Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом, если вы хотите похудеть. Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом.

Содержание

Сама процедура проводится следующим образом. Человек выполняет упражнения, обеспечивающие организму аэробную нагрузку. Благодаря этому организм обогащается кислородом, что ускоряет обмен веществ. При выполнении упражнений в интенсивном темпе и с достаточно высоким пульсом сжигается большое количество калорий.

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом, если вы хотите похудеть?

Ответ на поставленный в заголовке вопрос зависит от вашего избыточного веса, физического состояния и других условий. Давайте разберемся в этом вопросе вместе с экспертами!

Фитнес или активный отдых?

Если масса тела очень большая — более 20 лишних килограммов, то тренироваться такому человеку следует по оздоровительной программе. То есть часто, но очень мало и непродолжительное время. Оптимально — двигаться 5 раз в неделю по 30 минут, — говорит Даниил Лобакин, эксперт PRO «Спортмастер PRO». Я подчеркиваю — двигаться: легкая тренировка с низкой частотой сердечных сокращений. Это может быть простая прогулка, растяжка, утренняя зарядка. Кроме того, три раза в неделю по 20 минут занимайтесь с более высоким пульсом: либо ходите в более быстром темпе, либо увеличивайте нагрузку с помощью тренировок, используйте утяжелители и т.д.».

Сколько раз в неделю заниматься спортом, если нужно похудеть?

Большинство экспертов рекомендуют заниматься спортом не менее 3 раз в неделю. Анастасия Хорошева, фитнес-тренер международного класса, считает, что оптимальным является 2-3 раза в неделю. Даниил Лобакин считает, что для достижения результатов необходимо тренироваться не менее 3 дней в неделю. Эдуард Шакула, фитнес-менеджер сети тренажерных залов Pride Fitness, рекомендует посвящать фитнесу 3-4 дня в неделю.

«Ходить в спортзал раз в неделю — это плюс, — говорит Елена Хардина, гимнастка, диетолог и эксперт по детоксу, — Вы получите результат на очень долгое время. Когда вы тренируетесь два раза в неделю, речь идет в основном о поддержании существующей формы. Изменение веса или рост мышц также не заставят себя долго ждать. Три раза в неделю — это то, что нужно для достижения новых результатов».

Для снижения веса предпочтительны упражнения с низким и средним пульсом, так называемые аэробные упражнения. «При таком типе упражнений в кровь поступает максимальное количество кислорода, — объясняет Даниил Лобакин. При высокой интенсивности, когда частота пульса hoc h, кислорода в крови становится меньше, его не хватает для утилизации жира. Тогда мышцы начинают расходовать углеводы (гликоген). Это уже анаэробная — без газа, то есть без кислорода — форма тренировки.

Анаэробные тренировки не подходят для новичков: Она требует хорошо тренированного сердца и кровеносных сосудов. Поэтому во время занятий контролируйте свой пульс. Если вы используете пульсометр, пульс должен быть в диапазоне 1-2, а если вы занимаетесь без него, он не должен превышать 130-140 ударов в минуту.

Есть ли польза от одной еженедельной тренировки?

Врачи говорят, что 150 минут легких упражнений или 75 минут энергичных упражнений в неделю достаточно для поддержания здоровья.

И вам не обязательно придерживаться определенной программы упражнений. Вы можете время от времени менять количество физических упражнений.

Например, если вы занимаетесь энергичными упражнениями в течение часа, вы можете затем 30 минут заниматься легкими упражнениями, например, бодрой ходьбой или ездой на велосипеде.

Недельная норма, рекомендованная Всемирной организацией здравоохранения, составляет один час сердечно-сосудистых упражнений и несколько коротких прогулок.

Согласно некоторым исследованиям, физические упражнения в целом полезны для здоровья, даже если вы занимаетесь ими нечасто. Даже одна тренировка в неделю может снизить риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако если вы хотите, чтобы ваши еженедельные тренировки приносили максимальную пользу, необходимо правильно их организовать.

Как сделать тренировку максимально полезной?

Тяжелые тренировки. Оптимальной программой тренировок будет такая, при которой частота сердечных сокращений составляет 75-80% от максимальной. По сравнению со спокойным темпом, это позволяет сжигать больше жира и «прокачивать» сердце. Этого можно достичь с помощью бега или занятий в фитнес-классе.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка. При таком типе тренировок следует чередовать максимальные усилия с расслабленным темпом. В результате улучшается аэробная производительность и выносливость. Такие тренировки более эффективны, чем длительные сердечно-сосудистые тренировки. Они также повышают чувствительность к инсулину и обеспечивают более быструю переработку жиров после приема пищи, что способствует снижению веса.

Однако не следует начинать заниматься физическими упражнениями внезапно. Если вы долгое время вообще не занимались спортом, слишком интенсивные тренировки могут негативно сказаться на вашем организме. Поэтому привыкайте к упражнениям постепенно. Тогда желание заниматься спортом не пропадет с первого раза.

Можно ли увеличить размер мышц за одну тренировку в неделю?

Если ваша программа тренировок одинакова, вы будете наращивать мышцы с одинаковой скоростью, независимо от количества тренировок в неделю.

Однако вы должны знать, что при трех тренировках в неделю вы будете работать гораздо интенсивнее, чем при одной. Если вы будете стараться усердно работать в течение одной тренировки, то устанут не только ваши мышцы, но и ваша нервная система. А это, в свою очередь, снижает эффективность тренировки.

Если вы тренируетесь только один раз в неделю, вы не сможете быстро набрать мышечную массу. Синтез белка наиболее активен через 2-3 дня после тренировки, что способствует росту мышц. По истечении этого времени необходимо снова тренироваться, чтобы ткани продолжали расти. Поэтому оптимальным вариантом является 2-3 тренировки в неделю.

Важно выбрать правильную программу тренировок и употреблять достаточное количество углеводов и белка.

Оптимальная периодичность занятий дома / в зале

Даже при наличии хорошей программы тренировок не следует полагаться только на свои личные ощущения при определении частоты тренировок. Любой процесс нуждается в определенном порядке: последовательность упражнений, частота выполнения комплекса. Это основа хорошего тренировочного процесса.

Нечастые тренировки

Даже спортсмены иногда тренируются нерегулярно. Не говоря уже о любителях. На это есть несколько причин:

семья, которой нужно уделять время;
занятость на работе;
нежелание тренироваться / обычная лень.

Если вы тренируетесь один, а иногда и два раза в неделю, то такую частоту можно считать низкой.

Каковы недостатки скупых тренировок. Во-первых, результаты, достигнутые на одной тренировке, не могут быть улучшены, так как нет максимальной гиперкомпенсации на следующей тренировке. Во-вторых, тренировки часто проводятся в середине третьей фазы восстановления, когда физическая форма «отступает» к исходному уровню или все еще находится в так называемых спазмах (когда спортивные результаты снижаются). Такой подход снижает выносливость и не приносит прогресса в плане прироста мышечной массы.

Частые занятия

И наоборот, если человек занимается слишком часто, может возникнуть перетренированность. Дело в том, что чрезмерные посещения спортзала не позволяют организму достичь пика перетренированности — он просто не успевает избавиться от стресса предыдущей тренировки.

Если вам необходимо тренироваться 4 и более раз в неделю, профессиональный тренер может порекомендовать дробный подход, тренируя каждую группу мышц максимум 1 раз в неделю.

Новичкам следует разрабатывать специальные программы — whole body training — которые позволяют тренировать группы мышц всего тела за одно занятие. При этом такой подход не позволяет тренироваться слишком часто из-за нагрузки на все тело.

Поэтому слишком частое посещение тренажерного зала приведет к недостаточному восстановлению организма, усталости мышц и нервной системы, упадку сил, отсутствию мотивации продолжать тренировки и боли в суставах/мышцах.

Если игнорировать эти сигналы, можно травмировать себя, потерять физическую форму, ослабить иммунную систему и, как следствие, повысить риск заболевания гриппом и обострений хронических заболеваний.

В случае, если вы приняли решение заниматься дома, в нашем магазине представлены тренажеры широкого профиля, что могут вам понадобится для поддержки тонуса: Кардиотренажеры >>Беговые дорожки >>Эллиптические тренажеры >>Силовые тренажеры >>

Есть цель — важна периодичность: как определить

Частота физической активности также зависит от ее цели: разные конечные результаты требуют разных усилий и подходов. Давайте рассмотрим самые важные из них.

Если вы хотите нарастить силу, вам не нужно заниматься часто, но интенсивность должна составлять 90-100% — при максимальном весе. В этом заключается главное отличие от тренировок для наращивания мышц:

больший диапазон пауз до следующего подхода — около 2-4 минут;
до 2-3 упражнений, затрагивающих основные группы мышц;
около 2-6 повторов в одном подходе;
рабочий вес доходит до 85-100% максимума;
частота — до 3 раз в неделю.

Когда наращивать мышцы Средняя частота — 2-5 раз в неделю. Средняя частота тренировок должна составлять около 5-5 раз в неделю:

начинающим достаточно 3 тренировок в неделю для недопущения перетренированности;
опытным — 3-4 занятия / неделя;
продвинутым можно заниматься до 5 раз при условии грамотного распределения нагрузки.

Если вы хотите похудеть — начать сжигать жир В этом случае важна цель. Некоторые люди стремятся к сухой мышечной массе, то есть хотят похудеть без потери мышц. Другие просто хотят добиться более стройного тела.

Сушка. Рекомендуется разграничивать дни кардионагрузок и силовых занятий — тогда можно посещать спортзал 5-6 раз в неделю. Если такая частота мешает основному графику жизни / работы, тогда 3 раз в неделю достаточно: 2-3 силовых комплекса дополняются кардио именно в этой последовательности. Важность аэробных упражнений после силовых объясняется уровнем гликогена, из-за недостатка которого при обратном порядке (сначала кардио, потом силовые) сил на нормальную тренировку просто не хватит.
Похудение. Отличие от сушки — нет надобности сделать / сохранить рельеф, есть потребность избавиться от лишнего жира. В этом случае можно тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от опыта занятий. Также учитывайте, что чем меньше время тренировки, чем выше их частота. Интенсивность занятий при похудении умеренная — 120-130 ударов / мин, которая считается зоной активного жиросжигания.

Если вы хотите увеличить свою силу В этом случае вам нужно определить, какую силу вы хотите улучшить.

Традиционный вариант заключается в развитии способности выполнять упражнения при 70% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение длительного времени. Эту выносливость можно повысить с помощью плавания, бега на длинные дистанции, езды на велосипеде и катания на лыжах.

Люди, занимающиеся определенными видами спорта, должны выполнять анаэробные упражнения в дополнение к аэробным. Футболисты, например, должны повышать свою выносливость, бегая на короткие, быстрые и длинные дистанции. В боевых искусствах, с другой стороны, задействованы почти все группы мышц, и вам приходится долгое время работать с ударами, ногами с сопротивлением и/или давлением.

Развитие аэробной выносливости подразумевает каждодневные длинные занятия для насыщения крови кислородом, увеличения маркера физической выносливости VO2.
Развитие анаэробной выносливости подразумевает 3-4-разовых занятия в нормальном темпе в течение часа каждое. Анаэробная выносливость подразумевает обеспечение энергией при кислородном голодании: расходуются креатинфосфат и гликоген. Отличный вариант ее развития — выполнение круговых тренировок, в которых присутствуют силовые упражнения, а также аэробный вроде скакалки, прыжков, выпрыгиваний и других при высоком темпе.

Нюансы тренировок

Для эффективности и безопасности важно не только слепо следовать частотным инструкциям, но и знать некоторые особенности, которые позволят вам отойти от привычного подхода и дать организму восстановиться.

Перетренированность мышц. Если вы чувствуете, что ваши силы подводят вас, ваши показатели и физическая форма низкие или застойные, и вы немотивированы, это явные признаки того, что вы перетренированы. Этот термин относится к такому состоянию организма, когда способность к восстановлению меньше, чем общие потери от физических, эмоциональных и умственных нагрузок.

Эффективный способ избежать такой проблемы — временно перейти на менее частые тренировки, то есть сократить количество тренировок в неделю.

Если вы замечаете потерю энергии и нулевой эффект от стимуляторов, например, в виде энергетических напитков, при обычном темпе 3-4 тренировок в неделю, лучше перейти на 1-2-разовые тренировки. Через некоторое время перетренированность пройдет, мышцы восстановятся, и вы сможете вернуться к привычному темпу. Кстати, такое состояние особенно часто встречается у новичков.

Прогрессирующая стадия перетренированности означает, что вам следует сделать перерыв, например, 2-3 недели.

Занятия с химическими стероидами. Это прием препаратов для ускорения восстановления за счет более частых и интенсивных тренировок — примерно 5-6 раз в неделю. То есть такая программа тренировок не подходит для нормальных («чистых») спортсменов, которые не боятся перетренироваться в таком ускоренном темпе.

Тренировки в домашних условиях. В принципе, тренировки дома мало чем отличаются от посещения спортзала, если создать правильные условия для кардио- и силовых тренировок. Однако частота должна быть одинаковой, в зависимости от ваших целей. В домашних условиях есть и другие тонкости:

необходимость покупки инвентаря;
свободная площадь;
атмосфера тренировки с нужной музыкой, например;
наличие соседей, жалующихся на шум, и др.

Почему тренировки должны быть регулярными? Регулярные – это как? Раз в неделю подойдет?

Ответ на еще один популярный вопрос о любительском спорте. Короткий ответ: регулярные тренировки заставляют организм адаптироваться к нагрузке. Это помогает вам развивать мышцы, повышать выносливость и улучшать гибкость (если вы растягиваетесь). Регулярные упражнения имеют и другие преимущества: Они улучшают настроение, снижают риск некоторых заболеваний и улучшают качество вашего сна. И да, регулярность — понятие относительное. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым заниматься спортом не менее 150 минут в неделю, что эквивалентно двум-трем тренировкам. Однако, по неофициальным данным, одна тренировка в неделю также полезна.

Человеческое тело — подвижная система, и даже однократная интенсивная тренировка воспринимается как некий вызов, который может быть повторен в будущем. Это означает, что вы должны быть готовы к этому. Благодаря этому явлению, которое в отечественной спортивной науке называется суперрегенерацией, мы постепенно повышаем свою выносливость, улучшаем гибкость и развиваем мышцы. Но эффект от тренировок не длится вечно; если нагрузка не повторяется, физические показатели постепенно возвращаются к исходному уровню.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Однозначного ответа на этот вопрос не существует. Количество тренировок зависит от многих факторов, таких как пол, тип телосложения, гормональные особенности и цели спортсмена. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым и пожилым людям заниматься не менее 150 минут в неделю, что соответствует двум-трем тренировкам. Однако большинство тренеров сходятся во мнении, что действительно эффективная программа тренировок включает не менее четырех-пяти тренировок в нескольких группах в неделю или не менее трех высокоинтенсивных тренировок.

Хотя тренеры часто считают, что нечастые тренировки — это пустая трата времени, это не так. Недавнее исследование ученых из Университета Лафборо в Великобритании, в котором приняли участие более 60 000 человек, показало, что тренировки всего один-два раза в неделю снижают риск смерти от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Задайте свой вопрос в комментариях к этому посту.

Сколько по времени заниматься кардио

Читайте также: 10 лучших мазей от боли в спине

Эксперты рекомендуют проводить кардиореспираторную программу продолжительностью не менее 30 минут, чтобы обеспечить хоть какой-то эффект от тренировки. Помните, однако, что если вы новичок в тренажерном зале, вам следует начинать с легких тренировок продолжительностью от 10 до 15 минут и постепенно увеличивать нагрузку.

Помните, что более одного часа тренировок на выносливость сжигает мышцы. Ученые обнаружили, что хотя аэробные упражнения «сжигают жир», ваше тело переключается на мышечную ткань после одного часа тренировки. После двух часов тренировок на выносливость организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, способствующей росту мышц.

Многократный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Джей Катлер не уклоняется от тренировок на выносливость в сезон жиросжигания

Джей Катлер, один из самых известных спортсменов в мире, говорит: «Готовясь к соревнованиям, я решил усилить аэробные тренировки и продлил их до полутора часов. Я сразу заметил, что у меня стало меньше энергии, мышцы сократились и потеряли свое обычное напряжение. С тех пор я не делаю больше 45-50 минут сердечно-сосудистых упражнений.

Кардио + силовая

Опять же, наращивание мышц и сжигание жира несовместимы, а это значит, что тренировки на выносливость не рекомендуются на этапе наращивания мышц, в то время как на этапе «разрушения» — наоборот.

Тренировки на выносливость рекомендуется проводить в отдельный день, но если вам приходится их совмещать, то лучше делать их после силовой тренировки. Когда вы начинаете тренироваться на выносливость, вы расходуете гликоген, что приводит к снижению мышечной силы, поэтому вы не можете нагрузить мышцы в достаточной степени.

Но помните, что сжигание жира — это не просто один вид упражнений, это целый ряд действий. Прежде всего, вам нужно есть меньше, чем вы съедаете, а чтобы организм не оставлял жир вместе с мышцами, необходимо поддерживать их силовыми тренировками.

Кардиотренировки для похудения

Мы объясним, что такое тренировка выносливости, что она включает в себя и как правильно ее выполнять. Это отличный способ похудеть и привести себя в форму, потому что при правильных упражнениях вы быстро станете более сильным и здоровым человеком.

Кардиоупражнения — это вид физической активности, который укрепляет сердечную мышцу и улучшает работу дыхательной и кровеносной систем. Кардиоупражнения повышают вашу выносливость. В качестве источника энергии организм использует подкожный жир и гликоген из печени.

Физическая нагрузка: сколько нужно

Знаете ли вы, сколько вы на самом деле двигаетесь и как правильно оценить свой уровень физической активности?

Иногда попытка рассчитать индивидуальные потребности в питательных веществах, даже с помощью калькулятора на нашем сайте, приводит к разочарованию: предлагаемый рацион кажется слишком высококалорийным. Однако результатом расчетов является сбалансированный рацион, калорийность которого приведена в соответствии с выбранным пользователем уровнем физической активности. Именно здесь кроется основная ошибка: городские жители на самом деле двигаются гораздо меньше, чем думают.

Сколько действительно двигается офисный работник

Многие пользователи нашего портала выбирают на компьютерах «умеренную» или «низкую» физическую активность. Давайте рассмотрим пример. Человек весом 80 кг потребляет около 400-480 ккал в час при умеренных физических нагрузках. Например, бег или плавание. И это то, что происходит с нами на самом деле:

Вид деятельности	Продолжительность, мин.	Энергозатраты, ккал
Сон	480	340
Личная гигиена	45	65
Вождение автомобиля	120	187
Работа в офисе	480	642
Еда сидя	120	87
Приготовление пищи	60	170
Просмотр телепередач	135	114
Итого за сутки:	1440 минут	1607 ккал

Если не считать сон, то мы получаем всего 79 ккал в час. Это очень низкий уровень физической активности.

Чтобы примерно рассчитать физическую активность офисного работника, мы воспользовались калькулятором энергопотребления. Он учитывает все действия, которые вы совершали в течение дня — от поездки в метро до чистки зубов — и рассчитывает количество потребленных вами калорий.

Сколько надо двигаться?

Всемирная организация здравоохранения дает рекомендации по минимальному количеству физических упражнений. Дети и молодые люди: один час умеренной или энергичной физической активности в день. Взрослые в возрасте от 18 до 65 лет: — полчаса умеренной физической активности пять раз в неделю, — или 20 минут энергичной физической активности три раза в неделю, — или 8-10 упражнений на укрепление мышц два раза в неделю. Пожилые люди: Нагрузка такая же, как и для других взрослых, но только после консультации с врачом. Кроме того, необходимо выполнять упражнения на гибкость и равновесие. Если вы считаете, что соответствуете рекомендациям ВОЗ, это не повод указывать наличие умеренной физической активности в Калькуляторе потребности в питательных веществах. Вместо этого воспользуйтесь калькулятором энергозатрат, чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете на самом деле. Тогда вы сможете подобрать более подходящий для вас режим питания.

Интенсивность тренировки определяется количеством сжигаемых в час калорий по отношению к вашему состоянию покоя. Чем больше вы потребляете, тем выше интенсивность. Вот несколько вариантов, которые можно включить в свой ежедневный график: Умеренные физические нагрузки — от 400 ккал в час: 1. плавание — 445 ккал в час 2. плавание — 445 ккал в час. 445 ккал в час, быстрая ходьба — 479 ккал в час 3. уборка в гараже — 402 ккал в час 4. игра в баскетбол — 479 ккал в час 5. аэробные упражнения — 407 ккал в час

Это под силу даже самому занятому человеку. В повседневной жизни всегда найдутся занятия, требующие физической активности.

Упражнения высокой интенсивности 500 ккал/час: 1. бег по неровной дороге — 811 ккал/час 2. бег по лестнице — 1424 ккал/час 3. бег 8,5 км/ч — 592 ккал/час 4. игра в теннис — 517 ккал/час 5. бег 15 км/ч — 1168 ккал/час 6. бег 8,5 км/ч — 592 ккал/час 7. езда на велосипеде или спиннинг 20 км/ч — 592 ккал/час Другие виды упражнений можно найти в таблице расхода калорий. Поэтому мы часто переоцениваем свой уровень физической активности и недооцениваем ее важность для здоровой жизни. Чтобы достичь минимально необходимого уровня физической активности, мы должны ходить бодрым шагом не менее 20 минут три раза в неделю или ходить бодрым шагом в течение получаса почти каждый день.

Выбирайте правильные типы физической нагрузки

Существует два вида физической активности: аэробная и анаэробная. В чем разница и какой из них безопаснее для сердца?

Анаэробная активность — это кратковременная физическая активность высокой интенсивности. Эксперты различают три уровня анаэробной активности:

1) максимальная анаэробная мощность — это максимальная мощность человека (до 15-20 секунд),

2) околомаксимальная анаэробная мощность (до 20-45 секунд),

3) субмаксимальная анаэробная мощность (до 45-120 секунд): Бег на короткие дистанции, прыжки на скакалке, поднятие тяжестей.

Аэробная активность — это вид физической активности, при котором происходит ритмичное сокращение мышц в течение длительного периода времени. Аэробная активность делится на пять уровней в зависимости от ее возможной продолжительности:

1) максимальные аэробные силовые упражнения (3-10 минут),

2) околомаксимальная аэробная активность (10-30 минут),

3) субмаксимальная (30-80 минут),

4) умеренная (80-120 минут),

5) низкая аэробная мощность (более двух часов).

Не следует выбирать только любой вид активности. Для достижения баланса и снижения потенциального вреда для сердца физическая активность должна быть распределена следующим образом: 50% (4-7 дней в неделю) аэробной активности, 25% (2-4 дня в неделю) анаэробной активности и оставшиеся 25% упражнений на укрепление мышц.

Занимайтесь каждый день

Для здоровых взрослых эксперты рекомендуют физическую активность умеренной интенсивности в течение 150 минут в неделю, постепенно увеличивая ее до 300 минут (пяти часов) в неделю. В качестве альтернативы они рекомендуют от 75 до 150 минут в неделю интенсивной аэробной физической активности или эквивалентное сочетание умеренной и интенсивной физической активности.

Занимайтесь спортом не менее четырех дней в неделю. Не забывайте о необходимых упражнениях на укрепление мышц: Их следует выполнять не менее двух дней в неделю (например, поднятие тяжестей, отжимания, подтягивания, упражнения с канатом, лазание в помещении, перетягивание каната).

Вы можете стремиться к списку нагрузок, эквивалентному 150 минутам умеренно интенсивной аэробной и мышечно-укрепляющей активности:

30 минут быстрой ходьбы пять дней в неделю плюс упражнения с эспандером два дня в неделю;
25 минут бега три дня в неделю плюс подъем тяжестей два раза в неделю;
30 минут быстрой ходьбы два дня в неделю плюс 60 минут танцев один вечер в неделю, стрижка газона один день в неделю, тяжелые работы в саду два дня в неделю;
30 минут аэробики одно утро в неделю, 30 минут бега один раз в неделю плюс 30 минут быстрой ходьбы раз в неделю и приседания, отжимания три дня в неделю.
45 минут парного тенниса два раза в неделю, подъем тяжестей один раз в неделю, хайкинг по горной местности или скалолазание один раз в неделю.

Многие повседневные занятия фактически играют роль физических упражнений, а физическая нагрузка синузии эквивалентна 3-5 METs, что равносильно подъему на два этажа в быстром темпе.

Узнавайте о возможных активностях при заболеваниях сердечно-сосудистой системы

Вопреки распространенному мнению, физическая активность не только не противопоказана людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, но и крайне желательна.

Например, эксперты утверждают, что для пациентов со стенокардией (болью в груди) физические упражнения допустимы, даже если существует высокий риск осложнений — при условии, что физическая нагрузка ниже порога стенокардии и ишемических изменений. Единственным ограничением является рекомендация не заниматься соревновательными видами спорта (кроме гольфа). Для пациентов со стенокардией рекомендуется аэробная физическая активность умеренной интенсивности (например, бодрая ходьба) продолжительностью от 30 до 60 минут более пяти дней в неделю. Но даже нерегулярная физическая активность может принести пользу и снизить риск смерти.

Для людей, перенесших сердечный приступ, физическая активность чрезвычайно важна: раннее возвращение к физической активности необходимо уже через 8-12 недель после события. Для выбора оптимальной физической активности следует провести оценку риска, основываясь на уровне физической активности в анамнезе и результатах тестов с физической нагрузкой. В целом, целью физической активности умеренной интенсивности для данной популяции является 30 минут физической активности семь дней в неделю (не менее пяти дней в неделю). Рекомендуется аэробная физическая активность умеренной интенсивности в течение 30-60 минут, предпочтительно ежедневно. 30-60 минут ежедневной физической активности можно разделить на два или три этапа. Рекомендуется ежедневная ходьба сразу после выхода на улицу.

Для пациентов с хронической сердечной недостаточностью физическая активность должна начинаться с короткого периода — 10 минут упражнений с сопротивлением и 10 минут упражнений с отягощением (например, с гантелями). Эти упражнения следует постепенно увеличивать в течение четырех месяцев до достижения продолжительности 30-45 минут, три или более раз в неделю. В зависимости от симптомов и функциональных возможностей продолжительность интенсивных занятий может быть больше.

Существуют некоторые ограничения: Плавание не рекомендуется пациентам с хронической сердечной недостаточностью, а для людей со сниженной фракцией выброса рекомендуются занятия низкой и умеренной интенсивности. Для пациентов с низким риском возможны занятия высокой интенсивности.