Хороший совет для облегчения мышечной боли после тренировки — это водные процедуры вместо тренировки. Наполните ванну заметно теплой водой и понежьтесь в ней некоторое время, чтобы расслабить тело. Затем чередуйте горячую воду из ванны с прохладной водой из душа. Смена температуры стимулирует мышцы и способствует более быстрому восстановлению.
Почему болят мышцы после тренировки и как ослабить боль
Большинство посетителей тренажерных залов тренируются для того, чтобы поддерживать свое тело в форме и тонусе, а не для того, чтобы ставить новые рекорды. Их главная цель — хорошо выглядеть. Но после тренировки мышцы болят, и спортсмены-любители не знают, что с этим делать. Для профессионалов это понятный вопрос. Но что делать обычному человеку? Мы расскажем вам, почему возникает боль и как справиться с проблемой.
Главный хирург, главный хирург.
Высококвалифицированный хирург, доктор медицинских наук, профессор кафедры общей хирургии АГМУ.
Причины появления боли
Для профессионального спортсмена тренажерный зал — это все ради результатов и рекордов. Для спортсмена-любителя важны комфорт и удовольствие. Но и для новичков никто не отменял интенсивные тренировки. После таких упражнений болят руки и ноги. Часто человек впадает в панику, теряет желание ходить в спортзал, болит все тело.
- Боль в мышцах — это не показатель эффективности занятия. Причины дискомфорта могут быть разными. Боль появляется как во время, так и после тренировки.
- Молочная кислота находится в мышечной ткани и образуется путем расщепления соединений глюкозы. Это происходит из-за силовой нагрузки, которую испытывают мышцы. При выполнении упражнений можно чувствовать сильное жжение. Обычно эффект появляется в конце выполнения подхода. В этот момент тело находится на пределе, сильно нагружается для последнего повтора, и появляется боль, вызванная молочной кислотой.
Возникает вопрос: почему молочная кислота вызывает боль? Силовые тренировки — это сложный процесс для наших мышц. Для выполнения интенсивной работы требуется много энергии. За высвобождение энергии отвечает гликоген или молекулы глюкозы, находящиеся в мышечной ткани.
Гликоген расщепляется под воздействием кислорода (аэробный) или без его присутствия (анаэробный). Когда спортсмен выполняет силовое упражнение, его мышцы работают на пределе своих возможностей. Тело напряженно работает, и кровь не может обеспечить мышечную ткань достаточным количеством кислорода. Происходит химическая реакция: расщепляется глюкоза, высвобождается энергия и образуется продукт распада в виде молочной кислоты.
Кровеносная система не успевает вымывать кислоту из тканей. Она накапливается во время тренировок и начинает атаковать нервные окончания, которые в результате раздражаются. Возникает ощущение легкого жжения, которое постепенно усиливается и переходит в боль. Дискомфорт может сохраняться на протяжении всей тренировки и в течение 2-4 часов после нее.
Когда организм не испытывает сильного давления, кровоток восстанавливается, и кислота выводится из тканей. Кислота выводится с потом и мочой. Боль постепенно стихает.
Читайте также: 10 лучших молокоотсосов для новорожденных
Как снять боль?
Чтобы облегчить боль, необходимо увеличить приток крови к тканям. Это увеличение происходит только тогда, когда мышцы расслаблены, когда они находятся в не напряженном состоянии. Есть четыре простых способа расслабиться:
- Растяжка. Тренировку начинают с разминки, разогрева суставов и мышц. Закончить занятия необходимо растяжкой всего тела. Не стоит прилагать излишние усилия. Растягиваются в обычном темпе. Процесс занимает 10–30 минут.
- Теплый душ. По возможности после занятий принимают душ. Теплая вода помогает телу расслабиться, снимает стресс, усталость.
- Легкий массаж. Помогает разогреть мышцы, усилить кровоток. Можно использовать специальные ручные массажеры для ног, рук, спины. Усердствовать не нужно. Движения должны быть легкими, плавными. Даже такая процедура способна снять боль.
- Стакан с водой. Продукты распада молекул гликогена выводятся из организма с мочой. Поэтому после тренировки можно выпить несколько стаканов воды. Жидкость усиливает кровоток, помогает быстрее выводить из организма ненужные вещества.
- Лёгкие аэробные нагрузки. Небольшая разминка на велотренажере также поможет снизить боль, так ка разгонит кровь в мышцах. Рекомендуем обратить внимание на категории товаров, которые помогут вам держать мышцы в тонусе:
Основные причины боли в мышцах после тренировки
Существует несколько причин болезненности мышц после тренировки. Существует несколько причин болезненности мышц после тренировки.
Боль в мышцах возникает после любой напряженной или новой физической нагрузки.
Она особенно заметна у нетренированных людей после первой тренировки.
Хотя причина крепитации ясна, механизм ее возникновения науке пока не понятен.
Наиболее вероятная теория заключается в том, что болезненные ощущения вызваны микротравмами мышечных волокон (точнее, комплекса актиномиозина в волокнах).
После силовых тренировок поврежденные мышцы восстанавливаются, а затем происходит гиперкомпенсация, то есть увеличение мышечных волокон.
Если представить все это графически, то получится следующая картина:
Исходя из этого, многие культуристы считают, что крепитация — это показатель эффективности тренировок и 100% гарантия прогресса. Это заблуждение, но об этом подробнее позже.
Вторая разновидность болезненности мышц после тренировки — это различные виды травм.
Они варьируются от воспаления связок и разрывов мышц до тяжелых травм связок и сухожилий.
При этих травмах боль возникает во время тренировки, сопровождается отеком и синяками.
В этом случае необходимо срочно обратиться к врачу!
Как отсутствие боли в мышцах влияет на результат
Многие связывают крепитацию с ростом мышц. Логика проста: если мышцы болят после тренировки, значит, они растут.
Но наш организм не так прост, как нам кажется.
Ученые давно доказали, что крепитация не является гарантией того, что вы наберете мышечную массу.
На самом деле, сильные боли после тренировки означают большие повреждения. А они увеличивают время восстановления и, следовательно, замедляют рост мышц!
Вместо того чтобы правильно нагружать свое тело и чаще тренироваться, чтобы добиться прогресса, вы перегружаете свое тело и тренируетесь реже. Другими словами, вы остаетесь на одном месте.
В общем, вопрос о том, почему ваши мышцы не болят после тренировки, в корне неверен.
Ответьте себе на вопрос, зачем вы ходите в спортзал — чтобы постоянно страдать от болей в мышцах или чтобы набрать мышечную массу и силу?
Многие новички, сами того не осознавая, применяют неправильные критерии оценки эффективности силовых тренировок:
- Если вы пришли в зал, чтобы увеличить мышцы, значит, ваш главный критерий – это увеличение веса тела (определяется с помощью взвешивания) и рост мышечных объемов (замеры сантиметровой лентой)
- Если вы тренируетесь на рельеф, тогда это снижение массы тела и процента подкожного жира (узнать, как определить уровень жира можно здесь)
- Если ваша цель сила, тогда эффективность занятий определяется скоростью роста силовых показателей.
Все эти параметры являются объективными показателями прогресса, которые можно измерить, взвесить и записать. Невозможно определить степень прогресса на основании плотских ощущений!
Болезненность мышц после тренировки не является показателем улучшения результатов.
Она лишь дает представление о степени нагрузки на мышцы. Чем сильнее они болят в состоянии покоя, тем сильнее они были напряжены во время тренировки.
Почему мышцы не болят при регулярных тренировках
На первых тренировках новички тренируются с небольшими весами и низкой нагрузкой. Однако на следующий день они испытывают такой стресс, что боятся пошевелить даже одной мышцей.
Со временем и при регулярных тренировках веса увеличиваются, а тренировочная нагрузка возрастает в два и более раз. При этом крепитация отсутствует!
Существует несколько теорий, которые пытаются объяснить на биохимическом уровне, почему тренированные спортсмены не страдают от этого явления.
В целом, отсутствие мышечной боли после тренировки можно объяснить адаптацией.
Тело привыкает к повторяющимся нагрузкам, и если вы используете одни и те же схемы упражнений, рабочие веса, повторения, обхваты и комплексы упражнений, рано или поздно они перестанут работать.
По этой причине важно регулярно менять подход к тренировкам.
Опытные атлеты иногда испытывают крепитацию после незнакомой и новой для них нагрузки. Их цель — «встряхнуть» тело и мышцы, чтобы увеличить свой прогресс.
Однако для продвинутых бодибилдеров такие болезненные ощущения являются скорее исключением, чем правилом.
Почему болят мышцы после тренировки
Возникновение болезненности мышц после тренировки имеет несколько причин. Она возникает чаще:
- у новичков в начале занятий спортом 2 ;
- у опытных спортсменов после длительного перерыва в тренировках 1,2 ;
- в процессе освоения новых физических упражнений 1 ;
- при высокой интенсивности и продолжительности занятий 1 ;
- при силовых тренировках с большим отягощением 2,3 ;
- при выполнении эксцентрических упражнений 1,2 , когда нужно одновременно напрягать и растягивать мышцы 2,4 .
Кроме того, к появлению болезненности мышц после тренировки приводит несбалансированное питание: недостаточное потребление белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов, которые в целом важны для физической работоспособности 3 . Переутомление в сочетании с недосыпанием и отсутствием ежедневного отдыха 5 .
Существует несколько теорий, объясняющих возникновение мышечной боли после физической нагрузки 1,2 . Ниже приводится их объяснение.
Лактатная теория
Согласно этой теории, причиной боли является накопление молочной кислоты (лактата) в мышцах 2 .
Во время физической нагрузки мышцы используют углеводы в качестве быстрого источника энергии 2 . Первоначально они расщепляются с помощью кислорода, но при возрастающей нагрузке этот путь уже не удовлетворяет растущие потребности мышц 2 . Чтобы преодолеть недостаток энергии, запускается гликолиз — расщепление углеводов без участия кислорода — с образованием молочной кислоты 2 . Образующаяся молочная кислота раздражает нервные окончания мышцы и увеличивает поток импульсов в центральную нервную систему. Это приводит к развитию мышечной боли 2
Повышенный уровень молочной кислоты сохраняется до 1,5 часов после тренировки, но за это время молочная кислота успевает запустить каскад реакций, участвующих в развитии синдрома отсроченной мышечной боли (DOMS) 2,3 .
Дальнейшее накопление молочной кислоты приводит к повышенной кислотности мышечной ткани 2 , притягивая воду и вызывая отек, который сдавливает нервные волокна и усиливает боль 2 .
Теория микроповреждений
Сторонники этой теории считают, что основной причиной отсроченной боли является микротравма мышцы 2,3 .
Некоторые данные свидетельствуют о том, что даже однократная сильная нагрузка на мышцу связана с повреждением 30-80% ее волокон 2 .
Белковые фрагменты поврежденных мышечных волокон привлекают специфические клетки иммунной системы — фагоциты, основной задачей которых является разрушение поврежденной ткани 2 . Фагоциты захватывают фрагменты поврежденных мышечных волокон и выделяют при этом биологически активные вещества, в том числе простагландины. Простагландины — это вещества, которые усиливают боль и воспалительную реакцию. 2,3 Они частично ответственны за мышечную боль после физической нагрузки 2,3.
Теория болезненного мышечного спазма
Интенсивные физические нагрузки иногда вызывают мышечные спазмы 1 — состояние постоянного болезненного напряжения 6 . Судорога прекращает кровоснабжение сокращенной мышцы, что приводит к высвобождению сигнальных молекул, которые раздражают нервные окончания и вызывают воспалительную реакцию 6 . Поток сигналов от нарушенной мышцы достигает мозга, где развивается ощущение боли 6 . Стимуляция болевого центра приводит к повышению мышечной активности и мышечному напряжению — вторичному спазму. В результате возникает порочный круг 6 .
Когда необходима помощь врача
В большинстве случаев при мышечной боли после физических упражнений не требуется никакого медицинского лечения. Крепатит исчезает сам по себе в течение 3-4 дней, максимум — в течение недели 3,5 . Однако сопутствующие ощущения следует отличать от других видов боли, вызванных растяжениями и потягиваниями мышц 5.
Симптомы, при которых следует обратиться за медицинской помощью 5 :
- внезапное появление боли в мышце во время выполнения физического упражнения 5 ;
- резкая болезненность при прощупывании;
- длительный спазм;
- невозможность выполнять определенные движения;
- кровоподтек, деформация и быстрое увеличение объема мышцы 5 .
В качестве первой помощи при мышечных травмах рекомендуется 5 :
- Покой — отдых и «разгрузка» поврежденной мышцы.
- Компрессия — наложить давящую повязку и придать травмированной конечности возвышенное положение.
- Холод — на 10-15 минут приложить к болезненной области холодный компресс, а при нарастании отека повторять процедуру каждые 20-30 минут.
- Обезболивание — в первые часы можно однократно принять нестероидные противовоспалительные препараты.
Если ваши мышцы сильно болят после физических упражнений, врач может назначить Мотрин® 8 в качестве болеутоляющего средства.
Действующим веществом препарата Мотрин® является напроксен, хорошо изученный активный ингредиент, используемый для лечения различных видов боли 9-11 . Напроксен относится к группе нестероидных противовоспалительных препаратов8 . Благодаря своей способности влиять на синтез простагландинов, Мотрин® оказывает обезболивающее и противовоспалительное действие8. Препарат показан при мышечной боли, в том числе при растяжениях и ушибах8 .
Для снятия боли начальная доза препарата составляет 2 таблетки (500 мг), после чего можно принимать по 1 таблетке (250 мг) каждые 8 часов8 . Для симптоматического обезболивания обычно достаточно 2-3 таблеток Мотрин® в день8 .
Обезболивание не избавляет от необходимости обратиться к врачу при подозрении на травму.
Должны ли после тренировки болеть мышцы?
Мышечная боль возникает не у всех спортсменов, даже при одинаковой нагрузке и интенсивности тренировок3 .
Мышечная боль — показатель эффективности физической нагрузки?
Многие воспринимают крепитацию как признак того, что тренировка прошла «хорошо «3 . На самом деле, появление мышечной болезненности свидетельствует о том, что вы нарушили правила тренировки или повредили мышцу 2 .
Боль «запускает» рост мускулатуры?
Сама по себе боль не увеличивает синтез белка — основу мышц. Однако накопление в мышечных волокнах кислотных продуктов и креатинина (продукта распада белка) приводит к увеличению образования белка 2 . Однако положительный эффект сохраняется только в том случае, если нагрузка на мышцу не превышает ее способность к восстановлению 2 .
Как мышечная боль влияет на спортивные результаты?
Синдром отсроченной мышечной болезненности и микроповреждений задерживает восстановление после тренировки и приводит к накоплению усталости 3 .
Чем опасны отсроченные мышечные боли?
Боль в утомленных мышцах затрудняет их работу, уменьшает диапазон движения и скорость реакции, а также оказывает необычное давление на другие мышцы, связки и суставы — все это повышает риск травмы 1 .
Причины отсутствия боли после тренировки
Причины могут быть следующими:
- Человек занимается на протяжении нескольких лет;
- Однообразная система тренировок;
- Занимающийся проводит занятие не в полную силу;
- Быстрая регенерация.
При регулярных тренировках в течение многих лет или десятилетий мышечное волокно адаптируется к нагрузке, и вызвать боль становится сложно. Многие опытные спортсмены не чувствуют боли в мышцах, но это не мешает им прогрессировать.
Монотонные тренировки с одной и той же нагрузкой вызывают привыкание мышц. Чтобы изменить ситуацию, стоит изменить программу тренировок. Если раньше тренировки проходили в силовом режиме, выберите план, направленный на увеличение объема тренировок. Ваши мышцы отреагируют на незнакомую нагрузку.
Полусердечные тренировки не дают ощутимых результатов и поэтому не вызывают боли. При быстром восстановлении процессы регенерации мышечных волокон происходят за короткое время. Это хорошо, так как позволяет тренироваться чаще и достигать больших результатов.
Мышечная боль или ее отсутствие никак не связаны с качеством тренировок. Это не лучший показатель, чтобы использовать его в качестве ориентира; важнее обратить внимание на свою программу тренировок, изменить рацион питания и подумать о восстановлении. Если вы все еще чувствуете боль после тренировки, вам следует чаще менять интенсивность и объем тренировок.
«Хорошая» боль
Правильнее было бы назвать это анаболической болью. Это чувство усталости и болезненности мышц, которое настолько заряжает спортсменов энергией, что они считают его лучшим способом закончить тренировку.
Анаболическая боль — это признак хорошей тренировки. Она означает, что мышцы были задействованы в достаточной степени и тренировочный процесс прошел успешно. Боль начинается не сразу, а через день-два и длится неделю или больше — вопрос только в том, сколько дней. Если вы новичок, то иногда боль может длиться до двух недель после тренировки, и это нормально, если у вас низкий уровень физической подготовки при высоких нагрузках. В этом случае нарастающая боль является показателем хорошей тренировочной адаптации, важно только, чтобы она не превратилась в неприятную боль.
«Плохая» боль
Эта боль также может возникать не сразу, что поначалу можно принять за здоровую анаболическую боль. Однако, как только мышцы немного успокоятся и придут в норму, при возникновении неприятной боли вы почувствуете сильный дискомфорт во время обычной деятельности. Это означает, что мышца была сильно повреждена во время физических упражнений. В случае травмы вам необходим не только отдых, но и длительное время для восстановления. В противном случае вы рискуете получить более серьезные проблемы.
Теперь мы вернемся к вопросу о том, почему ваши мышцы больше не болят после тренировки.
После правильной тренировки вам может показаться странным, что боль, которая раньше присутствовала и даже доставляла своего рода мазохистское удовольствие, теперь вдруг исчезла, а само упражнение уже не кажется таким эффективным.
Существует несколько факторов, которые могут объяснить отсутствие мышечной боли. Почему мышцы не болят после упражнений?
Это может быть простым ответом на вопрос, почему мышцы не болят после упражнений. Мышцы одной группы, подвергающиеся одной и той же нагрузке, рано или поздно перестают болеть. Если ваша цель — поддержание общего мышечного тонуса и вы не хотите перегружать отдельные группы мышц, вам следует пересмотреть свою программу тренировок и добавить упражнения, перегружающие другие мышцы.
Если вы чувствуете, что недостаточно перегружаете мышцы, вы можете повысить интенсивность упражнений, увеличив веса, количество сетов и время тренировки. Когда это произойдет, вы вскоре почувствуете возвращение приятной мышечной боли.
Если вы сознательно избегаете высоких нагрузок и расслабляетесь, боль может не возникать. Однако при увеличении нагрузки следует проявлять осторожность и внимательность. Не стоит сразу браться за 100-фунтовую гантель, если вы поленились предварительно хорошо разогреться.
Не исключайте этот очень важный фактор. Если ваши мышцы хорошо восстанавливаются естественным путем, то первая тренировка может не вызвать болезненности, но последующие будут вызывать ее в небольших количествах. Это очень важная причина, но не самая важная. Мышцы перестают болеть после тренировки и в других ситуациях.
Постепенно мышцы привыкают к работе и приобретают эластичность и силу. Если после тренировки мышцы не болят, а нагрузка остается неизменной, это означает, что вы адаптируетесь. Поэтому, если тренировки дают положительный эффект и у вас больше не болят мышцы, можно с уверенностью сказать, что вы на правильном пути.
No pain, no gain — «Нет боли, нет результата»
Конечно, в реальности все обстоит иначе. Как мы уже выяснили, существует несколько факторов, объясняющих отсутствие боли. Важно понимать, что сама тренировка направлена не на избавление от боли, а на развитие отдельных групп мышц или организма в целом. Другими словами: Если вы получаете хорошие результаты от своей программы тренировок, но не чувствуете боли, считайте, что вам повезло, и не спешите менять свою программу для достижения фантастических результатов.
Как в жизни, так и в спорте самым важным и основополагающим критерием успеха является четко сформулированная цель. Из этого вытекают некоторые нюансы, которые также необходимо учитывать
Причина боли в мышцах после фитнеса
Во время занятий спортом в мышцах накапливается молочная кислота. Это вещество отвечает за неприятное ощущение жжения, которое возникает сразу после или во время тренировки. Это терпимая боль, которая не опасна для здоровья и быстро проходит.
Существует и другой тип боли — мышечная боль с отсроченным приступом. Механизм возникновения этой боли совершенно иной. Все мышцы в организме состоят из тонких волокон, соединенных в мышечные пучки и заключенных в специальную капсулу. Сокращение каждого волокна приводит к напряжению всей мышцы. Мышечные волокна очень тонкие и довольно хрупкие, поэтому при сильном напряжении их целостность может быть нарушена.
В пучках мышечных волокон образуются микроразрывы, что приводит к воспалению, вызывающему болезненные симптомы. Воспаление возникает не сразу, а только через несколько дней.
Не стоит бояться такой боли, даже если она в какой-то мере вызвана травмой. Воспаление — это каскад биохимических реакций, который приводит к быстрому восстановлению поврежденных волокон и увеличению силы всей мышцы. Болит — тренировки не прошли даром.
Почему боли в мышцах могут отсутствовать?
Бывают случаи, когда мышцы после тренировки не болят. Хорошо ли это? Отсутствие боли в мышцах — признак того, что организм привыкает к тренировке или к конкретному упражнению.
Некоторые хорошо тренированные люди даже не испытывают боли после разумной тренировки, но это редкость. Не позволяйте этому обмануть вас: Когда тело привыкает к серии упражнений, стоит выбрать более интенсивный курс.
Как бороться с болью?
Как правило, боли после упражнений не вредны и переносятся вполне нормально. Однако если они невыносимы, терпеть их не следует. Умеренный массаж, теплая расслабляющая ванна с морской солью или сеанс сауны, небольшие разминочные упражнения и растяжка помогут снизить интенсивность боли. Это улучшает кровообращение и ускоряет восстановление поврежденных мышц.
После любой интенсивной тренировки необходимо дать организму время на отдых и позволить мышцам восстановиться. Поэтому ежедневные тренировки вредны, так как могут привести к перетренированности. Лучше посещать спортзал два-три раза в неделю и каждый раз тренировать только определенную группу мышц.
Что такое молочная кислота
Среднестатистический посетитель спортзала испытывает энтузиазм примерно на шесть месяцев. В этой статье о самых распространенных ошибках в фитнесе вы узнаете, почему ваше годовое членство не окупается.
Так что узнайте себя получше. Молочная кислота или альфа-оксипропионовая кислота или 2-гидроксипропановая кислота. Используется в качестве консерванта как в химической, так и в пищевой промышленности. Пищевая добавка Е270 — это молочная кислота, а Е271-279 — ее соли, лактаты. Однако молочная кислота — это не только сырье для пищевой и химической промышленности. Она также образуется в организме человека.
Биохимическая роль
Во время физических нагрузок человеческий организм использует углеводы, а точнее глюкозу, для получения энергии. Она расщепляется без доступа кислорода, и конечным продуктом ее окисления является ион молочной кислоты — лактат. Лактат не окисляется дальше, и если тренировка интенсивная, весь лактат не успевает выводиться. Это приводит к накоплению молочной кислоты в крови и характерному ощущению жжения в мышцах. Однако молочная кислота не является причиной мышечной боли на следующий день. В организме существует особый процесс транспортировки молочной кислоты из мышц в печень, где она преобразуется обратно в глюкозу. Этот процесс называется цикл Кори, открытие которого принесло мужу и жене Терезе и Карлу Кори Нобелевскую премию по физиологии и медицине в 1947 году. Благодаря этому циклу в мышцах после нескольких часов тренировки не образуется избыток молочной кислоты.
Почему же мышцы болят на следующее утро после тренировки? Все дело в том, что интенсивная физическая нагрузка разрушает так называемые миофибриллы — тонкие нити, которые проходят через мышечные волокна. Таким образом, в мышцах образуются мертвые кусочки ткани. Собственная иммунная система организма в конечном итоге разрушает их и выводит из организма. Однако в процессе разрушения в ткани выделяются свободные радикалы, и в клетках начинает развиваться дефицит воды. В результате активируются болевые рецепторы в клеточных мембранах, и в мышцах возникает боль.
Как избежать боли
Городские жители двигаются гораздо меньше, чем должны. Подсчитайте, насколько вы активны, и узнайте, сколько вам нужно двигаться.
Сначала делайте тренировки и увеличивайте их постепенно и систематически. Если вы правильно подберете нагрузку, боль будет меньше или не будет вообще. Ознакомьтесь с основными принципами эффективной тренировки, чтобы избежать не только дискомфорта на следующий день после тренировки, но и спортивных травм. Во-вторых, тренируйтесь регулярно — так ваши мышцы привыкнут к постоянным нагрузкам. В-третьих, если перетренированность неизбежна, уделите время восстановлению. Здоровый сон и
