие приводит к отложению жира в печени), много полезных жиров и лецитин — основной строительный материал для клеточных мембран.
В состав желтка входят:
Калорийность на 100 грамм: 157 ккал, белки 13,8%, жиры 17,13%, углеводы 0,5%.
К чему приводит частое употребление яиц?
- — увеличению мышечной массы;
- — укреплению костей;
- — сохранению целостности тканей;
- — поддержанию функции мозга;
- — снижению кровяного давления;
- — предотвращению появления катаракты и улучшению зрение;
- — поддержанию работоспособности печени;
- — борьбе с лишним весом;
- — уменьшению отложения холестериновых образований на стенках сосудов.
Если вы не занимаетесь спортом, то можете съедать два-три яйца в день. Важно знать уровень холестерина в организме человека. Если он повышен, необходимо ограничить количество потребляемых яичных желтков. В целом, не следует съедать более трех в день, а лучше ограничиться одним яйцом. Не следует забывать, что яйца содержат очень много калорий. Если употреблять их вместе с желтками в больших количествах, то можно набрать вес. Если вы следите за своей фигурой, то также лучше ограничить количество употребляемых яичных желтков.
Если вы занимаетесь спортом, количество яиц в день можно увеличить, так как это легкоусвояемый белок. В зависимости от вида спорта и профессиональной активности можно съедать до 5-6 и более яиц в день. Предпочтительно употреблять яичный белок и ограничивать желток.
Яйца могут вызвать аллергическую реакцию. Это очень индивидуально. В этом случае можно попробовать перейти на другие яйца, например, перепелиные.
Два, три или шесть
Все зависит от того, как вы себя чувствуете и насколько вам нравится этот продукт. Раньше считалось, что в яйцах содержится много холестерина, который опасен для сердца и сосудов. Исследование, проведенное шведским институтом с участием 30 000 человек, показало, что употребление шести яиц в неделю безопасно. Однако яйца долго перевариваются и обладают желчегонным эффектом, поэтому, если вы сомневаетесь, посоветуйтесь с врачом. Большинство здоровых людей могут съедать по два яйца в день.
Завтрак. Яйца долго перевариваются (особенно вареные) и могут вызвать отток желчи и изжогу, если вы ляжете вскоре после их употребления. Поэтому рекомендуется не есть яйца в последний прием пищи за день и уж тем более перед сном.
Фото: efimovna.ru
Мыть или не мыть – вот в чем вопрос
Нет никаких научных доказательств того, что мытье яичной скорлупы снижает риск заражения сальмонеллезом или другими бактериями — если оно и оказывает какое-то влияние, то крайне незначительное. В американских рекомендациях по инфекционному контролю говорится о необходимости проверять целостность скорлупы и готовить при температуре выше 100 градусов. Ничего не говорится о мытье.
Вареные яйца, безусловно, самые полезные и безопасные. Сырые яйца могут содержать сальмонеллу, источник самого опасного инфекционного заболевания (ежегодно в США им заражаются около 80 000 человек, и да, от сальмонеллеза можно умереть). Вы можете купить пастеризованные яйца, но лучше провести термическую обработку самостоятельно. В случае с жареными яйцами вредны не сами яйца, а масло, в котором они жарятся.
Фото.
Всмятку или вкрутую
Чтобы получить яйцо всмятку, снимите его с огня через 2-3 минуты после закипания воды. Яйца вкрутую варятся около 8 минут, а промежуточный продукт — «омлет» — получается через 4 минуты.
Разницы нет никакой. Качество и питательная ценность яиц с разным цветом скорлупы одинаковы. Цвет зависит от породы и цвета курицы: белые куры несут белые яйца. А цвет желтка зависит от питания курицы.
Какое количество яиц безопасно для здоровья
Мнения о правилах употребления яиц расходятся. Одни диетологи рекомендуют включать их в ежедневный рацион, другие — ограничиваться 1-2 яйцами в неделю.
Организм ежедневно нуждается в белке, а яйца являются хорошим источником этого вещества. Именно поэтому ВОЗ рекомендует регулярно употреблять их, а также мясо, рыбу, молочные продукты и бобовые.
Здоровый человек может съедать 1 яйцо в день или 5-6 яиц в неделю. Все зависит от сбалансированности рациона и сочетания яиц с другими продуктами. Также обратите внимание на продукты, содержащие яйца: Посуда, соусы, сладости.
Но не ешьте яйца только на завтрак, обед и ужин. Включайте их в блюда, выбирайте рецепты и правильные сочетания: Овощной омлет, вареное яйцо с гарниром, в супе или салате. Тогда ваш организм получит пользу, а вы насладитесь вкусной едой.
Сколько яиц есть при диетическом питании
Яйца — очень питательный продукт. Одно вареное яйцо содержит 75 ккал, 5-8 г белка и всего 0,7 г углеводов. Яйца — это натуральный белок, который строит мышечную ткань и клетки тела. В то же время яйца хорошо усваиваются организмом и сохраняют чувство сытости в течение нескольких часов. Поэтому они рекомендуются не только спортсменам, но и тем, кто хочет похудеть.
Вы можете есть яйца каждый день, не боясь набрать вес. Конечно, важно не только количество, но и способ приготовления. Самый низкокалорийный и здоровый вариант — вареные яйца. Яйца можно есть сами по себе или в составе салата — это сытное и вкусное блюдо.
Стоит ли есть сырые яйца
Сырые яйца богаты витаминами и минералами, поскольку они не подвергались обработке. Они полезны для желудка и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Однако употребление сырых яиц несет в себе больше рисков, чем пользы.
Во-первых, существует высокий риск заражения сальмонеллой, который сводится к минимуму при термической обработке. Во-вторых, белки лучше получать из вареных яиц. То же самое относится и к ценному витамину В7, которого нет в сырых продуктах.
Если вы хотите попробовать сырые яйца, выбирайте домашние продукты, которым вы доверяете. Однако нельзя полностью исключить риск заражения.
Сколько яиц можно съедать в день без вреда для здоровья
Мнение врачей по поводу употребления тех или иных продуктов сегодня кардинально изменилось. Если раньше они рекомендовали включать их в рацион только в минимальных количествах, то сегодня употребление 1-2 куриных яиц в день, если у вас нет на них аллергии, вполне допустимо и даже приветствуется.
Яйца хороши для завтрака, поскольку они стимулируют выделение желчи из желчного пузыря, что очень полезно в начале дня. Куриное яйцо среднего размера содержит мало калорий — около 65-75 ккал — и поэтому подходит и для ужина. Важно отметить, что лучше и быстрее всего усваиваются яйца, сваренные вкрутую. Переваривание яиц может занять до 2-3 часов. Яйца — отличная закуска для людей с нарушениями углеводного обмена, инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа. Этот продукт не вызывает повышения уровня сахара в крови.
В интернете можно найти так называемые яичные диеты, где рекомендуется употреблять до 5-6 яиц в день. Не стоит следовать этим рекомендациям! Помните, что яйца являются сильным аллергеном.
Польза куриных и перепелиных яиц
Куриные яйца ценятся в основном за полноценный, легкоусвояемый белок. Белок содержит весь спектр важных для человека аминокислот. Помимо белка, желток содержит достаточное количество жира, железа, кальция, фосфора, йода, цинка, жирорастворимых витаминов A, D и E, а также витаминов B3, B4 и B12. В 80 граммах яйца содержится около 6 граммов белка и столько же жира.
Особенностью куриных яиц является то, что они могут быть обогащены дополнительными веществами, если изменить рацион питания кур. Например, на рынке можно найти куриные яйца, обогащенные витамином D или селеном.
Состав перепелиных яиц похож на состав куриных, но концентрация питательных веществ в них гораздо выше. Например, в 100 граммах перепелиных яиц содержится в 4,4 раза больше железа, в пять раз больше калия и в три раза больше витаминов группы В, чем в куриных яйцах того же веса. В перепелиных яйцах гораздо выше концентрация незаменимых аминокислот, особенно тирозина, известного геропротекторного фактора. Благодаря высокому содержанию микроэлементов в перепелиных яйцах они стали известны как афродизиак для мужчин. Существует множество напитков на их основе, которые, как утверждается, повышают мужскую силу. В отличие от куриных яиц, перепелиные яйца не вызывают аллергии, поэтому они подходят и для маленьких детей.
Что полезнее: белок или желток
Белок яйца содержит полный набор аминокислот, а желток — витамины и микроэлементы. При нарушениях жирового обмена может потребоваться ограничение количества жиров — в этом случае рекомендуется употреблять только куриные белки.
В настоящее время доказано, что связь между холестерином и развитием сердечно-сосудистых заболеваний во многом преувеличена. Поэтому людям, которые ведут здоровый образ жизни и не имеют сопутствующих заболеваний, но вынуждены сталкиваться с повышенным уровнем холестерина, не стоит беспокоиться.
Самое главное в профилактике атеросклероза — не уровень холестерина в крови, а знание глубинных причин поражения сосудов. Их много — отравление, например, курением или другими токсинами из воды, воздуха, бытовых продуктов, аллергены в пище, воздухе и т.д. и чрезмерное потребление сахара, трансжиров, омега-6 (подсолнечное масло и т.д.).
Куриное яйцо содержит около 213 мг холестерина — примерно 2/3 рекомендуемой суточной нормы холестерина, которую мы можем получить из пищи. Не забывайте: 80% холестерина синтезируется в самом организме — в печени. Помимо холестерина, яйца также содержат фосфолипиды, которые способствуют расщеплению холестерина.
Кроме того, на повышение уровня так называемого плохого холестерина и снижение уровня хорошего холестерина влияют и многие другие пищевые привычки, например, недостаток в рационе белка и продуктов с антиоксидантами.
Михаил Гаврилов, психотерапевт, доктор медицинских наук, автор запатентованного метода коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США).
Если вы заметили ошибку или неточность, пожалуйста, сообщите нам об этом.
Насколько вероятно, что вы порекомендуете Gastronome своим друзьям и близким?
Кому нельзя есть яйца
Продукт противопоказан людям, которые:
- индивидуальная непереносимость. Яйца могут быть аллергеном, как орехи или мед. Поэтому, если у вас индивидуальная непереносимость яиц, откажитесь от употребления этого продукта в пищу;
- повышенный холестерин. Людям, имеющим высокий холестерин и, как следствие, атеросклероз и сердечно-сосудистые заболевания, рекомендуется не употреблять яйца или делать это с осторожностью;
- заболевания. Куриные яйца могут нанести вред здоровью людей, страдающих панкреатитом, гастритом, проблемами с печенью или желчным пузырем.
Не следует увлекаться этим продуктом, так как его чрезмерное употребление может ухудшить ваше самочувствие, вызвать вздутие живота, повышенный метеоризм и изжогу. Когда вы едите куриные яйца, старайтесь быть умеренными и не переусердствовать. Тогда оно принесет вам пользу, улучшит здоровье и обеспечит организм многими полезными веществами и микроэлементами.
Калорийность и состав куриных яиц
Вареное яйцо содержит около 75 калорий на 50 граммов. Его пищевая ценность составляет: углеводы — 0,5, белки — 6,5, жиры — 5 граммов (в том числе мононенасыщенные (1,9) и насыщенные (1,5) жирные кислоты). Его потребление может покрыть 3% от общей суточной потребности в кальции, 4% в цинке и 5% в железе.
Ценность протеина заключается в его почти полной усвояемости. Он богат аминокислотами: глутаматом и аспарагином (1,6% и 1,3%), лейцином (1%), лизином и серином (по 0,9%), изолейцином (0,7%) и треонином (0,6%).
Как употреблять яйца — сырыми или вареными?
Полезность яиц в сыром виде — это просто заблуждение. Сырой яичный белок плохо усваивается и создает нагрузку на желудок. Другая опасность — сальмонелла, и риск заразиться ею многократно возрастает, если съесть сырое яйцо, не приготовив его.
Яйца следует варить или жарить. Вредные микробы, которые могут находиться в скорлупе, могут попасть в желудок. Чтобы минимизировать этот риск, рекомендуется перед употреблением тщательно вымыть яйцо теплой водой с мылом.
Суточная норма
Следует отметить, что все приведенные выше выводы основаны на исследованиях, в которых люди съедали не более трех яиц в день. То есть именно это количество считается безопасным. Невозможно сказать наверняка, что произойдет, если съесть больше.
Не стоит забывать, что существует разница между яйцами домашнего производства и яйцами, выращенными на фабриках. Куры-несушки, выращиваемые на массовых фермах, почти не двигаются, что приводит к смещению баланса жирных кислот и другим изменениям в составе продукта. По возможности следует отдавать предпочтение яйцам от кур, находящихся на свободном выгуле.
Все о холестерине: что это такое и нужно ли его снижать
По словам экспертов, существует множество исследований, в том числе спонсируемых как производителями, так и медицинским сообществом, из-за чего информация часто кажется противоречивой. Например, доказано, что большая часть холестерина синтезируется самим организмом и только 30% поступает из продуктов животного происхождения, говорит Гито, эндокринолог. «Поэтому есть люди, у которых повышенный уровень холестерина в крови, несмотря на низкохолестериновую диету. Это связано с индивидуальными генетическими особенностями. В этом случае речь идет о «хорошем» холестерине, а не о «плохом»», — поясняет врач.
В то же время существуют многочисленные исследования, которые устанавливают связь между поступлением холестерина через пищу или из яиц и риском сердечно-сосудистых заболеваний 5. Однако критики отмечают, что в этих исследованиях трудно установить причинно-следственную связь, поскольку они не учитывают общий рацион питания, который помимо яиц может содержать вредные трансжиры.
В целом, врачи советуют умеренное потребление яиц, как и любой другой пищи.
Алексей Жито Врач общей практики, эндокринолог, кардиолог, кандидат медицинских наук, заместитель главного врача клиники «Мпрофико» в Земляном Ва.
«Употребление одного-двух яиц в день здоровым человеком не вызывает проблем. В сочетании с разнообразной диетой, богатой свежими овощами, клетчаткой, полезными жирами и медленными углеводами, поддерживать нормальный уровень холестерина не составит труда, а риск заболеваний будет минимальным. Людям с повышенным уровнем холестерина в крови и людям с почечной недостаточностью следует сократить потребление яиц. Если вы исключите яйца из своего рациона, то при условии разнообразного и сбалансированного питания риск негативных последствий отсутствует. Все перечисленные микро- и макроэлементы вы можете получить из других продуктов, и нет необходимости заставлять себя есть яйца, чтобы быть здоровым.
Сколько яиц можно есть в день
Единой нормы количества яиц в день, неделю или месяц не существует. В России норма для взрослого человека составляет до 260 яиц в год 6. В других странах рекомендации отличаются. В Китае, например, разрешено употреблять до семи яиц в неделю 7.
Яйца также входят в список Всемирной организации здравоохранения по разнообразному питанию детей и разрешены в прикорме до 1 года 8. Педиатры рекомендуют начинать с желтка. Согласно действующим нормам, его можно впервые попробовать в семь месяцев небольшими порциями до четверти. В 9-12 месяцев размер порции увеличивается до половины яичного желтка 9. Перед введением нового продукта всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Не имеет значения, в каком виде вы употребляете яйца: Они в любом случае полезны для здоровья, говорит Иоланта Лангауэр, интегративный диетолог, парафармацевт и президент Международной ассоциации натуропатов. Но есть несколько секретов, как увеличить их пользу.
Иоланта Лангауэр, интегративный диетолог, парафармацевт и президент Международной ассоциации натуропатической медицины
«Например, если вы приготовите желток чуть меньше и съедите его вкрутую, вы получите значительно больше питательных веществ и жиров, чем при употреблении твердого вареного желтка. Также следует избегать употребления сырых яиц, так как существует риск заражения сальмонеллой. Поэтому те, кто любит сырые яйца, должны готовить яйца всмятку или омлет. В этом случае вы получаете слегка сырое яйцо, но термическая обработка снижает риск заражения паразитами.
Польза яиц для здоровья
Яйца считаются одним из основных продуктов питания, они сбалансированы, низкокалорийны и содержат много микроэлементов, необходимых для хорошего функционирования клеток, говорит диетолог Лангауэр. По ее словам, два яйца покрывают треть суточной потребности в белке человека со средним весом, а желток содержит почти все микроэлементы и множество витаминов. По этой причине яйца поддерживают многие системы организма, включая иммунную, костную и репродуктивную системы. Вот пять важных преимуществ яиц для здоровья
- Для здоровья глаз. Желток содержит большое количество каротиноидов, особенно лютеин и зеаксантин. Они важны для предотвращения дегенерации желтого пятна и катаракты. Яйца также являются источником витамина А, который необходим для хорошего зрения 10.
- Для развития мозга . Холин, который есть в яйцах, стимулирует умственное когнитивное развитие, защищает от возрастной потери памяти и других нарушений 2.
- Для контроля веса. Яйца богаты белком, который насыщает больше, чем жир или углеводы. По данным Всемирной организации здравоохранения, яйца являются наиболее усваиваемым источником белка. Это значит, что они дают чувство сытости даже в небольших порциях 11.
- Для укрепления иммунитета. Яйца содержат витамин D, важный для усвоения кальция, фосфор, витамин А для здоровья зрения, кожи и роста клеток, а также два витамина группы В, необходимых организму для преобразования пищи в энергию. В них также много антиоксидантных соединений, которые могут быть полезны для снижения кишечного окислительного стресса 12.
- Для борьбы с микробами . Исследования показывают, что в яичном белке и желточной оболочке сосредоточены антимикробные вещества. Ученые полагают, что способность яичных белков действовать синергетически с антибиотиками может стать новым подходом к решению проблемы бактериальной резистентности и менее восприимчивых бактерий 13.
Иоланта Лангауэр:
«Яйца лучше всего сочетать с овощами и семенами, чтобы помочь организму усвоить наибольшее количество питательных веществ, а также легче вывести токсины. Яйца также можно сочетать с другими видами белка: Рыба, мясо и растительные белки также подходят. Не рекомендуется сочетать яйца с крахмалистыми продуктами. Поэтому при добавлении в выпечку или картофельное пюре мы вряд ли получим большую пользу от яиц, кроме того, что они действуют как своего рода паста для достижения нужной консистенции.
