Вы работаете столько, сколько может выдержать ваш организм, завершаете программу и продолжаете. В силовом режиме вы комфортно тренируетесь в течение 2-3 часов и пьете кофе, изотонические напитки или аминокислоты по мере необходимости. В режиме высокой нагрузки у вас недостаточно энергии, чтобы тренироваться более часа, и кофе вам обычно не нужен.
Сколько времени нужно заниматься в тренажёрном зале, оптимальное время тренировки в спортзале
В стремлении к идеальному телу мы можем провести в спортзале два или даже три часа. Это довольно много. Но, как известно, у каждой медали всегда есть две стороны. Любители всего, что нужно сделать быстро, готовы бежать в спортзал на 15 минут, думая, что этого им будет достаточно.
К сожалению, ни тот, ни другой вариант не приводит ни к чему хорошему. Всему есть предел.
15 минут — это лучше, чем ничего. Но их недостаточно, чтобы набрать или сбросить вес.
15-30 минут: за это время можно сделать только разминку
Сидячий образ жизни, который так распространен в современном мире, не может быть компенсирован такими тренировками. Если целью тренировки является увеличение мышечной массы, то этого времени явно слишком мало для наращивания мышц.
Хорошая и безопасная тренировка также включает в себя разминочные упражнения и перерывы между сетами. На все это вам не понадобится 30 минут, не говоря уже о 15.
Более двух часов: за это время организм начинает сжигать мышцы, а не жир
Нервная система и мышцы не способны активно работать в течение такого длительного периода времени. Когда вы заставляете свое тело работать более двух часов, организм начинает реагировать кортизолом. Это гормон стресса, который обеспечивает энергию, но сжигает мышечные волокна, а не жир. Такая длительная работа негативно влияет на организм и отдаляет вас от цели.
Если целью тренировки является развитие физической силы или увеличение мышечной массы, то, по мнению экспертов, она должна длиться не более двух часов.
Немного теории: исследования о длительности и частоте тренировок
Частота и продолжительность являются ключевыми факторами в повышении эффективности любой тренировки. До недавнего времени спортсмены считали, что наибольший эффект дает длительная тренировка раз в 7 дней для одной группы мышц.
Однако последние исследования показали, что большее количество тренировок является более продуктивным, в основном благодаря процессу синтеза мышечного белка.
Во время тренировки мышцы нагружаются, что приводит к более активному синтезу мышечного белка в конце тренировки.
Здесь также необходимо упомянуть важный момент, а именно физическое состояние спортсменов.
Время, которое требуется опытным спортсменам и новичкам, чтобы соединить аминокислоты в белок, на самом деле сильно отличается. У начинающих спортсменов это занимает 16-18 часов, а у новичков может занять до 2 дней.
Важно! Частота тренировок напрямую зависит от опыта спортсмена. Для новичков достаточно 1-2 посещений спортзала для активного наращивания мышечной массы, в то время как подготовленным спортсменам сложнее добиться гипертрофии при такой частоте.
Продолжительность тренировок напрямую связана с изменениями в гормональном балансе во время тренировок. Доказано, что после 45 минут интенсивной физической нагрузки уровень кортизола в организме человека повышается и запускает катаболические процессы, разрушающие мышечную ткань. По этой причине наиболее продуктивными и безопасными являются тренировки продолжительностью 40-45 минут. Максимально возможная продолжительность — 1 час.
Как часто надо ходить в спортзал – оптимальное количество раз в неделю, чтобы был результат
Частота тренировок зависит от ваших целей. В большинстве случаев они формулируются следующим образом:
- похудение;
- укрепление мышц и выносливости;
- наращивание мускулатуры.
Тренировки на выносливость для сжигания жира можно проводить 3-5 раз в неделю, так как они относительно легкие и не требуют длительного периода восстановления. Силовые тренировки — другое дело. Их не рекомендуется проводить более 3 раз в неделю, и необходимо следить за тем, чтобы группа мышц «отдыхала» не менее 72 часов после каждой тренировки.
Важно: необходимо учитывать индивидуальные особенности и тип конституции. Например, мезоморфные люди с высокой скоростью восстановления и силовой чувствительностью быстрее наберут мышечную массу, в то время как у эктоморфов и эндоморфов время восстановления будет более длительным.
Можно ли тренироваться каждый день
Ежедневные тренировки на разные группы мышц до недавнего времени считались нормой для многих спортсменов. Однако практика показала, что ни мышечная ткань, ни нервная система не успевают справляться с нагрузкой. В результате эффективность тренировок снижалась, и возникало явление перетренированности.
Время, необходимое для восстановления, зависит от нескольких факторов:
- опыт спортсмена (новичку нужно больше, профессионалу – меньше);
- вида мускулов (мелкие восстанавливаются быстрее, крупные – медленнее);
- группы мышц (бицепсы и трицепсы можно тренировать чаще, ноги – реже).
Исследования и практический опыт позволили выработать следующие рекомендации:
- Начинающим спортсменам – 3 раза в неделю.
- Опытным атлетам – от 4 до 5.
Однако не следует тренировать одни и те же группы мышц более двух раз в неделю.
Практические советы
Некоторые люди, которые только начали заниматься в тренажерном зале, допускают несколько ошибок:
- Слишком много тренируются (более 1 часа);
- Мало занимаются (менее получаса);
- Используют большое количество тренажеров и снарядов (более 5-7ед.).
Длительные тренировки оказывают негативное влияние на гормональную систему, которая отвечает за прогресс спортсмена.
Хотя короткие тренировки и хаотичное использование более семи тренажеров за одно посещение вряд ли дадут видимые результаты, чрезмерное использование может быть очень вредным с точки зрения продолжительности.
- Ухудшается состояние мышечной системы. Во время тренировок организм испытывает стресс, а мышцы повреждаются, ведь без этого невозможен их рост. Именно поэтому им необходимо восстановление, от которого тоже в немалой степени зависит успех занятий. Если заниматься слишком часто и долго, мышечная система не будет успевать восстанавливаться;
- Недостаток кислорода. Выработка энергии во время тяжелоатлетических упражнений, длящихся менее двух минут, выполняются без участия кислорода. Низкоинтенсивный длительный тренинг же наоборот его активно задействует для сжигания жира и запасов гликогена;
- Перетренированность. Это главный враг спортсменов: пока мышцы хотя бы частично не восстановятся, нет смысла идти на следующую тренировку. Такому состоянию обычно сопутствуют процессы катаболизма в большей степени, чем при умеренных физических нагрузках.
Продолжительность тренировки во многом зависит от программы — например, аэробные тренировки для сжигания жира должны длиться от 40 до 60 минут, в то время как тяжелая атлетика и силовые тренировки должны ограничиваться 45 минутами. Разминка не включается в общую продолжительность тренировки.
Наиболее популярны две системы тренировок:
- Сплит: за одно занятие прорабатываются отдельные мышечные группы;
- Фулбоди (круговая тренировка): подразумевает работу над всеми мышцами.
Первая состоит из большого количества повторений и минимального количества сетов с длительным отдыхом между ними (до одной минуты), вторая — наоборот: частота повторений уменьшается, но увеличивается количество сетов, а отдых между ними сокращается до 10-20 секунд. Это также следует учитывать при составлении программы тренировок.
Что следует знать новичкам:
- Использование большого количества тренажеров не гарантирует высоких результатов. В норме за тренировку достаточно трех базовых и двух изолирующих упражнения;
- Длительные тренировки негативно отражаются на состоянии гормональной системы, отвечающей за прогресс спортсмена: активизируют катаболизм и препятствуют анаболизму;
- Короткие занятия (менее получаса) не оказывают существенного влияния на результат, т.к. организму недостаточно выработанных гормонов и других веществ для быстрого построения мышечных тканей и сжигания жира, и сами мышцы не получают оптимальную нагрузку.
Как влияет фармакология и стимуляторы на длительность тренировки?
После приема фармакологических препаратов многие спортсмены практически не чувствуют признаков усталости даже после двух часов работы в тренажерном зале.
Фармакологические препараты (стероиды и нестероиды) широко используются в бодибилдинге, как и изотоники и тренировочные комплексы. У них разные способы действия, но их объединяет одно — способность повышать выносливость и силу. По этой причине многие спортсмены практически не чувствуют усталости даже после двух часов работы в тренажерном зале. Однако не рекомендуется тренироваться дольше 60 минут:
- Гормоны продолжают вырабатываться по тому же принципу, что и без препаратов (анаболические стероиды – исключение, т.к. они усиливают производство мужских половых гормонов);
- Фармакологические нестероидные препараты для жиросжигания нередко ослабляют организм, особенно во время сушки, и длительные физические нагрузки могут привести к обмороку (пример – Метформин, Кленбутерол и т.д.).
При приеме стероидов тренировки должны быть максимально интенсивными, но не забывайте о перерывах и восстановлении, которые играют решающую роль. Новичкам не рекомендуется использовать такие препараты.
Как правильно организовать свой тренировочный процесс?
В зависимости от вашей цели, хотите ли вы похудеть или набрать массу, но в обоих случаях следующие советы по тренировкам актуальны:
- Не посещать зал в час пик. В это время к тренажерам выстраиваются очереди, что увеличивает время отдыха между подходами;
- Для жиросжигания нужно совмещать силовые и аэробные тренировки, а для набора мышечной массы наоборот проводить их в разные дни;
- Не отвлекаться от упражнений: это негативно влияет на технику выполнения и увеличивает временные затраты;
- Периодически менять программу тренировок. Сигнал к смене программы – ухудшение или приостановка прогресса;
- Использовать суперсеты. Они повышают уровень интенсивности занятий;
- Брать с собой 1,5 л негазированной воды. Это сократит временные затраты на походы к кулеру между подходами.
Сплит-тренинг.
Многие люди занимаются спортом в удобное для них время. Без программы тренировок.
Это называется хаотичными тренировками. Люди приходят в спортзал и спрашивают себя: «Что мне сегодня делать?
Ноги? …хммм, нет)))) Грудь? Нет. Руки или пресс = да. Угу. ))))
Так, ты понимаешь, о чем я? Это неправильно.
У вас должен быть установленный план тренировок (сплит-план). Вы должны четко знать, когда идете на тренировку, что я собираюсь делать сегодня.
Час пик в зале.
Дети. Это кошмар. Иногда приходишь в понедельник вечером и даже не можешь пройти, приходится ждать 15 минут, чтобы найти нужный тренажер (тренажер). Я настоятельно рекомендую выяснить, в какие дни у вашего спортзала пиковые часы, чтобы избежать этого в будущем.
Читайте основные статьи для более подробной информации:
Суперсеты-трисеты-гигант-сеты
Это также помогает сократить время тренировки. Но эта техника предназначена только для опытных спортсменов (новичкам и спортсменам среднего уровня не стоит использовать эти техники), я не буду вдаваться в подробности…..
Если вы опытный, то вы уже все знаете, новички могут прочитать в основной статье об общей прогрессии: «Что такое суперсет, трисет, гигантский сет?».
Через 2 дня после начала тренировок
«У меня все тело болит и болит!».
Ощущение крепатуры — это не просто неизбежный этап после первых тренировок, но более того — это необходимо! В конце концов, это означает, что ваши мышцы растут и становятся красивыми и подтянутыми! Поэтому для многих спортсменов эта боль даже очень приятна =)
Не бойтесь этого процесса, потому что так будет не всегда. Ваше тело просто привыкнет к упражнениям, и крепитация со временем пройдет.
Кстати, чтобы облегчить боль, вы можете принять горячую ванну или сходить на массаж. Растяжка также может помочь.
Вывод: если у вас болит, взрослейте! Оставьте боль в покое и представьте, что ваше тело станет подтянутым и красивым, как у спортсменов.
Через 2 недели после начала тренировок
«Регулярные физические упражнения практически стали частью моего распорядка дня!»
Это неудивительно, ведь ученые доказали, что привычки вырабатываются у человека в течение 2-3 недель.
А помните те мучительные боли после тренировки? Удивительно, но они исчезли =) Значит, пришло время выполнять различные упражнения и не беспокоиться о том, что на следующий день вы не сможете встать с постели. Однако не перегружайте себя, а всегда помните об умеренности и постепенном увеличении нагрузки!
Вывод: вы и ваше тело привыкнете к регулярным тренировкам и начнете осваивать разнообразные упражнения и техники!
Вы мало едите.
Еще одна распространенная ошибка при отслеживании результатов — увеличение физической активности и уменьшение калорий. Это может привести к хронической усталости, раздражительности, вздутию живота и, в конечном итоге, к проблемам со здоровьем.
Для жизни и занятий спортом организму необходима энергия. Ваша задача — найти безопасные источники энергии. Небольшое количество «огненной пищи» перед тренировкой обеспечивает организм энергией, необходимой для работы, а после тренировки создает антидепрессивную среду и не дает мышцам разрушаться в условиях дефицита калорий.
Исследования подтверждают, что физические упражнения и правильное питание с достаточным количеством макроэлементов приводят к снижению веса при одновременном наращивании мышц.
Отдавайте предпочтение белковой пище, но не пренебрегайте медленными углеводами (цельное зерно, крупы), насыщенными и ненасыщенными жирами (растительные масла, морепродукты, орехи, семечки).
Сколько раз в неделю вы должны тренироваться?
Учитывая, что рекомендуется 250 минут физической активности в неделю, вы уже можете подумать, что вам необходимо заниматься спортом каждый день. Однако это не обязательно. Вы можете заниматься каждый второй или даже каждый третий день в тренажерном зале или дома и при этом эффективно терять вес.
- Хотя есть общепринятые способы рассчитать количество тренировок, верный ответ зависит уже от ваших особенностей
- Следует учесть такие факторы как возраст, вес, состояние здоровья, тип работы и личные цели
- Когда вы занимаетесь с тяжелыми снарядами, вне зависимости от цели, лучше всего тренировать каждую мышечную группу по два раза в неделю.
Необходимо учитывать индивидуальные особенности, такие как возраст, вес и состояние здоровья, а также ваши желаемые цели. Также следует учитывать тип тренировок, который вы выбираете. Занимаетесь ли вы силовыми тренировками, тренировками на выносливость или сочетаете и то, и другое?
Наконец, важным фактором является причина ваших тренировок. Вы тренируетесь, чтобы сбросить вес, набрать мышечную массу и силу или просто хотите вести здоровый образ жизни?
Если вы предпочитаете короткие тренировки, то лучше всего заниматься каждый день по 20-35 минут — этого вполне достаточно, чтобы похудеть на низкокалорийной диете. Ежедневные упражнения также помогут вам войти в привычку к физической активности.
Но иногда обстоятельства не позволяют вам уделять время физическим упражнениям каждый день. Тогда вам следует заниматься спортом через день. Но помните: чем реже вы занимаетесь, тем дольше должна быть тренировка.
Например, если вы делаете четыре тренировки по 35-40 минут и одну тренировку 60-75 минут в неделю, вы можете пропустить несколько дней и все равно похудеете.
Если вам приходится пропускать несколько дней в неделю, вы все равно можете заниматься, только продолжительность отдельных тренировок должна быть больше. Однако если вы будете заниматься реже, вам будет сложнее выработать привычку к физической активности.
Вы также можете варьировать интенсивность тренировок. Например, если вы достаточно здоровы, чтобы заниматься высокоинтенсивными тренировками, некоторые занятия могут быть короткими и высокоинтенсивными, а другие — длинными, но более легкими. Если вы новичок, вы можете выполнять упрощенные упражнения разной продолжительности, например, тренировку со скакалкой для похудения.
Сколько тренировки в день для того, чтобы сбросить 1 килограмм жира?
Если вам интересно, сколько нужно заниматься спортом, чтобы сжечь один фунт жира. Вы должны знать, что для сжигания 1 кг жира необходимо потреблять 7000 калорий. С помощью перечисленных ниже упражнений человек весом 70 килограммов может сбросить один килограмм:
- 10 часов легкого бега (примерно со скоростью 10 км в час), т.е. около 1 часа 20 минут в день.
- 28 часов ходьбы (5 километров в час), около 4 часов в день.
- 10 часов интенсивного плавания, или около 1 часа 20 минут в день.
- 13 часов езды на велосипеде (19-20 км/час), или чуть меньше 2 часов в день.
- 14 часов интенсивной аэробики, или 7 двухчасовых сессий в неделю.
Из этого видно, что сбросить один килограмм только с помощью упражнений очень сложно и трудоемко. Именно поэтому для достижения дефицита калорий и снижения веса необходимо сочетать диету и физические упражнения.
Если вам кажется, что вы никогда не достигнете своей цели, не волнуйтесь. Составить эффективную программу упражнений для похудения гораздо проще, чем кажется на первый взгляд.
Приведенные выше советы помогут вам определить, сколько вам нужно заниматься каждый день, чтобы сбросить вес. Но помните, что самое главное — это регулярность и частота занятий. Поэтому самым разумным решением, вероятно, будет заниматься меньше, но чаще.
Сколько раз в неделю надо тренироваться, чтобы был виден результат?
Как вы уже знаете, чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы получаете с пищей.
Соблюдение низкокалорийной диеты — один из способов снизить количество калорий, но эффект от сочетания диеты и физических упражнений гораздо сильнее.
Чтобы увидеть результаты упражнений для похудения, необходимо тщательно следить за количеством калорий в вашем рационе. Если нет никаких изменений в массе тела или внешнем виде, следует уменьшить ежедневное количество калорий на 300-500 калорий.
Если вы просто сидите на диете, вы будете худеть за счет потери жира и мышц. Уменьшение мышечной массы замедляет метаболизм, что затрудняет снижение веса и его удержание. Поэтому всегда планируйте физические упражнения, предпочтительно силовые тренировки.
Врачи рекомендуют для снижения веса выполнять любые упражнения на выносливость не менее 30 минут пять раз в день, если не больше. Ее также можно сочетать с силовыми тренировками.
Когда вы сочетаете силовые тренировки с тренировками на выносливость, вы наращиваете мышечную массу, что, в свою очередь, стимулирует обмен веществ и помогает быстрее сбросить лишние килограммы.
Что еще мне нужно знать и учитывать, чтобы определить, как часто мне следует заниматься спортом?
Перед началом любой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.
- Здоровье: состояние вашего здоровья может влиять на количество тренировок, которое вы должны проводить в неделю. Если у вас плохое здоровье или у вас какие-либо хронические болезни, например высокое давление, то рекомендуется снизить интенсивность ваших тренировок или их количество за неделю.
- Возраст: пожилому человеку, разумеется, лучше всего не заниматься спортом также интенсивно и такое же количество раз, как молодому человеку с отличной физической подготовкой.
- Вес: человек, страдающий ожирением, должен заниматься спортом чаще, для того чтобы потерять много лишнего веса. Но, конечно, в этом случае сначала рекомендуется начинать с малого и постепенно поднимать уровень и интенсивность тренировки.
Решение о том, как часто вам следует заниматься спортом, — это только часть решения. Вам также необходимо подобрать для себя план, который действительно работает.
Сколько раз в неделю вы должны уделять силовым тренировкам по сравнению с кардио-упражнениями?
От типа выполняемых вами упражнений зависит, как часто вы должны заниматься в неделю.
Если вы занимаетесь в основном силовыми тренировками, либо для снижения веса, либо для укрепления мышц, вам следует тренировать каждую группу мышц дважды в неделю.
Тренировка должна длиться около 30-40 минут.
Вот как должна выглядеть ваша программа тренировок:
- Понедельник – только упражнения для мышц верхней части тела
- Вторник – только для нижней части тела
- Среда – отдых
- Четверг – тренировка только для мышц верхней части тела
- Пятница – тренируем только мышцы нижней части тела
- Суббота – отдых
- Воскресение – отдых
Новичкам может потребоваться менее интенсивная тренировка, наращивание мышц три раза в неделю, и наоборот, некоторые опытные бодибилдеры тренируются очень интенсивно, но тренируют каждую группу мышц только один раз в неделю.
Как часто надо тренироваться, чтобы получить достойный результат в зеркале
Все зависит от программы и целей. Для новичков, как уже говорилось выше, эффективны три силовые тренировки в неделю с хотя бы одним днем отдыха между ними. Но это только начало.
Три силовые тренировки в неделю — это наиболее универсальный способ для большинства тренировочных программ и большинства людей.
В принципе, эта схема отлично работает и для других вариантов тренировок, включая силовые тренировки, саркоплазматическую гипертрофию или тренировки на максимальное сжигание жира. Необходимым условием является то, что ваш рабочий график или образ жизни не позволяют вам тренироваться чаще.
Однако в случае с жиросжиганием необходимо также выделить время для сердечно-сосудистых занятий. Если вы хотите стать сильнее, вам также следует тренироваться на беговой дорожке, выполняя тяжелые многосуставные упражнения, такие как приседания со штангой.
Однако, если у вас есть возможность, вам следует запланировать четыре тренировки в неделю для программ на выносливость и саркоплазматическую гипертрофию. Пример такой программы я привел в этой статье. То же самое касается и сжигания жира, особенно при циклических диетах.
Кроме того, четырехдневный сплит также подходит для специализированных тренировок, направленных на развитие определенных групп мышц. Он позволяет эффективно распределить повышенную нагрузку на определенные части тела, не пренебрегая остальными частями тела и не растягивая тренировки во времени.
Профессиональные спортсмены часто тренируются 5-6 раз в неделю (это только силовые тренировки плюс тренировки на выносливость) и каждый раз тренируют разные группы мышц. Эта программа вряд ли подходит для обычных людей, которые просто хотят привести себя в форму.
Во-первых, она неэффективна, если вы неопытны и не имеете хорошо развитой нервно-мышечной связи. Во-вторых, нет уверенности, что организм успеет восстановиться без фармакологической поддержки, не говоря уже об огромных временных затратах.
А если уже накачался и хочется поддерживать результат?
От этого зависит, каким будет результат. Чтобы постоянно иметь рельеф и массу, вам придется работать для поддержки так же упорно, как и для достижения этой формы. Но это обычно удел актеров, спортсменов и общественных деятелей, а не всех подряд.
С другой стороны, если вы стремитесь к стройной, подтянутой и даже атлетической фигуре (которая есть у каждого), двух силовых тренировок в неделю должно быть достаточно, согласно этому масштабному исследованию.
Для ленивых мужчин достаточно двух силовых тренировок на все тело в неделю.
Исходя из своего опыта, могу сказать, что для поддержания ленивого фитнеса мужчинам действительно достаточно двух силовых тренировок на все тело в неделю, плюс диета на уровне потребления, если она сбалансирована по БЖУ и пище (2-2,5 г на кг веса тела, 1 г на кг веса тела или 3-4 г на кг веса тела, плюс большинство углеводов с низким ГИ).
Девушкам сложнее, потому что они набирают вес легче и быстрее, чем мужчины, в силу особенностей своего тела.
Она почти всегда готова к беременности и запасается питательными веществами для возможного ребенка. Я рекомендую диету BUCK (чередование белков и углеводов) и три силовых тренировки в неделю, две для нижней части тела и одну для верхней. Но это отдельная, очень большая тема для обсуждения, как диеты, так и тренировочных программ.
Пара слов в напутствие
При разумном тренировочном цикле, сбалансированном питании и постепенном увеличении весов приличных результатов можно добиться за 2-3 года, иногда даже быстрее, практически с самого начала и в любом возрасте, даже очень зрелом.
«Достойные» — это не просто стройное тело. Вы действительно будете выделяться из толпы, чувствовать себя великолепно и не будете задумываться о времени тренировок или сбалансированном питании.
Все это становится образом жизни, фоном, наряду с рядом других занятий, будь то автомобиль, бизнес, семья и дети, путешествия — все, что пожелает ваше сердце. Ведь все это зиждется на прочном фундаменте — крепком здоровье и сильном теле. Не зря говорят «Mens sana in corpore sano», что означает «В здоровом теле здоровый дух».
Поверьте, жизнь становится намного интереснее и ярче, появляется больше перспектив, возможностей, формируются и достигаются новые цели, которые раньше казались недостижимыми и нереальными.
Более того, шести месяцев достаточно, чтобы снова стать здоровым и кардинально изменить свою физическую форму в лучшую сторону, если правильно подойти к этому вопросу. Шести месяцев достаточно, чтобы начать совершенно новую жизнь. Все, что вам нужно сделать, — это сделать первый шаг, выйти из своей зоны комфорта и активно ее расширять.
(31 голос, общая оценка: 4,65 из 5)
Принцип «бери больше, бросай дальше» здесь не применим. Но классический совет делать сорокаминутную тренировку каждые 2-3 дня не всегда верен. Истина, как всегда, лежит где-то посередине.
