Бананы — высококалорийный продукт, поэтому съедать несколько штук каждый день — не самая лучшая идея. Помните, что в этом фрукте мало воды, поэтому легко съесть больше, чем разрешено. Бананы содержат довольно много углеводов, поэтому диабетикам следует употреблять их с долей соли.
Съешь меня: 5 научных фактов о бананах
Бананы — один из самых важных продуктов питания на планете. Они защищают наш организм от инсультов и высокого кровяного давления, помогают контролировать вес и поддерживают иммунную систему.
Материал прокомментировали:
Ольга Игнатова, эндокринолог клиники GMS,
Алена Поташева, гастроэнтеролог, диетолог, доктор медицинских наук, ведущий специалист сети клиник «Семейная».
Что такое банан
Банан — ягода, потому что, как и киви, и огурец, он появляется из цветка с завязью и имеет много семян. Растение культивируется с древних времен, его родиной, вероятно, являются острова Малайского архипелага.
Бананы упоминаются в письменных источниках уже в 17 веке до нашей эры, когда они попали в Индию. Они упоминаются в таких памятниках культуры, как Ригведа, Махабхарата и Рамаяна. Говорят, что из волокон банановых листьев ткали одежду для членов королевской семьи.
Греки и римляне называли банан «чудесным индийским фруктовым деревом». Теофраст (4 век до н.э.), автор «Истории растений», и Плиний Старший (77 год н.э.), автор «Естественной истории», писали об этой ягоде. Согласно римским источникам, именно Александр Македонский привез банан в Европу. Однако прошло почти двадцать веков, прежде чем это растение вошло в рацион европейцев 1.
После изобретения холодильного оборудования во второй половине XIX века бананы стали завозить из южных стран в северные Соединенные Штаты, а затем и в Европу. К началу 20-го века этот бизнес процветал настолько, что возникли целые страны, экономика которых основывалась на экспорте этого фрукта. С легкой руки О. Генри они стали известны как «банановые республики».
Польза бананов
Бананы считаются богатым источником углеводов, содержат витамины группы В (В1, В2, В6) и витамины С и Р, которые укрепляют иммунную систему. Они имеют низкий гликемический индекс (ГИ) благодаря высокой доле устойчивого крахмала и клетчатки. Однако этот продукт может вызывать аллергию, поэтому его следует включать в рацион только небольшими порциями.
Сегодня основными экспортерами бананов являются страны Латинской Америки и Филиппины.
Поддерживают пищеварительную систему
Основным ингредиентом недозрелых бананов (до 80%) является устойчивый («неперевариваемый») крахмал и пектин 3, 4, которые являются пребиотиками, стимулирующими рост полезных кишечных бактерий и способствующими здоровью кишечника 5, 6.
Однако в процессе созревания большая часть крахмала превращается в сахара (сахарозу, фруктозу и глюкозу) 7. По этой причине слегка недозрелые бананы более сытные и больше подходят для людей, следящих за своим весом 8.
Помогают в профилактике диабета
Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития диабета 2 типа 9. Американская диабетическая ассоциация рекомендует включать бананы в еженедельный рацион 10.
По шкале ГИ бананы варьируются от 42 до 62 в зависимости от спелости 11. Благодаря содержанию крахмала и пектина бананы помогают замедлить пищеварение и усвоение углеводов. Это приводит к снижению скачков сахара в крови 12, 13, 14. По мнению ученых, устойчивый крахмал также может улучшить чувствительность организма к инсулину 15, 16.
Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний
Бананы — отличный источник калия, который положительно влияет на здоровье сердца и нормализацию кровяного давления 17. Ежедневное потребление 1,3-1,4 грамма калия снижает риск возникновения проблем с сердцем на 26%.
Остальную часть статьи вы можете прочитать по ссылке на сайте РБК Стиль.
Все, что вы должны знать о бананах
Если вы чувствуете себя неважно, как только просыпаетесь утром, включите в меню своего завтрака банан! Содержащаяся в нем в большом количестве аминокислота триптофан заставляет организм вырабатывать серотонин — «гормон счастья». Это сразу же улучшает самочувствие, позволяет радоваться солнечному дню и чувствовать себя бодрым и энергичным для дневных дел.
Повышают гемоглобин
Бананы богаты железом. Если вы едите их регулярно, то можете не беспокоиться о повышении уровня гемоглобина в крови. Ученые рекомендуют есть бананы в качестве профилактической меры против анемии. Кроме того, эти фрукты полезны для сердечно-сосудистой системы. Они содержат калий — минерал, способствующий здоровью сердца.
Управление по контролю за продуктами и лекарствами США считает, что употребление бананов помогает снизить высокое кровяное давление и уменьшает риск инсульта.
Средний банан содержит 500 миллиграммов калия и очень мало натрия, что делает его идеальным оружием против высокого кровяного давления.
Облегчают симптомы ПМС
Перепады настроения, боли в животе и плохая работоспособность… Бананы могут помочь облегчить побочные эффекты женственности. Они содержат высокую концентрацию витамина В6, который регулирует уровень сахара в крови и снижает эмоциональное напряжение. А калий, который также содержится в бананах, защищает от мышечных судорог и снимает спазмы и боль во время менструации.
Такая деликатная проблема, как запор, может быть легко решена с помощью золотистых фруктов. Они содержат много клетчатки, которая полезна для здоровья кишечника и помогает ему работать как часы.
Положительное влияние бананов на организм
Освежающий
Бананы являются настоящим природным антидепрессантом, позволяя организму вырабатывать гормон счастья серотонин благодаря содержанию триптофана. Регулярное употребление бананов поддерживает хорошее настроение и жизненный тонус.
Повышает работоспособность
Бананы улучшают память и стимулируют работу мозга, поэтому их рекомендуют всем, кто занимается умственным трудом, а также школьникам и студентам, особенно во время экзаменов. Они также снимают симптомы тревоги, из-за которой бывает трудно сосредоточиться на задачах.
Они также помогают справиться с тревогой.
Содержащиеся в них витамины группы В и триптофан помогают снять напряжение, тревогу и плохое настроение. Магний также может оказывать положительное влияние.
Помощь при желудочно-кишечных проблемах
Бананы обладают противоязвенным действием и являются безопасным средством от изжоги. Они также полезны при гастрите с повышенной кислотностью. Волокно помогает выводить токсины из организма и способствует нормальной работе кишечника.
Они помогают предотвратить бессонницу.
Сам триптофан не только создает хорошее настроение, но и является естественным средством для сна. Вечерний перекус бананом может помочь избавиться от бессонницы и обеспечить нормальный сон.
Улучшает работу сердечно-сосудистой системы
Калий и магний положительно влияют на сердечно-сосудистую систему и помогают снабжать клетки мозга питательными веществами и кислородом. Высокое содержание калия регулирует сердцебиение и поддерживает оптимальное кровяное давление. Железо предотвращает анемию, повышая содержание гемоглобина в крови.
Несмотря на многочисленные преимущества употребления бананов, не стоит приписывать фрукту сверхъестественные свойства. Например, принято считать, что бананы помогают бросить курить. Однако наш эксперт считает, что эти ягоды вряд ли помогут вам отказаться от никотина.
Анна: Что касается курения, то эта связь сомнительна. По крайней мере, с научной точки зрения это трудно доказать. Да, в бананах есть определенные вещества, которые способствуют выработке гормона счастья. И, возможно, эмоционально легче бросить курить, если вы едите сладкие, приятные, вкусные продукты. Но назвать это доказанным фактом вряд ли возможно.
О минусах: чем вредны бананы?
При всей своей пользе и сбалансированном химическом составе, бананы противопоказаны некоторым людям. Этому есть несколько причин.
Высокий гликемический индекс
Бананы содержат много сахара и имеют высокий гликемический индекс, поэтому быстро повышают уровень инсулина. Как уже упоминалось ранее, диабетикам следует быть крайне осторожными с таким продуктом.
Повышение вязкости крови
Бананы вытягивают жидкость из организма, что повышает вязкость крови и уменьшает приток крови к определенным частям тела. Поэтому употребление фрукта не рекомендуется при заболеваниях вен, склонности к образованию тромбов и ишемической болезни сердца.
Обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта
Хотя бананы оказывают благотворное влияние на желудочно-кишечный тракт, при острых заболеваниях их не следует употреблять некоторое время. Их также следует избегать, если у вас синдром раздраженного кишечника, так как они могут вызвать метеоризм.
Если у вас избыточный вес, бананы можно есть в небольших количествах. Один фрукт утром не повредит, но не ешьте их слишком много, так как в них очень много калорий.
Почему бананы популярны среди спортсменов?
Интенсивные физические упражнения требуют много энергии, которую нужно быстро восполнить после тренировки, и в этом случае банан — полезное подспорье. Перекус бананом гораздо удобнее, чем поднос с курицей и рисом. Одного-двух бананов достаточно, чтобы закрыть углеводное окно.
Кроме того, калий, который защищает сердечную мышцу, выводится из организма с потом, и его недостаток может привести к судорогам. Аминокислоты помогают сосредоточиться на игре или соревновании, успокоить нервы и сохранить полную концентрацию.
Права на видео принадлежат NHL Enterprises, L.P. Видео можно посмотреть в Твиттере NHL.
Таким образом, бананы содержат идеальное сочетание веществ, в которых нуждаются не только спортсмены-любители, но и профессионалы. Некоторые спортсмены по-прежнему предпочитают энергетические батончики, но нередко можно увидеть теннисистов или хоккеистов, поглощающих желтый фрукт прямо на корте или на скамейке запасных.
Влияние бананов на работу ЖКТ
Исследователи в целом сходятся во мнении о влиянии бананов на работу кишечника: этот фрукт обладает слабительным эффектом. Например, гастроэнтеролог доктор Олег Минушкин утверждает, что «опорожнению кишечника способствуют овощи и фрукты (бананы, яблоки)» (Минушкин О.Н., 2016, с. 703).
О таком же действии бананов пишет профессор, доктор медицинских наук Петр Григорьев: «Также стимулируют работу кишечника органические кислоты и сахара, содержащиеся в овощах, фруктах и ягодах. Поэтому при запорах, фруктовых и овощных соках назначают бананы» (Григорьев П. Я., 2004, с. 57).
Действительно, благодаря волокнам, имеющим грубую текстуру, банан стимулирует перистальтику кишечника. Волокна впитывают воду, разбухают, увеличивают объем стула, механически стимулируют моторику и способствуют опорожнению кишечника. Однако следует помнить, что эффект может быть обратным, если употреблять слишком много клетчатки или пить недостаточно. Фруктоза также оказывает стимулирующее действие на многих людей.
Крахмал, содержащийся в недозрелых фруктах, может оказывать затвердевающее действие. Недозрелые бананы едят редко, поэтому об этом эффекте мало что известно.
Если съесть перезрелый плод (с темными пятнами на светло-желтой кожуре), эффект будет незначительным. Но лучше не есть перезрелые фрукты: Если он слишком спелый и слишком мягкий, а кожура сходит сама по себе, высок риск метеоризма и брожения в кишечнике.
Кроме того, могут размножаться болезнетворные бактерии. Это приводит не только к слабительному эффекту, но и к диарее в результате бактериальной кишечной инфекции.
Можно ли есть бананы при диарее?
Не стоит есть бананы в первые часы после начала диареи. В это время важно следить за самочувствием, определить причины кишечного заболевания и соблюдать строгие правила диеты. Врачи рекомендуют отказаться от употребления бананов, свежих фруктов и соков.
В первые несколько дней после начала диареи также может быть рекомендовано голодание, поскольку важно, чтобы пищеварительная система пришла в норму. В то же время следует пить достаточно жидкости, чтобы избежать обезвоживания.
Но после диареи, когда желудочно-кишечный тракт восстановился, бананы могут помочь улучшить самочувствие. Но, как уже говорилось, именно не совсем спелые плоды обладают целебным эффектом.
Их следует употреблять с осторожностью и в очень малых количествах, чтобы понаблюдать за реакцией организма. Бананы могут помочь восстановить баланс калия, который может быть нарушен потерей большого количества жидкости из-за расстройства желудка.
Банан также можно сочетать с вареным рисом. Это поможет вам быстрее достичь желаемых результатов.
Помогут ли бананы при запоре?
Спелый банан может действовать как натуральное легкое слабительное. Поэтому, если вы страдаете от запоров, ищите банан с ярко-желтой кожурой. Он может помочь вам справиться с задержкой опорожнения, вызванной недостатком клетчатки в вашем рационе. Однако не следует использовать банан для стимулирования деятельности кишечника, если вы подозреваете запор или острое заболевание пищеварительного тракта.
В случае длительного запора, длящегося несколько дней и не связанного с диетой, бананы не помогут. Однако в тех случаях, когда организму требуется лишь небольшая поддержка свежих фруктов, они очень полезны. Банан можно добавить в любой кисломолочный продукт, который также обладает легким слабительным эффектом.
Бананы при беременности и грудном вскармливании
Бананы можно есть во время беременности, они допустимы в рационе и во время грудного вскармливания. Однако нужно учитывать реакции организма каждого человека. Например, если у будущей мамы бананы чаще вызывают задержку опорожнения кишечника или есть желание съесть зеленоватый твердый фрукт, который может вызвать запор, рекомендуется соблюдать осторожность.
Беременность уже является фактором риска возникновения запоров. В противном случае необходимо обратиться за советом к лечащему врачу беременной женщины.
Во время грудного вскармливания бананы не вызывают аллергии у матери или новорожденного и не провоцируют метеоризм или колики у ребенка.
Как бананы влияют на пищеварение у детей?
Бананы могут быть рекомендованы в раннем возрасте, но не в качестве первого прикорма. Важно учитывать возраст пищеварительной системы и не перегружать ее клетчаткой, крахмалом и углеводами.
Банан может вызвать задержку опорожнения кишечника у ребенка. Однако преимущество этого фрукта в том, что он гипоаллергенен. В среднем, бананы и банановый сок рекомендуются малышам не ранее 6-7 месяцев. Индивидуальные рекомендации можно получить, проконсультировавшись с педиатром.
Бананы в кулинарии
Бананы едят сырыми, сушат, консервируют, делают из них муку, сироп и даже вино. Они являются идеальным ингредиентом для десертов. Вот быстрый рецепт смузи с бананами и замороженной черникой.
Банановый смузи можно приготовить на завтрак или в качестве питательного перекуса
Для приготовления напитка возьмите один банан, 50 г замороженной черники (или других кислых ягод), 50 г творога, 1-2 столовые ложки овсяных хлопьев и 50 мл молока (коровьего или растительного). Достаньте малину из морозилки за полчаса до приготовления, пюрируйте все ингредиенты в блендере до однородности и в конце добавьте овсяные хлопья. Вкусный завтрак готов
Как выбирать и хранить
Выбирайте бананы с гладкой кожурой, без черных точек или внешних повреждений. Если они еще немного зеленые, можно оставить их дозревать на несколько дней в темном прохладном месте. При комнатной температуре они сохраняют свои полезные свойства около 2-3 дней. Не кладите бананы в холодильник и не подвергайте их воздействию прямых солнечных лучей.
Алена Поташева, гастроэнтеролог, диетолог, кандидат медицинских наук, главный врач сети клиник «Семейная».
Бананы — отличный источник магния, калия и марганца, которые важны для здоровья сердца. Обилие различных пищевых волокон — залог здорового кишечника. Кстати, зеленые, недозрелые бананы предпочтительнее спелых, когда речь идет о пользе для желудочно-кишечного тракта, так что не ждите, пока они пожелтеют.
С другой стороны, спелые бананы являются хорошим источником углеводов. Сахара и неперевариваемые крахмалы, содержащиеся в спелых плодах, обеспечивают быстрое и длительное чувство сытости. Однако людям, склонным к метеоризму, лучше избегать спелых бананов. Их также с осторожностью следует употреблять людям, склонным к мигреням.
Бананы можно есть во время ужина или даже вместо последнего приема пищи, но лучше избегать их вечером перед сном. Кстати, эти фрукты не теряют своих полезных свойств даже после приготовления.
Это важно!
Ни в коем случае не лечите диарею у ребенка народными средствами, бананами или чем-то еще. Немедленно вызовите врача и следуйте его рекомендациям.
Банан или банановую кашу можно предложить позже, когда ребенок оправится от болезни.
Выводы:
- Банан можно давать детям во втором полугодии жизни, после введения в прикорм овощей, каш и мяса.
- Детям можно и обычные бананы, и мини, главное, чтобы они были зрелыми, но не переспевшими, с яркой желтой кожурой без пятен.
- До года ребенку можно не более половины банана 2-3 раза в неделю, в полтора – три четверти, в три – ежедневно по целому плоду.
- Каша с бананом сочетает пользу фрукта и злаков. Удобнее использовать кашу промышленного приготовления, отвечающую требованиям безопасности и возрастным нормам.
- Аллергия на банан бывает, хотя и редко.
- При поносе давать ребенку банан нельзя, нужно вызвать врача и придерживаться назначенной им диеты.
Клетчатка, витамины и антиоксиданты
В мякоти банана содержится достаточное количество растворимой клетчатки — семь процентов от рекомендуемой суточной нормы. Эта клетчатка нормализует деятельность кишечника и эффективна при запорах. Бананы являются отличным источником витаминов. Фрукт содержит около 28% суточной потребности в витамине В6, который важен для здоровья крови и сосудов, и 15% суточной потребности в витамине С — около 8,7 мг. Бананы также содержат небольшое количество антиоксидантов: биофлавоноиды лютеин, зеаксантин, бета- и альфа-каротин. Эти вещества помогают бороться со свободными радикалами и защищают организм от старения.
Свежие бананы — отличный источник калия. 100 граммов фрукта обеспечивают организм примерно 360 мг этого вещества. Калий является важным компонентом всех клеток и жидкостей организма. Он помогает контролировать сердечный ритм и снижает кровяное давление, противодействуя вредному воздействию избытка натрия. Избыток этого вещества в организме человека обычно вызван пристрастием к соленой пище. Бананы также содержат другие минералы, такие как медь, магний и марганец. Магний важен для укрепления костей и защиты сердечной мышцы. Марганец необходим для образования антиоксидантного фермента пероксидантной дисмутазы. Медь участвует в образовании красных кровяных телец.
Фрукты хорошего настроения
Бананы известны как фрукт хорошего настроения. И не зря. Плоды банана содержат незаменимую аминокислоту триптофан, которая участвует в выработке одного из гормонов счастья — серотонина. Триптофан также содержится в сыре и шоколаде, но бананы — источник хорошего настроения с меньшим количеством калорий и жира.
Спелые бананы очень нежные, поэтому плохо транспортируются. Обычно их собирают и упаковывают, пока они еще зеленые, чтобы фрукты можно было перевозить с одного континента на другой. Для созревания их обрабатывают этиленом или хранят вместе с другими фруктами, выделяющими это вещество. Например, с яблоками.
Чтобы похудеть, нужно есть. Может быть, даже больше, чем вы едите сейчас, но совершенно другие продукты. Список из 50 продуктов для любителей похудеть поможет вам.
Если вы купили зеленые бананы, вы можете ускорить процесс созревания в домашних условиях. Просто положите их в пакет вместе с яблоками и оставьте в темном месте на двадцать четыре часа. Мягкие бананы, которые полностью созрели, следует съесть как можно скорее. При комнатной температуре они хранятся всего несколько дней, а в холодильнике при воздействии низких температур быстро темнеют. Не покупайте бананы с потрескавшейся кожурой и мягкими, почерневшими участками. Повреждения — это лазейка для вредных бактерий, которые вы не сможете удалить из мякоти банана.
Как готовить бананы
Самый простой способ употребления бананов — очистить их от кожуры и съесть. Бананы можно использовать во фруктовых салатах, заправленных натуральным йогуртом без сахара, и в выпечке. Банановый молочный коктейль считается натуральным энергетическим напитком. Чтобы избежать лишних калорий, выбирайте обезжиренное молоко и не добавляйте сахар. Из бананов делают хрустящие фруктовые чипсы, высушивая или обжаривая кусочки фруктов. Если вы выбираете банановые чипсы в качестве закуски, помните, что они содержат как минимум в два раза больше калорий, чем свежий банан. В 100 граммах чипсов содержится почти 300 ккал.
Спелые бананы — это быстрая закуска, которая дает мгновенный заряд энергии и улучшает настроение. Они также являются отличным источником калия, который важен для сердца.
