Существует несколько простых способов растянуть мышцы для продольного скручивания. Поэтому расставьте ноги как можно дальше под прямым углом к телу и сделайте следующее:
Как сесть на продольный шпагат?
Итак, вы хотите сделать продольную скрутку самостоятельно и вам нужна вся информация, чтобы сделать это в домашних условиях? Сегодня мы рассмотрим этот вопрос как можно более подробно, с реальными примерами и фотографиями до и после.
Кстати, скажу вам прямо сейчас, все фотографии на моем сайте, включая эту статью, — это я или мои ученики, а не поддельные фотографии из интернета!
Что натянуто на продольном шнуре? Мышцы продольной и поперечной пряди растягиваются по-разному. И чтобы знать, как сидеть на продольной струне, нужно учитывать это.
Я часто вижу картину, когда человек сначала делает лягушку, бабочку или подобные упражнения на бедрах, а затем растягивает длинную сторону. И это, открою вам секрет, никак не связано друг с другом. То есть человек тянет все, что нужно для поперечного сечения, а потом пытается разделить продольно, не подготовившись к этому. Конечно, такое растяжение неэффективно.
Дома вы сами выбираете упражнения, поэтому вам нужно понять, какие упражнения относятся к каким областям.
Вот мой совет, как быстро определить, для какой струны предназначено каждое упражнение.
Представьте себе настоящую вытянутую гимнастическую струну. Все, что обращено к полу, должно быть натянуто. Если присмотреться, это вся задняя и передняя поверхность бедра, икроножные мышцы и ягодичные мышцы. Другими словами, мы выполняем упражнения, которые растягивают эти области перед продольной прядью.
Теперь мы рассмотрим поперечное подколенное сухожилие. Здесь смысл другой, потому что растягивать нужно все мышцы, обращенные к нам, а именно боковую внутреннюю поверхность бедра и колено. Тазобедренные суставы также нуждаются в разработке.
Да, да, так поступают не только девушки, но и мужчины!
Как видите, разные темы — это разные типы упражнений.
Как выглядит правильный продольный брус?
Я снимал себя с разных ракурсов, чтобы показать, как выглядит правильная строка упражнения. Кстати, это тоже частый вопрос, и не только о том, как сесть на продольную сторону. Следите за тем, чтобы колено задней ноги было обращено к полу, а пятка — вверх. В то же время бедро задней ноги полностью прижато к полу, зазора нет. В хореографической растяжке задняя нога вытянута и колено направлено в сторону, а не в пол, но также нет щели под бедром!
Задняя нога расположена не по диагонали, а на одной линии с передней ногой. Вот как растягивается
Тестирование
Помните, что если вы прекратите растяжку на некоторое время, ваши результаты ухудшатся. Регулярность — основное требование для этого вида упражнений.
Опять же, помните, что перед началом упражнений на растяжку необходимо разогреться. В противном случае вы рискуете получить травмы и растяжения, после которых вам придется долго восстанавливаться и вы можете забыть о своей мечте делать сплиты. Старайтесь оставаться в каждом положении не менее 30 секунд. Постепенно увеличивайте время пребывания в статическом положении до нескольких минут.
Продольные упражнения для дома можно выполнять в нескольких сетах, если позволяет выносливость. Обязательно выполняйте упражнения обеими ногами: сначала одной, затем другой. Это важно, даже если вас интересует только левая или правая струна. Теперь рассмотрим эффективный комплекс упражнений с продольными струнами.
Растяжка на продольный шпагат: основные правила
Вдохните и сделайте выпад, как бегун, упираясь руками в пол или в блок. Передняя нога должна образовывать прямой угол. Возьмитесь за колено задней ноги и вытяните его. Постарайтесь опустить таз как можно ниже, чтобы колено задней ноги не сгибалось. Оставайтесь в этом положении некоторое время. Затем вдохните, держите спину прямо и вытяните руки за кистями так, чтобы таз одновременно тянулся вниз. Почувствуйте напряжение в мышцах ног. Во время выпада старайтесь распределить вес тела на обе ноги.
- Начинайте растяжку только после предварительного разогрева. Это поможет предупредить травмы. Кроме того, разогретые связки тянутся значительно лучше. В качестве разминки может служить легкая кардиотренировка в течение 15-20 минут. Можно побегать, попрыгать на скакалке и так далее.
- Выполнять упражнения нужно каждый день, примерно в течение получаса. Это очень важно – редкие тренировки, даже если они длительные, не помогут добиться желаемого результата. Для повышения эффективности рекомендуется растягиваться дважды в день – утром и вечером. Утренняя растяжка сложная, но весьма результативная. А вечером тянуться легче, так как к концу дня мышцы становятся более гибкими и податливыми.
- Очень полезны для продольного шпагата статические позы, которые предполагают, что, задержавшись в финальной позе, вы должны остаться в ней на какое-то время. Пульсирующие движения вниз – вверх требуют осторожности, так как могут стать причиной растяжения.
- В каждой позе рекомендуется задерживаться не меньше, чем на 30 секунд. Постепенно увеличивайте амплитуду движения и длительность упражнения.
- Выполняя растяжку, концентрируйтесь на своем теле. Мягкое растяжение в мышцах ощущаться должно, а вот сильная боль недопустима. Ощутив ее, прекратите заниматься или уменьшите амплитуду движений.
- Если вы занимаетесь в прохладном помещении, постарайтесь одеться потеплее – наденьте теплые носки или колготки. Чтобы мышцы хорошо растягивались, связки должны быть теплыми, а при холодных температурах они быстро остывают, что усложняет упражнения.
- Растяжка на продольный шпагат предполагает, что спину всегда нужно держать прямо, нельзя округлять ее. Макушку тяните вниз. При наклонах пытайтесь опуститься к ногам не головой, а животом.
- Следить за своими результатами можно посредством сантиметровой ленты. Достигнув максимальной растяжки, измерьте расстояние от паховой области до поверхности пола. Постепенно улучшайте этот показатель.
- Старайтесь не ставить себе конкретных сроков, за которые вы сядете на шпагат, и не ориентируйтесь на результаты других. У каждого свой организм, свой уровень гибкости и свои особенности, поэтому прежде всего думайте о качестве, а не об оперативности.
Оставаясь в той же позе, что и бегун, переместите руки на одну сторону ноги, находящейся перед вами. Опуститесь на локти, не разгибая спину. Если вам это трудно, положите несколько блоков на пол или обопритесь на ладони. Это упражнение помогает растянуть бедра и пах.
Как сесть на продольный шпагат: упражнения
Колено задней ноги находится на полу, а руки — по обе стороны от передней ноги. Оставайтесь в этом положении и постарайтесь опустить таз как можно ниже. Вы можете сделать несколько повторений махов вверх-вниз, но затем вернуться в статичное положение.
Вы можете делать то же самое, опираясь задней ногой на стул — это поможет увеличить растяжку задней ноги. Потянитесь вверх за макушкой головы, чтобы усилить напряжение.
Упражнение 1
Вернитесь в выпад и вытяните позвоночник так, чтобы он выровнялся с бедром задней ноги. На выдохе вытяните ноги, вытягивая поясницу вверх. Лоб должен быть направлен в сторону голени. Старайтесь тянуться животом вниз, следя за тем, чтобы спина не округлялась. Растяжка с г
Упражнение 2
Упражнение 3
Упражнение 4
Упражнение 5
Правильный продольный шпагат: как выполнять
- Нужно встать на одно колено, переднюю ногу поставить впереди под прямым углом, носком задней ноги упереться в пол. Спина должна быть прямой, живот – подтянутым, плечи – расправлены. Тазовые кости должны находиться на одной линии и быть направленными вперед. Вдохните и выдохните, затем постепенно начните разъезжаться ногами в стороны, при этом, опуская вниз таз.
- Дойдя до крайнего положения, замрите. Когда таз опустится достаточно низко, нужно как бы придерживать руками пол и вытягивать ноги в коленях.
- Теперь нужно аккуратно выйти из позиции шпагата. Ноги вытянуть перед собой, немного подвигать ими, чтобы снять напряжение. То же самое повторите для другой ноги.
