Старайтесь питаться разнообразно. Обязательно включайте в рацион рыбу, овощи, фрукты и зерновые продукты. Избегайте большого количества хлеба и выпечки, а также сладостей и других сахаросодержащих продуктов.
Как не сорваться при похудении
Подольское городское государственное учреждение здравоохранения для детей Московской области Подольская городская детская поликлиника № 3: Статья.
Для справки: Аппетит — это рефлекс, который особенно помогал нашим предкам, которые старались съесть как можно больше за один раз, желательно даже чрезмерно. Излишки пищи «перекочевывали» в жировые запасы, и когда наступали тяжелые времена и вы долго не могли есть, они успешно расходовались.
Сейчас этот здоровый рефлекс превратился в так называемый ложный голод и стал одной из причин психологической зависимости от еды, а следовательно, переедания и нарушения обмена веществ.
Эта статья не о «лишении пищи», а об обмане ложного голода. Для этого мы выясним разницу между здоровым аппетитом и перееданием.
| Индикаторы | Физиологическая потребность в пище | Повышенный аппетит или ложное чувство голода |
| Что бы вы хотели съесть? | Высококалорийная еда без особых вкусовых предпочтений | Что-то конкретное: сладкое или соленое, копченое или жареное — пирожные, торты и т.д. |
| Когда и как вы хотели бы поесть? | Желание поесть усиливается, голод сопровождается урчанием в животе, слабостью или потемнением в глазах. | Желание поесть возникает внезапно и может овладеть вами у прилавка или вне кафе; оно может быть вызвано стрессом или предвкушением приятных ощущений. |
| Размер порции | Достаточно, чтобы чувствовать себя сытым и восполнять запасы энергии. | По сути, не контролирует себя; пища автоматически проглатывается из-за бездействия. |
| Получение удовольствия от еды | Прием пищи прекращается, как только возникает чувство сытости. | Когда пища проглатывается автоматически, часто недостаточно внимания уделяется вкусу. |
| Ощущение после еды | После еды — чувство удовольствия от удовлетворения своих физических потребностей без чувства вины. | После еды иногда возникает чувство вины из-за слабости и внезапной тяги к еде. |
Вывод: Наш аппетит часто обманывает нас. Во многих случаях «неутолимый аппетит» вызван скорее нестабильным эмоциональным состоянием, чем потребностью в пополнении энергетических запасов.
Узнайте больше о том, почему это так, и как вы можете бороться со «зверем аппетита» в интересном видео ниже.
Ссылка на основную статью
Чем утолить голод при похудении и уменьшить аппетит — Allslim.ru
Каждая женщина должна знать, как утолить голод при похудении, ведь существует множество специальных трав и продуктов, которые подавляют чувство голода и помогают избавиться от желания поесть, как днем, так и ночью. Узнайте, как узнать, когда вы действительно голодны, и какие продукты могут помочь вам справиться с непреодолимым голодом, что особенно важно для снижения веса.
Что такое голод
Физиологически голод — это чувство, что вам необходимо поесть.
Помимо корректировки рациона питания, есть и другие способы обуздать свой аппетит. Следуйте этим рекомендациям:
Вас мучает мечта похудеть, надеть любимое платье и иметь пустой желудок, особенно когда пора ложиться спать? Эта проблема знакома многим, кто сидит на диете.
- Запомните, что психологический голод зарождается в голове, тогда как физический «живет» в желудке. Настоящий голод можно отличить по ощущениям в животе: сначала чувствуется посасывание, затем живот начинает урчать, иногда даже болеть от пустоты.
- Определитесь, чем вы хотите утолить желание поесть – если каким-либо конкретным продуктом, то это психологический голод. Физический же характеризуется либеральностью к блюдам: вы согласитесь поужинать даже кусочком хлеба, лишь бы хоть что-нибудь скушать.
- Если голод психологический, то сильное желание есть появляется буквально за минуту, хотя до этого вы даже не думали о пище. Физический начинается постепенно: с урчания в животе, затем желудок начинает «рычать», сообщая о том, что неплохо было бы поесть в ближайшее время.
- Если захотелось кушать после стресса, когда нарушилось душевное равновесие, то это психологическая зависимость от еды, потому что физический голод не зависит от настроения.
- Когда не удается утолить желание съесть что-либо даже килограммом пельменей, значит, что ощущение возникло на эмоциональном фоне. Голод физический проходит сразу после того, как организм подпитался.
- Подавив физический голод, вы не испытываете чувство позора или стыда, вины или досады, потому что понимаете, что употребление еды – это необходимость для организма. Чувство, возникшее «из головы», порождает вину за то, что вы поели.
Холодильник зовет вас: «Возьми лакомство, съешь его и удовлетвори свою тягу». Очень трудно устоять (знаю это по собственному опыту). Поэтому сегодня я решила написать статью о том, как победить тягу к еде при похудении и перед сном.
Как избавиться от чувства голода
Вам это интересно? Тогда читайте дальше!
- Примите расслабляющую ванну, включив приятную музыку. Такая процедура способна отбивать аппетит на определенное время, причем тело отдохнет не только физически, но и морально.
- Займитесь любимым занятием. Пока вы будете отвлечены прочтением книги, просмотром старых фотографий и т.п. вы не будете думать о еде.
- Прогуляйтесь. Неторопливая прогулка до и после трапезы, способна снижать аппетит, избавлять организм от стресса, при этом вы еще сможете потерять излишки энергии.
- Сделайте дыхательную гимнастику. Полноценное дыхание помогает не только утолить желание поесть при похудении, но и активизировать обменные процессы, улучшить пищеварение.
- Выполните точечный массаж. Воздействие в течение недели на определенные точки на теле (на животе, ушах, ногах), поможет вам контролировать свой аппетит.
- Перекусывайте правильно. Используйте для этого низкокалорийные фрукты или овощи, которые приносят быстрое насыщение, но требуют длительного переваривания.
Как побороть чувство голода при похудении и вечером
Прежде всего, я хотел бы немного подробнее рассказать о механизме, запускающем чувство голода.
Благодаря нервным окончаниям пищеварительная система и центр голода связаны между собой. Эта связь позволяет организму распознавать сигналы, определяющие, сыты вы или нет, и следует ли вам есть или нет.
Различают три фазы сытости:
Читайте также: инструкция по применению, цены и отзывы на Фраксипарин при беременности.
Почему мы хотим есть?
Цены и показания для беременности и потребления продуктов питания, цены и показания, рекомендации и показания для беременности, цены и показания для потребления. Это означает, что вся пища была переварена и часть энергии была использована. В свою очередь, мозг получает сигнал от органов пищеварения, который «пробуждает» центр сытости.
Есть несколько признаков того, что вы голодны. Мы все их знаем. Симптомы могут быть легкими или навязчивыми. Давайте перечислим их все:
- Во время приема пищи вырабатывается слюна. Она содержит фермент – амилаза. С помощью него простые углеводы уже в ротовой полости расщепляются, и при этом уровень глюкозы в организме повышается.
- Вторая фаза наступает тогда, когда пища попадает в желудок, растягивая его и давая первичное ощущение сытости. Сигнал с желудка поступает в мозг, что вы удовлетворили свою потребность.
- Когда пища полностью усвоилась, питательные вещества поступили в кровь, наступает третья фаза насыщения.
Когда человек долго не ест и старается проводить как можно больше времени между приемами пищи, возникает эмоциональный и физический стресс. Таким людям очень трудно сосредоточиться на чем-либо. Все их мысли сосредоточены на еде. Появляются агрессивность, раздражительность и нервное напряжение.
Хотелось бы отметить, что такая диета крайне нежелательна. Нельзя принуждать свое тело к таким безрассудным действиям даже в погоне за красотой. Вы никогда не должны впадать в критическое состояние.
Если вы чувствуете сильный голод, можно и нужно утолить его стаканом молока. Это не значит, что вы должны бежать в Макдональдс и поглощать гамбургер и колу.
- периодическая спазмолитическая боль в животе/желудке,
- вялое состояние, усталость,
- урчание в желудке,
- головная боль.
Здоровое питание поможет вам оставаться в форме, здоровым и без симптомов.
Но что делать, если вы хотите похудеть, но имеете привычку есть слишком много нездоровой пищи? Это особенно актуально для тех, кто только начал менять свой рацион и хочет избавиться от лишнего веса. Важно контролировать свой голод, сдерживать его и не переедать.
Легко набрать вес, но нелегко его сбросить. Для людей с избыточным весом, которые отчаянно хотят сделать что-то, где
Мотивация должна включать реальную и долгосрочную причину, по которой человек решил похудеть. Чтобы найти более глубокую причину, нужно заглянуть глубоко в себя. Важно, чтобы вы худели ради себя, своего здоровья, своего будущего и перспектив, а не для того, чтобы угодить кому-то другому или решить личные проблемы.
Эксперты советуют составить список вещей, которые станут реальными после потери веса — покупка новой одежды, свободное ношение высоких каблуков, езда на велосипеде, ощущение себя более уверенно в любой компании. Список поможет вам удержаться на диете благодаря приятным ощущениям, связанным с воображением возможностей, которые откроются перед вами. Важно, чтобы вы сначала укрепили свою самооценку, полюбили свое тело с теми особенностями, которые у вас есть, и избегали самоповреждений.
Как не сорваться на диете
Эксперты советуют воздержаться от жестких диет, которые резко прекращают прием пищи, когда организм находится в состоянии голода. Жесткие диеты недолговечны, длятся всего несколько дней и приводят к заметной потере веса. Однако по окончании диеты вес быстро возвращается. Программы снижения веса, которые граничат с голоданием, не являются здоровыми. Они приводят к потере энергии, головным болям, обезвоживанию, проблемам с пищеварением, физическому и эмоциональному истощению.
Если вы хотите похудеть навсегда без вреда для организма, вам следует выбрать мягкую и постоянную диету. Они обеспечивают богатый питательными веществами рацион со строгим подсчетом калорий. При такой диете вы не едите слишком много и не употребляете явно вредных продуктов.
1. Определитесь с мотивацией
Многие женщины говорят нам, что они постоянно сидят на диетах, но весной теряют вес. Это происходит из-за неконтролируемых, неосознанных перекусов. Человек питается по определенному графику. Но между приемами пищи они «перекусывают» чем-то другим — утром за завтраком съели детскую кашу, открыли холодильник — съели кусок колбасы, пошли в магазин — купили маленькую булочку, и так далее в течение дня. Проблема в том, что человек находится в безопасности — он позволяет себе немного лишнего, и это может не повлиять на результат диеты. Но когда вы суммируете все перекусы, вы видите реальную картину — в дополнение к ним потребляется приличное количество высококалорийной пищи. Получается, что человек сидит на диете и одновременно ест нездоровую пищу, которая на порядок превышает допустимую норму калорий.
Диетологи советуют вести пищевой дневник, в котором вы записываете все съеденные вами продукты, указывая размер порции в граммах. Приложения для смартфонов, заменяющие бумажные ежедневники, стали очень популярны. Приложение показывает количество лишних калорий, потребленных в результате незаконных перекусов.
2. Медленно и плавно
Эффект What-The-Hell был описан в 1985 году учеными Джанет Поливи и Питером Херманом. Они обнаружили, что к перееданию склонны те, кто недавно прекратил сидеть на диете или придерживался ограничительной диеты, где количество, список разрешенных продуктов и время приема пищи строго регламентированы. Другими словами, те, кто контролирует свое пищевое поведение силой воли и вынужден избавляться от тяги и урчания в животе.
Исследователи обнаружили, что расстройства пищевого поведения тесно связаны с чувством вины. Расстройство проявляется следующим образом:
3. Дневник питания
Имейте в виду, что к срыву приводит не кусочек запретной пищи, а то, виним ли мы себя. Даже чувство вины при виде шоколадного торта снижает самоконтроль и поощряет искушение.
Этот эффект вызывается не только диетой. Было замечено, когда человек, потерявший вес, съедал большую порцию, чем другие, или когда весы показывали увеличение. Аналогичный эффект наблюдался у людей, которые старались пить меньше алкоголя, но выпивали слишком много — на следующий день они выпивали больше, чем могли себе позволить. Курильщики, которые видели на пачке предупреждение о смертельной болезни, испытывали большее желание курить. Те, кто смотрел грустный фильм и сравнивал сюжет с собственной жизнью, как правило, тратили больше денег. Неважно, что вас расстроило, важно то, что человеческий мозг ищет утешения там, где его меньше всего следует искать.
Что лежит в основе срыва
Нарушения диеты связаны с тем, как функционирует организм в условиях дефицита энергии. Мозг, страдающий от высококалорийной пищи — сладостей и жиров — делает все возможное, чтобы вернуть себе эту энергию.
По крайней мере, вначале. Гормон лептин отвечает за сытость. Он содержится в жировой ткани. Когда мы быстро теряем вес, этот уровень снижается. Если уровень лептина в крови аномально низкий, центр сытости в мозге не активируется — человек остается голодным. Например, люди, которым в течение нескольких месяцев разрешалось съедать только половину дневной нормы калорий, испытывали голод.
Но иногда мы путаем жажду с голодом — нам кажется, что мы хотим есть, тогда как на самом деле мы хотим пить. Эксперты NHS советуют начать со стакана воды или чашки чая, когда вы почувствуете легкий голод.
Голод обычно усиливается постепенно. Во время строгой диеты мы учимся игнорировать чувство голода и перестаем прислушиваться к легким и средним сигналам организма. Это приводит нас к пониманию того, что есть нужно только тогда, когда мы зверски голодны. Диетологи называют такое «онемение» расширением зоны биологического безразличия. Внезапный приступ голода повышает риск поглощения всего съедобного, что попадется под руку.
Исследователи обнаружили, что система подкрепления по-разному реагирует на изображения еды, когда человек сыт и когда он голоден. В первом случае его активизируют низкокалорийные продукты, а во втором — привлекают высококалорийные. В последнем случае система подкрепления оставалась активной даже тогда, когда испытуемого просили сосредоточить внимание на изображении чего-то несъедобного.
- Маленькое отклонение — в нашем случае полтора кусочка шоколадной колбасы;
- Сожаление/чувство вины — «я перечеркнула старания последних недель, всё пошло прахом»;
- Серьезное отступление — «раз всё потеряно, какого черта, хоть отведу душу»;
- Сожаление/чувство вины — «я безвольная».
Это объясняет, почему на голодный желудок нам больше хочется сладостей и жиров. А когда на переднем плане оказывается пицца или шоколадный торт, то
Эта система в мозге отвечает за желания и ожидания. И не просто любое желание вроде «я хочу делать зарядку по утрам» или «я хочу вставать на час раньше, чтобы успеть прочитать умную книгу до подъема».
Почему так трудно устоять от первого кусочка
Система подкрепления должна заставить нас желать того, что поможет нам выжить, чувствовать себя хорошо и оставить потомство. Ему мы обязаны тягой к высококалорийной пище, желанием привлечь потенциального партнера, желанием выпить еще, купить дешевую обувь.
Чаще хочется есть
Вот как это работает. Мы видим и чувствуем запах шоколадного торта, система подкрепления выделяет дофамин, дофамин превращает анализирующего человека в желающего. Это как внутренний учитель Йода. «Вы хотите этот торт», мы хотим его. Мы сосредотачиваемся на цели, испытываем волнение и предвкушение, предвкушаем, как хорошо будет, когда мы ее достигнем.
Дофамин мотивирует эволюционно полезное поведение. Во времена, когда наши предки могли пообедать, только если им удавалось собраться или догнать, высококалорийные продукты (сладкая и жирная пища) представляли особую ценность. Стратегия «запасать жир на случай голода» считалась оправданной.
Есть хочется сильно
Эволюция — это не быстрый процесс. Большая часть этого происходила в условиях полуголодного существования. За несколько поколений, которым посчастливилось жить в эпоху изобилия пищи, невозможно изменить древние участки мозга, отвечающие за усиление поведения, которое было биологически выгодным на протяжении миллионов лет.
Тянет на сладкое и жирное
Американские психологи Клэр Адамс и Марк Лири провели эксперимент с участием 173 студенток. В первой части девушки съели пончик и запили его стаканом воды. А во втором они пробовали сладости из больших мисок. После первой части некоторые участники сказали, что нет ничего плохого в том, чтобы съесть что-то нездоровое, потому что все мы иногда делаем себе поблажки. Другим ничего не сказали.
Исследователи знали, что люди, придерживающиеся ограничительной диеты, будут считать пончики вредными для здоровья и будут чувствовать себя виноватыми после такого перекуса. Они хотели выяснить, влияет ли умение прощать на то, сколько сладостей съели девушки во время дегустации.
Система подкрепления
Оказалось, что после добрых слов исследователя участники чувствовали себя менее виноватыми и съедали в среднем 28 граммов сладостей. Другие же съедали примерно по 70 граммов. Другими словами, эффект «ну и что» устраняется, когда вы прощаете себя за нарушение небольшого правила.
В другом исследовании студенты готовились к экзамену с опозданием. Те, кто ругал себя за промедление после экзамена, также не готовились к следующему экзамену до последней минуты. В отличие от
У взрослых строгий контролер становится частью внутреннего голоса, а попытки ругать и обвинять себя за проступки вызывают эффект «ну и что». Умение простить себя за свои ошибки позволяет прервать череду уступок и чувства вины.
То есть, если бы Света не винила себя за свою диету, ее системе расширения возможностей не нужно было бы искать немедленного утешения в следующем кусочке шоколадной колбасы. И ей было бы легче остановиться.
Большинство диет для похудения контролируют ежедневное потребление калорий и/или продукты, которые вам разрешено есть. В то же время они запрещают продукты, которые вам больше всего нравятся: сладости с высоким содержанием углеводов и продукты с высоким содержанием жиров. При соблюдении диеты эти продукты могут быть особенно вкусными.
Что делать при срыве
Простить себя
Лучшее, что вы можете сделать, съев вкусный кусок пиццы, торта или чипсов, — это позволить себе доесть его. И в то же время обращайте внимание на то, что вы чувствуете.
Вы довольны? Так ли это приятно, как казалось? Насыщаетесь ли вы или всегда хотите еще? Когда вы чувствуете, что хотите остановиться?
Поскольку существуют психологические причины избыточного веса, диеты и физические упражнения неэффективны. Человек получит какой-то результат, но потом он расслабится, причина исчезнет, и психика восстановится. Вес вернется. Кроме того, человек может начать испытывать чувство вины за то, что не может сохранить результат, что является дополнительной трудностью. Скорее всего, человек отреагирует привычным для него способом — перееданием.
Несоответствие веса может возникнуть в процессе снижения веса. В это время важно относиться к себе с любовью, пониманием и принятием. Признайте, что вы все делали по старинке, потому что сейчас трудно, и это единственный способ справиться с трудной ситуацией в данный момент. Не нужно сдерживаться или винить себя. Старый механизм не приживется, пока вы не поймете, почему, и не измените свое поведение. Трудно решить психологические проблемы только силой воли. Важно относиться к себе с сочувствием и преодолеть оценку «я плохой, я хороший».
Если кто-то хочет понять, почему он переедает, когда голоден, он может попытаться понять, чего он избегает в этот момент. Я действительно голоден сейчас? Или дискомфорт, который я называю голодом, — это дискомфорт от чувства, которое я не позволяю себе испытать, признать? Как только вы почувствуете это, остановитесь, задумайтесь на мгновение, сделайте паузу и отпустите это.
Любой пищевой вред — это реакция подсознания на ограничения, установленные сознанием: нет колбасе, нет сладостям, нет еде после 18:00, нет «нельзя-нельзя». Если бы еда была необходима только для поддержания сил и не несла в себе никакого эмоционального багажа, мы бы без проблем ели хоть овсянку без соли и сахара целый день. Но когда возникает вопрос: «Что я могу есть, чтобы похудеть?». — тогда мы должны признаться себе, что кормим не свой желудок, а свои чувства.
Когда что-то «не разрешается», наши чувства, привыкшие к тому, что их «кормят» пищей, бунтуют. Потому что еда — это своего рода привычка:
И еще несколько десятков других способов. Какие из них ваши?
Прислушаться к ощущениям
Функция пробоя заключается в снятии напряжения в связи «тело-разум»: Там, где плохо голове, страдает тело. Выпустите пар из котла, помните? Когда эмоции кипят внутри вас, вы должны выпустить пар, а не пытаться снизить температуру кипения усилием воли. Поэтому, если вам нестерпимо хочется шоколада (а это обычно бывает, когда вы отчаянно хотите почувствовать себя нужным и любимым), лучше съесть шоколад. Набрать 100 граммов веса менее опасно для психики, чем вакуум, который засасывает вас внутрь, предвестник заедаемой депрессии.
Пищевая депрессия — это совокупность переживаний, которые испытывает человек при ограничениях в питании: снижение эмоционального состояния и продуктивности, раздражительность, невнимательность, потеря энергии, в некоторых случаях даже агрессия, потеря вкусовых ощущений при приеме пищи.
Наиболее распространенной причиной срывов является пищевая депрессия, от которой страдают не менее 60% похудевших людей. Депрессия от переедания заложена в концепции диеты. Поэтому даже такой мелочи, как плохая погода, достаточно, чтобы у диетика испортилось настроение. Подсознание выбирает шоколад как средство от депрессии! И вместо того, чтобы сказать подсознанию «спасибо», мы подавляем себя чувством вины. Мы едим его снова — только для того, чтобы он исчез вместе с музыкой! В шелесте оберток тихо умирает еще одна надежда на выживание с помощью диеты.
Только сила воли не поможет
Таблетка против перекусов
В аптеке можно купить добавки, содержащие хром и другие элементы, которые снижают тягу и аппетит. Но они не всегда эффективны и безопасны! Приготовьте собственную «таблетку от перекуса» — потратьте время на разработку «таблетки от перекуса». Будь то витамины или орехи в сладкой обертке или что-то еще. Придумайте название для своих таблеток, разработайте этикетку. Активизируйте свое воображение, и в нужный момент ваши «краш-пилюли» переведут вас на другой эмоциональный путь — вот что нужно для того, чтобы
Новый опыт
Даже диетологи бьют тревогу, когда пациент теряет вес без срыва. Опытные психотерапевты знают, что несколько недель без срывов, скорее всего, означают сильное закручивание гаек силы воли, за которыми уже назревает взрыв. И поскольку ущерб неизбежен, вы должны не расстраиваться по этому поводу, а использовать его в своих интересах. Большим преимуществом анализа является то, что он помогает понять скрытые потребности, стоящие за перееданием, тягой к определенным продуктам и набором веса. Поняв, чего вам действительно хочется в критический момент, вы сможете выловить свою золотую рыбку — бессознательные причины набора веса.
Вспомните как минимум три (желательно больше) ситуации, когда у вас был срыв. Вспоминайте каждую ситуацию по очереди: где она произошла, кто был рядом с вами, что вы слышали в тот момент, что вы чувствовали физически. Эксперимент: попробуйте почувствовать, где в вашем теле находится повреждение, положите туда руку и прислушайтесь к ощущениям. В каждом случае это может быть разная часть тела.
Почему диеты провоцируют срыв?
Независимо от того, найдете ли вы поражение в своем теле или нет, почувствуйте, чего вы больше всего хотите в этот момент. Это было тогда, когда у вас не было желания съесть шоколадку или гамбургер! Соблазн еды был просто заменой того, чего вы не могли иметь, или, возможно, вы не осознавали этого в то время.
Возможно, вы хотели услышать, что вы самый лучший, самый любимый, самый красивый (в этом случае это была потребность в признании). Или вам было страшно, тревожно, неуверенно (тогда это потребность в безопасности) и т.д. Опишите эти ситуации и определите реальную потребность.
Таким образом, срыв является важной частью потери веса. Он помогает снять внутреннее напряжение во всей системе «голова-тело». За поломкой всегда стоит важная необходимость. Остается только найти его и встретиться с ним. Вы можете сказать: «Это сложно!». Но это, конечно, не сложнее, чем подавиться сухой куриной грудкой или вспотеть на технике. Первый шаг — это отключение «автопилота переедания», чтобы нарушить автоматизм переживания эмоций во время пережевывания пищи. Срывы, переедание, тяга к сладкому и другим продуктам — это, в конце концов, не более чем привычка.
- снять раздражение
- выпустить злость
- почувствовать себя любимым
- разнообразить жизнь
- заполнить время
- возможность на законных основаниях сделать паузу, уделить внимание себе
Данный отрывок был предоставлен для публикации издательством Bombora Publications.
Что такое диетическая депрессия?
