На самом деле, ложка сахара в чае содержит всего 20-25 ккал — это совсем немного. Но, влияя на уровень сахара в крови, сладкий чай может также вызывать чувство голода, поэтому люди ищут, чем бы перекусить. Это в конечном итоге приводит к увеличению веса.
Боремся с зависимостью от сладкого и мучного: действенные методы
Нездоровые пищевые привычки являются основной причиной того, что люди не придерживаются здорового питания. И самая распространенная нездоровая пищевая привычка — пристрастие к сладкому и мучному. Давайте посмотрим правде в глаза: все знают, что такое здоровое питание и правильное питание, и существует много информации на эту тему. И все же каждый находит способ обмануть свою совесть и вернуться в мир нездоровых сладостей. Пришло время окончательно победить эту нездоровую зависимость. Существует несколько способов победить тягу к сладкому и мучному.
Зависимость от сладостей, булочек, тортов и пирожных имеет вполне реальные корни. Мы пристрастились к сладкому с детства. Многие родители основывают свои методы воспитания на этом. Десерты — это своего рода поощрение или заверение для ребенка; их дают ребенку, когда он хорошо работает или пережил сильное потрясение (например, шишку на коленке), и отбирают, когда он плохо себя ведет.
И, конечно, все это было бы довольно просто, если бы у ребенка на бессознательном уровне не сформировалась определенная модель поведения, которая во многом разрушает его жизнь во взрослой жизни.
ВАЖНО: Становясь взрослыми, дети, выросшие в обмане, постоянно проецируют эту модель поведения на все сферы своей жизни. Они мотивируют и вознаграждают себя сладостями, переигрывают свои страхи, залечивают душевные раны и сильные потрясения.
Бесконтрольное употребление сладостей и мучных изделий помогает большинству людей пережить стрессовые ситуации. Это становится своеобразным мостиком в детство, где ребенок чувствует себя спокойным и счастливым после угощения. Но все это мимолетно и нереально. Сладости — это лишь заменитель счастья.
ВАЖНО: Если вы проанализируете время появления тяги к сладкому, то обнаружите, что чувство голода сильнее всего вечером или ночью. В это время большинство людей чувствуют себя одинокими, в голову постоянно лезут нежелательные, тревожные или пугающие мысли.
Но психосоматические причины — не единственная причина тяги к сладкому. Существует также несколько физиологических причин, которые могут вызвать смертельную тягу. Дело в том, что природа «изобрела» для человека гормоны, которые отвечают за большинство физиологических процессов в организме. Употребление сладкой пищи вызывает сильный выброс дофамина.
Сладкие фрукты являются здоровой пищей для человека. В то же время, сладость — это показатель спелости фрукта. Это причина, по которой
Каких соединений не хватает в организме, если хочется сладостей?
Если ваши отношения со сладостями и десертами стали действительно токсичными, вы не можете перестать есть десерты, но ваше здоровье умоляет о пощаде, пришло время серьезно задуматься.
Существует несколько эффективных способов уменьшить тягу к сладкому и мучному и стабилизировать уровень сахара в крови.
Боремся с зависимостью от сладкого: 5 действенных способов
Первое, что говорят диетологи всего мира при упоминании «тяги к сахару», — это добавить в рацион белок. Белок помогает нормализовать уровень сахара в крови, а также поддерживает высокий уровень энергии.
ВАЖНО: Всегда планируйте свое питание таким образом, чтобы в каждый прием пищи входило не менее 15-20 граммов белка. Этого достаточно, чтобы насытить вас, не перегружая пищеварительную систему.
Белковые продукты – настоящее спасение
Продукты, содержащие необходимое количество белка:
Чтобы отказ от сладостей не привел к недостатку энергии, необходимо соблюдать сбалансированное соотношение углеводов и жиров. В то же время, жиры должны быть очень полезными!
Такие соединения содержатся в следующих продуктах питания:
- Необходимая норма белка содержится в твороге (в 100 г), в куриной грудке, а также в креветках (в 150 г).
- Отлично подойдут для употребления нежирная говядина, рыбные блюда, индейка.
- Если вы придерживаетесь вегетарианства или веганства, то обратите своё внимание на бобовые, киноа, семена, орехи и тофу.
- Можно также разнообразить свой рацион различными протеиновыми смесями и батончиками. Идеальный вариант для тех, кто занимается спортом и расходует большое количество энергии в зале.
Больше полезных жиров
Все вышеперечисленные продукты содержат мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Исключение составляет кокосовое масло, которое является источником насыщенных жиров (которые также могут быть полезны).
ВАЖНО: Высококачественное кокосовое масло на 62 % состоит из среднецепочечных жирных кислот. В то же время 91% жиров в кокосовом масле — это полезные насыщенные жиры. Они немедленно сжигаются организмом, давая ему энергию и ускоряя обмен веществ.
- авокадо;
- оливки;
- орехи и ореховые смеси;
- льняное масло и льняное семя;
- семена чиа;
- рыба (но только та, что водится в холодных морях);
- кокосовое масло (самый подходящий продукт из всех).
Поэтому всякий раз, когда вам захочется чего-нибудь сладкого или мучного, бегите к холодильнику, берите ложку кокосового масла и наслаждайтесь его тонким вкусом, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому.
Другие продукты, содержащие незаменимые жиры, можно включать в свой недельный рацион в неограниченных количествах.
Волокно не только помогает организму быстрее насытиться, но и снижает аппетит. При этом он не содержит калорий, помогает выводить токсины из кишечника и защищает организм от размножения кандиды (которая, кстати, является одной из причин пристрастия к сладкому и мучному).
ВАЖНО: Ежедневно необходимо употреблять около 35-50 г клетчатки. Большинство людей с плохим питанием не дотягивают и до 15 г.
Ни дня без клетчатки
Если вы не можете перестать есть шоколад и другие сладкие продукты, это не признак слабого характера. Проще говоря, употребление сладостей высвобождает нейротрансмиттеры (дофамин и опиоиды), которые на гормональном уровне заставляют вас есть больше хорошего. Как перестать есть сладкое? Найдите свой собственный (разумеется, легальный и безопасный) способ стимулировать выработку дофамина.
ВОЗ рекомендует употреблять не более 10% от суточной нормы калорий**. Но даже в этом случае следует отдавать предпочтение натуральным сладостям: Мед, фрукты, сухофрукты и ягоды. Молочный шоколад следует заменить темным шоколадом с высоким содержанием какао. Если трудно отказаться от покупки сладостей, можно заменить пирожные зефиром. Конечно, это не низкокалорийный и низкожировой продукт, но он совсем не содержит жира. Однако одной из самых важных сладостей у первобытных народов был и остается мед. Если у вас нет аллергии на этот продукт, им можно с успехом заменить практически весь сахар (например, употреблять до 50 г меда в день). Если вам трудно отказаться от вредных сладостей, вы можете принимать добавки с хромом после консультации со специалистом. Желтые таблетки Herbalife Nutrition, например, помогают уменьшить тягу к еде.
Негативное влияние сахара на организм человека
- Высокая калорийность продуктов. Она влияет не только на вес, но и на всю работу ЖКТ.
- Развитие сахарного диабета второго типа. Высокое потребление сахара при инсулинорезистентности провоцирует это заболевание*.
- Очистка рецепторов. Вскоре после отказа от большого количества сладкого в рационе вы сможете узнать настоящий вкус продуктов.
- Чистая кожа. Сладости провоцируют появление акне и других проблем с эпидермисом.
- Здоровые зубы. Налет на зубах — это, как правило, сахар, который не успел расщепиться и провоцирует появление кариеса.
- Повышение энергии. Сахар повышает выработку дофамина, но этот эффект кратковременный, а за ним наступает упадок сил.
- Молочница. Углеводные продукты провоцируют повышение активности грибков.
Чтобы составить индивидуальное меню, выберите то, которое подходит именно вам. Мы составили таблицу некоторых натуральных сладких лакомств с указанием их калорийности и гликемического индекса, особенно для тех, кто следит за уровнем сахара.
Причины употребления большого количества сладостей
- Несбалансированное питание. При попытках похудеть многие люди прибегают к диетам или полноценным голодовкам, что чревато обязательными срывами.
- Привычка переедать. Некоторые питаются во время какого-то дела, и о еде не думают совершенно. Человек просто не замечает, что ест от скуки, а не от реального голода.
- Активная деятельность мозга. Умственная работа требует огромного количества глюкозы. Легче всего ее получить из шоколада или другой покупной сладости.
- Критические дн и. Во время менструаций у женщин изменяется гормональный фон, что тоже способствует повышению тяги к сладкому.
- Регулярные стрессы. Мозг знает, что доза шоколада — быстрый способ получить много дофамина, а значит, избавиться от грусти, тревоги или нервного напряжения.
Калории (на 100 грамм), ккал
Список разрешенных продуктов
Гликемический индекс
от 30 до 90, в зависимости от размера сотов
Вы также можете есть яблоки, апельсины, вишню, киви, чернику и другие ягоды и фрукты.
Это интересно: ВОЗ рекомендует сократить потребление свободных сахаров, которые содержатся не только в тортах, пирожных и других магазинных сладостях, но и в концентратах фруктовых соков**.
Отказ от сладостей — это постепенный процесс. Исследования показывают, что для преодоления острой фазы зависимости требуется около 3-4 недель. После этого вы будете относиться к сахару более спокойно и позволять себе время от времени съесть что-нибудь сладкое — без переедания.
// Пошаговое руководство:
Отказ от сладкого — инструкция
// Читать дальше:
Когда вы будете готовы сказать: «Я не могу отказаться от сладкого», примите горячий душ, приведите себя в порядок или прогуляйтесь. Если вы не можете отвлечься, съешьте 1-2 сухофрукта с чаем или несладким кофе. Орехи также могут помочь вам преодолеть тягу к еде и макаронам.
1. Выработайте долгосрочный план
- Для того, чтобы отказаться от сахара, вам потребуется несколько недель, поскольку невозможно изменить многолетние привычки за несколько дней. При этом необходимо ежедневно сокращать количество употребляемого сладкого — и не пытаясь отказаться от сахара одномоментно и навсегда.
2. Не ищите в сладком эмоциональной поддержки
- Несмотря на то, что сладкое действительно повышает настроение, достигаемый эффект длится лишь несколько минут — заедать проблемы конфетами однозначно не нужно. Вместо этого займитесь физической активностью (пусть даже уборкой квартиры) — это поборет тягу к сахару и улучшит обмен веществ.
3. Научитесь распознавать голод
- В большинстве случаев мы чувствуем голод не тогда, когда действительно голодны — чаще всего нам просто хочется чем-то себя занять. Если вы испытываете острое желание съесть что-нибудь, правильное питание рекомендует орехи или небольшой кусочек сыра.
4. Откажитесь от сладких напитков
- Откажитесь от сладких газировок и соков (даже свежевыжатый сок содержит большое количество быстрых углеводов), перестаньте добавлять сахар в чай и кофе. Если вы не сможете пить черный чай без сладкого вкуса, пейте его с капелькой меда — или переходите на цикорий.
5. Употребляйте больше клетчатки
- Продукты с клетчаткой не только помогают регулировать уровень сахара в крови, но и обеспечивают долговременное насыщение. Вместо выпечки из белой муки отдавайте выбор в пользу цельнозерновых, а также употребляйте больше овощей.
6. Избавьтесь от запасов сладостей
- Постепенно избавьтесь от запасов сладкого, мучного, а также перестаньте покупать новые снеки. Не держите конфеты, шоколад и печенье на кухне или рядом с рабочим местом. Помните и о том, что сухофрукты вовсе не являются «безопасным» заменителем и содержат в составе большое количество простых углеводов.
7. Научитесь определять «скрытый сахар»
- Обращайте внимание на состав продуктов — производители часто вводят в заблуждение, делая пометку «без сахара», однако используя родственные вещества. Фруктоза, глюкозный сироп, глюкоза, мальтодекстрин, декстроза, сукроза, сироп агавы, мед — все это сахар.
Физическая активность, например, 20-минутная пробежка в легком темпе, является идеальным вариантом. Тренировки на выносливость — это не только лучший способ восстановить уровень инсулина, но и лучший способ борьбы с увеличением веса. В конечном счете, для снижения веса требуется не только отказ от сладостей, но и регулярные физические упражнения.
Как побороть тягу?
Типичными последствиями отказа от сахара являются плохое настроение, головные боли и затуманенный разум. Если первые несколько дней вы думаете только о сладостях, это нормально, и ваш организм находится на стадии восстановления². Вам просто нужно привыкнуть к более низкому уровню сахара в организме.
Отказ от сахара и сладостей — это постепенный процесс избавления от зависимости, в ходе которого вам необходимо как можно быстрее изменить свое отношение. В конечном итоге, вреден не сам сахар, а его регулярное употребление и привычка «заедать» сладости из-за эмоциональных проблем.
Последствия для здоровья
Посмотрите фильм о сахаре, оригинальный фильм о сахаре. Вы возненавидите сахар.
Сахар — это продукт-паразит. Он снижает вашу естественную вкусовую чувствительность к натуральным продуктам, богатым ценными питательными веществами, и постепенно удаляет их из вашего рациона. Он обеспечивает пустые калории, повышает аппетит и создает благоприятные условия для отложения жира, особенно в области живота. И то, и другое повышает риск развития хронических заболеваний.
Сахарозаменители — плюсы и минусы
Мне удалось постепенно отказаться от сахара без каких-либо проблем. Сначала, следуя примеру подруги, я перестала класть сахар в чай, а через неделю он стал вкусным и без сахара. Потом все остальное стало для меня слишком сладким — я больше не могла съесть шоколадку во время еды, а теперь даже кусочек для меня слишком сладок, фу. Затем сладкие бутерброды (варенье, сгущенное молоко) стали слишком сладкими, и безалкогольные напитки тоже стали слишком сладкими. И после всего этого было очень легко устранить мои последние слабости — сок из пакета и сладкие булочки. Я заменила сок разными прохладными чаями (в Greenfield есть множество разных вкусов), а булочки — другими любимыми закусками: яйцами, орехами, перцем. Кстати, кешью, помидоры, молоко и красный перец для меня сейчас слишком сладкие 🙂 Короче говоря, постепенность очень помогает!
Моей бабушке 85 лет, она всю жизнь сидит на бутылке и ест много сахара и жирной пищи. Она все еще ходит на кухню пять раз за ночь и без проблем съедает полмиски сахара ложкой. Диабета тоже нет! И никаких проблем с сердцем! Никакой боли! Только иногда забывает нас и называет другими именами. Поэтому влияние всех продуктов питания, включая «нездоровые» углеводы, на организм очень индивидуально. В школе были люди, которые съедали по пять гамбургеров и бутербродов с колбасой и при этом оставались стройными. У меня было 20 граммов хлеба и новая складка на бедрах. Все люди очень разные. Я каждый день выпиваю чашку кофе с чайной ложкой сахара, и я не хочу употреблять лишние напитки с сахаром или какие-либо закуски. Зеленый чай без сахара. Я сама пеку выпечку, может быть, раз в месяц. Я делаю свой собственный шоколад из тертого какао и какао-масла, могу съесть около 20 граммов в неделю. Мы покупаем мед у деревенского пчеловода, так сказать, из первых рук. Я даже не хочу говорить о фруктах. Конечно, все хорошо в меру, но отказываться от фруктов из-за фруктозы глупо. В нем так много витаминов! Лучше ли заменить их упаковками с таблетками? Сейчас такие времена — все, что раньше считалось полезным и рекомендовалось есть побольше, теперь может быть не нормой, или только в минимальных количествах (кстати, количество тоже зависит от каждого человека). Одни говорят, что кофе способствует пищеварению, другие — что он канцерогенен. Так происходит уточнение различных сортов кофе. А подсластители я вообще не признаю. И я предпочитаю обычный сахар, в крайнем случае, переработанный. Но говорить, что сахар вреден для всех и что мы должны избегать его, потому что он подвергает нас риску различных заболеваний, не совсем верно. Все зависит от количества и организма. Моя бабушка — яркий тому пример. А что касается пристрастия к сладкому…. Иногда у людей есть сила воли, поэтому одна ложка сахара в чае, или кофе, или фруктах, или меде, или даже мороженом не означает, что человек будет вкушать сладости до упаду. Вы просто должны найти правильный баланс.
Екатерина. Спасибо за интересный комментарий и за вашу бабушку!
- Sugar Addiction: From Evolution to Revolution, ссылка
- Sugar Addiction: Facts And Figures You Need to Know, ссылка
- Diet drinks’ ‘link to depression’ questioned – BBC News, ссылка
В продолжение темы
50 отзывов о “Отказ от сладкого и мучного — инструкция. Как отказаться от сахара?”
Следует знать умеренность, но только тем, кто не зависит от сладостей. В прошлом я много раз отказывалась от сладкого, но, похоже, мне это не удается. Зависимость — это ужасная вещь, и те, кто не испытал ее, не могут ее понять. Почему люди не могут бросить пить или курить? Кажется, так легко просто не пить и не курить. Это потому, что у меня нет зависимости, я не думаю об этом, мне не хочется, иногда даже кажется, что так легко от этого отказаться. Представьте себе, если бы ваша бабушка не ела сахар, какой
Если вы любите шоколад и думаете, что сладкие плитки с различными добавками, продающиеся в супермаркетах, — это настоящий, полезный шоколад, вы глубоко ошибаетесь! Темный горький шоколад с высоким содержанием какао-масла или какао тертого считается особенно качественным и полезным.
Во-первых, он не содержит пальмового масла или других аналогов какао-масла, усилителей вкуса или других веществ, добавляемых в шоколад, чтобы сделать его дешевле. Во-вторых, натуральный темный шоколад не содержит сахара (вообще никакого сахара!) и молока, что делает его низкокалорийным продуктом. В то же время он не менее приятен, чем шоколад!
Сладости в виде зефира, тортов и печенья быстро расщепляются в организме до простых сахаров. Они быстро наполняют вас и дают энергию, но так же быстро энергия снова расходуется, и организм ищет новые источники энергии. Это приводит к тому, что нам снова и снова хочется сладкого. Чтобы избежать этого цикла, вам следует включить в свой рацион сложные углеводы. Они также расщепляются до простых сахаров, но не так быстро, поэтому дольше сохраняют сытость.
Если вы привыкли пить чай с двумя-тремя ложками сахара, чтобы подсластить еду, не отказывайтесь от сахара: к нему будет трудно привыкнуть, вся еда и напитки будут казаться безвкусными, поэтому новый образ жизни будет для вас неприятен. Постепенно снижайте потребление сахара: начните добавлять чайную ложку сахара в чай и уменьшайте количество добавленного сахара.
Съесть что-нибудь сладкое — одно из самых дешевых удовольствий. Почему же людям всегда хочется сладкого, а не зелени или овощей?
Очень хочется сладкого? Съешьте банан!
Переедание сладостей может привести к следующим проблемам:
Следующие советы помогут вам избавиться от привычки есть сладкое:
Распробуйте черный горький шоколад
Эти советы помогут вам избавиться от пристрастия к сладкому.
Пожалуйста, обратите внимание, что вся информация, представленная на сайте Prowellness, предназначена только для ознакомления и не является личной рекомендацией, советом к действию или медицинской консультацией. Не используйте эти материалы для диагностики, лечения или выполнения каких-либо медицинских процедур. Перед применением любого метода или использованием любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является медицинским порталом и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию. Владелец сайта не несет ответственности за любой косвенный или прямой ущерб, возникший в результате неправильного использования материалов данного ресурса.
Добавьте в рацион сложные углеводы
Почему хочется сладкого?
- Несбалансированное питание. В рационе не хватает сложных углеводов, человек восполняет их запас, налегая на сладкое.
- Привычка переедать. Человек не может ограничиться 1-2 конфетами, ему обязательно нужно съесть пару десятков.
- Работа, связанная с активной умственной деятельностью. Если по долгу службы приходится много думать и решать сложные задачи, мозг будет заставлять подкрепить его сладким. Заменить шоколад или конфеты можно йогуртом, орехами или сладким фруктом.
- «Женские» дни. У женщин перед началом менструации снижается выработка гормонов, отвечающих за удовольствие. Чтобы быстро и просто восполнить их запас, организм требует подкрепления сладким и вкусным.
- Регулярные стрессы. Многие страдают от привычки «заедать» стресс и впадают в зависимость от конфет или шоколада. Проблему это не решает, а плохое настроение возвращается уже через 30–40 минут. Искать нужно причину стресса или обращаться за помощью к психологу.
Почему нужно стараться есть поменьше сладкого?
- Избыточный вес. Похудеть сложнее, чем набрать вес.
- Разрушение зубов. Сладости приводят к более быстрому образованию кариеса.
- Ускоряет процессы старения кожи.
- Провоцирует размножение бактерий. Сладкая среда идеальна для размножения микроорганизмов.
- Приводит к образованию молочницы или усугубляет ее.
- Становится провокатором онкологических заболеваний.
- Может спровоцировать развитие сахарного диабета.
- Сокращает качество и продолжительность жизни.
- Может вызвать аллергическую реакцию.
Как начать есть меньше сладкого?
- Добавить в повседневный рацион сложные углеводы (каши, зелень, молочные продукты, бобовые и зерновые культуры, кукурузный хлеб, отрубные хлебцы, соя).
- Постепенно уменьшать употребление сахара. В чай можно положить не 3, а 2 ложки сахара, а пирожным поделиться с подругой или второй половинкой.
- Есть сладость медленно, а не на бегу. От съеденной второпях шоколадки удовольствия все равно не будет. Сладости нужно есть медленно, тогда их потребление сократиться.
- Отказаться от привычек, связанных со сладостями. Например, не стоит ходить с подругой в буфет за любимым пирожным или решать рабочие вопросы за чаем с конфетами. Эти мероприятия стоит заменить чем-то другим, не менее приятным.
- Не вознаграждать себя при помощи сладостей. Например, не стоит отмечать окончание проекта или полученный зачет тортом. Деньги, сэкономленные на их покупке, можно отложить, и потом наградить себя за силу воли покупкой чего-то несъедобного.
- Придумать занятие для того, чтобы отвлечься от сладкого. Помогут 20 приседаний или разучивание наизусть стихотворения.
- Пить обыкновенную или минеральную воду вместо сладких газированных напитков, даже если они более любимы.
- Поддерживать чувство сытости. Питаться нужно достаточно, чтобы между приемами пищи не возникало чувства голода и желания перекусить чем-то запретным. На случай перекуса нужно брать с собой зерновые хлебцы, фрукты или творог.
