Известная техника Pomodoro поможет вам спланировать свой день и придерживаться графика. Если вы будете работать по этой схеме, вы сможете быстрее выполнять свои задачи. Чтобы не отвлекаться на Интернет, заранее убедитесь, что ваш компьютер и телефон оснащены системой «защиты развлекательного контента».
Как заставить себя что-то делать: 4 способа борьбы с прокрастинацией
Представьте себе: Через неделю у вас экзамен по английскому языку. Для подготовки к нему необходимо выучить 50 слов и прочитать три 10-страничных текста. Нам не хочется читать, поэтому мы откладываем этот момент, как можем. Мы ждем, пока друг даст нам ноты, ищем информацию в Интернете, идем в библиотеку, пьем чай, идем в магазин, чтобы купить чай, смотрим сериал. Вам это ничего не напоминает?
Вы наверняка уже были в подобной ситуации. Почему? Люди — ленивые существа. Мы быстро уходим в сторону и отвлекаемся от основной задачи, заменяя ее мелкими и неприоритетными делами. Причины промедления:
- неинтересная задача;
- неправильная расстановка приоритетов;
- плохой тайм-менеджмент;
- отсутствие страха от невыполнения задачи;
- перфекционизм (стремимся сделать идеально, поэтому не делаем вовсе).
Нам явно не хватает интереса и четкой расстановки приоритетов, чтобы начать готовиться к экзаменам.
«Правило двух минут»
Это правило придумал автор книги о мотивации и эффективности Джеймс Клир для тех, кто любит откладывать важные и полезные дела на потом: «Если задачу можно сделать за две минуты, сделайте ее.
Проще помыть посуду после обеда, чем нагромождать горы немытой посуды в течение дня, сразу положить вещи в стиральную машину, а не складывать их до тех пор, пока не останется ничего, что можно было бы надеть. Конечно, не все задачи можно решить за две минуты. Но этого времени достаточно, чтобы начать работу.
Как только вы приступите к выполнению задания, вам будет трудно от него отказаться. Вы начинаете что-то делать, убеждаете свой разум, что это займет «всего две минуты», а потом к своему удивлению понимаете, что прошел час.
Примечание: это правило действует и в обратном направлении. Сколько раз вы заходили на YouTube, чтобы посмотреть короткое видео, и застревали там на несколько часов? Или вы начали читать статью в блоге, а через 30 минут оказались на совершенно другом сайте?
Правило двух минут применимо не только к мелочам, таким как мытье посуды, но и к выработке новых здоровых привычек и достижению больших целей, таких как свободное владение иностранным языком.
Разбейте достижение большой цели на «2 минуты в день»:
- Поставьте перед собой цель.
- Подумайте, какие действия помогут вам её достичь: учить 10 новых слов каждый день, тренировать аудирование, делать 10 отжиманий.
- Выделите время, которое готовы ежедневно уделять этой рутине (2, 5, 10 минут).
- Пообещайте себе тратить всего по 2 (или 5, или 10) минуты на занятия, но каждый день.
Хотите ли вы заниматься спортом? Пообещайте себе, что вы будете носить только треники. Вы хотите прочитать «Войну и мир»? Пообещайте себе читать по две страницы в день. Уверяем вас, что вы обязательно получите долгожданное удовольствие от поездки, а прочитанных страниц будет больше двух.
Правило мотивации
Мотивация важна во всех начинаниях. Для того, что вы делаете, должна быть причина. Как найти мотивацию:
- Распишите на листе бумаги свои интересы.
- Выделите из этих интересов три сферы, в которых вы хотите добиться успеха: иностранные языки, учёба, путешествия.
- Чётко сформулируйте цель и продумайте действия, которые помогут вам к ней прийти.
- Воспользуйтесь правилом двух минут, чтобы каждый день двигаться по направлению к своим мечтам.
- Всегда напоминайте себе о своих целях. Это поможет не терять мотивацию, когда придётся выполнять то, что не вызывает восторга (а такое точно будет!).
Используйте слабость мозга к незавершенным действиям
Как только вы начнете, вас будет уже не остановить. Мозг приступает к работе. Кроме того, свободные концы чертовски раздражают. Психолог Кеннет Макгроу подтвердил это в своих исследованиях. Испытуемым представили головоломку, и когда она была почти закончена, их попросили завершить ее. Не было никакой логической причины продолжать решать головоломку, но 90% участников остались, чтобы выполнить задание.
Аналогичное явление происходит при чтении неинтересной книги или просмотре фильма. Нет никаких причин продолжать, но подсознательно вы хотите закончить чтение или просмотр фильма. Чтобы использовать этот метод в своем собственном
Пациентка американского психиатра Милтона Эриксона так и не смогла снизить свой вес до 60 килограммов. Как только она достигла своей любимой формы, она вернулась к своим обычным 80 килограммам. Эриксон предупредил ее, что лечение будет болезненным, и она согласилась. Он заставил ее увеличить общий вес с 80 до 90 килограммов. Девушка сломалась и плакала, но постепенно вернулась к 90 килограммам.
А затем, с невероятным облегчением, она начала снижать вес и быстро достигла 60 килограммов. Секрет успеха заключается в том, чтобы изменить психологический настрой с «похудеть — набрать вес» на «набрать вес — похудеть». Страх снова пройти через этот ужас позволил закрепить успех и больше не набирать вес. Многим также знакома проблема пропуска тренировки: Сегодня я отказался, но в следующий раз буду участвовать на 100%. И на следующий день вы не идете и не даете себе новое обещание. Решение заключается в том, чтобы изменить свое отношение с «Сегодня не пойду, а завтра пойду» на «Сегодня не пойду, а завтра не пойду». Пообещайте себе, что если вы сегодня пропустите занятие, то забудете о физических упражнениях на две недели. И это сложнее, чем откладывать на завтра. Таким образом, вы избавитесь от типичного оправдания и перестанете есть себя на завтрак.
Часто бывает трудно начать, потому что вы беспокоитесь о том, сколько времени это может занять. Мозг рисует ужасные картины временного апокалипсиса. Содрогаясь, мы стараемся как можно больше отгородиться от этого страшного момента. Эффективным антиапокалиптическим решением было бы разделение произведения на ряд небольших, нестрашных и местами восхитительных секций. Вам не нужно писать диссертацию.
Запланируйте титульный лист, оглавление или введение. Лучше всего, если первый шаг длится не более 20 секунд. Благодаря «эффекту бабочки» небольшое действие может привести к невероятным результатам.
Максимально упростите первый шаг
Мозг не хочет делать ничего нового. С другой стороны, это может быть небезопасно и расходовать много энергии. Новый вид деятельности отличается от известного тем, что имеет меньше нейронных связей в мозге. А чтобы налаживать новые связи, нужно постоянно практиковаться.
Для этого отлично подходят упражнения на визуализацию: мозгу все равно, делаете ли вы работу на самом деле или просто представляете, что работаете над новой задачей.
Наработайте нейронные связи
В обоих случаях создаются новые нейронные пути. Австралийский психолог Алан Ричардсон смог доказать эффективность визуализации, когда проводил исследование на баскетболистах.
Просто визуализируя упражнение с мячом в корзине, игроки смогли улучшить свои показатели. Среди игроков,
Завершили ли вы проект в срок? Вознаградите себя. Удалось ли вам пробежать на беговой дорожке час вместо запланированных 40 минут? Празднуйте.
Именно эти маленькие успехи подтверждают, что вы на правильном пути, и приближают вас на шаг к большим целям.
Избавься от привычки прокрастинировать
Будут плохие дни, когда все идет не так, как надо, когда вы чувствуете себя потерянным и просто хотите сдаться.
В такие моменты не отдавайте свою жизнь на откуп негативу, а посмотрите на нее с другой стороны. Перестаньте думать — задавайте правильные вопросы и сосредоточьтесь на поиске решений.
Празднуй маленькие победы
На этом пути, несомненно, будут препятствия, но если вы будете придерживаться позитивных аффирмаций, путь к вашей мечте будет более гладким.
