Если вы устали тренировать только пресс, купите хула-хуп или запишитесь на танец живота. Это отличная альтернатива — ваши мышцы живота будут очень хорошо укреплены, а также вы разовьете гибкость и пластичность.
Как правильно качать пресс после родов: упражнения и рекомендации
Рождение ребенка — это не только счастливое и очень ответственное время для каждой женщины, но и своеобразная «проверка формы». Очень заметный животик портит настроение, особенно если беременность до вас старается иметь последствия. И диеты здесь не помогут. Вам необходимо заняться физическими упражнениями, начать тренировку живота. Но когда это возможно и как правильно это сделать, чтобы не навредить организму?
Когда можно заниматься?
Укрепление мышц живота, конечно, нельзя делать сразу. При нормальных родах тренировать мышцы живота можно только через полтора-два месяца, а после кесарева сечения — через два с половиной месяца. Тем не менее, вы всегда должны консультироваться со своим врачом. Не рекомендуется начинать тренировать мышцы живота после родов, так как это может привести к неприятным последствиям. Лучше не торопить организм упражнениями, а уделить внимание разумному питанию. Таким образом, вы создаете благодатную почву для дальнейших перегрузок, обеспечиваете себя необходимыми витаминами и элементами и нормализуете обмен веществ.
Гормональная перестройка организма во время беременности приводит к увеличению количества жира в организме женщины. Это делается для того, чтобы защитить еще не родившегося ребенка от внешних воздействий. Особенно важно, чтобы тело удерживало жир в области живота, а в сочетании с растянутыми мышцами получается своеобразный «кенгуру», избавиться от которого непросто. Но мы не склонны сдаваться, поэтому давайте приступим к работе. Важно помнить об одном нюансе: чрезмерное накачивание мышц живота не гарантирует плоский живот и тонкую талию. Наоборот, опухоли могут даже расти. Поэтому необходимо правильно выполнять упражнения. Лучше сделать меньше, но лучше, чем сделать больше, но безрезультатно.
Все упражнения можно условно разделить на четыре группы: Работа над верхним прессом (подъем верхней части тела, при этом ноги не двигаются), работа над нижним прессом (работа над ногами, при этом верхняя часть тела не двигается), одновременная работа над верхним и нижним прессом, а также работа над боковыми мышцами.
Несколько полезных советов
Прежде чем приступить к тренировке живота, необходимо учесть некоторые важные моменты.
- Перед тем, как начинать работу над мышцами пресса, обязательно сделайте разминку. Желательно добавить кардионагрузку – базовые аэробные шаги, прыжки со скакалкой, быстрые танцы и т.д. Так вы максимально подготовите и разогреете мышцы.
- Не хватайтесь за отягощения. Во-первых, после родов нельзя сразу давать организму большую нагрузку, а во-вторых, отягощения формируют объемные мышцы, а для живота это уж совсем не актуально.
- Следите за дыханием и техникой выполнения. Не делайте сразу большое количество подходов. Лучше выполнить упражнение 20 раз, но правильно и ритмично, нежели 50 раз как-нибудь. Количество подходов увеличивайте по мере привыкания. Но сильно жалеть себя тоже не стоит. Если есть силы – делайте интенсивнее. Дышите правильно: напрягать мышцы надо на выдохе. Старайтесь втягивать живот, это придаст вашим занятиям большую эффективность.
- Занимайтесь регулярно. Желательно делать упражнения каждый день, но если не получается, уделяйте своему прессу хотя бы 3 дня в неделю.
- Не кушайте за час до начала занятий и час-два после занятий.
- После занятий обязательно делайте растяжку.
Если спортзал недоступен
Ребенок вырос, вы немного восстановились после родов и готовы увеличить свою активность. Хорошо, если у вас есть понимающий супруг, который готов присмотреть за ребенком и отпустить вас на часок в спортзал.
Еще лучше, если на помощь ему могут прийти бабушка и дедушка, которые присматривают за ним, или если вы можете позвать няню. Но что, если нет? Что делать, если поблизости нет спортзала? Принимаете ли вы висящих чад и подписываетесь ли вы под худыми блоггерами, чтобы не злиться и не завидовать? Определенно нет. Привести себя в форму вполне реально и в домашних условиях.
Важно!
Самое главное — следить за тем, что вы едите, и регулярно заниматься спортом.
Как выбрать время для занятий.
Если вы твердо решили заниматься спортом дома, у вас традиционно есть две новости:
Плохие новости. У вас не будет времени на полноценную тренировку, пока ребенок спит. Младенцы редко спят… как дети. Некоторые просто лежат у вас на руках, некоторые — на груди, некоторые просыпаются каждые десять минут. Даже если вам повезет несколько раз, ваш график тренировок будет постоянно сбиваться.
Хороший. Вы можете заниматься спортом вместе с ребенком. Вам больше не нужны гантели — теперь у вас всегда в руках естественный вес. У вас уже есть необходимое для тренировки оборудование — мяч для упражнений, детский коврик, который также поможет вам в тренировке.
Тренировка. Если вы регулярно занимались в тренажерном зале до беременности, вы легко сможете адаптировать привычный комплекс к новым условиям. Если рождение ребенка побуждает вас сделать первый шаг к физическим упражнениям, попробуйте выполнить следующие упражнения. В обоих случаях убедитесь, что вашему ребенку комфортно и максимально безопасно, учитывайте его вес и не переоценивайте свои возможности.
Примеры упражнений
1. помните, как разминаться в гимнастике? Спокойная ходьба по кругу, ходьба на носках, ходьба на пятке, ходьба на внутренней ноге, ходьба на внешней ноге. Все это вы можете делать с ребенком на руках. Это помогает тренировать ноги ребенка и успокаивает его.
2. встать. Начните с 5 повторений, используя ребенка в качестве веса. Постепенно увеличивайте количество повторений до 20.
3. оси тела. Ноги на ширине плеч друг от друга. Встаньте на кончики пальцев одной ноги и одновременно поверните корпус в противоположную сторону. Ребенка можно держать горизонтально на руках «качая». Если ваш ребенок хорошо держит голову, вы можете держать его на вытянутых руках во время упражнения. Гудите, как самолет, или пойте детские стишки — совместите физические упражнения с веселой игрой для малыша.
4. качающиеся ноги. Держа спину прямо, делайте поочередные махи обеими ногами вперед-назад. Попробуйте поднять ноги выше, но помните, что у вас на руках ребенок — сохраняйте равновесие без резких движений.
5. восьмиугольник. Держите ребенка на руках, повернув его спиной к себе. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Наклонитесь вперед, разводя колени в стороны. Вы можете сесть: Поставьте стул и слегка коснитесь сиденья или сядьте на причудливый стул. Держите спину прямо. Вы можете положить ребенка на вытянутые руки, таким образом вы тренируете мышцы верхней части тела. Зевает ли ваш ребенок? Укачивайте его или ее во сне колыбельной песней.
6. «Качалка». Лягте на пол. Поднимите согнутые колени параллельно полу и положите на них ребенка животиком. Держите его с обеих сторон. Подтяните колени как можно выше ко лбу. Второй вариант — поднять голени под углом 45 градусов и покачать ребенка вверх-вниз.
Когда ваш ребенок научится сидеть, включайте его в разминку в качестве активного участника и помощника.
7. «Мост» — адаптация к участию ребенка. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Положите ребенка на животик и держите его на животике.
9. «Велосипед». Классическое упражнение: лягте на пол и двигайте коленями по кругу, как будто крутите педали: вперед и назад. Ваш ребенок может лежать на спине рядом с вами. Он также может махать ногами в воздухе. Или положите его на животик, читая наизусть «Тараканище»: «Медвежата катались на велосипедах. А за ними кошка скакала задом наперед…». Выучили ли вы его наизусть? Это хорошая возможность потренировать и свою память.
Используйте эти упражнения или придумайте свои собственные. Самое главное — не делать резких движений или прыжков. Сохраняйте устойчивый ритм.
Просто больше двигайтесь, танцуйте с ребенком на руках под любимую музыку. Не стремитесь к мгновенным результатам, их можно получить только с помощью Photoshop. Начните с нескольких повторений каждого упражнения и постепенно увеличивайте нагрузку.
Кормящие женщины не должны забывать о своем ребенке и молоке во время занятий спортом. Молоко меняет вкус, когда вы много занимаетесь спортом. Это может привести к тому, что ребенок откажется от груди. Перенапряжение может нарушить функцию грудного вскармливания у кормящих матерей, поэтому не следует допускать перенапряжения.
Совместимость физических упражнений и грудного вскармливания
Поскольку во время физических упражнений повышается уровень молочной кислоты, врачи рекомендуют кормить ребенка грудью через 60 минут после окончания тренировки. Это поможет вам сохранить грудное вскармливание как можно дольше.
Есть несколько основных правил для физических упражнений. Они подготавливают мышцы к физическим нагрузкам и уменьшают содержание молочной кислоты в крови:
Не следует отступать от правил тренировки. Выполняйте упражнения умеренно, чтобы не навредить себе или своему ребенку.
- осуществлять разминку для разогрева мышц;
- пить достаточное количество воды во время тренировок по прокачиванию пресса;
- не принимать душ сразу после физических нагрузок, мыться лучше после полной нормализации температуры тела.
Вы должны знать, какие упражнения можно выполнять в послеродовой период, чтобы не перегружать свой организм. Упражнения следует выполнять умеренно. Упражнения следует повторять на разных этапах для достижения желаемых результатов.
Виды упражнений на пресс в послеродовом периоде
К этим упражнениям можно приступать через 2-3 месяца после рождения ребенка. Если во время родов или операции были осложнения, вам следует поговорить с врачом о сроках выполнения упражнений.
- Женщине следует лечь на спину, кисти рук положить под затылок. Торс и ноги одновременно поднять под углом 45°. Такое положение следует зафиксировать максимально долго. Движение повторяют 3-4 раза.
- Лежа на спине, по очереди поднимать ноги до угла 90° по отношению к туловищу.
- В положении лежа на спине поднять ноги, делать движения «велосипед» ногами.
- Из положения стоя на коленях производить махи ногами назад, сначала одну ногу, потом другую.
Не стоит торопиться быстро вернуться в форму после родов. Вы должны дать своему организму время на восстановление матки и передних мышц живота. Прежде чем приступить к физическим упражнениям, следует обратиться к гинекологу, чтобы узнать, выдержит ли ваш организм такую нагрузку.
