По мнению ученых, вполне возможно жить на диете, включающей прерывистое голодание. Но есть и противоположное мнение: для максимального комфорта лучше есть очень маленькими порциями, но каждые два часа, за исключением сна. У обеих философий есть свои преимущества и недостатки.
Насколько можно похудеть, если голодать неделю?
Посидев на воде день или два, вы потеряете вес и, вероятно, будете иметь меньший аппетит в дальнейшем. Вашему организму будет гораздо легче поддерживать здоровый вес тела.
Но что произойдет, если вы будете поститься целую неделю? Научно доказано, что люди, сидящие на таких экстремальных диетах, теряют много веса, худеют и просто умирают. Кроме всего прочего, длительное голодание серьезно влияет на здоровье, приводит к хроническим заболеваниям и сокращает продолжительность жизни.
Что происходит с организмом, если ничего не есть?
Разработано senivpetro/freepik
В краткосрочной перспективе мало что произойдет. Вы можете почувствовать некоторые перепады настроения (раздражительность, усталость) из-за низкого уровня сахара в крови. Но пока вы пьете достаточно воды, вы будете чувствовать себя хорошо.
Конечно, вы потеряете немного веса — и это уже в конце первого дня. Но что еще важнее, ваша гормональная, пищеварительная и нервная системы перестроятся и будут функционировать лучше.
Обычно человек может довольно долго обходиться без пищи, но не без воды. Именно поэтому обезвоживание гораздо опаснее голодания, так как открывает двери для многих хронических заболеваний. Поэтому, если вы решили обойтись без пищи в течение суток, вам следует полностью отказаться от кофеина и алкоголя из-за их мочегонного эффекта.
Что будет, если не есть сутки?
Прерывистое голодание или интермиттирующий пост означает отказ от пищи в течение 24 часов. В течение этого времени вы должны пить только воду, а затем еще сутки питаться пюреобразной и мягкой, легко усваиваемой пищей (овощные пюре, смузи, супы и т.д.), чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт.
Прерывистое голодание действительно полезно: оно нормализует кровяное давление и положительно влияет на обмен веществ. Одно прерывистое голодание в неделю обычно считается безвредным, если нет нарушений обмена веществ (например, диабета) или хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта (панкреатита, гастрита, болезни Крона и т.д.).
Что произойдет с вашим телом в этот момент? Через 24 часа ваш организм, скорее всего, даже не заметит, что вы не ели. Особый гормон грелин стимулирует центр голода в гипоталамусе, который, в свою очередь, посылает нервные импульсы в желудок, вызывая урчание в животе и неприятное сосущее ощущение в ложке. Это нормальное физиологическое явление.
Последний прием пищи переваривается примерно за восемь часов, затем со временем организм расходует накопленную глюкозу, а остаток 24-часового голодания преобразуется в запасы гликогена и жира.
Однако если вы поститесь более суток, организм понимает, что что-то не так и пора экономить ресурсы. Поэтому он начинает преобразовывать в энергию запасы белка вместо жировой ткани, что означает разрушение мышц, так как в условиях голодания это самая энергоемкая и лишняя часть тела.
Для чего нужно голодать?
Потеря веса при голодании — это биологический процесс, в ходе которого организм полностью очищается и мобилизуются его защитные силы. Когда у человека избыточный вес, накопленный жир покрывает внутренние органы и содержит токсины и продукты распада. В результате ухудшается общее самочувствие, появляется усталость и одышка. Это часто приводит к развитию заболеваний, как физических, так и психоэмоциональных.
Во время голодания лишний вес исчезает, а жировая прослойка постепенно уменьшается. Эта постепенная потеря веса сопровождается очищением организма. В результате организм самостоятельно избавляется от ряда проблем, что приводит к улучшению здоровья.
Однако тем, кто задается вопросом, можно ли похудеть с помощью голодания, следует помнить, что период голодания — это стрессовая ситуация для организма. Поэтому у этого метода есть не только преимущества, но и некоторые недостатки.
Преимущества
Если организм ничего не ест в течение определенного периода времени, ему не нужно и переваривать пищу. В этом случае происходит ряд положительных изменений:
- Человек не ощущает, что желудочно-кишечный тракт переполнен, он не страдает от вздутия, метеоризма , несварения.
- Уменьшается нагрузка не только на ЖКТ, но и на другие органы – печень, почки, сердце.
- Происходит оздоровление всех тканей, систем, органов.
- Состояние кожных покровов значительно улучшается – исчезают прыщи, сеточки сосудов, пигментные пятна. Волосы и ногти тоже улучшаются.
- Снижается вес, появляется легкость.
- Ощущения заметно обостряются.
То есть голодание постепенно выводит из организма токсины, шлаки и продукты распада, что способствует улучшению общего состояния. Это может привести даже к излечению хронических заболеваний. Кроме того, при потере веса кожа не становится дряблой и рыхлой, как это бывает при диетах.
Однако следует помнить, что все положительные явления возможны только при правильном голодании. Особенно при длительном голодании важно соблюдать все правила, так как при несоблюдении важных рекомендаций могут возникнуть очень неприятные негативные последствия.
Вред
На вопрос, почему нельзя поститься слишком долго и слишком часто, есть однозначный ответ: в таком состоянии организм не получает большого количества важных питательных веществ, необходимых ему для жизнедеятельности. Когда организм лишен минералов, витаминов, аминокислот и т.д., возникают значительные негативные последствия, которые приводят к следующему:
- Беспокоят головные боли, слабость, головокружения , могут происходить голодные обмороки , особенно, если человек практикует физическую нагрузку.
- Страдает внешность – может проявиться шелушение кожи , ломкость волос, расслоение ногтей.
- Понижается сопротивляемость организма: человек легко заболевает простудными и другими инфекционными заболеваниями, при этом лечиться приходится очень долго.
- Развиваются проблемы с пищеварительной системой – такие заболевания могут переходить в хроническую форму.
Разновидности
Недоедание делится на несколько типов, как по продолжительности, так и по степени ограничения. Каждый из этих типов предполагает определенные рекомендации и подготовку к процедуре.
Сухое
Это самый тяжелый и сложный метод. В этом случае человек отказывается от любой пищи, включая воду. В этом случае особенно важно точное соблюдение всех рекомендаций. Различают мягкое и жесткое сухое голодание. При мягком голодании человек может иметь любой контакт с водой — принимать душ, ванну и т.д. Во втором случае любой контакт с водой запрещен. При обоих видах голодания также делаются слабительные клизмы.
В этом случае организм очень быстро перестраивается и начинает использовать накопленные жировые запасы, что обеспечивает быстрое снижение веса.
Тем, кто занимается спортом впервые, следует поститься в течение одного дня. За несколько дней до этого следует отказаться от алкоголя и сахара и включить в свой рацион преимущественно растительную пищу. Пейте много жидкости. После нарушения поста сначала выпейте стакан кипятка маленькими глотками, а затем примите душ. Далее ешьте умеренно, ешьте куриный бульон и кисломолочные продукты.
Каскадное
Цель такого воздержания от пищи — чередовать дни, когда вы голодны, с днями, когда вы едите растительную пищу. В этом случае происходит постепенное увеличение этих дней, как в каскаде. Однако в этом случае сухое голодание не должно длиться дольше двух дней. Если голодные дни длятся дольше, то необходимо поститься на воде.
Воздержание проводится по следующей схеме: 1 день голодания, 1 день растительной пищи; 2 дня голодания, 2 дня растительной пищи и так далее.
Прежде чем отказаться от этого вида пищи, рекомендуется в течение нескольких дней питаться сырыми продуктами. После этого следует придерживаться здорового питания.
Этот вид голодания приводит к потере веса довольно быстро. Также не возникает вопроса о том, чтобы не набрать вес после голодания. При условии, что после этой процедуры человек питается относительно здоровой пищей, он может без особого труда поддерживать свой вес после голодовки. Кроме того, этот процесс легче переносится, так как организм испытывает меньший стресс из-за «сытых» дней.
Частичное
Этот метод подходит для тех, кто ищет более мягкий способ избавления от лишнего веса и токсинов. Этот метод особенно подходит для тех, кто хочет попробовать голодание в первый раз. Суть частичного голодания заключается в том, что человек употребляет около 300 калорий в день, исключая высококалорийные продукты. В меню входят овощи, фрукты, молочные продукты и каши на воде. Вариантами такого голодания могут быть соковая диета, которая предполагает употребление только фруктовых или только свежих овощных соков, кашевая диета — употребление только каш на воде одного вида. Такой диеты можно придерживаться в течение 5-10 дней. Этот метод снижения веса используется как диета на один месяц, чередуясь с периодами нормального питания.
Перед началом процедуры кишечник очищают клизмами или сульфатом магния. Голодание должно быть постепенным, и в начале следует использовать растительную диету. Это мягкое лечение, которое подходит практически всем. Однако его не следует применять при некоторых заболеваниях желудка.
Как правильно войти и выйти из голодания: общие правила
Прежде всего, важно, чтобы воздержание от пищи начиналось постепенно. Для тех, кто никогда раньше не постился, вопрос о том, что будет, если поститься неделю, еще долго не будет актуальным. Ведь начинать нужно с одного дня воздержания от пищи. Когда человек начинает воспринимать его нормально, этот период можно продлить, но при этом следует учитывать три очень важных момента:
- Правильная и постепенная подготовка к процессу.
- Тщательное соблюдение всех правил и рекомендаций в его ходе.
- Постепенный выход из голода.
Вхождение
- Нельзя ни в коем случае начинать голодать без предварительной подготовки. Выше были описаны особые рекомендации по поводу вхождения в каждый из вариантов воздержания от еды. Если четких советов нет, необходимо за несколько дней перейти на питание легкой едой, в идеале – растительной. Есть нужно маленькими порциями 5-6 раз в день. Также важно пить не менее 2 л воды.
- Ни в коем случае нельзя «кушать впрок», наедаясь перед голоданием, так как это существенно усугубит стресс для организма.
- В первый день голода рекомендуется провести клизму (полтора литра воды и 1 ст. л. соли).
- Не менее важно правильно настроиться на процесс воздержания от пищи психологически и осознать, что эта методика очень полезна для организма.
- Важно помнить о том, что во время отказа от еды могут возникнуть определенные дискомфортные проявления – тошнота, раздражительность, утомляемость. Если переносить их сложно, следует выбирать наиболее щадящие варианты голодания.
Выход
Основное правило выхода из периода голодания заключается в том, что выход должен длиться столько дней, сколько длится сам процесс воздержания от пищи. Другими словами, выход из 7-дневного голодания не может быть короче недели.
Важно отметить еще несколько важных моментов:
- Обычную еду нужно вводить в меню постепенно.
- Не следует перегружать ЖКТ тяжелой пищей.
- Важно есть маленькими порциями и часто.
Как правило, первые несколько дней рекомендуется пить свежевыжатые соки. В первый день его следует разбавить наполовину водой и пить небольшими порциями, но часто. Затем пейте сок неразбавленным, а на 3-4-й день добавьте бульон, овощи и фрукты. На 5-й и 6-й день следует добавить каши и молочные продукты.
При однодневном голодании утром следует выпить стакан воды, затем съесть овощной салат, а потом овощи, приготовленные на пару. Весь первый день должен быть овощным. Можно также пить травяной чай
Сколько можно сбросить на голодании
Точных цифр потери веса в килограммах не существует. Это зависит от индивидуальных особенностей вашего организма. В целом они являются усредненными:
- 1 день голодовки приведет к потере 1–3 кг веса;
- 5–7 дней – до 10 кг;
- 10–14 дней – до 12 кг.
Факторы, влияющие на потерю веса:
- чем человек моложе, тем он быстрее расстается с лишним весом;
- чем больше лишнего веса, тем проще он сжигается;
- наличие дополнительных процедур, например, ванны, клизмы.
Также очень важно правильно завершить пост. Очень важно правильно соблюдать постную диету.
Противопоказания
Существуют определенные заболевания и состояния, при которых голодание опасно для здоровья:
- истощение;
- болезни сосудов и нервной системы;
- проблемы с почками и пищеварительной системой;
- сахарный диабет;
- туберкулез;
- злокачественные опухоли.
Внимание: перед началом голодания лучше всего проконсультироваться с врачом. Отказ от пищи и тем более от воды при хронических заболеваниях может быть критическим для всего организма.
Отказ от ответственности
Пожалуйста, обратите внимание, что информация, представленная на сайте Prowellness, носит исключительно информационный характер и не является личной рекомендацией, рекомендуемым курсом действий или медицинским советом. Не используйте данный материал для диагностики, лечения или проведения медицинских процедур. Перед применением любого метода или использованием любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию. Владелец сайта не несет ответственности за любой косвенный или прямой ущерб, возникший в результате неправильного использования материалов данного ресурса.
Сколько дней современный человек сможет прожить без еды?
Врачи говорят, что средний человек может прожить около двух месяцев без пищи и около двух недель без воды. То, как долго человек может прожить без пищи, зависит от многих факторов: Здоровья, климата и веса тела.
Например, мужчина весом 70 кг может прожить без пищи в среднем 20-25 дней. Женщины и пожилые люди могут прожить немного дольше. Молодые люди в возрасте 15-17 лет умирают быстрее из-за отсутствия пищи.
После 3-4 дней полного голодания необратимых последствий не наступает, но дальше события развиваются совсем по-другому.
На 4-5 день вес голодающего начинает уменьшаться на 300-500 граммов в день, также наблюдаются изменения в кровеносных сосудах. Они становятся хрупкими и ломкими. На теле появляются спонтанные синяки и гематомы. Кожа становится более чувствительной к внешним воздействиям.
На 8-10-й день начинается кислотный криз. Наблюдается постоянная тошнота и головокружение. Кроме того, может возникнуть рвота с желчью. Существует риск, что человек впадет в гипогликемическую кому, что в конечном итоге может привести к смерти.
После 12-15 дней голодания человек уже не может самостоятельно принимать пищу. Мозговые центры истощаются, и человек уже не может контролировать свое поведение.
Начиная с 20-го дня, иммунная система разрушается. Так, любой, пусть даже незначительный, ветерок может вызвать переохлаждение, которое затем приводит к развитию пневмонии.
На 20-25 день возникает сердечно-сосудистая недостаточность и инфаркт головного мозга. Кровеносные сосуды больше не в состоянии поддерживать жизненное давление, что неизбежно приводит к смерти.
Голодание для похудения
Кратковременное воздержание от пищи запускает процесс очищения организма. Существует два варианта этого метода:
Сухое голодание предполагает полное воздержание от пищи и воды. Это считается сложным для неподготовленного человека, но в то же время более эффективным.
Второй вариант допускает употребление чистой питьевой воды. Именно этот вариант рекомендуется для начинающих. Чтобы этот метод не навредил, его следует начинать постепенно, от одного дня к другому. Это не лечебный метод, а скорее способ расслабления организма.
Более щадящий метод — прерывистое голодание. Существует несколько вариаций: 14/10, 20/4, 16/8. Наиболее распространенный интервал — 16/8. Эта форма похудения легче переносится как физически, так и психологически.
Суть этой формы похудения заключается в необходимости принимать пищу в течение 8 часов в день, а в остальные 16 часов пить только воду.
Таким образом, организм привыкает к временному ограничению приема пищи, а когда он привыкнет, можно проводить другие периоды голодания.
На начальном этапе не следует выбирать интервалы 20/4 (с 20-часовым голоданием), так как они сложны для начинающих.
Выбрав голодание как метод снижения веса, важно не переусердствовать. Лучше регулярно проводить короткое голодание, чем поститься неделю, а затем восстанавливаться в течение нескольких месяцев.
Что такое интервальное голодание?
Прерывистое голодание 16/8 относится к специальному плану питания, при котором вы чередуете голодание и прием пищи по определенному графику. Многие диеты основаны на принципе и количестве потребляемой пищи. Прерывистое голодание отличается от них тем, что оно в основном направлено на контроль вашего пищевого поведения. Однако это не означает, что при таком типе диеты можно есть абсолютно все. Новая диета основана на выводах японского ученого. Суть метода диеты 16/8 Йошинори Осуми проста. В рамках этого метода необходимо планировать шестнадцатичасовые интервалы голодания. Согласно исследованиям ученого, восьмичасовой интервал должен соответствовать дневной норме питания. В это время разрешается питаться порционно, использовать разные порции пищи. В последующие часы необходимо соблюдать пост, а в это время разрешается пить только травяной чай, воду и кофе без добавок. В результате такая диета помогает ускорить обмен веществ, способствует выведению токсинов и расщеплению жиров. Этот метод похудения на сегодняшний день признан самым эффективным среди других безопасных методов. Главное в этом методе то, что вы должны выбрать временной промежуток в 8 часов. В этот период вам разрешается употреблять разнообразную пищу в привычных количествах и сытно пообедать. Вы можете запланировать 2-3 или более приемов пищи в этот период. В остальное время (шестнадцать часов) вам не разрешается ничего есть, а только пить воду, чай или кофе без добавок. Время сна также попадает в этот период, то есть приходится на ночь. Что касается интервалов между приемами пищи, то существует прерывистое голодание и 8 часов на один прием пищи, а также другие варианты. Возможны различные интервалы, например, с 7 утра до 7 вечера и т.д. Однако перерыв между приемами пищи не всегда умеренный, так как голодание более 24 часов приносит больше вреда, чем пользы. Кроме того, возрастает риск не выжить, так как без еды у человека уже не хватает энергии для работы или учебы.
- инфаркт миокарда;
- сердечная недостаточность 2 и 3 стадии;
- гипертония;
- язва желудка и другие проблемы с органами пищеварения;
- гипертония;
- цирроз и другие заболевания печени;
- туберкулез;
- сахарный диабет;
- хроническая почечная недостаточность;
- хроническая печёночная недостаточность.
Люди с противопоказаниями не должны следовать диете 16/8 и при первых признаках побочных эффектов должны немедленно обратиться к врачу. Однако по поводу диабета 2 типа до сих пор ведутся споры. Некоторые ученые считают, что такая диета может привести к резкому снижению уровня глюкозы в крови. Это может привести к гипогликемии. Однако есть и такие ученые, которые убеждены, что прерывистое голодание 16/8 может помочь замедлить развитие диабета.
Что такое схема 16/8?
Прерывистое голодание — это 8-часовое голодание с фиксированным временным интервалом и 8-часовым «окном», в течение которого женщины и мужчины могут принимать пищу. Имеется в виду именно такой формат. Например, вы едите с 9 утра до 5 вечера. В этот период вы принимаете 3 основных приема пищи и перекусываете между ними. В течение остальных 16 часов вы употребляете воду и низкокалорийные напитки. В течение 16 часов голодания активизируется процесс аутофагии, который начинается через 12 часов после приема пищи. Это происходит потому, что снижается уровень гормона инсулина, который отвечает за транспортировку питательных веществ к клеткам. А через 12 часов после последнего приема пищи уровень инсулина падает, и клетки начинают голодать. После этого в клетках начинает работать механизм самоосвобождения. С момента начала самоотравления проходит не менее 12 часов, прежде чем все вредные части клеток будут выведены. Это время может достигать двух часов. Таким образом, получается, что система питания очень удобна благодаря вышеописанному методу. В этой диете день делится на 2 промежутка. Оставшиеся 16 часов отводятся на период, когда пища не принимается.
Примерный период голодания 16/8 часов можно представить следующим образом. Пример схемы приведен ниже.
- 8 утра – стакан простой воды.
- 9 утра – зеленый, черный, фруктовый чай (по вкусу) или черный кофе без сахара.
- 10 утра – аналогично меню вышеописанному.
- 11 утра – чайная ложка аминокислот (обязательно развести в воде).
- 12-13 часов – физическая активность.
- 13 дня – первый плотный прием пищи калорийностью 40-50 % от общей нормы.
- 17 вечера – обед (25-35 % от суточной калорийности рациона).
- Половина девятого вечера – белковый ужин (25 % от общей нормы).
- С девяти вечера до часу дня – голодание.
Это примерная схема. Вы вольны составлять план питания по своему усмотрению. Не имеет значения, когда вы принимаете вторую пищу — в 16:00 или в 17:00. Главное, чтобы вы помнили принцип. Поститься следует строго по 16-часовой схеме. Можно увеличить количество перекусов, но при этом необходимо соблюдать лимит калорий, учитывая период голодания.
Правила схемы для начинающих
Как уже упоминалось ранее, одно из важнейших правил программы — придерживаться суточного потребления калорий. Из рациона следует исключить торты, булочки, фастфуд, жареную и обработанную пищу. Самый высококалорийный прием пищи должен быть первым. Завтрак должен содержать белок и сложные углеводы. Остальные приемы пищи в течение дня должны содержать овощи и белковые продукты. Свежие фрукты и орехи — хороший выбор для перекуса. Вода, выпиваемая во время поста, должна быть только чистой питьевой водой; рекомендуется выпивать не менее 1,5-2 литров в день. Ваша диета всегда должна включать физические упражнения. В противном случае вы будете худеть за счет мышечной массы, и борьба с жировыми отложениями в конечном итоге не принесет желаемого успеха.
Чтобы избежать дискомфорта, вы можете планировать свой рацион в соответствии с вашей способностью контролировать тягу к еде. Для этого важно помнить о некоторых моментах:
- позитивный самонастрой: вспомните, для чего вам нужна диета, каких целей вы в итоге хотите достичь;
- обильное питье: не забывайте регулярно употреблять воду (можно просто, можно минеральную, даже чай или кофе без добавок помогут снизить аппетит);
- тренировка. Физическая активность служит отличным замещением голода в период 16 ч. Можно заняться пробежкой, физическими упражнениями, йогой и т.д.;
- жевательная резинка. Также отлично помогает уменьшить чувство голода:
- самоконтроль. Просто засеките с помощью секундомера, когда у вас возникает особо острое желание к употреблению пищи. Запишите это время в тетрадь, и в следующий раз вы будете знать, сколько продлится ваше чувство голода. И также понимать, что оно носит краткосрочный характер.
Кортизол и отеки
Большинство проблем, связанных с сочетанием слишком малого количества калорий и чрезмерных тренировок на выносливость, связаны с еще одной вещью, которая прекрасно работает с замедлением адаптивного метаболизма: гормоном стресса кортизолом и вызываемой им задержкой воды. Кортизол реагирует с рецепторами альдостерона — главного гормона, ответственного за задержку воды в организме (1).
- Дефицит калорий повышает уровень кортизола.
- Кардио повышает уровень кортизола.
- Психологический стресс повышает уровень кортизола.
Поэтому большие физические нагрузки и голодные диеты повышают уровень кортизола. Часто проблема усугубляется темпераментом, когда человек постоянно находится в состоянии стресса, потому что ему нужно похудеть быстро. срочно. больше. немедленно. А когда потеря веса останавливается, эти люди не только сокращают еще больше калорий и делают еще больше упражнений на выносливость, но и еще больше паникуют из-за отсутствия результатов, что приводит к хроническому повышению уровня кортизола и задержке воды в организме, которая маскирует потерю жира.
Обычная худеющая девушка может терять до 300-500 граммов чистого жира в неделю. Если причиной задержки 2-4 литров воды в организме является стресс (психологический, пищевой и физический), она долгое время не увидит результатов своей диеты. Жир исчезает, но отеки маскируют его.
Однако очень часто после дня, проведенного на богатой, преимущественно углеводной пище и пропущенной тренировке, уровень кортизола в крови снижается, и она может буквально за ночь «сбросить» 2-3 килограмма, избавившись от «стрессового» вздутия.
По этой причине при диете с высоким ограничением калорийности полезно добавлять углеводы каждые несколько дней — трапезы.
Повышение уровня кортизола также приводит к тому, что мозг становится невосприимчивым к лептину. В результате лептин не посылает в мозг достаточно сигналов — со всеми вытекающими последствиями снижения лептина, о которых вы читали выше. Жира в организме все еще достаточно для выработки достаточного количества лептина, но кортизол не дает мозгу его почувствовать.
Выводы
Типичный сценарий: в начале диеты вы быстро теряете вес, но через 1-2 месяца замечаете, что потеря веса сильно замедлилась, пока, наконец, не прекратилась совсем, несмотря на строгую диету и множество физических упражнений. Этому есть несколько причин:
- Резкий сброс воды в начале диеты и вера, что вес будет так быстро снижаться все время.
- В питании не учитывается снижение скорости обмена веществ по мере похудения, не пересчитываются калории на новый вес.
- Незаметное снижение ежедневной активности.
- Срывы, которые быстро вытесняются из памяти, но обнуляют созданный дефицит.
- Небрежное отношение к калориям, питание на глаз, без дневника, в результате дефицита калорий нет, и похудения тоже нет.
- Слишком голодное питание, слишком много тренировок, слишком много переживаний по поводу веса – все это заставляет организм держать воду и маскировать потерю жира.
16/8 и другие схемы интервального голодания
Циклы прерывистого голодания могут быть составлены по-разному. В идеале это нужно делать в сотрудничестве с персональным тренером и/или диетологом, то есть человеком, который знает, как работает ваш организм и что для него полезно, а что вызывает ненужный дискомфорт или даже вредит.
Существует два типа программ — краткосрочные (ежедневные) и долгосрочные (на несколько дней).
Наиболее известными являются программы 16/8, 18/6 и 20/4. Существуют также более мягкие варианты — 15/9 и 14/10. Менее распространены голодания 24/0 и 36 часов.
Давайте поговорим о каждой из этих программ немного подробнее.
Соображения по питанию для различных форм прерывистого голодания.
| Схема | Описание | Пример | Ограничения |
| 12/12 | «Ознакомительная» схема, которая, по сути, является отображением наших обычных биологических ритмов питания. На 12 часов голода приходится равное «окно», когда употребление пищи разрешено. Такая схема не даст особого результата в плане снижения веса, но позволит приучить себя к строгому соблюдению режима. | Если вы завтракаете в 8 утра, то ваш последний прием пищи должен произойти до 20:00. На следующий день все повторяется, начиная с 8 утра. | Ограничений нет. |
| 14/10 | Мягкая схема для начинающих. Ограничения уже ощущаются, но они достаточно безболезненные, чтобы принять их без сопротивления. В эту схему легко вписываются традиционные приемы пищи (завтрак, обед и ужин), а также перекусы между ними. | Если вы завтракаете в 8 утра, ваш последний прием пищи должен состояться до 18:00. | Ограничений нет. |
| 15/9 | Переходный уровень. Чуть сложнее предыдущего. Теперь время голода составит уже 15 часов, а окно для приемов пищи – 9. | Завтракая в 9:00, вы должны поужинать до 18:00 и после этого поститься до 9 часов нового дня. | Разрешено применение на протяжении 1–2 месяцев. |
| 16/8 | Самая популярная, классическая схема интервального голодания. Время для приемов пищи ограничено 8 часами, остальные 16 вы можете только пить воду или чай без добавок. Распорядок питания становится строже, и большинству людей проще придерживаться обычной формулы «завтрак – обед – ужин» без перекусов. Это позволяет избегать переедания. | Завтрак в 9 утра позволит запланировать последний прием пищи не позднее 17:00. | Разрешено применение на протяжении 1–2 месяцев. |
| 18/6 | Ужесточенный вариант для тех, кто уже имеет хороший опыт циклического голодания по предыдущей схеме. Окно питания составляет всего 6 часов. В рамки этой схемы все еще помещается классический план питания с завтраком, обедом и ужином, но порция обеда, как правило, становится очень небольшой за счет увеличения калорийности завтрака и ужина. | Если вы позавтракаете в 10 утра, то поужинать нужно будет до 16:00. Все остальное время – воздержание. | Разрешено применение на протяжении 1 месяца. |
| 20/4 | Жесткая и суровая схема для бывалых. Также известна как «диета воина» и OMAD (one meal a day – одно блюдо в день). Подходит для ситуации, когда нужно срочно избавиться от лишних килограммов любой ценой. | Вы можете позавтракать в 10 утра, а затем пообедать до 14:00. | Разрешено применение на протяжении 1 недели. |
| 24/0 | Экстрасхема для желающих получить максимально быстрый эффект похудения. | После завтрака (например, в 9:00) вы больше не открываете холодильник до 9 часов утра следующего дня. | Однократное применение, не чаще 1 раза в неделю. |
| 36 | Вторая экстрасхема повышенной сложности. | Как правило, схему начинают вечером. После ужина (например, в 20:00) открывается окно голода на весь следующий день. Новый прием пищи – в 8:00 на третий день. | Однократное применение, не чаще 1 раза в неделю. |
| 5/2 | Длительная схема голодания, во время которой 2 дня в неделю человек либо полностью воздерживается от приемов пищи, либо ест очень мало (не более 600 ккал в сутки). | Если вы полноценно питаетесь в понедельник и вторник, среда должна быть разгрузочным окном. Затем снова полноценное питание в четверг, пятницу и субботу. Воскресенье – голодание. Дни голодания должны быть разделены между собой днями полноценного питания. | Ограничений нет. |
Важные вопросы по интервальному голоданию, на которые лучше ответить заранее
Прежде чем приступить к захватывающему эксперименту прерывистого голодания, вам следует ознакомиться с основами. В этом разделе мы собрали самые важные факты, которыми вы точно не должны пренебрегать.
Как правильно начинать интервальное голодание
Психологически нам всегда легче начинать с чистого листа, то есть с нового дня. Накануне вы можете немного сдерживать себя в еде (для разминки) или придерживаться привычного режима питания, но в день Х вы должны четко придерживаться выбранной схемы. И пусть первое утро в назначенное время станет началом новой жизни. С этого момента просто придерживайтесь своего распорядка.
Как правильно питаться и что нельзя есть при интервальном голодании
Приятным преимуществом прерывистого голодания является отсутствие строгих правил питания. Однако во время поста важно соблюдать норму потребления калорий. Конечно, это не означает, что вы можете взять на себя обязательство каждый раз есть гамбургеры и картофель фри в ресторане быстрого питания. Принцип здорового питания всегда стоит на первом месте. Тем не менее, «жульничество» (отклонение от основного меню) не испортит вам картину, если оно правильно вписывается в общую допустимую дневную калорийность.
Чтобы подстраховаться, еще раз напомним правила здорового питания:
- избегайте быстрых углеводов (а это все сладости, мучные изделия, избыток фруктов и сухофруктов);
- употребляйте достаточное для вашего веса и спортивной нагрузки количество белков;
- добавляйте в рацион хороший объем клетчатки (необязательно в сыром виде, после термической обработки с ней ничего не сделается);
- поддерживайте высокий уровень гидратации организма (пейте водичку).
Сколько килограммов можно скинуть на интервальном голодании за месяц
Как видите, не существует четких таблиц, которые заранее скажут вам, сколько вы будете «падать». Это очень индивидуально и зависит от каждого человека. В среднем за месяц можно потерять от 2 до 5 килограммов, если правильно соблюдать правила голодания и вести здоровый образ жизни.
Когда ждать результатов от интервального голодания
Обычно результат заметен примерно через 2-3 недели. Тогда весы снова показывают более комфортные цифры, а брюки, которые долгое время были слишком тесными, можно хотя бы застегнуть на выдохе. Но, конечно, это тоже очень индивидуально. Кому-то нужно больше времени, кому-то меньше.
Как лучше питаться во время интервального голодания – часто или редко
Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать особенности собственного организма. В идеале вы должны питаться так, как привыкли, не создавая себе лишней нагрузки. Если вы привыкли питаться небольшими порциями и без перекусов, придерживайтесь проверенной схемы и старайтесь питаться 2-3 раза в день, не переедая. Если вам больше по душе «частые и небольшие приемы пищи», придерживайтесь прерывистого голодания.
Подводные камни интервального голодания, о которых следует узнать заранее
Прерывистое голодание работает, это факт. Вес уходит. Но оно подходит не всем и может оказаться бесполезным.
Когда интервальное голодание может быть вредным
Похудение любой ценой — это идея для смелых и отчаянных. Но если вы привыкли обращать внимание на свое тело и его особенности, вам следует заранее убедиться, что цена не слишком высока.
В этом случае циклическое голодание не обязательно показано:
- планирующим беременность, беременным и кормящим женщинам;
- людям с ослабленным здоровьем, в том числе после перенесенных заболеваний;
- детям до 18 лет;
- людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, почек, печени, сердца;
- людям, страдающим от диабета и болезней щитовидной железы;
- людям с расстройствами психики (особенно при наличии диагноза РПП) или находящимся в стрессе;
- очень худым людям.
Внимательно изучите этот список. Если хотя бы один из пунктов относится к вам, не стоит экспериментировать со своим здоровьем.
Побочные эффекты для остальных
Даже если вы считаете себя абсолютно здоровым человеком, вам следует морально подготовиться к тому, что прерывистое голодание подвергнет испытанию ваше тело, психику и силу воли. Вот какие испытания могут возникнуть на вашем пути:
- сильное чувство голода в вечернее время (особенно если вы склонны ложиться поздно);
- неконтролируемое желание утром съесть все, что лежит в холодильнике, часто влекущее за собой переедание;
- неожиданные сбои в работе организма (тахикардия, головокружение, тошнота и т. д.);
- плохое настроение, сильное психическое напряжение, нервные срывы, неконтролируемая агрессия.
Если вы чувствуете, что эти побочные эффекты разрушают вашу жизнь, то, возможно, прерывистое голодание — не лучший путь для вас.
Можно ли подросткам практиковать интервальное голодание
Короче говоря, вам не стоит этого делать. По крайней мере, этот эксперимент точно не для всех. Организм вашего ребенка еще не полностью сформирован, и вы не можете предугадать, какие осложнения принесет введение достаточно строгой диеты. Любое ограничение в питании следует обсудить с врачом или личным тренером подростка (то же самое следует сделать и взрослым).
Следует помнить, что не существует достаточного количества научных исследований, чтобы с уверенностью говорить об исключительно положительном влиянии прерывистого голодания на организм человека. Никто не может с уверенностью сказать вам, как использовать этот метод не только несколько месяцев, но и несколько лет. Однако, по мнению диетологов, прерывистое голодание вполне может стать регулярной практикой, если вы сможете последовательно обеспечивать свой организм необходимыми питательными веществами.
А вы уже пробовали прерывистое голодание? Какую из программ выбрали?
