Снач идеально подходит для экспресс-тренировки дома, когда у вас мало времени или нет возможности посещать спортзал. Но вы также можете включить этот вид упражнений в свою фитнес-программу и получить отличные результаты.
Нескучный фитнес: что такое табата-тренировки и почему тебе обязательно стоит попробовать
Рывок — это не только отличный способ тренировки, но и хороший способ разнообразить свою деятельность и повысить выносливость. Мы спросили профессионального тренера, как правильно проводить тренировку Табата и какие аспекты следует учитывать.
Существует множество методов тренировок и фитнес-процедур, о которых вы, вероятно, слышали миллион раз на протяжении многих лет, а некоторые вы испытали на себе. Все они имеют свои преимущества, помогая нам развить силу, сбросить вес, улучшить гибкость или нарастить мышечную массу, и предназначены для того, чтобы помочь нам достичь силуэта нашей мечты.
Одним из таких популярных методов является Снатч (или протокол Снатч), который известен своей высокой эффективностью в ускорении метаболизма (до 9 раз) и сбрасывании лишних килограммов. Редакция beauty.ua решила выяснить, что такое система Табата, как она работает и насколько важна такая физическая активность.
Что такое табата?
В классическом понимании Табата — это высокоинтенсивная тренировка, целью которой является выполнение максимального количества движений в течение 4 минут с различными интервалами в 20 и 10 секунд. Начиная с 20 секунд максимальной интенсивности и 10 секунд отдыха, эти циклы повторяются 8 раз подряд в течение 4 минут.
Стратегия тренировок заключается в чередовании коротких периодов интенсивных упражнений, похожих на аэробные, с менее интенсивными периодами восстановления.
Как работает метод табата (или «протокол табата»)?
Как вы уже поняли, это вид интервальной тренировки с сопротивлением, в которой каждое из упражнений для определенной группы мышц построено следующим образом:
- 20 секунд максимальной нагрузки на определенную группу мышц;
- 10 секунд отдыха;
- 8 кругов повторения (подходов).
То есть в результате получается 4-минутная тренировка, которая идеально тренирует определенную группу мышц. Но это будут одни из самых «длинных» минут, которые вы когда-либо испытывали 🙂 Затем по той же схеме загружаются другие части тела. Общее количество сетов для всей тренировки должно составлять 8 сетов по 4 минуты каждый.
С протоколом Snatch вы можете выполнять практически любое упражнение. Например, приседания, отжимания, выпады, подъемы ног или любые другие упражнения, прорабатывающие большие группы мышц. Также приветствуются силовые тренировки. Вот классические варианты:
- спринт;
- гребля на тренажёре;
- прыжки через скакалку;
- плавание;
- катание атлетических саней;
- бёрпи;
- прыжки на бокс;
- махи гирей;
- отжимания;
- выпады;
- приседания, воздушные или с гантелями;
- упражнение «Скалолаз»;
- подъёмы корпуса на пресс.
Важно выкладываться на 200%, ведь только тогда упражнения для похудения принесут желаемые результаты. Этот высокоэффективный вид интервальной тренировки идеально подходит для тех, кто хочет улучшить здоровье сердца, не боится кардио и достаточно вынослив, чтобы выдержать эти 8 раундов ада 🙂
Идеально подходит для тех, кто не боится сердечно-сосудистых заболеваний
Создатель этой системы утверждает, что такой подход идеально подходит для людей, которые хотят оставаться в форме, но не могут уделять много времени интенсивным тренировкам в спортзале.
Фитнес-система Табата: что это такое?
Сегодня Табата как программа тренировок имеет большое количество поклонников по всему миру. Многие спортсмены успешно используют его для быстрого сжигания жира перед важными соревнованиями, когда нужно попасть в определенную весовую категорию. Система Табата также является частью обязательной программы тренировок для офицеров и солдат в большинстве военных подразделений США.
Эти курсы уникальны тем, что не требуют больших временных затрат на обучение. Базовая подготовка занимает всего 4 минуты. Упражнения можно выполнять даже дома, без дополнительного оборудования или сложного спортивного инвентаря.
Эксперты рекомендуют заниматься спортом на свежем воздухе, чтобы улучшить общий кислородный баланс организма. При выборе конкретной программы упражнений следует учитывать свое физическое состояние, физические возможности и личные предпочтения.
Риппинг в фитнесе дает отличные результаты в борьбе с ожирением. Можно сказать, что это особый вид интервального тренинга с экстремальной интенсивностью тренировки.
Основные преимущества Табата как системы тренировок для снижения веса заключаются в следующем:
Тренировки Табата основаны на концепции протокола Табата. Это определенная последовательность действий, которую нельзя нарушать. Физические упражнения должны выполняться строго в соответствии с протоколом:
Преимущества фитнес-системы Табата
Это принцип, согласно которому физические упражнения должны выполняться в течение 4 минут. Особые поклонники и почитатели системы утверждают, что эффект от полноценной тренировки за это короткое время такой же сильный, как после обычной 60-минутной кардиотренировки.
- позволяет активно расщеплять жировые отложения еще в течение 24 часов после занятия;
- улучшает кровообращение;
- нормализует газообмен во всех клетках организма;
- повышает аэробную выносливость;
- тренирует сердечную мышцу и дыхательную систему;
- повышает тонус мускулатуры;
- укрепляет общий иммунитет;
- стимулирует лимфодренаж;
- налаживает обменные процессы;
- прорабатывает разные группы мышц одновременно;
- избавляет от целлюлита и растяжек.
Принципы выполнения физических упражнений
Высокоинтенсивная интервальная тренировка обычно состоит из серии упражнений, выполняемых по определенной системе. Высокоинтенсивная интервальная тренировка длится всего 4 минуты. В течение этого периода вы выполняете восемь различных упражнений, работая с высокой интенсивностью в течение 20 секунд и отдыхая в течение 10 секунд. Метод Табата назван в честь ученого Изуми Табата. В 1996 году он провел эксперимент, в ходе которого спортсмены были разделены на две группы. Первая группа тренировалась в течение 60 минут пять дней в неделю. Вторая группа тренировалась четыре дня в неделю по четыре минуты в день с высокой интенсивностью. Результаты второй группы были лучше, показатели выносливости спортсменов увеличились.
- выполнение физической нагрузки в течение 20 секунд с задействованием всех крупных групп мускулатуры;
- отдых в течение 10 секунд;
- повторение цикла.
Исследования подтверждают, что функциональный тренинг по системе Табата способствует окислению жира, то есть помогает организму расщеплять жир1. Кроме того, Табата слегка «разгоняет» метаболизм, чтобы процесс сжигания ускорился.
В чем суть тренировок Табата
Энергия вырабатывается без кислорода из запасов фосфата и гликогена. Он вырабатывается в ограниченных количествах во время интенсивных тренировок: силовых или спринтерских.
Интенсивное жиросжигание
Энергия вырабатывается с помощью кислорода. Вырабатывается во время сердечно-сосудистых упражнений умеренной интенсивности: бег, плавание, прыжки, езда на велосипеде.
В целом, степень выносливости зависит от тренированности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также от общего состояния здоровья. Тренировки по системе Табата сочетают в себе аэробные и анаэробные тренировки и поэтому являются лучшим способом повышения выносливости организма.
Повышение выносливости
Вы можете тренироваться по системе Табата дома или в парке. Вам не нужно специальное оборудование или много времени: все, что вам нужно, — это время для занятий, разминки и отдыха.
Не пытайтесь заниматься Табата, если вы новичок в спорте: Это тренировка, которая кажется слишком тяжелой. Начните с легкой тренировки и постепенно увеличивайте интенсивность по мере продвижения по системе Табата. Табата также не подходит людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, людям с заболеваниями дыхательных путей, людям, недавно перенесшим травму, людям с диабетом, людям с избыточным весом, беременным или кормящим грудью.
Тренировка по кувыркам может состоять из самых простых упражнений:
Это отличный вариант упражнений для тех, кто занимается спортом не один день. С помощью этой системы вы сможете добиться видимых результатов за очень короткое время.
Не нужно ходить в фитнес-клуб
Кому система Табата не подойдет
- Перед тренировкой обязательно хорошо разогрейте мышцы и разомните суставы, чтобы не получить травму. Можно побегать трусцой, выполнить махи руками и приседания.
- Начните с одного цикла табата длительностью четыре минуты. Когда почувствуете, что тренировка дается легко, добавьте еще один цикл. Не пытайтесь сразу осилить несколько циклов – это может быть вредно для сердца.
- Каждое упражнение выполняйте на пределе возможностей, через боль в мышцах. Считать количество повторений не обязательно – в системе табата важна скорость.
- Используйте табата-таймер. Это приложение для телефона, его можно скачать бесплатно для андроида и айфона. Таймер отсчитывает 20 секунд тренировки и 10 секунд отдыха.
- После тренировки сделайте заминку и растяжку, чтобы на следующий день не было сильной боли в мышцах.
8 простых упражнений для Табата-тренировки
- приседания;
- отжимания;
- прыжки на скакалке;
- выпады вперед и в стороны;
- упражнение «велосипед»;
- быстрый бег на месте с высоким поднятием колен;
- скручивания лежа на спине;
- выход из планки в положение стоя (берпи).
