Как быстро накачать пресс мужчине в домашних условиях до кубиков за два месяца. Как накачать пресс за 2 недели.

Содержание

Лягте на матрас и скрестите руки в локтях за головой. Держите голову опущенной, но не вытягивайте ее. Поднимите правое колено к груди и поворачивайте верхнюю часть тела, пока оно не коснется локтя. Левую ногу держите параллельно полу. Затем плавно поменяйте ноги и руки местами и увеличьте нагрузку на другую сторону тела.

Как накачать пресс быстро девушке в домашних условиях. Правила, упражнения, программа тренировок

Если вы решили привести свою фигуру в порядок, то рекомендации фитнес-тренеров о том, как за короткий срок (неделя, две недели или месяц) накачать пресс, избавиться от жира на животе и стать стройной. Большую роль играет правильность выполнения упражнений, их интенсивность, количество подходов.

Важным нюансом при планировании тренировок для девушек является согласование их с менструальным циклом. Физические упражнения нежелательны во время цикла, за 1 день до и 2 дня после.

Основные правила тренировок для девушек:

Если юноши для наращивания мышц делают упор на силовые упражнения, то для девушек нагрузку необходимо чередовать с растяжками и тренировкой выносливости.
Начинать занятия нужно не менее, чем через 2 часа после приема пищи.
Не стоит практиковать тренировки перед отходом ко сну (менее, чем за 2 часа).
Более сложная задача стоит перед девушками, имеющими лишний вес в зоне живота. Поэтому упражнения на пресс необходимо сочетать с тренировками для похудения – быстрой ходьбой или бегом. Рационально подобранный рацион питания и сушка тела – еще 2 обязательных условия, чтобы избавиться от жировых отложений.
Оптимальный режим обычных тренировок– 2-3 на протяжении недели. Для пресса часто практикуют ежедневные «прокачки» по 15 минут. Особенно, если есть мотивация для ускоренного курса (например, как можно быстрее подтянуть живот и накачать пресс).
Прежде, чем перейти к основному комплексу, необходимо размяться, разогреть мышцы. Это позволит добиться наибольшей эффективности от качания пресса.
В качестве разминки можно использовать танцевальные и гимнастические движения, растяжку.

Организация занятий

Опытные тренеры утверждают, что накачать пресс за короткое время, за неделю-две, вполне возможно. Но не стоит сразу же подвергать себя максимально возможной нагрузке. В домашних условиях достаточно использовать спортивный коврик, расстеленный на полу.

Перед началом упражнений помещение должно быть хорошо проветрено. В идеале выполняйте упражнения при открытом окне (если только окно не выходит на грязную улицу).

Программа на неделю

По возможности занимайтесь в одно и то же время. В целом, эксперты рекомендуют выполнять интенсивные тренировки с разницей в 1-2 дня, чтобы дать мышцам время на восстановление. Чтобы увидеть результат через неделю, желательно выполнять 10-минутные упражнения для живота каждый день.

Чтобы получить плоский живот, следует включать силовые упражнения с гантелями.

Первое занятие, для новичков, со слабым уровнем подготовки.

Разминка для разогрева мышц (пробежка на месте или танцевальные па, скакалка);
Упражнение 1. Поднятие ног. Исходное положение — лежа на спине. Подходов – 3, по 10 раз каждый.
Упражнение 2. Прямые скручивания. Выполнить 10, 3 подхода.
Упражнение 3. Скручивания обратные. 5-10 раз (зависит от физической подготовки) по 3 подхода.
Упражнение 4. Полуподъемы. 3 подхода. Каждый — 10 движений.
Упражнение 5. Планка. 4 подхода (держать по 20 секунд). Перерыв — 1 минута. Добавлять по 20 сек. ежедневно.

В последующие дни добавьте к этому комплексу 1-2 упражнения для разных групп мышц. Количество упражнений доведите до 10-12. Постепенно увеличивайте количество повторений (пока мышцы не сгорят).

Паузы между упражнениями должны быть не более 1 минуты.

Чтобы как можно быстрее натренировать мышцы живота, следует уделять внимание и другим видам физической активности. Регулярные упражнения могут быть очень эффективными:

бег;
быстрая ходьба;
плавание;
упражнения с гантелями.

Не пропустите нашу самую популярную тему: обезвоживание для девушек. План тренировок, подробное ежедневное меню и диета на месяц.

Как подтянуть живот за месяц

Девушки могут увидеть реальные результаты в улучшении своей фигуры после регулярных тренировок уже через 2 недели и еще больше через месяц. Главное — упорно идти к своей цели и правильно организовать работу над своим телом.

Основные правила организации тренировок:

Заниматься нужно минимум трижды в неделю. Длительные перерывы между тренировками могут свести на нет все достигнутые ранее результаты.
Тренировки утром натощак – идеальный вариант. В этом случае сжигаются ранее накопленные организмом жировые запасы. Если для занятий выбрано другое время, важно проводить их не ранее, чем через 1 час после перекуса и 2 — после полноценного приема пищи.
Число повторов (количество упражнений) целесообразно увеличивать постепенно. Первый день занятий должен быть наиболее щадящий.
Избавиться от жировой прослойки на животе невозможно без организации рационального питания, диеты.
В проработке пресса быстрых изменений – в течение нескольких дней – ожидать не стоит. Но если «механизм запущен» — они обязательно будут. Важно настроиться на продолжительную и напряженную работу над своим телом.

Правильное питание

Приступая к тяжелой тренировке мышц живота, не все уделяют внимание питанию. Многие по привычке начинают свой день с кофе, часто с чем-то сладким. Обед либо откладывают до вечера, либо ограничиваются привычным выбором еды.

Профессиональные спортсмены знают, как нарастить пресс за неделю. Необходимо не просто сесть на диету, а перейти на правильное — более рациональное, насыщенное — питание.

Правила питания во время подтяжки живота:

Суточный рацион должен на треть состоять из белков, еще треть – овощи, 10%- жиры, остальное – сложные углеводы.
Разделить приемы пищи на 5-6 (из них 3 – основные). Особая рекомендация к завтраку. Он — самый важный из всех приемов пищи, обеспечивает энергией на первую половину дня. Стоит отдать предпочтение сложным углеводам и белкам. Это может быть каша, на следующий день — овощи с яйцом. Специалисты дают рекомендацию начинать день со стакана воды, чтобы эффективно и быстро запустить все процессы в организме после ночного релакса.
Не забывать о правильном питьевом режиме в течение дня – 300 мл воды на 1 кг собственного веса.
Заменить «вредные» продукты на полезные. Например, сладкую выпечку – на сухофрукты и орехи; жареное жирное мясо, колбасу – на отварную курицу, телятину; сладкую газировку – на зеленый чай или обычную воду.

Практика дробного питания очень эффективна для снижения веса

Другими словами, не ешьте белки и углеводы в один прием пищи (мясо + каша, мясо + макароны, яйцо + хлеб и т.д.). Мясо + овощи, макароны + овощи, рыба с овощами. Избегайте сочетаний жиров и сахаров (последние должны быть сведены к минимуму).

Два базовых условия для красивого пресса

Мышцы живота требуют регулярных тренировок и тщательного контроля за питанием, без злоупотребления сладостями, алкоголем и фастфудом.

Изучите технику выполнения упражнений

Многие начинающие и опытные спортсмены не тренируют мышцы живота должным образом. Важно поднимать ноги и верхнюю часть тела без судорог, медленно опускать их в исходное положение и чувствовать напряжение в мышцах во время выполнения упражнения.

Ошибки в технике очень распространены. Наиболее распространенными являются: Опускание верхней части тела или ног на пол, чрезмерное сгибание нижней части спины, отрыв нижней части спины от пола, использование большой амплитуды движения или, наоборот, малой амплитуды движения. Неправильная техника не поможет вам накачать пресс, а вот поясница будет болеть долгое время.

Я хочу быть счастливым — абсолютно все могут видеть свой пресс. Да, кому-то больше повезло с генами, а кому-то меньше. Последним просто нужно больше терпения и времени.

Дефицит калорий

Вы создали свой пресс, и теперь вам нужно показать его всему миру. Это требует терпения. Вам нужно делать кардиоупражнения и следить за своим питанием. Сократите потребление соков, безалкогольных напитков, алкоголя, сладостей и мучного. Вам не нужно отказываться от них навсегда, просто ограничьте их потребление. Ваша цель — потреблять в день больше калорий, чем вы съедаете. В качестве эмпирического правила можно использовать, например, 2 500 калорий в день. Чтобы достичь желаемых кубических сантиметров, вам нужно потреблять на 15% меньше нормы — то есть 2 125 ккал.

Упражнения, которые помогут накачать пресс мужчине

Техника выполнения

Лягте на спину и упритесь локтями в пол. Выпрямите ноги и вытяните носки вперёд от себя.
Поднимите прямые ноги на 20-30 см выше пола. Подкрутите таз, будто бы хотите поджать хвост. Прогиба в пояснице быть не должно.
На выдохе скрестите прямые ноги. На вдохе разведите ноги в сторону.
Все движения делайте медленно.

Выполните 3-5 сетов по 30 секунд каждый. Отдых между сетами — 2-3 минуты.

Скручивания

Техника выполнения

Лягте на спину. Ноги согните в коленях, прижав пятки к ягодицам. Прогиба в пояснице быть не должно. Она соприкасается с полом.
На выдохе одновременно подкрутите таз и поднимите верхнюю часть туловища, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
На вдохе плавно опускайтесь вниз.

Выполните 3-5 сетов по 30 секунд каждый. Отдых между сетами — 2-3 минуты.

Можно ли накачать пресс за 2 недели?

Правильное выполнение упражнений поможет натренировать ваше тело.

Существует уже множество вариаций прокачки придуманных мышц, поэтому невозможно точно сказать, какая из них лучше.

Главное — выбирать разные упражнения, чтобы разнообразить тренировку

Чтобы понять, как нарастить пресс всего за две недели, следует обратить внимание на правильное выполнение каждого упражнения: Вы должны растягивать мышцы на выдохе и расслаблять их на вдохе.

Дыхание — очень важная часть любой спортивной деятельности, поэтому ему уделяется особое внимание.

Дыхание должно быть ровным, глубоким и регулярным. Тогда организм будет достаточно снабжаться кислородом, а тренировка принесет не только удовольствие, но и быстрый и заметный результат.

Что поможет ускорить результат?

Процесс накачивания мышц живота не быстрый, поэтому за столь короткое время могут помочь другие упражнения:

В дни отдыха можно бегать в ближайшем парке. Это не помешает прессу отдыхать и поможет лучше прорисовать желанный рельеф мышц. К тому же бег укрепляет все мышцы кора.
Бассейн способствует развитию дыхания и помогает научиться следить за ним. Это пригодится при выполнении любых упражнений.
Прогулки. Они способны поднять настроение. Да, это тоже очень важно, ведь гораздо лучше заниматься в хорошем расположении духа и тем самым улучшать состояние тела и души.

Эффективные упражнения для рельефа пресса

1. Боковые наклоны из плие

Отличное упражнение для косых мышц живота с дополнительной нагрузкой на бедра и ягодицы. При противопоказаниях к плие, например, травмах колена, можно отжиматься стоя, отводя колено в сторону.

Ноги на ширине плеч, сядьте низко, колени широко расставлены, руки за головой. Спину держите прямо. Вдохните и наклонитесь вправо, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другой стороне. Старайтесь не выгибать позвоночник вперед, но двигайте мышцами живота.

2. Скручивания лежа

Это универсальное упражнение, которое помогает тренировать все мышцы живота. Наклоны следует выполнять, не выпрямляясь полностью. Это предотвращает расслабление мышц живота и перенос усилия с одной стороны на другую.

Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике. На выдохе поднимите лопатки, прижимая поясницу к полу. Старайтесь выполнять упражнение как можно медленнее. Не поднимайте верхнюю часть тела полностью, так как это приведет к нагрузке на сгибатели бедра и мышцы бедра, а не на мышцы живота. Чтобы усложнить упражнение, вы можете поднимать ноги, согнув колени под углом 90°.

3. Двусторонние подъемы корпуса

Постарайтесь усложнить упражнение, поднимая нижнюю часть тела. Таким образом, тренируются как «верхние», так и «нижние» мышцы живота, что расходует больше энергии и усиливает жиросжигающий эффект.

Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на коврике. Руки за головой, поясница в естественном положении — не прижата к полу, но и не прогнута. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к ногам три раза, используя мышцы живота, а затем прижмите плечи к полу. Вытяните ноги к потолку и поднимите таз на несколько сантиметров от коврика.

Подъем туловища на обе стороны

4. Повороты туловища

В этом упражнении ноги остаются неподвижными, движется только верхняя часть тела. Если трудно удержать равновесие, можно поставить ноги на пол.

Вес тела находится на хвосте, ноги подняты от земли, руки согнуты в локтях и сведены перед грудью. Следите за тем, чтобы спина не округлялась. Поверните корпус вправо, а затем влево. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели, а можно развести руки в стороны и коснуться ими пола.

5. Одновременный подъем рук и ног

Это сложное упражнение, которое подходит только для тех, кто уже освоил стандартные упражнения. Поднимать тело нужно за счет мышц живота, чтобы не перегружать спину и поясницу. Возможно, вам придется подложить под ягодицы коврик или мягкую ткань, чтобы избежать дискомфорта в области хвоста.

Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Одним плавным движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги как можно мягче, балансируя в V-образной позе. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Чередуйте количество повторений в зависимости от усилия.

Упражнение для растяжки мышц пресса

Стоит выполнять упражнения на растяжку, чтобы мышцы быстрее восстанавливались. Это упражнение задействует в основном правую мышцу живота. Отжимания в боковом разгибании также прорабатывают косые мышцы и помогают сформировать талию.

Поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на бедра. Медленно прогнитесь назад, напрягая ягодицы и подавая таз вперед.

Ноги находятся на ширине плеч, руки лежат по бокам тела. На вдохе поднимите правую руку над головой, наклонитесь влево и вытяните правый бок. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другой стороне.

Растяжка может помочь вам быстрее восстановиться.

Плоский живот: достаточно ли упражнений на пресс

Одной растяжки недостаточно для того, чтобы пресс выглядел лучше — если он скрыт за слоем жира, то рельефа мышц не будет видно. Вот почему важно уделять внимание своему питанию и уходу за кожей, особенно если вы хотите не только подкачать свое тело, но и нормализовать вес. Подумайте о самомассаже в домашних условиях, чередуя душ и натуральные масла.

Чтобы получить идеальный пресс, недостаточно просто тренировать мышцы.

Дополнительные тренировки на выносливость помогут вам повысить выносливость и приблизиться к желаемому результату. Следите за своим питанием, пейте чистую воду, откажитесь от вредных привычек и высыпайтесь. Все в меру, поэтому важно выбрать правильные упражнения, чтобы уход за собой не превратился в фитнес-зависимость.

Упражнения

Какие бы упражнения вы ни выбрали, не забывайте чередовать тренировки с перерывами. Также не переусердствуйте с количеством упражнений. На самом деле, достаточно

В конце подхода вы должны почувствовать жжение, что означает, что вы выложились по полной.

Существует три основные части мышц живота, которые необходимо тренировать: прямая мышца живота, которую обычно делят на нижнюю и верхнюю, и косая мышца живота. При работе над прямой мышцей живота некоторые упражнения могут смещать нагрузку в сторону верхней или нижней части живота. Поэтому лучше всего выполнять упражнения, направленные на обе части. Тем не менее, мышца полностью задействуется во всех упражнениях.

Вот наиболее эффективные упражнения для всех частей живота. Просто выберите по одному из каждого элемента и добавляйте отягощения по мере необходимости, но не сразу.

Упражнения на верхнюю часть живота

Скручивания на наклонной скамье.
Прямые скручивания.
Книжка на скамье.
Скручивания в блочном тренажере.

Упражнения на низ живота

Упражнения для косых мышц

Упражнение дровосек.
Наклоны с гантелями.
Скручивания в блочном тренажере.
Косые скручивания лежа.

Каких результатов можно достичь за две недели?

Подводя итог, хотелось бы еще раз подчеркнуть, что невозможно натренировать пресс с нуля за две недели. Скорее, это будет не тот результат, которого вы ожидаете. Это очень короткий срок для любой мышцы, и количество тренировок слишком мало, чтобы существенно изменить форму мышцы.

Будьте терпеливы, через 2-3 месяца вы можете увидеть пресс своей мечты. Но уже через две недели вы заметите, что живот стал более плоским, мышцы в тонусе, под кожей чувствуется рельеф. И при условии, что питание сбалансировано, а подкожного жира в организме было не много, вы сможете увидеть этот рельеф, но кардинального отличия от первоначального варианта мышцы иметь не будут.

Правила занятий и питания для похудения живота и укрепления мышц пресса

Построить пресс за месяц человеку, который никогда раньше не занимался спортом, практически нереально. Мышцы не способны нарастить такой объем за месяц, поэтому единственный выход — подсушить уже имеющийся рельеф, наработанный за месяцы, а иногда и годы в спортзале. Благодаря органичному сочетанию тренировок на выносливость, силовых упражнений и правильного питания для похудения, спортсмен просто сжигает слой жира, покрывающий рельеф.

Даже человек, далекий от мира фитнеса, может добиться значительных результатов за месяц, работая над мышцами кора. Уменьшить объемы, подтянуть выпуклый живот и получить правильный контур живота — все это возможно при разумном сочетании трех вышеперечисленных мер. Не переусердствуйте, потому что быстрый старт сожжет ваш энтузиазм, и через две недели энтузиазм пропадет. Чтобы сбросить лишний жир, 2-3 раза в неделю занимайтесь тренировками на выносливость. Не бегайте по 1,5-2 часа; гораздо эффективнее 30-минутная интервальная тренировка, чередующая быстрый бег и ходьбу.

Здоровое питание для снижения веса должно быть сбалансированным и не содержать слишком много вредных продуктов. Три основных приема пищи, перемежающиеся двумя перекусами, подавляют чувство голода и обеспечивают полноценное снабжение клеток мышечной ткани питательными веществами. В меню должны входить свежие, натуральные продукты, подвергшиеся минимальной обработке: Рыба, нежирное мясо, яйца и молочные продукты. Употребление жидкости: взрослые должны выпивать не менее 2 литров воды в день (если у них нет проблем с почками), причем в соответствующем количестве.

Силовые тренировки сочетают в себе базовые и изолирующие упражнения. Это полностью задействует мышцы и активизирует все тело. Базовые силовые упражнения для мужчин и женщин отличаются только используемыми весами, но в основном они одинаковы. Несколько иначе обстоит дело с изолирующими упражнениями для мышц живота, поскольку они часто преследуют разные цели. Для женщин основное внимание уделяется упругому, но плоскому животу, в то время как для мужчин предпочтительнее кубические мышцы.

Изолирующие фитнес-упражнения для женщин

Состояние женского живота может быть усугублено родами. В этом случае брюшная стенка ослабевает, и живот выпячивается вперед. Важно укрепить брюшную стенку статическими упражнениями, прежде чем приступать к укрепляющим упражнениям. Для этого подходят различные вариации планки, некоторые асаны йоги и упражнения из пилатеса и калланетики. Тренировка всегда начинается с разминки, затем следует базовый силовой комплекс и изолированная тренировка живота.

В процессе можно также укреплять и тренировать брюшную стенку:

Из положения лежа тело поднимается вверх так, чтобы поясница была прижата к полу. Важно, чтобы спина была округлой, но шея в движении не участвует, ее мышцы расслаблены. Подбородок прижимается к груди.

Человек ложится на пол лицом вниз и поднимает вытянутые ноги перпендикулярно полу. Пауза в верхней точке в момент наибольшего напряжения обеспечивает максимальное мышечное усилие.

Попеременно касайтесь локтями противоположных коленей в положении лежа. Лопатки поднимаются от пола, а верхняя часть тела поворачивается в соответствии с движением локтей. Нижняя часть спины плотно прижата к полу. Свободная нога вытянута вперед и удерживается над полом, а другая подтягивается к локтю.

Лежа на спине, согнутые ноги фиксируются под небольшим углом к телу и удерживаются в таком положении как можно дольше. Для усиления напряжения руки вытягивают вдоль тела, держа их на расстоянии 5-10 см от пола.

Не пытайтесь выполнять все упражнения сразу с первой тренировки, если ваше тело не готово к таким нагрузкам. Если вы будете увеличивать нагрузку постепенно, вы сможете правильно тренировать мышцы.

Дополнительные занятие фитнесом для мужчин

Упражнения для мужчин немного отличаются, так как требуют более высокого уровня усилий.

Поднимите тело из положения лежа на колени. Руки заведите за голову и упритесь ими в затылок.

Из положения лежа поднимите ноги вверх. Дайте лопаткам оттолкнуться от пола, постарайтесь коснуться кончиками пальцев рук, верните тело в исходное положение и начните упражнение снова без отдыха.

Начало гимнастического упражнения такое же, как и у девушек.

Из положения лежа поднимите ноги на 15 см от пола и удерживайте это положение в течение 40 секунд. Затем отдохните в течение одной минуты и повторите упражнение.

Силовые тренировки в сочетании со здоровым питанием для похудения избавляют от лишних жировых отложений и придают рельеф. Отдельные упражнения тренируют упругость и формируют линии. Месяц — небольшой срок для создания рельефа как у бодибилдера, но этого времени достаточно, чтобы уменьшить последствия многолетних бесконтрольных диет и отсутствия хорошей физической нагрузки.

Если ваша цель — получить плоский или рельефный живот, вы должны приложить как можно больше усилий для достижения желаемого результата. Самоконтроль необходим для занятий фитнесом в домашних условиях. Лень и отсутствие силы воли откладывают приближение к мечте на неопределенный срок, поэтому очень важно держать себя в руках.

Главные ошибки

Основная ошибка новичков заключается в том, что они пытаются подтянуть мышцы живота во время выполнения упражнения, делая вдох; при этом всегда следует делать выдох. Вторая ошибка заключается в том, что во время жима от груди часто шатается поясница. Мы всегда стараемся стабилизировать середину, поясница не должна шататься. Третья ошибка заключается в том, что мы пытаемся надуть живот во время сокращения мышц. Мы должны оставить его немного слишком плоским, чтобы глубокие мышцы живота удерживали брюшное давление.

Еще одна распространенная ошибка — думать, что работа над животом ограничивается банальными скручиваниями. Существует множество разнообразных упражнений для живота, они могут быть очень интересными и нескучными. Важно постоянно давать новую нагрузку, делать разнообразные упражнения.

Что касается кубиков. У людей разное телосложение, у стройных, например, рельеф проявится гораздо лучше. А кто-то генетически предрасположен к ожирению, такой человек может хорошо заниматься спортом, следить за своим питанием, но эти самые кубики не появятся. Люди часто раздражаются, бросают тренировки, и здесь важно объяснить, что суперлифт давно вышел из моды.

У вас нет такого пресса, так что не надо! Самое главное — это другое: здоровое тело, хороший мышечный тонус. Именно тонус, а не гипертонус, который мы часто видим у бодибилдеров.

Их мышцы часто напряжены, перегружены, но не выполняют свою функцию. Они хорошо выглядят для соревнований, но совершенно не нужны в реальной жизни.

Когда ждать эффект?

Первые результаты тренировки мышц живота проявляются практически сразу. Уже через несколько дней после начала тренировок мышцы начинают подтягиваться, вы чувствуете, что не специально тянете живот, а что он сам по себе подтягивается лучше. Через 1-2 недели может исчезнуть неприятное ощущение в пояснице после долгой ходьбы. Это также результат работы мышц живота. Так что не все измеряется эстетикой.

Если создать идеальные условия: правильная диета, отсутствие стрессов, эффективные и регулярные тренировки под руководством грамотного специалиста, правильное питание, здоровый сон, то уже через месяц мы добьемся очень хороших результатов. Спина уменьшится, живот подтянется, наступит облегчение, боли в спине исчезнут. Поэтому, если вы хотите достичь этих целей, не откладывайте тренировки на потом!