Диетологи всего мира имеют схожие диетические рекомендации, которые отражены как в национальных руководствах, так и в рекомендациях Всемирной организации здравоохранения по здоровому питанию. Ключевые принципы включают:
Сколько калорий вы сжигаете за день?
Если вы хотите сбросить вес, нарастить мышцы или улучшить спортивные результаты, правильное потребление калорий имеет решающее значение для вашего успеха. На потребление калорий влияет множество факторов, включая вес тела, рост, возраст и уровень физической активности.
Чтобы рассчитать ежедневное потребление калорий, определите, сколько калорий расходует ваш организм в состоянии покоя, т.е. когда вы ничего не делаете. Получив эту цифру, необходимо умножить скорость базального метаболизма на уровень вашей активности, который зависит от вашего образа жизни и потребностей в физических упражнениях. Еще одно число, необходимое для расчета общих энергозатрат, — это калорийность пищи. Это энергия, необходимая для переваривания, транспортировки и усвоения пищи. В этой статье мы подробно рассмотрим каждый из этих компонентов, чтобы вы могли рассчитать, сколько калорий вы сжигаете в день.
В этой статье мы рассмотрим следующее:
- Как рассчитать свой BMR?
- Как рассчитать свой уровень активности?
- Термический эффект пищи
- Сколько калорий вы сжигаете в день?
- Сколько калорий вы сжигаете при выполнении упражнений?
- Сколько калорий сжигает домашняя работа?
Шаг 1: Рассчитайте свой BMR
Базальная скорость метаболизма — это энергия, которую организм использует для поддержания жизни и работы жизненно важных органов. 1 Для большинства людей он составляет большую часть общего суточного потребления энергии и колеблется от 40% до 70% от TDEE, в зависимости от возраста и образа жизни. 1
Самый простой (и дешевый) способ рассчитать BMR — это уравнение. Насколько точным будет уравнение для вас, зависит от того, насколько вы соответствуете популяции, в которой уравнение было протестировано и проверено. 2
Например, для очень активных женщин наиболее точным может быть уравнение Каннингема, а для очень активных мужчин более подходящим может быть уравнение Харриса-Бенедикта. 2 Некоторые уравнения (например, уравнение Каннингема) также требуют оценки тощей массы тела.
Шаг 2: Рассчитайте свой уровень активности
Одной из наиболее точных формул является формула Senjor, для использования которой не требуется измерять сухую мышечную массу. 3
Коэффициент физической активности
Чтобы рассчитать общую суточную потребность в энергии, необходимо умножить скорость базального метаболизма на физическую активность. Это показатель энергозатрат, который больше всего варьируется от человека к человеку. Он колеблется от 1,2 до 2+ в зависимости от вашего образа жизни и физических нагрузок. 1
Приведенная ниже таблица поможет вам определить свой коэффициент физической активности. 4,5
| Уровень активности | Описание | Доля физической активности |
| Низкая активность | Сидячий образ жизни | 1,2-1,55 |
| Умеренная активность | Средняя офисная работа и периодические физические нагрузки | 1,55-1,71 |
| Высокая активность | Работа, требующая определенной физической активности и/или регулярных физических упражнений | Чтобы добиться результатов, необходимо научиться контролировать потребление пищи и физическую активность. Женщины и мужчины могут терять вес при дефиците калорий. |
| Чтобы понять этот процесс, важно знать, что такое калория. Это показатель энергии, необходимой для нагрева одного грамма воды на один градус. Вы также можете думать об этом так: Вот сколько энергии содержится в пище, вот сколько калорий. | Этот термин используется для обозначения всего, что содержит энергию и не обязательно является пищей. Он стал единицей измерения энергетического метаболизма в организме. Это количество энергии, поступающей с пищей. | Чтобы похудеть, не обязательно морить себя голодом, сидеть на диетах или заниматься в спортзале. Но это не значит, что вы получите более стройное тело, если будете тратить на него меньше энергии. |
Когда теряется вес
Наоборот. Если ежедневное потребление питательных веществ недостаточно, жизненно важные системы человеческого организма истощаются. Это приводит к необратимым проблемам. Когда время от времени возникает дефицит энергии, организм «делает запасы» в бедрах, ягодицах, ребрах и животе. Однако совершенно неправильно использовать подсчет потребленных калорий в качестве парадигмы для снижения веса.
- Упражнения,
- Иную физическую активность,
- Сжигающие жиры продукты и медикаменты.
Каждый организм индивидуален, и энергетический метаболизм у разных людей разный. Продукты, которые помогают одному человеку терять ккал и фунты, гарантируют набор веса для другого. Потребление калорий зависит от образа жизни человека, его физической активности и пищевых привычек.
Сколько калорий в килограмме
Исследовано, что в 1 кг жира содержится 3500 ккал. Так, если вы едите более 3500 ккал и мало занимаетесь спортом, вы наберете 1 кг, но если вам удастся потреблять больше калорий, вы сможете сбросить лишний вес. Чтобы иметь возможность сделать это, необходимо научиться выполнять расчеты. Для этого пригодится специальный калькулятор.
Ставя перед собой цель похудеть, некоторые люди не знают, сколько ккал нужно сжигать в день в такой ситуации? Чтобы избавиться от 1 кг жира, необходимо потерять 7700 ккал. Тогда можно будет убрать данный вес из жировой прослойки. Если человек потребляет 2000 ккал в течение дня, а съедает 2600 ккал, то возникает дефицит в 600 ккал.
Учитывая этот дефицит, человеку требуется около 12 дней, чтобы в итоге набрать 7700 ккал. По истечении этого времени он потеряет всего 1 кг жира. Приведенный выше пример весьма условен.
Процесс происходит индивидуально, сначала вес теряется за счет мышц и воды. Чтобы точно определить это, необходимо взвешиваться не только утром, но и перед сном.
Этот вопрос волнует многих, ведь бег считается одним из самых энергозатратных видов спорта
Ходьба считается низким уровнем аэробной активности. Преимущество этой деятельности в том, что она не требует никаких дополнительных требований или оборудования. Вы можете ходить в любое время и в любом месте. В современном мире ходьба является хорошей альтернативой физическим упражнениям, когда у вас мало времени.
Сколько нужно сжечь калорий для похудения на 1 кг
Спокойная ходьба сжигает около 140 калорий в час, а активная — около 180 калорий в час.
Многие люди интересуются, сколько калорий они сжигают, проходя 1000 шагов. Чтобы узнать это, нужно подсчитать, сколько минут вам потребуется, чтобы сделать такое количество шагов. В среднем человек весом около 55 килограммов сжигает 6,5 калорий в минуту, а человек весом около 80 килограммов сжигает 9,7 калорий в минуту.
Чтобы сжечь как можно больше калорий во время ходьбы, необходимо соблюдать несколько простых правил:
Сколько калорий тратится за 1 час бега?
Эксперты рекомендуют проходить не менее 10 000 шагов в день, чтобы ваш образ жизни считался активным.
- 1,5 км за 12 минут — 476 калорий в час
- 1,5 км за 10 минут — 612 калорий в час
- 1,5 км за 9 минут — 680 калорий в час
- 1,5 км за 8 минут — 782 калории в час
- 1,5 км за 7 минут — 884 калории в час
- 1,5 км за 6 минут — 1050 калорий в час
- 1,5 км за 5,5 минут — 1156 калорий в час.
Как сжечь больше калорий. Простые советы
Сколько калорий тратится за 1 час ходьбы?
1000 шагов сколько калорий тратится
- выбирайте ходьбу по пересеченной местности
- чередуйте нагрузку: 60 секунд активной ходьбы, затем 60 секунд спокойной
- подключайте движения руками
- говоря по телефону, не сидите, а ходите;
- замените обычную книгу на аудио. Теперь вы можете слушать книгу во время пешей прогулки;
- каждый час в офисе устраивайте 2-минутные перерывы на ходьбу;
- выходите из транспорта на одну остановку раньше;
- паркуйтесь немного подальше от нужного места;
- носите удобную одежду, таким образом вы всегда сможете устроить себе длительную прогулку;
- забудьте о лифте;
- используйте утяжелители во время прогулок;
- пойте, пока стоите в пробке, так вы сожжете еще 100 калорий за 40 минут.
