На утомляемость нервной системы напрямую влияет информационная перегрузка. Сильное влияние оказывают информационный шум, качество и количество информации. Многие знают, что информация с негативным содержанием быстрее истощает нервную систему. И наоборот, позитивная информация может привести к наполненности мозга.
Сплю, как все, но все время хочу спать. Я болен? Отвечает сомнолог
Можно ли стать жаворонком, если вы ночная сова, как восстановиться после клоповника, если вам приходится спать днем, как обойтись без снотворного, если вы страдаете бессонницей? На эти и другие вопросы о сне отвечает кардиолог, сомолог и врач Зульфия Сукмарова.
— Бессонница — болезнь ли это, нужно ли обращаться к врачу?
— Нарушить сон могут многие факторы. Один из самых важных видов бессонницы — психофизиологическая. Исходя из самого названия, бессонница вызывается сильным или длительным психологическим стрессом.
Каждый человек испытывает стресс и имеет право несколько раз в жизни испытывать кратковременные периоды бессонницы. Но как только со стрессом удается справиться, все возвращается на круги своя. Если симптомы длятся менее месяца, то беспокоиться не стоит, и вы можете попытаться самостоятельно улучшить гигиену сна.
Если же человек не может нормально спать более месяца, это повод обратиться за медицинской помощью.
— Что делать, если вы проспали несколько часов, а утром просыпаетесь не отдохнувшим и разбитым?
— Это, пожалуй, самая сложная и противоречивая проблема во всей медицине сна и та, которая требует наибольшего изучения. С одной стороны, это может быть симптомом заболевания, которое проявляется во время сна. Наиболее распространенным является апноэ сна — прекращение дыхания во время сна. Или другое нарушение дыхания во сне, которое лишает нас фаз глубокого сна. По этой причине восстановление объективно плохое. В таких случаях необходимо лечение.
На втором месте — синдром беспокойных ног или синдром перемежающихся движений нижних конечностей. Человек может не просыпаться по ночам, то есть физически он все время спит. Но некоторые мелкие группы мышц сокращаются и мешают ему полностью расслабиться и насладиться глубокими стадиями, то есть глубоким отдыхом. Опять же, лучше проконсультироваться с врачом — сомнологом.
Помимо этого, существует множество других причин, по которым сон может быть некачественным. Например, у человека может быть врожденная потребность в достаточном количестве сна — 10 или 12 часов. Это называется физиологической гиперсомнией. Эта группа людей нуждается в большем количестве сна в силу своей конституции, физиологии. Но они спят как все: семь или восемь часов, а когда просыпаются, все равно чувствуют себя уставшими и сонными.
После исключения реальных соматических проблем, после консультации с психиатром и исключения психиатрических проблем остается только один выход — удлиненный циркадный ритм. Иногда даже до 12 часов — это отклонение от индивидуальной нормы.
Это, кстати, вполне нормально. Молодые люди приходят на прием вроде бы здоровыми, но с чувством тревоги и вины, потому что им все время хочется спать, хотя они спят как все.
Когда они узнают, что правило заключается в том, чтобы больше спать, они испытывают огромное облегчение. Потому что с самого детства, иногда два десятилетия, иногда три десятилетия, они живут с ощущением, что они — это что-то другое. Здесь нет никакого лечения, кроме как подчиниться своему нормальному ритму.
Но в пятидесяти процентах случаев, когда человек после сна чувствует себя лишенным энергии и желания чего-либо, следует обращаться к психиатрам.
Жаворонки поневоле и совы-подростки
— Являются ли совы и жаворонки врожденными, или это все мифы? Может ли сова научиться быть жаворонком и наоборот?
-Мы рождаемся совами или жаворонками. В течение жизни мы можем выработать привычку, которая отклоняется от нашего циркадного цикла в силу социальных обстоятельств. Но при длительных перерывах, например, в работе, мы обычно возвращаемся к первоначальной схеме. А когда мы выходим на пенсию, большинство из нас становятся теми, кем были рождены.
Это циклические колебания интенсивности биологических процессов, связанные с чередованием дня и ночи. Ученые также называют циркадный ритм биологическими часами человека.
— У меня такое ощущение, что пожилые люди — все белки. Они рано ложатся спать и рано встают.
— Нет, они другие. И раннее вставание в пожилом возрасте не имеет ничего общего с циркадным циклом, оно связано с тем, что у пожилых людей уровень мелатонина, гормона, отвечающего за наш циркадный ритм, очень низок в ранние утренние часы, и человек просыпается. По этой причине большинство людей старше 55 лет в той или иной степени страдают от бессонницы. Чаще всего проблема заключается не в сне, а в пробуждении по утрам.
— Родители подростков часто жалуются, что их ребенку трудно заснуть. Дети долго ворочаются и не могут заснуть.
— Да, у подростков есть еще одна проблема: они поздно засыпают. В это время все функции их эндокринных желез перестраиваются. Вместе со скачком роста приходит гиперфункция надпочечников, при которой надпочечники выделяют большое количество гормонов стресса.
Эти гормоны являются одним из основных регуляторов циклов сна и бодрствования. При их минимальном уровне мы спим ночью, а при максимальном — просыпаемся утром.
Если в течение дня нет патологических нарушений — непроизвольного засыпания на уроке, слишком позднего подъема — то это отклонение от нормального состояния.
Если в течение дня возникают аномальные симптомы, которые я перечислил, то это повод обратиться к врачу.
В здоровой ситуации снов мы не помним
— Если мне снятся кошмары, повторяющиеся кошмары, которые мучают меня, пугают меня — это повод обратиться к врачу или можно сделать это самостоятельно? Что делать в таких случаях?
— Следует отметить, что сны в подавляющем большинстве случаев являются тревожными. Так психика перерабатывает стрессы и переживания. В здоровом состоянии мы их просто не помним, а если и помним, то очень скоро после пробуждения. Если сны тревожные и заставляют вас часто просыпаться, значит, история имеет скорее психологическую подоплеку. Это, безусловно, требует внимания, но со стороны психиатра.
Гипнолог не может предложить патогенетическое лечение. Если что, он попытается устранить симптомы. Психиатр занимается истинной причиной, а это в большинстве случаев очень длительная работа.
Все, что приходит в наши сны в виде кошмара, имеет травматическую подоплеку. Это не проблема сна, а психиатрическая проблема. Бытует мнение, что сомнолог занимается снами. Но сомнолог занимается сном как чисто биологическим процессом.
Недосып
Различные заболевания могут вызывать постоянную сонливость, но самой распространенной причиной, по мнению американских исследователей, является недостаток сна 2.
Здоровым людям необходимо 7-9 часов сна каждую ночь, иначе становится очень трудно оставаться бодрым и продуктивным в течение дня. Недостаток сна и дневная сонливость часто возникают, когда человек не высыпается, ложится спать слишком поздно или встает слишком рано.
Если это происходит неоднократно, у человека может развиться синдром недостатка сна — серьезное расстройство, которое влияет на мышление и внимание, работу мозга, иммунную и репродуктивную системы, а также повышает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний 3.
«Недостаток сна — самая распространенная и легко упускаемая из виду причина чрезмерной дневной сонливости», — говорит Ольга Бейо. По ее словам, в группу риска входят:
- сменные рабочие, у которых со временем постепенно накапливается дефицит сна;
- лица с недостаточностью сна из-за работы в нескольких местах, плохой гигиены сна и семейных обязательств, таких как уход за детьми и старшими членами семьи;
- пациенты с хроническим болевым синдромом;
- госпитализированные пациенты (плохой сон в стационаре).
Помимо продолжительности сна, важно также качество сна. Нередко люди получают достаточное количество сна, но не высыпаются из-за шума, света, недостаточной температуры или неудобной кровати.
Цикл сна поддерживается гормоном мелатонином, — объясняет Александр Лаврищев, — он вырабатывается в полной темноте, поэтому для здорового сна важно как можно чаще спать в темной комнате. Поэтому спать в спальне с плохими шторами или открытым телевизором — это ненормально.
Сидячий образ жизни
Исследования показывают, что люди с малоподвижным образом жизни страдают от проблем со сном и сонливости чаще, чем люди, ведущие умеренно физически активный образ жизни 4.
Другая крайность — проблемы со сном и дневная сонливость — также может быть вызвана чрезмерными физическими упражнениями или физической активностью.
Исследования показывают, что люди, которые тренируются так много, что их организм не успевает восстановиться к следующей тренировке, могут страдать от хронической усталости, снижения умственной мотивации, тревожности, проблем со сном, депрессии и сердечно-сосудистых заболеваний. Если такая перетренированность продолжается в течение нескольких месяцев, у спортсмена может развиться синдром перетренированности — еще более опасное состояние, связанное с патологическими изменениями многих функций организма.
Также следует избегать тренировок поздно вечером или ночью, так как это также может привести к проблемам со сном.
Нарушения циркадных ритмов сна
Циркадный ритм — это внутренние часы человеческого организма, которые регулируют сон и бодрствование и помогают распределять энергию в течение дня. Его важнейший механизм зависит от света — с наступлением сумерек активируются тормозные механизмы, помогающие человеку заснуть 5. Поэтому нарушения циркадного ритма часто связаны со слепотой или нарушением зрения, а также встречаются у людей, не имеющих доступа к естественному свету, например, у заключенных.
Нарушения циркадных ритмов чаще встречаются у здоровых людей:
- смена часовых поясов (джетлаг);
- сменная, вахтовая работа;
- беспорядочный сон, когда человек постоянно просыпается и засыпает в разное время.
Когда у человека нарушен циркадный ритм, у него нарушаются циклы сна и бодрствования: либо он не может заснуть глубокой ночью, либо вместо этого испытывает ночную сонливость, либо общая продолжительность циркадного цикла превышает 24 часа.
Нарушения циркадного ритма могут привести к хроническому недосыпанию — например, когда человек не может заснуть до 3 часов ночи, а на работу нужно приходить в 10 утра.
Циркадный ритм можно восстановить, принимая препараты мелатонина, снотворное, ведя правильный образ жизни, соблюдая строгую гигиену сна, фототерапию или хронотерапию. Правильное лечение может выбрать только врач.
Сонливость днем: причины и способы перестать быть Спящим красавцем
Список факторов, способствующих дневной сонливости, и советы экспертов о том, как решить эту проблему.
Ниже приведена фотография с сайта pexels.com
У всех нас иногда случаются бессонные ночи, после которых мы мечтаем поскорее лечь спать. Но что делать, если вы ложитесь спать вовремя, но при этом постоянно зеваете в течение дня?
Ниже мы рассмотрим основные причины дневной сонливости и дадим вам советы, как избавиться от постоянной усталости.
Внимание: В некоторых случаях дневная сонливость является симптомом проблем со здоровьем. Поэтому если вы постоянно страдаете от этого состояния, обратитесь за советом к своему врачу.
Почему днем хочется спать: 9 основных причин
1. Потребление избыточного количества рафинированных углеводов
Углеводы — отличный источник быстрой энергии, которую наш организм использует в качестве топлива. Однако если вы едите слишком много углеводов, это может привести к тому, что вы будете чувствовать себя вялым в течение дня.
Причина этого в том, что избыток углеводов вызывает повышение уровня сахара в крови, после чего вы чувствуете сонливость. Чтобы взбодриться, вы инстинктивно едите больше углеводов и попадаете в замкнутый круг.
Чтобы стабилизировать уровень энергии, замените сахар и рафинированные углеводы продуктами, богатыми клетчаткой, такими как овощи и бобовые.
2. Малоподвижный образ жизни
Если вы чувствуете усталость и сонливость в течение дня, физические упражнения — это последнее, что вам хочется делать. Однако парадокс заключается в том, что сидячий образ жизни может быть причиной того, что вы чувствуете усталость и хотите вздремнуть.
3. Недостаточно качественный сон
Почему вы чувствуете сонливость во второй половине дня, даже если вы хорошо отдохнули? Даже если вы ложитесь спать рано и проводите в постели 8-9 часов, иногда ночного отдыха бывает недостаточно.
Важно знать, что сон должен быть спокойным и не прерываться, чтобы мозг мог пройти все пять фаз цикла сна.
Слишком душная или холодная комната, шум, свет, храп или кошмары могут помешать вам хорошо выспаться, и вы «проспите» следующий день.
4. Пищевая чувствительность
—>—>
Чувствительность к пище или непереносимость обычно вызывают такие симптомы, как кожная сыпь, проблемы с пищеварением, насморк или головные боли. Но хроническая усталость и дневная сонливость также могут быть признаками этого состояния.
Наиболее распространенные виды пищевой непереносимости включают глютен, молочные продукты, яйца, сою и кукурузу. Если вы подозреваете, что какой-либо из этих продуктов вызывает аллергию, обратитесь к врачу, чтобы сделать необходимые анализы.
5. Недостаточное потребление калорий
—>—>
Дефицит калорий не только приведет к потере веса, но и может вызвать сонливость в течение дня. Помните, что калории — это не злые монстры, задача которых разрушить ваш рельеф, а «дрова», необходимые вашему организму для полноценного функционирования.
Когда вы голодны, ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию, что может привести к усталости и желанию вздремнуть. Количество необходимых вам калорий зависит от вашего возраста, роста, образа жизни и других параметров. Подробнее об этом вы можете прочитать в отдельной статье.
6. Сон в неподходящее время
Почему мне хочется спать днем и почему я не могу заснуть ночью? Возможно, вы страдаете от недостатка сна.
Как избавиться от сонливости и вялости днем: 11 советов
1. Обеспечь себе достаточный ночной сон
—>—>
Это может показаться очевидным, но многие из нас склонны пропускать час или два сна утром или вечером, чтобы заняться другими делами.
Большинству взрослых необходимо от семи до девяти часов в сутки, но для того, чтобы заснуть и подготовиться к хорошему ночному отдыху, требуется время. Планируйте восемь или девять часов для сна каждую ночь.
2. Не пускай отвлекающие факторы в постель
«Зарезервируйте свою кровать для сна и любви», — советует Авелино Верселес, доктор медицины, доцент медицины в Школе медицины Университета Мэриленда и директор Школы медицины сна. — Не стоит читать, смотреть телевизор, играть в видеоигры или пользоваться ноутбуком в постели — это может лишить вас сна».
3. Установи постоянное время пробуждения
—>—>
Людям, у которых есть проблемы с дневной сонливостью, часто советуют ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
Попытки найти идеальное время для отхода ко сну могут привести к еще большему разочарованию, если вы страдаете от бессонницы и уже имеете проблемы со сном», — предупреждает доктор Барри Краков, автор книги «Здоровый сон, здоровый ум: 7 ключей к ночному сну».
Вместо этого Краков советует начать с того, чтобы просто определить, когда вы хотите проснуться.
Придерживайтесь выбранного времени в течение первых нескольких недель или даже месяцев, чтобы привыкнуть к этому n-му ритму, — говорит он, — потому что если у вас войдет в привычку всегда подниматься в одно и то же время, это поможет установить циркадный ритм».
4. Постепенно переходи к более раннему отходу ко сну
Еще один способ привыкнуть к фиксированному графику — попробовать ложиться спать на 15 минут раньше каждый вечер в течение четырех ночей.
Постепенная корректировка расписания обычно помогает лучше, чем внезапная попытка лечь спать на час раньше.
5. Установи последовательное время приема пищи
—>—>
Регулярное время приема пищи, а не только время отхода ко сну, помогает регулировать наши циркадные ритмы. Своевременный здоровый завтрак и обед — вместо того, чтобы перекусить пончиком или бутербродом на бегу — также поможет вам избежать дефицита энергии в течение дня, который усиливает сонливость.
Кроме того, планируйте закончить прием пищи за два-три часа до сна.
6. Начни заниматься спортом (давно пора)
Дело в понедельнике?
Понедельник — особенно трудный день для подъема. Такой «навязчивый», первый рабочий день после выходных провоцирует особое состояние — «социальный джетлаг».
Дарья: Бывают случаи, когда вы проходите обследование, у вас нормальное самочувствие, нет лишнего веса и вы спите обычное количество часов. Но днем все равно хочется спать. Это может быть связано с тем, что вы не придерживаетесь режима, то есть ложитесь спать в разное время и просыпаетесь в разное время — в зависимости от того, как приспичит. Сегодня до полуночи, завтра после полуночи. Так возникает социальный джетлаг.
Можно также назвать это «синдромом понедельника», когда кажется, что невозможно проснуться в первый день недели. Это происходит потому, что биологические часы «сошли с ума» за выходные. Им показалось, что их хозяин улетел в другую страну, пересек несколько часовых поясов и начал перестраиваться. А потом наступил понедельник, и мы снова просыпаемся не в то время, к которому уже привыкли наши биологические часы. Конечно, мы будем чувствовать себя подавленными, пока организм не придет в норму. А впереди у нас снова выходные.
Отсюда рекомендация: по возможности вставать и ложиться спать в одно и то же время в будние и выходные дни.
Дело в качестве сна?
Хотя мы договорились пренебрегать количеством ночного сна, было бы ошибкой не упомянуть о качестве. Не обязательно употреблять алкоголь, чтобы впасть в пресловутый «короткий и некрепкий сон алкоголика».
Существует два основных типа сна: сон с быстрым движением глаз (REM) и сон без быстрого движения глаз.
Сон с быстрыми движениями глаз наступает примерно через 90 минут после засыпания. В этой фазе мы видим больше всего снов. Глаза быстро двигаются из стороны в сторону за закрытыми веками. Смешанная волновая активность мозга приближается к активности в состоянии бодрствования.
Дарья: Если вы придерживаетесь программы, высыпаетесь за несколько часов, но все равно чувствуете сонливость в течение дня и хотите все время лежать, вам нужно задуматься о качестве сна. Причин может быть несколько: синдром беспокойных ног, синдром обструктивного апноэ сна (временное прекращение дыхания), мало глубокого сна, частые пробуждения и неглубокий сон. И сколько бы вы ни спали, вы всегда будете чувствовать слабость. В этом случае следует обратиться за помощью к врачу.
Дело в еде?
Согласно закону Архимеда, спать нужно после обильной еды. Конечно, это просто шутка! Но после еды иногда действительно хочется спать. Наиболее логичная причина этого заключается в том, что к пищеварительному тракту приливает больше крови и начинается процесс переваривания. Или, если вы много съели, переполненный желудок естественным образом активизирует один из черепных нервов — блуждающий нерв. Он оказывает тормозящее действие и затем вызывает сонливость.
На чувство сонливости также влияет то, что мы едим. Например, когда мы едим пищу, состоящую из простых углеводов, уровень инсулина сначала быстро повышается, а затем так же быстро снижается, что ассоциируется с сонливостью.
Дарья: Если вы чувствуете сонливость после нескольких пирожных, чая с печеньем или чего-то подобного, это нормально и связано с физиологическими процессами. Если вы хотите избавиться от этой сонливости во второй половине дня, уменьшите количество сладостей и простых углеводов. А если вы чувствуете сонливость, позвольте себе ненадолго закрыть глаза и отдохнуть.
Вы уже зарегистрировались? Войдите здесь.
Отзывы о клиниках
Наша семья очень благодарна врачу-репродуктологу клиники «Эмбрайлайф» Ольге Лосевой. Она грамотный, знающий и опытный специалист с большим и добрым сердцем! Ольга помогла нам с мужем завести ребенка, даже после двух неудачных попыток ЭКО в другой клинике. Наш доктор сопровождала нас на протяжении всего процесса, всегда подробно и обстоятельно консультировала нас, хорошо выполняла свою работу и поддерживала добрыми словами, когда мы переживали трудные времена. Я искренне верю, что это
Недавно я прошла процедуру лазерного омоложения в «Арт-Эко». Я очень довольна результатом! После родов у меня был разрыв и выпячивание стенок, интимная жизнь была не так хороша, когда я кашляла или чихала, и у меня было некоторое недержание. В 32 года я не хотела проходить через все это снова, особенно если это можно исправить. Это было безболезненно, и на данный момент я прошла три процедуры. Результаты фантастические! Ко мне вернулась чувствительность и даже больше.
«Но у них очень старый и слабый ультразвуковой аппарат». Тут я с вами согласна. Они смотрят, но не могут ничего увидеть на своем аппарате, поэтому они отправляют его в другое место, если есть проблемы. Если они не поменяют аппарат, то потеряют клиентов.
Клиника отличная. Я требовательный пациент (особенно когда я плачу), но Эва Питер сделала все, чтобы я чувствовала себя комфортно и обо мне хорошо заботились. Я, как и многие другие, обратилась за процедурой ЭКО. Я верю, что они сделали все возможное, чтобы я забеременела. Спасибо вам за нашего долгожданного ребенка!
Доктор Лосева Ольга Николаевна выражает огромную благодарность семье Кравцовых. Мы стали родителями благодаря ее знаниям, подходу и опыту. Она замечательный врач! Я также очень довольна клиникой. Спасибо вам за все!
Почему все вокруг зевают
— Когда мы хотим спать, организм кричит, что ему нужна помощь, — говорит диетолог Екатерина Багаева. Если вы чувствуете коллективную сонливость в офисе, причина может быть банальной: Помещение не проветривается. Организму не хватает кислорода, поэтому хочется спать. Я рекомендую чаще проветривать офис.
Возможно, сонливость — признак авитаминоза. Возможно, зимой запасы магния, железа, витамина В и витамина D все больше истощаются. Но важно понимать, что все эти витамины просто не усваиваются, сколько бы мы их ни пили. Поэтому уровень витаминов в организме необходимо проверять по назначению врача. Этим вопросом в основном занимаются диетологи.
Третьей причиной может быть питание. Наш организм очень умный — если после еды нам хочется спать, значит, мы съели что-то неполезное для нас. Это защитная реакция, организм тратит на это много энергии и хочет отключиться, чтобы переварить пищу. Обращайте внимание на то, что вызывает у вас дискомфорт, а что легче переваривается.
Еще одна распространенная ошибка — перекусы быстрыми углеводами (кофе с печеньем, булочками, шоколадом). В это время повышается уровень инсулина, сахар в крови повышается и понижается, а значит, теряется энергия — и мы снова хотим есть. У нас нет сил, мы хотим спать. Некоторые из нас даже испытывают приступы голода. Быстрые углеводы могут быть в нашем рационе, но только сразу после основного приема пищи, а не между приемами.
Сонливость также может быть связана со стрессовыми факторами и нарушением функции надпочечников. Когда наш организм получает слишком много кофеина, надпочечники начинают вырабатывать больше кортизола. Таким образом, кофе повышает уровень стресса, вызывает усталость и гормональный дисбаланс, а если человек уже испытывает стресс, то кофе вызывает еще большее желание спать.
Как исправить ситуацию
Подробные рекомендации дала кардиолог Наталья Макарочкина.
Поменять режим питания
— Обычно уровень магния снижается, когда вы испытываете стресс, поэтому я бы посоветовала вам употреблять продукты, богатые магнием. И хорошо бы проверить уровень магния в крови.
Увеличить физнагрузку
— Зимой мы часто затормаживаемся, ложимся вечером на удобный диван, наш организм привыкает к ленивому состоянию и чувствует себя хорошо. С приходом весны нам нужно двигаться, двигаться, а оно к этому еще не привыкло. Для начала нужно изменить режим физических упражнений, питания и сна. Начните больше двигаться, 10 000 шагов в день — это обязательный минимум. А если вы понаблюдаете за собой, то в некоторые дни вы не доходите и до тысячи шагов.
Поскольку мы двигаемся слишком мало, наш метаболизм замедляется, мы толстеем, наш вес увеличивается. Сердечная мышца также нуждается в тренировке, потому что она вялая и плохо работает, сердце ускоряет пульс, чтобы перенести нагрузку. А любое ускорение пульса приводит к одышке, и мы быстрее устаем. Как у спортсменов: когда нагрузка небольшая, пульс слишком медленный; когда нагрузка увеличивается, пульс учащается. Но у нетренированных людей, когда мало физической нагрузки, пульс высокий.
Это истощает сердце, появляется одышка и учащенное сердцебиение. Поэтому увеличивайте физическую активность постепенно. Оптимальная частота сердечных сокращений для физических упражнений составляет 75-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Максимальный пульс следует рассчитывать по формуле 220 минус ваш возраст. Например, если вам 40 лет, ваш максимальный пульс равен 180. Это дает 75-80%, что является оптимальной частотой пульса для физических упражнений, если ваше сердце хорошо справляется с нагрузкой.
Поменять режим сна
— Вам необходимо достаточно спать, ложиться и вставать в одно и то же время. Гормоны активности вырабатываются в зависимости от времени суток. Если человек всегда встает в 7 утра, его гормональный баланс начинает меняться около 4 часов утра. Организм готовится к пробуждению. Когда у человека нарушаются фазы сна и отдыха, его состояние нарушается. Например, в один день человек ложится спать в 11 часов, и организм готовит его к пробуждению в 4 часа утра, а на следующий день человек ложится спать в 4 часа, и организм не знает, в какое время и к чему готовиться. Он только начал вырабатывать гормоны, а уже нужно вставать, будильник звонит, организм не готов. Важно понять свой биоритм и приспособиться к нему. Самое главное — спать достаточно, вставать и ложиться в одно и то же время. Это в равной степени относится и к выходным.
Проверить уровень магния и витамина D
— Тот факт, что световой день был коротким и солнце не светило, также оказывает влияние, так что мы фактически не получали витамин D. Дефицит этого витамина приводит лишь к чувству усталости, повышенной утомляемости. Сначала нужно определить уровень витамина D, сделать тест, а затем врач определит правильную дозу витамина D для вас. Возможно, вам потребуется восполнить дефицит или просто назначить поддерживающую дозу. Это может решить только ваш врач; самостоятельное назначение чего-либо может быть вредным.
Проверить щитовидную железу
— Поскольку мы живем во времена дефицита йода, иногда возникает дефицит гормонов, называемый гипотиреозом. Он не особенно зависит от времени года, но считается, что зимой функция щитовидной железы снижается. Мы все должны проверять уровень гормонов щитовидной железы хотя бы раз в год. Достаточно сдать анализ на ТТГ, а если у вас были проблемы в прошлом, то необходимо сдать анализ на Т3 и Т4. Если уровень ТТГ слишком низкий, вам следует обратиться к эндокринологу.
От чего еще может клонить в сон
— Есть еще один важный нюанс, который не зависит от времени года или освещения. Необходимо проверить уровень гемоглобина и железа. Если любой из этих показателей низкий, это означает, что клетки не получают достаточно кислорода. Низкий гемоглобин чаще бывает у женщин. Они голодают, теряют вес и не едят достаточно. Многие вегетарианцы не усваивают важные питательные вещества из мяса. Кислорода в крови не хватает, и кровоснабжение тканей и органов ухудшается. Женщинам следует регулярно проверять уровень гемоглобина и железа. У мужчин подобные проблемы встречаются реже.
Каждый человек должен быть обследован индивидуально, так как сонливость у каждого может иметь разные причины. В любом случае
Врачи уже рассказали, какие болезни обостряются весной и как их избежать.
Почему постоянно хочется спать?
Причины сонливости могут быть как нормальными, так и связанными с определенными заболеваниями. Вот наиболее важные из них:
- Недостаток кислорода
- Сбой ритма сна и бодрствования
- Малоподвижный образ жизни
- Недостаток витаминов и микроэлементов
- Неправильное питание
- Нервное истощение
- Сахарный диабет
- Депрессия
- Побочное действие лекарственных препаратов
Недостаток кислорода. При недостатке кислорода мозг испытывает гипоксию. Человек начинает часто зевать — так организм пытается получить больше кислорода. Если человек курит или в помещении накурено, недостаток кислорода становится еще более выраженным.
Нарушение ритма сна и бодрствования. Обычно вызвано сменной работой, длительными перелетами, нерегулярным распорядком дня. Это происходит, например, когда вы всю ночь веселитесь, потом спите днем, а на следующий день рано утром идете на работу. В этом случае наши внутренние часы, регулирующие засыпание и пробуждение, дают сбой. Это происходит потому, что самым важным ориентиром для них является дневной свет, а когда темнеет, организм активизирует механизмы, способствующие сну. В результате человек либо не может спать пол ночи, либо, наоборот, хочет спать в самое неподходящее время. Хронического недосыпания трудно избежать.
Сидячий образ жизни. Исследования показывают, что малоподвижные люди, которые не занимаются спортом и проводят большую часть времени за компьютером или на диване, чаще страдают от дневной сонливости и других проблем со сном, чем люди с активным образом жизни.
Я рекомендую физическую активность всем, кто страдает от проблем со сном, независимо от причины. Любой вид активности, в зависимости от способностей и состояния здоровья: посещение спортзала, гимнастика, длительные прогулки — увеличит приток крови (и насыщение кислородом) к мозгу и тем самым уменьшит дневную сонливость.
Недостаток витаминов и микроэлементов. Сонливость может быть вызвана недостатком почти всех витаминов группы В, особенно В12 и В6, а также С и D. Важным микроэлементом, влияющим на хроническую усталость, является железо. Его дефицит приводит к недостатку гемоглобина, что снижает поступление кислорода в органы и замедляет обмен веществ. В таких случаях хомологи советуют употреблять больше продуктов, богатых железом, таких как.
- Свиная и говяжья печень
- Морская капуста
- Семена тыквы
- Чернослив
- Фасоль
- Какао
- Яичный желток
Нездоровое питание. Чрезмерное потребление простых углеводов также может привести к постоянной потребности во сне. Это происходит потому, что сложные углеводы, например, содержащиеся в овощах и корнеплодах, перевариваются медленно, и глюкоза поступает в организм постепенно. Простые (или быстрые) углеводы, содержащиеся в рафинированных мучных изделиях, картофеле и особенно сладостях, перевариваются очень быстро. Уровень сахара в крови сначала резко повышается, а затем так же резко падает. Результатом является потеря энергии.
Сонливость также может быть вызвана тяжелой пищей, для переваривания которой требуется много энергии. Это особенно касается красного мяса.
Как побороть дневную сонливость
Если сонливость вызвана бессонницей или недостатком сна, то первым шагом будет строгий ритм сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, спите не менее семи-восьми часов за ночь, не ешьте перед сном, особенно тяжелую пищу, следите за тем, чтобы в спальне было тихо, темно и регулярно проветривалось. Также следует обогатить свой рацион продуктами, богатыми витаминами и железом, и уменьшить количество мучного и сладкого.
«Если вам нужно быстро освежиться, пейте не кофе, а имбирный чай или чай с девясилом, женьшенем или китайским лимонником, — говорит Елена Мишина, — кофе — не лучший выбор, он часто приводит к короткому приливу энергии, а затем к еще большей ее потере».
Денис Бурчаков, доцент кафедры эндокринологии Высшей медицинской школы и эксперт по нарушениям сна, не совсем с ней согласен. Он рекомендует выпить чашку крепкого кофе в течение дня, а потом где-нибудь поспать, если вам нужно много сна. Эффект кофеина наступает только примерно через 20 минут, — объясняет она, — в это время можно вздремнуть, то есть отдохнуть и проснуться освеженным от кофеина».
Профессор Андрей Малявин, член Ассоциации сомнологов, объясняет повышенную сонливость осенью и зимой меньшим воздействием света.
«Дни короткие и темные, что приводит к увеличению выработки гормона мелатонина, который синтезируется в организме с наступлением темноты. Это снижает работоспособность», — объясняет он. Чтобы хорошо отдохнуть, Малявин рекомендует за два-три часа до сна не смотреть телевизор и не пользоваться устройствами.
Рекомендации от Всемирной организации медицины сна
- Избегайте избыточного приема алкоголя и курения, особенно незадолго до сна;
- Не употребляйте кофеин во второй половине дня. Помните, что кофеин содержится не только в кофе, но также в чае, газированных напитках и шоколаде.
- Регулярно делайте физические упражнения, но только не перед сном.
- Оставляйте постель только для сна и интимной близости, не используйте ее в качестве места работы.
При всем разнообразии советов эксперты подчеркивают, что важно не пропустить развитие болезни, симптомом которой является сонливость. Если эти меры не помогают, следует обратиться к врачу.
