Во избежание голодания следует принимать пищу не менее 5 раз в день. Небольшой перекус (яблоко, йогурт и т.д.) может быть достаточным, но не обязательно должен быть полноценным приемом пищи.
Двигайтесь больше
После 35 лет обменные процессы в организме постепенно замедляются, и с каждым годом организму требуется все меньше и меньше энергии. Поэтому неизменные привычки питания приводят к избытку калорий, которые откладываются в виде жира в ребрах. Вы можете бороться с этим, ограничивая потребление пищи, но гораздо более здоровый способ — просто больше двигаться.
Минимальный объем физических упражнений, установленный американскими учеными для этого возраста, составляет 150 минут в неделю. Для достижения лучших результатов следует ходить пешком, заниматься групповой аэробикой или плавать не менее 200 минут в неделю. Это не только помогает сбросить вес, но и повышает тонус, поднимает настроение, нормализует сон и помогает справиться со стрессом.
Что выбрать для офиса, квартиры или дома: мойку воздуха, увлажнитель или очиститель воздуха
Климатические комплексы, мойки, очистители и увлажнители: что они делают и что нужно именно вам?
Включите в программу силовые тренировки
Если вы думаете о том, как быстро похудеть, обязательно включите в свою программу силовые тренировки. Вам не придется тратить дополнительное время и усилия: Просто замените некоторые аэробные упражнения на упражнения с гантелями или гирями.
В более молодом возрасте для снижения веса можно обойтись без силовых тренировок, но начиная с 35 лет мышечная масса человека постепенно уменьшается. Мышцы — самый активный потребитель энергии в организме после мозга, они сжигают большую часть калорий, поэтому силовые тренировки могут помочь вам контролировать свой вес. Согласно последним исследованиям, для женщин это даже более полезно: силовые тренировки позволяют им сжигать больше жира, чем мужчинам.
Увеличьте количество белка и кальция в рационе
Белок является строительным материалом для ваших мышц и помогает поддерживать их массу. Если в вашем рационе недостаточно белка, никакие тренировки не помогут вам построить красивые мышцы. После 35 лет недостаток белка становится еще более заметным: Вам необходимо компенсировать возрастную потерю мышечной массы.
Ешьте больше птицы, постного мяса, рыбы, молочных продуктов (с низким содержанием жира). Молочные продукты особенно важны: помимо белка, они также являются важным источником кальция. Кальций необходим не только для здоровья костей, зубов и ногтей — при достаточном его потреблении женский организм сжигает в полтора раза больше жира.
Почему сложно худеть после 30-35 лет
После 35 лет женщины становятся менее мобильными. Это связано с приобретением постоянной работы, надежного партнера и стабильности.
У них замедляются обменные процессы, образуется жировая ткань, а мышечная ткань уменьшается. Если вы ведете пассивный образ жизни и питаетесь высококалорийной пищей, образуются ребра и живот, которые трудно убрать.
Советы диетологов
Потеря веса основана на обзоре
Чтобы успешно похудеть, вам необходима мотивация. Прежде чем приступить к диете и изнурять свой организм физическими упражнениями, поставьте перед собой четкую цель.
- не сидеть на строгих диетах, т. к. велик риск сорваться;
- есть часто и небольшими порциями;
- ужинать не позже 6 часов вечера;
- отказаться от калорийной пищи, заменить ее легкими продуктами;
- потреблять больше белков и кальция;
- составить меню и руководствоваться им;
- совмещать диету с физическими нагрузками, правильным режимом дня.
Запрет на строгие диеты
Это можно обосновать следующим образом:
Если вы решили похудеть, важно понимать, что проблему нужно решать комплексно. Вам необходимо изменить как свои пищевые, так и поведенческие привычки.
Если вы едите редко, но большими порциями, вы не сможете похудеть.
Дробные диеты — это вариант для тех, кто любит сладкое, и для тех, у кого слабая сила воли.
- Сахар. Пейте чай без сахара. Не добавляйте его в блюда собственного приготовления. Польза магазинных соков сомнительна, еще они содержат большое количество сахара.
- Картофель – высококалорийный продукт. Если очень хочется, лучше предпочтение отдать отварному или печеному.
- Мучное. В сдобе, пирогах, хлебе, тортах и прочих хлебобулочных изделиях нет ничего полезного. Заменить их можно цельнозерновыми хлебцами.
- Отшлифованный рис. Из-за большого содержания крахмала он плохо отражается на фигуре. Можно заменить белую крупу бурой.
- Каши-минутки. Они не дают ощущения сытости на длительный период. Голод наступает быстрее, что приводит к очередному перекусу и накоплению калорий в организме.
- Жирные бульоны содержат холестерин, выводящий из строя сосудистую систему и приводящий к нарастанию жировой ткани.
- Сала, колбасы, сосиски, жирные рыба и мясо. Замените их куриной отварной грудкой, мясом индейки, морской рыбой.
- Консервы, копченые мясо и рыба. Эти продукты мешают снизить вес из-за большого содержания жиров.
- Сливочное масло. В нем есть масса полезных веществ, поэтому полностью убирать из рациона нельзя. В неделю допустимо употреблять около 15 г.
- Майонез противопоказан худеющим (даже обезжиренный). Салаты лучше заправлять собственноручно приготовленным соусом.
Для этой тактики нет ограничений по времени; не имеет значения даже ваш статус. Если вы любите торты и салаты с майонезом, вы можете даже исключить их из меню. Самое главное — минимизировать количество «вредных» продуктов.
Существует несколько правил для такой диеты:
Мотивация для похудения
Постепенно уменьшайте порции. Постепенно уменьшайте порции. Пусть у вас будет не 2 котлеты, а одна и т.д. Если соблюдать диету с небольшими порциями, то за месяц можно потерять около 4-6 кг. Если вы выработаете привычку есть постепенно, ваш организм перестанет просить добавки.
Чтобы не испытывать чувство голода, вы должны есть не менее 5 раз в день. Это может быть простой перекус (яблоко, творог, йогурт и т.д.). Ни при каких обстоятельствах не позволяйте себе пить пиво. Вместо этого выпейте стакан свежевыжатого сока или чистой негазированной воды.
Как правильно худеть женщине после 30-35 лет
Меню на день приведено ниже:
Дробная диета
Обед
Обед
Завтрак
Завтрак
- не переедать;
- еженедельно делать разгрузочный день;
- вести контроль чувства голода.
Обед
Мандарин или яблоко
Обед
| 150-200 мл супа + 2-3 столовые ложки овощного салата | Послеобеденный перекус |
| Цельнозерновой хлеб с маслом и красной икрой | Ужин |
| 100 г сырного салата со сметанным соусом + творожная запеканка (2-3 столовые ложки) | Второй ужин |
| 80-100 г фруктового салата | Процесс похудения может быть рассчитан на одну неделю. Это предполагает употребление определенных продуктов в течение 7 дней. |
| Например: | С помощью кефирной диеты можно потерять около 5 кг за 7 дней. Не следует пить более 1,5 литров обезжиренного кефира в день. Это количество делится на 6 приемов пищи. |
| Максимальное содержание жира в продукте составляет 1,5%. Также важно пить много воды или чая без сахара (не менее 2 литров в день). | Предупреждение. Если у вас есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, лучше выбрать другой вариант диеты. |
| С помощью этой диеты вы можете потерять 7-8 кг за одну неделю. В течение 7 дней вы должны употреблять только гречку. Вы можете придерживаться этой диеты в течение 2 недель, но для новичков это будет нелегко. | Обязательно прочитайте: Жесткая диета для быстрого похудения: варианты, меню на каждый день, список продуктов. |
Недельная диета
С начала весны я чувствую себя ужасно апатичным, у меня мало сил и энергии. Есть ли продукты, которые помогают от вялости? М. Давыденко, Красноярск
— Вы должны использовать те же
- 1-я неделя — кефирная диета.
- 2-я неделя — яблочная.
- 3-я неделя — белковая.
- 4-я неделя — гречневая.
Кефирная диета
— На самом деле, компании предлагают всевозможные напитки для снижения веса. Но мне трудно говорить о продукте, не зная его состава. Я не рекомендую порошки, содержащие кофеин, который снижает аппетит. В большинстве случаев вес может вернуться, как только вы прекратите его употреблять. Но если это сбалансированный протеиновый коктейль, который обычно предлагают спортсменам, то его можно принимать. Однако его не следует использовать в качестве замены всех блюд. Сам напиток не содержит грубых пищевых волокон, поэтому тренировки кишечника не происходит. Этот напиток можно пить примерно раз в четырнадцать дней.
Есть одно правило: чтобы похудеть, нужно есть часто, но порции должны быть размером с кулак, потому что именно такого размера наш желудок. Полезен ли этот метод для борьбы с ожирением? O. Анищенкова, Емельяново
— Раньше мне говорили, что нужно есть разделенными порциями, часто, но маленькими порциями. Сейчас в мире диетологии появились новые тенденции. Чем меньше приемов пищи, тем лучше. Позвольте мне объяснить: Каждый прием пищи приводит к повышению уровня инсулина — гормона, который ведет к ожирению. Поэтому лучше не принимать пищу более трех раз в день. Вы можете ограничить себя, добавить четвертый перекус, но это не обязательно. Интервал между приемами пищи должен составлять пять часов. Ночной перерыв составляет двенадцать часов.
Гречневая диета
Говорят, что дни снижения веса помогают вернуть уверенность в себе и избавиться от лишних килограммов. Как лучше всего их выполнять? О. Савранчук, Красноярск
— Вы правы, мне нужны дни отдыха. Но не стоит полагаться только на кефир или яблоки. Это вызывает резкое повышение уровня инсулина. Если вы правильно питаетесь, лучше поститься в течение дня и пить только воду. Если вы не можете этого сделать, лучше отказаться от ужина несколько раз в неделю. Кстати, большинство людей постятся в дни разгрузки, терпят и напрягают свой организм на следующий день. Кстати, чтобы не быть таким голодным вечером, съешьте сытный и вкусный завтрак. Вы можете съесть кашу с маслом, яичницу с беконом или сыром, или даже кусок мяса.
Рыбный сезон
Некоторые мои знакомые, которые начинают правильно питаться, утверждают, что мясо есть нельзя. Это правда? Б. Соболев, Красноярск
— Мясо жизненно важно для человека, оно является основным источником гемового железа и витамина B12. Мы не получим его из гречки или граната. Свинина и баранина неплохи. Я против мясных продуктов, таких как сосиски, колбаса и так далее. Особенно важно, чтобы дети и все, кто моложе 45 лет, ели мясо. С возрастом следует уменьшить количество мяса и следить за количеством кровеносных сосудов в организме.
— Без физических упражнений вам будет очень трудно контролировать свой вес. Если вам меньше 35 лет и ваш гормональный баланс еще достаточен, будет легче. После этого возраста обмен веществ меняется. Жиры не испаряются сами по себе, для их функционирования нужны мышцы. Времени на спорт нет, но вы всегда можете сделать дома что-то, что бросит вам физический вызов: Откажитесь от лифта, выходите из автобуса на одну остановку раньше и ходите на работу пешком. Подобные мелочи также сокращают ваши мышцы. В выходные вы можете просто прогуляться. Но лучше ходить в бодром темпе.
На самом деле, потеря веса — это не только диета и физические упражнения. Метаболические процессы играют важную роль. Поэтому перед тем, как худеть, необходимо пройти медицинское обследование.
Женщины часто жалуются на регулярное увеличение веса. Однако они не обязательно едят много. Диетические ограничения не помогают; эти лишние сантиметры постоянно делают жизнь несчастной. В этом случае стоит задуматься о своем здоровье и проконсультироваться с эндокринологом, так как причиной лишнего веса может быть нарушение выработки различных гормонов. О том, как питаться при гормональной дисфункции, рассказывает наша статья.
Читайте также: инструкция по применению Ирунина, цена, отзывы о грибке ногтей, жевательной резинки, аналоги.
Откажитесь от лифта
Что такое эндокринные заболевания и что они означают для нас? Нормальное функционирование нашего организма обеспечивают около 70 гормонов.
Когда их производство сбалансировано, все они работают как часы, но как только одного из гормонов вырабатывается больше или меньше, возникает гормональное расстройство.
Женщины чаще страдают от нарушения синтеза женского гормона эстрогена или от дисбаланса эстрогена и прогестерона.
Результатом является резкое увеличение веса, нервозность, повышенная потливость, головные боли и т.д. Такие состояния могут быть вызваны курением, злоупотреблением алкоголем, недостатком витаминов, приемом гормональных препаратов или стрессом. Для устранения гормонального дисбаланса необходима специальная, тщательно сбалансированная диета. Об этом мы и поговорим.
Самый важный принцип питания — рациональность. В ежедневное меню должны входить продукты, богатые фитоэстрогенами. Ягоды, фрукты, овощи, грибы, бобовые и яйца помогают нормализовать гормональный баланс организма. Микроэлементы цинк и селен необходимы в рационе питания.
Орехи, листья салата, постное мясо и молоко содержат наибольшее их количество. Однако не следует употреблять жирное мясо или мясные консервы. К ним относятся жирное мясо, мясные консервы и холодец, а также ваши любимые сладости, такие как мед, шоколад, сгущенное молоко и печенье. Мета-комментарий
Гормоны отвечают за многие процессы, происходящие в организме на разных этапах жизни. Состав гормонального коктейля может меняться в течение дня и ночи под влиянием эмоций, которые мы испытываем, и продуктов, которые мы едим каждый день.
Гормональная диета иногда назначается эндокринологами пациентам, которым необходимо нормализовать уровень гормонов при дисфункции или расстройстве щитовидной железы. Однако этот метод подходит и для тех, кто хочет похудеть без особых ограничений в питании.
Такая диета подходит, например, молодым мамам, гормональный фон которых сразу после родов нуждается в более частой коррекции, а также тем, кто имеет избыточный вес.
Гормональная диета: меню, отзывы
Что такое гормональная диета?
По отзывам тех, кто использовал этот метод для похудения, вес теряется в приличном количестве: до 7 кг в месяц, без нарушений в самочувствии. Обмен веществ ускоряется при приеме определенных продуктов — ускорение происходит без нарушений, если все делается правильно.
Что такое гормональный сбой?
Кишечник и другие внутренние органы очищаются, а объем желудка уменьшается. Таким образом, пищевые привычки меняются довольно быстро — и этой диеты можно придерживаться в течение длительного периода времени без угрозы для здоровья. Гормонодефицитная диета также может быть рекомендована тем, кто хочет привести свое тело в тонус.
Неправильно рекомендовать ее в качестве пожизненной системы питания.
Принципы гормональной диеты
Цель гормональной диеты — подавить гормоны инсулин и эстроген — они отвечают за накопление жировых отложений у мужчин и женщин. Такие расстройства часто встречаются у подростков и молодых взрослых.
Диета при гормональном сбое
С другой стороны, такой подход к питанию активизирует тестостерон, адреналин, норадреналин и соматотропин. Хорошая новость заключается в том, что эти гормоны поддерживают сжигание жира даже во время сна и минимальной физической нагрузки, если их уровень находится на пике.
Три фазы гормональной диеты
Эта система питания состоит из трех фаз, каждая из которых отличается от другой и продуктами диеты, и результатом, достигнутым со временем.
- Диета включает 3 основные фазы: активное сжигание жиров (3 недели), стабильное сжигание, поддержание результатов.
- Для простоты применения диеты все продукты имеют определенную ценность, которая выражается в системе баллов от 0 до 4:
- – морепродукты, нежирное мясо, нежирное молоко, овощи; 1 – ягоды, фреши из овощей, фасоль, 2 – фрукты и маслины, рис, греча, морковь, орехи; 3 – шоколад, йогурты, соки; 4 – жирное мясо, сдоба, колбасы, жирные молочные продукты.
В этой диете не нужно считать калории, но все продукты имеют определенную пищевую ценность, символизируемую баллами. Их следует подсчитывать ежедневно на каждом этапе. Размер порций не должен превышать 300 грамм, это следует учитывать.
Если на одной из фаз вы по каким-либо причинам не придерживаетесь принципов этой диеты, не стоит расстраиваться — вам просто придется начать все с нуля.
Что такое гормональная диета и чем она интересна?
Во время первой фазы происходит перестройка всего организма и гормональной системы: Сжигание жира запускается резким повышением одних гормонов и резким понижением других. Этот эффект обычно длится в течение четырнадцати дней.
В это время вы должны есть только те продукты, которые не имеют ценности — полный список см. ниже. Если в это время вы почувствуете головокружение, можно выпить горячий сладкий чай.
Если нарушений пищевого поведения не было, то уже на этом этапе вы потеряете значительное количество веса.
Во второй фазе все процессы в организме нормализуются: прежний стресс от новой системы питания исчез, жизненно важные системы более или менее научились нормально функционировать в новых условиях, а секреция гормонов начала достигать именно того количества, которое необходимо для достижения оптимального для данного человека веса. Обычно двух недель достаточно, чтобы организм привык к новой системе и незнакомым обстоятельствам.
Без физических упражнений успешно сбросить вес будет крайне сложно. Это поможет заменить жировую ткань на мышечную. Благодаря этому тело будет выглядеть более упругим и эластичным.
Программа упражнений на неделю может выглядеть примерно так, как показано в таблице ниже.
Пример программы обучения на неделю
Бег утром и вечером (по 15 минут). Тренировка не должна длиться менее 1 часа.
Чтобы получать больше физических упражнений, вам нужно пересмотреть свой обычный распорядок дня. Если вы пользуетесь общественным транспортом, попробуйте выйти на 1-2 остановки раньше обычного. Также рекомендуется воздержаться от использования лифта. Офисные работники могут просто делать небольшую разминку несколько раз в день. Даже такие небольшие изменения вскоре принесут первые результаты в снижении веса.
Если у вас дома есть дети и пробежка не всегда возможна, отдайте предпочтение кардиотренировке. Это можно делать по утрам в качестве тренировки для всей семьи. Чтобы вовлечь семью в процесс, включите веселую и энергичную музыку.
Иногда цифры на весах становятся неожиданностью — не позволяйте им дойти до этого.
Существует множество диет, которые помогают женщинам и мужчинам старше 35 лет сбросить вес за короткое время. Однако, по отзывам большинства из них, лишние килограммы возвращаются быстрее, чем исчезают.
Только те, кто делает все постепенно и без особых нагрузок на организм, достигают долгосрочных результатов.
Именно поэтому так популярны раздельные диеты, разгрузочные дни и питание по неделям.
Похудеть после 35 лет возможно даже при наличии большого количества лишнего веса, резюмирует komy-za30.ru. Достаточно внести некоторые изменения в свой привычный образ жизни.
Автор — Путилова Надежда Николаевна. Статья рецензирована экспертом — практикующим семейным врачом Елизаветой Анатольевной Крижановской, стаж работы 5 лет.
Упражнения — нужны ли они женщине?
Как начать больше двигаться
