Затем начинаются отчаянные самоистязания ангелов Victoria’s Secret, моделей и кинозвезд, надеющихся сбросить как можно больше веса за как можно более короткое время.
Как набрать мышечную массу девушке
Эй, как набрать мышечную массу девушке, чтобы не выглядеть бесформенным месивом? Набирать вес девушкам нужно очень разумно, чтобы не испортить свою внешность. Сегодня я собираюсь дать вам множество отличных советов и практических рекомендаций о том, как построить красивую женскую фигуру.
Давненько я не писал статью исключительно для девушек.
Есть статьи о различных диетах, которые хорошо подходят как для женщин, так и для мужчин. Есть статьи о различных добавках, которые хорошо работают и для всех остальных, но у меня давно не было материалов, предназначенных только для представительниц прекрасного пола.
Последняя такая статья была о крутомпрограмма тренировок для девушеки основы женского тренинга.
Кстати, статья получила большой отклик и несколько сотен комментариев от вас, дорогие читательницы.
Вы были правы в своем комментарии, что я часто пишу только для мужчин, не задумываясь о том, чтобы написать больше материалов для женщин и девушек. Я поправляю себя)
Сегодня будет своего рода продолжение вышеупомянутой статьи, но не 100% версия.
В нем также будут представлены совершенно новые исследования, недавно появившиеся в области обучения женщин.
Как всегда, я дам вам конкретные практические советы, которые вы сможете применить и реализовать немедленно.
Как набрать мышечную массу девушке
Говоря о наборе массы у девушек, я буду исходить из того, что речь идет НЕ о классической «женской» КУЛЬТУРЕ, которую, кстати, я считаю крайне иррациональным и уродливым явлением в спортивной среде, а о стройном, красивом, сексуальном, атлетичном женском теле.
Я собираюсь поговорить конкретно о том, как девушка может правильно нарастить мышцы, что сделает ее только красивее и женственнее.
Некоторые из перечисленных ниже пунктов я уже упоминал в своей последней статье о девушках, некоторые пункты будут совершенно новыми, так как они основаны на последних научных данных.
Каковы различия между ростом мышечной массы у мужчин и женщин? Много чего!
Мне кажется очень странным видеть женщин в тренажерном зале, тренирующихся по тяжелым мужским программам, которые предполагают тяжелый мышечный отказ при относительно низком количестве повторений.
Биология и биохимия женского организма ПОЛНОСТЬЮ отличается от биологии и биохимии мужского организма.
Большинство девушек боятся силовых тренировок в тренажерном зале, потому что думают, что это может превратить их в мужчину-урода с мужественными чертами лица, голосом и т.д.
Вам не стоит беспокоиться об этом по той простой причине, что у девушек гораздо меньше самого важного анаболического гормона — тестостерона!
- У мужчин (20-50 лет) уровень тестостерона колеблется в пределах: 11-33 нмоль/л (общий), 8,8-42,5 пг/мл (свободный).
- У женщин (20-50 лет) уровень тестостерона находится в пределах: 0,31-3,78 нмоль/л (общий), 0-4,2 пг/мл (свободный). Во время беременности уровень тестостерона у женщин может вырасти в 3-4 раза.
Разница очевидна — более чем в 10 раз! Это, конечно, связано с определенными ограничениями.
Тестостерон отвечает в организме за рост мышц, анаболические процессы и другие важные вещи, связанные с тренировками.
При таком уровне важнейшего анаболического гормона женский организм просто не в состоянии нарастить столько мышц.
Благодаря тестостерону мужчина может гораздо глубже погрузиться в мышечный отказ! Тестостерон придает определенное рвение, агрессивность, что позволяет идти дальше.
Женщина остановится во время подхода, а мужчина сделает 3-4 повторения. Этот фактор следует учитывать при разработке программы обучения.
Кроме того, существует система обогащения питательными веществами!
Весь организм девушек и женщин основан на накопительном типе, потому что девушка создана для рождения детей.
Вся система женского организма предназначена для обеспечения энергией себя и своего потенциального ребенка. Поэтому женщине сложнее, чем мужчине, избавиться от лишнего жира.
Женский организм впитывает питательные вещества как губка. Поглощение глюкозы и накопление гликогена более выражено, чем в организме мужчины.
Прежде всего, вы должны понять, что нельзя делать все сразу.
Неважно, насколько вы талантливы, если ваша цель — сбросить 50 фунтов за 2 недели, вы не сможете этого сделать (так, чтобы сохранить здоровье).
Мы знаем, что для успешного наращивания мышечной массы необходимо сначала нормализовать количество жира в организме.
Смысл любой диеты для похудения в том, что смысл любой диеты для похудения в том, что вы ДОЛЖНЫ НАБРАТЬ ЖИР! Только при дефиците организм будет терять вес.
Набор массы для девушек. 5 фишек, которые нужно знать
Многие девушки совершают очень серьезную ошибку. После того как они начинают постепенно снижать калорийность своего рациона, они видят первый результат — вес постепенно снижается.
Затем они начинают очень резко сокращать калории, на что организм реагирует глубокими изменениями в составе тела, уменьшением органов и мышечной ткани! После этого сжигание жира полностью прекращается.
В результате всех этих манипуляций женщина сдается, начинает есть как раньше, но становится еще более полной, чем раньше (помните
о чрезмерной компенсации.
Вы должны понять, что набор веса у женщин или сжигание жира — это КРАСИВЫЙ и мягкий процесс, а не внезапный и мгновенный.
Следующий пункт — это ЧИСЛО ЭКСКУРСИЙ В НЕДЕЛЮ, общий объем и направленность нагрузки.
Дело в том, что многие девушки, начитавшись странных глянцевых журналов, начинают верить, что можно эффективно накачаться в домашних условиях, можно с помощью йоги похудеть, можно сделать сексуальное тело, свесив простыни в специальную секцию и т.д..Однако правда в том, что красивого, сексуального тела можно добиться только в условиях особого места — тренажерного зала!?).
Место, где вы можете регулярно увеличивать нагрузку и тренировать мышцы в определенном направлении.
Если вы думаете, что можно построить красивые мышцы за 1-2 тренировки, это неправда.
Часто
Вам необходимо изменить свой рацион на режим питания! Выработайте привычку питаться правильно на регулярной основе. Составьте специальную диету, которая вам удобна, с продуктами, которые вам не противны.
Мышцы девушек наиболее податливы для роста, поэтому при правильных тренировках они позволяют быстрее нарастить массу, в сочетании с интенсивной диетой, конечно.
- Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы сжигаете калорий.
- Чем более целевая нагрузка (тренажёрный зал), тем эффективнее вы сможете потратить калории и сохранить мышцы.
Перед каждой тренировкой делайте хорошую разминку. Она должна быть длиннее зимой и немного короче летом. Среднее время разминки должно составлять 15-20 минут. Важно разминаться, если вы не хотите растянуть или порвать мышцы.
Правильно выполненная разминка усиливает кровообращение и приток крови к мышцам и связкам:
- Меньше тестостерона.
- Меньше мышцы.
- Сильнее запасается гликоген.
- Сильнее работает система накопления питательных веществ.
- И т.д.
Какие упражнения следует выполнять для разминки:
Программа тренировок для увеличения мышечной массы состоит в среднем из 5-6 упражнений. Для достижения желаемых результатов такую программу следует выполнять по возможности несколько раз в неделю. Он подходит для всех возрастных групп.
Лучший способ «нарастить массу» — это заниматься каждый второй день или делать двухдневный перерыв после тяжелого рабочего дня. Вам необходимо время для восстановления мышц.
2-дневная программа обучения.
Тренировки для набора веса девушкам дома
В целом, девушкам легче набирать массу в нижней части тела из-за особенностей строения и назначения. Подробная тренировка для бедер и ягодиц здесь.
Правильное питание — залог успеха любой тренировки. Чтобы набрать вес, девушке в домашних условиях не нужно есть жирную и высококалорийную пищу несколько раз в день. Это приведет лишь к появлению целлюлита, жировых отложений на животе, ребрах и ягодицах. Вам нужно есть часто, примерно 5-6 раз в день, но умеренно.
Если вы будете придерживаться правильной диеты и режима дня, а также выполнять значительные физические упражнения по программе, специально разработанной для девушек, вы сможете быстро нарастить мышечную массу в нужных местах. В домашних условиях за неделю можно набрать до полутора килограммов.
- снизит риск получения травмы;
- сделает тренировку эффективнее;
Если вес не изменился после месяца тяжелых тренировок и интенсивной диеты, можно прибегнуть к спортивному питанию.
- Ходьба или бег на месте.
- Круговые движения руками в быстром темпе – вперед и назад.
- Если у вас есть дома, то можете покрутить несколько минут на талии хулахуп (обруч).
- Разомните шею (наклоны взад, вперед, круговые обороты).
- Повороты верхней части тела. Кладем руки на пояс, ноги расставляем на ширине плеч. В среднем темпе поворачивайте корпус туловища влево, затем сразу направо. Так же можете нагнуться и перекрестными движениями рук дотрагиваться носков (то есть левой рукой к правому носочку и наоборот). Такое упражнение называется «мельница».
- Приседания. Главное в выполнении этого упражнения держать ровно спину. Руки можете положить за голову или держать перед собой.
- Прыжки через скакалку. В среднем по времени должны заминать 3-5 минут. Это отличное разогревающее упражнение.
Белковые и белково-углеводные добавки для быстрого набора веса у девочек следует использовать с особой осторожностью. Придерживайтесь нескольких правил:
Элькар (есть спортивный аналог) — это препарат из аптеки, который повышает аппетит, наращивает мышечную массу и сжигает жир. Он содержит аминокислоту L-карнитин. Этот продукт продается без рецепта, но имейте в виду, что он имеет противопоказания и может вызвать индивидуальную непереносимость.
Программа на массу для девушек
Если вы набираете вес слишком быстро, это может иметь нежелательные последствия для вашего организма:
День 1
- Начинаем с разминки.
- Далее выполняем приседания с широкой постановкой ног (4 подхода по 12 раз) – тем самым прокачивается передняя поверхность бедра. Отдых между подходами должен быть одну минуту. Обратите внимание на изображение, не важно где будут располагаться руки, главное держать спину прямой, взгляд вперед(не вниз).
Вес — не самая важная составляющая внешности женщины. Регулярная тренировка нужных мышц поможет вам добиться стройной фигуры.
- Следующим упражнением будет «римская тяга» с гантелями или иным отягощением. Обычно она называется «римская становая тяга».
Это универсальное упражнение, в котором работают не только мышцы спины, но и рук, плечевого пояса, бедра и ягодиц. Для выполнения это упражнения возьмите в руки гантели (кстати, их можно заменить бутылками с водой или речным песком), слегка расставьте ноги и держите гантели на уровне бедер. Затем начинайте медленно опускать гантели, спину держите ровно, одновременно наклоняйте корпус вперед, а таз отводите назад. Как только вы прочувствуете что спина ниже не опускается, плавно, скользящим движением по голеням и бедрам начинайте подниматься вверх. Примите исходное положение. Так нужно будет сделать 4 подхода по 12 раз - После отдыха, упражнение будет заключаться в следующем – поднимайтесь на носочки и опускайтесь обратно. В медленном темпе. 4 подхода по 15 раз. Остальные упражнения для объема икры.
- Упражнения на пресс. Например, скручивания — лягте на спину, ноги согните в коленях, руки на голове.
Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, следите за поясницей – она не должна отрываться от пола. Или классическая прокачка пресса – зацепите ноги за что-нибудь или попросите кого-то их подержать, поднимайте туловище и касайтесь лбом коленок. Сделайте 4 подхода по 15 раз как минимум.
День 2
- Разминка, разогрев.
Отжимания с упором на коленки с широкой постановкой рук. Для своего удобства под колени можно подстелить коврик. Следите внимательно за спиной – она должна быть ровной, а голова и колени визуально образовывали прямую линию. При отжиманиях с колен мышцы отлично забиваются. Выполняем 4 подхода по 12 раз.
Следующее упражнение — тяга гантелей или иных отягощений в наклоне. Для этого гантель положите на пол, обопритесь на что-то левой рукой (например, диван или стул), ноги широко расставьте, туловище должно находиться параллельно полу, а спина – чуть прогнута в поясе. Далее правой рукой тянемся за гантелей, поднимаем ее как можно выше, чтоб локоть оказался на уровне плеча. Задерживаем на несколько секунд и медленно опускаем. Повторяем – 4 раза по 12 поднятий. Затем меняем руку и делаем тоже самое.
Упражнение «лодочка». Ложимся на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимаем руки и ноги как можно выше, задерживаемся, опускаемся. Таких 4 подхода по 20-30 секунд — для укрепления всей спины этого будет достаточно.- Заканчиваем прессом 4 подхода по 15 раз.
Питание для набора мышечной массы
Наращивание мышц в домашних условиях хорошо тем, что вам не нужны сложные тренажеры. Достаточно мебели, гантелей и, конечно, горячего желания достичь желаемого результата. Даже если дома трудно питаться шесть раз в день
- Обязательно нужно плотно завтракать. На завтрак лучше всего съесть кашу. Она очень питательная и сытная, а также в ней содержатся необходимые вещества для качественного набора массы. Если сварить кашу на молоке – можно увеличить ее калорийность. После каши скушайте бутерброд с маслом и сыром, попейте чай или кофе с сахаром.
- Через пару часиков нужно скушать творог. Он является одним из белковосодержащих продуктов. А белок непосредственно отвечает за прирост массы мышц. Еще через два часа – едим фрукты (желательно бананы). На протяжении всего дня нужно пить много жидкости. Желательно воды без газа.
- Обед может быть любым. Например, борщ, картофель пюре и куриная или индюшиная вареная грудка.
- Через пару часов опять фрукты.
- Ужин. Запеките в духовке мясо с овощами. Выпейте стакан кефира.
Основное требование для набора веса и мышечной массы — превышение количества калорий, потребляемых вами ежедневно. Другими словами, вы должны съедать больше калорий, чем ваш организм потребляет за день. Диета должна быть разнообразной и богатой различными микро- и макроэлементами. Правильная диета для наращивания мышц у девушек всегда должна начинаться с белково-углеводного завтрака. Вы должны принимать пищу не менее 4 раз в день, чтобы в вашем рационе было много калорий, и они хорошо усваивались и не вызывали стресс у вашего организма.
Я понимаю, что для большинства женщин это звучит как предложение. Но я уверяю вас, что я не сумасшедшая и говорю вам правду, что для девочек так же важно много есть. Но, конечно, в отличие от мужских диет, женские диеты не столь агрессивны.
Спортивное питание
Поскольку я уверен, что ни одна женщина не хочет набрать много лишнего веса, даже если перед ней стоит цель нарастить мышцы, я предлагаю не спешить. В дни тренировок вы должны съедать на 300-400 калорий больше своей дневной нормы, а в дни отдыха — свое обычное количество. Хороший способ рассчитать оптимальное потребление калорий — умножить свой вес в килограммах на 24 (количество часов в сутках), и вы получите свое потребление калорий. Затем следите за колебаниями веса и при необходимости корректируйте потребление калорий.
- Спортивное питание эффективно только как дополнение потребляемых калорий, а не как замена основной пищи.
- Покупая спортивное питание не нужно экономить.
- Производителям свойственно завышать дозировку, поэтому если решились — начните с ¼ или ⅓ рекомендуемого объема разовой порции.
- При дискомфорте или иных не желаемых результатах, следует немедленно прекратить прием добавок.
Аптечные препараты
Теперь давайте разберемся, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу девушке? Я настоятельно рекомендую включить в свой ежедневный рацион богатые белком блюда и достаточное количество жиров (а также овощи и фрукты). Вы можете использовать следующие формулы для расчета необходимого вам количества белков, жиров и углеводов.
Остальные калории в вашем дневном рационе приходятся на углеводы (обратите внимание, что больше всего углеводов потребляется в дни тренировок).
- увеличение количества жировой ткани;
- нарушение обмена веществ;
- появление растяжек;
Обязательно употребляйте 3-5 граммов рыбьего жира, а также принимайте витаминные комплексы.
Если у вас остались вопросы и вы не понимаете, как питаться, чтобы набрать мышечную массу, задавайте их в комментариях к статье.
Программа тренировки для набора мышечной массы для девушек на первый месяц
Согласно статье известного американского диетолога Лайла Макдональда «Каков мой генетический мышечный потенциал?», максимальный рост мышц у мужчин составляет 16-23 кг, от рождения до начального или продвинутого уровня.
Питание для роста мышц
Не секрет, что хотя мужское и женское тела имеют сходное строение (кости, мышцы), их гормональная структура существенно различается (тестостерон у мужчин и эстроген у женщин). Исходя из этих различий, мы видим, что мышечный потенциал женщин лишь в два раза меньше, чем у мужчин.
- Протеин – белок, как известно, это основной «строительный материал» для мышечной ткани. Не существует таких диет и программ питания для спортсменов, не имеющих в своём составе протеина. Если верить исследованиям известного американского диетолога Лайла Макдональда, то для рационального роста мышц человеку необходимо употреблять 1-1,5 грамма белка на 1 кг собственного веса. То есть, при весе в 50 кг, нужно потреблять от 50 до 75 граммов белка. Только учтите, что например, если потреблять мясо, то нужно не 50-75 гр мяса, а именно белка, то есть продукта нужно будет съедать побольше.
- Калории – чтобы нарастить мышцы, надо потреблять повышенное количество калорий. Прочитайте ещё раз внимательно. Чтобы наработать мышцы – надо хорошо и плотно есть.
Возьмем в качестве примера женщину без спортивной подготовки, которая весит 50 кг. Теоретически она может набрать 8-11 кг.
Память никогда не подводит женщин, когда они вспоминают свои юношеские прелести, и когда они потом смотрят на свое отражение в зеркале, им очень хочется вернуться к тому, «как это было». Это действительно требует хорошего толчка и долгого пути, чтобы вернуться в форму. И они могут быть не идеальны в том, что касается «блестящих» элементов конверта, но они должны быть там.
Итак, как же правильно организовать процесс получения «соблазнительного рельефа» красивого тела?
Сначала проанализируйте следующие данные:
Полученные результаты необходимы для понимания процессов, которые неизбежно происходят в организме во время роста мышечной массы.
Анализ биологической обратной связи используется для точной диагностики состава тела: содержания жира, воды, мышечной массы и костной массы.
Начистоту о женском рельефе
Процедура короткая и безопасная. Вы не должны ничего есть или пить по крайней мере в течение часа до проведения теста.
Полученная информация важна для выбора эффективной диеты и программы физических упражнений.
Во-вторых, будьте терпеливы.
Необдуманные действия не принесут результатов. Процесс наращивания мышечной массы — дело не быстрое, поэтому вооружитесь терпением и настойчивостью.
Видимые результаты можно увидеть только при соблюдении условий:
Как организовать «соблазнительный рельеф» красивого тела
В настоящее время набор мышечной массы стал популярной тенденцией. Как по щелчку пальцев, мышцы должны появиться у каждого, кто дважды за год ходил в спортзал.
Прежде всего, давайте определим, что такое мышечная масса. Мы не будем использовать сложные термины или углубляться в биохимию. Этот параметр относится к размеру мышц, их объему и весу. В среднем человеческое тело состоит примерно на 60% из мышц.
«Тощую массу тела», то есть только мышцы без жира, могут приобрести лишь немногие счастливчики, наделенные от природы хорошими генами, в период так называемого «набора веса».
- тип телосложения;
- выполнить особый (биоимпедансный) анализ, показывающий состав тела.
В большинстве случаев увеличение веса происходит как за счет мышц, так и за счет определенного количества жира. Какие из них и в какой пропорции будут преобладать, зависит только от вас.
Необходимо изменить привычный образ жизни с перееданием, сидячей работой и отсутствием физических упражнений. Правильное питание, тренировки в спортзале и полноценный отдых — вот залог успеха.
Основное внимание следует уделять продуктам, содержащим вещества, способствующие наращиванию мышечной массы, а именно белковым продуктам. Например, куриная или индюшиная грудка, рыба, творог (от 2 до 5% жира), яйца.
Углеводы также важны, но с ними не все так просто. К полезным злакам относятся каши (овсянка, гречка, пшено), макароны твердых сортов и другие продукты с «медленными» углеводами.
Их следует употреблять во время первых трех приемов пищи, а вечером — белок и клетчатку (овощные салаты без майонеза
Мой главный совет таков: если вы хотите нарастить мышечную массу, отнеситесь к этому серьезно.
По своей природе девушки вырабатывают лишь небольшое количество тестостерона, поэтому, в отличие от мужчин, им гораздо труднее набрать массу. Поэтому, если вы действительно намерены добиться успеха в этой области, вам это необходимо:
- рациональный режим питания;
- соблюдение плана тренировок;
- постановка реальных целей.
1. 1. Ходите на тренировки, как на работу, и отдавайте все силы на каждом занятии. Вы должны продолжать побеждать себя. И, что очень важно, никаких селфи в зеркале. Оставьте свой телефон в раздевалке и забудьте о нем на всю тренировку.
2. следить за своим выздоровлением. Тренировки не должны быть в расписании слишком частыми, чтобы дать организму возможность адаптироваться и прогрессировать. Силовые тренировки можно проводить раз в 3 дня.
3. дайте своему организму время отдохнуть и хорошо выспаться. Ложиться спать следует не позднее 11 часов вечера.
4. питаться здоровой пищей. Это единственный способ достичь баланса между хорошим самочувствием и тренировочным прогрессом. Взвешивайтесь хотя бы раз в неделю (в идеале — каждый день) утром натощак и рассчитайте количество БЖУ (белков, жиров, углеводов) в граммах на каждый день, исходя из массы тела и программы тренировок. Вы должны планировать свой рацион таким образом, чтобы рассчитанное суточное количество калорий было достаточным для питания — это поможет вам избежать чувства голода и обеспечит ваш организм необходимым количеством питательных веществ.
5. осознать, что вам нужно набрать вес, но оставаться стройной. Такого не существует! Например, вы можете набирать вес в течение шести месяцев, а затем похудеть, но не одновременно.
6. пейте много воды и чаще гуляйте на свежем воздухе, чтобы организм имел возможность ускорить обмен веществ.
Что касается упражнений, я бы посоветовал вам избегать тренировок на все тело, так как женщинам довольно сложно набрать массу. Лучше выбрать только проблемные зоны и тренировать только их.
Упражнения для каждой из этих зон можно распределить между тренировочными днями в неделе. Остальные мышцы лучше не трогать — они все равно будут частично тренироваться вместе с проблемными зонами.
Особенности женских тренировок
Попробуйте сделать это в течение сезона и понаблюдайте за результатами: Если все идет хорошо и проблемные зоны подтягиваются, можно переходить к более стабильным тренировкам.
Самое главное — не делать слишком много упражнений для мышц живота. Достаточно тренировать эту зону раз в неделю (а лучше раз в две недели), выполняя одно упражнение в 4-5 сетах. Вот и все!
Ваша цель — увеличить мышечную массу.
Каждая тренировка должна отличаться от предыдущей. Выполняя одни и те же упражнения, организм быстро адаптируется и меньше реагирует на нагрузку. Например, нельзя тренировать дельтоиды только жимами вверх, потому что дельтовидная мышца имеет много головок, и каждая из них выполняет свою функцию. Измените объем тренировок:
Пик мышечной гиперкислотности приходится на 40-50 секунд, поэтому я рекомендую тренироваться в этом временном диапазоне и отдыхать не дольше, чем время тренировки, умноженное на половину.
Силовые тренировки способствуют формированию мышечной ткани, но этот процесс отличается у мужчин и женщин. Это связано с количеством тестостерона в женском организме, которого просто недостаточно для общего увеличения мышечной массы. Чтобы получить красивое худощавое тело, женщинам необходимо сочетать силовые тренировки и сбалансированное питание, но не диеты. Полностью ограничьте тело от всего, что вы не можете сделать.
В рационе каждого человека должны присутствовать все необходимые категории питательных веществ: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, вода.
Я бы рекомендовал следующее соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы):
И не пропускайте тренировки на выносливость!
Стретчинг помогает растянуть мышцы между подходами или после тренировки. Именно поэтому пилатес и йога остаются фаворитами. Они помогают мышцам быстрее восстановиться после тяжелой тренировки.
Питание — это главное и основное в тренировках на массу. Если для мужчин соотношение ГИ составляет 20-25%/10-20%/60-70%, то для женщин углеводы не должны превышать 60%, жиры — 10-15%, а белки — 20-30%.
Такое соотношение является оптимальным для женского организма, но только при регулярных и интенсивных тренировках.
Предпочтительны медленные углеводы, такие как крупы, овощи и некоторые виды фруктов. В то же время следует выбирать продукты с низким гликемическим индексом, которые не приводят к повышению уровня сахара в крови. Например, лучше отдать предпочтение коричневому рису и выбирать между пшеном и гречкой. То же самое относится и к фруктам. У банана ГИ составляет 60, а у абрикоса — 20. Выбор очевиден.
Предпочтение следует отдавать белкам животного происхождения (мясо, рыба, яйца и молочные продукты), так как они более полезны и эффективны. Сбалансированная диета также должна включать ненасыщенные жиры. К ним относятся: Растительные масла, орехи, авокадо, рыбий жир.
Следует также упомянуть об употреблении алкоголя. Во-первых, он предотвращает обезвоживание во время тренировок. Во-вторых, вода разжижает кровь, а это значит, что питательные вещества быстрее и эффективнее доставляются к клеткам.
Какие тренировки лучше
Самое важное, на что следует обратить внимание при разработке диеты, — это содержание калорий. Без этого невозможно достичь своей цели. Кроме того, дефицит калорий во время интенсивных тренировок приводит к апатии, усталости, постоянной боли в мышцах и плохому сну. Для расчета количества потребляемых калорий для женщин используется следующая формула: Умножьте вес на 30 и добавьте к полученному значению 500 калорий.
Важно: Женщины с эктоморфным телосложением могут смело добавлять 700-800 ккал при расчете формулы, а не 500.
Наибольший рост мышц происходит только при выполнении многосуставных упражнений со свободными весами. Многочисленные повторения, тренировки на выносливость, пробежки по утрам на несколько километров хороши для похудения, но не для наращивания мышечной массы.
- задействовано много мышц;
- результат внушительнее;
- затрат минимум;
- время сэкономлено.
Интенсивный рост мышц достигается за счет следующих элементов:
Что касается программы тренировок, то сплиты следует считать наиболее удобной формой тренировок для женщин. В то же время количество посещений тренажерного зала не должно превышать 3 раз, так как восстановление также является важной частью наращивания мышц.
Программа обучения для женщин выглядит следующим образом:
Название предмета
- добавьте количество подходов или повторений;
- измените интенсивность тренировок, изменяя паузы между подходами;
- делайте упражнения в разных плоскостях;
- используйте аксессуары для функционального тренинга.
Устанавливает
Повторы
I — Грудь, спина и трицепсы
- белки — 25-30%
- жиры —10-15%
- углеводы — 45-55%.
Подходящий режим и рацион питания
Какие выбрать упражнения
- Становая тяга. Популярное базовое упражнение, прокачивающее множество мускульных групп: широчайшие спины, ягодичные, приводящие, выпрямители, ноги и двуглавые бедра. Эффективность напрямую связана с техникой выполнения данного элемента. Начинать работу нужно с использования пустого грифа именно для того, чтобы понять все нюансы техники. После этого можно переходить уже на рабочие веса. Количество подходов – 3, повторов – 5-6.
- Присед со штангой. Еще один элемент, относящийся к базовым. В процессе его реализации прокачиваются бедра, икры, спина, брюшная область и квадрицепсы. Нагрузка может меняться в зависимости от постановки ног. Для облегчения процесса можно задействовать силовую раму. Начинать приседания нужно, как и в случае становой тяги, с малых весов. Количество подходов – 3, повторов – 5-6.
- Жим платформы ногами. Элемент позволяет нарастить мускулатуру ягодиц, а также передней и задней части бедра. При этом нагрузка на позвоночник сводится к минимуму, в отличие от приседаний, поэтому упражнение подходит и для спортсменов, имеющих проблемы со спиной. Количество подходов – 3, повторов – 10-12.
- Выпады. Идеальное упражнение именно для девушек, так как оно отлично формирует мускулатуру ног, ягодиц и бедер. Выпады делаются как со штангой, так и с гантелями. Наибольшую эффективность демонстрирует работа в тренажере Смита. Количество подходов – 3, повторов – 8-10.
- Тяга вертикального блока (к центру груди). Это упражнение является альтернативой мужским подтягиваниям. Оно позволяет сформировать красивые сильные руки, подтянуть мышцы спины и предплечий. В качестве вариации используются разные виды хвата. Количество подходов – 3, повторов – 8-10.
- Жим штаги узким хватом. Основной целью работы с этим снарядом являются трицепсы, однако в процессе выполнения включаются передние пучки дельт и грудных мускулов. Количество подходов – 3, повторов – 5-6.
- Тяга штанги на бицепс. Базовый элемент изначально выполняется с пустым грифом, а после с прогрессирующими нагрузками. Помимо двуглавой мышцы, работают запястья и пальцы, а при обратном хвате – бицепс плеча. Количество подходов – 3, повторов – 6-8.
- Жим гантелей сидя. В ходе тренировки нагружаются дельтоиды, а также частично трицепсы и трапеция. Работа с гантелями имеет преимущество перед штангой в виде большей амплитуды движений. Количество подходов – 3, повторов – 6-8.
- Тяга грифа к подбородку. Как и в других случаях, атлетам, особенно новичкам, следует начинать с минимальных весов. Это упражнение позволяет не только увеличить массу, но и «прорисовать» рельеф. Прокачке подвергаются средние дельты и двуглавая мускулатура. Количество подходов – 3, повторов – 6-8.
- Сгибание ног в положение лежа. Отличный способ скорректировать контуры бедер и ягодиц. Также затрагивается пресс и сгибатели бедра. Для большего эффекта можно использовать утяжеление. Количество подходов – 3-4, повторов – 8-10.
- Прокачка икр в тренажере. Довольно простой элемент для развития камбаловидной мускулатуры. Именно в совокупности с этим видом мышц икры получают необходимый объем. Количество подходов – 3-4, повторов – 8-10.
- Гиперэкстензия. Необходимое и очень вариативное упражнение, которое можно легко включить в программу, как для дома, так и для зала. Работают разгибатели спины, бицепс бедра, ягодицы. Количество подходов – 3, повторов – 10-12.
