Женские советы: рацион питания для похудения. Как быстро похудеть в домашних условиях?

Ожирение является проблемой для многих людей в наши дни. Диетологи утверждают, что похудеть можно, изменив свой рацион питания. Что можно есть, чтобы похудеть, и каких диетических рекомендаций следует придерживаться?

Как похудеть за неделю в домашних условиях

Вопросы о похудении всегда волнуют современных людей. Благодаря нашему вниманию к своему здоровью, питанию и образу жизни, а также работе профессиональных диетологов, диетологов и фитнес-тренеров, мы поняли, что поддержание оптимального типа тела требует правильного, систематического подхода. Если вы поддерживаете небольшой дефицит калорий и регулярно занимаетесь спортом, в зависимости от вашего физического состояния, то легко сбросить вес и не набрать его обратно за счет эффекта йо-йо. Если вам нужно похудеть «по случаю» и быстро — например, если вы приглашены на вечерний гала-концерт через неделю и вам срочно нужно избавиться от лишнего веса, чтобы хорошо выглядеть в своем наряде?

Не существует «волшебной формулы» для легкой потери веса. Однако существуют способы быстро вывести из организма воду, приводящую к некомфортной отечности, снизить массу тела и опуститься на размер платья, а иногда и на два. За один день вряд ли получится (хотя видимое удаление живота вполне реально), но за неделю — вполне. Вы также можете соблюдать диету в домашних условиях, выполнять простые упражнения и сбросить 5 фунтов.

1.jpg

Перед тем, как худеть за неделю, стоит запомнить главные условия

  • приступайте к похудению, если вы здоровы, у вас не обострились хронические болезни, у вас нет «завала» на работе – дополнительный стресс уменьшит эффективность диеты;
  • входить и выходить из строгих пищевых ограничений нужно плавно, изменяя калорийность меню за несколько дней;
  • при резком ухудшении самочувствия нужно прекратить диету;
  • после того, как удалось похудеть, вес нужно удержать, пересмотрев пищевые привычки и перейдя на правильные и здоровые блюда – тогда вы не «сорвётесь».

Давайте посмотрим, как можно похудеть за 7 дней, не навредив себе и получив эффективный результат.

Правильное питание

Как похудеть за неделю и оставаться в форме и здоровым? Ответ заключается в выборе правильных продуктов питания и внимательном отношении к своему самочувствию. При богатом питательными веществами плане питания с оптимальным содержанием калорий в продуктах вы сможете сбросить вес легче, чем при строгой диете, ваше настроение будет хорошим, а чувство голода не будет вас беспокоить. Если вы предпочитаете ограниченную диету, вы можете добавить в свое меню витаминно-минеральные комплексы.

22.jpg

Чтобы эффективно и быстро похудеть, ешьте больше фруктов и овощей с низким гликемическим индексом — сырых, вареных, жареных. Следите за тем, чтобы в меню было не менее 40% белка, чтобы терять жир и лишнюю воду, но не мышечную массу. Для быстрой потери веса подходят индейка, нежирная рыба, курица без кожи, кролик, яйца, морепродукты и растительные белки.

Ешьте сложные углеводы вместо простых углеводов (сахар, изделия из белой муки). К ним относятся цельнозерновой хлеб, необработанные крупы и макароны из твердых сортов пшеницы. Углеводы лучше всего употреблять в первой половине дня, но, как и от жиров, не стоит отказываться, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма. Для быстрой потери веса исключите углеводы из своего рациона:

  • фаст-фуд: кушать эту еду не стоит и в «обычные» дни, а в разгрузочные тем более;
  • «фабричные» сладости, в которых огромное количество жира и сахара, а также соусы, майонез, кетчуп;
  • сладкие газированные напитки – желательно ограничить и пакетированные соки, в них много калорий;
  • алкоголь – он калорийный и удерживает воду в организме.

Если вы худеете, вам следует пить много воды — не менее 1,5 литров в день. Это позволит уменьшить чувство голода во время диеты и избежать обезвоживания, которое связано с головными болями, слабостью и раздражительностью. Жиры не следует полностью исключать из рациона — они необходимы для правильного функционирования мозга, иммунной системы и внутренних органов. Сократите их количество до 20% или менее от общего количества потребляемых калорий и отдавайте предпочтение продуктам растительного происхождения.

2.jpg

Соблюдение режима

Постарайтесь уменьшить количество соблазнов во время фазы потери веса — посещение кафе, прием пищи во время семейных посиделок. Если вы съели слишком много в праздничный день, уменьшите количество пищи на следующий день после праздника. Вы быстро компенсируете несоответствие в калорийности меню.

11.jpg

Чтобы легче сбросить вес, придерживайтесь фиксированного ритма питания, от которого вы не отклоняетесь более чем на полчаса. Ваше тело быстро привыкнет к процедуре, и вы не почувствуете никакого дискомфорта. Последний прием пищи за день должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Если вы занимаетесь спортом, гимнастикой или фитнесом, подстройте план питания, частоту и время приема пищи под эти занятия:

Физическая активность должна быть умеренной, а не серьезной. Чрезмерно интенсивные силовые тренировки и слишком большой расход энергии стимулируют противоположный процесс — отложение жира. Поэтому не переусердствуйте — занятия спортом могут привести к переходу на жировую энергию, что повышает аппетит и ведет к увеличению килограммов! Вам не обязательно устанавливать спортивные рекорды. Всем известно, что для бывших спортсменов существует риск появления лишнего веса после ухода из большого спорта.

  • соотношение КБЖУ при диете стоит сместить в сторону белка;
  • сложные углеводы оставляйте на «окно» через 40-120 минут после физической нагрузки;
  • в целом, основная часть еды должна приходиться на первую половину дня.

Упражнения для здоровья и похудения на каждый день

Упражнения дома

Упражнения и тренировки являются частью комплексной программы снижения веса. Они предназначены для «сжигания жира» и не более того. Для этого подходят легкий бег, бодрая ходьба и другие простые упражнения. Если у вас есть возможность посещать бассейн, то ни в коем случае не отказывайтесь от нее. Плавайте спокойно, желательно не менее 45-60 минут. Вода холоднее вашего тела и обладает высокой теплоемкостью, а значит, для ее согревания требуется дополнительная энергия.

Вы должны регулярно заниматься спортом, не менее 5 раз в неделю и не более часа. Только в этом случае можно ожидать хороших результатов: организм привыкает «сжигать» жир плавно и эффективно, как печь. Не забывайте пить воду после упражнений.

Важно знать, что активное «сжигание жира» начинается только через 15-20 минут после начала тренировки. Сначала идет энергия глюкозы и запасенного гликогена. Отказ от них также полезен, но не приводит к снижению веса. Затем тепло постепенно распространяется по телу. Это указывает на начало использования жира в качестве топлива. Поэтому физические упражнения должны длиться не менее трех четвертей часа, чтобы обеспечить необходимую потерю веса.

Заниматься надо не менее 45 минут

Если вам трудно делать это регулярно, причины, скорее всего, психологические. Чтобы устранить их и заниматься с удовольствием, делайте сеанс АП по С.П. Семенову.

Перед каждым сеансом рекомендуется несколько минут походить или побегать на месте. Для b

Комплекс упражнений

Махи ногами помогают улучшить подвижность суставов и способствуют улучшению формы ног и ягодиц. Выполните упражнение из положения стоя 10-20 раз вперед, назад и в стороны.

1-ое упражнение, для рук и плечевого пояса.

Обед. Выполняйте это упражнение лежа на животе с вытянутыми вдоль тела руками. Поднимите каждую ногу 10-15 раз и стабилизируйтесь на 3-5 секунд. Хорошо подходит для удаления лишнего жира с ягодиц и укрепления мышц живота и нижней части спины.

Упражнение 1

Кобра: лягте на живот и согните руки в локтях. Лоб и ладони упираются в пол. На вдохе напрягите мышцы спины и прогнитесь назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Проделайте это 2-3 раза. Хорошо улучшает осанку, укрепляет спину, улучшает гибкость позвоночника.

наклоны вперёд

Поднимайте ноги по прямой линии 10-15 раз. Упражнение выполняется лежа на полу спиной, вытянув руки вдоль тела. Медленно поднимайте ноги вверх и старайтесь не касаться пола при опускании. Это хорошая тренировка для нижних мышц живота.

наклоны в стороны

9 упражнение, для пресса, брюшных мышц.

приседание

Поднимайте верхнюю часть тела по 10-15 раз. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, но руки за головой. Поднимите верхнюю часть тела на выдохе и опустите на выдохе. Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота.

махи ногами вперёдмахи ногами в сторонымахи ногами назад

упражнение полусаранча

кобра

подъём ног

Оцените статью
womansinfo.ru