Пример: человек (80 кг) прошел 10 000 шагов в день согласно показаниям шагомера. В километрах это 10000 шагов х 0,7 м = 7000 м = 7 км. Исходя из расстояния в 7 км и известного веса, рассчитайте расход калорий: 7 км x 0,5 x 0,5 x 80 кг = 280 Ккал.
Калькулятор калорий при ходьбе
Рассчитайте, сколько калорий сжигается при ходьбе, например, за 1 км, 1 час или 10 000 шагов. Также учитывайте тип ходьбы: медленная, обычная, быстрая, по лестнице, скандинавская ходьба.
Ходьба — один из самых естественных человеческих процессов, который всегда помогал поддерживать физическую форму и сжигать калории. В прошлом люди ходили пешком из необходимости передвигаться. Сегодня, напротив, быстрее передвигаться на машине, лифте или мотороллере, чем пешком. Но многие снова ходят пешком и отказываются от современных средств передвижения, чтобы улучшить свое здоровье, похудеть и чувствовать себя лучше.
В зависимости от типа ходьбы энергия используется по-разному. Давайте рассмотрим основные виды ходьбы.
Медленная ходьба
Медленная ходьба — это ходьба по ровной дороге в ровном темпе, когда вы можете разговаривать и не чувствуете учащенного дыхания. Частота сердечных сокращений на 10-20% выше, чем в состоянии покоя.
Таким образом, за один час сжигается около 3,2 ккал на 1 кг массы тела.
Обычная ходьба пешком
Нормальная ходьба — это ходьба со скоростью 4-5 км в час, при которой вы дышите чаще, но которая обычно не вызывает никакого дискомфорта. Это как ходить в своем собственном темпе.
За один час вы сжигаете около 4,5 ккал на килограмм веса тела.
Быстрая ходьба
Быстрая ходьба означает ходьбу быстрее собственного темпа, например, когда вы торопитесь и пытаетесь обогнать тех, кто идет впереди вас. Ваш шаг становится длиннее и быстрее, что вскоре приводит к заметному учащению дыхания и сердечного ритма.
При такой ходьбе за один час расходуется около 5,5 ккал на килограмм веса тела.
Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба предполагает ходьбу со специальными палками, которые короче, чем «лыжные палки». На рукоятках шестов имеются ремешки, напоминающие перчатки без пальцев. Его легче толкать, не сжимая ручку. При скандинавской ходьбе активизируются не только мышцы ног, но и мышцы верхней части тела (рук, плеч и спины), благодаря чему сжигается на 46 % больше калорий, чем при обычной ходьбе.
На каждый 1 кг массы тела за один час сжигается около 6 ккал.
Хайкинг (пеший туризм)
Пеший туризм — это прогулка на природе, часто в горах, с преодолением естественных препятствий (рек, скал и т.д.). Особенность этого вида упражнений заключается в их неравномерности. Иногда вы сжигаете много калорий, иногда всего несколько, в зависимости от расстояния.
В среднем за один час вы сжигаете около 6,2 ккал на 1 кг массы тела.
Спортивная ходьба
Спортивная ходьба является олимпийским видом спорта.
Однако если у вас возникли трудности, есть несколько советов, которыми вы можете воспользоваться:
Ходьба вверх по лестнице
🐕 Погуляйте с собакой. Или проследить за знакомым во время прогулки с собакой.
Как помочь себе ходить больше?
🎧 Попробуйте включить музыку. Веселая мелодия или сильный ритм могут сделать занятие более приятным и мотивировать вас идти дальше или быстрее.
👪 Занимайтесь семьей. Вместо того чтобы смотреть фильм, отправляйтесь вместе на прогулку или в поход.
🕑 Прогуляйтесь, пока ждете. Ходите, а не сидите, если вы рано пришли на прием к врачу или ждете транспорт.
📅 Планируйте свои прогулки. Включите в свой календарь напоминания о коротких перерывах для прогулок.
🅿 Припаркуйте машину подальше. Выбирайте парковочные места, расположенные дальше от входа. Если вы едете на автобусе, выйдите пораньше и пройдите остаток пути пешком.
🪜 Поднимитесь по лестнице. Даже ходьба по лестнице считается шагом и сжигает калории.
Согласно распространенной теории, каждый человек должен проходить не менее 10 000 шагов в день, чтобы физическая активность приносила пользу здоровью. Это соответствует дистанции от 5 до 8 километров, в зависимости от длины этапа.
В настоящее время нет научных исследований, доказывающих, что именно такое количество шагов полезно для здоровья, но, тем не менее, эта теория небезосновательна. Она была основана японцем по имени Йоширо Хатано. В 1965 году он изобрел прибор под названием «антропометр». Устройство выглядело как секундомер и предназначалось для ношения в кармане или на поясе. В нем использовался весовой механизм, реагирующий на шаги по принципу маятника, и простой счетчик с конечной индикацией 10 000 шагов. По мнению доктора Йоширо Хатано, молодого исследователя из Университета Кюсю, изобретателя фитнес-устройства, этого вполне достаточно для среднестатистического японца, чтобы решить проблему малоподвижного образа жизни и ожирения. По оценкам Йоширо Хатано, японцы проходят около 4000 шагов в день и съедают слишком много — около 300-400 килоджоулей. Если бы он увеличил свою ежедневную физическую нагрузку до 10 000 шагов, то сжег бы около 500 ккал.
Достаточно ли 500 калорий для одного и того же человека, следует измерять отдельно, например, используя TDEE и потребляемые калории.
Теория 10 000 шагов
Как объяснялось выше, количество сжигаемых калорий на километр пройденного пути зависит от того, сколько килограммов вы поднимаете при каждом шаге (т.е. от веса вашего тела и роста). Расход калорий на километр не зависит от скорости как таковой. Однако затраты энергии в минуту или час напрямую зависят от скорости. В более быстром темпе вы делаете больше шагов в минуту и быстрее проходите один и тот же километр.
Чтобы рассчитать свои энергозатраты при ходьбе, обычно используют следующую формулу:
Расход энергии в
Как посчитать расход калорий при ходьбе?
Конечно, все это в некоторой степени условно. В конце концов, высота, на которую вы поднимаете вес при ходьбе, также зависит от того, как вы ходите: по беговой дорожке, по дороге, по горе. Поверхность и направление изменяют длину шага или его частоту, а также степень сгибания ноги.
Самый простой способ — на беговой дорожке. Когда он поворачивается под вами, ваша нога мало или совсем не продвигается вперед, что означает, что ваш центр тяжести минимально опускается и поднимается.
«Сжигание калорий выше, когда вы бегаете на улице, — говорит Даниил Лобакин, претендент на звание Sportmaster PRO, — на беговой дорожке ваши ноги не отталкиваются от поверхности, что также может сжигать калории». Неровный рельеф — наклоны — может дать вам дополнительную тренировку в дороге. Скандинавская ходьба более эффективна, чем обычная ходьба, поскольку она активизирует руки и плечевой пояс. Поскольку во время ходьбы вы также работаете с палками, вы совершаете больше движений. Вы не тратите столько дополнительной энергии, просто гуляя.
Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком каждый день?
Все мы ходим количество времени и с разной скоростью. Без подсчета количества шагов энергорасход не определить, поэтому нужно пользоваться хотя бы элементарным шагомером, приложением в смартфоне или фитнес-браслетом. Умные устройства могут и сами посчитать калории. Или воспользуйтесь нашей таблицей.
