Бессонница — это субъективное восприятие трудностей с наступлением, продолжительностью или качеством сна 1. Врачи диагностируют бессонницу, если симптомы проявляются не менее трех ночей в неделю в течение трех месяцев и не связаны с другими нарушениями сна.
Неспящие. Как живут люди с бессонницей и всегда ли можно ее вылечить
«Все знают, что если перед консерваторией стоит машина скорой помощи, то это ко мне», — говорит Любовь Львовна. Ей 52 года. Она посвятила музыке 48 лет, а борьбе с бессонницей — 29 лет. Раньше она участвовала в концертах, но из-за бессонницы перешла на управление концертным залом и теперь работает в консерватории.
«В молодости я мог спать в любом положении — сидя или стоя. Пока не случилась бессонная ночь в 1992 году. Я до сих пор помню первую бессонную ночь. Мне было 23 года, и я, как глупая девчонка, постучала в дверь матери и закричала: «Мама, я не могу спать». Моя мать никогда не обращалась к врачу, в доме почти не было таблеток, и бессонница игнорировалась: Ну, такие вещи случаются. Спустя годы я проанализировал, что могло быть причиной: Была несчастная любовь, до этого мы ходили в спортзал из зимнего сада и висели вниз головой на канате….. Я думаю, если бы мы тогда сразу обратились к врачу, был бы результат.
Через год я уже два дня подряд обходился без сна. Я начал бояться. Я знал, что случилось что-то ужасное. Поэтому мама отвела меня в психоневрологическую клинику. Психиатр прописал коктейль из лекарств. Но никто не пытался найти причину. В тот момент лекарства помогли мне заснуть. Но это не могло продолжаться вечно….
Любовь Львовна решила провести полное расследование. Происходящее напоминало эпизод из сериала «Доктор Хаус», за исключением того, что все было реально, и медицинский детектив не мог справиться с разгадкой. В какой-то момент предполагалось, что причиной является узел щитовидной железы, но ее гормоны были в норме; это объяснили депрессией. Любовь Львовна не верила в депрессию. «Я сказал: «Дайте мне поспать одну ночь, и я взбудоражу весь город, все будут веселиться». До сих пор люблю. Одна ночь сна — и юмор нарушит все границы. Можно работать клоуном, — говорит Любовь Львовна.
Но затем наступает череда печальных и трагических ситуаций: шестой месяц беременности, разлука с отцом, проблемы со здоровьем новорожденного и, что самое страшное, смерть матери от рака. И все это на фоне ее непрекращающихся поисков выхода из бессонницы. «Я была совсем одна на свете, — вспоминает Любовь Львовна, — мне стало страшно, потому что я должна была все контролировать сама. Я пошел к другому психопату.
Любовь Львовна прошла курс лечения от депрессии, но и это не стало окончательной победой над болезнью. В то же время возникли проблемы с щитовидной железой, и в 2017 году ей удалили опухоль. «Я думала, что в этом причина моей бессонницы, и поняла, что теперь я буду спать, — говорит Любовь Львовна, — и впервые я наконец-то заснула сама. Но когда я засыпала, я начала «выбрасывать» себя из сна криком. Я записал его на свой мобильный телефон. Я отнес кассету своему врачу: за 38 минут я шесть раз засыпал и шесть раз просыпался с криком. У меня просто нет денег на полисомнографию, на ночные ЭЭГ-видео, на лечение у отличных специалистов: Мне придется взять кредит и — самое главное — мне придется пытаться спать с кучей датчиков. Для человека, который не спит в привычной обстановке, это невыполнимая задача. Я писала известным врачам с телевидения, пробовала народную медицину, но результата не было.
Спи, тревога, усни
Роман Бузунов, президент Российского общества сомонологов, руководитель Центра медицины сна клиники реабилитации в Хамовниках, профессор, доктор медицинских наук. : «Расстройство сна называется бессонницей, если человек засыпает не менее трех раз в неделю или чаще и имеет хотя бы один из следующих симптомов: засыпание более чем на 30 минут; пробуждение ночью с общим временем бодрствования 30 минут или более; пробуждение рано утром за 30 минут до будильника или раньше; сон, который не является спокойным даже при нормальной продолжительности сна». Отдельные эпизоды плохого сна не являются поводом для беспокойства. Для некоторых людей они являются нормой. Существует «реактивность сна»: когда человек реагирует на стресс проблемами с засыпанием или другими симптомами, такими как бессонница. Например, многие люди плохо спят в ночь перед важными событиями или поездками, после волнительного дня или даже в те ночи, когда им приходится рано вставать на следующее утро. Реактивный сон — это индивидуальная физиологическая норма, которая может встречаться даже у абсолютно здоровых людей.
По словам Бузунова, причин бессонницы много, и не все они связаны с психическими расстройствами: «Бессонница может быть вызвана заболеваниями органов и систем: Заболевание щитовидной железы с пониженной выработкой гормонов, болевой синдром, заболевания центральной нервной системы, дефицит некоторых витаминов и минералов, прием некоторых лекарств и многие другие. В целом, бессонница имеет около сотни причин различного происхождения. Около 20% людей, пораженных коронавирусом, страдают острой или хронической бессонницей. Наиболее распространенными причинами являются стресс и нарушение образа жизни. Человек с диагнозом «коронавирус» испытывает примерно такое же беспокойство, как человек с диагнозом «рак», «инфаркт» или «инсульт». Во время лечения они мало двигаются, много беспокоятся, больше времени проводят в постели и больше спят. Все это может нарушить сон.
Бузунов советует обратиться к специалисту, если бессонница длится в течение месяца — если не лечить, проблема может затянуться на десятилетия. Некоторые люди предрасположены к бессоннице из-за наследственности, психологических особенностей и зависимости от вредных привычек. Бузунов отмечает: «Бессонницей чаще страдают беспокойные, ответственные и пунктуальные люди. Они также могут попасться тем, кто сильно зависит от общественного мнения, хочет всем угодить, не уверен в себе и привык брать на себя слишком много ответственности. Тревожные расстройства, депрессия и аддиктивное поведение у родителей повышают вероятность бессонницы у ребенка. Употребление алкоголя и курение также могут влиять на сам сон. Малоподвижный образ жизни и стресс также являются сильными факторами риска (а иногда и прямыми причинами).
Психиатры, опрошенные AIDS.CENTER, утверждают, что бессонница является распространенным симптомом многих психических расстройств.
«Бессонницу лечат довольно часто, — рассказывает из своего опыта Дмитрий Заносов, психиатр и автор блога Psychiatrist Online: — Обычно это не единственная жалоба, а, как правило, вторичное расстройство сна. Бессонница возникает при депрессии, тревоге и маниакальных фазах — весь спектр психических расстройств может нарушать сон. Бывают случаи, когда сон нарушается сам по себе — тогда лучше обратиться к сомнологу, а не к психиатру.
Таблетка в руку
Когда Любовь Львовна начала верить в диагноз «депрессия», она стала ходить к врачу по дням. Она вспоминает: «Когда доктор услышал мою историю, он сказал мне: «Как вы? Любой здоровый человек уже сломался бы. Ты, должно быть, очень сильная». Я солгал доктору: Я принял меньшую дозу таблеток. Я сильно располнела от антидепрессанта и боялась, что стану еще толще. Но, по крайней мере, я начал спать, и у меня не было скорой помощи в течение шести месяцев. Я работал за таблетки, были концерты. Когда я приходил на работу, люди говорили мне: «Боже мой, какие у тебя синяки под глазами, как ты еще можешь ходить? Вы не можете мне этого сказать: мне вообще страшно, мне кажется, что я умираю».
«Выбирать лекарства легко, — вспоминает Ольга Моисеева о лечении бессонницы. — У врачей есть список лекарств, которые применяются при бессоннице (но только при острой, а не длительной бессоннице). Все эти лекарства одинаковы. Просто одни слабее, а другие сильнее. Врачи недоумевают, когда пациенты говорят, что они уже все перепробовали и ничего не помогает. Ни один из них нельзя принимать дольше месяца, и у всех есть симптомы отмены. Они предложили физические упражнения как альтернативу таблеткам, но это мне не помогло. Я занимаюсь спортом два-три раза в неделю, но сон не всегда наступал после физических упражнений. Поэтому после бессонной ночи я отправился на работу, а затем в спортзал, и я сильно рисковал своим сердцем. Мой тренер сказал мне, что это неправильный способ тренировки. Мне также предложили когнитивно-поведенческую терапию. Однако, когда я узнала цену за один сеанс, мне пришлось отказаться: Никаких гарантий не было, а стоимость курса была равна моей зарплате.
Все врачи, такие как невролог, хомолог и психотерапевт, стоили мне больших денег. Все они могут быть найдены только в частных клиниках. Бессонница не лечится бесплатно — невролог в поликлинике предложил мне препарат валерианы. Но оказалось, что и они не умеют делать это за деньги. Сейчас я чувствую себя лучше после приема витаминов, сплю одна. Я уверен: с такой проблемой, как бессонница, нужно искать везде, даже там, куда традиционная медицина не склонна заглядывать.
История Ольги Шабутдиновой с бессонницей закончилась победой над проблемой: «Я справилась с бессонницей с помощью медицинских средств. Мой случай не лечился витаминами, чаем, медитацией, лавандовыми ваннами и так далее. Я не ожидала, что смогу заснуть сразу после приема. В начале лечения я взял недельный отпуск. Антидепрессанты помогали около года. Но через полтора месяца я смог нормально спать без успокоительных. Конечно, врачу не всегда удается сразу подобрать антидепрессанты, иногда это происходит только со второго или третьего раза. Хорошо, когда есть люди, которые прошли через это и могут поддержать вас. Моя депрессия и бессонница были отчасти вызваны тем, что я переехала в другой город, и у меня не было никого рядом.
Сколько часов нужно спать?
В 2015 году американские эксперты по сну пришли к выводу, что нормальный взрослый человек должен спать от семи до девяти часов. Другие ученые считают, что это чисто индивидуальное правило, — говорит Бузунов, — есть люди, которые спят по четыре часа в сутки, как Наполеон или Маргарет Тэтчер. Эйнштейн спал 10 часов и тоже чувствовал себя хорошо. Нормальный сон составляет от 4 до 12 часов. Хорошее эмпирическое правило — высыпаться так, чтобы ложиться спать и засыпать за 15 минут, а просыпаться утром и возвращаться к своему обычному ритму жизни за 15 минут.
Как выбрать будильник и легко просыпаться: разрезание купюры и запах жареного бекона
Существует множество будильников, которые заставляют вас в страхе вскакивать с постели. Некоторых следует ловить по всему дому или бросать об стену. В США недавно был разработан будильник, в который на ночь нужно вставлять записку. Если человек не встает после первого звонка, устройство разрезает записку на мелкие кусочки. Еще один умный будильник жарит кусочек бекона и будит вас соблазнительным запахом.
Самые удобные будильники — это будильник и наручный детектор, — говорит докладчик, — лампочка на будильнике включается за полчаса до того, как вы проснетесь, и постепенно увеличивает интенсивность, имитируя рассвет. Это подавляет выработку гормона сна мелатонина, который вырабатывается в темноте, и люди легче просыпаются. Яркие будильники особенно полезны осенью и зимой, когда людям приходится просыпаться в полной темноте.
Трекеры на запястье отслеживают циклы сна и будят человека в наиболее удобное время. Известно, что сон состоит из нескольких циклов, и каждый цикл имеет несколько фаз. Первая — сонливость, самая поверхностная стадия; вторая — основная стадия, затем глубокая третья и четвертая — REM-сон — с быстрыми движениями глазных яблок, в котором мы видим сны.
В среднем цикл длится 90 минут, но у разных людей он может длиться час или два. Таким образом, у одного человека может быть четыре или пять циклов за ночь. Но у детекторов есть и свои недостатки. Если вам нужно вставать не позднее 7 часов, вы ставите детектор на паузу с 6 до 7 часов, чтобы «поймать» конец REM-сна. Но он может разбудить вас в 6 часов и, скорее всего, не откажется поспать еще час.
Если вы пользуетесь будильником на смартфоне, рекомендуется постепенно увеличивать громкость. Тогда вы будете просыпаться мягко и постепенно.
Чтобы быстро войти в рутину, нужно сразу же открыть шторы или включить свет, принять контрастный душ, сделать зарядку и выпить чай или кофе», — говорит гипнолог.
По словам Бузунова, достаточно пяти-семиминутного сна после REM-сна, чтобы полностью забыть сон: «А если вы проснетесь сразу во время сна, то вспомните все. Люди, которые говорят, что им никогда не снятся сны, просто не просыпаются во время REM. За одну ночь мы проходим 3-5 циклов, или один человек видит 3-5 снов. Очень трудно вспомнить сон из первого и второго цикла утром, даже если вы проснулись ночью и вспомнили сон. Обычно мы помним сны из последнего цикла перед тем, как проснуться.
Как увидеть несколько снов за ночь и все запомнить
Поэтому, если вы хотите запоминать больше снов, положите лист бумаги и ручку рядом с прикроватной тумбочкой — и напишите краткое содержание сна сразу после пробуждения.
Бессонница, которая сохраняется в течение длительного периода времени и не поддается лечению доступными методами, должна лечиться у врача. Он возьмет вашу историю болезни, назначит анализы и выпишет соответствующие лекарства. Если ваши проблемы со сном не стали хроническими и не зависят от общего состояния здоровья, вы можете попытаться улучшить состояние с помощью следующих методов.
Как быстро уснуть: 8 советов
Когда человек засыпает, температура тела снижается 4. Если в помещении слишком жарко, это может вызвать дискомфорт. Установите кондиционер в диапазоне от 15,6 до 19,5 °C. Индивидуальные предпочтения могут быть разными, поэтому выбирайте ту температуру, которая вам больше всего подходит. Проветривайте помещение перед сном. По возможности оставляйте на ночь окно открытым (например, в соседней комнате), особенно в отопительный сезон.
1. Отрегулируйте температуру
Исследование ученых Брандейского университета, опубликованное в журнале Sleep Health, подтвердило, что люди, которые много ходят днем, лучше спят ночью 5. По словам авторов, для улучшения сна не обязательно выполнять высокоинтенсивные упражнения. Просто проходите больше шагов в течение дня; можно добавить 20-минутную прогулку перед сном.
2. Прогуляйтесь перед сном на свежем воздухе
Согласно ст.
Выключайте телевизоры, смартфоны, ноутбуки и другие электронные устройства за 30 минут до сна. Их свет стимулирует мозг и не дает вам заснуть 9. Информационная и эмоциональная перегрузка поздним вечером также негативно влияет на вашу способность расслабляться. Перед сном лучше избегать работы, активного общения и новых впечатлений.
3. Примите теплую ванну или душ
Ваш распорядок дня является основой для нормального функционирования вашего организма, который имеет собственную систему регуляции — циркадный ритм. Эти внутренние часы заставляют организм бодрствовать днем и отдыхать ночью. Ежедневно вставать и ложиться спать в одно и то же время помогает внутренним часам следовать регулярному 11-часовому графику.
4. Поменяйте постельные принадлежности
В исследовании 2020 года 16 мужчин и женщин выполняли умеренную тренировку в разное время, в том числе за два и четыре часа до сна. Исследователи обнаружили, что вечерние упражнения не оказали никакого влияния на сон участников 12. Однако все же рекомендуется выбирать более спокойные виды спорта: расслабляющее плавание, йогу, растяжку или ходьбу.
5. Не пользуйтесь телефоном за час до сна
Есть несколько научно доказанных приемов, которые помогут вам быстрее заснуть:
6. Придерживайтесь графика
Эта техника, разработанная доктором Эндрю Вейлом, представляет собой дыхательный метод, который помогает снять 15 напряжений. Его можно практиковать в любое время дня, когда вы чувствуете стресс или беспокойство, например, из-за тревожных событий, а также для быстрого засыпания.
7. Занимайтесь спортом
Поместите кончик языка за верхними передними зубами. Выдохните полностью через рот (с легким свистящим звуком). Затем вдохните через нос, мысленно считая до четырех. Задержите дыхание и сосчитайте до семи. Откройте рот, сделайте полный выдох и сосчитайте до восьми. Повторите этот цикл еще не менее трех раз.
Как быстро уснуть: 5 техник
Попробуйте сделать это в обратном порядке: представьте, что вам сейчас нельзя спать, но пора вставать и собираться на работу или в школу. Исследования подтверждают эффективность этого метода, несмотря на парадоксальный характер мысли 16.
1. Метод «4-7-8»
Постепенная мышечная релаксация Джекобсона помогает заснуть раньше 17 Эта техника рекомендуется при бессоннице. Она включает в себя попеременное растяжение и расслабление мышц всего тела, от кончиков пальцев ног до макушки головы. Прежде чем начать, попробуйте методы 4-7-8 и представьте, как напряжение уходит из вашего тела на выдохе. Сконцентрируйтесь на том, насколько вы расслаблены, и примите как можно более удобное положение.
Представьте себе тихую, уютную комнату. В исследовании, проведенном Оксфордским университетом, ученые обнаружили, что люди, которые визуализировали свое намерение, засыпали быстрее, чем 18. Чтобы отвлечься от повседневной жизни
2. Парадоксальное намерение
Простые упражнения на растяжку или короткая прогулка по дому помогут вам расслабиться. Не пейте слишком много жидкости поздно вечером, иначе вам может понадобиться встать ночью, чтобы сходить в туалет. Ужинайте не позднее, чем за час или два до сна. Избегайте стимулирующих продуктов и напитков (шоколад, кофе, крепкий чай и алкоголь) и не ложитесь спать голодными. Попробуйте выпить стакан теплого молока. Он содержит небольшое количество аминокислоты L-триптофан, которая оказывает успокаивающее действие.
3. Прогрессивная мышечная релаксация
Избегайте факторов, которые усиливают стресс и раздражительность, и не думайте о тревожных темах, лежа в постели. Расслабление особенно важно, когда стресс вызван повышенной повседневной активностью. Найдите подходящий ритуал перед сном, например, чтение книги или медитация, чтобы снять напряжение после рабочего дня.
4. Визуализация
5. Точечный массаж
Комментарии экспертов
