Как похудеть за 3 месяца: обзор диет, план тренировок, схема очищения. Как похудеть за 3 месяца?

Такая минимальная программа доступна каждому: она ничего не стоит, вам не нужно никуда ехать, и вы можете терять по 1 кг каждую неделю без стресса, растяжек и риска для здоровья. Поэтому при постановке цели держите потерю веса на уровне 12 фунтов. Если вы хотите сбросить больше веса, вам необходимо использовать дополнительные методы:

Худеем за 3 месяца

Кажется, что амбиции полностью измениться за 3 месяца, избавившись от лишнего веса, слишком велики. Однако он не фантастический, а вполне реалистичный.

Общеизвестно, что для снижения веса необходимо ограничить потребление калорий. Но для тех, кто хочет узнать, как похудеть за 3 месяца, также важно знать, какие калории они предпочитают. Многие диетологи и ведущие эксперты в области здорового снижения веса считают, что допустимо терять 1-2 фунта в неделю без ущерба для здоровья. Возможно, вам интересно, сколько веса можно сбросить за 3 месяца и как этого достичь. Анализ результатов тех, кто сбросил вес, показывает, что наибольшего успеха добились те, кто совмещал диету и физические упражнения. Давайте рассмотрим, как этого можно достичь и каковы результаты похудения.

• 1 Как худеть правильно
• 2 Ошибки
  • 2.1 Постоянное взвешивание
  • 2.2 Плато
  • 3.1 Сколько раз есть
  • 3.2 Питьевой режим

  Как худеть правильно

  

  Из многочисленных отзывов следует, что за 3 месяца можно сбросить довольно приличное количество веса. Это правда. Но только если вы используете радикальные диеты под наблюдением квалифицированного специалиста. Если вы хотите похудеть за короткое время, следует помнить, что любая резкая потеря веса происходит за счет потери жидкости и мышечной массы. Жир исчезает в последнюю очередь.

  Кроме того, потеря более 3 килограммов за неделю связана с негативными последствиями для здоровья. Как упоминалось ранее, оптимальная норма — от 0,5 до 2 фунтов за 7 дней. Те, кто никогда не сидел на диете и не занимался спортом, не должны набирать более 0,5-1 кг в неделю.

  Однако это не для всех. Многие люди хотят увидеть впечатляющие результаты немедленно, даже если их организм перегружен. Но худеть нельзя любой ценой.

  Ошибки

  Давайте проанализируем распространенные ошибки, которые допускают поклонники быстрого похудения.

  Постоянное взвешивание

  Когда вы начинаете активно терять вес, некоторые люди взвешиваются несколько раз в день, пытаясь отследить каждые потерянные 100 граммов. Это самая распространенная ошибка. Никогда не следует полагаться на весы. Мы объясним почему. Ваши цифры, несомненно, поднимут вам настроение и вдохновят вас на все новые и новые ограничения в меню. Но что вы видите в зеркале? Не та стройная фигура, на которую вы рассчитывали. Дряблое тело с обвисшей кожей и дряблыми мышцами не может быть вашей целью.

  Плато

  

  Второй вариант такой программы похудения — замедлить потерю веса и скорректировать ее. Наше тело — это настоящий актив

  Никто не сомневается, что кефир и яблоки полезны для здоровья. Однако питаться только этими продуктами в течение 12 недель крайне неразумно и даже опасно. Конечно, вы потеряете много веса. Но цена за такое похудение может быть очень высокой.

  При правильном питании вы легко можете сбросить 5-7 килограммов за 3 месяца. Для достижения более впечатляющих показателей потребуется диета, рассчитанная на столь длительный период времени. Выбирайте.

  Питание

  Вот его основные принципы, которые помогут вам похудеть за 3 месяца без диет:

  Правильное питание

  Теперь о самом главном — правильном питании. Список продуктов, которых вам следует избегать в течение 3 месяцев:

  1. Рассчитайте суточную калорийность своего рациона (формулы с примерами расчёта найдёте здесь): чтобы похудеть, нужно расходовать калорий больше, чем съедаете за день.
  2. Определите соотношение БЖУ, подходящее для вашего типа фигуры, веса и образа жизни. Следите, чтобы этот баланс не нарушался. В питании должны присутствовать все необходимые для организма вещества.
  3. Придерживайтесь принципов дробного питания: приёмов пищи в течение дня должно быть не менее 5, но из-за стола каждый раз нужно вставать слегка голодными, размер порций не должен превышать 200 г.
  4. Соблюдайте график приёмов пищи (+/- полчаса допускается), не пропускайте их. Иначе организм может предпринять меры, решив, что пришла пора голода, и начнёт запасаться жирами.
  5. Самым питательным должен быть завтрак, максимально лёгким — ужин.

  Прекратить прием следует только в течение первых 2 недель, затем вы почувствуете себя лучше, ваше настроение улучшится, и у вас не будет тяги к сладкому или алкоголю. Помните об этом:

  • манная каша;
  • белые сорта риса;
  • картошка в любом виде;
  • сладкие кондитерские изделия и выпечка;
  • магазинные соки, газированные, энергетические и алкогольные напитки;
  • сладкие фрукты: виноград, бананы, хурма;
  • консервы, мясные субпродукты, колбасы, полуфабрикаты;
  • фастфуд, снеки;
  • соусы типа майонеза и кетчупа;
  • слишком острые, жирные, пересоленные, копчёные, маринованные блюда.

  

  Результаты

  • делать по утрам зарядку;
  • спать не менее 7-8 часов в день;
  • избегать стрессов;
  • пить больше чистой воды;
  • гулять на свежем воздухе;
  • как можно больше двигаться.

  Диета 90 дней раздельного питания

  Авторы метода обещают потерю веса в 25 кг за 3 месяца, но в реальности эта цифра гораздо ниже. По отзывам, с помощью этой диеты можно сбросить 10-15 кг.

  Заключение:

  Есть нужно небольшими порциями, учитывая переносимость продуктов. Диета представляет собой систему, состоящую из нескольких циклов по 4 дня каждый. Менять порядок дней категорически запрещено, так как он основан на протекании биохимических процессов в организме, что обеспечивает снижение веса без ущерба для здоровья.

  На 29-й день, после 7 таких циклов, устраивается день водного голодания, после чего вся система перезапускается.

  • Белковый день (основа рациона — мясо, яйца, морепродукты, рыба, молочка).
  • Крахмальный (картошка, кукуруза, бобовые, злаки).
  • Углеводный (макароны, хлебобулочные изделия, злаки, овощи с низким ГИ).
  • Витаминный (любые фрукты, овощи, зелень, ягоды).

  Благодаря чему происходит потеря веса:

  Чтобы сбросить большой вес за 3 месяца, одной диеты недостаточно. Необходимо потреблять как можно больше калорий. Вы можете сделать это, увеличив свою физическую активность и занимаясь спортом. Чем больше веса вы хотите сбросить, тем более разнообразной должна быть программа. Что он может включать в себя (выбирайте из нижеперечисленного в зависимости от уровня вашей физической подготовки):

  • активизация метаболизма;
  • улучшения пищеварения;
  • снижения суточной калорийности;
  • идеального сочетания продуктов.

  Спорт

  

  При планировании программы упражнений важно правильно распределить энергию. Не стоит пытаться делать все и сразу: утром пробежать 10 км, днем поработать на тренажерах, а вечером плавать до изнеможения. Учитывая диету, которой вы должны придерживаться, ваши тренировки должны быть более или менее умеренными.

  • утреннюю гимнастику (10-15 мин);
  • ежедневные пробежки;
  • быстрая ходьба, вечерние прогулки перед сном, шоппинг и т. д.;
  • прыжки на скакалке;
  • хулахуп;
  • 3 раза в неделю: комплексы упражнений, работа с тренажёрами, плавание, езда на велосипеде, танцы или любой другой вид спорта, который вам нравится.

  Пример программы упражнений, которой вы можете следовать:

  Если вам за 30, у вас 6-7 лишних килограммов и вы никогда не проводили очищение организма или чистку, вы можете избавиться от этого багажа, выведя токсины.

  

  Очищение организма

  Те, кому нужно похудеть за 1-2 недели, успевают провести «генеральную уборку» только одного или двух органов. Чаще всего поражаются кишечник и печень. За 3 месяца можно очистить весь организм. Рекомендуемый экспертами

  Психологические факторы (снижение приверженности к терапии, «заторможенный» самоконтроль), а также биологически обусловленная адаптация к снижению веса являются причинами развития рецидива заболевания. Отрицательный энергетический баланс приводит к стрессовой реакции в адипоцитах и резкому, непропорциональному снижению выработки лептина 15 по отношению к достигнутой потере веса. Другие анорексигенные гормоны уменьшаются, грелин увеличивается, синтез анаболических нейротрансмиттеров увеличивается, а производство катаболических нейротрансмиттеров уменьшается 16, 17, что приводит к повышению аппетита. Происходит снижение базальной скорости метаболизма и энергозатрат, связанных с локомоторной активностью и термодинамическим эффектом пищи 18. Таким образом, метаболическая адаптация зависит от реорганизации механизмов, регулирующих энергетический баланс, для максимального сохранения энергии в условиях критического дефицита энергии. 17, 19.

  Чтобы преодолеть эффект плато и избежать последующего набора веса, продолжительность медикаментозной терапии должна учитывать время, необходимое для формирования (3-6 месяцев) и установления (6-12 месяцев) соответствующих привычек питания, а выбор конкретного препарата должен быть основан на его эффективности в формировании здоровых привычек питания и безопасности в отношении последующего набора веса.

  1. Ежедневно выпивать по 3 л чистой тёплой воды.
  2. Заниматься любым спортом.
  3. Соблюдать принципы правильного питания.
  4. Вести здоровый образ жизни, отказавшись в первую очередь от сигарет и алкоголя.

  Мультидисциплинарные клинические рекомендации 2021 года по лечению ожирения и сопутствующих заболеваний содержат рекомендации для клиницистов о том, как справиться с эффектом плато, поддерживать и избегать увеличения веса 9:

  1. Первый день — очищение кишечника (клизма, слабительное, разгрузочный день).
  2. Второй — печени (тюбаж).
  3. Остальные дни первой недели — почечная диета (чаи, арбузная монодиета).
  4. Вторая неделя — чистка лёгких (бронхолитические препараты, чаи, дыхательные упражнения).
  5. Третья и четвёртая недели — салонные процедуры (спа, ванны, сауны).

  Селективный ингибитор обратного захвата серотонина и норадреналина сибутрамин был показан для коррекции пищевого поведения. Активация серотонинергических систем связана не столько со снижением аппетита, сколько с усилением и продлением чувства сытости, что способствует снижению потребления пищи, облегчает переедание, нормализует различные нарушения питания и положительно влияет на динамику массы тела 34.

  1. Первая неделя — очищение крови (соответствующая диета, капельницы или инъекции витаминов по назначению врача, народные средства).
  2. Вторая неделя — очищение сосудов (соковая диета, биодобавки, сборы трав).
  3. Третья и четвёртая недели — чистка лимфатической системы (можно воспользоваться методикой Бутаковой).

  Исследования убедительно продемонстрировали эффективность сибутрамина у пациентов с ожирением и компульсивным пищевым поведением. В этих группах препарат обеспечивал нормальное пищевое поведение без «депрессии от переедания». Увеличивая количество серотонина в синаптической щели, сибутрамин положительно влияет на активность лобных участков коры головного мозга, особенно передней извилины, тем самым влияя на патогенетические отношения в развитии компульсивного переедания. Стоит отметить, что в отличие от других анорексигенных препаратов, сибутрамин практически не влияет на дофаминергическую систему и поэтому не вызывает зависимости, синдрома отмены или наркотической зависимости 34, 35.

  Увеличение массы тела после «плато»: почему это происходит?

  Работа О.Л. Андриановой и др. показала, что за 24 недели лечения сибутрамином + МКЦ (Редуксин®) количество пациентов с экстернализирующим пищевым поведением снизилось с 79% до 11%, а с эмоциональным пищевым поведением — с 56% до 17,7% 36. Общенациональная программа неинтервенционного наблюдения за безопасностью (34 719 пациентов) препарата Редуксин® для снижения веса и поддержания снижения веса при 6-месячном медикаментозном лечении пациентов с морбидным ожирением в обычной клинической практике (Весна) также показала, что количество пациентов без чувства голода увеличилось с 5% до 77%, а процент пациентов с постоянным чувством голода снизился с 42% до 1%. Шестимесячное исследование по контролю диеты с применением препарата Редуксин® позволило пациентам выработать правильные привычки питания и снизить ежедневное потребление калорий, а также улучшить важные параметры жирового обмена и контроля сахара в крови.

  Исследования также показали, что сибутрамин снижает выраженность гедонистических реакций в мозге во время потребления вкусной пищи 35. Выработка правильных привычек питания во время лечения сибутрамином помогает достичь одной из главных целей лечения ожирения — долгосрочного поддержания достигнутой сниженной массы тела. Известно, что 79% пациентов сохранили достигнутые результаты через 8 месяцев после прекращения лечения сибутрамином 38.

  wikiHow основан на вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. Когда эта статья была написана, над ее редактированием и улучшением работал 21 человек, в том числе анонимно.

  Рекомендации по преодолению эффекта «плато» и удержанию веса

  Количество просмотров этой статьи: 24 974.

  • Постановка реалистичных целей перед началом терапии (УДД 1, УУР А). Снижение массы тела на 5–10% за 6 мес. уже сопровождается существенным улучшением показателей метаболического здоровья. Слишком быстрое снижение массы тела чревато выраженными потерями мышечной ткани, что негативно отражается на показателях энергозатрат 20. В то же время нереалистичные цели (снижение массы тела на 30% и более за короткий промежуток времени) могут стать причиной разочарования пациентов в эффективности лечения и снижении комплаентности 21, 22.
  • Сохранение режима гипокалорийного питания, состав макронутриентов которого должен основываться на индивидуальных предпочтениях больного и состоянии его здоровья 23, 24 (УДД 1, УУР А). Успешное долгосрочное поддержание массы тела отмечается на фоне рациона с низким содержанием жиров, высоким содержанием белков и пищевых волокон (овощи и фрукты). Повышенное содержание белка (до 25–30% от суточной калорийности) способствует быстрому насыщению за счет активации секреции анорексигенных гормонов пептида YY и глюкагоноподобного пептида-1, а также характеризуется более высоким термическим эффектом 25, 26.
  • Сохранение режима повышенной физической активности 23 (УДД 2, УУР В). Рекомендуется аэробная физическая активность (например, быстрая ходьба) от 200 до 300 мин в неделю, общие энергозатраты ≈2500 ккал в неделю. Объем физической активности обратно коррелирует с риском повторного набора массы тела. Расширение физической активности обеспечивает сохранность «тощих» тканей, уменьшает адаптивный термогенез 27, 28.
  • Назначение фармакотерапии при неэффективности немедикаментозных методов лечения или смена препаратов при неэффективности предшествующей медикаментозной терапии (выбор препаратов – сибутрамин (в т.ч. сибутрамин+метформин), орлистат, лираглутид) (УДД 1, УУР А). Медикаментозная терапия в сочетании с изменением образа жизни позволяет обеспечить более стойкое длительное поддержание массы тела по сравнению с плацебо 29–31. Продолжение приема ранее назначенного препарата для лечения ожирения при отсутствии клинически значимого снижения массы тела на 5–10% после 3–4 мес. фармакотерапии нецелесообразно. Стоит отметить, что для преодоления эффекта «плато» и предупреждения повторного набора веса важно использовать препараты, доказанно формирующие здоровые пищевые привычки. Кроме того, курс лечения должен покрывать период их закрепления и составлять от 6 до 12 месяцев.
  • Наблюдение пациента в процессе лечения не реже чем раз в месяц 32 (УДД 1, УУР А). Консультации должны проводиться либо во время визита пациента в лечебное учреждение, либо дистанционно. В ходе консультаций необходимо уточнять динамику массы тела, состояние здоровья с учетом ассоциированных заболеваний, обращать внимание на мотивацию к продолжению лечения, и при необходимости менять тактику терапии 32, 33.
  • Постоянный самоконтроль массы тела, ведение дневника питания и контроля физических нагрузок 26, 31, 32 (УДД 1, УУР А). Предпочтительно ежедневное или, в крайнем случае, еженедельное самостоятельное взвешивание, мониторинг собственной физической активности и приема пищи — размера порций, суточного калоража.

  Сибутрамин: доказанная эффективность в формировании и закреплении пищевых привычек

  Очень легко похудеть за 3 месяца без соблюдения строгой диеты.

  Занимайтесь йогой в течение часа каждый день в хорошо проветриваемом помещении.

  Если вы не можете отказаться от мяса, лучше есть вареное мясо.

  Если вы бизнесмен или студент, всегда носите с собой бутылку воды. Это поможет вам потреблять больше воды.

  Как похудеть за 3 месяца

  Прогуляйтесь вечером не менее часа или выведите на улицу своего питомца (если он у вас есть).

  wikiHow работает по принципу вики, что означает, что многие наши статьи написаны более чем одним автором. На момент написания статьи 21 человек работал — также анонимно — над редактированием и улучшением этой статьи. Количество просмотров этой статьи: 24 974.

  Файлы cookie помогают WikiHow становиться лучше. Продолжая пользоваться нашим сайтом, вы соглашаетесь с нашей политикой использования файлов cookie.

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  Дополнительные статьи

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  Об этой статье