Если ноги и бедра — ваши главные проблемные зоны, не стоит ожидать, что их удастся исправить за несколько недель. Но при комплексном подходе в виде правильного питания и физических упражнений можно значительно улучшить их внешний вид уже в первый месяц.
Секреты стройных ног: питание и физнагрузки для похудения
Ноги и бедра — одна из самых проблемных зон для женщин, поскольку в них быстро накапливается лишний жир, с которым трудно бороться. Упражнения не всегда помогают похудеть в ногах и бедрах; часто приходится корректировать диету и тренироваться по определенной программе. Такие меры позволяют эффективно подсушить тело, избавиться от лишнего жира и одновременно сохранить мышцы.
Что выбрать для офиса, квартиры или дома: мойку воздуха, увлажнитель или очиститель воздуха
Климатические комплексы, мойки, очистители и увлажнители: что они делают и что нужно именно вам?
Причины появления лишнего жира на ногах
Основными областями, где у женщин появляются избыточные жировые отложения, являются живот и бедра, и для этого есть веские и конкретные причины:
Женский организм имеет совершенный механизм защиты будущего потомства, именно поэтому в зонах, ответственных за зачатие и вынашивание ребенка, рецепторов эстрогена больше, чем в других. Потребность в защите объясняет быстрое накопление жира на животе и бедрах.
Большие икры и бедра могут быть обусловлены типом телосложения «груша», при котором нижняя часть тела имеет тенденцию быть толстой, а верхняя — более стройной.
Если у человека есть такая предрасположенность, то при избыточном весе жир равномерно распределяется по телу, в том числе на бедрах и ягодицах.
Отсутствие физических упражнений в повседневной жизни, нерегулярные занятия спортом и несбалансированное питание — все это способствует отложению жира в наиболее проблемных частях женского тела.
Основные правила похудения в области ног и бедер
Независимо от того, какова причина большого объема ног и бедер, вы всегда можете исправить себя и получить более стройную фигуру. В этом случае эффективным методом является сушка, то есть ряд мер по уменьшению количества подкожного жира за счет сохранения или увеличения объема мышц.
Правила эффективной сушки:
Психологический аспект снижения веса играет важную роль, поскольку часто приходится радикально менять свой образ жизни и рацион питания.
Это необходимо делать регулярно и систематически. Во-первых, следует выполнять силовые тренировки, постепенно подсушивая ноги и бедра.
Физиологически невозможно сбросить лишний жир в одном конкретном месте, поэтому необходимо интенсивно тренировать все тело.
По своему воздействию на лишний вес этот аспект не уступает физическим упражнениям. Вам следует полностью изменить свой рацион, сделать его более сбалансированным и составить программу правильного питания.
Разновидности жировых отложений
Почти у каждого человека есть жир. Он равномерно распределяется в организме или накапливается в определенных областях, что обусловлено гормональным фоном и генами.
В ногах встречаются следующие виды жира:
— Подкожный жир чаще всего находится на бедрах под кожей,
— внутримышечный жировой слой сосредоточен в мышечной массе,
— Межмышечный слой находится между мелкими мышечными волокнами.
Большинство отложений находится под кожей, и борьба с ними позволяет добиться эффективного похудения на ногах.
Способы решения проблемы
При комплексном подходе к решению задачи похудения бедер желаемые результаты можно увидеть уже через неделю. Самыми важными средствами для снижения веса являются диета и физические упражнения.
Правильная диета
Как быстро похудеть в ногах, изменив свои пищевые привычки? Вам следует сосредоточиться на борьбе с целлюлитом и удалении слоя жира на ягодицах, бедрах и голенях. Диетологи рекомендуют в этом случае выбирать диету, богатую белком. Этот вариант насыщает организм, помогает наращивать мышцы и балансирует потребление белка в мышцах во время тренировок.
Увеличьте потребление белка до 35-40%. Но не ешьте продукты, которые содержат мало углеводов. Это может нарушить обмен веществ и вызвать дефицит питательных веществ для нервной системы и мозга.
В соответствии с состоянием вашего организма и здоровья будет составлен сбалансированный, индивидуальный план питания. Из рациона исключены следующие продукты:
- сладкую газировку;
- кондитерские изделия и сладости;
- жиры животного происхождения;
- фаст-фуд;
- полуфабрикаты;
- чересчур соленую пищу.
Диетологи советуют разнообразить рацион такими продуктами:
- фруктово-овощной ассортимент;
- цельнозерновые продукты (овсянка, темный рис);
- бобовые;
- орехи;
- творог;
- яйца;
- куриное мясо;
- растительные масла (ореховое или оливковое).
Вышеуказанная диета влияет на гормон грелин и дает организму ощущение сытости. Это позволит избежать переедания и нездоровых перекусов.
Физкультура дома
Похудеют ли мои ноги, если я буду регулярно заниматься спортом? Правильные физические упражнения помогают уменьшить объем ягодиц, бедер и икр. Прогулки также полезны. Это простое занятие помогает поддерживать мышцы ног и области бедер в форме. Плавание — это эффективный способ тренировки мышц верхних конечностей. Во время аэробных упражнений энергия извлекается из кислорода, глюкоза окисляется, жир заметно расщепляется, а настроение повышается.
Ежедневные физические упражнения, включающие следующие упражнения, полезны для снижения веса:
- Приседания. Выполняя их, важно приседать не полностью, а как бы садиться на стул. Норма – от 50 до 75 р. в день.
- Махи ногами. Предпочитают вариант горизонтальных движений в лежачем положении. Делают по 30 р. каждой ногой.
- Прыжки со скакалкой. Для эффекта прыгают 3-5 мин. ежедневно.
- Пробежки несколько раз в неделю.
- Езда на велосипеде.
- Выпады в разных вариациях (в стороны, перекрестные, с прыжком или отягощением).
Тренировки в спортзале
Наиболее эффективное снижение веса ног наблюдается после занятий в тренажерном зале под руководством тренера. Лучшие упражнения в тренажерном зале выполняются под наблюдением инструктора тренажерного зала, когда самые эффективные упражнения выполняются под наблюдением инструктора тренажерного зала:
- Жим лежа. Есть несколько разновидностей тренажеров, с разным углом наклона, под которым двигается вес. Все они несут почти одинаковую нагрузку. Выполняя задачу, спину плотно прижимают к спинке. Прокачивают различные мышечные участки, что обусловлено расположением стоп на платформе.
- Отведение нижних конечностей в кроссовере. Прорабатывается мускулатура паховой зоны, бедренной поверхности и большие ягодичные мускулы.
- Приседание в тренажере Смита. Большую нагрузку получает мускулатура ягодиц и четырехглавые мышцы.
- Сведение и разведение, а также разгибание ног в специальном тренажерном устройстве.
- Подъемы на носочках для разминки мышц голеней. Их выполняют в положении стоя или сидя.
Полезные советы
Чтобы получить стройные ноги, рекомендуется соблюдать следующие принципы:
- не отказываться от завтрака;
- есть острые продукты, они активизируют кровообращение и выводят излишек жидкости;
- не принимать пищу за 3 ч до отхода ко сну;
- кушать часто, но маленькими порциями;
- делать контрастный душ, особенно в зоне нижних конечностей;
- практиковать обертывания;
- после длительного сидения за компьютером выполнять растяжки (с периодичностью в 30 мин.)
- проводить массаж ног;
- избегать стресса, тормозящего сжигание жира;
Следует помнить, что похудеть локально практически невозможно. Рекомендуется сочетать все предложенные варианты, и результат не заставит себя ждать. Когда появятся первые результаты, не останавливайтесь, а продолжайте соблюдать диету и выполнять упражнения. Красивые стройные ноги — результат тщательной и упорной работы.
Другие статьи по теме
Похудение
Сколько я должен ходить, чтобы похудеть?
Люди, которые хотят сбросить лишние килограммы, часто выбирают бег. Этот вид деятельности привлекателен своей простотой, эффективностью и доступностью. Однако есть некоторые тонкости, о которых необходимо позаботиться, чтобы добиться замечательных результатов.
Похудение
Как похудеть на 20 килограммов за один месяц?
Немногие люди хотят похудеть в течение длительного периода времени, сохраняя при этом п
Каждый, кто уделяет внимание своей фигуре, мечтает о стройном и ухоженном теле. Причин для этого может быть много. Например, мужчины обращают больше внимания на стройных женщин. Нежелательное пятно на весах — основная причина многих заболеваний. Можно ли сильно похудеть? Как можно реально похудеть на 10 кг? Сколько времени вы можете потратить на это и как это сделать без вреда для здоровья?
Похудение
Для тех, кто уже не является новичком в фитнесе, мы рекомендуем более интенсивный функциональный тренинг, сочетающий в себе тренировку силы и выносливости ног. Если вы подросток или взрослый, желающий похудеть в ногах и бедрах, эта программа идеально подходит для ваших целей. Если вы будете регулярно тренироваться в соответствии с программой, вы проработаете проблемные зоны, повысите свою силу и сожжете лишние килограммы на бедрах.
Перед тренировкой обязательно сделайте хотя бы суставную разминку, а еще лучше — полную разминку.
Продвинутый план тренировок:
Похудение
Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга и опустите руки вдоль тела. Перенесите вес тела на правую ногу и поднимите руки вверх. Теперь согните левую ногу в колене, коснитесь задней поверхности бедер и коснитесь подошвы стопы ладонью левой руки. Перенесите вес тела на левую ногу, согните правое колено и повторите все с начала. Выполняйте упражнение в ритме подпрыгивания, переступая с одной ноги на другую. Эта тренировка на выносливость ускорит метаболизм и поможет вам сбросить вес в ногах и бедрах — если не за неделю, то уж точно за месяц.
Сколько нужно сделать: всего 30 ударов.
Как похудеть в ногах: для среднего уровня
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки скрещены перед собой. Приседайте до параллели с полом и выполните мощный выпад вперед правой ногой. Снова спуститесь и на следующем подъеме оттолкнитесь левой ногой. Выполняйте упражнение мощно и в конце сделайте полное приседание. Сами приседания формируют красивую форму ног и ягодиц, а кардиотренировка в виде выпадов вперед ускоряет этот процесс.
Объем упражнения: всего 20 приседаний.
Поставьте ноги чуть шире плеч и держите руки перед собой. Перенесите вес тела на правую ногу и сделайте диагональный прыжок вправо левой ногой. Поэтому левая нога должна находиться позади правой. Затем вернитесь в исходное положение, перенесите вес тела на левую ногу и выполните тот же прыжок правой ногой. Двигайтесь в быстром темпе и помогайте себе поддерживать ритм руками. Еще одно кардиоупражнение, которое стимулирует сжигание жира и тонизирует мышцы бедер.
- ПН: Тренировка для ног (предлагается ниже)
- ВТ: Тренировка для пресса
- СР: Кардио-тренировка для среднего уровня
- ЧТ: выходной
- ПТ: Тренировка для ног (предлагается ниже)
- СБ: Тренировка для рук + Тренировка для спины
- ВС: выходной
1. Прыжки с захлестом голени
Сколько нужно сделать: 25 прыжков.
Встаньте прямо, свесив руки вниз по телу. Сделайте небольшой шаг вперед и согните обе ноги в коленях так, чтобы погрузиться глубоко. Одновременно наклонитесь вперед с прямой спиной, упираясь ладонями в пол. Вернитесь в исходное положение и повторите прыжок с другой ноги. Во время шага согните ноги как можно сильнее, чтобы колени почти касались пола. Эти шаги помогут вам тренировать проблемные зоны на бедрах и ягодицах, чтобы они стали более спортивными и тонизированными.
2. Приседания с киком
Сколько нужно сделать: всего 20 наклонов.
Встаньте, поставив ноги как можно шире, разверните пальцы ног наружу и скрестите руки перед грудью. Согните ноги в коленях и приседайте, не отводя таз назад. Сидя на корточках, поставьте правую ногу на кончики пальцев. Затем встаньте и поднимите другую ногу на следующее сиденье. Плие тренирует внутреннюю часть бедер, а вариация с опущенными пальцами ног увеличивает нагрузку, тренирует икроножные мышцы и способствует балансу тела.
3. Простой конькобежец
Для тех, кто уже давно находится в хорошей физической форме, но хочет улучшить пропорции своего тела, эффективные функциональные кардио- и силовые тренировки — правильный выбор. Упражнения тренируют все мышцы ног — от ягодиц до икр — для создания атлетической, стройной фигуры и избавления от лишней кожи на бедрах. Перед тренировкой обязательно разогрейте хотя бы суставы, а лучше все тело.
Продвинутый план тренировок:
4. Низкоамплитудные выпады с наклоном
Поставьте ноги чуть шире плеч и делайте классические приседания, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимите вытянутую левую ногу и сделайте ею круг, сначала вправо, затем вверх и влево. Затем опуститесь обратно на сиденье и поднимите правую ногу, вставая, делая аналогичный круг, но теперь слева направо. Продвинутый вариант приседаний с махами подходит для тех, кто хочет быстро похудеть в ногах и бедрах.
Сколько нужно выполнить: всего 20 приседаний.
5. Плие-приседание на одном носке
Встаньте чуть шире ширины плеч с открытыми руками. Теперь сделайте прыжок, одновременно скрещивая ноги и скрещивая руки перед собой, имитируя ножницы. Прыжком вернитесь в исходное положение с открытыми руками. Выполняйте прыжки в разумном, но не слишком медленном темпе, чтобы стимулировать сжигание жира. Прыжковые упражнения — это кардиотренировка, которая сжигает максимум калорий, одновременно укрепляя мышцы ног и способствуя похудению.
Как похудеть в ногах: для продвинутого уровня
Диапазон: 30 растягиваний рук.
Приседайте так, чтобы ноги были немного уже плеч, а руки вытянуты перед собой до параллели с полом. Поднимаясь с пола, сделайте прыжок вверх. Вернитесь в исходное положение и поставьте ноги врозь, как в приседе сумо. Меняйте положение ног во время прыжков и приседаний — от близкого к широкому. Это упражнение на силу и выносливость прорабатывает бедра, ягодицы и икры и помогает быстро сбросить вес на ногах.
- ПН: Тренировка для ног (предлагается ниже)
- ВТ: Тренировка для пресса
- СР: Интенсивная кардио-тренировка
- ЧТ: Тренировка для укрепления спины
- ПТ: Тренировка для ног (предлагается ниже)
- СБ: Кардио-тренировка + Тренировка рук
- ВС: выходной
1. Приседание с махом по кругу
Сколько нужно сделать: всего 20 приседаний.
Встаньте, поставив ноги как можно шире, разверните пальцы ног наружу и скрестите руки перед грудью. Согните ноги в коленях и приседайте, не отводя таз назад. Сидя на корточках, поставьте правую ногу на кончики пальцев. Затем встаньте и поднимите другую ногу на следующее сиденье. Плие тренирует внутреннюю часть бедер, а вариация с опущенными пальцами ног увеличивает нагрузку, тренирует икроножные мышцы и способствует балансу тела.
2. Прыжки-ножницы
Сколько их должно быть
Обратите внимание, что массаж подходит не всем, так как существуют определенные противопоказания к процедуре. Например, массаж запрещен при онкологических заболеваниях, нарушениях кровообращения, нарушениях целостности кожи, тромбозах, обострениях хронических заболеваний и т.д.
3. Приседания с прыжками
Процедуру обертывания можно проводить дома или в салоне. Процедура помогает вывести из организма вредные вещества, улучшить питание тканей, ускорить обмен веществ, расслабиться и, прежде всего, уменьшить объем бедер.
Встаньте, поставив ноги как можно шире, разверните пальцы ног наружу и скрестите руки перед грудью. Согните ноги в коленях и приседайте, не отводя таз назад. Сидя на корточках, поставьте правую ногу на кончики пальцев. Затем встаньте и поднимите другую ногу на следующее сиденье. Плие тренирует внутреннюю часть бедер, а вариация с опущенными пальцами ног увеличивает нагрузку, тренирует икроножные мышцы и способствует балансу тела.
4. Выпады с киком
Прежде всего, кожа бедер должна быть тщательно очищена от загрязнений и рогового слоя перед обертыванием пилингом.
Затем следует обработать область обертывания легкими массажными движениями, чтобы улучшить кровообращение.
5. Кики ногой в позе стола
После этого необходимо нанести специальное средство (рецепты описаны ниже) и завернуть бедра в пищевую пленку по спирали в несколько слоев. В любом случае, не сжимайте ноги слишком сильно. Во время обертывания не должно быть никакого дискомфорта.
Топ-11 упражнений
Для усиления эффекта можно надеть теплую одежду или накрыться толстым одеялом. Через некоторое время обертывание следует снять, а средство смыть теплой водой. В завершение нанесите увлажняющий крем.
Вот 7 лучших рецептов для обертываний:
- велосипед. Подобная тренировка не только укрепляет мышцы бёдер, но и помогает убрать лишний жир с нижней части живота. Примите позицию лёжа на спине, поднимите ноги и имитируйте движения, будто вы крутите педали настоящего велосипеда. Выполняйте такие движения на протяжении 5 минут;
- ножницы. Примите положение лёжа, поднимите прямые ноги под небольшим углом. Начинайте выполнять махи ногами, имитируя движения ножницами. Сначала выполняйте махи, чтобы правая нога была над левой, а затем наоборот. Выполняйте 10-12 повторов на каждой ноге;
- выпады. Встаньте с прямой спиной, руки опустите вдоль туловища. На вдохе делайте выпад вперёд сначала правой ногой (во время выпада она должна создать угол в 90 градусов по отношению к полу). При этом коленка левой ноги практически опускается к полу. Следите во время упражнения за тем, чтобы спина была ровной. Вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение 10 раз. После этого повторите выпад на левой ноге;
- махи ногами. Данное упражнение прорабатывает бёдра и ягодицы. Встаньте на четвереньки, а затем обопритесь предплечьем о пол. Ладони упёрты в пол, спина − прямая, взгляд направлен вперёд. На вдохе отведите правую ногу, согнутую в колене вверх к потолку, задержитесь на максимально высокой точке пару секунд, после чего опустите её вниз. Повторите по 7-10 раз на каждой ноге;
- приседания. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу, для увеличения эффективности в руки можно взять небольшой груз (гантельку). Начинайте медленно садиться, не отрывая при этом стопы от пола. Повторите около 10 раз. С каждым разом можно увеличивать количество повторов на пару движений;
- стенка. Упражнение похоже на приседания. Встаньте спиной к стенке и начинайте медленно приседать до того момента, пока бёдра не окажутся параллельны полу. Со стороны будет такое ощущение, что вы сидите на невидимом стуле. Задержитесь в таком положении, насколько это возможно, с каждым днём постепенно увеличивая время;
- лестница. Для этого упражнения можно использовать любой предмет, который будет имитировать ступеньку. Делайте движения, как будто вы поднимаетесь по лестнице, наступая на возвышенность то одной, то другой ногой. Каждой ногой следует сделать около 30 шагов;
- бег на месте с высоким поднятием колен. Встаньте прямо, ноги должны располагаться на ширине плеч. Имитируйте бег на месте, поднимая высоко колени, примерно до уровня пояса;
- бега на месте с захлёстом голени. Выполняйте имитацию бега, захлёстывая голени назад так, чтобы пятки касались ягодиц. Продолжать бег на протяжении 5-10 минут;
- подъёмы ногами. Данное упражнение поможет укрепить мышцы по всей длине ног. Лягте на пол с вытянутыми ногами. Начинайте подъемы той ноги, которая находится сверху. Следите за тем, чтобы нога не сгибалась в коленном суставе, а оставалась прямой. Повторите по 8-10 раз на каждой стороне. Такие же подъёмы можно выполнять в положении лёжа на спине;
- прыжки. Укрепить мышцы ног также помогут прыжки с обычной скакалкой. Прыгая по 5 минут в день на протяжении месяца, можно достаточно быстро увидеть результат.
3 вида массажа
Процедура проводится примерно два раза в неделю в течение 8-10 сеансов.
Противопоказаниями к проведению обертываний являются: Нарушение целостности кожи в области применения, рак, кожные заболевания и сердечно-сосудистые заболевания, особенно варикозное расширение вен, гинекологическая патология, аллергия на используемый состав, беременность и лактация и некоторые другие состояния.
- Классический. Во время массажа прорабатываются все проблемные зоны тела. При правильном питании и тренировках результат от массажа будет виден уже через 1,5-2 месяца. Кожа станет подтянутой и упругой, улучшится её внешний вид.
- Баночный. Массаж осуществляется с помощью специального аппарата, создающего вакуум на поверхности кожи или посредством банок из латекса. При помощи массажа оказывается влияние на лимфатическую и сосудистую систему. В результате можно вывести из организма шлаки, токсины, лишнюю жидкость, убрать отёчность и подтянуть кожу, а также избавиться от целлюлита.
- Медовый. Данный массаж можно с лёгкостью провести и дома. Перед процедурой следует принять ванну или душ, затем очистить кожу от омертвевших клеток и прочих загрязнений с помощью скраба. После этого ладони опускают в жидкий мёд, прислоняют к проблемной зоне и отрывают. Движения можно делать ладонью, подушечками пальцев или ребром кисти. Продолжать массаж следует до тех пор, пока пчелиное лакомство не превратится в неприятную серую массу. Выполнять массаж следует 2-3 раза в неделю.
Среди наиболее эффективных — мембранные листы, такие как листы из грязи или водорослей. Также можно использовать солевые ванны с цитрусовым маслом. Процедуры могут помочь вам достичь цели, главное — подкрепить их простыми жиросжигающими упражнениями, которые вы можете выполнять дома.
Топ-7 рецептов для обёртывания
К ним относятся махи ногами. Примите положение стоя на коленях с телом, параллельным полу. При этом напрягите ягодичные мышцы и делайте махи назад и вверх, не вытягивая ногу. Для достижения наилучших результатов выполняйте по 30 движений на каждую ногу.
Упражнения с этим спортивным снарядом также способствуют снижению веса не только на ногах, но и на всем теле.
Прыжки со скакалкой — в идеале вы никогда не должны выбиваться из ритма. Это упражнение является отличной кардиореспираторной тренировкой, активизирующей все группы мышц и одновременно уменьшающей количество жира и лишней воды.
Шагомер — будьте осторожны, если вы часто им пользуетесь
- морские водоросли. Данный состав поможет сделать кожу ног эластичной, упругой, но в то же время мягкой. Для процедуры следует приобрести морские водоросли (лучше ламинарию). Залить сухую смесь водой и дать настояться около 15-25 минут. После того как водоросли разбухнут, нанесите их на бёдра и сверху замотайте плёнкой. Выдерживать на коже около часа;
- шоколадное. Компоненты, входящие в состав, помогают бороться с целлюлитом и способствуют расщеплению жиров. Растопите плитки чёрного шоколада или разведите какао-порошок горячим молоком до густоты. Остудите смесь до 37 градусов и нанесите её на 45 минут;
- кофейное. Данный ингредиент ускоряет расщепление жировых отложений и помогает уменьшить объём бёдер. Аромат же смеси поможет расслабиться и отвлечься от насущных проблем. Для приготовления ароматного состава необходимо развести 3-4 столовые ложки молотого кофе молоком до густой консистенции. После этого в смесь добавляют 15 мл лимонного масла и всё тщательно перемешивают. Нанести состав на кожу и выдержать 30-40 минут;
- мёд и горчица. Данный состав помогает бороться с лишними объёмами. Смешайте 2 столовые ложки горчичного порошка с чайной ложечкой яблочного уксуса, таким же количеством соли мелкого помола и сахаром. Полученную смесь оставляют настаиваться на 24 часа, а затем смешивают в равных пропорциях с жидким мёдом. Смесь выдерживают на коже около 30 минут;
- мёд и апельсин. Смешайте пчелиное лакомство с апельсиновым фрешем в равных пропорциях и нанесите с помощью кисточки на кожу. Выдерживать около получаса;
- на основе глины. Для обёртывания следует приобрести любую косметическую глину и развести её водой до густоты. Наносить состав на кожу и выдерживать около 40 минут;
- на основе масла из оливы. Добавьте в 30 мл основного компонента 8-9 капель любого цитрусового эфира и хорошо перемешайте. Процедуру проводят на протяжении 30-40 минут.