Люди, которые завтракают, как правило, реже страдают от ожирения и депрессии, имеют лучшую память и держат под контролем уровень сахара в крови. И, конечно, не забывайте, что завтрак — это еще и хорошая возможность собрать всю семью за столом и начать день с приятной беседы.
Можно ли не завтракать?
Человеческий организм — это уникальная, хорошо регулируемая система, которой для нормального функционирования необходима энергия. Организм получает необходимую ему энергию через правильное, сбалансированное питание. Правильное питание состоит из нескольких приемов пищи. Самый важный прием пищи — это завтрак.
Между 6:00 утра и 6:00 вечера желчь должна активно выделяться в желудочно-кишечный тракт, чтобы обеспечить активное пищеварение. Если этого не происходит, желчь накапливается, густеет и рано или поздно превращается в желчные камни. Более того, если не позавтракать, накопленная желчь может выделяться в больших количествах, раздражая слизистую оболочку желудка и кишечника, что приводит к воспалению и ожогам.
Еда — источник энергии. Завтрак дает нам энергию на весь день. Поэтому качество завтрака играет важную роль.
Завтрак должен состоять из белков и сложных углеводов. Это могут быть макароны, рыба, нежирное мясо, яйца, творог и сыр. Сложные углеводы необходимы для того, чтобы пища дольше оставалась в желудке. Чем дольше пища остается в желудке, тем больше желчи выделяется из желчного пузыря. Из напитков можно пить чай или кофе, но следует следить за тем, чтобы не пить их натощак. Известно, что кофе и крепкий чай раздражают слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта. Завтрак должен быть полноценным и питательным. Оптимальное время — между 7 и 10 часами утра. Ученые доказали, что в это время выделяются наиболее активные пищеварительные ферменты. Однако если вы ночная сова и просыпаетесь поздно, завтрак все равно необходим по причинам, указанным выше.
Овощи и фрукты не следует есть на голодный желудок. Они содержат много клетчатки, которая может раздражать желудочно-кишечный тракт и привести к нежелательным последствиям. Газированные напитки также не рекомендуется употреблять во время завтрака, так как они также раздражают слизистую желудочно-кишечного тракта.
Существует мнение, что человек может набрать избыточный вес без завтрака. Это происходит потому, что в полдень голод становится настолько сильным, что человек съедает слишком много в полдень и не контролирует количество потребляемой пищи. Кроме того, ученые считают, что без завтрака у человека замедляется обмен веществ и расщепление жиров. В результате происходит набор веса.
Когда не стоит завтракать?
Завтракать нужно всегда! Особенно если вы много занимаетесь спортом, тренируетесь или участвуете в соревнованиях. В этом случае завтрак должен быть максимально питательным и плотным (читайте о лучших белковых и углеводных завтраках). В таких случаях организму требуется много энергии, а получить ее он может только из полноценного приема пищи. Когда человек худеет, ему необходим завтрак по причинам, описанным выше.
Когда человек делает что-то насильно, организм часто отвергает это. Поэтому к завтраку нужно привыкать постепенно. Но завтрак все равно необходим.
Через какое время после пробуждение лучше всего завтракать?
В идеале завтрак следует принимать через час после пробуждения. Это обусловлено физиологией человеческого организма. Именно в это время начинаются ферментные и пищеварительные процессы. Также рекомендуется делать утреннюю зарядку перед едой, чтобы стимулировать перистальтику желудка и кишечника.
Завтрак приносит только пользу человеческому организму.
Снижение концентрации
Во время утреннего приема пищи мы получаем питательные вещества, которые необходимы мозгу для концентрации и запоминания важной информации. Чашка кофе натощак не может компенсировать эту потребность организма, поэтому лучше начинать день со сбалансированного приема пищи.
Завтрак повышает работоспособность на 30 процентов. А если ваша деятельность связана с физическими нагрузками, завтрак позволяет вам работать с максимальной отдачей. Доктор Джон Айви из Техасского университета говорит, что качество завтрака имеет решающее значение для всего остального дня. Если вы не получаете достаточного количества углеводов с утренним приемом пищи, низкий уровень сахара в крови приведет к плохой работоспособности, проблемам с кратковременной памятью и плохому принятию решений.
Так как же начать свой день? Бразильский диетолог Миникуччи считает, что самыми важными ингредиентами для хорошего завтрака являются молочные продукты с низким содержанием жира, цельнозерновой хлеб, мюсли и фрукты.
Повышенная травмоопасность
Отсутствие концентрации приводит к снижению внимания, что, в свою очередь, может привести к несчастным случаям. Статистика показывает, например, что люди, пропускающие утром завтрак, чаще попадают в аварии.
Если вы садитесь за руль утром, вам следует начать свой день с физических упражнений или пробежки. После физической нагрузки организм требует «подзарядки» в виде легкого завтрака. Кроме того, такой образ жизни поможет вам чувствовать себя в форме и в хорошем настроении.
Плохой метаболизм
Если вы пропустите завтрак, ваш обмен веществ ухудшится на весь оставшийся день. Пропуск утреннего приема пищи запускает в организме режим голода. Он начинает потреблять меньше калорий и перестает сжигать жир. В обед голод усиливается, и вы бессознательно тянетесь к продуктам с «нездоровой» калорийностью. Такой перекос в питании часто приводит к набору лишних килограммов.
Напротив, правильно подобранный завтрак ускоряет обмен веществ. Поскольку утром калории не преобразуются в жир, вы можете позволить себе булочку утром без вреда для организма.
Почему завтрак так важен
Завтрак — важная часть ежедневного рациона, и его употребление в первые два часа после пробуждения играет несколько важных ролей:
- восстанавливает в организме запасы гликогена;
- активизирует метаболизм;
- обеспечивает энергией на весь день;
- после ночного голодания поставляет в мышцы и мозг «топливо».
Эксперты считают, что первый прием пищи должен происходить в течение первых двух часов после пробуждения, чтобы организм мог пожинать плоды завтрака. Кроме того, важно, чтобы калорийность завтрака составляла от 20% до 35% дневного рациона.
Трудно найти диетолога, который бы сказал, что пропуск завтрака — это хорошо. Однако статистика показывает, что среди американцев около 31 миллиона человек регулярно пропускают утренний прием пищи. Аналогичная ситуация наблюдается и в большинстве других промышленно развитых стран мира. По оценкам исследователей, около четверти населения мира пропускают завтрак хотя бы раз в неделю, а 13% из них никогда не завтракают. Среди женщин 30% говорят, что ничего не едят по утрам, потому что у них просто нет времени, а 14% считают, что пропуск завтрака помогает им сохранить фигуру. Если вы один из тех, кто не завтракает, и не планируете менять свой план питания, можете быть уверены, что вы ощутите как минимум шесть преимуществ.
Вес под контролем
Данные нескольких научных исследований показывают, что люди, регулярно завтракающие, в четыре раза реже страдают от избыточного веса. Исследователи нашли несколько причин, объясняющих этот феномен.
Согласно одной из теорий, питательный завтрак снижает аппетит в течение всего остального дня. Многие люди считают, что пропуск утреннего приема пищи снижает общее дневное потребление калорий. Однако исследования показывают, что эта стратегия не работает. Как правило, люди, избегающие завтрака, в обед чувствуют себя более голодными и, сами того не осознавая, съедают больше калорийной пищи большими порциями. Даже без завтрака дневное потребление калорий обычно значительно превышает норму. Исследователи из Университета Миссури обнаружили, что после завтрака с высоким содержанием белка люди едят меньше в течение дня, а их обед менее калориен, чем у тех, кто пропускает завтрак. Израильские исследователи обнаружили, что, съедая на завтрак половину дневной нормы калорий, за три месяца такой диеты можно без особого труда избавиться от 8-9 фунтов лишнего веса.
Существует и другая теория о связи между завтраком и поддержанием нормального веса. Эксперты обнаружили, что в большинстве случаев люди, которые завтракают, ведут здоровый образ жизни. Они обычно едят здоровую пищу, не содержащую «пустых» калорий, стараются придерживаться сбалансированного питания и хотя бы иногда занимаются спортом. В ходе эксперимента американские ученые наблюдали за людьми с избыточным весом, которые согласились изменить свою диету и программу физических упражнений. Участники эксперимента начали регулярно завтракать и умеренно заниматься спортом. Единственным условием было то, что они должны были съедать здоровый завтрак с белком и цельнозерновыми продуктами. К удивлению участников, 80% из них потеряли почти по 15 килограммов в течение года.
Как выглядит правильный завтрак
Питательный завтрак — важная часть плана здорового питания. Правильный выбор продуктов питания, во-первых, запускает обмен веществ, а во-вторых, обеспечивает организм достаточным количеством энергии для следующего приема пищи. Диетологи рекомендуют составлять утренний план питания, богатый белком, сложными углеводами, полезными жирами и клетчаткой.
Вареные яйца, нежирное молоко, простой йогурт и творог — хорошие источники белка для завтрака. Углеводы утром должны поступать из мюсли и нескольких ломтиков цельнозернового хлеба. На завтрак можно подать авокадо и оливковое масло, чтобы пополнить запасы жирных кислот в организме.
Овсянка с фруктами и йогуртом, фруктовые салаты, жареные или вареные яйца с овощами могут быть хорошим выбором для утра.
Белковая пища, по мнению диетологов, является важной частью здорового завтрака. Белок отлично подавляет чувство голода и надолго сохраняет сытость. Это означает, что после белкового завтрака вы будете сыты до обеда, избегая лишних калорий и нездоровых перекусов.
Самый популярный белковый завтрак — это куриное яйцо. Кстати, по калорийности два яйца эквивалентны средней булочке. Однако у людей, выбирающих второй вариант утреннего приема пищи, выше риск ожирения и высокого уровня холестерина.
Исследователи из Гарвардского университета изучили утренний рацион и вес более 17 000 человек. Исследователи обнаружили, что в группе, которая ела по утрам хлопья, было меньше всего людей с избыточным весом.
Как выбрать продукты для завтрака
Чтобы ваш утренний прием пищи был действительно здоровым, важно выбрать для него правильные ингредиенты. Здоровый, сбалансированный завтрак может состоять из различных групп продуктов, включая фрукты, овощи, злаки, белки и молочные продукты.
Часто можно услышать, что люди пропускают завтрак только потому, что у них нет времени на приготовление пищи. На самом деле существует множество вкусных и полезных рецептов блюд на завтрак, приготовление которых занимает не более 5 минут.
Быстрые, но здоровые варианты завтрака:
- бутерброд с хлебом из цельного зерна и брынзой или другим сыром, любимый напиток;
- яичница, помидор, бутерброд из ржаного хлеба с ветчиной;
- отварные яйца, ломтик хлеба, банан;
- фруктовый смузи с натуральным йогуртом;
- ломтик запеченной рыбы, бутерброд со сливочным сыром;
- цельнозерновые хлопья с фруктами и молоком;
- натуральный йогурт с фруктами.
Завтрак поможет вам есть меньше в течении дня
Недавно в журнале International Journal of Obesity было опубликовано важное исследование. Исследователи решили проверить гипотезу о том, что пропуск завтрака приводит к перееданию в течение дня. В исследовании приняли участие восемь мужчин и 16 женщин с избыточным весом.
Участники попробовали два типа диет: с обычным углеводным завтраком и без завтрака вообще. В обоих случаях они обедали в одно и то же время и без ограничений.
Эксперимент показал, что пропуск завтрака практически не повлиял на то, сколько участницы съели за обедом. Разница была незначительной — увеличение на 52 ккал. Однако общее снижение дневного потребления калорий после пропуска завтрака было значительным: 469 ккал, почти четверть от среднего дневного потребления!
Если пропускать завтрак, съешь больше из-за гормонов
До сих пор нет убедительных доказательств связи между приемом завтрака и уровнем сахара и холестерина в крови, но врачи часто говорят об этой связи. Однако ученые, проводившие исследование, обнаружили интересный факт: отказ от завтрака также изменил гормональную реакцию организма на пищу.
Во время обеда у участников снизился уровень лептина, который посылает сигналы о сытости. Но стимулирующий аппетит грелин также снизился во второй половине дня, хотя выработка инсулина и общий уровень глюкозы в крови увеличились (участники ели пищу, богатую углеводами).
Однако не совсем ясно, как результаты этих исследований соотносятся с результатами исследований по прерывистому голоданию, которые предполагают, что прерывистое голодание помогает снизить уровень глюкозы в крови.
Завтрак необходим, чтобы худеть
Недавнее исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что людям, желающим похудеть, все равно, завтракают они или нет. В исследовании приняли участие 300 человек с избыточным весом, и через 16 недель выяснилось, что те, кто ел утром, не потеряли больше веса.
Кроме того, вышеупомянутый Journal of Clinical Nutrition в 2013 году проанализировал несколько работ на эту тему и пришел к выводу, что многие авторы неправильно интерпретировали данные своих исследований, чтобы подтвердить устоявшееся мнение о пользе завтрака.
Что касается потери веса, мы уже доказали вам, что не имеет значения, сколько и когда вы едите (больше мифов о метаболизме для потери веса ) — мы разные люди, один чувствует себя хорошо так, другой так, а третий вообще ест один раз в день и доволен.
Общий посыл статьи таков: не заставляйте свое тело. Делайте то, что хотите: Ешьте, когда хотите, заботьтесь о своем здоровье, и все будет хорошо!
Отсутствие завтрака приводит к перееданию?
Страх, что пропуск завтрака может привести к перееданию в течение всего остального дня, теоретически оправдан: Если вы пропускаете завтрак, то в обед вы едите больше, а также становитесь менее подвижными. Что касается метаболизма, то он запускается процессом, называемым термогенезом: сама пища стимулирует выработку тепла организмом. Однако самое главное, что эти сложные компенсаторные механизмы, даже в сочетании друг с другом, не могут компенсировать дефицит калорий, вызванный пропуском завтрака.
Некоторые ошибочные представления о завтраке, основанные на слухах и недостоверных исследованиях, укоренились как доктрины в диетологии даже среди профессионалов.
Диетологи, врачи и врачи-диетологи, а также широкая общественность были введены в заблуждение заголовками, основанными на нескольких наблюдениях. Эти исследования показали, что люди, пропускающие завтрак, чаще страдают от избыточного веса. Но пропуск завтрака не является причиной.
Искаженные результаты объясняются плохой методологией исследования. Те, кто пропускал завтрак, как правило, имели более низкий доход и, следовательно, более плохой рацион питания в целом. Все эти социальные факторы были независимо связаны с ожирением, которое, следовательно, не связано с пропуском завтрака.
Исследования также показали, что люди с избыточным весом чаще начинают диету, затем нарушают ее, а потом испытывают чувство вины и пытаются пропустить прием пищи.
Почему полезно пропускать завтрак
Так чем же полезен пропуск завтрака? Ряд положительных эффектов, вероятно, связан с тем, что мы дольше обходимся без еды. В настоящее время появляется все больше доказательств того, что ограничение времени приема пищи и увеличение времени, в течение которого мы не едим, может помочь снизить уровень инсулина и помочь некоторым людям сбросить вес 6. Последние, на первый взгляд, противоречивые данные можно понять, если рассматривать их в контексте микробиома желудочно-кишечного тракта.
Микробиом — сообщество из 100 триллионов микробов, обитающих в основном в толстом кишечнике, — действует как дополнительный орган тела и влияет на наше здоровье и обмен веществ. Многие микробы имеют схожие с нашими суточные ритмы, и микробиомы значительно отличаются по своему составу и функциям, когда они голодны и когда сыты. 7.
После 4-6 часов без пищи определенные виды микробов начинают размножаться и питаться углеводами из слоя слизи, покрывающего кишечник, по сути, очищая его. В результате кишечный барьер становится более эффективным и здоровым. Вполне вероятно, что микробные сообщества, как и мы сами, нуждаются в расслаблении и отдыхе — и это является частью их ежедневного ритма, поэтому перерыв в питании важен для здоровья нашего кишечника 8.
Как должны распределяться приемы пищи
В последнее время диетологи советуют питаться небольшими и частыми порциями, чтобы не подвергать организм стрессу: при переваривании обильной пищи организм выделяет инсулин, иногда в больших количествах, что в конечном итоге может привести к развитию инсулинорезистентности и диабета.
Говорят, что этот совет особенно важен во второй половине дня, когда повышается уровень глюкозы и инсулина и снижается уровень метаболизма. Этот совет подтверждается исследованиями на мелких животных и данными нескольких краткосрочных испытаний на людях.
Новаторское исследование, которое успокоило всех врачей и диетологов, было опубликовано более 30 лет назад в престижном журнале New England Journal of Medicine. Участники получали на день одни и те же живые продукты в одинаковых количествах, но первые две недели они получали их в виде 17 небольших порций в течение дня. После перерыва то же количество той же пищи делилось на три порции.
Экспериментатор обнаружил, что у группы, питавшейся меньшими порциями, уровень инсулина в крови был на 27% ниже, а индекс стресса (кортизола) — на 20% ниже. Все это очень впечатляет, пока вы не узнаете, что в этом знаменитом исследовании участвовало всего семь человек, поэтому результаты могут быть случайными и, конечно, не должны быть обобщены на всех людей и все диетические потребности.
Не существует универсального решения вопроса о том, нужно ли завтракать и когда. Завтрак действительно может быть самым важным приемом пищи в течение дня, но, конечно, не для всех. Однако и пропустить его иногда не помешает.
Попробуйте и посмотрите, как вы себя чувствуете, как в краткосрочной перспективе в плане настроения и тонуса, так и в долгосрочной. Например, вы можете пропустить завтрак в течение месяца и посмотреть, приведет ли это к набору или потере веса. Если это покажется вам слишком сложным, попробуйте время от времени пропускать прием пищи, чтобы ускорить метаболизм, а также продлить ночной пост и помочь своему кишечнику.
Отказ от завтрака: польза
В течение 1-2 часов после пробуждения организм человека еще не готов к перевариванию пищи, и быстрый завтрак воспринимается как стресс. Это приводит к снижению физической активности, эмоциональной усталости и усиливает апатию и сонливость.
Если вы занимаетесь спортом сразу после пробуждения, совершаете утреннюю пробежку или рано идете на работу, пропустите завтрак.
Некоторые люди вообще не могут завтракать после пробуждения. Особенно это касается «сов», которые после раннего завтрака часто испытывают тошноту, головные боли и раздражительность. И если вы зададите вопрос: «Нужно ли завтракать, когда не хочется?», ответ будет однозначным: «Нет, не нужно». Не стоит ломать свой организм и провоцировать стрессовые ситуации.
Начинайте свой прием пищи с обеда (второго завтрака) в 10-11 часов утра, это приятнее и полезнее.
Также, по мнению современных диетологов, пропуск завтрака — это хороший способ дать организму небольшую голодовку. Вместе со сном вы проведете без еды 12-16 часов, что совсем не болезненно.
Этот период легкого голодания запускает выработку гормона кортизола, который помогает организму перерабатывать глюкозу и жир.
Отказ от завтрака – есть ли вред?
Все люди разные: одни любят начинать свой день с чашки крепкого ароматного кофе, а другие любят утром плотно позавтракать — вкусно и сытно. И то, и другое может быть абсолютно здоровой привычкой, если делать это разумно. Просто прислушивайтесь к своему организму, который всегда подает вам правильные сигналы.
Если вы чувствуете голод, когда просыпаетесь, значит, завтрак вам полезен. Голод по утрам может нарушить обменные процессы в организме, что повышает риск желудочно-кишечных заболеваний.
Важно не то, когда вы едите, а то, что вы едите утром. Завтрак, состоящий из простых углеводов (сладости, мюсли, булочки), приносит больше вреда, чем пользы: Резкое повышение уровня сахара в крови заставляет организм откладывать жир. Кроме того, вы быстро проголодаетесь и съедите еще больше.
Избегайте жирной и тяжелой пищи в своем меню на завтрак.
Завтрак должен быть питательным и сбалансированным, но не слишком калорийным и объемным. Идеально подойдут цельные зерна и фрукты, а если вы любите плотный завтрак, можно съесть омлет с сыром. Куриная или индюшачья грудка — хороший источник белка.
Утром важно есть горячую пищу и пить горячие напитки. Высокая температура пищи способствует началу работы пищеварительной системы и подготавливает внутренние органы к усвоению и переработке питательных веществ.
Если утром вы не чувствуете голода, не заставляйте себя есть по утрам — вы только навредите своему организму. Выпейте утром натощак стакан теплой воды с чайной ложкой меда и долькой лимона, или ограничьтесь чашкой чая и запланируйте неспешный завтрак через 2-3 часа после пробуждения.
Или прислушайтесь к своему организму и попробуйте вообще пропустить завтрак.
Как выбрать свой интервал голодания?
Учитывая отсутствие исследований, ответ тривиален: тот, который не оставляет вас голодным и постоянно на взводе. За исключением, конечно, первого месяца перехода.
Прерывистое голодание дает примерно такие же результаты по снижению веса, как и ежедневное сокращение калорий. Да, те, кто ежедневно считал калории, потеряли столько же веса, сколько и те, кто начинал без подсчета.
А как насчет образования? Образование можно и нужно проводить. Состояние голодания влияет только на пиковую производительность. То есть бег на голодный желудок в состоянии голодания — не лучший вариант, а вот бег трусцой — вполне. Один важный момент: при прерывистом голодании необходимо потреблять не менее 20 граммов белка в течение двух часов после тренировки, чтобы набрать или хотя бы не потерять мышечную массу.
Совет для продвинутых
Год назад финский стартап VERI опубликовал на VC отчет о работе датчика.
- Контроль глюкозы нужен, если вы стремитесь к долголетию и сохранению физической формы, повышаете продуктивность и если есть генетическая предрасположенность к диабету;
- Также контроль сахара это: лучший сон, заряд энергии и ясность ума;
- Датчик замерял не только уровень сахара, но и индекс стабильности глюкозы (в разное время после еды), метаболический поток (уровни сахара в течение дня и недели) и число пиков сахара за день (в идеале – не более одного в день);
- Благодаря прогулке после еды индекс стабильности повышался. То есть, подъём глюкозы был ниже обычного.
- Наблюдение: два-три часа работы стоя заметно понизили пиковый уровень глюкозы после еды.
- Худшие показатели метаболического потока были в дни с кучей перекусов (шоколадки, бананы, пряники), лучшие — в дни салатов, работы стоя и здоровых снэков (смузи, творожная масса);
- Чем больше всплесков сахара днём – тем хуже ночной сон.
Автор пришел к выводу, что старая добрая рекомендация ходить после еды, правильно питаться и тренироваться стоя в течение части дня вновь стала актуальной. И в это легче поверить, когда тонкая игла внутри вас считает 24 часа в сутки 7 дней в неделю.
Для тех, кто листает сразу в конец статьи
- Никогда не было аппетита с утра – не заставляйте себя. Вреда не будет. А если вы привыкли завтракать, но почему-то начали пропускать – будут краткосрочные последствия с замедленной выработкой инсулина.
- Интервальное голодание подходит для большинства здоровых людей и действительно помогает с поддержанием веса и профилактикой болезней. Но исследований длиннее года пока нет.
- Лучший режим голодания – «8 часов еды – 16 часов голодания». Его психологически проще соблюдать, кроме этого телу нужно как минимум 16 часов, чтобы уменьшить уровень инсулина и сахара в крови, которые способствуют жиросжиганию.
- Перед стартом голодания лучше проконсультироваться у доктора на противопоказания.
Спасибо за внимание! Если это было полезно и интересно — с вас плюс за статью. Если у вас есть личный опыт голодания или вы наткнулись на альтернативные исследования — напишите комментарий.
Подписывайтесь на наш Telegram-канал, если хотите получать больше материалов о мозге и о том, как его улучшить. Там мы публикуем анонсы более длинных статей, а также более короткие публикации. Только 1-2 в неделю, без спама. Подписывайтесь, я буду рад видеть вас среди своих читателей!
