Как не переедать после тренировки. Почему после тренировки хочется есть.

На аппетит также влияет температура воздуха в помещении или на улице. Тренировки при температуре ниже +15 °C вызывают чувство голода.

Когда вы чувствуете голод после занятий спортом

Повышенный аппетит во время тренировки — это нормальная физиологическая реакция организма. Во время тренировки вы расходуете энергию, и ваш организм пытается восполнить калории и восстановить баланс, посылая вам сигналы голода. При психологическом голоде все происходит наоборот. Большинство людей переоценивают потребление калорий — им кажется, что они сожгли много калорий во время тренировки и теперь им не нужно себя ограничивать. Давайте выясним, почему вы чувствуете голод после тренировки и как с этим справиться.

Как уже говорилось ранее, причины могут быть физиологическими или психологическими.

• Вы потратили энергию на тренировке, а организм стремится восстановить баланс – это естественно и не должно мешать похудению.
• Вы делаете слишком много кардио (занимаетесь ежедневно минимум по часу). Избыток аэробики создает немалый стресс, который вносит дисбаланс в гормональной системе. Стресс повышает выработку гормона стресса кортизола и гормона голода грелина, но снижает уровень гормона насыщения лептина.
• Вы едите недостаточно калорий. Возможно, ваше питание настолько скудное, что вы просто не наедаетесь. Кроме того, низкокалорийные диеты нарушают гормональный фон, в результате чего контролировать аппетит и худеть становится намного сложнее.
• Вы мало спите. Недостаток сна снижает уровень лептина, повышает грелин и кортизол, а также снижает чувствительность к инсулину. При недостатке сна тело всеми силами старается запасти как можно больше энергии, повышая чувство голода и снижая расход калорий.

• Вы переоцениваете расход калорий и считаете, что несправедливо себя ограничивать.
• Вы принимаете за голод обыкновенную усталость после тренировки или жажду.
• Вы не можете отличить реальный голод от тяги к еде.

Исследования с участием спортсменов показывают, что умеренные тренировки не усиливают чувство голода, а сбалансированная диета помогает лучше контролировать аппетит.

Что помогает сохранить сытость

Если рассматривать потребление пищи в целом, то необходимо соблюдать следующие критерии:

1. Адекватная суточная калорийность. Для расчета суточной потребности есть простые формулы.
2. Удобное количество приемов пищи. Если частые и маленькие порции не насыщают, то ешьте реже.
3. Белки, жиры и углеводы в каждом приеме пищи. Сбалансированный прием пищи должен содержать, по меньшей мере, 20 г белка, 10 г жиров и 30 г углеводов.
4. Достаточное количество белка, жиров и клетчатки в рационе. Если вы регулярно тренируетесь, то вам необходимо с питанием получать 1,5-2 г белка и 0,8-1 г жиров на каждый килограмм веса, ежедневно есть овощи и зелень. По данным исследований, комбинация белка, клетчатки и жиров помогает контролировать аппетит.
5. Твердая пища лучше жидкой. Жидкие калории из смузи, кефира, соков легко усваиваются, а потому чувство голода после такого приема пищи наступает очень быстро.
6. Правильное питание до и после тренировки. Перед тренировкой и после нее особенно нужны белки и сложные углеводы. Они длительное время питают мышцы и поддерживают уровень сахара на нормальном уровне, что способствует контролю аппетита.
7. Умеренная интенсивность силовых тренировок и достаточное количество кардио. Не стоит выползать из зала или жить в нем. Если хотите сжечь подкожный жир, то достаточно 2-4 силовых тренировок и 150-300 минут кардио в неделю.
8. Внимательность к своим ощущениям. Если вы плотно завтракаете, а вечером чувство голода заставляет вас переедать, то может, стоит распределить суточную калорийность так, чтобы вам было комфортно?

Важно говорить о внимательности. Когда вы чувствуете голод, спросите себя: действительно ли я голоден или это тяга к еде? Что стоит за этим? Это стресс, скука, усталость, привычка? Или я хочу вознаградить себя за успешную тренировку или сброшенный килограмм? Награда после изнурительной недели? Не бойтесь работать над собой психологически. Задавайте себе вопросы и честно отвечайте на них.

Примеры удачных перекусов

Как только вы разберетесь в своих чувствах и поймете, что чувство в животе — это голод, самое время подумать о правильном перекусе. Помните, что мы перекусываем твердой пищей и сочетанием белков, жиров и клетчатки? Поэтому популярная рекомендация съесть яблоко в качестве перекуса остается без внимания.

Простые, быстрые и полезные перекусы

1. Овощные палочки с соусом из греческого йогурта;
2. Хлебцы с куриным мясом и зеленью;
3. Хлебцы с творожным сыром;
4. Нежирный творог с ягодами и орехами или творог умеренной жирности с ягодами или фруктом;
5. Салат из некрахмалистых овощей и куриной грудки;
6. Тост из цельнозернового хлеба с яйцом;
7. Запеченное яблоко с творогом.

Рассчитайте порцию перекуса, исходя из вашей суточной потребности в калориях. Помните, что перекус должен быть меньше основного приема пищи, но при этом содержать белки, жиры и углеводы.

Автор.

Немного об аппетите, или тренируйтесь правильно!

Первое, что должны запомнить поклонники здорового образа жизни, — не отказываться от еды после тренировки. Научные исследования показывают, что те, кто обуздал свой аппетит, затянув пояса, ели слишком много во время еды. Вот почему так важно есть после тренировки! А также перед тренировкой, потому что иначе вы не сможете полностью раскрыть свой потенциал и потреблять оптимальное количество калорий.

Но все эти приемы пищи должны быть согласованы по времени и калорийности. Только хорошо продуманная диета обеспечит эффективный фитнес и отличные результаты похудения, если вы этого хотите.

Международные исследователи подсчитали, что большинство людей, активно занимающихся спортом, склонны преувеличивать свои достижения. Они считают, что достаточно потрудились и сожгли много калорий, поэтому могут позволить себе съесть что-то очень вкусное, питательное и высококалорийное. Но на самом деле они переоценивают потерю калорий на 400% и едят продукты, энергетическая ценность которых превышает потерю в 3-4 раза!

Эффективные советы: грамотный подход к тренировкам

1. Ешьте здоровую пищу до тренировки

Планируйте полноценный прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки. В противном случае после тренировки вы можете быть настолько голодны, что потеряете контроль над собой. Картофель в мундире, каша из круп и макароны из твердых сортов пшеницы — идеальный вариант. Все вышеперечисленные продукты дают длительное чувство сытости и обеспечивают организм энергией для тренировки без скачков уровня сахара в крови.

Чем ближе к моменту тренировки, тем «легче» должна быть пища, которую вы едите. За 40 минут до времени «Х» можно съесть фрукт — яблоко, банан, мяту, киви или суп-пюре, а за 20 минут до времени «Х» — только смузи: Натуральный йогурт, смузи.

Если вы голодны и не успеваете поесть, выпейте сок или смузи и сократите время тренировки. Вы все равно не сможете полноценно заниматься, но вы легко можете навредить своему здоровью, если будете заниматься на пустой/полный желудок!

2. Пейте чистую воду

По мнению врачей, большинство людей не пьют достаточно воды в течение дня. Недостаточное количество воды не только вызывает нарушения в работе организма, но и приводит к постоянному перееданию. Люди часто путают потребность организма в пополнении запасов с желанием перекусить.

Особенно важно пить во время тренировок! Если ваша тренировка длится менее 1 часа, достаточно 0,5 литра чистой воды. Если же вы занимаетесь дольше, проведите быстрый эксперимент, взвесившись до и после тренировки. Полученная разница в весе подскажет вам точное количество воды, необходимое вашему организму.

3. Занимайтесь с удовольствием!

Интересные исследования Корнельского университета показывают, что голод после тренировки — это скорее психологический фактор, чем реальная потребность в еде.

Исследователи собрали две группы людей, одна из которых занималась спортом для здоровья, а другая — для удовольствия. После тренировки респонденты из первой группы ели раньше и больше, чем респонденты из второй группы. Отсюда вывод: если ваша тренировка проходит весело и интересно, вы не заметите, что едите немного позже — а именно тогда, когда вы действительно голодны. А это, по мнению экспертов, примерно через час после интенсивной тренировки.

Даже если целью ваших тренировок является активное сжигание жира, не следует тренироваться на пустой желудок. Попытки сжечь жир на пустой желудок — это пустая трата времени! Независимо от того, когда вы тренируетесь, даже если это раннее утро, вам необходимо «запустить» свой организм небольшим количеством углеводной пищи. Как автомобиль не может проехать несколько метров без топлива, так и ваше тело не может тренироваться без топлива. Единственное возможное исключение из этого правила — йога, но важно помнить, что это духовное учение.

4. Перекусывайте во время занятий

Если вы занимаетесь в течение длительного времени — 1,5 часа и более — и нацелены на высокоинтенсивную тренировку, вам следует взять с собой в спортзал перекус. Хорошим выбором являются спортивные напитки и витаминные коктейли. Они необходимы, только если тренировка длится более часа, и их следует принимать каждые полчаса после первого часа. В этом случае углеводы и электролиты дадут вам дополнительную энергию и сделают тренировку менее «тяжелой».

Как избавиться от чувства голода после тренировки

Единственно правильный подход — есть за три или даже три с половиной часа до тренировки. А если речь идет о потере веса и тренировка проходит вечером, лучше вообще ничего не есть в этот день. Важно приготовить пищу с достаточным количеством белка. Можно добавить сложные углеводы и правильные жиры. Только никаких сладостей, солений, копченостей.

Некоторые люди предпочитают заниматься спортом утром натощак, потому что за ночь организм израсходовал максимум запасов гликогена. Такой подход ускоряет потерю веса, но перед интенсивной тренировкой желательно выпить хотя бы один стакан овощного сока. В целом, утренняя активность — настоящая находка для людей, желающих похудеть. Марина Корпан неоднократно давала комментарии по этому поводу.

Говорит ли вам что-нибудь это имя? Эта девушка помогла похудеть тысячам людей. Да, это Марина Корпан, основательница компании Bodyflex pro в России и странах СНГ, которая уже более 20 лет разрабатывает дыхательные упражнения, которые нужно просто делать утром натощак. В отличие от интенсивных тренировок, гимнастики и изнурительных подъемов тяжестей, методы Корпан направлены на сжигание жировой ткани.

Как это работает: Метод Корпана — это метод, направленный на борьбу с таким явлением, как рак:

1. Мы делаем простейшие упражнения в режиме статодинамики. В организме резко возрастает концентрация жиросжигающих гормонов – адреналина, норадреналина, СТГ, тестостерона. Они увеличивают проницаемость клеточных мембран, высвобождают жирные кислоты.
2. Одновременно мы делаем специальное диафрагмальное дыхание в определенном темпе. Тем самым мы увеличиваем концентрацию кислорода в крови. А он – лучший окислитель для жирных кислот. Мы просто сжигаем свой жир.

Примечательно, что именно дыхательные упражнения не вызывают внезапного чувства голода. После курса вам не захочется опустошать холодильник. А у метода «Бодифлекс про» есть и очень приятный побочный эффект — за счет втягивания желудка вниз по ребрам постепенно уменьшается объем желудка. Порции становятся меньше, а калории естественным образом уменьшаются. При таком подходе потеря веса неизбежна.

Марина Корпан не ограничилась одним дыхательным упражнением. Она создала метод Korpanetics 360, в который входят Bodyflex pro, система 2/4, Oxycise и Bone Pulse. Каждая система была разработана в сотрудничестве с физиологами, врачами и химиками. Это было сделано для того, чтобы тренироваться мог каждый, независимо от возраста и физического состояния.

Что делать, если появился голод после тренировки

Вы уже проголодались? Спешим вас успокоить. Есть после интенсивной тренировки можно и даже нужно. Но не всякая еда подойдет.

• нежирные кисломолочные продукты;
• куриная грудка, индейка;
• рыба, морепродукты;
• белковый омлет;
• свежие овощи, не содержащие крахмал;
• продукты с ненасыщенными жирами (орехи, авокадо).

Птица, рыба, яичница должны быть приготовлены на пару или запечены. Старайтесь минимизировать количество жира. Используйте овощи, зелень и натуральные специи для заправки блюд.

Голодание и занятия спортом

Тонкие блюда ушли в прошлое. Прерывистое или интермиттирующее голодание сейчас на пике популярности. Оно используется для снижения веса, омоложения и эффективного наращивания мышц. Некоторые утверждают, что лучше всего заниматься спортом на пустой желудок. Также не следует ничего есть в течение часа после тренировки. Но есть и противники этой системы.

Где же истина? Истины нет. Бесконечно можно спорить о плюсах и минусах прерывистого голодания или пяти-шестиразового питания. Единственный верный подход: наблюдайте за своим телом, за тем, как вы себя чувствуете. И давайте не будем забывать о вашем здоровье.

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»

В приложении Doktis вы можете проконсультироваться с соответствующим специалистом в режиме онлайн.
Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма.

Старое правило «не есть 2 часа и 3 часа» уже устарело. Что приходит ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Во-первых, давайте рассмотрим, что и когда следует есть перед тренировкой. О тренировке на голодный желудок не может быть и речи: у вас не хватит энергии, чтобы завершить тренировку. Голод влияет на координацию движений, дыхание и технику тренировок (привет, травмы!), вы даже можете потерять сознание от голода.

Если у вас избыточный вес, ваша задача во время тренировки — расщепить подкожные и внутренние жировые запасы. Как только он покидает депо и попадает в кровь, через 5-7 минут тренировки он обязательно будет использован работающими мышцами и сердцем. После 20 минут непрерывной тренировки организм уже будет работать в основном за счет жира. Но как заставить это неподатливое вещество покинуть свое убежище?

Расщепление жира происходит по сложной биохимической цепочке с участием гормонов, нейротрансмиттеров и многого другого. Пусковым механизмом является физическая нагрузка в течение как минимум 20 минут. Соответственно, пища перед тренировкой должна обеспечивать энергией эти 20 минут и выработку нейромедиаторов. В то же время пища не должна мешать тренировкам и, прежде всего, не должна пополнять запасы жиров в крови! Иначе зачем им выходить из хранилища?

Исходя из этого, были сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

• Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.
• Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.
• Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.
• Фрукты и ягоды можно , но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.
• Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.
• Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, после тренировки пришло время посмотреть на «белково-углеводное окно»! Что это такое?

Уверен, вам знакомо чувство голода, даже зверского голода после тренировки. Оно длится в течение 30-40 минут после тренировки. Его могут вызывать как короткие интенсивные тренировки, например, поднятие тяжестей, так и более длительные легкие упражнения (например, 2-3 часа бодрой ходьбы).

Этот вид голода является признаком так называемого белково-углеводного окна. Этот термин из спортивной физиологии описывает состояние обмена веществ, при котором организм может очень хорошо использовать аминокислоты, «строительные блоки» белка. Глюкоза метаболизируется так же хорошо. Важно, что эти два вещества не откладываются в жир, а поступают туда, где они необходимы — для восстановления мышц после активности, для выработки отработанных гормонов и нейротрансмиттеров, для пополнения запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Другими словами, закрытие белково-углеводного окна не опасно — напротив, оно полезно! Если вы этого не сделаете, ваше тело будет сокращаться εξα. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение перегруженности, сонливость, апатия, трудности в решении умственных задач через 2-3 часа после тренировки. Кроме того, та же тренировка в следующий раз кажется тяжелее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное окно всегда приводит к употреблению очень жирной пищи 2-3 часа спустя и, конечно, останавливает процесс высвобождения жира из мест отложения. А при правильно закрытом «окне» потеря лишнего веса продолжается до 48 часов после тренировки

Закрывайте это «окно» в течение 40 минут после разминки, максимум — в течение часа. Окно» не закрывается резко, но лучше восполнить баланс на пике.

Спортивный протеиновый напиток — самый простой и удобный вариант. В нем оптимальное соотношение белка и углеводов. Не путать с гейнером — напитком для наращивания мышечной массы! Дешевле держать дома банку с порошком для шейка и брать на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки добавьте воду, встряхните, чтобы смешать, и пейте!

Поскольку вы тренируетесь для снижения веса, содержание белков должно быть больше, чем углеводов. И то, и другое должно легко усваиваться — на переваривание мяса, гречки или капусты не хватает времени. Используйте молочные продукты без сладких добавок — в них много углеводов, а молоко и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный белок вообще самый быстроусвояемый из всех родственных веществ — и фрукты.

Калорийность окна может достигать 200 ккал. При этом он не влияет на потерю веса и не приводит к чрезмерному набору мышечной массы.

Если у вас остались вопросы, вы можете задать их спортивному врачу, диетологу или другим экспертам онлайн в приложении Doktis.

Есть, тренироваться и худеть

Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры физиотерапии и спортивной медицины Российского государственного медицинского университета, объясняет, как правильно питаться при занятиях спортом для снижения веса.

Многие люди начинают заниматься спортом, чтобы избавиться от лишних килограммов. Тренер в спортзале проследит за тем, чтобы вы занимались, но вы должны сами следить за своим питанием. Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры физиотерапии и спортивной медицины Российского государственного медицинского университета, объясняет, как правильно питаться, если вы занимаетесь спортом не для того, чтобы нарастить мышцы, а для того, чтобы похудеть.

Простые углеводы, или быстрые углеводы. Сложные углеводы, или медленные углеводы. Что это значит и что вы должны есть? Читайте наше подробное объяснение.

Лишние килограммы от диет

Нередко люди пытаются сочетать тренировки с различными диетами. Особенно популярны сегодня те, которые строго ограничивают потребление калорий. Однако современные специалисты по спортивному питанию вовсе не верят в такие «традиции». Если человек значительно снижает потребление калорий и ест меньше, чем ему необходимо для удовлетворения суточной потребности в энергии, он естественным образом теряет вес. Но достигнув этого, человек быстро набирает вес снова. Однако ни в коем случае нельзя морить себя голодом в течение дня. Корочкин объясняет: «Обмен веществ в организме человека устроен таким образом, что пищу нужно принимать несколько раз в день. Если в течение 8-10 часов во время бодрствования вы остаетесь голодным, организм перестраивает свою работу так, чтобы откладывать дополнительные питательные вещества. Получается, что все съеденное не обеспечивает организм энергией, а хранится в резерве. Организм не знает, когда будет следующий перекус. Лучший вариант для тех, кто хочет похудеть с помощью физических упражнений, — раздельное питание. Если вы едите 5-6 раз в день, у вашего организма нет времени на то, чтобы «проголодаться». Таким образом, он расходует нужное количество калорий, не откладывая их впрок.

Перед тренировкой рекомендуется употреблять пищу, богатую углеводами. В представлении обычного человека пища, богатая углеводами, — это что-то сладкое. Однако продукты, содержащие слишком много сахара, — это способ обеспечить организм энергией, которая в итоге оказывается очень недолговечной. В кровь поступает большое количество глюкозы, и в ответ на это выделяется большое количество инсулина, в результате чего глюкоза почти сразу же выводится из организма. Конечно, в это время вы чувствуете прилив энергии, и ваше настроение улучшается. Но после начала тренировки энергетический заряд пропадает, и энергия уходит. А занятия спортом с голодными людьми не только неэффективны, но и чреваты проблемами со здоровьем. Поэтому, говорит Корочкин, перед тренировкой лучше есть сложные или так называемые медленные углеводы, которые усваиваются постепенно: Овощи, цельное зерно и крупы. Обработанный рис, макароны и белый хлеб не подходят, потому что содержат много крахмала. А крахмал так же бесполезен для долгосрочного энергообеспечения, как и сладости. Убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости до и во время тренировки. Это улучшает терморегуляцию и поддерживает метаболизм на оптимальном уровне. Идеальный вариант — чистая вода. Все напитки с сахаром не утоляют жажду и дают лишние калории.

Еда до тренировки

Часто люди намеренно ничего не едят не только после тренировки, но и до нее, чтобы не мешать окислению жиров. Эти опасения не оправданы.

Исследования показывают, что углеводы не влияют на окисление жиров во время интенсивных тренировок на выносливость (интервальные тренировки, HIIT и т.д.). Конечно, они оказывают влияние во время низкоинтенсивных тренировок (легкий бег, бодрая ходьба, езда на велосипеде), но такие тренировки обычно не требуют дополнительной энергии, являются по своей сути низкоэнергетическими и могут выполняться натощак.

Кроме того, углеводы могут косвенно способствовать потере жира перед интенсивной тренировкой — просто потому, что они позволяют вам работать интенсивнее, дольше и интенсивнее. В результате вы сжигаете больше калорий за тренировку, чем если бы вы еле двигались из-за слабости и голода.

Для снижения веса гораздо важнее, чтобы вы могли работать в полную силу, чем потреблять лишние калории, пропуская приемы пищи, особенно если они очень маленькие.

То же самое относится и к силовым тренировкам для снижения веса. Способность тренироваться тяжело и интенсивно всегда важнее, чем способность сжечь несколько лишних калорий. Кроме того, силовые тренировки не расходуют много калорий — во время тренировки человек отдыхает в общей сложности больше калорий, чем тренируется.

Цель силовых тренировок при похудении — не столько сжечь калории, сколько защитить мышцы во время диеты. Потребление калорий — это лишь бонус, а не цель.

Еда после интенсивной тренировки

После высокоинтенсивной тренировки организм продолжает использовать жир в качестве топлива, даже если сразу после нее вы едите углеводы (при условии, что вы поддерживаете дефицит калорий в течение дня). Углеводы используются для восстановления, а организм продолжает использовать жир в качестве энергии.

Прием пищи после тренировки оказывает большое влияние на восстановление организма. Если не есть в течение двух часов до тренировки, одного часа во время тренировки и двух часов после тренировки, это еще больше усугубит стресс.

Поэтому польза от приема пищи после тренировки перевешивает пользу от дополнительного (и весьма скромного) потребления калорий.

Еда после обычного кардио

Многие забывают, что потеря веса происходит не только во время тренировки, но и в течение остальных 23 часов, когда вы не занимаетесь спортом. Поэтому основа любой потери веса — это, прежде всего, питание.

Если вы поддерживаете дефицит калорий в течение дня, вы будете терять вес, даже если пообедаете сразу после тренировки на выносливость.

Обычные тренировки на выносливость не требуют большого количества энергии до, во время и после тренировки из-за низкой энергоотдачи. Поэтому вы можете положиться на свой голод. Ешьте, когда хотите, ешьте, когда не хотите.

Влияет ли на аппетит возраст?

Когда вы были ребенком, боялись ли вы, что за вами придет полицейский, если вы не доедите то, что положили себе на тарелку? Действительно, эти детские ужастики могут сыграть жестокую игру в будущем: Аппетит во многом зависит от пищевых привычек, поэтому важно с раннего возраста приучать детей прислушиваться к своему чувству голода и сытости, иначе к моменту полового созревания они могут стать толстыми. В первое десятилетие жизни особенно важно найти баланс между сбалансированным питанием здоровыми продуктами и решением вашего ребенка, быть ему голодным или нет.

В период полового созревания вырабатываются гормоны, влияющие на аппетит — эстроген, прогестерон, пролактин, тестостерон, гормоны щитовидной железы — и особенно страдают девочки. На этом критическом этапе важно поддерживать основы, заложенные в детстве, потому что некоторые подростки сразу вытягиваются и худеют, а другие набирают вес, в том числе за счет бесконтрольного приема пищи.

В возрасте от 20 до 30 лет материнство и более сидячий или малоподвижный образ жизни могут способствовать набору веса. Если к этому моменту запасы жира уже велики, организм начинает посылать сигналы голода при низком потреблении калорий. Следующее десятилетие обычно связано с повышенным стрессом, связанным с карьерой и растущими детьми, а стресс является одним из самых сильных триггеров аппетита.

На шестом десятилетии жизни люди начинают постепенно терять мышечную массу — это называется саркопения. Этому способствуют менопауза и снижение физической активности. Хронические заболевания также становятся более распространенными в этом и следующем десятилетии. Поэтому сейчас как никогда важно соблюдать сбалансированную диету и выбирать продукты, которые компенсируют недостаток жизненно важных питательных веществ.

Аппетит: как держать язык за зубами

Если вы страдаете от расстройства пищевого поведения в течение многих лет, вы не сможете победить свою тягу в одночасье. На то, чтобы выработать новые пищевые привычки, могут уйти недели или даже месяцы: это долгий процесс, но он определенно того стоит. Существует несколько способов выработать долгосрочный настрой на развитие органического аппетита, а также советы о том, как научиться контролировать свой аппетит на этапе адаптации.

Выбирайте продукты осознанно. Ходите в магазин со списком и не делайте импульсивных покупок.

Будьте в курсе своего рациона и планируйте его заранее. Вы можете использовать для этого приложение или заказать наборы здоровой еды на день или неделю.

Завтракайте дома: так вы избежите нездоровых перекусов на работе, которые обязательно заставят вас проголодаться до обеда.

Ешьте небольшими порциями 5-6 раз в день, устраивая перекусы в дополнение к трехразовому питанию.

Замените нездоровые перекусы здоровыми. Выбирайте фрукты, овощи или протеиновые батончики вместо шоколада и пирожных.

Не смотрите телевизор во время еды и уберите книги и смартфоны. Когда вы едите, ешьте просто и прислушивайтесь к себе.

Ешьте медленно, чтобы вовремя почувствовать сытость

Следите за размером порций: кладите на тарелку столько, сколько можете съесть. Как только почувствуете сытость, встаньте из-за стола и не доедайте остальное.

Накрывайте стол красиво — для большего внимания — и используйте маленькие тарелки, чтобы лучше видеть размер порций.

Спите не менее 7-8 часов: Недостаток сна повышает концентрацию «гормона голода» грелина, что приводит к перееданию.

Как вы можете контролировать свой аппетит ночью? Планируйте свой последний прием пищи за 2-3 часа до отхода ко сну и не забывайте питаться по этой схеме в течение дня. Если вы очень голодны, выпейте стакан теплой воды и ложитесь спать.

Увеличьте свою физическую активность. Замечали ли вы, что после физических упражнений вам не хочется есть? Физическая активность высвобождает жирные кислоты и глюкозу, которые, в свою очередь, способствуют ощущению сытости. А эндорфины, выделяемые после физических упражнений, помогают уменьшить чувство голода.

Принимайте витаминные добавки. Если ваш организм часто сигнализирует голодом о нехватке питательных веществ, вам следует принимать витаминные добавки.

Как распознать чувство голода

Есть несколько признаков, которые помогут вам определить истинный голод и не спутать его с эмоциональным голодом:

Во-первых, подумайте, какие продукты вызывают у вас чувство голода: сладости, выпечка, копчености и острая пища, острые соусы, алкоголь, соленья и маринады. Если вы не можете отказаться от шоколада, выбирайте горький шоколад, так как он не стимулирует выделение желудочной жидкости.

Существуют также препараты для подавления аппетита, которые позволяют уменьшить количество съедаемой пищи и избежать приступов голода.

Овощи. В них мало калорий и содержится много клетчатки и воды. Поэтому они помогают при обезвоживании, способствуют быстрому насыщению и помогают контролировать уровень сахара в крови. Поэтому старайтесь есть овощи с каждым приемом пищи.

Вода. Иногда организм может принять жажду за голод. Поэтому, если вы хотите поесть после еды, выпейте стакан теплой воды. Кстати, это стоит делать за 15-20 минут до каждого приема пищи, чтобы улучшить обмен веществ.

Белок: белок, который вы употребляете во время еды, является наиболее подходящим. Аминокислоты, содержащиеся в белке, помогают контролировать чувство голода. Поэтому ешьте больше творога, яиц, мяса и бобовых. Например, по данным журнала Obesity, аппетит значительно ниже у людей, которые регулярно едят чечевицу, горох и фасоль.

Продукты, богатые йодом. Морская рыба и морская капуста — идеальный вариант.
Фрукты и ягоды. Например, цитрусовые, инжир, ананасы, груши, яблоки, апельсины и вишни.

Авокадо. Согласно исследованиям диетологов, опубликованным в журнале Nutrition Journal, съедание половины авокадо на завтрак предотвращает дневные перекусы.

Супы. Речь идет, конечно, не о борще, а о легких овощных супах, например, зеленых или с сельдереем. Клетчатка и вода заполняют желудок и дольше сохраняют сытость, к тому же супы низкокалорийны.

Орехи. Эксперимент, проведенный в журнале Nutrition Journal, показал, что женщины с избыточным весом, съедавшие утром 40 граммов орехов или арахисового масла, чувствовали себя сытыми на несколько часов дольше, чем те, кто не включал эти продукты в свой рацион.

Голод — это не просто неприятное чувство, которое мешает сосредоточиться на более важных вещах и вызывает внутренний дискомфорт. Когда он вызван неправильными пищевыми привычками, это приводит к эмоциональной и физической зависимости от еды. Хорошая новость заключается в том, что голод можно обуздать и за короткое время подарить своему телу здоровье, а душе душевный комфорт.

А чтобы победить голод еще проще, закажите сбалансированное питание от Fresh Lab, доступное для немедленной доставки.