Многие новички, желающие как можно быстрее сбросить ненавистные килограммы, подвергают себя голоданию. Это совершенно неправильный подход, особенно если вы решили заняться спортом. Для эффективного сжигания жира и наращивания мышечной массы организму требуется большое количество калорий. Но это не значит, что вы можете съесть все.
Как похудеть в тренажерном зале и возможно ли это?
В преддверии лета вполне естественно желание сбросить лишние килограммы, привести в форму мышцы и почувствовать прилив энергии. Когда речь заходит о тренажерном зале, многие люди видят в своем воображении образ культуристов и задаются вопросом, как можно похудеть в тренажерном зале и возможно ли это вообще.
Конечно, это возможно! Но только если вы подойдете к процессу не абы как, а с умом. Советы по основным принципам, которые помогут вам достичь желаемого результата достаточно быстро, чтобы появиться в легкой летней одежде и по-настоящему насладиться пляжами.
Диета
Какое отношение диета имеет к тренажерному залу? Если у вас избыточный вес, вы не сможете привести себя в форму, просто занимаясь спортом! Жировая ткань никогда не превратится в мышечные волокна и не покинет организм, испаряясь с потом. Энергетический баланс должен быть в пользу последнего. Но не делайте здесь жесткого выбора. Занимаясь в тренажерном зале, вы увеличиваете расход энергии, поэтому строгая диета не является необходимой и полезной.
Достаточно следовать приведенным ниже рекомендациям:
1. забудьте о картофеле, белом рисе, свинине, фастфуде и уличной еде.
- утром — цельнозерновая овсянка, макароны твердых сортов, гречка;
- днем — свежие овощи, фасоль и другие бобовые;
- вечером — овощное рагу.
2. получайте витамины и минералы из абрикосов, кишмиша, инжира и чернослива, а омега-3 жирные кислоты — из грецких орехов и молотых семян льна.
- завтрак — творог, яйца, постная говядина и ее печень;
- обед — куриная грудка, твердый сыр;
- ужин — жирные виды рыбы, морепродукты.
Не экономьте на грейпфруте, сельдерее, имбире и других специях.
Откажитесь от сладких газировок, даже от «легких» и «без сахара». Замените сладости и выпечку темным шоколадом, фруктовым желе и овсяным печеньем. Побалуйте своих сладкоежек небольшими порциями меломакарона или халвы.
5. уделяйте особое внимание питьевой воде. Вам следует увеличить ежедневное потребление воды — (1 кг массы тела х 35 мл) + 0,7 л. «Скучно» ли пить такое количество минеральной воды? Смешайте его с кефиром или йогуртом в соотношении 2:1.
6. Сократите количество основных приемов пищи до двух пуншей, а перекусы между ними — до половины пунша.
Чтобы не навредить своему здоровью и похудению, не ешьте ничего за 2 часа до и столько же времени после тренировки. Это утверждение относится к основным блюдам. С другой стороны, заниматься спортом на голодный желудок вредно. Поэтому давайте своему организму небольшое количество простого белка за 20-30 минут до и после тренировки. Это может быть спортивный протеиновый коктейль. Однако проще и легче взять половину или целую б
Тренеры отмечают распространенную ошибку новичков — они тренируются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам возможности восстановиться. Тренеры советуют давать себе дни отдыха, иначе эффект от посещения тренажерного зала будет минимальным.
Чтобы похудеть, необходимо заниматься спортом 3-4 раза в неделю. Но во время тренировок необходимо поддерживать тело в активном состоянии.
Как похудеть в тренажерном зале: схема тренировки
Исследователи из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они разделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались каждый день, а испытуемые из второй группы занимались четыре раза в неделю. Женщины из второй группы теряли вес в 1,5 раза быстрее, чем их коллеги.
Одиночные упражнения для конкретной группы мышц не принесут желаемого результата. Для длительной потери веса необходимо заниматься спортом не менее 40 минут и нагружать организм аэробными упражнениями. В это время должно быть задействовано не менее 23% от общей мышечной массы. Если во время тренировки работает все тело, жир будет сжигаться гораздо быстрее. Груз не должен быть слишком тяжелым, но должен прослужить дольше.
Сколько раз в неделю заниматься?
Обычным «топливом» для организма являются углеводы, и только когда они израсходованы, организм начинает использовать жировые запасы. Чтобы помочь сжечь жир, необходимо скорректировать свой рацион. Воздержитесь от употребления высококалорийной пищи, особенно в течение нескольких часов до и после тренировки.
Похудеть, постоянно переедая, не получится. Ешьте четыре-шесть раз в день, но порции должны быть небольшими. Следуйте схеме питания, которая вам подходит.
Запланируйте 60% времени для кардио-респираторных упражнений. Если вы хотите похудеть, выполняйте тренировки на выносливость после силовых тренировок. В упражнениях с отягощениями в основном используются углеводы. Поэтому, когда вы переходите к сердечно-сосудистым тренировкам, вы сжигаете жировые запасы.
Жир сгорает на медленном огне
Контролируйте нагрузку во время непрерывных упражнений. Чтобы избавиться от лишних килограммов, занимайтесь спортом как можно больше, но следите за пульсом — он должен находиться в зоне сжигания жира (50-65% от верхнего предела). Расчет прост: нужно вычесть свой возраст из 220 — это и есть предел.
Для снижения веса рекомендуется интервальная тренировка: выполняйте упражнения с высокой интенсивностью в течение одной минуты, а затем в более низком темпе в течение 1-2 минут. Можно увеличить продолжительность интенсивных тренировок и сократить периоды восстановления.
Если у вас нет времени ходить в спортзал, делайте экспресс-тренировку. Возьмите несколько многосуставных упражнений и выполните их несколько раз с высокой интенсивностью.
Кардио после силовых нагрузок
Давайте рассмотрим эту тему более подробно. Когда вы делаете
Если вы составляете программу упражнений для похудения в тренажерном зале, вам следует предварительно проконсультироваться с фитнес-тренером. Он или она оценит уровень вашей физической подготовки и посоветует, какие упражнения лучше всего подходят для вашей индивидуальной ситуации.
Итак, что вам нужно знать об этом? Система тренировок в тренажерном зале для снижения веса должна состоять из нескольких блоков. Первое упражнение обязательно должно включать разминку. Можно выполнять кардиоупражнения в течение 10-15 минут. Следующим шагом должны стать силовые упражнения, которые составляют основу всей программы. Одним из наиболее важных аспектов тренировки является постепенное увеличение интенсивности и тщательная тренировка всех групп мышц.
Этот вид тренировок идеально подходит для начинающих, так как позволяет не только сбросить вес, но и тренировать все основные группы мышц за одно занятие. Суть круговой тренировки заключается в том, что серия упражнений выполняется циклами в течение 50 минут. Первая часть программы начинается с 10-минутной разминки на беговой дорожке, за которой следуют собственно упражнения.
Реально ли похудеть в спортзале?
Новички обычно делают 2 раунда, но рекомендуется со временем делать 3 раунда. После 50 минут проводится разминка: растяжка задействованных групп мышц и ходьба на месте, чтобы перевести дух.
Как быстро избавиться от лишнего веса?
- Силовые упражнения. Их выполняют со спортивными снарядами. К ним относятся отжимания и подтягивания с утяжелителями, качание пресса на скамье, выпады и т. д.
- Кардио. Для этого вида нагрузок требуются различные тренажеры. Лучшими считаются велотренажеры и беговые дорожки.
По какой схеме нужно заниматься?
Комплекс упражнений круговой тренировки для похудения
- приседания с весом – 2 подхода по 20 раз;
- выпады назад – 2 подхода по 20 раз;
- тяга верхнего блока за голову – 3 подхода по 15 раз;
- отведение руки в наклоне (прокачка дельты) – 2 подхода по 20 раз;
- кардионагрузка – прыжки на скакалке 10 минут;
- подъем гантели на бицепс «Молот» – 3 подхода по 15 раз;
- подъем ног на брусьях – 3 подхода по 20 раз.
- отведение руки из-за головы – 3 подхода по 15 раз;
- кардионагрузка – орбитрек 15 минут.
