Диета на 10 дней – минус 10 кг. Как похудеть на 10 кг?

Спорт играет важную роль в борьбе с лишним весом. Плавание, гимнастика, аэробика, езда на велосипеде и бег — здоровые и продуктивные способы сбросить вес.

Как похудеть на 10 кг за месяц: рацион правильного питания и рекомендации по похудению

По мнению диетологов, без изнуряющего чувства голода потеря веса вполне реальна. Важно взять себя в руки, следовать четким инструкциям и 10 фунтов веса исчезнут за месяц, благодаря правильно подобранной диете. Главное — не полагаться на то, что таблетки и быстродействующие порошки из рекламы сделают всю работу. Желаемое снижение веса и одновременное омоложение возможно, если вы используете проверенные методы диеты.

1. Что нужно сделать перед похудением на 10 кг
2. Сбалансированный рацион для похудения на 10 кг
3. Продукты, которые можно употреблять без ограничения
4. Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве
5. Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить
6. ТОП-3 диеты для похудения на 10 кг
7. 1. Японская
8. 2. Голливудская
9. 3. Химическая
10. Рекомендации по похудению
11. Как ускорить обмен веществ
12. Как рассчитать свою норму веса
13. Режим питания и как правильно питаться перед тренировкой
14. Физические нагрузки и как правильно тренироваться
15. Почему нельзя похудеть на 10 кг за 7 дней
16. Примерное меню диеты на неделю
17. Лучшие диетические рецепты
18. Кому диеты противопоказаны и как похудеть без диет

Что нужно сделать перед похудением на 10 кг

Прежде чем начать диету для снижения веса, выясните причины, по которым вы страдаете от избыточного веса. Жировые отложения могут образовываться из-за бездействия, нервозности и вредных привычек. Изменения в организме также могут быть вызваны заболеваниями эндокринной системы, раком и другими состояниями. По этой причине перед началом плана похудения на 10 кг рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Если вы страдаете от какого-либо заболевания, ни один эффективный метод сжигания жира не поможет вам похудеть за месяц до полного выздоровления. Женщинам перед началом диеты рекомендуется сдать анализ крови на уровень гормонов.

Сбалансированный рацион для похудения на 10 кг

Важно питаться разнообразно, чтобы поддерживать организм сбалансированным с точки зрения процентного содержания жира в организме. Планируя меню, убедитесь, что в ежедневном рационе должны присутствовать микроэлементы, витамины и клетчатка. Тогда диета позволит не только сбросить минус 10 килограммов веса, но и легче похудеть и значительно улучшить здоровье.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

Есть продукты, которые можно есть в любых количествах без риска набрать лишние килограммы (к — калории, б — белок, г — жир, у — углеводы):

• листья салата (16 к, б — 1,5 г, ж — 0,2 г, у — 3,1 г);
• сельдерей черешковый (12 к, б — 0,9 г, ж — 0,1 г, у — 2,1 г);
• огурцы (15 к, ж — 0,11 г, б — 0,65 г, у — 3,63 г);
• помидоры (14 к, ж — 0 г, б — 0,6 г, у — 3,8 г);
• цветная капуста (30 к, ж — 0,3 г, б — 2,5 г, у — 4,2 г);
• брокколи (34 к, ж — 0,4 г, б — 2,8 г, у — 4 г);
• зеленый горошек (43 к, ж — 0,2 г, б — 3 г, у — 9,2 г);
• грейпфрут (35 к, ж — 0,2 г, б — 0,7 г, у — 6,5 г);
• апельсин (43 к, ж — 0,2 г, б — 0,9 г, у — 8,1 г);
• клубника (41 к, ж — 0,4 г, б — 0,8 г, у — 7,5 г);
• ежевика (34 к, ж — 0,5 г, б — 1,5 г, у — 4,4 г);
• яичный белок (48 к, ж — 0,2 г, б — 11,1 г, у — 1 г);
• морская капуста свежемороженая (24,9 к, ж — 0,2 г, б — 0,9 г, у — 3 г).

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

Допустимые компоненты пищи, которые можно употреблять в небольших количествах (половина обычной порции), необходимых организму на период диеты для потери 10 кг веса:

• молоко (64 к, ж — 3,6 г, б — 3,2 г, у — 4,8 г);
• кефир (41 к, ж — 1,5 г, б — 3,6 г, у — 3,6 г);
• творог 9% (169 к, ж — 9 г, б — 18 г, у — 3 г);
• фасоль (96 к, ж — 2,2 г, б — 8,2 г, у — 10,5 г);
• гречка (89 к, ж — 0,9 г, б — 3,6 г, у — 17,6 г);
• овсянка (316 к, ж — 6,2 г, б — 10 г, у — 55,1 г);
• твердые сорта макарон (338 к, ж — 1,3 г, б — 11 г, у — 70,5 г);
• хлеб цельнозерновой (69 к, ж — 0,8 г, б — 2,3 г, у — 12,8 г);
• масло нерафинированное не более 2 ст. л. в день (898 к, ж — 99,8, б — 0 г, у — 0 г).

Потребление белка необходимо во время диеты, так как он обеспечивает чувство сытости и является основой для всех основных систем организма.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

Список продуктов, которые задерживают потерю веса во время диеты:

• майонез (610 к, ж — 67 г, б — 0,5 г, у — 1,2 г);
• сливочное масло (876 к, ж — 99,48 г, б — 0,28 г, у — 0 г);
• свинина (1221 к, ж — 24,8 г, б — 17,7 г, у — 1,4 г);
• копчености (428,5 к, ж — 39,9 г, б — 17 г, у — 1,9 г);
• колбасные изделия (230 к, ж — 21 г, б — 11 г, у — 0,2 г);
• сахар (399 к, ж — 0 г, б — 0 г, у — 99,8 г);
• бананы (89 к, ж — 0,3 г, б — 1,1 г, у — 20 г);
• виноград (72 к, ж — 0,6 г, б — 0,6 г, у — 15,4 г);
• кондитерские изделия;
• сладкие напитки (пепси, спрайт и др.);
• алкоголь (за исключением красного вина, не более бокала в неделю);
• манная крупа (333 к, ж — 1 г, б — 10,3 г, у — 70,5 г);
• белый рис (333 к, ж — 1, б — 7 г, у — 74 г).

Диета «любимая» на 10 дней

Эта диета основана сразу на нескольких системах питания, включая овощи, фрукты, белок и воду. Выбор продуктов достаточно велик, чтобы можно было подобрать меню по своему вкусу, и тогда его можно с уверенностью назвать «любимым». Поэтому потеря веса будет происходить довольно быстро и легко.

Принципы диеты. Диета основана на принципе раздельного питания. Это означает, что каждый день вы должны употреблять продукты из разных групп. Запрещается сочетать хлеб с мясной и белковой пищей и молочными продуктами.

Разрешённые и запрещённые продукты

Любимая диета» разрешает употребление следующих продуктов:

• В питьевые дни меню состоит из кефира, молока, киселя, коктейлей, воды и прочих напитков. Чтобы вес уходил как можно быстрее, необходимо выбирать напитки, имеющие минимальный процент жирности.
• В овощной день можно включать в меню любые овощи. Упор следует делать на капусту, так как она обладает отрицательной калорийностью. Приготовленные салаты следует заправлять растительным маслом. При желании овощи можно варить, запекать или употреблять сырами. Обязательно нужно пить воду. Иными разрешёнными напитками являются травяные настои, но сахар в них добавлять не следует.
• Фруктовые дни предполагают употребление в пищу разнообразных фруктов. Исключение: бананы.
• Во время белковых дней разрешено есть отварную курицу, творог, сою, яйца и орехи.

Список продуктов, которые нельзя употреблять во время диеты:

• Газированная сладкая вода и сок.
• Майонез и сметана.
• Сахар и соль.
• Спиртные напитки.

Меню на 10 дней

• С первого по третий день: «питьевой» этап. Этот период можно назвать самым сложным, но и самым эффективным. Все меню состоит исключительно из воды и кефира. Причём кисломолочный напиток можно употреблять без каких-либо ограничений. Чай и кофе пить запрещено.
• С четвёртого по шестой день: «яблочный» этап. В это время разрешено употреблять в пищу только яблоки, причём отдавать предпочтение необходимо кислым плодам. Их можно запекать, тушить, готовить из них соки, есть в сыром виде.
• С седьмого по девятый день: «куриный» этап. В эти дни можно употреблять в пищу только куриное мясо. Важно удалить с курицы жир и кожицу. Птицу можно запекать, тушить и варить. Во время приготовления к блюду не добавляют соль и специи.
• Десятый день. Диета завершается употреблением сыра, вина и воды. На 30 г сыра можно выпить 150 мл вина, естественно, соблюдая меру.

Плюсы и минусы

Преимущества этой системы похудения включают:

• Диета позволяет «встряхнуть» организм. Её эффективно использовать, когда в процессе избавления от лишних килограммов вес встает.
• Диета позволяет качественно очистить организм, вывести из него токсины и прочие вредные вещества.
• Диета учит питаться правильно, меню не предполагает употребления вредных продуктов: фастфуда, солёной, жареной и копченой пищи.
• Блюда не требуют длительной готовки, что позволяет экономить время. Меню абсолютно несложное и доступно каждому.

Минус 10 кг на гречке за 10 дней

Не секрет, что жесткая диетическая программа может привести к головным болям и повышенной утомляемости. Чтобы избежать этих неприятных моментов, стоит обратить внимание на одну из самых эффективных диет — гречневую систему похудения. Вы можете избавиться от 10 фунтов лишнего веса всего за 10 дней.

Принципы диеты

Гречневая диета основана на следующих принципах:

• Гречку разрешается употреблять в пищу без ограничения. Солить и приправлять крупу нельзя.
• Кроме гречки разрешается дополнить меню кефиром с низким процентом жирности. Кефир можно пить перед сном.
• Подходить к столу следует не менее 5 раз в день.
• Порции должны быть небольшими.
• Последний приём пищи должен состояться в 6-8 часов вечера (за 4 часа до ночного отдыха).
• Чтобы вес уходил быстрее, нужно пить достаточное количество воды. Она не должна быть газированной.
• Можно в день выпить 2 чашки зелёного чая с лимоном, отвар трав, либо несладкий кофе.

Меню на 10 дней

Чтобы подготовить гречку к употреблению в течение дня, необходимо сначала погрузить ее в кипящую воду. Затем воду сливают, а гречку снова засыпают в кипящую воду в соотношении 1:1,5. Емкость оборачивают полотенцем и замачивают на ночь. Гречку не нужно варить.

В течение 10 дней вы должны есть такую кашу, приготовленную на пару. Перед первым завтраком выпейте стакан теплой воды с лимонным соком и чайной ложкой меда. Через 30 минут можно есть. После еды можно выпить несладкий чай или свежевыжатый сок (томатный, свекольный, тыквенный).

Вторая порция каши съедается в обед, а третья — вечером. Если вы чувствуете голод между приемами пищи, вы можете съесть небольшую порцию запаренных мюсли.

Если гречневая диета переносится слишком тяжело, можно разнообразить меню кефиром и сухофруктами. Однако в этом случае эффект менее эффективен.

Плюсы и минусы

Преимущества гречневой диеты заключаются в следующем:

• Каши можно есть столько, сколько захочется. Контролировать объём порций нет необходимости, на процессе похудения это не скажется.
• Гречневая диета не приводит к ухудшению самочувствия. У худеющих людей не возникают головные боли, не появляется слабость, не усиливается утомляемость.
• Вес уходит очень быстро. Каждый день можно будет отмечать новый результат.
• В процессе похудения разгружаются суставы, позвоночник и сердце.
• Организм очищается, обменные процессы приходят в норму.
• За 10 дней удаётся не только сбросить лишний вес, но и избавиться от видимых проявлений целлюлита.
• Состояние волос и ногтей значительно улучшится.

Однако гречневая диета имеет и некоторые недостатки, в том числе:

• Диеты легко придерживаться только тем людям, которые любят гречку. Чтобы оценить собственные возможности, можно попробовать выполнить разгрузочный день на гречке.
• Меню очень однообразное, оно предполагает употребление только крупы и кефира.
• За короткий срок в 3-4 дня привести своё тело в форму не удастся, на диете придётся продержаться все 10 дней.
• Во время диеты и после её окончания возможно обострение хронических болезней.
• Дольше 14 дней придерживаться гречневой диеты не следует.
• Во время процесса похудения следует принимать витаминно-минеральные комплексы. Хотя сама по себе крупа имеет богатый химический состав, его всё равно недостаточно для того, чтобы перекрыть суточную потребность организма.

Минус 10 кг на белковой диете

Гречневая диета предполагает потребление большого количества белка при одновременном ограничении сахара и продуктов, богатых углеводами. Таким образом, вы сможете начать сжигать жир и избавиться от лишнего веса. Одно из самых важных преимуществ белковой диеты заключается в том, что после потери веса кожа не обвисает, а мышцы не ослабевают.

С помощью белковой диеты вы можете качественно улучшить свою фигуру. Всего за 10 дней вы можете избавиться от 10 фунтов лишнего веса, особенно если ваш первоначальный вес тела был внушительным. Этой системе похудения могут следовать как мужчины, так и женщины.

Принципы диеты. Вы должны выпивать не менее 2 литров воды в день. Необходимо пить воду перед каждым приемом пищи, но лучше воздержаться от жидкости после каждого приема пищи.

Соотношение белка и овощей должно быть 2:1. Например, если вы съедаете 200 граммов рыбы, вам следует съесть 100 граммов овощей.

Вы должны принимать пищу не менее 5 раз в день. Последний прием пищи должен быть не позднее восьми часов вечера.

Можно приготовить овощные салаты, но они должны быть сдобрены оливковым маслом и лимонным соком.

Глубокое обжаривание разрешено, но использовать следует только оливковое масло.

Разрешённые и запрещённые продукты

Запрещены следующие продукты:

• Все сладости, в том числе сахар, его заменители и мёд.
• Крупяные блюда, бобовые.
• Все изделия из муки.
• Молоко и продукты на его основе.
• Продукты, прошедшие консервацию и маринование, паштеты.
• Все колбасы, сосиски, сардельки и пр.
• Печень.
• Фрукты.
• Крабовые палочки, кальмары, креветки.
• Определённые овощи: картошка, свекла, кукуруза, морковь, капуста квашеная, зелёный горошек.
• Семена подсолнуха, орехи.
• Газированная вода, соки из овощей и фруктов, фруктовые чаи.
• Алкогольные напитки.

Во время белковой диеты меню должно состоять из следующих продуктов:

• Любое мясо.
• Птица.
• Любая рыба.
• Яйца (1 раз в 3 дня, но не более 2 шт. за один раз).
• Все овощи, кроме тех, которые попали в запрещённый список.
• Мороженые, сушёные и свежие грибы.
• Огурцы и томаты, пекинская капуста, салаты, редиска, редька, перец.
• Лимоны.
• Масло оливы, специи.
• Кофе и чай, но без подсластителей.

Меню на 10 дней

Во время белковой диеты необходимо употреблять следующие продукты; во время белковой диеты меню должно строиться по той же схеме:

• Первый приём пищи: мясо, овощная составляющая, чай.
• Второй приём пищи: листовой салат с заправкой из оливкового масла и сока лимона.
• Третий приём пищи: любое мясо, овощи, прошедшие тепловую обработку.
• Четвёртый подход к столу: рыба или птица, свежая капуста с маслом.
• Пятый приём пищи: яйцо, капуста, бульон.

Грамотный питьевой режим

Каждая диета настаивает на водном режиме, от строгой монокалорийной или «постной» диеты (французская, гречневая, японская диеты) до ПП.

Суть водного режима проста: выпивайте 1,5 литра чистой воды в день. Берите холодную воду из холодильника в офисе, покупайте питьевую воду в бутылках (это может быть и минеральная вода, но без газа), используйте воду из бытового фильтра.

• чаем, кофе и компотами воду не заменяйте (то есть, такие напитки не запрещены, но их разрешайте себе только в качестве «баловства»);
• чем вы выше и крупнее, тем больше воды необходимо пить — количество в 1,5 литра рассчитано на леди средних форм, а если вы, скажем, высокого роста, суточная норма должна начинаться с 2 литров;
• первый стакан выпивайте утром, на голодный желудок (капайте туда 2-3 капельки лимонного сока или яблочного уксуса — это поможет «разогнать» метаболизм); пить нужно по стакану (или хотя бы пол стакана) — ни в коем случае не пытайтесь выпить много воды за раз;
• не пейте во время еды — после приема пищи должен пройти как минимум час.

Здоровое питание как альтернатива диете

Не стоит «садиться» на гречку или зеленые яблоки — это не обязательно, но нужно это учитывать

Для ведения активного образа жизни взрослому человеку требуется 1800 ккал в день. Если вы будете есть больше, у вас появятся дряблые ребра. Если вы будете меньше есть (и дополнительно заниматься физическими упражнениями), вы похудеете.

Диетологи утверждают, что вы можете сжечь 1 кг жира, если будете потреблять менее 7 000 ккал в день (без изменения физической активности).

Ведите дневник питания. Записывайте, что вы ели сегодня, вчера и позавчера, и какова была ваша калорийность. Теперь решите, какие продукты вы хотите сократить, какие перекусы можно исключить, а какие заменить низкокалорийными продуктами. Получите свой ежемесячный план похудения.

Примерный расчет ежедневной потери калорий

Но: ежедневный рацион, содержащий менее 1200 ккал, считается опасным!

Помните: это временно, вам нужно продержаться всего месяц! Но… многие люди привыкают к этому средству в течение 30 дней и делают это регулярно (к удовлетворению своего организма).

В Интернете можно найти множество советов о том, как похудеть за неделю без физических упражнений. Обычно консультанты предлагают чудодейственные диеты и обещают, что с их помощью вы сможете влезть в любимое платье или джинсы за 7 дней. Однако важно понимать, что это обман или самообман, потому что даже если вы полностью прекратите есть, физически невозможно сбросить 10 фунтов за неделю. Если вам каким-то образом удалось это сделать, срочно обратитесь к врачу: Это острое заболевание или патология, разрушающая ваш организм.

Что происходит, когда вы пытаетесь сбросить 10 килограммов за неделю? Прежде всего, следует сказать, что первым из организма «уходит» не жировая ткань, а жидкость. Его вес может достигать 3 килограммов. Это объясняет «чудодейственный» эффект некоторых диет: В результате потери жидкости весы опускаются на 2-3 кг, и кажется, что диета работает. Но это иллюзия. Строгая диета приводит к симптомам истощения:

«Железный» режим дня

1. Базовые приемы пищи (завтрак, обед, ужин) должны проходить в одно и то же время .
2. Занятия спортом должны быть регулярными. Если некогда делать упражнения ежедневно, выберите 3-4 дня в неделю и не пропускайте «физкультуру».
3. Режима нужно придерживаться несмотря ни на что. Не нарушайте его, даже если у вас аврал на работе или друзья зовут в ресторан за обильный праздничный стол.

Если вы попробуете соблюдать строгую диету в течение месяца, вы естественным образом похудеете. Но все равно пострадает работа желудка, печени и почек, будет страдать нервная система, возможно — сердце и сосуды. Предположим, вы сбросили 10 кг менее чем за месяц, придерживаясь диеты. Это огромный стресс для вашего организма, на который он будет реагировать в будущем….. Путем наращивания жировой ткани. Например, если до диеты вы весили 75 килограммов, то через шесть месяцев весы покажут 85-90 килограммов.

Почему нельзя похудеть на 10 кг за 7 дней

Еще одна ошибка, которую часто совершают в стремлении к тонкой талии, — слишком интенсивные тренировки. Это состояние, при котором организм не успевает восстанавливаться после физических нагрузок, поэтому его ресурсы постепенно истощаются.

Получение достаточного количества отдыха является необходимым условием для здорового снижения веса. Современный образ жизни не всегда позволяет спать 8 часов в сутки, но если вы хотите сбросить 10 килограммов за месяц или два, важно спать не менее 6 часов. В идеале — 8 часов в сутки. Время сна также важно: вы не должны ложиться спать в тот же день, когда проснулись.

• тошнота;
• головокружения и обмороки;
• нервозность и раздражительность;
• постоянная усталость и быстрая утомляемость;
• обострение хронических заболеваний;
• нарушение пищеварения и стула.

Недостаток сна замедляет метаболизм, усиливает чувство голода и истощает ресурсы организма. Вам также следует заниматься спортом, быть физически активным и хорошо отдыхать до и после. В противном случае пользы не будет.

Рецепт, как сбросить 10 фунтов, прост: потребляйте больше энергии, чем получаете с пищей. Выберите физическую активность, которая вам нравится (или, по крайней мере, не вызывает у вас дискомфорта), и занимайтесь ею не менее трех раз в неделю. Важен не тип упражнений, а регулярность и чередование активности и отдыха. Вы теряете вес не тогда, когда занимаетесь спортом, а когда отдыхаете!

Ходить по 3 км три раза в неделю лучше, чем ходить по 20 км раз в месяц. Чтобы сбросить 10 килограммов, необходимо сделать физические упражнения органичной частью своей жизни. Бегайте, если вам не нравятся спортзалы. Плавайте, если вам не нравится бегать. Гуляйте в течение часа, делайте домашние упражнения — найдите тот вид упражнений, который вы можете выполнять регулярно и в течение длительного времени.

Удивительно, но сон также должен быть признан одним из элементов на пути к вашей цели. Знаете ли вы, что существует даже методика под названием «Спи и худей»? Потому что сон действительно способствует потере веса: во время сна активируются ключевые механизмы, гормоны и процессы, на которые расходуется достаточное количество калорий. Из этого следует, что чем лучше качество сна, тем эффективнее протекают все процессы. Чтобы сон был здоровым, необходимо есть и пить за два часа до него, обеспечить удобную и правильную позу и засыпать в темноте.

Почему важен сон

Перед сном полезно дышать свежим воздухом, поэтому не забудьте прогуляться вечером. Вы можете добавить в пищу корицу, карри, кумин, куркуму или имбирь, чтобы усилить сжигание жира ночью, или съесть на ночь яблоко.

Чтобы свести к минимуму стрессовую реакцию организма на быструю потерю веса, можно принимать витаминный комплекс или есть больше фруктов и овощей. Тем более что цель быстро похудеть на 10 фунтов чаще всего ставится в жаркое время года, когда мы принимаем витамины более естественно.

Как правильно тренироваться

Этот метод является скорее инструментом, чем самостоятельным устройством, но мир развивается, и кто знает, что ждет нас в будущем….. Техника для

Сон

Витаминная поддержка

Аппаратное похудение