Полезный ужин: что есть вечером, если вы на диете. Что лучше всего съесть на ужин.

Не пропускайте ужин, не ешьте сладости и выпечку и не пейте алкоголь. Это не совместимо ни с правильным питанием, ни с хорошим здоровьем.

Полезный ужин: что есть вечером, если вы на диете

Когда кто-то решает сесть на диету, первое, что предлагается, это сократить количество углеводов и отказаться от пищи (назовите самую нездоровую пищу месяца). Однако гораздо важнее то, что попадает на тарелку, а не то, что вы с нее берете. И еще есть время суток. Например, что вы едите на ужин, когда питаетесь правильно?

Прежде всего, нужно понять, какова должна быть цель ужина:

1. Насыщение на всю ночь, чтобы не просыпаться с бурчащим животом посреди ночи;
2. Ощущение сытости и избегание переедания утром;
3. Нормализация работы ЖКТ (он должен работать даже ночью);
4. Адаптация организма к времени приема пищи. Ужин нельзя пропускать по той простой причине, что пищеварительная система к нему привыкла и исправно выделяет нужные ферменты.

Если вы придерживаетесь диеты с целью похудеть или, тем более, нарастить мышечную массу, пища должна поступать в организм ритмично и своевременно. Все, что вы не съедаете в течение дня, приводит к тяге к вечеру.

Вечером биохимические процессы в организме замедляются, что влияет на выработку пищеварительных ферментов. Поэтому цель здорового ужина — насытиться, но не перегрузить желудок.

Вот несколько принципов питания, о которых следует помнить:

1. Небольшой объем порции. На ужин следует оставлять примерно 30% от дневного объема калорий;
2. Сытность. Это должны быть энергетически плотные продукты, которые будут перевариваться всю ночь (например, белок);
3. Еда не должна быть слишком солёной, острой или жирной;
4. Заканчивать трапезу следует примерно за 1,5–2 часа до отхода ко сну;
5. Блюда должны быть также сбалансированы по БЖУ, как и в предыдущие приемы пищи;
6. Питье должно быть не слишком обильным. Одного стакана чая будет достаточно.

Совет: ужинайте за столом, а не перед телевизором или экраном компьютера. Так вы съедите гораздо меньше.

Если вы не смотрите телевизор или не смотрите на экран компьютера, вы съедите меньше.

Что лучше есть на ужин для правильного питания

Теперь мы переходим к вопросу о том, чем вы должны наполнять свою тарелку вечером:

1. Кефир, ряженка, нежирный и несладкий йогурт, творог;
2. Творожная запеканка;
3. Яйца, отварные или всмятку, омлет;
4. Запеченная красная рыба (нежирная);
5. Морепродукты;
6. Тушеные овощи на гарнир;
7. Салат из свежих овощей, приправленных растительным маслом;
8. Из питья лучше выбрать зеленый чай, несладкий компот или минеральную воду.

Углеводы на ужин при правильном питании

На вашей тарелке должно быть что-то белковое. Это может быть вареная или жареная курица, рыба или морепродукты. Ваш желудок будет полон в течение всего вечера, и у вас будет меньше соблазна подойти ночью к холодильнику.

Однако необходимо ограничить количество клетчатки, чтобы кишечник не был перегружен ночью. Поэтому в это время суток не следует есть цельные зерна и бобовые.

Вообще, при правильном питании на ужин следует употреблять лишь немного углеводов, но не потому, что они якобы ночью превращаются в жир (это миф). А именно из-за возможных проблем с пищеварением.

Однако в действительности существует множество различных подходов к питанию, и четкого запрета на употребление углеводов на ужин нет. Или, говоря иначе, если вы активно занимаетесь спортом, то это действительно вредно для вас.

Так считают израильские ученые, опубликовавшие сравнительное исследование в журнале The Obesity. Одна группа людей не употребляла углеводы после обеда, другая — оставляла 80% на ужин. В период наблюдения обе группы активно занимались физическими упражнениями. В конце испытуемые из второй группы были полнее, быстрее теряли вес и меньше страдали от тяги к еде.

Конечно, речь не идет о «быстрых» углеводах и сладостях. Их не должно быть в вашем меню, особенно если вы хотите похудеть. Остерегайтесь готовых соусов, таких как кетчуп: в них много сахара и соли.

Разработано brgfx/freepik

Что нельзя есть на ужин при правильном питании

Начните с очевидного: сладости (вы же на диете, в конце концов!) и жирная пища, которая переваривается очень медленно и приводит к появлению лишнего веса в желудке.

Острые и копченые продукты также нежелательны, так как они вызывают жажду. То же самое касается и соленых продуктов (соль — не самое полезное, что можно есть во время диеты).

И, конечно, лучше не есть много волокнистых продуктов, особенно если они раздувают желудок и вызывают метеоризм. Нежелательные явления:

1. Салаты со свежей капустой и овощами;
2. Тушеные бобы и рагу с фасолью;
3. Цельнозерновой хлеб;
4. Картофель (тем более в виде пюре);
5. Грибы.

И, как это ни стыдно, здоровый ужин плохо сочетается с алкоголем. Пиво, бокал вина, чтобы расслабиться — все это совершенно не нужно. Алкоголь портит сон и стимулирует аппетит

Значение этого приема пищи в рационе

Очень важно принимать пищу в течение дня:

• хорошего самочувствия и настроения;
• пополнения организма энергией, полезными витаминами и веществами;
• ощущения сытости без риска переедания;
• нормальной работы ЖКТ и других систем организма.

То, что вы едите или не едите в течение дня, в конечном итоге влияет на ваш аппетит вечером. Важно правильно питаться в течение дня, начиная с утра, чтобы обед не превратился в тягу.

Для этого рекомендуется есть не менее 3-4 раз в день.

Какой должна быть полезная и здоровая еда вечером

Вечерний прием пищи должен быть простым в приготовлении, а после еды вы должны чувствовать себя хорошо. Она должна быть:

• легкой;
• небольшой по объему, но сытной;
• не жирной и не острой;
• не слишком соленой.

Полезным считается вечерний прием пищи, способствующий нормальному пищеварению и сну. Он также должен быть сбалансированным по составу ФАП.

Ужин должен содержать 30% энергетической ценности по сравнению со всем днем. При этом следует учитывать калории.

Чем можно полезно поужинать (примеры подходящих продуктов)

Разрешенные продукты и блюда на вечер:

• молочнокислые продукты и изделия из них, к примеру, сырники, йогурт, кефир, творог;
• нежирное мясо и рыба;
• небольшую порцию орехов;
• отварные или всмятку яйца, омлет;
• твердый сыр;
• немного меда;
• травяные чаи, соки;
• морепродукты;
• тушеные овощи.

Белковая пища не должна быть громоздкой и должна помещаться в ладони. Ладонь не должна быть слишком большой.

Важно: Чтобы избежать переедания вечером, ешьте медленно и не торопясь. Порции должны быть на четверть меньше, чем обычно. Пережевывайте каждый кусочек. Тарелки должны быть небольшими. Визуально порции выглядят внушительно на маленькой тарелке.

Что лучше не кушать

Вечерний прием пищи будет полезен, если вы исключите следующие продукты:

• жареные на масле;
• жирная рыба и мясо;
• сладости;
• выпечка;
• сладкие фрукты, а также вареная морковь и свекла;
• картофель.

Не ешьте вечером много соленых продуктов. Соль связывает воду в организме. И не стоит смешивать крупяные гарниры с белковыми.

Важно. Когда пищеварительная система перегружена в ночное время, это вызывает боли в животе и метеоризм. Это препятствует нормальному сну.

Объем порции

Объем вечерней еды не должен быть больше вашего кулака. Ваш желудок примерно такого же размера.

Вам не нужно растягивать желудок, но в то же время он не должен быть пустым.

Вы можете взвешивать порции, если у вас есть весы. Для мужчин порция весит максимум 350 грамм, для женщин — 250 грамм.

Когда нужно есть вечером

Ужин не должен подаваться позже 7 часов вечера. Однако ситуации могут быть разными. Это зависит от того, во сколько вы ложитесь спать. Если это 10 часов вечера, то ужинать следует до 6 часов вечера. Если вы ложитесь спать в полночь, то можно есть в 8 вечера.

Допустимо есть не более чем за два часа до сна. Причина в том, что вечером пищеварение замедляется. Пища, съеденная вечером, просто не успевает перевариться. Результат — лишние килограммы. Это также повышает риск высокого кровяного давления, остеохондроза, артериосклероза, а также нервных расстройств и депрессии.

Стоит ли отказываться от вечерней еды

Не следует избегать вечернего приема пищи. Это необходимо по следующим причинам:

• во время еды организм вырабатывает особое вещество – серотонин, он делает человека счастливым и удовлетворенным;
• правильное питание нормализует уровень сахара и холестерина в крови;
• на сытый желудок лучше спится;
• во время сна организм расходует энергию также активно, и если не из чего будет брать энергию, он начнет забирать ее из мышечной ткани;
• вечерняя трапеза предотвращает стрессы и депрессивное настроение.

Если вы не едите вечером, желание перекусить перед сном может быть непреодолимым, а ночью опустошается даже холодильник.

Какие продукты можно использовать

Эти блюда считаются питательными, но не очень калорийными:

Понятно, что все вышеперечисленные продукты можно комбинировать и готовить вместе, например, рыбу и овсянку.

Для людей, которые не привыкли готовить сами, поначалу может быть трудно подобрать меню. Особенно меню с недорогими и полезными продуктами. Помочь могут рецепты из книг по лечебному или диетическому питанию, меню больниц и санаториев. Не обязательно следовать им буквально, достаточно обратить внимание на идею, то есть на разнообразие основных блюд и гарниров, на то, как они сочетаются друг с другом.

Примеры основных блюд и гарниров на неделю

Выбор овощей для салата к блюду зависит от сезона. И, конечно, от желания включить салат в меню.

Понедельник:

Приготовленные овощи (используемые продукты: Кабачки, баклажаны, перец, морковь, лук, растительное масло, томатная паста).

Вторник:

Фасоль или тушеная чечевица (используемые продукты: сушеная или консервированная чечевица, томатная паста, растительное масло, специи).

Среда:

(используемые продукты: Филе речной рыбы, коричневый или очищенный рис, морковь, лук, специи).

Четверг:

Картофельно-овощная запеканка (используемые продукты: Картофель, морковь, лук, баклажаны, помидоры, сметана).

Пятница:

Запеченная тыква и пшено (используемые продукты: замороженная или свежая тыква, пшенная каша, сахар, сливки).

Готовая капуста и рис (используемые продукты: свежая капуста, рис, морковь, лук, томатная паста, рубленая курица или куриное филе, если требуется).

Воскресенье:

Омлет со шпинатом (используемые продукты: Куриные яйца, свежий или замороженный шпинат, молоко или сливки, специи, растительное масло).

Что можно и нужно есть на ужин

Список продуктов, которые можно есть вечером, велик — их можно комбинировать, создавая множество вкусных и полезных блюд, среди которых каждый обязательно найдет то, что ему по душе.

Рыба (нежирная), морепродукты — очень богатый источник белка, омега-жирных кислот и витаминов, отличная основа для здорового и сытного ужина. Морепродукты лучше всего не жарить, а запекать, готовить на гриле или на пару. Свежие или приготовленные на пару овощи хорошо сочетаются с рыбными блюдами.

Диетическое мясо птицы (курица, индейка) является таким же хорошим источником белка, как и рыба. Как и рыбу, мясо на ужин не рекомендуется жарить, но его можно запекать, варить или готовить на пару. Лучший гарнир — салат из свежих овощей.

Творог — еще одна «белковая бомба», идеально подходящая для ужина. Но здесь есть два нюанса. Во-первых, это должен быть именно творог, а не магазинные творожные десерты. Даже детские творожные пирожные содержат много сахара, а зачастую и крахмал, загустители и прочую химию. Во-вторых, даже если вы хотите похудеть, не соблазняйтесь обезжиренным творогом — он не насыщает, почти не содержит жирорастворимого витамина D, зато может содержать химические добавки, улучшающие вкус. Кроме того, жиры необходимо добавлять в рацион, даже если вы хотите похудеть, и лучше получать полезные жиры из творога, чем вредные из выпечки и перегретого сливочного масла. Оптимальным является содержание творога в 5%, допустимо и 9%. Творог можно есть с простым йогуртом, добавлять в салаты или готовить из него диетические запеканки.

Яйца, сваренные вкрутую или в виде омлета, богаты белком и хорошо сочетаются с творогом и овощами.

Овощи (кроме крахмалистых) — можно есть сырыми в виде салата на ужин или отваривать, запекать или готовить на пару. Овощи лучше всего дополнять белковой основой, хотя можно обойтись и салатом, если вы едите достаточно белка в течение дня.

Кефир, ряженка — если вы хотите просто поужинать и уже употребили необходимое количество калорий на завтрак и обед, можно обойтись стаканом кисломолочки на ужин. Его можно дополнить несладким фруктом (яблоком, грушей) или горстью ягод.

Если перед сном вы все еще очень голодны, попробуйте почистить зубы. Обычно этот простой прием помогает переключиться и забыть о голоде. Если после чистки зубов вам все еще хочется есть, спросите себя, правильно ли вы питаетесь. Возможно, вы потребляете слишком мало калорий в течение дня, пропускаете несколько приемов пищи или питаетесь несбалансированно.

10 лучших блюд для ужина

Десять идей здорового, сытного ужина для всех: используйте свое воображение, собственные продукты и вариации на тему рекомендуемой базы питательных веществ.

Курятина с гарниром из бурого риса

Из коричневого риса получается отличный гарнир к курице. Помните, что коричневый рис готовится дольше, чем белый.

Что вам нужно.

• бурый рис – 100г;
• куриное филе – 240 г;
• салатный микс – 100 г;
• помидоры черри – 10 шт.;
• чеснок – 2–4 зубчика (по вкусу);
• соль, специи по вкусу;
• оливковое масло – 2 ст. л.

Как приготовить:

1. накройте рис крышкой и варите на медленном огне около получаса (до готовности),

2. пока рис варится, замаринуйте курицу — смешайте нарезанное кубиками или полосками филе со специями, раздавленным чесноком и маслом,

3. когда рис будет готов, обжарьте курицу на среднем огне до готовности. 4,

4. подавайте курицу с рисом, салатом и помидорами черри.

Запеканка по-итальянски с оливками и помидорами

Творожная запеканка — это не просто сладкое воспоминание о послеобеденном перекусе в детском саду. Оригинальная итальянская нотка делает блюдо необычным и изысканным, а еще из него получается полезный ужин!

Что вам нужно.

• творог 5% – 300 г;
• яйца – 2 шт.;
• помидоры – 100 г;
• оливки или маслины – 10 шт.;
• твердый сыр (голландский, чеддер, эдам) – 50 г;
• приправы и зелень по вкусу – подойдут черный перец, итальянские травы, орегано, базилик, свежие или сушеные.

Как приготовить:

1. взбейте вместе творог, яйца и тертый сыр, добавьте соль и перец,

2. вылейте смесь в форму для запекания, сверху положите ломтики помидоров и нарезанные оливки,

3. поставьте блюдо в духовку, предварительно разогретую до 180 градусов, примерно на полчаса.

Творожный ПП салат

Пожалуй, самый диетический ужин, который только можно себе представить, идеальный для любителей похудеть.

Что вам нужно.

• творог 5% – 100 г;
• огурцы – 100 г;
• помидоры – 100 г;
• сладкий перец – 100 г;
• латук или другой салат – 20г;
• любая зелень по вкусу – несколько веточек;
• оливковое масло для заправки – 1 ч. л.;
• лимонный сок для заправки – 1 ч. л.;
• приправы, чеснок, соль – по вкусу.

Как приготовить:

1. 1,

2. овощи и зелень нарежьте произвольными кусочками, зелень и специи нарежьте произвольными кусочками,

3. приправьте специями, солью и раздавленным чесноком по вкусу,

4. добавить заправку: смесь оливкового масла и лимонного сока или только масло — по вкусу; перемешать.

Быстрые ПП котлеты из тунца

Быстрый консервированный тунец — хороший выбор, если у вас нет времени на приготовление ужина. Вы можете подать его со свежими огурцами или помидорами.

Что вам нужно.

• консервы «тунец в собственном соку» – 3 банки;
• яйца – 3 шт;
• морковь – 2 шт средних размеров;
• лук репчатый – 2 шт средних размеров;
• зелень, приправы по вкусу – подойдут черный и белый перец, эстрагон, базилик. Важно! Тунец в консервах уже соленый, дополнительная соль не потребуется.

Как не переедать вечером?

Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями. Прием пищи небольшими порциями повышает метаболизм, поддерживает уровень сахара в крови на оптимальном уровне и предотвращает тягу к еде.

Старайтесь всегда есть в одно и то же время. Регулярность приема пищи стимулирует выделение желудочного сока в определенное время, чтобы пища лучше усваивалась.

Завтрак не следует пропускать. Он должен состоять из белкового продукта и сложных углеводов — каши (кроме манной каши и хлопьев быстрого приготовления), хлеба (цельнозернового, из муки грубого помола).

Не перекусывайте между приемами пищи. Вы должны принимать 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса между ними.

Избегайте острой и соленой пищи. Соль — до 5 граммов в день (1 чайная ложка), даже в пище. Солите не во время приготовления пищи, а готовое блюдо на тарелке.

Не готовьте пищу в течение недели, чтобы не чувствовать потребности «съесть ее потом, потому что она испортилась». Кладите еду на маленькие тарелки.

Почему не стоит отказываться от ужина после шести часов вечера?

Маловероятно, что вы будете ложиться спать в 8-9 часов вечера. Только в этом случае отказ от ужина после 6 вечера оправдан. Ужинать следует за 2-3 часа до отхода ко сну. Если перерыв будет больше, чувство голода будет мешать сну, и ваше настроение может ухудшиться. Вполне вероятно, что ночью вы вместо того, чтобы спать, отправитесь к холодильнику.

Если вы не поужинаете, масса вашего тела снизится, в основном из-за лишения организма лишней жидкости. Кроме того, если вы не ужинаете, вполне вероятно, что белка будет недостаточно для удовлетворения суточной потребности организма. Это может привести к потере мышечной массы и, соответственно, замедлению метаболизма (мышцы потребляют калории даже в состоянии покоя). В результате, даже при более худой диете, потерянные килограммы через относительно короткое время снова становятся лишними.

Полезно ли есть фрукты перед сном?

Спорная тема. Существует множество людей, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта, в том числе и недиагностированными. А свежие фрукты могут привести к повышенному метеоризму, усилению перистальтики кишечника и, как следствие, к болям. Если очень хочется съесть фрукты на ночь, то лучше их поджарить.

Отварная треска с вареным рассыпчатым рисом, салат из свежих или вареных овощей, хлеб, черный чай с лимоном.

2. отварная курица, жареные овощи, хлеб, чай.

3. отварная щука с гарниром (картофель + морковь + лук + зелень), салат из свежего огурца с растительным маслом, травяной чай, цельнозерновой хлеб.

Полезное видео

Ужин необходим. Однако необходимо соблюдать определенные правила:

• по весу порции должны быть не более 250 г – для женщин и 350 г – для мужчин;
• по калорийности: 350 ккал – для худеющих, до 500 ккал – для обычных людей;
• по объему вечерняя трапеза составляет 35% от всей дневной.

Ужин также не должен быть позже 8 часов вечера. Воздержитесь от сладостей, жирной и жареной пищи.

Правильное питание: разрешенные и запрещенные продукты

Пища должна быть приготовлена с минимальным количеством сахара и соли. Продукты отваривают, готовят на пару, тушат и запекают.

• нежирное мясо;
• рыба;
• овощи, зелень;
• бобовые;
• фрукты, ягоды;
• орехи;
• молочные продукты;
• цельнозерновой и ржаной хлеб;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• каши;
• отруби;
• чай, кофе, овощные фреши, смузи;
• негазированная вода — не меньше 2 литров.

Рекомендуется избегать правильного питания:

Кто сказал, что еду нужно всегда отдавать врагу? В новом обзоре мы собрали для вас самые полезные продукты для вкусного, здорового, быстрого и легкого ужина, а также основные советы по приготовлению.

• от жареного;
• копченостей;
• солений;
• консервации;
• фастфуда;
• переработанного мяса (сосисок, колбас);
• сдобы, кондитерских изделий;
• кетчупа и майонеза.

Примерное меню на неделю при сбалансированном питании

• завтрак — творог с сухофруктами, чай;
• 2-й завтрак — йогурт, апельсин;
• обед — гречка, отварное мясо, овощной салат, ломтик цельнозернового хлеба;
• полдник — горсть миндаля, гранатовый сок;
• ужин — овощное рагу.

• завтрак — каша с фруктами или ягодами, сыр, чай;
• 2-й завтрак — печеное яблоко с медом и орехами;
• обед — овощной суп, запеченная треска, ломтик цельнозернового хлеба;
• полдник — кефир;
• ужин — отварная курятина, греческий салат.

• завтрак — омлет, тост, овощной фреш;
• 2-й завтрак — авокадо;
• обед — грибной суп, спагетти с соусом песто;
• полдник — творог;
• ужин — тушеная крольчатина, винегрет.

• завтрак — мюсли с молоком, творожный десерт, травяной чай;
• 2-й завтрак — ягоды;
• обед — суп с зеленым горошком, лазанья;
• полдник — йогурт;
• ужин — лосось, запеченный со шпинатом.

• завтрак — овсянка, отвар шиповника;
• 2-й завтрак — фруктовый смузи;
• обед — куриный бульон, овощи-гриль;
• полдник — творог;
• ужин — салат из морепродуктов и морской капусты, ломтик ржаного хлеба.

• завтрак — тосты со сливочным сыром, кофе с молоком;
• 2-й завтрак — гранат;
• обед — отварная телятина, лобио;
• полдник — ассорти из сухофруктов;
• ужин — ломтик отварной индейки, овощной салат с растительным маслом.

• завтрак — гречневая каша с молоком;
• 2-й завтрак — фундук;
• обед — овощной суп, куриная грудка на пару, салат из помидоров, ломтик хлеба;
• полдник — грейпфрут;
• ужин — морковная запеканка.

Что лучше есть вечером: идеальные продукты для легкого и полезного ужина

Восемь советов по украшению пасхального стола

Пять фактов о мясе, которые заставят вас не есть его до конца Великого поста, а может быть, и всю жизнь.
Ешьте и оставайтесь молодыми: Какие продукты помогут вам оставаться молодой и красивой
Почему мы всегда хотим есть и как с этим бороться
Эти вкусные и простые десерты можно есть и во время Великого поста
Ужин — такой же важный прием пищи, как и завтрак. Особенно для тех, кто часто рано встает, имеет много свободного времени и долго работает.

Основные правила здорового ужина просты и понятны: во-первых, он не должен быть очень высококалорийным (организм просто не в состоянии использовать такую энергетическую подпитку); во-вторых, он должен состоять в основном из белка и сложных углеводов (потому что простые углеводы сразу откладываются в виде излишков в середине); и, наконец, ужин должен быть закончен за три часа до сна, чтобы еда не перегружала желудок и вы проснулись утром в хорошем самочувствии.

Исходя из этих критериев здорового вечернего питания, мы подобрали несколько наиболее подходящих продуктов и лучшие рецепты для идеального ужина.

Многие салаты выполняют ответственную задачу полноценного ужина. Например, мы в KitchenMag любим готовить по вечерам классический греческий салат: Это очень простой рецепт, который легко может приготовить даже тот, кто не любит готовить, а ваш организм будет бесконечно благодарен за легкий ужин, богатый витамином Е, клетчаткой, фолиевой кислотой и природными антиоксидантами.

Салаты

Вы можете сами приготовить простой овощной салат, например, весенний салат с зеленой фасолью, можете сосредоточиться на домашней кухне и попробовать рецепт традиционного итальянского салата с помидорами и свеклой, а можете придумать что-то совершенно новое, добавив в него не овощи, а другие ингредиенты. В качестве примера можно привести низкокалорийный салат с киноа и спаржей, необычное сочетание курицы, авокадо, шпината и клубники или изысканный и очень питательный салат с нутом и баклажанами.

Многие воспринимают овощные котлеты исключительно как постное блюдо. Мы предлагаем вам взглянуть на это блюдо под другим углом и попробовать его в качестве ужина.

Овощные котлетки

Существует несколько рецептов котлет без мяса, но вы обязательно должны приготовить такие классные блюда, как котлеты из киноа с овощами, нежные овощные котлеты с зеленым горошком и горчичным соусом или легкие тыквенные котлеты с чесноком и петрушкой.

Овощи в таком виде полезны для людей с проблемами пищеварения, нарушениями обмена веществ и всех, кто заботится о своем здоровье и фигуре.