Как накачать самую большую попу. Как сделать попу больше?

Содержание

Хотите узнать секрет, как вырастить попу и получить пышную попу? Откажитесь от поисков. Я расскажу вам, как быстро и эффективно подтянуть свою большую попу. Просто следуйте моим рекомендациям и будьте терпеливы.

Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца

Сегодня мы разбираем очень интересный вопрос: как получить большую, круглую и упругую попу, или, как ее часто называют, «стойку».

На самом деле, девушки часто хотят убрать впадины по бокам бедер (ягодицы), чтобы сделать низ круглым и «вертикальным».

Bone Broad понимает и разделяет такие желания и поэтому представляет новую статью-помощь для тех, кто хочет приготовить мадам Сижу аппетитно и без ошибок!

Мы узнаем, как сделать ягодицы круглыми и красивыми, как и с помощью каких упражнений подтянуть ягодицы, как поднять и проработать дряблые ягодицы вверх!

Эта статья написана с использованием материалов замечательного фитнес-тренера Алисы Левчеговой — ссылка на ее полезную страницу качественной информации в Instagram fitnes_alisa

Причины

Во-первых, давайте определим причины появления этих животов:

Вот как выглядят развитые большие, малые и средние ягодицы при натяжении с небольшим количеством жира. В расслабленном состоянии она выглядит как красиво округлое бедро. Посмотрите, как выглядит накачанная средняя ягодичная мышца на фото:

Определили ли вы причину? Отлично, теперь понятно, что делать дальше!

Жир портит вид — сжигаем этого негодяя ( Как похудеть ).

Как похудеть и не угробить здоровье?
Метаболизм. Ежедневный рацион питания для похудения
Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц
Различные варианты меню для похудения
Все о кардио (начинаем с самой первой статьи)

Как приподнять попу полочкой и убрать впадины на ягодицах по бокам?

Давайте поговорим о том, как превратить квадратную попу в круглую и как подтянуть ее с помощью упражнений:

Нужно ли делать упражнения на верх ягодиц, чтобы поднять попу? Отдельных мышц «верха-низа» ягодиц не существует, также как нижнего пресса. Мышца у вас одна и в упражнениях работает вся полностью: невозможно напрячь часть мышц, ищите подробности в статье Суперсеты и комплексные сеты в тренировках: упражнения на все мышцы тела ! Поэтому все заявления от Усмановой и ее товарищей в стиле «сейчас мы подсечем низ ягодичек, чтобы они были более выдающимися» или «мы работаем на верх ягодиц» — чистой воды сказки.
Так как же накачать и сделать попу полочкой и поднять ягодицы? Чтобы приподнять ягодицы, т.е. чтобы попа стала «высокой», нужен объем ягодичных (всех) и хорошая осанка, так что делайте растяжку поясничного отдела. Ваш поясничный прогиб визуально формирует фигуру, он влияет на то, как выглядят ваши мышцы в общем контексте. И, конечно, все зависит от генетики. Чем ниже по отношению к верху ягодиц расположен нижний край крепления ягодиц (отмечено зеленым кругом), тем сложнее сделать так, чтоб прям «попа краником была». Обычно это касается тех, у кого широкий таз. Девочки с узким тазом имеют более «короткую» точку крепления мышцы, а значит и приподнять ягодицы будет проще.

Наконец, давайте поговорим о тренировках!

3 главных составляющих роста ягодиц

Есть три основных компонента, от которых зависит успех: тренировки, диета и отдых (восстановление). Все они тесно связаны между собой и не работают независимо друг от друга. Позвольте мне привести вам пример.

Если ты будешь тренироваться, но не будешь правильно питаться — результата не будет. Тренировки запускают будущий рост мышц, а сам рост зависит от качества питания и восстановления.
Если ты будешь правильно питаться (а для роста мышц нужен профицит калорий), но не будешь тренироваться, ты просто быстро растолстеешь. Лишним калориям просто некуда будет деваться.
Если ты будешь тренироваться и правильно питаться, но при этом спать по 3 часа, то большой попы опять тебе не видать. Мышцы растут во время отдыха. Спать нужно по 7-8 часов и не на час меньше.

Вот самый главный секрет: питание + тренировки + сон = отлично 🍑

Одни только тренировки не дадут вам желаемых результатов, даже если их составит лучший тренер. Тренировки составляют только 30% успеха, 60% — питание и 10% — сон.

Питание — главный фактор роста мышц

Для роста мышц, а точнее, для восстановления мышечной ткани после тренировки и последующего роста, решающее значение имеет правильный баланс макро- и микроэлементов. К первым относятся углеводы, белки и жиры. К последним относятся витамины, минералы и микроэлементы. Первые являются источником энергии. Последние участвуют в переваривании пищи и всех метаболических процессах.

Макронутриенты: белки жиры углеводы

Белки — это материал для строительства мышц.
Углеводы — это источник энергии для строительства.
Жиры — играют роль в производстве гормонов и передачи нервных импульсов.

Жиры также являются хорошим источником энергии (когда жиры расщепляются из жиров, они используются в качестве источника энергии).

Белки

Жиры также делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Мононенасыщенные жиры должны составлять большую часть рациона. К ним относятся арахис, оливковое масло, оливки и авокадо. К насыщенным жирам относятся сливочное масло, жирные сыры, сметана, яйца и жирное мясо. Существует два типа полиненасыщенных жиров: омега-3 жирные кислоты (жирная рыба, льняное масло, семена чиа) и омега-6 жирные кислоты (подсолнечное масло, соевое масло, орехи, семечки).

Кроме того, существуют так называемые трансжиры, которых следует избегать. Маргарин, большинство кондитерских изделий (торты, пирожные, печенье), готовые блюда и фастфуд содержат трансжиры.

Жиры

Существуют простые (быстрые) и сложные (медленные) углеводы: к простым относятся все сладости, некоторые фрукты и сухофрукты. Они не нужны, если только вы не хотите спрятать свою задницу под слоем жира. Нас интересует только последнее. К ним относятся макароны (без лапши быстрого приготовления), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, зелень и фрукты с небольшим содержанием зерна. Разлагаясь, они постепенно снабжают организм энергией и обеспечивают стабильное и длительное чувство сытости.

При употреблении фруктов и овощей обращайте внимание на их гликемический индекс. Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом, т.е. с гликемическим индексом более 40.

Углеводы

Польза и вред конкретного углевода зависят от его гликемического индекса (показатель того, как быстро расщепляется и повышается уровень глюкозы в крови). Индекс можно найти в таблицах GI.

Пищевые волокна можно отнести к сложным углеводам. В основном он содержится в овощах и листовой зелени. Отличие пищевых волокон от других углеводов заключается в том, что они не обеспечивают организм энергией. Он участвует в пищеварении и важен для поддержания нормального уровня сахара в крови.

Для роста мышц необходимо правильное соотношение FFA:

Клетчатка

Помните, что в массе очень важно соблюдать соотношение ГИ и есть только те продукты, которые вам необходимы. Поначалу не включайте в свой рацион слишком много углеводов, но начните с 3 г. Будьте осторожны с углеводами. Если вы съедите их слишком много, вы увеличите как жировую массу, так и мышечную. Если их недостаточно, мышцы не могут расти. Вы должны найти золотую середину. Подробнее о массовом питании вы можете прочитать здесь.

Начнем с анатомии. Наши ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц. Большой, как следует из названия, отвечает за массу. Не путайте округлость и упругость с объемом. Средний ягодичный максимус не добавляет объема, но делает форму ягодиц более привлекательной. Если вы используете малую ягодичную мышцу

белки — 1,6-2,4 г на кг веса тела,
углеводы — 3-4 г на кг веса тела,
жиры — 1,5-2 г на кг веса тела.

Выдохните в момент наибольшего мышечного усилия и вдохните в момент наименьшего усилия. Пример: сидение с планкой. Вдохните во время сидения и выдохните во время подъема, когда напряжение в ягодичных мышцах будет наибольшим.

Тренировки для роста ягодиц

Правило 3. Обращайте внимание на ритм.

Не торопитесь. Упражнение всегда должно выполняться в определенном ритме, который мы обозначаем следующими цифрами: 2/0/4/1 (секунды).

Как накачать попу и не перекачать ноги

В качестве примера снова возьмем приседания со штангой. 2 — скорость подъема (момент максимального усилия), 0 — пауза в верхней точке, 4 — скорость приседания, 1 — пауза в нижней точке. Число 0 означает, что пауза не нужна.

Почему важно соблюдать темп? Наши мышцы содержат механорецепторы (окончания чувствительных нервных волокон, которые реагируют на механическое воздействие). Выбор правильного ритма важнее, чем выбор более высокой нагрузки.

Из примера видно, что самая длинная фаза наступает в положении сидя. Эта фаза отвечает за последующий рост мышц. Это факт, что чем больше вы опускаете вес, тем больше микротравм создается в мышцах, что заставляет их расти во время фазы восстановления. Секундная пауза в нижней точке (момент максимального растяжения) позволяет соединительной ткани расслабиться, и все напряжение передается мышцам.

Правило 4. Обращайте внимание на ментальную связь «мышцы-мозг».

Как, по-вашему, работают мышцы? Из физиологии мы знаем, что все действия и процессы в нашем организме контролируются работой мозга. Мышцы сокращаются только потому, что получают сигнал от мозга. Мышца является только исполнителем, а мозг принимает решение. Как только вы берете гантели в руки, мозг оценивает, какое усилие вам нужно приложить.

Накачать попу в домашних условиях — это не мечта, а реальность. Однако вам придется много работать. Первый результат будет заметен через 2-3 месяца регулярных занятий.

Составьте индивидуальную программу упражнений.

В нем перечислите наиболее эффективные методы прокачки «пятой точки»:

2 — скорость поднятия веса
0 — пауза в верхней точке
4 — скорость опускания веса
1 — пауза в нижней точке

Вы новичок в мире физических упражнений? Начните с подхода из 15-20 повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Через две недели добавьте утяжелители.

Хотите получить бразильские бедра? Наклонитесь! Таким образом вы быстро натренируете ягодицы.

Самое главное, чтобы вы использовали классическую технику:

Выполняйте упражнение по 20-30 повторений каждый раз.

Существует несколько видов приседаний:

Как можно накачать попу в домашних условиях

Любая вариация приседаний, которую вы можете легко повторить дома.

Любая вариация приседаний, которую вы можете легко выполнить дома: Как подтянуть внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях: Упражнения, техника выполнения

Классическое приседание с топором: продвинутая техника приседаний:

ягодичный мостик;
глубокий присед;
планка с махом ноги;
ножницы;
выпады.

Эту технику можно выполнять на мяче для упражнений (фитболе).

Классические приседания и их вариации

Планка активизирует все мышцы, что способствует не только подтянутой попе, но и потрясающей талии. Эта позиция довольно сложна для новичка. Вам нужно время, чтобы простоять на планке 1 минуту.

Техника исполнения:

И. П.: ноги расставлены на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу.
Колени находятся под прямым углом.
Опускайтесь как можно ниже.
Пятками упирайтесь в пол.
Руки разведите в стороны.

Занятия в тренажерном зале помогут вам добиться желаемой формы ягодиц.

Опытные тренеры рекомендуют следующую группу упражнений

Классические со штангой – таз должен опускаться максимально низко, при этом необходимо удерживать дополнительный вес на плечах. Обратите внимание, что упражнение задействует мышцы-стабилизаторы.
Присед с гантелями – хорошая альтернатива для тех, кому сложно приседать со штангой. Нагрузка на позвоночник в данном случае значительно меньше, чем в предыдущем варианте упражнения.
Плие – хорошо прорабатывается внешняя сторона бедра (самая проблемная зона многих девушек).
Присед с гантелью – ноги необходимо расставить широко (как делают сумоисты). В качестве отягощения в руки берется гиря или гантель.

Держите ягодицы в постоянном напряжении. Если вы их расслабите, никакие упражнения не помогут.

Решили получить сексуальную попу? Тогда вам следует добавить сальто назад с отягощением в качестве кроссовера в свою программу упражнений.

«Ягодичный мостик» с опорой

«Даже те, кто только начинает заниматься спортом, могут это делать:

И. П.: плечи и лопатки находятся на диване (кресле, кровати), ступни стоят на полу. Между плечами и коленями должна проходить прямая линия.
Медленно опустите таз.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 20 повторений, а затем повторите упражнение на другой стороне.

Махи ногой назад из положения «планка»

Этот вид приседаний является хорошей альтернативой приседаниям со штангой.

Исполнение:

Упражнения на попу в тренажерном зале для девушек

Это упражнение прорабатывает несколько групп мышц: спину, икроножные мышцы, бедра и бицепсы, а также мышцы живота.

«Лучший друг сексуальной попы — это регулярные физические упражнения. Ходите в спортзал или занимайтесь дома. Ягодичные мышцы необходимо тренировать. Не забывайте правильно питаться.

ягодичный мостик в машине Смита;
махи с отягощением на кроссовере;
присед «Сумо» с утяжелителем.

Через 4 месяца вы сможете покорять окружающих своими безупречными формами. Вы можете представить, как вы будете выглядеть в новом купальном костюме. Хорошая мотивация — ключ к успеху. Вы согласны?

Высшее образование: Выпускник Института физической культуры и спорта Волгоградского государственного университета им. А.Г. и Н.Г. Столетовых, сертифицированный инструктор WGC. Почему я пишу для вас. Я являюсь чемпионом спорта по тяжелой атлетике; МСМК по пауэрлифтингу; МСМК по метанию диска и молота; серебряным призером Олимпийских игр на Кубке России по тяжелой атлетике. Я понимаю, о чем идет речь, и хотел бы в какой-то мере поделиться своим опытом и знаниями. Не нашли ответа на свой вопрос? Вопросы по теме статьи ЗДЕСЬ и по офф-топику статьи ЗДЕСЬ.

Динамичный ягодичный мостик в машине Смита

Последнее обновление: 14/05/2019 Выпады — простое, но очень эффективное упражнение. Опытные инструкторы советуют

Последнее обновление 09/09/2019 Представительницы прекрасного пола нередко задаются вопросом, как уменьшить попу. И даже владение в

Исполнение:

И. П.: лягте на скамью, лопатками вниз. Гриф удерживайте на бедрах при помощи рук.
Опустите бедра как можно ниже, удерживая на них гриф.
Сделайте вдох, медленно возвращаясь в исходное положение.
Задержитесь на 2 секунды.
Повторите то же самое.

Обновлено 04/24/2019 Тренеры-спортсмены сходятся во мнении, что приседания являются одним из самых…

Последнее обновление 06/05/2019 Ягодичная мышца классифицируется как группа крупных мышц, которые имеют

Махи назад с отягощением на кроссовере

Последнее обновление 05/11/2019 Последнее обновление 05/11/2019 Чтобы достичь желаемых пропорций, не обязательно ходить в спортзал.

anycomment-comments-widget-wrapper .anycomment-comments-widget#anycomments-comments-widget-wrapper .anycomment-comments-widget__item#anyco mments-comments-widget-wrapper. anycomments-comments-widget__item#anycomments-comments-widget-wrapper .anycomments-comments-widget__item:last-of-type#anycomments-comments-widget-wrapper .anycomments-comments-widget__item__header#anycomments-comments-widget-wrapper. .anycomments-comments-widget__item__header-avatar#anycomments-comments-widget-wrapper .anycomments-comments-widget__item__header-avatar-wrapper .anycomments-comments-widget__item__header-avatar-wrapper img#anycomments-comments-widget-wrapper. anycomments-comments-widget__item__header-meta—author,#anycomment-comments-widget-wrapper. anycomments-comments-widget__item__header-meta-meta#anycomments-comments-widget-wrapper .anycomments-comments-widget__item__header-meta—author#anycomments-comments-widget-wrapper. anycomments-comments-widget__item__header-meta—date#anycomments-comments-widget-wrapper .anycomments-comments-widget__item__body#anycomments-comments-widget-wrapper. anycomments-comments-widget__item__body,#anycomments-comments-widget-wrapper. anycomments-comments-widget__item__body p#anycomments-comments-widget-wrapper. anycomments-comments-widget__item__body p#anycomments-comments-widget-wrapper .anycomments-comments-widget__item__footer,#anycomments-comments-widget-wrapper .anycomments-comments-widget__item__footer a

Встаньте боком к тренажеру, возьмитесь за него рукой.
На рабочей ноге закрепите манжету.
Отведите ногу в сторону, поднимая ее как можно выше;
Вернитесь в исходное положение.

Хотите получить «аппетитные» бедра в домашних условиях и всего за 30 дней? Тогда мы здесь. Предлагаем вам месячную фитнес-программу, только для вашей попы и только для женщин. Эта программа — настоящая тренировка для мышц. Вы сами методом проб и ошибок выбираете наиболее эффективные упражнения для ягодиц. Вы увидите результат уже после одной недели тренировок. Никакого оборудования, никаких походов в спортзал, все упражнения можно выполнять дома и в свое удовольствие. Сначала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые будут включены в эту программу. Конечно, вы можете менять тип упражнений, но количество упражнений остается неизменным, и это основное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

Приседания-сумо с гантелью

Дни

Обучение

И. П.: ноги широко расставлены, носки смотрят в стороны. Корпус слегка наклонен вперед, руки с гантелью расположены между ног.
Медленно приседайте как можно глубже.
Задержитесь в нижней точке на 2 секунды.
Поднимитесь в исходное положение.

Как тренировать ягодицы Как тренировать ягодицы Как тренировать Как тренировать Как тренировать

Заключение

Выполните 6 комплектов каждого упражнения на выбор.

День 2

Выполните 10 комплектов каждого упражнения.

День 3

Выполните 6 комплектов каждого упражнения дважды.

День 5

Выполните 5 комплектов каждого упражнения по 3 раза.

День 6

Выполните 10 комплектов каждого упражнения.

#anycomment-comments-widget-wrapper#День 7

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Выполните 8 комплектов каждого упражнения по 2 раза.

День 9	Выполните 9 комплектов каждого упражнения по 2 раза.
День 10	Выполните 6 комплектов каждого упражнения по 2 раза.
День 11	Выполните 5 комплектов каждого упражнения по 4 раза.
День 13	Выполните 7 комплектов каждого упражнения по 3 раза.
День 14	Выполните 6 комплектов каждого упражнения по 2 раза.
День 15	Выполните 5 комплектов каждого упражнения по 5 раз.
День 17	Выполните 9 комплектов каждого упражнения по 3 раза.
День 18	Выполните 5 сетов
Выполните 10 комплектов каждого упражнения по 4 раза.	4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дней.
Отдых.	P.S. Один сет состоит из 5 повторений.
Укрепив ягодицы, вы улучшите свою осанку, женственность и стройность фигуры. Вам также будет легче выполнять повседневные задачи, например, ходить на большие расстояния или подниматься по лестнице. Все, что вам нужно сделать, это выделить время для физических упражнений, выбрать лучшие упражнения для попы из нашего списка и не забывать о правильном и здоровом питании. И вскоре вы станете счастливым обладателем подтянутой попы в домашних условиях.	Если вы решили тренировать ягодицы в тренажерном зале, посмотрите это видео о том, как правильно это делать.
Правильные упражнения для тренировки ягодиц идеально подходят для наращивания мышц. Не все упражнения для ног активизируют ягодицы одинаково. Но они являются хорошим дополнением к программе тренировки ягодиц, чтобы ваша нижняя часть тела выглядела сбалансированной и пропорциональной.	Результаты будут доступны только через несколько недель. Однако лучше не ожидать значительных изменений раньше, чем через шесть-восемь недель.
Настойчивость и терпение — вот ключ!	Это упражнение является непревзойденным для создания сильных и мощных ягодичных мышц.
Ягодичный мостик можно выполнять как с гантелями, так и со свободными весами. Однако в машине Смита вес удерживается в одном месте, и в этом случае легче без особых усилий занять исходное положение до начала выполнения упражнения.	Используйте средние веса, чтобы вы могли сделать 7-10 повторений. Если вы можете сделать более пяти повторений за одно занятие, используйте более тяжелые веса. При добавлении нового упражнения в свою программу с помощью машины Смита необходимо установить вес на комфортном уровне, что является показателем правильности выбора веса.
Для достижения наибольшего эффекта поднимите бедра вверх и напрягите ягодицы на несколько секунд. В это время ваши ягодицы и пресс сокращаются до максимума. Это упражнение можно выполнять и без отягощений, если вы тренируетесь дома.	Обратный мах — это упражнение с множеством вариаций.
Потому что вы можете свободно использовать вес тела, утяжелители для ног или кроссоверы. Просто выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно во время домашней тренировки, концентрируясь на напряжении ягодичных мышц при каждом подъеме ноги. Однако наилучшие результаты достигаются при использовании кроссовера.	Упражнение можно выполнять двумя разными способами. Во-первых, некоторые кроссоверы оснащены кабелем с несъемной гильзой. В этом случае его можно отрегулировать таким образом, чтобы для выполнения таких движений можно было поставить ногу до середины ступни. Не используйте металлические ручки.
Второй способ заключается в работе на тренажере для разгибания ног, но не обычным способом сгибания и разгибания. Вот как: сядьте спиной на валик тренажера. Затем встаньте на четвереньки и вытяните одну ногу, упираясь стопой в валик. Выполняйте упражнение, просто отталкиваясь ногой. Повторите для другой ноги.	Приседания сумо отлично подходят для тренировки ягодиц, квадрицепсов и бедер. С гантелью вы можете глубже погрузиться в сиденье и широко раздвинуть ноги. Держите гантель четко на талии, прямо под телом, чтобы увеличить вес собственной гантели за счет силы тяжести. Если вам хочется разнообразия, вы можете выполнять другую вариацию этого упражнения — приседания с чашкой.
Самое большое преимущество этого упражнения с предложенной техникой заключается в том, что ваши мышцы должны сокращаться интенсивнее, чтобы преодолеть повышенную силу тяжести, вызванную гантелью. Вы также можете использовать две гантели, но тогда вы не сможете выполнять максимально глубокие приседания.	У вас нет гантелей?
Нет проблем. Поставьте ноги в положение сумо, сжатые кулаки между ног. Это не добавит веса, но имитирует гантель, чтобы вы могли глубоко приседать.	Итак, вы узнали самые эффективные упражнения для ягодиц. Теперь мы объединяем их в сет, который вы выполняете один или два раза в неделю, если вы тренируете разные группы мышц верхней части тела по отдельности. Или три раза в неделю, если вы делаете упор на нижнюю часть тела, и один раз в неделю — на верхнюю.
«Суперсет» означает, что вы выполняете второе упражнение сразу после первого без перерыва. Сделайте перерыв после второго упражнения.	«До отказа» означает, что вы выполняете определенное упражнение столько раз, сколько возможно, пока ваши мышцы не сдадутся. Упражнения «до отказа» часто выполняются в конце тренировки, потому что вы используете последние запасы энергии, прежде чем ваши мышцы полностью устанут.
Делайте двухминутный перерыв после каждого упражнения, если только это не суперсет. Это дает мышцам время на восстановление и сбор энергии для следующих сетов. Используйте легкие или средние веса для каждого упражнения, требующего использования тренажера.	Подходы к выполнению упражнений Повторения
Если вы только начинаете заниматься спортом, не жмите сразу тяжелые веса. Разминайтесь не менее 5 минут перед тренировкой, чтобы снизить риск травмы за счет растяжения мышц и сухожилий, которые не успели разогреться.

Заключение

http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/glute-exercises
http://cairogyms.com/how-to-get-a-bubble-butt-in-30-days/

Упражнения для создания выпуклых ягодиц

Динамичный ягодичный мостик в машине Смита

Махи назад с отягощением на кроссовере

Приседания-сумо с гантелью

Как стимулировать рост ягодиц, соединив все упражнения вместе

Программа тренировок

Мертвая тяга с гантелями — x 5 x 7-10
Динамичный ягодичный мостик со штангой — x 5 x 7-10
Приседания-сумо с гантелями — x 4 x 7-10

Махи назад с весом тела — 4 x 15 (на каждую ногу)
Ягодичный мостик на одной ноге — 4 x 15 (на каждую ногу)
Сгибание ног x 1 до отказа