В магазин с диетологом: как выбрать лучшие продукты. Что можно купить в магазине?

Содержание

Правильно питаться — значит есть регулярно и не делать больших перерывов между приемами пищи. В противном случае это может привести к застою желчи, резкому падению уровня сахара в крови и, как следствие, к тяге к еде. Поэтому важно организовать здоровые перекусы между приемами пищи в дополнение к богатым калориями завтраку, обеду и ужину.

Как планировать закупку продуктов, чтобы сэкономить деньги и время

Я не сразу подумал о такой системе: В первые два года моего брака я каждый день думала о том, что приготовить, а после работы мне приходилось ходить по магазинам. Расходы было трудно контролировать: Я отправилась за покупками голодная и взяла с собой корзину с пирожными и выпечкой.

Затем я начала планировать свои блюда на несколько дней вперед. Постепенно я разработал систему, которая предотвращала импульсивные покупки и давала мне понять, сколько денег я трачу на еду и как я могу сэкономить.

Вот что я делаю.

Составляю меню на неделю

Мы с мужем живем вдвоем в Ярославле и работаем удаленно, поэтому едим дома и не тратим деньги на бизнес-ланчи в кафе.

Ежедневно на приготовление еды уходит 1,5 часа. Это не влияет на заработок: он зависит не от количества часов, а от результата. Поэтому несколько раз в день я могу отвлечься и пойти на кухню. Заранее я готовлю только суп, остальные блюда готовятся за день до приготовления. Я не теряю времени во время готовки: одновременно смотрю образовательные курсы или сериалы на иностранном языке.

За годы работы мы составили список блюд, которые нам нравятся. Мы по очереди включаем их в меню один или несколько раз в месяц. Например, мы любим плов и блины со сметаной — они присутствуют в меню почти каждую неделю. Мы также любим пасту — болоньезе и карбонару. Мы чередуем их в меню и едим по очереди. Что касается печени для строганова, то я люблю ее не чаще, чем раз в месяц, поэтому готовлю ее не часто.

Меню на неделю

Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Рисовая каша	Болонские пельмени	Борщ
Вторник	Овсянка	Рыба в сливочном соусе с картофелем	Борщ
Среда	Омлет с помидорами	Плов из индейки	Овощной салат
Четверг	Творожный сыр	Курица в сливках с булгуром и помидорами	Борщ
Пятница	Гречневая каша	Блины со сметаной	Борщ
Суббота	Гречневая каша	Бефстроганов с пельменями	Чизкейк
Воскресенье	Чизкейк	Стейки из индейки с рисом и овощами	Салат с тунцом

Мы стараемся питаться правильно, то есть избегаем полуфабрикатов, едим много овощей и ограничиваем красное мясо до одного раза в неделю. В наш рацион также ежедневно входят злаки, богатые клетчаткой: Рис, гречка, булгур и овсянка.

Составляю список продуктов

Сначала я смотрю, какие продукты у меня уже есть дома, остальные приходится покупать. Мы покупаем сахар и картофель в 5- или 10-килограммовых мешках, а яйца — в больших 30-килограммовых упаковках. То есть в де

Приправа для курицы

44 Р

Список продуктов для меню на неделю

Ванилин	17 Р
Соль	44 Р
Оливковое масло	339 Р
Хлеб	20 Р
Шоколад, 2 штуки	150 Р
Всего	3409 Р
Мы любим хорошо поесть и не слишком ограничиваем себя в сладостях. Раньше мы покупали готовые десерты в магазине, а теперь просто покупаем шоколад и печем по выходным. На этой неделе это яблочный пирог: У нас в доме есть мука, так что в списке только яблоки и масло.	В свой пост дважды в неделю. Говорите только о том, что касается вас и ваших денег
К макаронным изделиям применяются те же требования, что и к выпечке — кладите в корзину спагетти из твердых сортов пшеницы. Их приготовление занимает больше времени, но они легче усваиваются и полезнее для организма.	К зерновым относятся продукты, изготовленные из цельного зерна — за исключением полуфабрикатов. Бобовые, во всем их многообразии, являются отличным источником растительного белка.
Обязательно! Цельнозерновые макароны и зерновые хлопья, которые нужно не только варить, но и запаривать. Нут, горох, чечевица, фасоль — просто все виды в свежем или сушеном виде.	Оставьте его на полке: Фасованная вермишель для приготовления в чашке, а также изделия из рафинированной муки. При выборе консервированной фасоли или горошка обращайте внимание на содержание уксуса, сахара и соли, а также вредных Е-добавок.
Даже в молочном отделе вы найдете продукты, которые могут нанести вред вашему здоровью. Во-первых, это продукты, которые неправильно хранились, а во-вторых, просроченные или с истекшим сроком годности. Кроме того, есть варианты с пищевыми добавками — сахаром, высоким содержанием соли, гидрогенизированными жирами, сиропами и подсластителями.	Вы должны получить его! Молоко, творог и йогурт имеют среднюю жирность и не содержат добавок. Если вы любите йогурт с фруктами, сделайте его сами! Перед употреблением просто добавьте кусочек домашнего джема или нарезанные фрукты.
Сыр низкой или средней жирности, тофу. Масло. Все виды яиц.	Храните на полке: подслащенные и ароматизированные йогурты, плавленые сыры, плавленые сыры, сливочное масло, маргарин. Все товары в категории «свет».
Многие соусы, продающиеся в супермаркетах, содержат много сахара и соли, а также жир и ненужные добавки. Выбирая продукты для здорового питания, всегда читайте список ингредиентов.	Вы должны получить его! Томатная паста, горчица, хрен, красный винный уксус, бальзамический уксус, столовый уксус, соус, оливковое масло, подсолнечное масло и приправы из сушеных трав с четким списком ингредиентов.
Оставьте их на полке: Кетчуп, майонез и все соусы, состав которых сомнителен, а калорийность запредельна. Лучше потратить 20 минут и приготовить «домашний кетчуп» из одних помидоров и любимых специй, чем довольствоваться некачественной «ядовитой смесью».	«Добрый мед» — это просто натуральный мед с малиной, взбитый по специальной технологии.
Оценка клиентов. Действительно хороший, в обычных магазинах он стоит намного дороже. Банка не большая. Самый большой недостаток — их трудно найти, они быстро исчерпываются. Поэтому, когда я вижу их в магазине, я покупаю сразу две или три баночки. Я попробовала имбирный крем-мед, но он не получился, в то время как моему мужу (который не любит сладкое) и даже детям, которые никогда не едят обычный мед, он понравился.	В состав этого лечо входят только сладкая паприка, томатная паста, сахар-песок, соль, молотый черный перец и молотый кориандр.
Отзыв клиента: «Давайте начнем! Для приготовления лечо используются красные, оранжевые и желтые перцы. Куски нарезаются равномерно и чисто. Все они политы томатным соусом. Соотношение начинки и соуса хорошее. В банке много перца. По вкусу он напоминает домашний лечо. Перцы получаются красивыми и хрустящими. Но для меня в нем слишком много сахара, но это дело вкуса. Недостатком этого продукта является то, что лечо имеет перечные плодоножки. Это говорит о том, что производственный контроль неадекватен…. Не смертельно, но все же неприятно.	Сладкая, мягкая карамель с солью — очень вкусное дополнение к блинам, домашним вафлям, кексам или мороженому. Состав этого продукта действительно хорош по сравнению с другими сладостями: сахар, сгущенное молоко с сахаром (цельное молоко, обезжиренное молоко, сахар, сахароза, лактоза), кокосовое масло, соль, пектин, сливочный ароматизатор, вода, эмульгатор лецитин.
Комментарий клиента: «Эти конфеты очень вкусные, и все, кого я балую, любят их. Композиция не слишком ужасна.	Лучше взять обычный йогурт без наполнителя. Если сравнить его, например, с вишней, то окажется, что объем одинаковый, но в нем содержится почти в два раза больше углеводов за счет сахара.
Диетологи рекомендуют включать семена подсолнечника в ежедневный рацион. Они содержат клетчатку, витамины, минералы и множество полезных для здоровья антиоксидантов. Семена богаты мононенасыщенными жирными кислотами, такими как олеиновая кислота, которая помогает снизить уровень плохого холестерина.	Важно убедиться, что семена не подвергались термической обработке. Это означает, что для лечения и укрепления здоровья подходят только высушенные семена. Жареные овощи, приправленные солью и усилителями вкуса, не подходят, так как при этом теряется половина питательных веществ.
Но знать теорию питания — это половина успеха. Отправляясь за покупками, лучше всего подумать о том, что вам понадобится в ближайшем будущем. Самый простой способ избежать ошибки — составить список.	Вы сейчас готовите ужин? Помните, что это основной прием пищи и на него приходится около трети вашего дневного потребления калорий.
Правильная диета включает 5-6 приемов пищи в день со следующим примерным количеством потребляемой энергии:	Для обеда подойдет салат из зелени и овощей, посоленный растительным маслом, порция нежирного мяса в сочетании с тарелкой необработанных злаков.
Любит ли ваша семья первые блюда? Почему бы не приготовить вегетарианский борщ со свекольным отваром и фасолью или кабачками вместо картофеля? То есть, нам нужно:	Многие из этих продуктов не полностью расходуются при приготовлении блюд и сохраняются для последующего питания. Например, можно приготовить морковную запеканку или морковный салат, добавив к тертой моркови ложку растительного масла или нежирной сметаны (для любителей сладкого можно добавить ложку меда), а можно приготовить богатый витаминами салат из капусты!
Зерна можно использовать в качестве основы для целого ряда блюд — от сливочных запеканок до пудингов. И это безопасный способ приготовить питательный обед на работе (просто залейте кипятком крупные овсяные хлопья и дайте им свариться).	Согласны ли вы с этим списком? Затем отправляемся в магазин!
Правильно питаться — значит есть регулярно и не делать больших перерывов между приемами пищи. В противном случае это может привести к застою желчи, резкому падению уровня сахара в крови и, как следствие, к тяге к еде. Поэтому важно планировать здоровые перекусы между приемами пищи, в дополнение к высококалорийным завтраку, обеду и ужину.	Некоторые продукты из нашего списка уже могут стать основой здорового перекуса. Например, яблоко, груша или банан быстро готовятся, но утоляют голод. Для более питательного перекуса может быть полезен кефир или творог. Вы также можете сделать сэндвич KB с хлебом, листом салата и ломтиками авокадо.
Бывает ли вам голодно, когда вы не дома? Затем вы можете купить в магазине фруктово-ореховые смеси, сухофрукты, батончики, сублимированные фрукты и овощи (пробовали ли вы, например, сублимированную клубнику?).	К зерновым относятся продукты, изготовленные из цельного зерна — за исключением полуфабрикатов. Бобовые, во всем их многообразии, являются отличным источником растительного белка.
Любите ли вы сладости? Мы хорошо вас знаем: сладкий вкус с детства ассоциируется у вас с состоянием покоя и сытости. Кроме того, глюкоза важна для нашего мозга, особенно во время стресса и умственных испытаний.	Однако высокое потребление сахара создает дополнительную нагрузку на надпочечники, что приводит к их разрушению и, как следствие, может вызвать истощение мышц, ожирение и ускоренное старение.
Это важно: ВОЗ рекомендует снизить количество свободного сахара (в том числе содержащегося в готовых к употреблению продуктах) в рационе до 50 граммов в день.	Батончики мюсли и сухофрукты могут стать альтернативой употреблению рафинированного сахара (а значит, конфет, печенья, тортов, шоколада и т.д.). Они не только обладают сладким вкусом, но и содержат большое количество витаминов и микроэлементов.
Однако не стоит забывать, что это высококалорийные продукты с гораздо более высоким содержанием сахара, чем «живые фрукты» (вода испаряется, вес и объем уменьшаются, но сахар остается). Поэтому мы рекомендуем быть осторожными с количеством этих продуктов и помнить, что фитнес-батончики, например, предназначены для восполнения уровня сахара в крови во время повышенной физической активности.	При выборе батончиков, фруктовых смесей, сухофруктов и органических снеков также стоит проверить состав продукта и убедиться в отсутствии вредных добавок (подсластителей, ароматизаторов; сухофрукты часто обрабатываются производителями глицерином и диоксидом серы).
Надеемся, что наши советы помогут вам избавиться от неприятных ощущений при употреблении овощей и фруктов

Крупы, бобовые и вермишель

Молочный отдел и яйца

Масла, соусы, уксусы и заправки

Крем-мед «Добрый мед» с малиной (120 г) за 77 рублей

Лечо «Assortel» по-болгарски (500 г) за 77 рублей

Соленая карамель «Добродеево» (220 г) за 99 рублей

Йогурт с тыквенными семечками

Как составить список ПП-продуктов на обед или другой прием пищи?

Завтрак -25 %.
2-й завтрак – 5 %.
Обед – 35%.
Полдник – 10 %.
Ужин – 25 %.

Набор овощей для борща (свекла, капуста, морковь, лук, корень петрушки, кабачок).
Фасоль.
Зелень (листовой салат, петрушка, укроп, кинза, базилик и т.п.).
Сезонные овощи для салата (могут быть огурцы, редис, помидоры, молодая морковь, кабачок, грибы).
Куриная грудка или филе индейки для второго блюда. Возьмите побольше, тогда часть мяса можно будет отварить и добавить в тарелку борща для сторонника мясных супов! Прекрасной альтернативой мясному блюду может также стать рыба, которая, к тому же не требует большого времени на ее приготовление.
Крупа на гарнир: бурый, красный или дикий рис, а может быть экзотическая киноа или народная любимица гречка.
Растительное масло (на случай, если закончились домашние запасы).
Фрукты. Многие из них хорошо хранятся и будут уместны как для перекуса, так и в салат, для добавления в кашу, приготовления фруктовых супов или напитков.
Кисломолочные продукты, включая творог, сыр. Также обычно обладают неплохим запасом годности и всегда пригодятся в семейном хозяйстве.
Цельнозерновой хлеб или хлебцы (будут полезны и в основной прием пищи, и для организации перекуса).

Что взять на перекус?