Диетологи считают нормальной потерю до 5 кг в месяц. Быстрая потеря веса опасна для здоровья, так как нарушает работу гормонов и приводит к заболеваниям.
Как можно быстро похудеть за месяц на 5 кг
Многие люди сталкиваются с проблемой лишнего веса, и даже несколько лишних килограммов, набранных за праздники, могут заметно повлиять на настроение и уверенность в себе. Однако эта проблема решаема — главное, серьезно отнестись к процессу похудения и настроиться на нужный лад, чтобы достичь цифры на весах. Вы можете сбросить 5 килограммов за месяц, ничего не теряя. Поэтому не стоит пытаться достичь значительных результатов за один раз и проходить через изнурительные диеты с низким потреблением калорий.
Пытаясь достичь идеального веса, люди, стремящиеся похудеть, готовы пойти на большие жертвы: ежедневно заниматься спортом, сидеть на тяжелых низкокалорийных диетах, жестко ограничивать рацион. Но такой подход к снижению веса может не только нанести серьезный вред организму, но и лишить человека возможности чувствовать себя счастливым. Обычные монодиеты, позволяющие терять вес на 2-3 фунта в неделю, чрезвычайно изнурительны для организма и приводят к потере мышечной массы в дополнение к жировым отложениям.
Похудение без вреда для здоровья означает медленное снижение веса (не более 7 кг за месяц). Для достижения желаемого результата требуется больше времени, но вы можете терять вес в течение длительного периода времени, в отличие от большинства строгих диет, после которых почти всегда есть риск, что вы сразу же наберете лишние килограммы обратно. Общий список шагов, необходимых для того, чтобы сбросить 5 фунтов веса за один месяц:
- Скорректировать питание.
- Составить программу нестрогой диеты.
- Выбрать несколько физических упражнений, чтобы эффективно терять лишний вес.
- Принять твердое решение похудеть на несколько килограмм за месяц и следовать ему.
Упражнения для похудения в домашних условиях
Упражнения — самый важный помощник в похудении, потому что они укрепляют организм, делают его более выносливым, а также предотвращают обвисание кожи после похудения. Проще сбросить 5 килограммов за месяц с помощью физических упражнений, но не забывайте делать их правильно, если хотите добиться максимальной потери веса. Как похудеть за один месяц с помощью физических упражнений:
- Правильные приседания. 30-40 раз без утяжелителей, по 15 раз 3 подхода с утяжелителями. Как выполнять: поставьте ноги на ширину плеч, колени направлены вперед, руки опущены, осанка ровная. На вдохе нужно медленно присесть, вытягивая руки вперед, пока бедра и пол не образуют параллельные линии. Колени не выходят за границу стопы, спина должна быть ровной. Стопы все время прижаты к полу. На выдохе подняться. Приседания не только помогают похудеть, но и красиво качают ягодичные мышцы.
- Вращение хула-хупа. Это упражнение поможет за месяц похудеть в талии, а также привести в тонус мышцы спины, пресса. Вращать минимум 5-10 минут.
- Прыжки со скакалкой. Активный вид тренировки поможет организму быстрее терять лишний вес, поспособствует тренировке сердца и улучшит работу сердечно-сосудистой системы. Желательно прыгать не меньше 6-8 минут, однако при слабой физической подготовке лучше разделить это время на подходы или сократить в два раза, постепенно наращивая количество прыжков.
- Махи ногами. Лежа на правом боку, уберите правую руку под голову, левую поставьте перед грудью. Медленно поднимите ногу, потом опустите. Выполняйте упражнение сначала 20 махов за раз, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы не началась крепатура. Потом лягте на другой бок и повторите то же самое.
Начинайте тренировку для похудения после короткой разминки: отжимания, скручивание шеи, скручивание бедер, чтобы не повредить мышцы. Выполняйте простые упражнения каждый день или через день, чтобы похудеть за месяц. Упражнения действительно эффективны только в том случае, если вы занимаетесь ими регулярно — без четкой программы вы не сможете сбросить много веса. Составьте еженедельный план упражнений.
Как питаться чтобы похудеть без специальных диет
Специальные диеты позволяют быстро сбросить вес, но не у всех есть возможность ежедневно взвешивать свои порции, рассчитывать количество жиров, углеводов и белков и строго следовать установленному плану питания.
- Перекусывайте. Большинство диет исключают перекусывание, но внезапно настигший голод может заметно испортить настроение, отчего попытки похудеть становятся пыткой. Перекусывать даже нужно: это улучшает обмен веществ, что в конечном итоге способствует потере веса, однако для этого нужно выбирать правильные продукты: яблоки, злаковые батончики.
- Составьте список блюд на неделю, а лучше на месяц. Чтобы избежать потребления лишних калорий и набора веса, точно знайте, что вы приготовите для каждого приема пищи, спланируйте это заранее, закупите продукты. Определите время приема пищи. Постарайтесь следовать графику, но не переусердствуйте – всегда существует возможность заменить одно блюдо другим или пропустить прием пищи.
- Не бойтесь есть то, чего сильно хочется или найдите идеальную замену. Если вы любите сладкое, употребляйте его до 12 часов дня. Подумайте, чем близким и полезным заменить любимые вредные продукты, чтобы похудеть.
Правила правильного питания
Если вы будете следовать этим простым правилам, вы заметите положительные изменения уже после первых двух недель. Ваше тело станет легче, улучшится работа желудочно-кишечного тракта и настроение. Правильное питание поможет вам похудеть без вреда для организма, и вы легко сбросите 5 килограммов за месяц. Привычка питаться правильно останется с вами надолго и предотвратит набор веса в будущем.
- Пейте достаточное количество воды. В день нужно потреблять не менее 2 л очищенной жидкости. Пить лучше за полчаса до приема пищи и через полчаса после.
- Питаться регулярно. Это разгоняет метаболизм, улучшает работу пищеварения, чем способствует потере веса.
- Питаться разнообразно, чтобы восполнять витаминный баланс.
- Включите в рацион много необработанных овощей, фруктов, чтобы похудеть.
- Откажитесь от сладкого, жирного, соленого, копченого, мучного. Не употребляйте алкоголь в течение хотя бы одного месяца, перестаньте пить газированные напитки. Старайтесь готовить все блюда на пару или в духовке, без добавления большого количества масла.
- Уменьшите количество еды за один прием. Лучше питаться чаще, но небольшими порциями. За месяц постарайтесь привыкнуть к такому режиму, и похудеть не составит труда.
- Ешьте медленно, чтобы эффективнее избавляться от лишнего веса в течение месяца. Хитрость, которая поможет увеличить время потребления продуктов питания: ешьте чайной ложкой или китайскими палочками для еды.
- Смотрите видео, где четко описываются правила здорового питания, которые необходимо соблюдать, чтобы похудеть на 5 кг за месяц:
Аэробные упражнения, также известные как кардиоупражнения, — это вид физической активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений, что позволяет сжигать больше калорий и укрепляет сердце и легкие.
Делайте больше кардио
Включение упражнений на выносливость в свой распорядок дня — один из самых эффективных способов быстро сбросить вес.
В исследовании 141 взрослого, страдающего ожирением, было обнаружено, что сочетание 40 минут упражнений на выносливость три раза в неделю с диетой для похудения позволило снизить массу тела на 9% в течение шести месяцев (1).
В другом 10-месячном исследовании сочетание 400 и 600 калорий пять раз в неделю во время тренировок на выносливость привело к снижению веса в среднем на 3,9 и 5,2 фунта соответственно (2).
Для достижения наилучших результатов занимайтесь сердечно-сосудистыми упражнениями не менее 20-40 минут в день, или около 150-300 минут в неделю (3).
Ходьба, бег трусцой, занятия боксом, танцы, езда на велосипеде и плавание — вот лишь несколько видов упражнений на выносливость, которые могут быстро ускорить потерю веса.
Резюме:
Кардио может помочь вам сжечь больше калорий, чтобы ускорить потерю веса.
Сокращение потребления углеводов — еще один простой способ улучшить качество своего питания и сбросить вес.
Сократите потребление рафинированных углеводов
Особенно полезно сократить потребление рафинированных углеводов, которые представляют собой углеводы, лишенные питательных веществ и клетчатки в процессе переработки.
Рафинированные углеводы не только содержат много калорий и мало питательных веществ, но и быстро всасываются в кровь, вызывая скачок уровня глюкозы в крови и усиление чувства голода (4).
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированных зерен связана с большей массой тела, чем диета, богатая питательными цельными зернами (5).
Крупное исследование с участием 2 834 человек также показало, что люди, потреблявшие больше рафинированного зерна, в среднем имели больше жира на животе, чем те, кто потреблял больше цельного зерна (6).
Для достижения наилучших результатов замените рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, хлопья для завтрака и высокопереработанные полуфабрикаты, цельнозерновыми продуктами, такими как ячмень, овес, коричневый рис и киноа.
Резюме:
Кардио может помочь вам сжечь больше калорий, чтобы ускорить потерю веса.
Обзор 37 исследований с участием более 16 000 человек показал, что программы снижения веса, включающие подсчет калорий, привели к снижению веса в среднем на 3,3 кг в год по сравнению с программами, не включающими подсчет калорий (7).
Начните подсчет калорий
Помните, однако, что одно только снижение потребления калорий не является жизнеспособной стратегией для долгосрочного снижения веса, а должно сочетаться с другими изменениями в питании и образе жизни.
Хорошее начало — записывать количество потребленных калорий с помощью приложения или пищевого дневника.
Резюме:
Подсчет калорий в сочетании с другими изменениями в диете и образе жизни может помочь вам сбросить вес.
Завтрак может быть разнообразным. Можно есть творог с низким содержанием жира, яйца, немного сыра или овсянки. Кашу можно дополнить небольшим количеством сухофруктов. Можно выпить стакан молока или зеленого чая. Старайтесь не добавлять сахар в напитки.
Кардио может помочь вам сжечь больше калорий, чтобы ускорить потерю веса.
Обед может состоять из легкого овощного супа или бульона с куриной грудкой и зеленью. Салаты обязательно нужно употреблять, так как они являются источником витаминов. Сделайте их из капусты, огурца и других зеленых овощей. В качестве заправки используйте нежирный йогурт или немного оливкового масла.
Какие блюда можно есть при похудении?
Для полдника подойдут печеные яблоки, несколько слив среднего размера и яблочный соус. Полдник следует считать необходимым перекусом для утоления голода.
Варианты ужина могут быть разными. Можно приготовить нежирное мясо, вареное куриное филе, овощи на гриле и сыр. В качестве питья можно использовать минеральную воду или сок.
Придерживаться диеты будет легче, если разнообразить свое меню интересными блюдами. Попробуйте приготовить суп из сельдерея. Сельдереевый суп не только улучшает обмен веществ, но и помогает избавить организм от токсинов. Вам понадобятся сельдерей, лук, капуста, помидоры, зеленый перец, соль и перец. Вымойте и нарежьте овощи. Добавьте 3 литра воды и кипятите в течение 10 минут. Посолите и приправьте по вкусу.
Овсяный кисель можно приготовить как напиток. Для этого возьмите овсяные хлопья и измельчите их. Перелейте его в большую стеклянную емкость (объемом 3 литра) и добавьте горячую воду. Добавьте кефир, сметану и ломтик хлеба и хорошо перемешайте. Накройте и оставьте бродить в теплом темном месте на 2 дня. Доведите слитую жидкость до кипения. Полученный кисель съедают за 20 минут до еды.
Вы можете приготовить «солнечный» салат. Мелко нарежьте пекинскую капусту и ананас. Добавьте сладкий кукуруз. Смешайте чеснок и йогурт в отдельной миске. Добавьте в салат. Сбрызните сверху лимонным соком.
Рецепты вкусных диетических блюд
Также найдите время для физических упражнений. Упражнения должны выполняться ежедневно и не превышать двух часов в день. Хороших результатов можно добиться с помощью кардиотренировок. Она основана на высоком уровне интенсивности и низком уровне усилий. Жир сжигается посредством аэробного гликолиза.
Бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и прыжки на скакалке — это самые простые формы тренировки выносливости. В любом случае, физическая активность должна начинаться с разминки.
Если вы будете соблюдать все рекомендации, вы сможете сбросить лишние килограммы. Однако, чтобы сохранить результат, необходимо уделять внимание сбалансированному питанию и продолжать есть небольшими порциями. Вам следует полностью отказаться от фастфуда и полуфабрикатов. Прежде всего, следует придерживаться диеты, богатой белком и блюдами со сложными углеводами и клетчаткой.
Что еще нужно, чтобы похудеть на 5 кг в месяц?
Не отказывайтесь от завтрака, это должен быть питательный прием пищи. Вы можете съесть небольшой кусочек ананаса перед едой, это приведет к лучшему усвоению белка. Грейпфрут также является отличным жиросжигателем. Если вы считаете, что лишний вес вызван нарушением обмена веществ, включите в свой рацион сладкий зеленый перец.
После завершения диеты продолжайте употреблять алкоголь. Вода помогает выводить из организма токсины, соли и вещества, способствующие детоксикации, а также улучшает переваривание пищи.
Вам нельзя позволять морить себя голодом. Это приведет к снижению уровня сахара в крови. Если вы хотите иметь красивые мышцы, уровень сахара в крови должен быть стабильным и не иметь больших скачков.
Многие люди пытаются похудеть разными способами. Важно соблюдать определенную диету, чтобы процесс был более эффективным. Правильная диета может помочь вам быстро сбросить вес, но только если вы будете придерживаться принципов. Необходимо составить подходящий план питания, в котором будет соблюден баланс белков, жиров и углеводов.
Правильное питание (иногда его называют здоровым питанием) включает в себя употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. Рацион человека, который хочет питаться таким образом, должен включать продукты, содержащие необходимое количество питательных веществ. Речь идет о следующем:
Их необходимо подсчитывать, чтобы обеспечить дневную норму. Также важно соблюдать и другие правила, которые делают диету правильной. Например, в рационе не должно быть фастфуда, готовых блюд, газированных напитков и других вредных вещей. Также следует ограничить количество соли, избегать жареной пищи и готовить на пару, варить, тушить и запекать. Прием пищи должен осуществляться в одно и то же время.
Как составить правильное питание
Особенность правильного питания в том, что оно не требует соблюдения строгого плана питания. Это должно быть сделано с учетом особенностей человека и его диетических предпочтений. Главное — следовать основным принципам сочетания продуктов. Это следующие правила:
Люди, которые питаются правильно, обычно составляют план меню на неделю вперед, а затем просто готовят блюда в соответствии с этим планом. Следующий пример такой диеты, где уже подобраны необходимые продукты питания
- белки;
- жиры;
- углеводы;
- витамины;
- микроэлементы.
Женщины занимаются спортом, не рискуя стать слишком мускулистыми. Им удается лишь избавиться от жира в определенных зонах, скорректировать силуэт и ускорить потерю веса.
Как составить меню на неделю
20-минутная кардиотренировка для любителей похудеть. Упражнения выполняются в течение 30 секунд, затем следует 15-минутный отдых и вторая попытка.
- завтрак должен быть богат углеводами;
- ужин должен содержать большое количество углеводов;
- в каждый прием пищи необходимо включать продукты, содержащие клетчатку (овощи, фрукты, отруби);
- если хочется съесть сладость, то это следует делать только в первой половине дня;
- важно правильно распределить калории.
Выполните каждое упражнение в 2 сетах:
Понедельник
Слушайте ритмичную музыку каждый день. Нагрузка рассчитана на все группы мышц.
- На завтрак приготовить овсяную кашу. Ее можно дополнить каким-либо фруктом. В качестве напитка рекомендуется использовать чай либо кофе.
- Второй завтрак может включать сухофрукты и творог. Не стоит гнаться за обезжиренным кисломолочным продуктом, считая, что он наиболее способствует похудению. Это мнение ошибочно. Специалисты рекомендуют есть жирный творог, так как он лучше усваивается.
- Обед в понедельник может состоять из щей на мясном бульоне и отварной курицы. Обязательно добавить овощи, богатые клетчаткой. В качестве напитка – компот.
- В полдник можно полакомиться фруктовым салатом и несладкими крекерами.
- На ужин предлагается приготовить омлет, овощной салат и чай. При правильном питании можно забыть о правиле, которое гласит, что после 18.00 есть нельзя. Но последний прием должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
Вторник
Читайте: План круговых тренировок в тренажерном зале и дома для сжигания жира.
- На завтрак предлагается сварить гречневую кашу. Ее можно дополнить овощами и чаем.
- На второй завтрак можно съесть йогурт и яблоко.
- Обед всегда состоит из первого и второго блюда. Во вторник можно приготовить в качестве первого гречневый суп, а в качестве второго – рыбные котлеты и картофельное пюре. В качестве напитка – компот, сваренный из сухофруктов.
- Полдник включает творог, тост и какао.
- На ужин можно съесть отварное куриное филе с овощами и запить еду чаем.
Среда
Во время диетотерапии организм подвергается повышенной нагрузке. Он быстрее восстанавливается во время сна. Ночной отдых должен начинаться и заканчиваться в одно и то же время. После пробуждения необходимо оставаться в постели еще 5 минут.
Физическая активность
Продолжительность ночного сна составляет 7-8 часов. Дневной сон оказывает положительное влияние, поэтому по возможности следует отдыхать 1-2 часа в течение дня.
Нервное напряжение вызывает психический дискомфорт. Это может привести к поломке. Психогенное переедание является причиной 85% случаев ожирения. Человек заполняет свою личную и социальную жизнь едой. Еда дает чувство удовлетворения, которого не хватает в жизни.
Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях
Чтобы стресс не влиял на прием пищи, психологи советуют больше гулять на свежем воздухе и заниматься физическими упражнениями. Таким образом, вы увеличиваете выработку гормонов счастья без шоколада. Ароматерапия, анализ стресса и позитивное самовнушение могут помочь.
Мотивация должна быть движущей силой в снижении веса. Она должна быть записана и вывешена на видном месте.
- Приставные шаги в стороны с поднятием и опусканием прямых рук.
- Приседания с вытянутыми вперед руками. Подъём через прыжок, ноги вместе.
- Удары ногой вперед и назад. Выполнять для обеих ног отдельно в 2 подхода.
- Прыжки (ноги врозь, руки вверх). Исходное положение —позиция 6 (ноги вместе, руки по швам).
- Присесть на корточки, сделать планку, встать.
- Переставлять ноги поочерёдное, разводя врозь и соединяя. Исходное положение – планка.
- Бег на месте с поднятием коленей.
- Бег на месте с задиранием носков.
- Ритмичные наклоны корпуса в стороны.
- Вращение корпуса тела вокруг оси в обе стороны поочередно.
Список возможных мотиваторов:
Мотивация поможет вам полностью изменить свой образ жизни. Они являются движущей силой, без которой потеря веса невозможна.
Достаточное количество сна
Дневник похудения должен включать график запланированных и фактических изменений веса. Вы должны составить расписание на один месяц. Отсюда следует, что вы должны сосредоточиться на результатах и ставить перед собой реалистичные цели.
Дневник может включать записи о чувствах, радостных мыслях при виде потери лишних килограммов. Диетологи рекомендуют записывать, что вы едите в течение дня. Слежение за своими пищевыми привычками поможет вам избежать срыва.
Избегайте стресса
Визуализация — отличный мотиватор. Распечатанные фотографии людей с красивыми силуэтами или ваши собственные фотографии повесьте на видных местах (на зеркале, на холодильнике).
Вы можете пообещать себе вознаграждение за потерю веса (полная смена гардероба, поездка на море).
Образ жизни и мотивация
Это мотивирует вас делиться с другими людьми, которые сбросили вес. Соревновательный момент позволяет сбросить вес как можно быстрее
Высшее образование: Выпускник Института физической культуры и спорта Волгоградского государственного университета (А.Г. и Н.Г. Столетовы), сертифицированный тренер WGC. Я являюсь чемпионом спорта по тяжелой атлетике; МСМК по пауэрлифтингу; МСМК по метанию диска и молота; серебряным призером Олимпийских игр на Кубке России по тяжелой атлетике. Я понимаю, о чем идет речь, и хотел бы в какой-то мере поделиться своим опытом и знаниями. Не нашли ответа на свой вопрос? Вопросы по теме статьи ЗДЕСЬ и по офф-топику статьи ЗДЕСЬ.
- вернуть красоту;
- вернуть супруга, восстановить семью;
- улучшить здоровье;
- иметь совершенные формы, соответствовать стандартам;
- вызвать зависть и восхищение;
- вступить в брак, получить внимание противоположного пола.
Последнее обновление 23/09/2020 Чтобы получить стройную фигуру, необходимо контролировать свое питание. Диета «Минус 10
Заведите журнал, отмечайте там этапы
Последнее обновление 07/10/2019 Популярным средством для похудения является пищевая сода. Тот же пекарский порошок, который добавляется в выпечку
Последнее обновление 07 февраля 2019 г. Ожирение — обратная сторона научного прогресса. Доступная еда и малоподвижный образ жизни
Как мотивировать себя, чтобы похудеть за 1 месяц на 5 кг
Последнее обновление: 02/26/2019 После рождения ребенка силуэт женщины может измениться. Часто возникают проблемы, связанные с
Последнее обновление 10 ноября 2018 года Похудеть за два дня без вреда для здоровья — задача не из легких.
Круг общения
Обновлено 09/09/2019 Часто представительницы прекрасного пола задаются вопросом, как уменьшить размер ягодиц. И даже владение в
anycomments-comments-widget-wrapper .anycomments-widget-widget#anycomments-comments-widget-wrapper .anycomments-widget-widget__item#anycomments-comments-widget-wrapper. anycomments-comments-widget__item#anycomments-comments-widget-wrapper .anycomments-comments-widget__item:last-of-type#anycomments-comments-widget-wrapper .anycomments-comments-widget__item__header#anycomments-comments-widget-wrapper. .anycomments-comments-widget__item__header-avatar#anycomments-comments-widget-wrapper .anycomments-comments-widget__item__header-avatar-wrapper .anycomments-comments-widget__item__header-avatar-wrapper img#anycomments-comments-widget-wrapper. anycomments-comments-widget__item__header-meta—author,#anycomment-comments-widget-wrapper. anycomments-comments-widget__item__header-meta-meta#anycomments-comments-widget-wrapper .anycomments-comments-widget__item__header-meta—author#anycomments-comments-widget-wrapper. anycomments-comments-widget__item__header-meta—date#anycomments-comments-widget-wrapper .anycomments-comments-widget__item__body#anycomments-comments-widget-wrapper. anycomments-comments-widget__item__body,#anycomments-comments-widget-wrapper. anycomments-comments-widget__item__body p#anycomments-comments-widget-wrapper. anycomments-comments-widget__item__body p#anycomments-comments-widget-wrapper .anycomments-comments-widget__item__footer,#anycomments-comments-widget-wrapper .anycomments-comments-widget__item__footer a
Поддерживаем результат
#anycomment-comments-widget-wrapper#
