Сдаем экзамен без страха. Программа Антистресс. Как не волноваться на экзамене.

Содержание

Как успокоиться и справиться с волнением перед экзаменом? Вы же не начнете есть шоколад или прыгать перед профессором и объявите это стрессом?

Пять шагов, чтобы справиться с тревогой перед экзаменом

Для многих студентов время, когда им приходится защищать курсовые и выпускные работы, является сложным периодом, а учитывая новые обстоятельства, к которым приходится привыкать, нервозность может усилиться. Дина Зафесова, психолог KCG, дала несколько советов о том, как с этим справиться.

Зафесова Дина Юрьевна Центр психологического консультирования: Ведущий психолог

Каждый из нас испытывал чувство тревоги накануне важного события — перед выступлением, ответом на семинаре, экзаменом, собеседованием, разговором с понравившимся человеком и т.д. Часто это вызывает самые разные неприятные чувства.

Тревога довольно часто возникает в нашей жизни, но мы редко думаем о ней как о чем-то совершенно естественном и нормальном. Тревога возникает в ситуациях, когда нам нужны руководство, понимание и поддержка; она сигнализирует о важности события, помогает нам определить свои потребности и готовит нас к трудностям.

В этой ситуации важно понять, что с нами происходит, принять это и помочь нам справиться с этим. Если мы называем что-то в себе ненормальным, плохим, то, как следствие, пытаемся подавить это в себе. Такое поведение не помогает нам справиться со страхом. Важно осознать, что происходящее с вами — это нормально. Оно содержит важную для вас информацию, подсказывает, как справиться с ситуацией.

Когда мы испытываем стресс, наше внимание переключается с настоящего на прошлое или будущее. Мы вспоминаем плохой опыт, жалеем о чем-то, ругаем себя, думаем: «А что, если бы я только…». Мы представляем себе мрачные картины будущих событий, беспокоимся, что произойдет что-то нежелательное, что-то, что не вписывается в желаемый сценарий.

Мы теряем опору, уверенность, сомневаемся, чувствуем, что надвигается какая-то угроза. Мы с трудом переносим неопределенность — мы выбиты из равновесия, потому что не можем предсказать, чем закончится тревожный опыт. Мы чувствуем, что теряем контроль и не можем повлиять на то, что нас пугает. Мысли либо исчезают совсем, либо продолжают крутиться по кругу. Иногда мы даже не можем понять, почему мы тревожимся, а иногда мы прекрасно знаем, почему мы тревожимся.

Тревога не может исчезнуть полностью: Обычно они исчезают только тогда, когда исчезает стрессовый фактор. Главная цель — помочь себе перенести ситуацию и максимально уменьшить стресс.

Как справиться с тревогой

1. осознайте, что у вас есть тревога, и сосредоточьте на этом свое внимание. Вы должны сказать себе, что это нормально — это ваше состояние указывает на то, что вам нужно помочь себе.

2 Спросите себя, что именно вы испытываете, когда испытываете стресс? Каковы ваши чувства, мысли, эмоции, что вы начинаете делать? Соберите информацию о себе, чтобы найти способы помочь. 3.

3. Определите, что именно вас беспокоит? Каковы причины вашей ситуации?

Например, вам нужно сдать экзамен дистанционно. Вы беспокоитесь о том, как пройдет экзамен, как вы будете выглядеть, сможете ли вы ответить на все вопросы. Возможно, вы чувствуете, что мимика, поза, жесты или невербальные реакции вашего преподавателя, которые являются важными каналами передачи информации, ограничены. Или вы знаете, что у вас есть пробелы в знаниях, что вы пропускали уроки и боитесь, что преподаватель будет недоволен. В такой ситуации вы можете испытывать тревогу, страх, вину, сожаление, разочарование и неуверенность. Мысли крутятся вокруг того, что вы не получите желаемую оценку или провалитесь. Поэтому вы начинаете медлить, избегаете подготовки и расстраиваетесь.

Дина Зафесова, психолог из ЦПК, объясняет, почему мы откладываем и как бороться с этим чувством.

4. определите для себя полезные моменты и запишите их.

Новые обстоятельства для меня.

Страх не справиться с работой, ожидание критики.

Физическое состояние — физические ощущения, напряжение тела.

Тревожные образы развития событий.

Неуверенность, незащищенность, отсутствие поддержки и потеря контроля, тревога.

Неспособность лучше подготовиться из-за своего состояния.

5. по каждому пункту подумайте, что поможет вам справиться с тревогой или уменьшить ее.

В новых ситуациях нам необходимо получить систему координат, чтобы повысить предсказуемость ситуации. Вы можете расспросить других, прочитать описания, организовать драматизацию события перед упражнением. Ваша цель — получить как можно больше информации о рассматриваемом событии из всех возможных источников и действий.

Когда мы понимаем, что сделали что-то неправильно, мы можем чувствовать себя виноватыми. В этот момент мы берем на себя ответственность и ищем сценарии искупления: Мы признаем ошибки и делаем что-то, чтобы исправить положение. Это может выражаться в принятии и принятии хорошо оплачиваемого понижения в должности или в приложении усилий для исправления ситуации, если это возможно.

Физические упражнения для снятия тревоги

Когда речь идет о стрессе, возможности помочь себе через тело очень эффективны, поскольку наше психологическое состояние связано с физическим. Тревога — это состояние стресса, которое провоцирует выработку определенных гормонов в организме. Воздействуя на их уровень в организме, вы можете помочь себе.

Займитесь физическими упражнениями, которые включают в себя растягивание мышц и расслабление. Ваша цель — научиться снимать напряжение и расслабляться. Очень полезны дыхательные упражнения, в которых особое внимание уделяется выдоху или задержке дыхания для снижения уровня кислорода в крови и, соответственно, выработки адреналина, который поддерживает стресс.

Вы можете выполнить, например, такое упражнение. Сядьте на стул, закройте глаза, сосредоточьте внимание на своем дыхании и сделайте 3 вдоха и 7 выдохов. Одновременно со вдохом плотно сожмите пальцы ног, удерживайте это состояние на вдохе, а на выдохе расслабьте их. Вы почувствуете, как напряжение в области пальцев ног ослабевает. Повторите это упражнение для мышц икр, бедер, ягодиц, рук, мышц живота и других частей тела.

При тревоге возникают тревожные мысли. Отвлекитесь от этих мыслей и вернитесь в настоящий момент. Например, направьте свое внимание на окружающие вас предметы.

Выполните следующее упражнение: сосредоточьте внимание на любом предмете: сумке, молнии, телефоне, плакате и т. д. Сосредоточьте свое внимание на этом предмете, рассмотрите его в деталях, обратите внимание на цвет, форму, композицию, подумайте, как он здесь оказался. Уделите этому занятию не менее 5 минут.

Вы также можете медленно считать до 10, 100, 1000 и вычитать от одного числа к другому.

Тревога — это потеря контроля. Поскольку все вокруг вас неопределенно, контроль становится невозможным. Верните себе контроль над тем, что вы можете контролировать: Ставьте перед собой конкретные, выполнимые задачи, планируйте свои действия, записывайте то, что вам нужно сделать, простыми и понятными шагами, разбивайте сложные задачи на конкретные действия, разработайте план действий на случай, когда ваши страхи станут реальностью.

Тревога — это также состояние отсутствия поддержки. Вам необходимо восстановить чувство опоры. Вы можете буквально встать на ноги и почувствовать, что ваши ноги касаются земли, вы можете сесть или даже лечь, чтобы почувствовать больше опоры.

Мы всегда должны помнить, что наши когнитивные способности ограничены, когда мы испытываем сильные эмоции. Мы забываем то, что знаем, с трудом запоминаем новую информацию и теряем способность логически мыслить. Поэтому сначала нужно успокоиться и снять стресс, и только потом пытаться выучить новый материал или ответить на вопросы.

В день экзамена

1. тревога на экзамене часто сопровождается потерей аппетита. Но даже если вам «кусок в горло не лезет», необходимо что-нибудь съесть. В противном случае, когда вы испытываете стресс, уровень сахара в крови может резко снизиться, и вы можете испытывать сопутствующие симптомы, такие как дрожь, потливость, слабость, головокружение, головная боль и тошнота. Обморок не заставит себя долго ждать.

2. Не следует идти на анализы с переполненным желудком. Ваш завтрак должен быть легкой пищей, богатой белками и углеводами. Лучше всего утром перед тестом съесть йогурт, творог, омлет, молочную или зерновую кашу, хлеб с сыром или медом и выпить чай с лимоном и сахаром. Не следует «бодрить» себя крепким кофе. Если вы торопитесь, но чувствуете, что вам необходимо подпитать организм, съешьте 1 чайную ложку меда, 2 грецких ореха, 3 абрикоса и стакан органического кефира. Горсть кишмиша и фруктовый коктейль также поддержат вас.

Музыка — чрезвычайно эффективное средство для снятия стресса. Включите перед экзаменом «Бра де Фер», песню Шиардаджика или энергичную песню фламенко, и вы увидите, что тревога и беспокойство утихнут. Если вы любите классическую музыку, вам помогут «Прелюдии и фуги» Баха для органа, Пятая симфония Чайковского и все оркестровые произведения Александра Скрябина. Музыка Баха, кстати, очень эффективна, если вы собираетесь испытывать душевную боль. Брайан Адамс, Тина Тернер, Бон Джови и Риккардо Фоли также поднимают настроение.

4 Чего не следует делать, так это принимать таблетки транквилизаторов. Эффект может быть катастрофическим. Вялость и сонливость не дадут вам сосредоточиться!

Перед выходом из дома нанесите на виски или запястья несколько капель эфирного масла лаванды, базилика или перечной мяты, обладающего успокаивающими свойствами. Вы также можете положить это масло в носовой платок и регулярно вдыхать его аромат во время экзамена.

Как побороть страх перед экзаменом: полезные приемы

1. запретите себе бояться! Многим знакомо состояние паники перед экзаменом: «Я ничего не знаю! Я ничего не могу вспомнить!». Постарайтесь направить свои мысли в другое русло: «Я упорно и целеустремленно работал, я сделал все возможное, я все еще знаю часть материала и знаю его достаточно хорошо».

2. Делайте дыхательные упражнения. Это самый быстрый, простой и эффективный способ преодолеть чувство тревоги и паники. Закройте глаза и вдыхайте медленно и глубоко. Выдох должен быть в два раза длиннее вдоха. На вдохе представьте, что вы втягиваете носом любимый аромат. Выдыхайте через слегка сомкнутые губы, как будто вы задуваете пламя свечи или дуете на ложку горячего супа.

После нескольких минут дыхательных упражнений можно добавить фразу самогипноза «Расслабься и расслабься» и синхронизировать ее с ритмом дыхания. Слова «я» и «и» следует произносить на вдохе, а «расслабься» и «успокойся» — на выдохе.

Можно также произносить слова про себя:

«Я спокоен и уверен в себе»
«Моя память работает хорошо. Я все помню»
«Я могу доказать, что много работал и все выучил»

Автоматическая тренировка — эффективная техника: мозг прекрасно подчиняется таким командам.

3. научитесь никогда не думать о том, что вы провалите экзамен. Вместо этого представьте в своем воображении образ уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем интенсивно думаем, буквально программируя себя на конечный результат. А чтобы быть довольным результатом, нам нужно думать о хорошем и готовить себя к успеху: «У меня все получится, я все вспомню в нужный момент».

4. не заражайтесь энтузиазмом других. Обычно перед дверью аудитории, где проходит экзамен, стоит множество студентов, дрожащих от страха, обсуждающих, насколько строг и дотошен тот или иной экзаменатор, и время от времени шепчущих: «О, я обязательно провалюсь сегодня! У меня все из головы вылетело! Меня всего трясет!» Не толкайтесь с ними, чтобы не «заразить» их волнением. Проводите свое волнение в одиночестве, не высовывайтесь, пройдитесь по коридору, посмотрите в окно.

5. освободите напряжение. Простые движения могут помочь вам освободиться от невыносимого дискомфорта. Сделайте несколько круговых движений головой, вытяните руки, пожмите плечами. Если возможно, боксируйте, ударяя по пустому пространству и представляя, что вы ударяете свой страх.

В стрессовой ситуации полезно зевнуть. Если вы от души зевнете три-пять раз, это не только снизит тревожность, но и активизирует работу мозга. Чтобы вызвать рефлекс зевания, средними пальцами руки помассируйте мышцы между ухом и щекой.

6. делайте самомассаж. Легкий массаж затылка отвлекает от навязчивых страхов, а также помогает значительно повысить когнитивные способности. Снять эмоциональное напряжение поможет массаж мизинцев и пальцевая йога, также называемая мудрами. При этом пальцы рук соединяются в определенной комбинации.

Например, мудра земли помогает в стрессовых ситуациях, повышает уверенность в себе и укрепляет самооценку. Для этого необходимо положить безымянный и большой пальцы друг на друга, плотно прижав пальцы друг к другу, вытянуть пальцы и слегка раскрыть их. Рекомендуется выполнять этот жест как можно чаще и держать пальцы в таком положении как можно дольше.

Поведение на письменном экзамене

Если чувствуешь, что тобой овладевает паника, немедленно скажи самому себе «Стоп!» Это слово нужно произнести вслух как команду. Всегда помни: все, что происходит в твоем организме, полностью управляется твоими мыслями, нужно лишь правильно подобрать фразу, программирующую твое сознание, например: «Я спокоен», «Я легко отвечу на все вопросы», «Я все знаю».
После этого приведи в норму свое дыхание: несколько раз сделай глубокий вдох и медленный выдох. Ты подготовился к экзамену, теперь настало время реализовать свои знания.
Постарайся не реагировать на отвлекающие моменты (звуки и движение в аудитории и т.п.) и максимально сосредоточиться на выполняемой работе.
Пробеги глазами весь тест, чтобы понять, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу.
Не спеши с ответами, внимательно читай вопрос до конца, чтобы полностью понять его смысл.
Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен в нем, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.
Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, остается только положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

Не пугайся, если окажется, что ты не очень хорошо знаешь билет. Максимально используй всю хранящуюся в твоей памяти информацию по вопросам билета. Сосредоточь свое внимание не на том, что ты не знаешь, а на том, что ты можешь сказать.
Собираясь отвечать на билет, настрой себя, повторив несколько раз подходящую формулу самовнушения, например: «Я могу говорить спокойно, уверенно и внятно», «Я правильно отвечу на все вопросы».
Поза при ответе должна быть свободной и естественной. Постарайся не проявлять свое волнение: тот, кто меньше волнуется, больше знает. Не прячь взгляд, установи зрительный контакт с преподавателем. Так ты сможешь контролировать ситуацию и показать, что не боишься. Не надо смотреть экзаменатору в лоб или насквозь. Взгляд должен быть внимательным и подвижным. Используй все свое обаяние, веди себя уверенно, но не развязно.
Учти, что к четкому бодрому изложению даже нескольких тезисов преподаватель отнесется более благосклонно, чем пространному монологу, изложенному робким сбивчивым шепотом. Воспринимай свой ответ, как мысли вслух.
Если ты полностью подготовился к ответу, но в решающий момент от волнения у тебя словно язык прилип к небу и ты не можешь связать двух слов, остановись на несколько секунд! Переведи дыхание, сосредоточься и начни говорить более медленно: быстрая, но бессвязная речь не даст хорошего результата.

Смотрите на вещи в перспективе. Вы можете думать, что экзамены — это самое важное сейчас, но в контексте жизни, которая у вас впереди, это всего лишь очередное испытание в жизни.

Сколько их еще будет на вашем пути! Такое волнение испытывают не только студенты перед экзаменами, но и водители, впервые сдающие экзамен по вождению, начинающие хирурги, актеры перед выступлением или люди, пришедшие на собеседование с потенциальным работодателем.

Волнение, будь то по поводу предстоящего экзамена или какого-то другого важного события, — естественное явление. Главное, чтобы оно не вышло из-под контроля и не переросло в панику, а позволило мобилизовать силы и добиться наилучшего результата.

Не думай, а делай!

Так почему же это происходит? Почему мы не выкладываемся по максимуму, когда чувствуем давление?

Не секрет, что в состоянии стресса мы волнуемся. Мы беспокоимся о ситуации, о последствиях, о том, что подумают о нас люди. Парадоксально, но мы раздражаем самих себя, потому что слишком сильно концентрируемся на беспокойстве. Именно так — мы слишком много думаем о том, что делаем. Когда мы беспокоимся о том, как лучше поступить, мы пытаемся контролировать даже те движения, которые лучше бы выполнять на автопилоте, не осознавая этого, и в результате все портим.

Подумайте о том, как вы спускаетесь по лестнице. Что произойдет, если я попрошу вас подумать о том, как двигается ваше колено, когда вы спускаетесь по лестнице? Скорее всего, вы упадете. Как люди, мы способны отвлекаться, поэтому говорить по телефону за рулем — не самая лучшая идея.

Когда мы находимся под давлением и беспокоимся о своей работе, мы бессознательно пытаемся контролировать действия, которые должны совершать. В результате мы ошибаемся.

Я и моя команда изучали этот феномен повышенного внимания и назвали его аналитическим параличом.

В одном из исследований я попросил игроков играть в мяч и сосредоточиться на том, на что они обычно не обращают внимания. Мы попросили их обратить внимание на то, какой стороной стопы они касаются мяча. Мы увидели, что они играли медленнее и делали больше ошибок, когда мы обращали их внимание на детали их действий.

Когда мы находимся под давлением, мы часто хотим играть лучше и пытаемся контролировать каждое действие, чтобы улучшить результат. В результате мы играем хуже.

В баскетболе термин «бессознательный» применяется к стрелку, который не может промахнуться.

Звезда «Сан-Антонио Сперс» Тим Данкан сказал: «Когда ты перестаешь думать, ты проигрываешь».

Великий хореограф Джордж Баланчин призывал своих танцоров: «Не думайте, делайте».

Когда мы находимся под давлением, когда мы хотим показать себя с лучшей стороны, мы часто пытаемся контролировать себя, и результат оказывается еще хуже.

Так что же мы можем делать? Как в условиях такого усиленного контроля мы можем убедиться, что делаем все возможное?

Потренируйтесь перед выступлением

Большая часть этого процесса происходит в префронтальной коре — передней части мозга, расположенной над глазами, которая обычно помогает нам сосредоточиться. Однако мы часто зацикливаемся не на том, на чем нужно. Как же освободиться от этой зацикленности?

Простые вещи, такие как напевание песни или наблюдение за чьим-то мизинцем, как это делал профессиональный игрок в гольф Джек Никлаус, могут помочь отвлечь мозг от этих отвлекающих деталей.

Это также относится к тренировкам в условиях, аналогичных тем, в которых мы будем выступать. Устранив разницу между тренировкой и выступлением, мы можем привыкнуть к ощущению, что на нас смотрят. Это справедливо и вне поля. Если вы готовитесь к экзамену или к большой речи — это может привести к тому, что человек почувствует давление, — важно привыкнуть к таким ситуациям.

Если вы готовитесь к экзамену, закройте книгу и постарайтесь запомнить ответы за ограниченное количество времени. Если вы готовитесь к выступлению, выступайте перед другими людьми. А если вы не можете найти никого, кто бы вас слушал, потренируйтесь перед камерой или зеркалом. Если вы сможете привыкнуть к своим ощущениям, это определит, проиграете вы или выиграете.

Волнуетесь? Напишите об этом

Мы также нашли несколько способов избавиться от навязчивого страха и неуверенности, которые возникают в стрессовых ситуациях.

Исследователи доказали, что простое записывание мыслей и переживаний перед стрессовым событием может помочь выкинуть их из головы и снизить вероятность того, что они всплывут в ненужный момент.

Это похоже на то, как если бы вы проснулись посреди ночи и задумались о том, что вам нужно сделать завтра. Вы пытаетесь вспомнить все, что нужно сделать, записываете их и снова засыпаете.

Записывание этих мыслей на бумаге не позволяет им всплывать в нужный момент и отвлекать вас. Таким образом, вы будете на высоте, когда это важнее всего.

Как не волноваться на экзамене

Клинический психолог (Московский государственный университет имени М.В. Ломоносова), аналитический психолог, брачный терапевт.

1. Воспринимайте тревогу перед экзаменом как нормальную реакцию организма

Нервничать перед тренировкой — это способ активизировать свои внутренние ресурсы. Когда вы нервничаете, ваш мозг пытается вам помочь. Просто попробуйте сказать себе: «Так, у меня потеют ладони, меня тошнит, кажется, мне страшно». Осознать ситуацию и проговорить ее — это первый шаг к преодолению экзаменационной тревоги.

Хорошо, если вы владеете техниками саморегуляции, такими как медитация или дыхательные упражнения. Начинать практиковать их следует только за день до экзамена — нет смысла изучать эти техники в ночь перед экзаменом.

2. Проиграйте в голове всю процедуру экзамена

Истерики, возникающие во время проверки на металлоискателе или на других этапах экзамена, обычно являются результатом напряжения, которое накапливается во время подготовки. Сами экзамены являются лишь спусковым крючком для нарастания тревоги. Тем не менее, неизвестность пугает.

Чтобы свести к минимуму волнение перед предстоящим событием, следует подробно изучить расписание государственных экзаменов. В какое время они начинаются? Как организован экзаменационный центр? Как проводятся экзамены? Что можно взять с собой, а что нет? Как ходить в туалет? Как заполнять бланки? Найдите ответы на все вопросы, которые вызывают у вас стресс, чтобы не нервничать перед экзаменом.

Затем повторите весь процесс мысленно, например, с родителями. Так вы сможете почувствовать себя увереннее и справиться с волнением во время самого экзамена.

3. Выспитесь и немного расслабьтесь накануне

Важно понимать, что основная работа уже была проделана за последние 11 лет обучения.

Если вы можете просмотреть материал в спокойной и непринужденной манере, это замечательно. Если нет, то лучше организовать какую-нибудь легкую физическую нагрузку. Например, прогуляйтесь, чтобы успокоиться перед экзаменом.

4. Начните соблюдать режим задолго до экзамена, чтобы легче заснуть перед ним

Бессонница перед важными событиями — это совершенно нормально. Многие взрослые не могут заснуть перед важной поездкой или встречей.

Но установленный распорядок дня, а также физическая усталость и свежий воздух помогут вам быстро войти в царство Морфея. И еще: постарайтесь не есть много за ужином и не пользоваться гаджетами во время экзамена.

5. Не налегайте на успокоительное, лучше съешьте шоколадку

Пить валерьянку утром перед экзаменами бессмысленно, потому что, как и другие седативные средства, она обладает кумулятивным эффектом и вряд ли сработает. Принимайте ее только в качестве плацебо, если вы уверены, что она поможет вам сосредоточиться и справиться с волнением перед экзаменом.

Шоколад, с другой стороны, стимулирует работу мозга. Но его лучше есть дома, после плотного завтрака. Хотя федеральное министерство образования и науки не запрещает одиннадцатиклассникам брать с собой на экзамен воду и шоколад, на входе их проверяют на головокружение, а это лишний повод понервничать.

Инструкция для родителей по поводу волнения на экзамене

Постарайтесь сохранять спокойствие на протяжении всего периода подготовки к ЕГЭ и в день его проведения. На состояние ребёнка очень сильно влияет отношение семьи к предстоящему испытанию. Не пугайте, не преувеличивайте важность ЕГЭ и «катастрофичность» провала — не усиливайте общую тревогу.
Дайте понять, что результаты экзамена никак не повлияют на отношения в семье. Когда ребёнок знает, что мама и папа ни за что его не разлюбят, он может чувствовать себя уверенней и спокойней и проявить максимум своих возможностей.
Транслируйте спокойное отношение к досмотру, камерам и всему, что заставляет ребёнка нервничать. Проявляйте внимание к его тревогам и объясняйте, зачем всё это нужно.
Помогите ребёнку сформировать правильный режим и распределить учебную нагрузку в период подготовки к экзаменам.

Позаботьтесь о себе. Лучший способ помочь ребёнку успокоиться — справиться со своей собственной тревогой. Наверняка у вас есть привычные способы саморегуляции: спорт, новые задачи на работе, общение с друзьями или партнёром. Часто эффективно обращение за дополнительной поддержкой к психологу.
Если в паре родителей кто-то из двоих меньше волнуется и лучше сохраняет спокойствие, делегируете ему поддержку ребёнка во время экзамена, чтобы эффективно научить справляться с волнение перед экзаменом.

Есть! В ближайшее время с вами свяжется консультант, чтобы рассказать о нашей онлайн-школе. Проверьте свою электронную почту — там есть письмо о том, что вам нужно сделать перед консультацией.

Упс 🙁 Что-то пошло не так. Попробуйте позвонить нам по телефону +7 (800) 500-17-81 или напишите нам по адресу externat@foxford.ru.

Бесплатный доступ к домашнему обучению в течение 7 дней

С нами вы сможете учиться в своем собственном темпе, сосредоточиться на любимых предметах и общаться со сверстниками со всего мира.

Попробовать бесплатно

Для получения дополнительных советов по воспитанию, которые помогут вашему ребенку перед Единым национальным экзаменом, ознакомьтесь с этой статьей.
Для получения дополнительных советов по воспитанию, которые помогут вашему ребенку перед Единым национальным экзаменом, ознакомьтесь с этой статьей.

Как не волноваться перед экзаменом: простые советы

Экзамены не так страшны, как волнение перед ними. Что же делать, если вы испытываете именно это? Как эффективно преодолеть страх и не бояться ЕГЭ?

Мы решили изучить советы психологов и выбрать, как нам кажется, самые эффективные методы, чтобы уменьшить страх перед экзаменами и перестать волноваться.

Не забудьте подписаться на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. Следите за предложениями и скидками компании — они делают обучение еще лучше.

Доверьте свою работу аспиранту!

Узнайте стоимость бесплатно

Стресс перед экзаменом: природа тревоги

Вы должны знать своего врага. Прежде чем мы расскажем вам, как справиться с тревогой на экзамене, вы должны понять, что ее вызывает.

Тревога — это внутреннее напряжение, которое может возникнуть в ситуации неопределенности. Человек не знает, чего ожидать от будущего, и поэтому часто предполагает худшее, думает о негативных последствиях и представляет себе возможные проблемы.

Изначально природа придумала страх как защитный механизм. Люди, которые беспокоились и предвидели проблемы, были более осторожны и быстрее реагировали на возникновение опасности. Беспечные оптимисты, напротив, имели более высокий риск быть кем-то съеденными. Так что паника и беспокойство — полезные навыки, которые помогли нашим предкам выжить.

Но в наше относительно спокойное время повышенная тревожность скорее мешает, чем приносит пользу. Вот почему так важно научиться успокаивать нервы, хорошо расслабляться и научиться доверять миру.

Тревога всегда дает о себе знать в теле: Сердце бьется быстрее, дыхание затрудняется, зрачки расширяются. Если это кратковременная реакция, то это помогает мобилизоваться. Однако если стресс длится долгое время, это может привести к проблемам со сном и аппетитом.

Как успокоиться перед экзаменом: 12 простых советов

Механизмы, лежащие в основе тревоги, хорошо известны. Давайте теперь рассмотрим различные способы, с помощью которых вы можете успешно бороться с экзаменационной тревогой.

Максимально ответственно готовьтесь к экзамену

Помните, что тревога — это реакция на неопределенность. Чтобы перестать волноваться, нужно просто хорошо выучить материал. Это повысит вашу уверенность в своих знаниях и поможет сдать даже самые сложные университетские экзамены.

А чтобы все успеть и избавиться от волнений во время подготовки, вам следует составить план и следовать ему. Так вы сможете выучить или просмотреть больше информации.

Узнайте все нюансы, связанные с экзаменом

Как не нервничать перед экзаменом? Выучить всю информацию:

узнать, как проходит процедура испытания;
кто будет принимать экзамен;
какие особенности у этого преподавателя;
на что чаще всего он обращает внимание.

Этот подход хорошо работает для студентов, которые любят все контролировать и придерживаться правил. Прояснение обстоятельств снижает тревожность и делает ситуацию более понятной и привычной.

Если вы готовитесь к экзамену ЕГЭ и думаете о том, как избежать экзаменационного стресса, вам также может быть полезно узнать подробности. Сходите в школу и поговорите с учителями или зайдите на официальный сайт ЕГЭ. Здесь вы сможете узнать, как проходит экзамен, какие существуют ограничения и что именно разрешено делать кандидатам.

Мыслите критически

Как не нервничать перед экзаменом? Навыки критического мышления помогают успешно справляться со стрессом. Кроме того, мы делаем из мухи слона и рисуем ужасную картину провала. Когда на самом деле нам угрожает лишь касса Макдональдса или полотна в армии.

Посмотрите на ситуацию без иллюзий и представьте возможные, но реальные сценарии. Что самое худшее может произойти? Быть отправленным на пересдачу экзамена? Или получить плохую оценку? Это не повод впадать в истерику. В конце концов, экзамен — это лишь малая часть вашей жизни, а не весь ее смысл.

Кстати, для наших читателей действует скидка 10% на любой вид задания.

Следите за дыханием

Как не нервничать перед экзаменом, особенно если вы страдаете от панических атак? Дыхание может помочь вам справиться с такими приступами.

Помните, мы говорили, что тревога и стресс влияют на физиологию человека? Но этот механизм работает в обе стороны. Поэтому если вы возьмете под контроль свое дыхание и начнете делать глубокие вдохи и медленные выдохи, ваша ситуация изменится.

Этот метод не только поможет вам успокоиться перед сессией в университете или ЕГЭ, но и поможет избежать нервозности во время экзамена.

Самый главный секрет душевного состояния молодого и счастливого йога — это дыхание. Вот кто точно знает, как развеять волнение, и не только перед экзаменом! Закройте глаза и сосредоточьтесь на вдохе и выдохе. Старайтесь замечать возникающие мысли, но не зацикливайтесь на них. Через 15 минут вы наверняка станете спокойнее и немного довольнее.

Соблюдайте режим работы и отдыха

Еще один способ сохранять спокойствие на экзамене — чувствовать себя отдохнувшим. Да, если вы высыпаетесь и заботитесь о своем общем состоянии, вы меньше волнуетесь и лучше справляетесь со стрессом в критических ситуациях.

Не поддаваться панике

Студенты часто заводят друг друга, и в достаточно уравновешенной группе появление одного нервного человека может запустить цепную реакцию паники.

Желание успокоиться с помощью транквилизаторов понятно и естественно, но они обладают общим тормозящим эффектом. То есть уровень тревоги естественным образом снижается, руки перестают дрожать, но в то же время может возникнуть ощущение сонливости и отсутствия концентрации. Седативные препараты часто влияют на скорость мыслительных процессов и реакций, поэтому вы можете не успеть или потерять нить разговора с профессором. Седативные средства на основе алкоголя могут вызвать непредсказуемые реакции в перевозбужденном организме.

Дыхательные упражнения

Простой способ контролировать свое эмоциональное состояние — практиковать расслабленное дыхание, которое стабилизирует гормональный баланс. Те, кто занимался медитацией или йогой, могут позаимствовать дыхательные техники из этих систем. Для тех, кто не знаком с этими понятиями, а также для тех, кто из-за пережитого разучился дышать, предлагается довольно простая система. Дыхание должно быть медленным и глубоким, количество вдохов должно быть не менее тридцати, при сильном волнении оно может быть больше в сторону момента отдыха. Сразу отрегулировать дыхание не получится, можно лишь следить за тем, чтобы выдох был в два раза больше вдоха. Если вы сосредоточитесь на правильном дыхании, оно постепенно стабилизируется благодаря естественным механизмам регуляции. В конечном итоге это довольно простое упражнение стабилизирует сердцебиение, снижает частоту сердечных сокращений и помогает снизить температуру тела, которая повышается во время стрессовых реакций.

Если вы обнаружили, что дыхание не помогает, а напряжение распространяется по телу, при этом у вас трясутся руки и возникает необходимость постоянно двигаться из стороны в сторону, то вам стоит заняться физическими упражнениями. Вы можете делать приседания или отжимания до тех пор, пока не почувствуете сильную усталость — накопившееся напряжение будет снято физической нагрузкой.

Последовательность в действиях

Старайтесь быть последовательным на занятиях; даже если время ограничено, его достаточно для спокойной работы. Возьмите билет, внимательно прочитайте все задания — это поможет вам разделить свое время между быстрыми, легкими заданиями и теми, которые требуют большей отдачи.

Читайте вопросы до конца, часто конец предложения может полностью изменить ваш ответ. Оставьте вопросы, на которые вы не можете ответить сразу. Таким образом, вы сможете рационально использовать свое время и не беспокоиться о том, что чего-то не знаете.

Отдыхайте

Смена деятельности поможет вам лучше учиться, а любимые занятия помогут вам расслабиться и перестать валять дурака. Но не каждый перерыв полезен — например, если вы готовитесь к экзамену на ноутбуке, а потом прерываетесь на компьютерные игры, вы не будете чувствовать себя отдохнувшим (даже если игры — ваше любимое занятие), а преждевременная усталость вызовет чувство вины за потраченное время. Лучше выйдите на улицу, займитесь спортом, прогуляйтесь, поплавайте, потанцуйте или сходите в спортзал.

Отдыхайте в день экзамена, независимо от результата, даже если впереди следующий экзамен — нужно сбавить обороты и дать себе заслуженный отдых.

Не пейте много кофе

Может показаться, что кофе помогает сосредоточиться, но на самом деле он только делает кору головного мозга более раздражительной — вам становится труднее запоминать информацию, и нарушается сон. Также следует избегать сахара и быстрых углеводов (особенно закусок и фастфуда) и заменить их овощами, фруктами и орехами.

Когда мы спим, информацияиз нашей краткосрочной памяти в долгосрочную.Однако, когда мы долго бодрствуем, мы теряем концентрацию, становимся раздражительными и хуже учимся. Поэтому не жертвуйте сном, даже если кажется, что каждая минута на счету — лучше пощадить свои нервы и выучить 15 из 20 вопросов, но в лучшем случае, чем слишком усердно работать из-за сроков, успеть выучить все 20 вопросов, но забыть половину на следующий день.

Уберитесь в комнате

Чем больше предметов находится в поле вашего зрения, тем чаще вы будете отвлекаться на них, что приведет к потере концентрации и нервозности. Вот почему полезно избавляться от ненужных вещей — не загромождайте свой стол книгами, конспектами и компьютером (если вы не можете обойтись без него).

Предположим, экзамен состоит из 60 вопросов. Вы хорошо отдохнули и начинаете заниматься. На понимание и запоминание одного вопроса у вас уходит 20 минут, значит, в лучшем случае вы сможете усвоить три вопроса в час.

Если до экзамена осталось пять дней, вы можете заниматься четыре часа и изучать по 12 вопросов в день, не снижая темпа из-за усталости. Если до экзамена остался всего один день, вы не сможете сделать все как следует.

Составьте реалистичный план и не подвергайте себя стрессу из-за того, что вы ничего не успеете сделать. Лучше сосредоточиться на нескольких вопросах (лучше всего начать с тех, которые легче всего выучить) и мысленно подготовить себя к возможной пересдаче. Избегайте