Дыхательные упражнения очень недооцениваются людьми. Они поддерживают сложные участки легких и дыхательных мышц в форме и обогащают кровь кислородом. При этом на их выполнение уходит всего несколько минут.
Как не уставать на работе
Не секрет, что большую часть времени мы проводим на работе. Именно работа влияет на наше душевное состояние, приводя к стрессу или самоуспокоенности. «Устал на работе» — знакомая фраза для нас. Как часто мы ее произносим. Всегда? Мы приходим домой уставшие, все, чего мы хотим, — это спать.
Нам не хочется заниматься ребенком, обниматься с мужем, идти в театр или к друзьям. Кстати, эта усталость чисто психологическая. Бывает так, что целый день ходишь в хлопотах, ни разу не присел, не успел поесть, а в конце дня настроение приподнятое, довольный собой: «С ног валюсь, а все равно они будут танцевать». В чем же секрет? Как бороться с вечной усталостью «после работы»? Давайте проникнем в пределы нашего офиса и попробуем разобраться в факторах, которые способствуют нашей усталости. Возможно, мы сможем что-то с этим сделать.
Не оставляйте дела незаконченными
Посмотрите на свое рабочее место. Много ли там работы, которую нужно сделать? Незаконченные электронные письма, отчеты на стадии «работы», списки клиентов, которые нужно было составить еще месяц назад? Большинство людей любят откладывать работу на завтра. «То, что можно сделать послезавтра, не откладывай на завтра» — популярный стандартный девиз. Но каждый день бывает «сегодня». Работа, куда бы вы ее ни откладывали, накапливается и начинает тяготить нашу душу. И чем больше ее накапливается, тем сложнее ее упорядочить и выполнить.
Это приводит к постоянному раздражению и умственной усталости. Старайтесь не откладывать работу «на потом». Вам нужно согласовать отчеты? Сделайте это сейчас. Я знаю, что у меня нет настроения. Но если вы не сделаете это сегодня, вы не избавитесь от этого навсегда. Оно будет накапливаться в куче незавершенных дел и съедать вас своим присутствием. Если же вы будете регулярно и добросовестно выполнять эту работу в течение трех недель, у вас будет время постепенно избавиться от всех недоделанных дел. Тогда ничего не будет накапливаться, и вас больше не будет тяготить груз постоянного накопления на вашем столе.
Научитесь перепоручать работу и контролировать ее выполнение
Если вы объединитесь, то сможете добиться результата гораздо быстрее. Не пытайтесь делать все в одиночку, а вовлекайте в процесс других людей. Да, конечно, никто не сделает это лучше вас. Но почему вы должны перегружать себя работой в ущерб своему здоровью? Вы испытываете стресс, у вас не хватает времени, и вы психуете. «Твоя работа — организовывать!» — Так говорил мне мой бывший начальник. И он был прав. Распределите работу, постоянно контролируйте процесс, а затем контролируйте выполнение.
Это особенно хорошо работает с повторяющимся процессом. Например, главному бухгалтеру достаточно потрудиться всего месяц-два, чтобы научить своих сотрудников выполнять одну и ту же работу каждый месяц. Самое главное — проверить, чтобы быть уверенным в правильности отчета. Но это на порядки проще, чем если бы вам пришлось постоянно делать все это самому! Начните с одного сотрудника. Обучите его определенной области работы, и вы обнаружите, что у вас уже на одну проблему меньше. Теперь вам нужно распределить остальные задачи…..
Разомнитесь
Возможно, вы подумаете, что слишком устали, чтобы встать со стула и двигаться. Но это определенно поможет вам.
Регулярные физические упражнения — это эффективный способ борьбы с хронической усталостью и повышения уровня энергии. Упражнения также способствуют выработке нейрохимических веществ, которые помогают восстанавливать клетки мозга, продлевают память и улучшают способность принимать решения и работать в режиме многозадачности.
Не обманывайтесь кофе
Если вы пьете много кофе в течение дня, вполне вероятно, что ваша усталость связана именно с этим.
Избыток кофеина из кофе, чая, энергетических напитков и других напитков и продуктов питания усиливает стресс, беспокойство и тревогу и влияет на самочувствие.
Ограничьте рафинированные углеводы
Они вызывают повышение, а затем резкое падение уровня сахара в крови, что обычно сопровождается чувством сильной усталости.
Если вы хотите оставаться активным и продуктивным в течение дня, выбирайте продукты из цельного зерна и дополняйте их белком. Хороший пример — каша из коричневого риса с куриной грудкой или кусочком лосося.
Как снять усталость после трудового дня?
В нашей жизни бывают стрессовые моменты, когда нам просто необходимо перевести дух и расслабиться, чтобы зарядиться энергией. Особенно когда приходится работать семь дней в неделю.
Иногда это не так просто: когда ваше тело постоянно находится под давлением, вам приходится много работать, чтобы восстановиться. Как можно много работать и при этом не уставать?
Для офисных сотрудников
Многие люди жалуются, что офисная работа слишком утомительна для них. Это касается и усталости от слишком большого количества информации. Что вы можете сделать в этой ситуации? Вот несколько полезных советов
-
Самый простой, эффективный и проверенный метод — это сон.
Если вы чувствуете явный недостаток сна, вам не хочется ничего делать, поэтому стоит добавить в свой ежедневный график дополнительный час этого незаметного занятия.
- Пересмотрите свой рацион питания . Мы — то, что мы едим, и вредные шоколадки из автомата отнюдь не работают в вашу пользу. Попробуйте перейти на правильное питание: оно сейчас находится на пике популярности, и это не случайно. Хорошо подобранная пища действительно способна повлиять на ваше самочувствие. Чтобы усилить эффект, проконсультируйтесь с врачом, узнайте об индивидуальных потребностях своего организма.
- Окружите себя приятными вещами , радующими глаз. Пусть у вас дома царит уют. Это очень важно — находиться в комфортной обстановке после тяжелого дня.
Для работников физического труда
После тяжелой физической работы каждому человеку необходим отдых и расслабление. Давайте узнаем, как работать 12 часов, не уставая.
- Опять же, сон еще никому не мешал. Когда вы спите, организм восстанавливается в разы эффективнее. Поэтому не мучайте себя недосыпом — при наличии физической нагрузки спать нужно очень много. Это убережет вас от переутомления и сохранит здоровье в долгосрочной перспективе.
- Не забывайте про массаж и не жалейте денег на услуги хорошего специалиста, который учтет ваш образ жизни и сможет подобрать комплекс специально для вас.
КОНСТРУКЦИИ. Массаж прекрасно расслабляет мышцы, восстанавливает их жизненную силу, улучшает кровообращение и тем самым положительно влияет на ваше самочувствие.
- Следите, чтобы ваша одежда была максимально удобной хотя бы в нерабочее время. Любые резинки, стягивающие тело, не годятся для домашнего облачения.
Что делать, если гудят ноги?
В конце тяжелого трудового дня ноги становятся просто свинцовыми, что вызывает сильный дискомфорт. Здесь вы можете узнать, как снять усталость ног после работы. Существует несколько проверенных методов.
- Помассажируйте ступни поглаживающими движениями, снизу вверх, чтобы не нарушить кровоток. Когда почувствуете, что кровь начала циркулировать более интенсивно, расположитесь на кровати и поместите ноги на стену, чтобы они были выше вас. Через некоторое время вы ощутите облегчение.
- Контрастный душ — тоже отличное решение проблемы. Стоит буквально направить струю душа на ноги, как становится легче. Сделайте напор воды более сильным и помассажируйте уставшие ноги.
- Купите в аптеке мазь для ног.
Хорошо использовать гепариновую мазь, потому что она дешевая и эффективная: расширяет кровеносные сосуды и предотвращает образование тромбов.
Моральная усталость от людей, клиентов
Моральная усталость не менее важна, чем умственная или физическая. Ее нельзя недооценивать. Если вы очень устаете на работе от общения с клиентами, сотрудниками или коллегами, вам следует подумать о том, как преодолеть этот душевный дискомфорт.
- Непременно подарите себе уединение . Отведите время только для себя: одиночество порой способно исцелить человека. Не контактируйте после работы с друзьями, а домочадцам объясните, что нуждаетесь в отдыхе.
- Отключайте оповещения в соцсетях после завершения рабочего дня. К сожалению, работа с людьми нередко приносит с собой ненормированный график: клиенты пишут, советуются, просят консультации. Но у всего есть предел: вам тоже нужен полноценный отдых.
- Почаще выбирайтесь на природу . Мы недооцениваем влияние зелени и пения птиц на нашу психику.
СОВЕТ: Гуляйте в парках, наблюдайте за окружающими вас людьми и дышите свежим воздухом. Проведите выходные в загородном доме.
Как меньше уставать в офисе
Что легко возникает в холодное время года, так это усталость. Световой день заканчивается, не успев начаться, а недостаток витамина D делает вас вялым и сонным. Требуется много энергии, чтобы просто добраться до офиса или согреться.
«Клевер» собрал коллекцию советов на случай, если вы очень устали на работе. Кстати, лайфхаки универсальны — они полезны как зимой, так и летом.
Реже меняйте контекст
Наш мозг любит, когда мы делаем много дел одновременно, даже если мы просто хаотично перескакиваем с одной задачи на другую. Исследования показали, что у людей, работающих в режиме многозадачности, выделяется больше дофамина. Центры, отвечающие за удовольствие, активируются, как только мы меняем контекст. В поисках быстрого удовольствия мы — точнее, наш мозг — хотим постоянно меняться.
Но частое отвлечение внимания вредно. Уже доказано, что когнитивные способности ухудшаются, когда вы делаете слишком много дел одновременно. По словам ученых, они схожи с теми, которые наблюдаются у людей, страдающих от недостатка сна. Это происходит потому, что у занятых людей вырабатывается больше кортизола — гормона стресса. Помимо прочего, это негативно сказывается на когнитивных способностях.
«Многозадачники» устают быстрее, потому что тратят много энергии на суматошную работу мозга. Когда мы отвечаем на электронные письма и сообщения в мессенджерах, помимо прочих задач, наш мозг выполняет тяжелую работу: приходится принимать множество мелких решений. На это уходит много энергии, и в конце дня вы, вероятно, чувствуете усталость, постоянно переключаясь между разными задачами.
Прекратить многозадачность не так-то просто: Электронная почта, уведомления и срочные задачи продолжают поступать. Однако вы можете попробовать меньше работать в режиме многозадачности. Это поможет вам:
— Планируйте дела на вечер
Планируйте задачи на следующий день на вечер. Увидев утром список дел, вы сможете двигаться быстрее и сосредоточиться на поставленных задачах. Не планируйте слишком много, следите за своей энергией и помните, что всегда может возникнуть непредвиденная ситуация.
— Выделите определенное время для проверки электронной почты.
Старайтесь не сдаваться, как только увидите новое уведомление по электронной почте. Установите определенное время (например, каждые два часа), отключите уведомления и проверяйте почту только в определенное время. Это поможет вам реже выходить из ящика.
— Усложните доступ к тому, что мешает вам работать
Радикальная мера — заблокировать сайты, которые вы хотите посещать постоянно. Определите, когда вы не хотите их посещать, и внесите их в черный список. Используйте, например, приложение StayFocused.
— Попробуйте технику Pomodoro.
Эта техника является одной из основных техник управления временем. Она заключается в том, чтобы интенсивно работать в течение 25 минут, а затем делать паузу на 5 минут. Таким образом, вы делите свой рабочий день на 30-минутные отрезки, за исключением более длительных перерывов. Метод основан на предположении, что получасовая смена пяти минут лучше всего стимулирует умственную деятельность. Если Pomodoro вам не подходит, не забывайте делать перерывы в любом случае.
Заботьтесь о физическом здоровье
Хорошей профилактикой усталости и выгорания является забота о своем физическом здоровье. Чаще прислушивайтесь к себе: комфортно ли вы себя чувствуете? Удобно ли вы сидите? Нужно ли вам потянуться или пройтись? Не устали ли ваши глаза? Хотите ли вы пить?
Старайтесь отходить от компьютера или телефона на перерывы (вероятно, вы и так часто смотрите на экран) и не сидите на месте. Вот что вам следует делать время от времени
— Тренируйте глаза
Попробуйте это. Это не займет много времени (2-3 минуты), но поможет вам избавиться от усталости глаз и снять жжение. Эксперты говорят, что ваше зрение будет страдать меньше, если вы будете делать упражнения несколько раз в день. Упражнения улучшают приток крови к глазам, что поддерживает их влажность и сухость. Это помогает сохранить зрение.
Вы можете установить напоминания или использовать приложение, чтобы не забыть об упражнениях. Например, Eye Leo, которое предупреждает вас о том, что пора отвлечься от компьютера.
Кстати, если вы хотите избавиться от сухости слизистых оболочек, есть еще увлажнитель воздуха. Увлажнитель особенно полезен зимой, когда воздух становится сухим от отопления.
— Упражнения
Даже легкие физические упражнения улучшают кровообращение, снабжают органы и клетки кислородом и выделяют в кровь эндорфины, что улучшает настроение.
Разомните шею и плечи или просто пройдитесь по офису. Если есть возможность, сыграйте с коллегами партию в настольный теннис или настольный футбол.
— Выйдите на свежий воздух
Выйдите на улицу на несколько минут. Свежий воздух на свежем воздухе стимулирует кровеносные сосуды и активизирует работу сердца и мозга. Это именно то, что вам нужно для эффективной работы.
Если у вас нет времени выйти на улицу, постойте у открытого окна (если не холодно) или просто подышите воздухом за своим рабочим столом.
— Ешьте здоровые закуски
Съеденный гамбургер, картофель фри или хлеб могут подскочить уровень сахара в крови, так как фастфуд имеет очень высокий гликемический индекс. При перекусах выделяется большое количество дофамина (в этих продуктах содержится много сахара, соли и добавок, которые придают им аппетитный вид), поэтому ваш организм жаждет еще больше еды. Когда вы едите слишком много, ваш мозг работает медленнее: организм тратит всю энергию на переваривание пищи.
Ученые советуют: когда вы занимаетесь интенсивной умственной деятельностью, ешьте ягоды, орехи, фрукты, овощи и морепродукты. Старайтесь есть меньше шоколада, печенья и хлеба. Выбирайте продукты, богатые витаминами и минералами, и вы будете чувствовать себя лучше. И пейте больше воды: обезвоживание может привести к головной боли.
— Старайтесь практиковать сон.
Если есть возможность, поспите 15-25 минут — вы почувствуете прилив энергии после дневного сна. Польза энергетического сна была доказана даже учеными NASA: Они утверждают, что короткий сон помогает бороться со стрессом и повышает производительность и концентрацию. Важно не спать более 30 минут, чтобы не погрузиться в глубокий сон, иначе после пробуждения вы будете чувствовать себя подавленным.
Заботьтесь о ментальном здоровье
На работе мы устаем не только физически, но и умственно: нам приходится воспринимать большой объем информации и даже решать конфликты. Это истощает нервную систему. Нам нужна отдушина — ритуал, который может восстановить наше психическое состояние.
Исследования показали, что ритуалы помогают нам успокоиться и почувствовать себя более уверенно.
Подумайте, как бы вы чувствовали себя лучше на работе? Придумайте для себя маленький приятный ритуал и делайте его каждый день.
Что вы можете делать во время перерывов?
— Медитировать
Медитация помогает успокоиться и снять стресс. Если вы регулярно медитируете, вы становитесь более осознанными, и ваше внимание улучшается.
Медитировать можно даже в офисе — достаточно найти тихое место, где вас не будут отвлекать. Медитация не обязательно должна занимать много времени: достаточно 5-10 минут, чтобы переключить свое внимание на нее. При желании вы можете использовать специально разработанное для медитации приложение, например, Headspace.
— Наведите порядок на своем рабочем столе
Наши органы чувств должны справиться со всеми отвлекающими факторами, прежде чем мы сможем приступить к работе. Беспорядок является мешающим фактором, и трудно сосредоточиться на работе, если вокруг не прибрано. Ученые утверждают, что беспорядок может быть источником еще большего беспокойства и стресса.
Поэтому время от времени следует вытирать пыль со своего стола, выбрасывать все ненужное и аккуратно складывать вещи. Почему бы не сделать из этого небольшой ритуал? После небольшой уборки работа обязательно станет веселее.
— Выпейте чаю с коллегами
Это тоже хорошая перемена (конечно, при условии, что вы не будете говорить только о работе), а затем вы с новыми силами вернетесь к работе.
Если эти ритуалы вам не подходят, придумайте другой: никто лучше вас не знает, что поможет вам отвлечься и успокоиться.
Надеемся, что эти простые советы помогут вам чувствовать себя лучше и меньше уставать на работе.
К чему приводит переутомление
К сожалению, постоянный стресс уже давно стал нормальной частью современной жизни. Некоторым людям даже нравится суматошный темп и огромное количество дел, особенно если работа приносит удовлетворение и удовольствие. Но такой темп и отсутствие отдыха рано или поздно приводят к выгоранию и переутомлению, что в свою очередь негативно сказывается на психическом и физическом здоровье.
В результате возникает неспособность и нежелание работать, что можно объяснить следующим образом:
- Повышенная температура тела.
- Плохой сон и аппетит.
- Нарушения памяти.
- Медленная реакция.
- Повышенная раздражительность.
- Беспричинная тревога.
- Апатия, безразличность, плохое настроение.
- Внезапные обмороки.
- Регулярные головные боли.
- Постоянная усталость и сонливость.
Если вы заметили у себя несколько из вышеперечисленных признаков, вам следует сделать перерыв в работе и отправиться в отпуск. Если вы не сделаете перерыв в работе, последствия могут быть, мягко говоря, не очень приятными. Как минимум, ослабленный организм может отреагировать обострением хронических заболеваний. В запущенных случаях вы можете надолго оказаться в больнице.
Советы и правила, как работать и не переутомляться
Почему вы не хотите работать? Самая распространенная причина — банальное переутомление. Работайте как можно эффективнее и не перенапрягайтесь, ведь не каждый может сохранять силы в течение дня. Однако этому можно легко научиться. Для этого достаточно следовать нескольким простым рекомендациям.
Делайте больше перерывов
Каждый час делайте перерыв на 5-10 минут. В это время полностью отвлекитесь от работы. Встаньте из-за компьютера или стола и прогуляйтесь. Если есть возможность, откройте окно и выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом. Если нет, сделайте несколько дыхательных упражнений, чтобы нормализовать давление и насытить кровь кислородом.
Никакой многозадачности
Если вы не будете пытаться сделать все сразу, то к концу дня вы будете гораздо меньше уставать. Однако если вы будете делать все одновременно — отвечать на электронные письма, писать отчеты, составлять документы и т. д. — то в конце дня вы будете чувствовать себя как выжатая лимонная корка. Причина этого довольно проста: наш мозг потребляет огромное количество энергии и сильно устает от многозадачности.
Кроме того, эффективность работы значительно ниже, если работать над несколькими задачами одновременно. Если вы постоянно отвлекаетесь, то успеете сделать гораздо меньше, чем если будете делать все по порядку. Выключите все мессенджеры, отключите вкладки социальных сетей и делайте дела тщательно и медленно, по одному за раз.
Удаленная работа – что делать, если нет желания работать
Конечно, не у всех есть такая возможность, но работа фрилансера привлекательна для многих, поскольку они могут свободно организовывать свое время и не имеют начальника, который «стоит над душой». В этих очевидных преимуществах, однако, кроется реальная обратная сторона фриланса. При свободной организации времени работу можно выполнять в любое время суток. Человек расслаблен, легко покидает рабочее место (нет контроля) и занимается своими делами, покупками, домашними хлопотами и т.д. В результате пропадает желание работать. В результате пропадает желание работать, что приводит к пропуску назначенных встреч, сроков и другим неприятным вещам.
Чтобы избежать подобных ситуаций, составьте план хотя бы на 50% свободного времени. Помните, что даже у фрилансеров должен быть полный 8-часовой рабочий день с четким расписанием. Никто не заставляет вас сидеть за компьютером все 8 часов без перерыва — делайте длительные перерывы, делите день на части для выполнения домашних дел, но график должен быть основным.
Немного дисциплины и организации своего рабочего дня позволят вам сэкономить время, деньги и нервы при работе из дома. Дома вы будете уставать гораздо меньше, чем в офисе, потому что всегда сможете отвлечься, отдохнуть, прилечь, принять душ и т.д. А если вы закончите работу раньше, вам не придется притворяться занятым и ждать закрытия, чтобы пойти домой — вы уже дома!
Как питаться, чтобы сохранять энергию в течение рабочего дня
Как настроиться на работу, если ничего не хочется делать, и дать организму заряд энергии? Хорошим началом является хороший завтрак — прием пищи рано утром дает энергию на весь день. Ешьте разнообразные простые и сложные углеводы и убедитесь, что вы получаете необходимое количество белков и жиров. Не пренебрегайте овощами, фруктами и витаминами и пейте много воды (не менее 1,5 литров в день).
Меньше алкоголя
Этот совет риторический, потому что алкоголь вреден в любом количестве. Коварство заключается в том, что алкоголь на некоторое время вызывает чувство эйфории, расслабленности и счастья. Затем наступает апатия, подавленное настроение, недомогание, вызванное интоксикацией организма. Рабочий день превращается в пытку, и вы будете удивляться, почему вы так много выпили и как вам удается функционировать на работе.
Больше витаминов
Как вы заставите себя работать, если вам не хочется? Или вам не нужно себя заставлять, а проблема в недостатке витаминов? Их нужно принимать регулярно, потому что без витаминов организм не может справиться со стрессом. Конечно, делать это нужно без фанатизма, потому что чрезмерная витаминизация — вещь неприятная и даже опасная. Витамины, которые прямо или косвенно влияют на жизнедеятельность организма
- Витамин С.
- Витамин А.
- Витамины В9, В12.
- Витамин Е.
- Витамин Д3.
Прежде чем принимать витаминные комплексы, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Что такое выгорание
Термин «выгорание» был введен в 1970-х годах американским психологом Гербертом Фрейденбергером. В 2019 году ВОЗ официально признала выгорание как состояние и включила его в Международную классификацию болезней пересмотра 11.
Что представляет собой это состояние? Исследователи перечисляют три основные характеристики: истощение, отстраненность и снижение профессионализма.
Выгорание может проявляться по-разному. Например, человек может жаловаться на физическую усталость, ощущение пустоты или умственную перегрузку. Разобщенность является естественной защитной реакцией на длительный стресс и часто проявляется в неспособности оставаться вовлеченным в работу и поддерживать контакт с людьми. Первые два симптома приводят к переоценке собственной работоспособности. Очевидно, что хроническая усталость и абстиненция затрудняют выполнение работы или любой другой задачи так же хорошо, как обычно.
Сегодня хорошо известно, что не только оплачиваемая работа приводит к выгоранию. Помимо работы, к выгоранию может привести и «невидимая» работа в семье, уход за больными родственниками, социальная активность и волонтерство.
Чем это грозит
Помимо риска для человека, такая ситуация может быть опасна и для окружающей среды. Например, работники с выгоранием могут стать циничными по отношению к своим коллегам или тем, с кем они работают. Истощенный учитель, скорее всего, эмоционально травмирует своих учеников; истощенный врач, скорее всего, навредит пациентам или, по крайней мере, будет хуже к ним относиться. Измученный родитель будет эмоционально отдаляться от своих детей.
Меньше всего я хочу, чтобы те, кто оказался в такой ситуации, чувствовали себя виноватыми.
Одно из самых вредных заблуждений о выгорании заключается в том, что ответственность за него лежит исключительно на страдальце. Сегодня исследователи этого заболевания считают, что работодатели, социальные службы и система, в которой живет человек, несут не меньшую или большую ответственность, чем он сам.
Что защищает нас от выгорания
Самое важное решение против выгорания — это профилактика. То, что вы можете сделать сами. Например, вот что зависит от нас:
Говорят, что хорошее восстановление состоит в том, чтобы ничего не делать. На самом деле, задача выздоровления — это восстановление. А восстановление означает делать прямо противоположное тому, от чего вы устали. Так что если вы занимаетесь рутинной работой и сгораете от скуки, вам не нужно отдыхать на диване перед телевизором — вам нужен вызов. Это может быть путешествие или изучение чего-то нового. Если же вы, напротив, устали от переутомления и постоянного вызова, то отдых должен быть монотонным и расслабляющим.
Физические упражнения, достаточный сон и правильное питание помогут повысить вашу стрессоустойчивость. Конечно, здоровый образ жизни не решит проблему бессмысленной работы, ее бесконтрольности и высоких требований, но он, безусловно, станет подспорьем на пути к профилактике.
Люди недооценивают свои физические возможности, слишком сильно держатся за детали, вкладывают больше средств, чем необходимо, не удовлетворены результатами своего труда и поэтому неизбежно истощаются. Помните, что перфекционизм и ответственность не имеют ничего общего друг с другом. Перфекционизм заставляет нас стремиться к идеальному результату даже тогда, когда в этом нет необходимости. Даже когда у нас нет сил. Даже когда есть другие приоритеты.
Существует множество способов борьбы со стрессом. Некоторые из них направлены на активное решение проблемы, другие — на управление своими чувствами.
Не бойтесь просить помощи и поддержки у других людей, независимо от того, просят ли они вас позаботиться о них или вы хотите рассказать им о своих чувствах. Чувство одиночества и потеря контакта с другими людьми только усугубляют выгорание. Обратитесь за помощью, даже если вам кажется, что вы справитесь в одиночку.
Но некоторые вещи зависят от обстановки, в которой вы находитесь:
Можете ли вы сами решать, когда брать на себя больше, а когда меньше? Можете ли вы работать в наиболее продуктивные часы и отдыхать, когда вам хочется спать или просто сделать перерыв? Невозможно управлять своей нагрузкой на всех рабочих местах, но если есть хотя бы небольшой способ планировать свою деятельность и перерывы, то вы должны им воспользоваться.
Важно, чтобы люди чувствовали, что их решения и выбор принимаются ими, а не за них. Важно, чтобы они понимали, что могут повлиять на ситуацию и что их усилия не будут напрасными. Стоит подумать о том, в каких областях вы можете повлиять на ситуацию, и почувствовать, какое влияние это оказывает.
В какой степени ваши усилия и вклад признаются окружающими? Ценят ли они то, что вы делаете? К сожалению, нам иногда не хватает обратной связи от тех, с кем мы работаем. Но всегда есть способ поощрить себя. Награждайте себя за маленькие шаги
Очень важно чувствовать, что вы находитесь в безопасной среде и ничто вам не угрожает. Например, если вы постоянно боитесь, что вас уволят или что ваша компания сделает что-то неэтичное, риск выгорания возрастает. Если вы ежедневно сталкиваетесь с конфликтами, несправедливым отношением и эмоциональным давлением, вполне естественно, что вам хочется отстраниться и «спрятаться». Организм воспринимает такую обстановку как угрозу.
Люди, которые чувствуют себя частью большого целого и испытывают больше поддержки, меньше подвержены риску истощения. Общайтесь с людьми, которые вас поддерживают. Постарайтесь сократить общение с людьми, которые проявляют по отношению к вам агрессию, унижают или принижают вас. Станьте частью сообщества, поддерживающего окружающих вас людей. Наша естественная вакцина против выгорания — это другие люди и взаимная поддержка.
Последствия
Чем опасно постоянное чувство усталости? Для офисных работников и людей, занятых на различных работах, усталость является дополнительным фактором стресса.
Из-за истощения организма работники уже не могут вовремя реагировать на опасность. У них снижается стрессоустойчивость и затормаживается время реакции. Здоровье и нервы работника подвергаются большому риску.
Психологические последствия
Хроническая усталость представляет угрозу для психического здоровья: работник отрезан от окружающих и изолирован от близкого окружения. На работе он агрессивен или пассивен. У него не хватает энергии, чтобы общаться и поддерживать простой разговор. Усталость мешает человеку развиваться — у него нет времени и желания заниматься внеклассными увлечениями. Простые задачи требуют от человека вдвое больше времени из-за сниженной способности концентрироваться. Такой работник часто опаздывает на работу и срывает сроки сдачи проектов.
Другие последствия усталости:
- безразличие к рабочему процессу;
- безынициативность;
- безответственность;
- плохие результаты, частые ошибки из-за невнимательности;
- конфликты в коллективе.
Хроническая усталость более выражена у людей с фобиями — иррациональными страхами. Сложная психоэмоциональная ситуация подпитывает тревогу: возникают сопутствующие страхи.
Организм постепенно истощается, иммунная система ослабевает. Обостряются хронические заболевания, появляются слабость и боль.
Нарушение сна
Беспокойный сон напрямую связан со стрессом, который человек не может отпустить. Человек переживает случайные события, тратит на них много времени и преувеличивает их негативное значение.
Зацикленность на одной мысли мешает человеку спать, а организму — восстанавливаться. Даже когда работник спит, ему или ей снятся кошмары. В течение дня человек хочет спать — его тело устало и не может бодрствовать.
Понижение трудоспособности
Снижение психической и физиологической устойчивости означает снижение трудоспособности. Если работа требует интенсивной мозговой деятельности, человек не может сосредоточиться.
Тяжелая физическая работа также трудна для уставшего работника. Организм не может восстанавливаться, а новая физическая работа, когда организм истощен, еще более вредна для человека.
Апатия и депрессия
Апатия является следствием постоянного напряжения. Психика больше не может справляться с напряжением. Эмоциональное истощение сопровождается безразличием: работник не интересуется тем, что происходит вокруг него. Он смирился с происходящим и больше не пытается его изменить.
Депрессия возникает только после длительного периода хронического истощения. Человек привыкает к негативным мыслям, упущенным возможностям и вынужденному одиночеству. Работник продолжает приходить в компанию по привычке, но занимаемая им должность больше не ценится.
Методы борьбы
Как справиться с усталостью, когда работа перестает приносить удовольствие? Моральное удовлетворение от выполняемых задач определяет успех работника. Чем больше удовольствия человек получает от своей работы, тем больше у него энергии. Человек, который только тратит и ничего не получает взамен, рано или поздно истощает свою энергию.
Если человек, долгое время работающий на одном и том же месте, устал от работы, ему следует переосмыслить свою жизнь. Насколько у него достаточно возможностей для самореализации, не возникла ли усталость на фоне скуки. Человек без амбиций и стремлений обречен на постоянные сомнения и апатию. Если усталость никак не связана с занимаемой должностью, то это явление — результат неблагоприятной экологической обстановки. Стоит помочь организму быстрее восстановиться.
Нормированный график
Первый совет психологов: «Старайтесь меньше работать. Если определенная процедура вредна, нужно ее адаптировать. Фиксированный график, расписание работы, позволяет сконцентрироваться на работе и не забывать о делах дома. Важно, чтобы человек научился отворачиваться от работы. Для него или нее дом — это место, которое не имеет ничего общего с работой.
Не следует идти против своего обычного графика: Не стоит брать с собой домой незаконченные дела; лучше прийти на работу пораньше на следующий день. Как бы ни раздражали нерешенные рабочие вопросы, лучше не обсуждать их дома с членами семьи. Человек — это не только работник, но и член семьи, отец, сын — нужно сосредоточиться на главной роли человека, и тогда заботы о работе потеряют смысл.
Режим дня
Для людей с хронической усталостью полезен распорядок дня: сотрудник всегда просыпается в одно и то же время, ест по установленному графику и ложится спать в установленное время, независимо от дополнительных задач. Организованность устраняет неопределенность и хаос в жизни человека.
Ежедневная рутина помогает:
- планированием, повышением продуктивности работы;
- минимизацией потерь и опозданий;
- многозадачностью – работник успевает больше.
Распорядок дня снимает часть ответственности: Человек придерживается распорядка дня и указывает телу, когда ему нужно отдохнуть, а когда задействовать мозг. Имеет смысл планировать разнообразную деятельность, которая стимулирует ум и тело. Прогулки, встречи с друзьями, общение и хобби — это положительные эмоции, которые помогают восстановиться после трудного дня.
Отдых на работе
Нормальный рабочий день предусматривает перерывы, во время которых работники могут отдохнуть. Обеденный перерыв или «перекур» важен для восстановления сил: не следует оставаться на работе без сил или догонять незаконченную работу. Даже короткий перерыв позволяет расслабиться, очистить мысли и восстановить силы.
Некоторые современные компании используют необычный подход к отдыху на рабочем месте: для сотрудников обустраиваются специальные комнаты, где они могут не только отдохнуть, но и поспать. Отдых напрямую влияет на работоспособность сотрудника.
Повышение устойчивости организма
Легче не устать на работе, чем быть измотанным дома или в выходные. Регулярный распорядок дня — лучший способ работать без вреда для организма. Человек уравновешивает все сферы своей жизни, чтобы повысить свою жизнестойкость: Если она отвлекается дома в нерабочее время, ей может быть трудно сосредоточиться на работе.
Работники должны работать над своим телом, чтобы улучшить свое состояние. Физическая усталость так же опасна, как и умственная. Техники релаксации могут помочь снять мышечное напряжение и избавиться от негативных мыслей. Человеку необходима гармония, чтобы уберечься от ненужного стресса и усталости.
Спорт
Чтобы повысить выносливость при физических нагрузках, необходимо укреплять тело. Можно посещать спортивные занятия или курсы. Они улучшат защитные механизмы организма.
Когда работник приходит на работу, он уже не устает так быстро, как раньше: его организм спокойно переносит большие нагрузки и длительную физическую активность. Полезны групповые занятия: вы знакомитесь с новыми людьми и отвлекаетесь от проблем в рабочей жизни.
Йога и медитация
Один из полезных способов сосредоточиться на важных мыслях — научиться концентрироваться. Занятия йогой сочетают интенсивную физическую нагрузку с техниками релаксации. Они тренируют тело и расслабляют разум. Вы можете выбрать комбинированный класс йоги или класс быстрой йоги. Лучше всего заниматься утром перед выходом на работу, чтобы зарядиться энергией на весь день и чувствовать себя менее уставшим.
Медитация требует уединения. Чем больше вы работаете, тем меньше у вас остается времени на себя. Вы всегда спешите, торопитесь, торопитесь, торопитесь. Медитация позволяет отвлечься, найти время для размышлений, расставить приоритеты и отсечь ненужное. Лучшее время для медитации — дома, в собственных четырех стенах: утро или вечер — самое подходящее время.
Организация рабочего процесса
Следует отделить свою профессиональную жизнь от личной. Рабочий процесс можно упорядочить следующим образом:
- ставить перед собой меньше задач и выполнять их более качественно;
- устроиться на работу, которая отнимает не больше половины свободного времени;
- найти занятия, которые будут кардинально отличаться от профессиональных задач.
Рабочий процесс — это лишь одна из составляющих жизни, которую не следует ставить на первое место. Организовав время, которое человек тратит на зарабатывание денег, можно повысить свою работоспособность и избежать ненужного стресса.
Человек организует свою жизнь. Он планирует свою работу и свободное время. Если человек не заботится о своем физическом и психическом здоровье, организм становится слабее и не может функционировать должным образом.
Отсутствие многозадачности
Попытки сделать слишком много дел одновременно в большинстве случаев приводят к плохой работе. Концентрация — это лучшее, что может сделать профессионал. Она не растрачивает энергию и приводит к достойному результату.
Кардинальное правило работника — делать одно дело за раз. Чем меньше он берет на себя, тем легче он справляется с рабочим стрессом. Чем меньше задач он выполняет, тем лучше он справляется с рабочим стрессом. Если он сокращает количество задач, у него появляется больше свободного времени, и он может лучше организовать свой день.
Еще одна причина отказаться от многозадачности — это снижение усталости мозга. Время, потраченное на выполнение множества дел одновременно, можно распределить, что приведет к лучшим результатам.
