Диета при беременности. Как похудеть во время беременности?

Содержание

О пользе витаминов во время беременности известно давно. Интересно, что потребность беременной женщины в этих веществах возрастает примерно на 25 % по сравнению с небеременными женщинами. Поэтому, помимо сбалансированного питания, следует позаботиться о приеме специальных поливитаминных комплексов.

Питаемся правильно во время беременности

Как правильно питаться во время беременности, каких продуктов избегать, сколько пить, как выбрать витамины и как следить за весом? Давайте исследуем эту тему и ответим на все вопросы.

Правильное питание до и во время беременности повышает ваши шансы на рождение здорового ребенка, а также снижает риск развития у вашего ребенка определенных заболеваний во взрослой жизни.

Узнайте, из чего должна состоять диета беременной женщины, какие питательные вещества наиболее важны для здоровья матери и ребенка, что можно и что нельзя есть во время ожидания ребенка и какая прибавка в весе считается нормальной.

Питание во время беременности

Во время беременности будущей матери желательно быть счастливой, довольной и здоровой, чтобы родить счастливого, довольного и здорового ребенка. И ее рацион должен содержать необходимое количество витаминов и питательных веществ, чтобы помочь достичь этого.

Во время беременности следует придерживаться общих принципов здорового питания, тогда вы сможете обеспечить оптимальное питание для беременных. Диета должна включать наиболее важные группы продуктов питания:

Овощи и фрукты (свежие, мороженые, консервированные, сушеные; зелень и листовые салаты). Доставляют в организм антиоксиданты, витамины А, С, фолиевую кислоту, пищевую клетчатку, калий. 7 – 8 порций в день (одна порция — 250 мл (стакан) порезанных овощей или 125 мл (1/2 стакана) порезанных фруктов).
Злаковые (овсянка, пшено, кукуруза, гречка, рис, хлеб — желательно зерновой или с отрубями, макароны и др.), картофель. Являются источниками углеводов (крахмала), пищевой клетчатки, тиамина и ниацина. 6 – 7 порций в день (одна порция — 1 кусок хлеба (35 г) или 125 мл (1/2 стакана) риса или макарон).
Молочные продукты (молоко, йогурт, творог, кефир, сыр и др.). Источники кальция, белка, витаминов А, D, В2 и рибофлавина. 3 порции в день (одна порция — 250 мл молока, или 175 г йогурта, или 75 г сыра).
Белковые продукты: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, бобовые, орехи. Обеспечивают организму железо, белок, витамины группы В, цинк, магний. 2 порции в день (одна порция — 75 г или 125 мл).
Жиры (растительное и сливочное масло, рыбий жир, орехи). Насыщают организм незаменимыми жирными кислотами, витаминами А, D и Е. 30 – 45 мл (2 – 3 столовые ложки) в день.

Рекомендуется есть 5-6 раз в день небольшими порциями, и вот список самых здоровых продуктов для девяти самых важных месяцев.

Зеленые и желтые овощи и фрукты, и королева среди них — брокколи. В симпатичных соцветиях этой капусты содержится внушительное число веществ, которые совершенно необходимы во время беременности. Фолиевая кислота, витамин С, магний, калий, фосфор, кальций, цинк, бета-каротин, селен, витамины PP, K, E. Этот низкокалорийный овощ богат клетчаткой, способствующей нормализации пищеварения. Помимо брокколи, беременным женщинам стоит включать в рацион больше зелени и шпината, других зеленых и желтых овощей — при этом лучше их тушить, готовить на пару или запекать, но не жарить. Из фруктов стоит обратить внимание на зеленые яблоки, как правило не вызывающие аллергии.
Чечевица и другие бобовые также являются важной составляющей рациона будущей мамы. В них содержится большое количество растительного белка и полезных микроэлементов: железа, кальция, цинка. А клетчатки — еще больше, чем в «привычных» овощах! Нежирный пряный суп из чечевицы на курином бульоне может стать отличным основным блюдом для всей семьи. В него хорошо добавить ложку йогурта или сметаны. Однако к употреблению бобовых стоит относиться с определенной осторожностью, так как они могут вызывать повышенное газообразование и метеоризм, что и без того является проблемой для будущих мам. Поэтому включать блюда из чечевицы, фасоли, гороха стоит в рацион после «тест-драйва» небольшой порции.
Яйца содержат в своем составе столь важную для правильного развития плода фолиевую кислоту, а также селен, холин, биотин, легко усвояемые белки и аминокислоты, калий, магний, фосфор и кальций. Яйца богаты витаминами А, Е, D, В12, В3. Но внимание! Перед употреблением в пищу яйца необходимо подвергать термической обработке, их ни в коем случае нельзя есть в сыром виде! Хороши для диетического питания перепелиные яйца. Температура тела перепелок настолько высокая, что не позволяет развиться такому опасному заболеванию, как сальмонеллез. Содержание витаминов А, В1 и В2 в них почти в два раза выше, чем в куриных, а в пяти перепелиных яйцах, которые по весу примерно соответствуют одному куриному, практически в пять раз больше железа, фосфора и калия. В день можно съедать не более 2 куриных и не более 6 – 10 перепелиных яиц.
Кисломолочные продукты, такие как йогурт и кефир, способствуют гармоничному пищеварению и созданию благоприятной микрофлоры в желудке и кишечнике. Будущим мамам непременно стоит включать в рацион различные нежирные виды сыров и творога, в состав которых входит много кальция и фосфора. Во время беременности или грудного вскармливания нужно уделять особое внимание правильному выбору кисломолочной продукции, ведь именно сейчас так важен ее оптимальный состав и «надежность». Отличным решением являются продукты этой категории, специально созданные для детского питания. «Детская» молочная продукция, как правило, содержит пребиотики и пробиотики, поддерживающие нормальную микрофлору кишечника и способствующие комфортному пищеварению, что так важно для будущей мамы.
Рыба — несколько менее «тяжелый» продукт, чем мясо, который к тому же лучше усваивается. Будущим мамам рекомендуются нежирные сорта морской рыбы: треска, навага, хек, ледяная рыба, дорада, сибас. В ней содержатся минеральные вещества, белки, омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для здорового развития малыша и правильного протекания беременности. Такими кислотами богаты лишь морские сорта рыбы, а к речной стоит относиться с большой осторожностью, ведь в ней могут содержаться паразиты. Во время беременности запрещена сырая рыба, а такие сорта, как королевская макрель, рыба-меч, акула и тунец, нужно употреблять в ограниченных количествах. Рыба этих сортов может содержать метил ртути, представляющий опасность для нервной системы плода в том случае, если он накапливается в материнском организме. Поэтому диетологи рекомендуют есть такую рыбу не чаще одного раза в неделю, а примерный вес стейка в готовом виде должен составлять около 150 г.
Диетические виды мяса — кролик, индейка, телятина — полезны во время беременности, так как богаты белком и при этом нежирны. Мясо кролика называют последним трендом современной кулинарии, и оно считается оптимальным для диетического питания. В нем содержится много витаминов В6, В12, РР, а также железо, фосфор, марганец, калий и др. Отличным традиционным рецептом является кролик, тушенный в сметане с сезонными овощами. Будущим мамам, которые любят вкусно поесть, также наверняка придется по душе парная телятина, приготовленная в мультиварке с черносливом, или индейка по-мароккански, тушенная со смесью пряностей и апельсиновым соком.
Цельнозерновые продукты и злаковые, такие как дикий рис, хлеб из муки грубого помола, овсянка, пророщенная пшеница, отруби, гречка, чрезвычайно важны для пищеварения, поскольку содержат много растительной клетчатки, сложных углеводов, а также кальция, железа, магния, фосфора и витаминов группы В. Крупы могут стать интересным гарниром и выступить в роли главного блюда. Так, практически каждую из них можно приготовить на манер вегетарианского плова: сначала потушив овощи в оливковом масле, а затем засыпав их промытой крупой и потушив до готовности.
Масло, и сливочное, и растительное, также полезно будущим мамам. В сливочном масле содержатся жирорастворимые витамины А, D, Е и К. Витамин А обладает регенерирующими свойствами, важен для зрения, а также для роста плода. Витамин D регулирует процессы деления клеток, способствует усвоению кальция и фосфора организмом (что особенно необходимо при беременности), участвует в синтезе ряда гормонов. Витамин К влияет на обмен веществ и свертываемость крови. Однако из-за высокого содержания холестерина в сливочном масле норма его употребления составляет не более 15 – 30 г в день. В растительных маслах много жирных кислот, витаминов Е, А, P. Витамин Е абсолютно необходим при беременности и предписывается при угрозе выкидыша. Обратить особое внимание стоит на нерафинированные масла «холодного отжима»: оливковое, виноградной косточки, тыквенное, кукурузное, подсолнечное.

Вода и прочие жидкости

Уделите особое внимание жидкости, которую вы потребляете во время беременности: Их количество и качество не менее важны для вашего здоровья с ребенком, чем питание.

Прежде всего, конечно, речь идет о питьевой воде. Вода необходима для поддержания нормального обмена веществ, усвоения микроэлементов и выведения токсинов из организма. Кроме того, достаточное питье помогает избежать проблемы, с которой сталкивается почти каждая беременная женщина: запоров.

В первом триместре необходимо больше жидкости, особенно если будущая мама страдает от токсикоза, который также может быть вызван обезвоживанием. Симптомы включают сильную сухость лица, рук, ног и даже губ, запоры, раздражительность, раннее начало токсикоза. Как при утренней тошноте, так и в обычные дни важно поддерживать водный баланс. Необходимое количество жидкости определит ваш врач с учетом особенностей вашей беременности.

Когда ребенок вырос в утробе матери, его организм начинает выделять продукты обмена веществ, а органы матери работают м

Свежевыжатые фруктовые и овощные соки и смузи (приготовленные в домашних условиях), смузи на основе кисломолочных продуктов (ласси) очень полезны для будущих мам. Перед употреблением любого травяного чая проконсультируйтесь с врачом.

Сладкие напитки, соки, газированная вода — сократите потребление этих жидкостей: высокие дозы сахара в первых двух случаях и минералов в третьем, вероятно, излишни по отношению к сбалансированному питанию и приему дополнительных витаминных комплексов.

Сама беременность напрямую связана с нормальным увеличением веса женщины, которое «запрограммировано» биологической программой беременности. Физиологическая норма прибавки веса определяется весом развивающегося плода, плаценты, околоплодных вод, увеличенной матки и дополнительного объема крови, обеспечивающего снабжение плода кислородом для дыхания и питательными веществами, а также увеличением количества жира в брюшной полости, молочных железах и бедрах, что обеспечивает «безопасность» плода.

Диета при беременности

Средняя прибавка в весе во время беременности обычно составляет от 10 до 15 кг. Набор веса во время беременности индивидуален и зависит от веса женщины до беременности: при нормальном весе во время беременности женщина может набрать около 15 кг за весь период; при избыточном весе — 11 кг; при ожирении — набор веса не должен превышать 7 кг. Важно учитывать не только общую прибавку в весе, но и скорость набора веса. В среднем 40% от общей прибавки веса приходится на первую половину беременности, 60% — на вторую. Беременные женщины должны набирать вес стабильно и равномерно, так как это важно для нормального развития плода.

Однако многие женщины, которые стараются питаться так, чтобы не набрать вес, в это время набирают больше веса, чем обычно, что повышает риск:

Основными причинами аномального увеличения веса обычно являются: Переедание, связанное с сильным чувством голода, изменения гормонального баланса (повышенная выработка плацентарного лактогена, прогестерона, хорионического гонадотропина, пролактина), усиливающие отложение жира, недостаточный вес (низкая физическая активность), несоблюдение принципов рационального питания. Поэтому беременные женщины в таких случаях должны соблюдать специальную диету для снижения веса.

развития позднего токсикоза ;
снижения плацентарного кровотока и возникновения гипоксии плода;
преждевременного старения плаценты;
преждевременных родов или перенашивания беременности;
возникновения слабости родовой деятельности;
рождения крупного плода, осложняющего течение беременности и процесс родов;
варикозного расширения вен;
повышения нагрузки на сердечно-сосудистую систему беременной.

Основными принципами диеты при патологическом увеличении веса являются:

Диета для беременных с лишним весом

Патологическое увеличение веса во время беременности .

строгий контроль калорийности своего меню;
питание дробными порциями (4-5 раз в сутки), не допуская переедания;
тщательное пережевывание пищи;
правильная кулинарная обработка продуктов;
исключение из рациона продуктов, усиливающих аппетит и повышающих возбудимость пищевого центра (крепкие бульоны, соленые и острые, блюда, специи и приправы);
проведение разгрузочных дней (после 28 недели беременности);
обогащение дневного рациона продуктами, богатыми клетчаткой;
изменение структуры потребляемых углеводов в сторону уменьшения потребления простых легкоусвояемых углеводов за счет увеличения потребления сложных углеводов;
ограничение объема вечернего приема пищи и времени его приема (не позже 2–2,5 часов до сна) с исключением жиров.

Показания

В рацион питания при беременности с массой тела выше нормы первые блюда следует вводить в виде бульонов и овощных супов

Обязательным является добавление 200 мл/день цельного молока и различных молочных продуктов с низким содержанием жира. Потребление хлеба и мучных изделий не должно превышать 100-150 граммов в день. Предпочтительнее вчерашний ржаной хлеб или хлеб с отрубями, цельнозерновой хлеб, непропеченная печень или печенье. В рацион должны входить куриные яйца (1-2 в неделю), предпочтительно в виде омлета на пару или сваренных всмятку яиц.

Макаронные изделия (вермишель, спагетти, паста) лучше всего использовать в супах, а каши из различных круп предпочтительнее в качестве гарнира. В рационе беременных женщин с избыточным весом большую долю должны занимать овощи и фрукты (помидоры, перец, капуста разных сортов, огурцы, тыква, тыква, тыква, морковь), как сырые, так и обработанные. Петрушка, укроп, латук и зеленый лук используются для ароматизации основных блюд.

Из напитков в рацион следует включить слабый чай с молоком, отвар розы, несладкий фруктово-ягодный компот, разбавленное соковое пюре из различных ягод и фруктов, минеральную воду без алкоголя.

Первый триместр очень важен как для матери, так и для ребенка. В это время плод начинает формироваться и развиваться:

В это время особенно важно обеспечить рацион женщины таким образом, чтобы малыш получал все необходимые вещества для полноценного развития. В течение первого триместра лучше всего питаться преимущественно белком, поскольку белок является строительным материалом для костей и клеток. В это время необходимо обогатить организм фолиевой кислотой, которая способствует развитию нервной системы малыша и обеспечивает раннее деление и развитие клеток. Чтобы снизить риск аномалий плода, необходимо также повысить уровень цинка, йода, селена, кобальта и меди, а также витаминов С и В в течение первого триместра.

Диета в первом триместре

В этот период полезны следующие продукты:

формируется позвоночник;
созревает сердце и мозг;
развивается кровеносная и нервная система.

В течение первого триместра рекомендуется избегать фастфуда, газированных сладких напитков, консервов, кофе, чипсов, картофеля фри, а также острых соусов и приправ. Наоборот, выбирайте овощи и фрукты, которые полезны и для матери, и для ребенка.

Эмоции матери особенно сильны во время второго месяца беременности. В это время женщина отдает большую часть витаминов и минералов своего организма ребенку. Поэтому необходимо вовремя восполнять этот дефицит, и если организм просит чего-то, не стоит ему отказывать. Отсюда сильное желание женщин в начале беременности съесть что-нибудь экстравагантное или необычное.

различные бобовые культуры;
нежирные сорта мяса;
яйца;
овощи;
маложирный творог и сыр;
печень;
свежевыжатые соки;
морская капуста;
хлеб цельнозерновой.

Меню на неделю в первом триместре может выглядеть следующим образом:

Это примерное меню на день, которое вы можете использовать в качестве ориентира для собственной диеты. Самое главное — стараться придерживаться основных правил питания и следовать рекомендациям врача.

Примерное меню на 1 триместр

В этот период полным ходом идет развитие жизненно важных органов плода, сформированных в первом триместре:

Понедельник – на завтрак можно употребить маложирный йогурт и мюсли, в обед можно съесть мясной суп, во время полдника рекомендуется овощной салат или просто овощи, на ужин можно приготовить рис с овощами, а на ночь выпить стакан молока.
Вторник – утро можно начать с молочной каши и бутербродом с маслом и сыром, в обед хорошо подойдет уха, на полдник скушать примерно 100 грамм творога, за ужином употребить макароны с печенью, а на ночь можно съесть немного овощей или салат с морской капусты.
Среда – на завтрак рекомендуется около 150 грамм творога и зеленый чай с печеньем, в обед можно съесть овощной суп или суп-пюре, в полдник можно полакомиться фруктами, а на ужин скушать паровую куриную котлету и картофельное пюре, перед сном будет достаточно нежирного йогурта.
Четверг – утром можно съесть гречневую кашу с молоком, йогурт и выпить стакан сока, в обед приготовить овощной суп с кусочком хлеба, полдник заменить фруктами или фруктовым салатом, на ужин съесть овощной салат и запеченную рыбу, перед сном можно выпить стакан клюквенного морса или сока.
Пятница – на завтрак приготовить хлебцы с сыром и помидорами, апельсин и стакан ряженки или кефира, в обед съесть макароны с тефтелями и салат из овощей, в полдник подкрепиться небольшим количеством грецких орехов, а ужин может составить картофель, запеченный в сметане и травяной чай, закончить день можно стаканчиком кисломолочного продукта.
Суббота – утро можно начать с сырников и травяного чая, также можно добавить сюда немного кураги, в обед рекомендуется куриный суп и кусочек цельнозернового хлеба, в полдник можно потереть морковку с яблоком, а на ужин съесть салат с сыром, помидорами и зеленью, перед сном выпить стакан молока.
Воскресенье – на завтрак приготовить овсянку с молоком и фруктами и выпить стакан сока, в обед съесть куриный суп, овощной салат и зеленый чай, в полдник разрешаются любые фрукты, а на ужин куриная котлетка и овощи, приготовленные на пару, перед сном можно скушать нежирный йогурт.

Во втором триместре следует обратить внимание на продукты, содержащие кальций и витамин D, которые важны для укрепления костей и правильного формирования скелета. Продукты, содержащие железо, также необходимы в этот период, так как в это время формируется плацента и кровеносная система ребенка. Особенно важно знать, какие продукты можно употреблять в этот период. Ниже приведен примерный список рекомендуемых продуктов питания.

Диета во втором триместре

Продукты, которые следует исключить из рациона во втором триместре беременности

увеличивается масса головного мозга;
развивается дыхательная система;
формируется скелет и костная система.

В это время вы должны контролировать потребление жидкости и углеводов. Чрезмерное потребление углеводов может привести к нежелательному увеличению веса. Прогулки на свежем воздухе очень полезны для будущей мамы в этом триместре, тем более что ребенку в это время необходим кислород.

изюм;
шпинат;
яичный желток;
рыба, в особенности печень;
молочные продукты;
растительные жиры.

Типичная диета на этом этапе может включать в себя крупы, творог, овощи, изделия из ржаной муки, картофель, мясные блюда, яйца, сыр и молочные продукты с низким содержанием жира.

острая и копченая пища;
жирная и жареная пища;
копчености и колбасные изделия;
сладкие и мучные блюда.

В это время года очень полезно есть морковь, так как она помогает насытить организм витамином А, а если полить ее растительным маслом, то можно получить еще и полезный витамин Е.

Примерное меню на каждый день 2-го триместра:

Диетологи дают советы, как похудеть во время беременности, чтобы не подвергать опасности свой организм и здоровье будущего ребенка:

Как похудеть во время беременности с помощью физических упражнений? Легкие физические упражнения играют важную роль в поддержании нормального веса у беременных женщин. При хорошем состоянии здоровья рекомендуется умеренная аэробная физическая нагрузка продолжительностью около 2,5 часов в неделю. Упражнения уменьшают боль, связанную с этим положением, нормализуют сон, стабилизируют эмоциональное состояние и снижают риск осложнений. Плавание, танцы или медленная ходьба — хорошие варианты. Вам следует избегать упражнений, при которых существует риск получить удар в живот (баскетбол), и исключить занятия, при которых существует повышенный риск падения (верховая езда).

завтрак ‒ омлет;
второй завтрак ‒ маложирный йогурт;
обед ‒ куриный, мясной или рыбный суп;
полдник ‒ любые фрукты;
ужин ‒ молочная каша или овощное рагу с мясом;
перед сном ‒ какой-нибудь фрукт, овощной салат или стакан кисломолочного напитка.

Правила питания

Прежде чем приступить к физическим упражнениям, рекомендуется проконсультироваться с врачом. При возникновении непредвиденных ситуаций, таких как кровотечение или другие отклонения от нормы, тренировку следует немедленно прекратить.

самую калорийную и плохо усваиваемую еду принимают в первой половине дня, а вечером употребляют легкие блюда;
не кушать после 19.00, потому как в это время организм готовится ко сну. Если есть ощущения голода, перекусывают отрубями, сухофруктами или орехами. Попадая в желудок, они набухают и дают чувство насыщения, располагая при этом большой энергетической ценностью;
в последнем триместре полезно есть овощно-фруктовый ассортимент в необработанном виде;
тщательно контролировать качество потребляемых продуктов и разнообразить меню;
свести до минимума прием соли – это приведет к увеличению потребляемого объема жидкости;
тепловую обработку продуктов сократить до минимума

Спортивная активность

Здоровое питание во время беременности является важным условием для здоровья матери и ребенка, благополучия ребенка и скорейшего восстановления после родов.

Если у вас возникли трудности с потерей лишнего веса во время беременности, рекомендуется обратиться к специалисту, обладающему необходимыми знаниями в области консультирования беременных женщин по вопросам питания. Поддержка профессионала поможет вам сбросить вес безопасным и здоровым способом.

Северное Бутово — район для жизни и спорта?

Чаще всего женщины набирают ненормальный вес, если не соблюдают диету во время беременности. Ожирение представляет непосредственную угрозу как для самой женщины, так и для плода.

Другие статьи по теме

В связи с аномальным увеличением веса у женщины может возникнуть тяжелый поздний токсикоз. Также было замечено, что женщины с избыточным весом чаще рожают крупных детей, которых трудно родить естественным путем без кесарева сечения.

К чему может привести несоблюдение диеты для беременных?

Метаболические нарушения, геморрой, пропущенные роды и риск аборта — все это может быть

В целом, строгих ограничений в диете для беременных нет. Прежде всего, рекомендуется избегать очень жирной и жареной пищи. Жирное мясо, газированные напитки, выпечка из теста или слоеного теста и молочные продукты с высоким содержанием жира могут оказать негативное влияние на организм. Вяленое мясо также относится к продуктам, которых следует избегать. Грибы — еще одна запрещенная пища, потому что они неперевариваемы. К нежелательным продуктам относятся также чрезмерно острая пища, маринованные продукты, фрукты и ягоды с высоким содержанием сахара, кофе и крепкий чай. Кроме того, рекомендуется ограничить потребление соли до 5-7 граммов в день.

К разрешенным продуктам относятся:

Известно, что тошнота является одним из основных проявлений токсичности. Из-за тошноты беременная женщина отказывается от еды, что негативно сказывается как на ней, так и на будущем ребенке. При токсемии не существует специальных диетических рекомендаций. Рацион должен состоять из продуктов, от которых не отказываются.

Диета во время беременности: разрешенные и запрещенные продукты

В случае аномального увеличения веса рекомендуется снизить ежедневное потребление калорий организмом. Количество углеводов также должно быть ограничено. С 28-й недели женщина может начать делать дни отдыха, например, с творогом. Помимо диеты, следует также уделять внимание достаточной физической активности.

хлебобулочные изделия из муки грубого помола, ржаной муки;
нежирные сорта мяса и рыбы;
молочная продукция с низким процентом жирности;
1-2 яйца за неделю;
любые овощи в свежем, тушеном или вареном виде;
фрукты за исключением бананов, винограда;
различные крупы (рис и перловка – ограниченно).