Не знаю, как все, но лично я похудела за месяц, просто стала больше двигаться, заниматься аэробикой и немного меньше есть, но я не отказалась от сладкого и мучного, я ем утром или днем, потом занимаюсь и о боже, я не набираю вес снова.
Вечный вопрос человечества: «Чего б такого съесть?»
Ответ на вопрос «Что я должен есть?» может зависеть от многих вещей: Ваш нос почувствовал запах свежего хлеба — Вам хочется булочку, Вы ели помидоры — Вам хочется пиццу, Вы вспомнили, каким вкусным был салат на прошлой неделе — Вам хочется овощей. Однако недавние эксперименты на мышах показали, что выбор пищи также основан на процессах, которые являются чем угодно, только не сознательными. Кишечник и мозг образуют сложную связь между пищеварением и мозгом, которая влияет на поведение и пищевые предпочтения.
Хотя новое исследование проводилось на животных, его результаты могут помочь понять факторы, влияющие на потребление пищи человеком, и подтолкнуть к разработке новых методов лечения расстройств пищевого поведения, таких как ожирение.
«Существуют определенные характеристики пищи, а именно содержание калорий, которые вызывают сенсорную стимуляцию даже после того, как пища была съедена», — говорит Инверс Альбино Оливейра-Майя, психоневролог из Фонда Шампалимо и соавтор нового исследования.
Исследователь объясняет, что эта стимуляция, хотя и кажется более тонкой, чем стимуляция вкусом и запахом, оказывает решающее влияние на пищевое поведение. Даже мыши, которые никогда не пробовали высококалорийную пищу, были вынуждены искать ее, настолько сильным был сигнал из их кишечника.
От рта к кишечнику
Исследователи уже несколько десятилетий знают, что на пищевое поведение влияет гораздо больше факторов, чем вкус и запах пищи. Но механизмы реакции кишечника, известной как постпрандиальная сенсация, оставались загадкой. Первая реакция организма на пищу происходит во рту: вы ее проглатываете или выплевываете. После пережевывания пища расщепляется на питательные вещества, и начинается фаза постпереваривания.
На этом этапе пищеварительная система «пробует» пищу на вкус и сообщает мозгу, насколько хорошо она ее «выбрала»», — говорит Оливейра-Майя.
Затем пищеварительная система передает мозгу основную информацию: насколько питательна пища, сколько ее нужно съесть и как реагировать на ту же пищу в будущем. Этот адаптивный процесс называется постпищеварительным обучением. Исследователи хотели выяснить, заставляет ли постпереваривающее обучение животных активно искать определенную пищу. Они провели эксперимент, в ходе которого мышам с помощью рычагов вводили пищу прямо в желудок. По мнению исследователей, такое прямое введение пищи обходило вкусовые рецепторы животных и отключало вкусовые рецепторы пищи. Один рычаг запускал введение высококалорийной пищи (сахарозы или сахара), другой — введение низкокалорийной пищи (искусственного подсластителя с нулевой калорийностью). На протяжении всего эксперимента мыши могли свободно нажимать на любой рычаг, а исследователи следили за их выбором. Вначале мыши нажимали на оба рычага одинаковое количество раз, но со временем они нажимали на рычаг с высококалорийной пищей гораздо чаще, хотя и не чувствовали вкуса пищи. Полученные результаты свидетельствуют о существовании ранее неизвестной формы постгастрального обучения. Это сложная форма взаимодействия между пищеварительной системой и мозгом, которая заставляет животных искать пищу, которую они никогда раньше не пробовали.
Сигналы мозга
Чтобы точно определить, какие части тела задействованы, команда ученых изучила биологические механизмы внутри животных. Исследователи отключили блуждающий нерв, самый длинный черепной нерв, который проходит от мозга к желудку и передает информацию от печени к мозгу. Когда они перерезали ветвь блуждающего нерва, соединяющуюся с печенью, обучение мышей после желудка прекратилось. Но откуда именно эти трансгастральные сигналы посылались в мозг? Команда предположила, что в этом процессе участвует дофамин — нейротрансмиттер «удовольствия», сосредоточенный в вентральной сегментарной области (ВТА) мозга. ВТА играет важную роль в цепи вознаграждения за сон, еду и удовлетворение других базовых потребностей.
«Хорошо известно, что дофаминовые нейроны реагируют на вознаграждение, например, когда у нас на языке сладкое лакомство», — объясняет соавтор исследования и исследователь из Шампалимо Руи Коста. «Новое исследование показывает, что эти нейроны также активируются, когда пища попадает в желудок и кишечник».
Особенности питания
Пищевые привычки являются наиболее распространенной причиной хронического голода. Давайте рассмотрим, какие диеты могут его вызывать и почему.
Дефицит калорий приводит к чувству голода. Если человек съел меньше, чем хотел, и потратил меньше, чем израсходовал, выработка гормона голода грелина будет продолжаться, даже если человек только что поел.
Поедание сладостей в больших количествах приводит к парадоксальной ситуации: организм получает большое количество калорий, но чувствует себя голодным. Исследование 2015 года показало, что избыток фруктозы в пище влияет на процессы регуляции аппетита в центральной нервной системе, а в 2017 году ученые обнаружили, что фруктоза ускоряет выведение пищи из желудка. Откуда берется фруктоза? Сегодня ее активно добавляют в пищу, например, в безалкогольные напитки и различные сладости, которые мы находим на прилавках магазинов.
Искусственные подсластители — еще один фактор риска голода. Например, было доказано, что сукралоза, популярный заменитель сахара, вызывает чувство голода у мух. Ученые подозревают, что этот подсластитель оказывает аналогичное действие и на человека.
Низкобелковая диета также может заставить человека постоянно чувствовать себя немного голодным. Известно, что белок делает пищу питательной. В среднем мужчина должен потреблять 56 граммов чистого белка в день, а женщина — 46 граммов. Если человек еще активно занимается спортом, количество белка необходимо увеличить, иначе организм начнет разрушать собственные мышцы.
В 2015 году китайские ученые провели простой эксперимент с двумя группами подростков, страдающих ожирением. Обе группы получали на завтрак одинаковое количество калорий, но в одном случае в рационе было много белка, в другом — мало. Группа с высоким содержанием белка съедала меньше за обедом, дольше чувствовала себя сытой и поэтому успешнее худела.
Диетическая клетчатка — еще один важный компонент пищи. Она необходима нам для обеспечения перистальтики, а также заполняет желудочно-кишечный тракт, чтобы организм считал себя сытым. Считается, что взрослые мужчины должны потреблять не менее 38 граммов чистой клетчатки в день, а женщины — не менее 25 граммов.
В 2016 году было доказано, что прием добавок с растворимой клетчаткой псиллиума снижает чувство голода.
Соль также повышает аппетит, даже если пища жирная или нет. Но человек, употребляющий хорошо посоленную пищу, обычно съедает на 11% больше, чем если бы те же продукты содержали меньше соли. Соль влияет на чувство сытости, даже когда мы едим жирную пищу. Поэтому лучше не превышать рекомендуемые экспертами нормы потребления соли: не более 2300 мг в день, а еще лучше — не более 1500 мг.
Как практика, так и научные наблюдения показывают, что употребление алкоголя вызывает чувство голода и приводит к перееданию. Это еще один парадокс, ведь алкоголь — очень высококалорийный напиток, и его употребление должно вызывать чувство сытости. Однако оказывается, что нейроны в гипоталамусе, вызывающие чувство голода, под воздействием этанола становятся гиперактивными и резко повышают аппетит.
Недосып и другие нарушения сна
«Если вы не можете заснуть, то хотя бы можете поесть!» — так можно описать поведение организма, который от природы хронически лишен сна. Недостаток сна приводит к гормональному дисбалансу, из-за которого человек испытывает аппетит и голод на фоне недостатка сна. Поэтому недостаток сна считается фактором риска развития ожирения и диабета.
В 2016 году было показано, что у мужчин, которые постоянно недосыпали из-за своего образа жизни, наблюдался повышенный уровень вышеупомянутого гормона грелина. Как и следовало ожидать, они постоянно хотели есть и ели больше, чем те, кто получал достаточно сна.
Менопауза
В период менопаузы у женщин естественным образом возникает гормональный дисбаланс. По мнению ученых, падение уровня эстрогена в крови также может привести к повышению аппетита и хронической тяге к еде. Именно поэтому женщины в менопаузе часто набирают вес.
Лептин — это гормон сытости. Его уровень повышается после еды, так что мозг понимает, что организм сыт, больше не нужно есть и голод больше не грозит. Однако у людей с ожирением часто развивается резистентность (устойчивость к лептину), то есть организм не воспринимает его, «не слушает». Такие люди продолжают испытывать навязчивые приступы голода даже после того, как встают из-за стола.
Как определить настоящий голод или ложный? Как не переедать от скуки? Советы психолога
Здоровое питание — это баланс, умеренность и разнообразие. Тем не менее, все мы иногда испытываем желание перекусить в полдень или съесть пачку чипсов во время просмотра фильма. В этих случаях причиной обычно является не реальный голод, а психологический. Как распознать голод и как с ним бороться? Это мы и хотим выяснить вместе с психологом Надеждой Пожаровой.
В чём разница между психологическим голодом и настоящим?
Надежда: Люди часто едят не потому, что хотят, а потому, что есть определенные условия. Например, гуляете с другом. Возможно, вы заходите в кафе, и тогда вам ассоциативно хочется купить кофе. Точно так же, как когда вы идете в кино: вам очень хочется пачку чипсов, колу или попкорн. Это своего рода традиция.
Еда часто объединяет людей. Праздники, встречи, свидания — эти и другие действия, сигнализирующие о привязанности, внимании и любви, связаны с едой. Важно осознавать ритуальный характер события. Голод в таких ситуациях не всегда соответствует реальности. По этой причине люди почти перестали отличать реальную потребность от ложного чувства.
Важно прислушиваться к своему организму, то есть осознавать свои потребности. Слишком часто люди даже не знают, действительно ли они хотят есть. Они чувствуют голод, когда видят еду.
На это также влияют многие усвоенные привычки. Например, многие люди считают, что нужно питаться три раза в день, но это работает не для всех. Очень часто человек строит свои отношения с едой так, как его учили, например, в детстве. Важно присмотреться к собственному телу и обратить внимание на то, что вы едите и по каким причинам, а также на то, как развиваются ваши вкусовые предпочтения. Потребность в еде не всегда является синонимом голода. Вам необходимо выяснить, чего вы действительно хотите.
Как избежать психологического голода и переедания?
Надежда: Если речь идет о человеке, который регулярно переедает, то это очень серьезная проблема. Часто люди не осознают, что они пытаются сделать. Любое расстройство пищевого поведения имеет психологическую природу. Часто человек пытается «переедать» из-за стресса или для того, чтобы ограничить себя в еде по определенной причине. Например, чтобы поощрить или наказать их. Это как в детстве: если ты хорошо себя ведешь, то получаешь сладости, если плохо — не получаешь.
Как вы можете помочь себе бороться с психологическим голодом или перееданием? Если вы контролируете свое пищевое поведение, но теряете контроль, испытываете тревогу, вину и стыд, и с каждым днем вам становится все хуже, стоит обратиться к психологу.
Прислушивайтесь к своему организму и обращайте внимание на свое эмоциональное состояние. Спросите себя: «Я действительно голоден или мне просто скучно?». Если вы обнаружите, что чувство голода симулируется, переключите свое внимание на другие занятия: Чтение, сон, прогулка.
От вредных привычек трудно избавиться, но если вы хотите избежать неправильного желания перекусить, вам нужно следить за тем, что вы едите. Убедитесь, что ваш рацион разнообразен и включает белки и полезные жиры, выключите телевизор во время приема пищи и сосредоточьтесь на приготовленных блюдах.
Отношения с едой. Еда как вознаграждение и удовольствие.
Возможно, вы слышали фразу: «Нужно есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть». Да, мы способны получать удовольствие от еды, как и другие животные. Да, нам не нужно каждый день проходить 10-20 километров, чтобы найти пищу. До недавнего времени люди голодали. 97% наших предков боролись с настоящим голодом, а наслаждение гурманов было уделом 3%. Забавно, что раньше мороженое было деликатесом королей, а сегодня каждый может купить коробку в магазине. Моя мама, родившаяся в 1954 году, рассказывала мне, как она впервые попробовала зефир в школе и как он ее впечатлил. Фермерская еда довольно простая и сырая. Вся так называемая «высокая кухня» пришла из аристократических домов старого света. Утонченность была признаком бедности, а богатство — признаком богатства и престижа. В некоторых местах эта традиция все еще жива.
Но что мы видим сегодня? Изысканная кухня — это то, что может позволить себе каждый городской житель, деликатесы на каждом углу, кулинарные шоу и рецепты повсеместны, продуктовые магазины открыты каждый день.
Разве мы не заслуживаем этого, разве мы должны отказывать себе в удовольствии попробовать новое блюдо? Какие места туристы умирают от желания посетить впервые? Какими воспоминаниями мы хотим поделиться с нашими друзьями?
В наши дни еда уже не просто утоляет голод; индустрия превратила ее в средство зарабатывания денег и получения удовольствия.
Я не призываю отказываться от удовольствия, особенно потому, что я сам не могу и люблю хорошо поесть.
Но начните смотреть на еду как на функцию в первую очередь и средство получения удовольствия во вторую. Выбирая между «вкусным и полезным», выбирайте «полезное», а затем подумайте, как «вкусно» его можно приготовить.
Пару слов о сервисе доставки «здорового питания»
Современные люди жалеют времени на то, чтобы научиться готовить, предпочитая питаться готовой или приготовленной пищей. По этой причине все более популярными становятся службы доставки «здоровой пищи», которые подсчитывают для вас калории, готовят или готовят ряд продуктов по простому рецепту. Такая услуга стоит недешево, и люди зарабатывают на вашей лени и неумении считать калории и составлять собственный рацион. И как показывает анализ некоторых домашних услуг, они также могут обманывать, вводить в заблуждение и не обеспечивать качество.
Не делайте из еды культа! Лайфках для похудения.
Перестаньте боготворить еду! Вы избавите себя от многих хлопот и негативных последствий, если перестанете исповедовать культ еды и начнете смотреть на пищу просто как на необходимое сочетание белков, жиров и углеводов. Вместо этого возьмитесь за работу и найдите десяток рецептов, по которым вы сможете приготовить здоровую и вкусную еду. Лучше избегать готовых блюд и фастфуда, потому что вы не знаете, как они готовятся. А в ресторанах отдавайте предпочтение мясу и овощам.
Перестаньте постоянно перекусывать! Ограничьтесь несколькими приемами пищи в день, во время которых вы съедаете дневную норму калорий в сбалансированном соотношении белков, жиров и углеводов. Частые перекусы не ускорят ваш метаболизм, как советуют некоторые авторы. Наш метаболизм — это скорость и характеристики химических реакций в организме и является генетически обусловленным параметром. Частые и неконтролируемые перекусы с высоким содержанием углеводов быстрее убьют ваш метаболизм. У вас разовьется метаболический синдром и инсулинорезистентность.
Конечно, вы чувствуете себя хорошо, когда едите небольшими порциями в течение дня. Для меня при снижении веса оптимальным является 1 полноценный прием пищи и 1 дополнительный прием пищи в зависимости от самочувствия.
Не обязательно завтракать! Кроме того, если вы постепенно (неделя за неделей) начнете откладывать первый прием пищи на 1 час, ваш организм привыкнет к такому питанию. Вы избавитесь от регулярных скачков инсулина и продлите положительное воздействие гормона роста, вырабатываемого во время ночного сна и его глубокой фазы. Для организма совершенно нормально обходиться несколько часов без еды. Дайте ему возможность привыкнуть к этому постепенно.
И вы можете тренироваться на пустой желудок и не обязательно есть сразу после тренировки (культуристы возразят здесь, что у них другие цели и многие продолжают жить мифами середины 20-го века, такими как «углеводный энстер»).
Знайте свой голод! Люди с избыточным весом склонны принимать малейший дискомфорт за голод. Из-за метаболического синдрома любое снижение уровня сахара в крови вызывает у них тягу к сладкому. Но вместо энергии и стимула они чувствуют сонливость, усталость и желание прилечь и поспать. Это признаки метаболического синдрома: их гормональная система работает неэффективно. Они просто откладывают жир. Увеличивая интервал между первыми приемами пищи и полностью отказываясь от перекусов, вы не только распознаете чувство голода, но и помогаете своему организму адаптироваться к процессу потери жира. Неделя за неделей ваш организм будет восстанавливать свою способность получать энергию из внутренних жиров.
Не переусердствуйте и не экспериментируйте с собой! Вы слишком плохо знаете себя, не проверяете свое состояние регулярными обследованиями. Любая резкая смена факторов окружающей среды обязательно вызовет стресс и, возможно, дисфункцию системы. Не стоит испытывать свою выносливость на прочность и начинать длительные голодания (с жидкостями и тем более сухое голодание) без наблюдения врача. За одну неделю вы не измените привычки, которые вырабатывались годами, но можете навредить себе.
Найдите для себя достаточно комфортную суточную норму углеводов. Постарайтесь сократить ежедневное потребление углеводов до такого количества, при котором вы чувствуете себя достаточно комфортно, чтобы заниматься спортом, не испытывая слабости или головокружения. Попробуйте уменьшить это количество на 10 граммов через неделю, а затем попробуйте уменьшить его еще на 10 граммов. Найдите беговую дорожку, на которой вы чувствуете себя комфортно, и знайте свою индивидуальную норму потребления. Что касается углеводов, выбирайте «медленные углеводы» (макароны, кроме белого риса, овсянка быстрого приготовления и манная крупа, бобовые, цельнозерновой хлеб, фрукты (кроме бананов, винограда). «Медленными» их называют потому, что они дольше и равномернее обеспечивают нас энергией, чем «быстрые» в виде сладостей.
Факторы, на которые можно повлиять
Сбалансированное питание. Казалось бы, очевидный совет для тех, кто постоянно хочет есть. Повышенный аппетит может свидетельствовать о том, что еды просто недостаточно или ее энергетическая ценность ниже, чем должна быть. Бутерброды на завтрак, перекус яблоком, слишком большое количество быстрых углеводов (сладости, выпечка, снеки и т.д.) — признаки того, что рацион необходимо пересмотреть. Количество калорий и ГИ, необходимых ежедневно, зависит от роста, веса и физической активности. Женщине в среднем необходимо 2000-2200 ккал в день, мужчине — 2400-2600 ккал. Доля углеводов должна составлять примерно 45-55%, доля жиров — 20-35%, доля белков — 10-35%. Приложения для подсчета калорий помогут вам рассчитать и отследить потребление калорий, а также рассчитать и отследить потребление калорий.
Здоровый сон: чтобы держать свой аппетит под контролем, необходимо высыпаться. Если вы не высыпаетесь, вам будет хотеться есть чаще и с большей энергией. Это происходит, когда ваши гормоны выходят из равновесия: У того, кто спит пять часов, концентрация грелина в крови выше, а лептина — ниже, чем у того, кто спит восемь часов. У тех, кто спит меньше, соответственно, больше аппетит и выше индекс массы тела.
Физические упражнения могут вернуть аппетит к нормальному уровню. Исследования показывают, что синтез грелина подавляется после интенсивной тренировки — аппетит снижается. Однако длительные физические упражнения дают обратный эффект. Ученые связывают это с потерей веса (обычное явление для спортсменов), которая увеличивает синтез грелина. Однако повышенный аппетит у людей, регулярно занимающихся спортом, является нормальным явлением, поскольку им также требуется больше энергии.
Потребление пищи не является автоматическим. Привычка есть перед телевизором или во время бега приводит к плохой регуляции аппетита. В ходе эксперимента, когда испытуемых просили сосредоточиться на процессе приема пищи, они ели меньше и меньше перекусывали в течение дня. Это позволяет предположить, что внимание и память также играют определенную роль в контроле аппетита, хотя механизмы не совсем ясны.
Согласно некоторым исследованиям, тщательное пережевывание пищи также снижает аппетит. Возможно, внимание к самому процессу приема пищи и длительное пережевывание помогают лучше регулировать обменные процессы. Проще говоря, это своего рода калибровка мозга, которая может помочь вашему мозгу лучше реагировать на сытость.
Вы можете узнать свои метаболические особенности с помощью генетического теста Atlas.
- Агаджанян Н., Смирнов В., Нормальная физиология, 2009
- Сапольски Р., Биология добра и зла. Как наука объясняет наши поступки, 2019
- Kelesidis T. et al. Narrative Review: The Role of Leptin in Human Physiology: Emerging Clinical Applications, 2010
- Taheri S. et al., Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index, 2004
- Friedman J. Leptin and the endocrine control of energy balance, 2019
- Pico C. et al., Leptin as a key regulator of the adipose organ, 2021
- Wewer M. et al. Associations between ghrelin and leptin and neural food cue reactivity in a fasted and sated state, 2021
- Zanchi D. et al. The impact of gut hormones on the neural circuit of appetite and satiety: A systematic review, 2017
- Kroc E. et al., Influence of oral processing on appetite and food intake — A systematic review and meta-analysis, 2018
- Ouerghi N. et al., Ghrelin Response to Acute and Chronic Exercise: Insights and Implications from a Systematic Review of the Literature, 2021
- Farooqi I. S. Defining the neural basis of appetite and obesity: from genes to behaviour, 2014
- Berridge K. et al., The tempted brain eats: Pleasure and desire circuits in obesity and eating disorders, 2010
- Berthoud H. et al., Blaming the brain for obesity: Integration of hedonic and homeostatic mechanisms, 2017
- Robinson E. et al. Eating ‘attentively’ reduces later energy consumption in overweight and obese females, 2014
- Newman et al. Daily hassles and eating behaviour: the role of cortisol reactivity status, 2007
- Kuo et al. Neuropeptide Y acts directly in the periphery on fat tissue and mediates stress-induced obesity and metabolic syndrome, 2007
- Wise R. Dopamine, learning and motivation, 2004
- Volkow N. et al. The dopamine motive system: implications for drug and food addiction, 2017
- Paz-Filho G et al. Leptin therapy, insulin sensitivity, and glucose homeostasis, 2012
Причина — сахарный диабет
Голод при диабете не связан с недостатком пищи. Голод при диабете 1 типа вызван недостаточным синтезом инсулина — гормона, вырабатываемого поджелудочной железой. Они сообщают об этом в мозг, что приводит к резкому повышению аппетита при диабете.
- Организм начинает получать энергию из липидов (при сахарном диабете 1 типа может появиться кетоацидоз — нарушение метаболизма углеводов, сопровождающееся высокой концентрацией кетоновых тел в крови).
- Восстанавливается синтез инсулина.
С другой стороны, если аппетит при диабете отсутствует, это может быть связано с гастритом или раком желудка. Основные методы компенсации диабета следующие:
- Инсулинотерапия.
- Таблетки для нормализации сахара в крови.
- Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа.
- Физическая активность.
Чеснок (снижает концентрацию глюкозы в крови). Этот продукт содержит важные для диабетиков микроэлементы: калий, цинк и серу. Дневная норма — 3-4 зубчика чеснока (если нет гастрита, язвы желудка, а также проблем с желчным пузырем и печенью). В этом случае о применении чеснока лучше проконсультироваться с врачом.
Лук является отличным стимулятором пищеварения, а также обладает мочегонным эффектом. В сыром виде, по 20-25 граммов в день, они полезны при диабете. Льняное масло — источник полиненасыщенных жирных кислот, которые повышают чувствительность клеточных мембран к инсулину.
Гормональные отклонения
Диагностика гормонального дисбаланса при тяге к еде после еды очень важна, поскольку гормоны отвечают за достижение эффекта сытости и передачу соответствующих импульсов (сигналов) в мозг. За контроль аппетита у человека отвечают четыре гормона.
Гормоны, регулирующие аппетит
| Название гормона | Где синтезируется | Функция |
|---|---|---|
| Инсулин | Поджелудочная железа | Регулирует углеводный обмен, подает сигнал в головной мозг о насыщении. |
| Лептин | Жировая ткань | Регулирует энергетический обмен и чувство голода. |
| Грелин (гормон голода) | Жировая ткань | В повышенных количествах может вызывать расстройства пищевого поведения, провоцируемые чувством постоянного голода. |
| PYY (пептидный гормон) | Тонкий кишечник (после приема пищи) | Подавляет аппетит. |
Как притупить чувство голода
Утоление голода — это крайняя мера, если вы чувствуете себя здоровым и умеете отличать ложный голод от настоящего. Вот несколько советов, которые помогут вам утолить голод:
- Пейте зелёный чай с лимоном, но без сахара. Зелёный чай не только полезен для здоровья, но и поможет в удалении чувства голода после еды. Это очень полезный напиток, но пить его нужно без сахара, рекомендуется пить его с мятой.
- Употребляйте от 1 до 1,5 литра чистой воды. Употребление достаточного количества воды – то, о чём нужно помнить любому человеку. Вода поддерживает естественные процессы в организме человека, очищает его, улучшает общее самочувствие. С чаем можно употреблять различные травы, которые способствуют снижению аппетита.
- При резком обострившимся желании употреблять в пищу, можно принять немного валерьяны.
- Если чувство голода возникло днём, то можно выпить имбирный чай. Пить имбирный чай на ночь – запрещено. Если вы хотите приготовить имбирный чай, то не стоит совмещать его с чаем с мятой.
Недопущение чувства голода после еды — это плохой и неприятный сигнал. Если вы столкнулись с проблемой и хотите избавиться от этого непреодолимого чувства, которое не только мешает вам нормально жить, но и разрушает ваше здоровье, обязательно следуйте причинам, факторам и решениям, указанным в этой статье.
Какие признаки и предпосылки могут быть у пищевой зависимости
Когда мы привыкли успокаивать себя едой, обжорство становится зависимостью, поскольку это единственный способ справиться с чувствами. И вот чего вам следует остерегаться.
- Человек сопровождает дела едой. Телевизор, игры, работу, просмотр кино. И это нормально, если просто захотелось что-то пожевать. Но если без еды кажется, что «чего-то не хватает» — плюсик в сторону зависимости.
- Человек быстро ест. В этот момент не происходит наслаждения вкусом, не успевает прийти осознание текстуры, плотности и насыщенности еды. Часто это бывает приобретенной привычкой, например, из-за коротких школьных перемен, когда нужно было успеть быстро поесть.
- Человек испытывает неловкость, якобы он ест слишком много, поэтому постоянно внутренне соизмеряет свое желание с «нормальностью».
- Человек стыдится есть при ком-то или есть одному в компании. Если никто больше не ест — он лучше тоже потерпит, даже если очень голоден. То есть на самом процессе питания есть особое внимание, это вызывает напряжение и перестает быть простым и естественным.
- Человек обращает внимание, кто сколько заказал поесть, кто сколько взял конфет и т. д. Это происходит из-за внутренней сверки: а как у людей? Сколько нормально? Он опирается на чувство стыда, а не на собственное желание или ощущение голода.
- Человек не замечает, как что-то съел. Когда вроде хотел попробовать шоколадку, но обнаружил, что съел все.
- Наказывает себя за лишнее съеденное. Например, дополнительной пешей прогулкой или подходом на пресс в зале, лишая себя таким образом наслаждения и в том, и в другом.
- Бывает и обратная история: человек забывает поесть. И вспоминает либо на стадии сильного голода, либо когда уже сорвался и объелся первым, что попалось.
Кто чаще других сталкивается с такими проблемами?
Существует определенная группа риска — люди, которые попадают в ловушку пищевой зависимости чаще других.
- Те, кто привык игнорировать и не слышать себя. Часто пищевая зависимость развивается на фоне хронической усталости и непозволения себе отдыхать. Тело дает сигнал: нам нужна энергия. Где ее взять? Отдых повлечет чувство вины и бесполезности. Еда — привычный источник калорий и энергии.
- Те, кто предает себя. Когда я зажимаю себя, не позволяю себе быть собой, то еда становится единственным островком утешения и свободы, моментом, когда я могу бессознательно оторваться.
- Те, кто во многом старается быть хорошими и нравиться другим. Тот, кто подстраивается под других, тот всегда под надзором. Это тягостно, и тогда через еду мы можем сбрасывать это напряжение.
- Те, кто чувствует себя одинокими. Еда на глубинном уровне дает нам ощущение наполненности и присутствия. Когда мы боимся близости, боимся открываться, то можем компенсировать это тепло едой.
Какие шаги нужно предпринять, чтобы справиться с пищевой зависимостью?
Можно сколько угодно пытаться ограничивать себя, можно заменить сладости веганскими тортами, сухофруктами или ягодами, но если мы едим свои чувства, какое это имеет значение? Проблема переедания решается не внешними диетическими правилами, а изнутри — через чувства и эмоции.
Если вы заметили, что хотите есть и не уверены, голодны ли вы, задайте себе терапевтические вопросы:
- Что сейчас внутри меня происходит? Какие ощущения, мысли, чувства?
- Что изменилось? Что-то произошло накануне?
- Я хочу поесть, чтобы что? Что это мне даст?
- И как бы я позаботилась о себе прямо сейчас, если бы была своим лучшим другом?
У нас неизбежно двойное сознание. Есть первичный мозг, который всегда ищет самое простое и быстрое решение — например, поесть, чтобы снять стресс. А есть еще неокортекс, новая, сознательная часть мозга, в которой развиты эмоциональный интеллект, внимательность и самоанализ.
Отсюда решение: чем больше мы сосредоточены на самоанализе, чем больше включаем неокортекс, задаем себе вопросы, погружаемся в процесс, вкус и текстуру еды, тем слабее становятся наши автоматизмы.
Используйте целостный подход
Помните, что переедание — это не просто поведенческая привычка. Важно учитывать психологические потребности, а также привычки питания и бытовые привычки.
Различайте содержание и прием пищи
Строчите отдельно — ешьте отдельно. Научитесь концентрироваться на одном процессе, чтобы чувствовать сытость и удовлетворение одним действием, не перегружая свои рецепторы и психику.
Ешьте медленно
Откусывайте небольшими кусочками, жуйте и ощущайте текстуру и вкус пищи во время еды. Чем разнообразнее еда на вашей тарелке, тем интереснее будет процесс для вашего мозга. Добавляйте разные вкусы, формы и текстуры. Оставляйте на тарелке хрустящие, твердые, мягкие, мелкие и соленые продукты.
Развивайте чувствительность тела
Именно в нашем теле создается наша связь с самим собой. Мы можем восстановить чувствительность нашего тела с помощью дыхательных упражнений, танцев или просто осознавая свое тело, когда мы чувствуем свои ноги, поверхность пола, вес наших рук, тепло наших ладоней.
Когда мы находимся в контакте со своим телом, мы чувствуем, чего мы хотим, как мы хотим, сколько и когда. Тело всегда чувствует и знает точно. Если мы следуем не голосу тела, а голосу страха — мы сбиваемся, мы едим слишком много, мы переедаем. У тела есть принцип достаточности. У стресса его нет.
Тренируйте свой эмоциональный интеллект.
Научитесь распознавать свои чувства, дайте себе разрешение чувствовать себя некомфортно. Не отворачивайтесь от своих чувств, а разберитесь с ними внутри себя. Ведь именно подавленные чувства приводят к срывам.
Развивайте самопознание
Прежде чем открыть приложение для заказа еды или открыть меню в ресторане, спросите себя: что я хочу съесть? Какой текстуры я хочу? Что я хочу попробовать на вкус?
Приведите в порядок свои блюда.
Сократите количество соусов, подсластителей и соли. Не блокируйте свою чувствительность перенасыщенными продуктами.
