Мясо птицы — продукт, богатый белком. Оно очень легко усваивается и считается низкокалорийным, поэтому его можно включать в рацион людей, желающих похудеть. В 100 г мяса содержится 18-20 г белка.
Альтернатива мясу. Чем заменить животные белки?
Частичный или полный отказ от всех продуктов животного происхождения становится сегодня все более популярным. Некоторые люди ищут замену мясу по состоянию здоровья, другие — по морально-этическим соображениям. Тем не менее, мясо считается одним из важнейших источников белка. Острая нехватка белка может со временем сказаться на иммунной и репродуктивной системах.
- Животный белок в человеческом организме
- Список продуктов для замены мяса
- невегетарианские альтернативы мясу
- рыба и морепродукты
- яйца и яйцепродукты
- насекомые
- молочные и кисломолочные продукты
Можно ли заменить мясо? Существуют ли альтернативы животному белку?
Чтобы ответить на эти вопросы, мы должны сначала рассмотреть, как наш организм перерабатывает мясо животных.
Животный белок в человеческом организме
Человеку нужен не сам животный белок, а аминокислоты, содержащиеся в мясном белке. Мы перевариваем мясо только в желудке; во рту мы только жуем его и смачиваем слюной. Чтобы создать молекулу человеческого белка, наш организм берет молекулу животного белка и расщепляет ее на аминокислоты с помощью таких ферментов, как пепсин и химозин. В кишечнике мясо также подвергается воздействию таких ферментов, как трипсин, трипсин, ризпсин, химотрипсин и стеапсин. Продукты распада всех строительных блоков мяса — аминокислоты, витамины, жирные кислоты, минералы — всасываются из кишечника и разносятся по организму в крови.
Преимущества употребления мяса:,
- удобно: мясо содержит единовременно все необходимые человеку аминокислоты
- привычно: кормят мясом с раннего детства, в русской кухне множество блюд из мяса, еда из мяса продается повсеместно.
Недостатки употребления мяса:
- Трудно найти чистое хорошее мясо. Животных кормят добавками, чтобы они быстрее росли, а также антибиотиками, чтобы меньше болели. Про колбасы и мясные полуфабрикаты вообще разговора о пользе нет, потому что при их производстве используют помимо мяса множество вредных пищевых добавок, красителей, загустителей, усилителей и тд. Колбасные изделия — это первое, что рекомендуют исключить диетологи из рациона.
- Из-за трудно перевариваемых частей мяса (сухожилья, хрящи, кожа) 100% переваривания мяса не происходит (к примеру, мясо кролика усваивается на 90%, а говядина — на 60%). Непереваренные остатки мяса могут начать гнить в нашем организме, что приводит к самым разнообразным неприятным последствиям. Кстати, если сравнивать наш организм с организмом животных-хищников, то у них кишечник гораздо короче, как раз для того, чтобы непереваренное мясо в организме не задерживалось и быстро выходило.
Все необходимые нашему организму аминокислоты можно получить из других продуктов, которые гораздо легче усваиваются, и для нашего организма нет необходимости всасывать эти аминокислоты с одним или несколькими приемами пищи. Организм всегда имеет запас незаменимых аминокислот, получаемых при расщеплении белков из пищи. Наш организм способен самостоятельно производить только 11 из 20 незаменимых аминокислот: Когда углеводы и жиры соединяются с азотом, а азота в нашем организме и так много, образуются аминокислоты. Остальные 9 должны поступать в организм с пищей.
Список продуктов для замены мяса
Давайте сначала рассмотрим невегетарианские альтернативы мясу.
Рыба и морепродукты
Полувегетарианцы или псевдовегетарианцы заменяют мясо животных и птицы рыбой и морепродуктами. Рыбный белок так же хорош, как и мясной. Рыба также богата витамином D и Е. Кроме того, аминокислотный состав рыбного белка более сбалансирован, чем у мяса животных, поэтому он быстрее усваивается нашим организмом. Рыбий жир содержит больше полезных полиненасыщенных жирных кислот омега-3, чем мясо, а соединительной ткани, препятствующей быстрому перевариванию белка, в нем меньше, чем в мясе. Поэтому рыба и морепродукты являются хорошей альтернативой мясу.
Семья Хауг из Норвегии приняла участие в эксперименте: 4 недели они не ели мяса и заменили его рыбой. Результат: 14 кг для всей семьи, нормализация кровяного давления и процента жира в организме, снижение уровня сахара в крови.
Дикая рыба полезнее, чем выращенная, а чтобы лучше сохранить полезные вещества, рыбу следует готовить на пару.
Рыба наиболее богата белком. Она также содержит витамины A, D, E, C, группы B, жирные кислоты, в том числе омега-3, и минералы — кальций, натрий, железо, цинк, серу, фосфор. Из-за высокого содержания соли (икру обычно едят соленой) и других веществ рекомендуется не более 5 столовых ложек икры в день.
Польза икры:
- предотвращает развитие атеросклероза
- укрепляет иммунитет
- делает крепче кости, волосы и ногти благодаря кальцию
- благотворно влияет на кровообращение
- снижает артериальное давление и уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
- повышает гемоглобин в крови
- уменьшает риск развития рахита
- повышает потенцию
- полезна для нервной системы и мозговой деятельности благодаря лецитину
Содержание белка в икре:
- Красная икра — 31,5 г. белков на 100 гр.
- Икра минтая — 27,9 г. белков на 100 гр.
- Черная икра — 26,8 г. белков на 100 гр.
Содержание белка в рыбе и морепродуктах:
- Тунец — 24,4 г. белков на 100 гр.
- Горбуша — 20,5 г. белков на 100 гр.
- Креветки — 20,5 г. белков на 100 гр.
- Сёмга — 20 г. белков на 100 гр.
- Навага — 19,2 г. белков на 100 гр.
- Сельдь нежирная — 19,1 г. белков на 100 гр.
- Кета — 19 г. белков на 100 гр.
- Палтус — 18,9 г. белков на 100 гр.
- Килька каспийская — 18,5 г. белков на 100 гр.
- Окунь речной — 18,5 г. белков на 100 гр.
- Ставрида — 18,5 г. белков на 100 гр.
- Судак — 18,4 г. белков на 100 гр.
- Щука — 18,4 г. белков на 100 гр.
- Окунь морской — 18,2 г. белков на 100 гр.
- Сазан — 18,2 г. белков на 100 гр.
- Кальмар — 18 г. белков на 100 гр.
- Скумбрия — 18 г. белков на 100 гр.
- Вобла — 18 г. белков на 100 гр.
- Сельдь жирная — 17,7 г. белков на 100 гр.
- Пикша — 17,2 г. белков на 100 гр.
- Сом — 17,2 г. белков на 100 гр.
- Лещ — 17,1 г. белков на 100 гр.
- Салака — 17 г. белков на 100 гр.
- Сельдь солёная — 17 г. белков на 100 гр.
- Хек — 16,6 г. белков на 100 гр.
- Осётр — 16,4 г. белков на 100 гр.
- Треска — 16 г. белков на 100 гр.
- Минтай — 15,9 г. белков на 100 гр.
- Камбала — 15,7 г. белков на 100 гр.
- Рак речной — 15,5 г. белков на 100 гр.
- Угорь — 14,5 г. белков на 100 гр.
- Килька балтийская — 14,1 г. белков на 100 гр.
- Мойва — 13,4 г. белков на 100 гр.
- Мидии — 11,5 г. белков на 100 гр.
- Устрица — 9 г. белков на 100 гр.
Польза белка
Белок выполняет не только структурную функцию, но и является ферментом или биологическим катализатором, ускоряющим реакции.
Молекулы белка состоят из аминокислот, расположенных в определенном порядке, и делятся на две группы: заменимые и незаменимые аминокислоты.
Заменимые аминокислоты могут синтезироваться организмом человека, а незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей, так как их недостаток приводит к нарушениям памяти и снижению иммунитета. Существует восемь аминокислот: изолейцин, валин, лейцин, метионин, треонин, триптофан, лизин и фенилаланин.
Остальные аминокислоты называются заменимыми, но некоторые из них являются зависимыми, поскольку заменимая аминокислота может быть синтезирована в организме только из незаменимой аминокислоты.
Поэтому важно потреблять в рационе 11 аминокислот. Согласно рекомендациям ВОЗ, суточная потребность в незаменимых аминокислотах для взрослого человека весом 70 кг составляет 12,88 г.
Белки делятся на животные и растительные.
- Животные белки: содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты).
- Растительные белки : содержатся в продуктах растительного происхождения (бобовые, соя, орехи, крупы, овощи).
Белок содержится не только в мясе и рыбе, но и в орехах, бобах и даже овощах. При составлении своего рациона важно сочетать различные виды белков, чтобы получить все необходимые аминокислоты.
Список продуктов, богатых белком
В списки белковосодержащих продуктов часто включают продукты, суточное потребление которых маловероятно. На вершине списка, например, находятся соевый изолят, желатин и яичный порошок, содержание белка в которых составляет более 80 г белка в 100 г продукта. Поэтому мы отобрали только те продукты, которые доступны каждому и которые мы регулярно находим в своем рационе. (Список составлен на основе книги «Состав пищевых продуктов» МакКанса и Уиддоусона, 2015).
Комментарии экспертов
Белок куриной грудки — первый выбор не только для тех, кто хочет похудеть, но и для тех, кто профессионально занимается спортом, объясняет диетолог Андрей Воронин. Аминокислоты грудки помогают в обновлении клеток и наращивании мышц. Кроме того, белок усваивается в два раза быстрее, чем, например, из рыбы. Если вы стоите перед выбором, что выбрать — протеиновые батончики и напитки или куриную грудку, сделайте выбор в пользу последней. Натуральные источники белка, к которым относятся яйца, молочные продукты, рыба и другие продукты, всегда имеют преимущество, а куриная грудка во многом является рекордсменом в этом списке.
Какое максимальное количество белка должно быть в рационе? Максим Мусаев, преподаватель колледжа фитнеса и бодибилдинга имени Бена Вейдера, методист, тренер высшей категории, руководитель фитнес-отдела с более чем 10-летним стажем, спортсмен и судья Федерации бодибилдинга России, отмечает, что спортсмену, работающему с весами более 70% от максимального веса во время силовых тренировок, следует увеличить количество белка до 2 г на 1 кг массы тела. Во всех остальных случаях потребление белка составляет около 1,5 г на 1 кг массы тела. Тем, кто имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом, следует употреблять более легкоусвояемые белки, а не плотные и неперевариваемые: Говядину и баранину следует заменить яйцами, рыбой, морепродуктами и молочными продуктами.
Оставайтесь с нами, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании этого материала активная ссылка на источник обязательна.
Виды и источники животного белка
Каждый источник животного белка имеет свой состав аминокислот и органических компонентов, по-разному переваривается и оказывает особое воздействие на организм. Особенно такие различия могут заметить те, кто питается натуральной и диетической пищей.
Наиболее популярными источниками животного белка являются: Яичный белок, птичий белок, говяжий белок, мясной белок и рыбный белок. Большое количество людей получает животный белок из свинины. Однако спорным является вопрос о том, следует ли считать свинину эффективным источником белка, поскольку в свинине мало белка по сравнению с жиром, холестерином и другими сомнительными ингредиентами.
Протеин
Самый распространенный вид животного белка. В сыром виде он представляет собой густую, прозрачную, бесцветную и не имеющую запаха массу, находящуюся между скорлупой и желтком. После тепловой обработки яичный белок густеет и образует плотную белую массу постоянной формы, которая отделяется от желтка и скорлупы. Вес белка составляет чуть больше половины веса целого яйца, до 56%.
В качестве источника белка обычно используются яйца домашней птицы, очень редко — яйца рептилий и черепах. Наиболее усвояемый белок животного происхождения достигает 90-95 %. Питательная ценность яйца птицы эквивалентна питательной ценности 50 г мяса и 250 мл сырого молока. Белки сырых яиц усваиваются хуже, чем белки вареных яиц. Большая часть белка теряется при открытой тепловой обработке, например, при жарке, поэтому лучше употреблять яйца в вареном виде. Помимо того, что яйца являются строительным материалом, они способствуют укреплению иммунной системы, улучшают работу мозга, участвуют в образовании гемоглобина и содержат большое количество витамина В и лецитина.
При употреблении большого количества яиц вместе с желтком, помимо всех полезных свойств, может образоваться большое количество полезного и вредного холестерина. По этой причине спортсмены часто едят яичные белки без желтка или с частью желтка. Рекомендуется употреблять не более 3-5 яиц с желтком в день. Белковую часть яйца можно употреблять без ограничений, но важно помнить, что организм может усвоить только ограниченное количество белка, в зависимости от его потребностей и биологических возможностей.
Молочный или сывороточный белок
Источниками молочного белка являются натуральное молоко и все продукты, приготовленные из него, такие как творог, сыр, кефир, сыворотка и другие. Содержание 17-20% белка на 100 грамм в нежирных молочных продуктах говорит само за себя.
Белки молочной группы богаты наиболее полным аминокислотным составом и занимают первое место по содержанию кальция. Главной особенностью молочных продуктов является содержание определенного вида белка — казеина. В отличие от яичного белка, казеин — сложный белок, который долго усваивается организмом, что обеспечивает систематическое поступление белка в течение длительного времени. Это свойство казеина широко используется силовыми атлетами, причем наибольшей популярностью пользуются сывороточный и казеиновый протеины.
Польза и плюсы животного белка
Полный аминокислотный состав
Животные белки часто содержат все необходимые для человеческого организма аминокислоты в одном продукте, поэтому нет необходимости получать аминокислоты из других источников.
В сочетании с белками растительного происхождения они лучше усваиваются.
Максимальная концентрация в одном продукте.
Чтобы получить желаемое количество белка из одного приема пищи, нет необходимости сочетать несколько продуктов в одной порции, как в случае с растительными компаньонами. Несколько яиц и 100-граммовая порция курицы или другого мяса могут обеспечить полную дозу аминокислот и дополнительного питательного вещества.
Кроме того, животные белки могут обеспечить организм значительным количеством минералов, таких как медь, цинк, кальций, витамины группы В и другие вещества, необходимые для здорового питания.
Насыщенные жирные кислоты
Животные белки поставляются в сочетании с жирными кислотами омега-3 и омега-6, которые не нужно добавлять в рацион, как в случае с растительными источниками белка.
В отличие от своих растительных родственников, они обладают самой высокой степенью усвояемости.
Они способствуют хорошей циркуляции жидкости и пополнению мышечной ткани водой. Это приводит к наполненности мышц, что важно для некоторых видов спорта.
Вред и недостатки употребления животного белка
Обострение хронических заболеваний.
Чрезмерное потребление животного белка может стать причиной некоторых хронических заболеваний, таких как расстройства пищеварения, сердечно-сосудистые заболевания и заболевания мочевыводящих путей. Вред наносит не сам белок, а вещества, которые неизбежно попадают в организм при потреблении белка из животной пищи. Сам избыток белка просто выводится из организма и не приносит никакого вреда.
Большая ошибка, которую совершают многие люди, — это употребление животного белка из жареных продуктов. Это связано с тем, что, во-первых, такой вид обработки уничтожает большое количество ценного белка (что доказано многими общедоступными исследованиями и экспериментами), а во-вторых, приготовление продуктов животного происхождения с использованием рафинированного масла делает пищу чрезвычайно опасной, и употребление белка в таком сочетании не приносит никакой пользы здоровью или спортивным результатам.
Насыщение холестерином и осадок в организме.
Это одна из основных проблем, связанных с потреблением животного белка. Накопление плохого холестерина крайне негативно влияет на сердечно-сосудистую систему. Поэтому рекомендуется сочетать постоянное употребление животных белков с регулярным очищением организма на клеточном и лимфатическом уровнях. Одной из наиболее эффективных форм очищения является прерывистое голодание и кардио-бег. Подробнее о прерывистом голодании.
Современные продукты животного происхождения могут содержать гормональные добавки и антибиотики, которые также могут стать причиной многочисленных заболеваний и других негативных последствий для гормональной системы и всего организма. Поэтому рекомендуется ответственно подходить к выбору источников животного белка.
Индивидуальная непереносимость и проблемы с пищеварением животных белков могут привести к обострению хронических заболеваний, осложнениям и аллергическим реакциям.
Для расщепления и переваривания требуется больше энергии.
Для переваривания животной пищи организм затрачивает больше энергии и углеводов, и эти усилия сопровождаются повышением аппетита и нагрузкой на пищеварительную систему. Дефицит энергии может возникнуть после чрезмерного употребления белковой пищи животного происхождения.
Он прерывается употреблением алкоголя.
Этим свойством обладают все виды белка. Этот факт следует учитывать при расчете потребления белка. Алкоголь разрушает молекулы белка, и организм просто не усваивает их. Поэтому, если вы съели пару вареных яиц и куриную грудку, запив их стаканом горячего напитка, вы не можете рассчитывать на наращивание мышечной массы и восстановление тканей.
Завтраки, богатые белками
- Йогурт без наполнителей;
- Творог с фруктами;
- Творожная запеканка;
- Сырники;
- Омлет из белков яиц;
- Скрэмбл (яичница-болтунья) с козьим сыром;
- Фриттата (итальянский омлет) с добавлением овощей и свежей зелени;
- Яйца-пашот со спаржей, сыром или другими овощами;
- Ролл с яйцом, шпинатом и авокадо;
- Зерновой сэндвич с авокадо и индейкой.
- Рыбный суп из семги;
- Суп с куриными фрикадельками;
- Суп с яичной лапшой;
- Белковая окрошка;
- Суп-пюре из шпината.
Ужины, богатые белками
- Куриное филе, приготовленное в духовке, на гриле, на пару. Лучше сочетать с овощным салатом;
- Отваренный бурый рис с морепродуктами или овощами;
- Рыбные тефтели с салатом;
- Рыбные или куриные котлеты, запеченные в духовке с салатом;
- Сибас, запеченный с овощами;
- Салат из овощей и тунца или креветок;
- Отварной минтай с гарниром из фасоли;
- Тушеная телятина с овощами;
- Салат с куриной грудкой и сельдереем.
Также не рекомендуется придерживаться строгой белковой диеты. Вам следует рассмотреть общую формулу соотношения белков (25-35%), жиров (25-35%) и углеводов (30-50%).
Какой должна быть суточная норма белка?
Согласно рекомендациям диетологов, суточная норма потребления белка для женщин составляет 1 г на 1 кг массы тела. Это означает, что если женщина весит 60 кг, ей необходимо около 60 г белка. При активном образе жизни (посещение тренажерного зала, занятия фитнесом) потребление белка следует увеличить до 1,2 г на 1 кг массы тела.
Норма потребления белка для мужчин выше. Если вы не занимаетесь спортом, достаточно 1,2 г на 1 кг массы тела, но если вы активно ходите в спортзал, следует увеличить количество до 1,5-1,8 г белка на 1 кг массы тела. Больным, беременным и пожилым людям также следует увеличить дозу белковых продуктов.
Читайте также
- Чем полезен рыбий жир (омега-3) для женщин и мужчин, дозировка и продукты с повышенным содержанием omega-3
- Как повысить тестостерон у мужчин – естественные и неестественные способы
- ТОП продуктов с высоким содержанием фосфора. В каких продуктах содержится фосфор? Что будет при его недостатке или переизбытке?
- Клетчатка – основа жизни. Зачем она нужна? В каких продуктах много клетчатки?
- Сложные и простые углеводы – одинаково полезные?
- Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
- Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Фото: pexels.com/Engin Akyurt, Дарья Шевцова; unsplash.com/Maksim Shutov
Напоминаем, что у нас есть раздел скидок, где вы можете найти промокоды Grow Food.
ТОП продуктов, где находится больше всего белка
На первом месте в этом списке — рыбные и мясные продукты. Небольшое замечание по этому поводу: в начале статьи мы выяснили, какие продукты содержат белки с высокой питательной ценностью (животные — если кто забыл), но и здесь есть свои нюансы.
Белки из рыбы и мяса с высоким содержанием жира имеют коэффициент пересчета «три», в то время как менее жирные сорта усваиваются легче. Впереди — мясо индейки и птицы (99% усвоения) и говядина (95%).
Кстати, куриные яйца, сваренные вкрутую, являются отличным источником белка. Яйца, сваренные вкрутую или сырые, усваиваются максимум на 60 % (организму приходится прилагать больше усилий, чтобы их переварить, поэтому процент усвоения снижается).
РЫБА / МОРЕПРОДУКТЫ
Их состав также богат кислотами омега-3, которые регулируют уровень холестерина, витаминами A, D, E и PP, фосфором, йодом, кальцием и другими микроэлементами.
Перепелиные яйца
Это диетический, гипоаллергенный продукт, не содержащий холестерина. Несмотря на то, что они довольно маленькие, в них содержится большое количество витаминов, минералов и аминокислот. Перепелиные яйца нормализуют обмен веществ, способствуют кровообращению и стимулируют мыслительную деятельность.
В 100 граммах этого продукта содержится 11,9 грамма белка.
Тыквенные семечки
Щедрость моря полезна для организма, она содержит йод, ценные элементы, аминокислоты и белки, которые быстро усваиваются. Обязательно включите в свой рацион крабов, креветок, мидий и кальмаров. В 100 граммах морепродуктов содержится 22 грамма белка.
От 20 до 21 % их состава составляют высококачественные растительные белки. Они важны для построения мышц и клеток иммунной системы. Бобы способствуют очищению организма и снижению уровня холестерина. Они содержат 7,8 г на 100 г продукта.
Планируете очистительный день? Тогда вам стоит включить в свой рацион блюда из белой фасоли. Они содержат белок и сложные углеводы, поэтому могут заменить обычный мясной гарнир.
Обезжиренный творог
Белок, содержащийся в твороге, хорошо усваивается организмом, поэтому этот продукт не должен отсутствовать в вашем рационе. Обезжиренный творог сухой, в чистом виде его не очень приятно есть. Для создания нового вкуса его можно сочетать с медом, ягодами или сиропом. Творог содержит 16,5 г белка и имеет калорийность 84 ккал.
Ячмень, пшено, гречка и рис богаты белком. Содержание углеводов в них высокое, поэтому рекомендуется есть крупы во второй половине дня. Крупы богаты полезными веществами, регулируют пищеварение и надолго утоляют голод.
Важно помнить, что слишком большое количество белка может нанести вред здоровью. Сбалансированное питание важно для того, чтобы организм получал все необходимые витамины и питательные вещества.
Белки, поступающие с пищей, классифицируются в зависимости от их источника, состава и скорости усвоения. Белки могут быть растительного или животного происхождения. Они служат «строительными блоками», из которых строится мышечная ткань. По этой причине важно следить за тем, чтобы белки были включены в рацион.
Животные белки содержатся в продуктах, получаемых непосредственно от животных, таких как морепродукты, рыба, мясо, субпродукты, молочные продукты и сыр. Растительные продукты включают сою, бобовые, зерновые, овощи и фрукты.
Тем, кто хочет нарастить мышечную массу, следует употреблять белок за час до тренировки и пить йогурт или кефир через 15-20 минут после нее. Польза белка максимальна, если вы выбираете продукты с низким содержанием жира и без длительного приготовления.
Мясо и рыба, красная икра, бобовые, крупы и молочные продукты содержат полезный белок.
- невегетарианские альтернативы мясу
