Пантотеновая кислота — положительно влияет на функции нервной системы и моторику кишечника. Он содержится в яичных желтках, мясе, бобовых и цветной капусте.
Питание подростка
Школьный возраст — это ключевой этап в развитии человеческого организма, когда завершается формирование скелета и скелетных мышц и происходит мощная гормональная перестройка, определяющая половое созревание. Сильный рост и увеличение веса в период полового созревания по интенсивности сравнимы только с периодом раннего детства. Поступление в организм достаточного количества белков, минералов, витаминов и микроэлементов из рациона является необходимым условием для нормального роста и формирования костной ткани, опорно-двигательного аппарата и когнитивного развития. Глубокая перестройка гормональной системы, происходящая в школьном возрасте, в сочетании с несбалансированным питанием создает определенные условия для развития нарушений обмена веществ, развития избыточного веса и ожирения.
Организм тратит много энергии на обучение в школе, посещение уроков физкультуры, участие в спортивных секциях и работу за компьютером. Прежде всего, физические упражнения, игры, спорт и гимнастика требуют много энергии.
Рацион питания
Пища является основным источником энергии. Рацион подростка должен быть разнообразным и содержать продукты животного и растительного происхождения. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов можно выразить как 1:1:4, то есть у подростка должно быть в четыре раза больше углеводов, чем белков или жиров.
Белки используются для построения тканей и органов тела: Мышцы, нервы, кровь, мозг, сердце. Белок особенно важен для создания защитных сил организма, так называемых иммунных тел. Белок содержится в мясе, индейке, рыбе, молоке, яичных белках, твороге, сыре, орехах и бобовых (зеленый горошек, фасоль, чечевица). Рацион студента должен содержать 200 граммов мяса или курицы в день, разделенных на два приема пищи (обед и ужин). Рыбу следует употреблять 2-3 раза в неделю, 100 г творога 3 раза в неделю, 50 г сыра каждый день и 150 мл натурального йогурта или кефира.
Жиры и углеводы играют важную роль в метаболизме подростка. Их количество в рационе малыша влияет на его массу тела. Молочные жиры (масло, сливки, сметана) наиболее ценны для подростков. Они легко усваиваются и обеспечивают организм витаминами A и D. От 10 до 20 граммов растительных масел также должны быть в меню ежедневно, поскольку они содержат омега-6 жирные кислоты, которые очень важны для быстро растущих детей.
Углеводы содержатся в основном в растительной пище — сахаре, хлебе, крупах, макаронах, картофеле, овощах, фруктах и ягодах. Все виды злаков, не только хлопья в пакетиках! Макароны из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб, картофель дают вам энергию на 4 часа.
Многие с
Большая часть минералов, содержащихся в рационе, необходима для роста костей и формирования зубов. Дефицит солей кальция и фосфора в рационе питания приводит к аномальному росту костей, кариесу и снижению активности центральной нервной системы у подростков. Молоко и молочные продукты (особенно творог и твердый сыр) наиболее богаты кальцием и фосфором. Детям рекомендуется давать молоко, творог и йогурт. Кефир с низким и средним содержанием жира, так как избыток жира препятствует усвоению кальция. В случае с сыром все наоборот. Лучше давать детям твердый, зрелый сыр, чем плавленый или мягкий. Не забывайте, что кальций также содержится в рыбе. Одна порция рыбы (100 грамм) обеспечит вашему подростку 35% суточной нормы кальция.
Рекомендуется готовить пироги с сыром, макароны, молочные каши и молочные супы и всегда сопровождать мясные и рыбные блюда овощами. Это помогает регулировать правильное соотношение кальция и фосфора в организме подростка. Соли кальция, содержащиеся в растительной пище (орехи, сельдерей, стебли сельдерея, стручковая фасоль, капуста, абрикосы), плохо усваиваются организмом подростка. При сочетании растительных и животных продуктов (например, молока и злаков) усвоение кальция значительно увеличивается.
Серьезной проблемой у подростков является 30% дефицит витаминов A, E, B1, B2 и микроэлементов — кальция, железа, цинка, селена и йода. Это приводит к таким связанным с питанием заболеваниям у детей, как кахексия, железодефицитная анемия, снижение способности к обучению и ухудшение зрительной и слуховой памяти. Дефицит витаминов А, Е и С, а также микроэлементов цинка и селена является одной из причин снижения иммунной системы.
Про витамины
Недостаток в рационе подростков витамина А или каротина, который в организме преобразуется в витамин А, вызывает заболевания глаз (ночную слепоту), снижает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, кожа на лице и руках подростков становится грубой и неэластичной, волосы теряют блеск и выпадают. Витамин А содержится в молочном жире, сливочном масле, яичном желтке, молоке, рыбьем жире, печени, моркови, помидорах, тыкве, абрикосах и бобовых.
Витамин D необходим для роста и развития ребенка, участвует в минеральном обмене и нормализует отложение солей кальция и фосфора в костях. Витамин D содержится в яичных желтках, яйцах, молоке и сливочном масле.
Витамин B2 (рибофлавин) повышает усвояемость пищи, участвует в обмене веществ и кровообразовании, влияет на рост подростков. Витамин B2 содержится в молоке и молочных продуктах (сыр и творог), яйцах и дрожжах.
Дефицит витамина С (аскорбиновой кислоты) в рационе питания снижает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, вызывает кровоточивость десен, сонливость, ухудшает внимание и память у подростков. Длительный дефицит витамина С может привести к цинге. Витамин С содержится в основном в свежих овощах, ягодах и фруктах (зеленый лук, черная смородина, роза, лимон, апельсин, салат, помидоры, капуста).
Питание подростка должно быть регулярным, поэтому важно составить график, которому ваш сын или дочь будут следовать каждый день. Питание должно быть максимально разнообразным, чтобы ребенок получал необходимое количество основных и второстепенных питательных веществ 2 .
Принципы здорового питания
Не менее 50-60% белка в ежедневном рационе подростка должно быть животного происхождения. Полезны также жиры, содержащиеся в растительных маслах, сметане, орехах, сыре и других продуктах. Предпочтительно, чтобы около 70 % всех жиров, потребляемых ежедневно, составляли растительные жиры. Это основа правильного питания 2 .
Ребенок должен получать больше углеводов, чем других питательных веществ. Оптимальное соотношение углеводов и белка составляет 4:1. Источники быстрых углеводов (сладкие продукты) не должны превышать 20 % от общего потребления углеводов ребенком 4. Сложные углеводы для ребенка — это зерновые продукты, картофель и хлеб. При приготовлении блюд из муки предпочтение следует отдавать муке из цельнозерновой муки 4 .
Рыба должна присутствовать в меню вашего ребенка не реже одного-двух раз в неделю. Те же рекомендации относятся и к красному мясу 2 .
Важно, чтобы студенты ежедневно съедали не менее 5 порций различных фруктов и овощей. Одна порция состоит из одного среднего фрукта (например, яблока или апельсина), двух маленьких фруктов (например, абрикосов), 50 граммов овощного салата, одного стакана свежевыжатого сока, трех столовых ложек овощей после варки 5 .
Молочные продукты также необходимы в рационе подростков, их количество составляет три порции в день 5 .
Лучшие способы приготовления пищи — варка, тушение и запекание 5 .
Правильное питание для подростков означает отказ или сведение к минимуму продуктов с добавками, маргарина, готовых соусов, овощей не по сезону, сырых колбас, сильно приправленных или жареных продуктов, сладостей, фастфуда и жевательной резинки. Также стоит ограничить потребление белого хлеба и сахара 1. Небольшое количество жирной и сахарной пищи можно употреблять, но не следует использовать ее в качестве замены здоровой пищи, так как она содержит слишком мало питательных веществ 4 .
Понимание здоровых привычек питания, привитое с детства, помогает избежать многих проблем на протяжении всей жизни.
Сбалансированное питание — это такое питание, при котором ребенок потребляет достаточно калорий в течение дня для удовлетворения своих энергетических потребностей. В среднем это 65 ккал на килограмм массы тела, что составляет около 2500-3000 ккал в день. Если ваш подросток физически активен, количество калорий в день должно быть увеличено, чтобы покрыть затраты энергии на физические упражнения.
Потребности подростка в еде
Подростки должны потреблять 100-110 граммов белка, 90-100 граммов жира и в среднем 400 граммов углеводов в день 5.
Разумное, сбалансированное и правильное питание важно в любом возрасте, но особенно в подростковом. Родители все еще могут влиять на питание ребенка, но в целом диетические предпочтения ребенка могут зависеть от их собственных диетических предпочтений.
Как приучить ребёнка к здоровой еде?
Обратите внимание на то, как ваш ребенок питается в школе. Поощряйте детей брать домой здоровые альтернативы хот-догам и пицце. Например, возьмите с собой в класс йогурт, фрукты, запеканки и домашние десерты.
На обед у подростка должен быть суп, без которого здоровое питание в период полового созревания просто немыслимо. Второе блюдо состоит из мяса или рыбы и гарнира из зерновых или овощей. Кроме того, имеет смысл съедать два-три кусочка свежих фруктов. Каши не стоит злоупотреблять, достаточно съесть такое блюдо один раз на завтрак.
Существует множество методов правильного питания спортсменов, эта тема изучена тщательно и глубоко. Молодые люди, которые хотят нарастить мышечную массу, должны начинать тренировки в возрасте четырнадцати лет. Самое главное требование — правильная диета, содержащая большое количество углеводов и белков. Витамины, особенно B12 и B6, очень важны. В этом возрасте многие подростки тренируются дома и делают отжимания, подтягивания и упражнения для живота. Диета подростка-спортсмена должна обеспечивать пластик для построения мышечных клеток. Соотношение углеводов, жиров и белков в этом случае должно быть 4-1-1. Энергия должна компенсироваться питанием, поэтому меню должно быть составлено с учетом этого. Рацион подростка-спортсмена должен быть разделен на порции. Горячая пища необходима. В меню должны входить рыба, мясо, птица, яйца, мюсли, сыр, свежие фрукты, творог, растительные масла, соки и хлеб. Для зимних видов спорта диета молодого спортсмена должна содержать больше жиров.
Как уже говорилось выше, проблема акне гораздо серьезнее, чем ее трактуют во взрослом мире. Необходимое условие лечения — правильная диета при акне, которая может резко уменьшить «бомбардировку» кожи изнутри жировыми отложениями. Диета может улучшить, а в некоторых случаях полностью устранить акне. А чистая кожа, как известно, является залогом хорошего настроения подростка. Диета при акне — с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки. Кроме того, если у вас акне, ограничьте потребление соленой пищи, рафинированных продуктов и сладостей. Полностью воздержитесь от жареной пищи. При акне следует ежедневно потреблять от двадцати до тридцати граммов клетчатки, есть мясо птицы, но избегать таких продуктов, как арахис и орехи. При сильном повреждении кожи следует также избегать молочных продуктов (даже сыра и мороженого). Подростки должны знать, что правильная диета при угревой сыпи и прыщах состоит из продуктов, богатых всевозможными витаминами. Им также следует употреблять продукты, богатые цинком, хромом и кальцием. Цинк и витамин А играют важную роль в этом
Обед
Подсчет калорий, которые ваш ребенок съедает в течение дня, поможет вам определить, правильно ли он питается. Вы можете использовать калькулятор калорий, который можно найти в Интернете. Вы также можете рассчитать килокалории вручную. Один грамм белка, как и один грамм углеводов, составляет 4 килокалории. А один грамм жира содержит 9 килокалорий энергии. Для девушек в возрасте 14-15 и 17 лет средняя суточная потребность составляет от 2 000 до 2 800 милликалорий. Для подростков 14-15 и 17 лет средний показатель составляет от 2 500 до 3 200 ккал.
Другим важным показателем правильного питания и необходимым условием поступления всех необходимых элементов из пищи является количество и соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов. Для мальчиков в возрасте от 12-13 до 16-17 лет и для девочек того же возраста суточное количество белка на 1 кг массы тела должно составлять не менее 2 г, количество жиров — 1 г, количество углеводов — 4-6 г (при отсутствии интенсивных физических нагрузок).
Питание подростка при угревой сыпи
Исходя из всех этих необходимых средств, ребенок должен в течение дня всегда есть мясо (220 грамм), молоко (500 мл), картофель или крупы (300 грамм), овощи (300 грамм), сыр (50 грамм), фрукты (500 грамм), рыбу (70 грамм), ржаной хлеб и макароны. Лучше сочетать эти продукты с другими продуктами, которые также подходят для детей этого возраста.
В период полового созревания важно обеспечить ребенка необходимыми витаминами и минералами, чтобы скелет мог правильно формироваться и расти.
Это интересно! Скелет человека формируется не только между 13 и 16 годами, но и до 23 лет. Именно в этом возрасте человек достигает своего максимального роста. До этого возраста также рекомендуется регулярно принимать поливитамины. Они помогают вырабатывать нужные гормоны для хорошего роста.
Это интересно! Данные исследований показали, что только 2% людей на земле имеют генетически обусловленный рост. Остальные, в основном из-за недостатка необходимых витаминов для подростков, имеют рост менее 10-12 см!
Когда речь идет о здоровом питании, детям необходимо употреблять продукты из всех пищевых групп, чтобы удовлетворить потребности организма в питательных веществах. Давайте рассмотрим подробнее.
Для школьников хорошо, если их питание основано на этой группе продуктов. При приготовлении блюд предпочтительнее использовать муку из цельного зерна; для здорового питания необходимо, чтобы 2/3 рациона учащихся состояло из этой муки.
Для здорового, полноценного питания ученики должны ежедневно съедать 5 порций фруктов и овощей.
Давайте детям не менее 3 порций молочных продуктов в день. Это может быть
Жирная рыба — такая как сардины, анчоусы, скумбрия и лосось — очень богата жирными кислотам и-3. Эти кислоты необходимы для правильного функционирования нервной, иммунной и сердечно-сосудистой систем ребенка. Правила здорового питания, не только для школьников, но и для детей в целом, гласят, что дети должны съедать 2 порции жирной рыбы в неделю. Однако не давайте ребенку рыбу-меч, так как она содержит много ртути.
Продукты из всех пищевых групп
Жирные и сахаристые продукты, такие как торты, печенье, шоколадные вафли и хрустящий картофель, дают студентам много энергии, но почти не содержат витаминов. Дети могут употреблять небольшое количество сладостей, но только как часть сбалансированного питания, а не как замену здоровым и полезным основным продуктам.
Хлеб, другие злаковые и картофель.
Healthy Eating рекомендует молоко и воду как наиболее подходящие напитки для школьников, поскольку они не повреждают зубы. Соки очень кислые и содержат большой процент сахара (даже в натуральных соках мы находим натуральный сахар). Поэтому соки лучше давать детям вместе с едой — в противном случае рекомендуется разбавлять их водой. Общее количество жидкости, необходимое школьнику в течение дня, зависит от погодных условий, физической активности ребенка и потребляемой пищи. Рекомендуется давать детям стакан воды (молока или сока) во время каждого приема пищи и стакан между приемами пищи. Давайте ребенку больше жидкости в жаркую погоду и во время интенсивной физической активности. Здоровое питание младших школьников не допускает употребления газированных напитков, таких как кока-кола, которые содержат кофеин. Студентам старших курсов не следует употреблять во время еды газированные напитки, содержащие кофеин, поскольку кофеин препятствует усвоению железа организмом. Обратите внимание на то, как организовано питание детей в школе. В меню не должны входить такие блюда, как макароны с мясным фаршем, омлеты, холодные супы, кислое молоко с добавлением ароматизаторов. В школьной столовой, СанПиН 2.5. 2409-08 строго запрещает продажу выпечки с кремом, конфет, чипсов, попкорна, жвачки, консервов, сырокопченого мяса, колбасы, грибов и блюд из них, пирогов и блинов с творогом и говяжьим фаршем, соусов, жареных продуктов, молочных продуктов и мороженого на растительной основе, абрикосовых косточек и арахиса, субпродуктов (кроме печени, сердца и языка) и сладких газированных напитков. Если эти правила нарушаются в школе, следует обратиться в Роспотребнадзор
Фрукты и овощи.
Некоторые врачи говорят, что у подростков ускоренный обмен веществ, поэтому их рацион должен быть богат микро- и макроэлементами, но не чрезмерно. Так в чем же секрет?
Одной порцией может считаться:
- 1 фрукт среднего размера – например, банан, яблоко, апельсин;
- 2 фрукта маленького размера (таких, как слива), 10-15 виноградин, вишен, ягод;
- 1 небольшая порция салата из свежих овощей;
- 3 полных столовых ложки приготовленных овощей – таких, как зеленый горошек;
- 3 полных столовых ложки приготовленных бобовых – таких, как фасоль (если ребенок съест больше, это все равно засчитывается, как одна порция);
- 1 столовая ложка сухих фруктов – таких, как изюм или курага;
- 1 небольшой стакан натурального сока (если ребенок выпьет больше, это все равно засчитывается, как одна порция).
Молоко и молочные продукты.
Однако эти правила распространяются только на детей в возрасте от 10 до 18 лет и только в тех случаях, когда нет необходимости в снижении веса. То есть, только для поддержания уже достигнутого веса. Важно не снижать потребление калорий без необходимости, так как такая мера приводит к общей вялости и нарушению нормального функционирования органов. Чтобы избежать этого, в меню должно быть сбалансированное соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.
Мясо, рыба и альтернативные им продукты.
Отвечая на вопрос, сколько калорий необходимо детям в день, можно сказать, что им требуется от 2900 до 3100 калорий, если ребенку от 10 до 18 лет. Более подробно о правилах в этот период и в младшем возрасте мы расскажем в одном из последующих разделов этой статьи.
Когда к потере веса добавляется задача не набрать еще больший вес, все становится еще сложнее. Это не означает, что вы должны придерживаться очень строгой диеты или изнурять ребенка чрезмерными физическими нагрузками, но изменения все же потребуются. Сколько калорий должен потреблять молодой человек и что он должен делать для улучшения своей физической формы?
Жирные или сладкие продукты.
Во-первых, нужно быть готовым к постепенному наращиванию результатов. В таком вопросе не может быть быстрого решения, иначе это плохо закончится для здоровья молодого организма.
Полезные напитки.
Второй — рассчитать, какой вес соответствует вашему возрасту. Если она больше, вы можете уменьшить суточную калорийность, но не более чем на 15-20%. Исходя из этого, легче определить, сколько калорий в день должен потреблять молодой человек. И только постепенно, не торопясь, сбалансируйте питательные вещества, которые вы получаете. Попробуйте исключить из своего рациона жирную пищу, слишком много соли и жареные блюда. Вы также можете ограничить потребление сладостей и мучных изделий. Эти продукты и способ их приготовления считаются основной причиной ожирения у детей. Постарайтесь сделать рацион вашего подростка как можно более разнообразным, употребляя молочные продукты, свежие фрукты и овощи, нежирное мясо и избегая консервированных продуктов, продуктов, приготовленных на масле, и фаст-фуда.
Сколько калорий нужно употреблять подростку в день
Рекомендуемые меры следует дополнить ежедневной умеренной физической активностью. Рекомендуется делать зарядку по утрам и регулярно (не реже одного-двух раз в неделю) посещать спортивный клуб.
Лучше выбрать вид спорта вместе с ребенком, чтобы не пришлось заставлять его участвовать. Конечно, поиски могут занять много времени, но больше шансов, что спорт станет приятной привычкой, а не ежедневным бременем. Если повышенный вес не является патологическим
Мы собрали последние запросы родителей и ответили на самые популярные из них, чтобы у вас не осталось вопросов о том, сколько калорий нужно подростку или ребенку чуть младше, чтобы похудеть. Однако помните, что это сухие цифры и что вы можете добиться реальных и долгосрочных результатов, сочетая низкокалорийное питание и регулярные физические упражнения. Узнайте, сколько калорий необходимо детям в день в зависимости от их возраста.
Маленькие дети потребляют достаточное количество калорий для ознакомления с окружающим миром. Для расчета суточной нормы потребления следует использовать формулу с коэффициентом 1/7, умноженным на нормальную массу тела в данном возрасте. Оптимальная частота кормления до шестимесячного возраста — шесть раз в день. До годовалого возраста конкретная информация о калориях отсутствует.
Сколько калорий нужно для похудения подростку
После шестимесячного возраста формула первого вопроса немного меняется: Коэффициент становится равным 1/8, а количество кормлений сокращается до пяти. Однако, начиная с восьмимесячного возраста, рацион ребенка должен не только увеличиваться в весе, но и варьироваться, чтобы он мог правильно и планомерно развиваться. Как мы уже писали, правила калорийности появляются с первого года жизни.
В среднем годовалому ребенку требуется около 1 200 ккал. Однако в этом возрасте следует отдавать предпочтение здоровому питанию и балансу белков, жиров и углеводов.
Ответ тот же, что и в предыдущем пункте, с акцентом на баланс. Единственная поправка — увеличить потребность в калориях до 1400 ккал.
В возрасте 3 лет потребность в калориях составляет 1 540 ккал, почти столько же, сколько и год назад. Рацион должен содержать около 53 граммов белка (37 граммов животного белка) и 212 граммов углеводов.
В возрасте 5 лет ребенок начинает активно развиваться, поэтому потребление калорий сразу же увеличивается до 1 970 ккал в день. С увеличением необходимого количества белка, в том числе животного белка.
В 6 лет норма составляет уже 2 000 ккал, а по составу и сбалансированности все примерно так же, как и в пятилетнем возрасте.
В возрасте 7 лет (иногда даже в 6 лет) ребенок становится учеником начальной школы, а это значит, что его организму теперь требуется больше энергии для выполнения повседневных задач. Сейчас между ними идет большая умственная работа — им требуется сравнительно много энергии. Таким образом, норма калорий в возрасте 7 лет составляет 2 350 ккал, из которых 77 граммов должны составлять белки, 46 из которых должны поступать от животных.
Количество калорий в день по возрасту
В возрасте 8 лет все одинаково с точки зрения потребления калорий и состава рациона.
Сколько калорий нужно ребенку в 6 месяцев?
Различия между 7 и 8-летними детьми невелики. Потребление калорий незначительно увеличивается до 2450 ккал в день.
Сколько калорий нужно ребенку в 10 месяцев?
В возрасте 9 лет правила больше не разделяют детей по половому признаку. Они одинаковы для девочек и мальчиков. Различия появляются позже.
Сколько калорий нужно ребенку в 1 год?
Мальчикам до 10 лет необходимо 2500 ккал в день, а девочкам — 2400 ккал и 85 или 77 граммов белка.
Сколько калорий нужно ребенку в 2 года?
В этом возрасте мальчикам требуется около 2 550 ккал, а девочкам — 2 450 ккал.
