Неоспоримое преимущество рано встающих — большая эффективность. Они подходят для активных людей, которые привыкли работать в режиме многозадачности и нуждаются в большем количестве времени. Они хороши тем, что могут выкроить дополнительные часы на работе или позаботиться о себе и своем здоровье в свободное время.
Как просыпаться до 6 утра бодрым и активным – 6 хитростей в помощь
Многие люди хотели бы быть утренним человеком, но ничего не могут с собой поделать. Самое сложное — это выработать привычку вставать рано. Чтобы добиться этого, напоминайте себе каждое утро, что вы работаете над новым распорядком дня, который однажды вознаградит вас в полной мере. А чтобы помочь вам избежать соблазна впасть в рутину, калифорнийский стартапер Егоза Айси собрал несколько хитростей, которые помогут вам вставать рано немного легче и приятнее.
Слушайте разную музыку во время разных занятий или когда у вас есть настроение. Когда вы учитесь, вы предпочитаете слушать классическую музыку или расслабляться под регги или музыку для медитации. Почему мы слушаем разную музыку, когда бегаем или занимаемся в спортзале? Потому что она подбадривает нас и мотивирует продолжать.
Почему бы не использовать тот же подход, просыпаясь утром? Большинство из нас нуждается в дополнительной порции мотивации по утрам, и любимая песня может помочь в этом. Песня, под которую я делаю зарядку, вызывает во мне те же реакции, что и мой утренний будильник.
Конечно, одной музыки недостаточно, чтобы заставить вас встать с постели и пойти, но ее достаточно, чтобы проснуться.
Положите будильник подальше от себя
Если вы просыпаетесь под типичную мелодию будильника, которая часто бывает очень неприятной, вы, скорее всего, сразу же нажмете кнопку «дремать». Очень простая тактика помогла мне избавиться от этой привычки: Я поставил будильник так далеко от себя, что не мог дотянуться до него рукой. Всем известно, что вставать с постели труднее всего.
Готовьтесь к новому дню ночью — поставьте рядом с кроватью стакан воды. После восьми часов недостаточного сна глоток воды даст толчок вашему организму и заставит вас встретиться с миром.
Минутка активности
Если вы дошли до этого — проснулись под веселую песню, встали с постели, выпили глоток воды — все, чего вам не хватает, чтобы почувствовать себя свежим и энергичным: запустите свою кровь. Всего 60 секунд движения сделают ваше утро продуктивным.
Для меня это самый эффективный совет: я говорю себе, что встаю рано не потому, что хочу быть попугаем, а потому, что хочу приступить к делам, которые волнуют меня больше всего.
Вечером, перед тем как лечь спать, я думаю о том, что мне хотелось бы сделать утром, и о том, какую задачу я больше всего хотел бы решить завтра. Каждый день разные задачи, но всегда что-то очень важное.
Например, утренняя тренировка помогает мне получить заряд бодрости на утро. Поэтому я ложусь спать и готовлю свою спортивную сумку и одежду для тренировок. Когда я просыпаюсь, я готов идти в спортзал, не говоря себе отложить это занятие на потом, и уже тянусь к кнопке «дремать» на будильнике.
Как научиться вставать раньше и успевать больше
Для многих людей просыпаться по утрам — настоящее испытание. Встать в 5 утра или даже раньше кажется невыполнимой задачей. Мы нашли методы, которые помогут разорвать этот порочный круг и позволят вам скорректировать свой график.
Ранний подъем на самом деле может помочь вам больше успеть сделать, особенно если вы работаете в офисе. Большую часть дня мы проводим в офисе, а вечером, после девяти часов работы, делать особо нечего.
Мы еще можем сбегать в спортзал или на занятия английским после работы (если не нужно бежать за детьми в садик или школу), но остальные несколько часов до сна нам нужно успеть приготовить ужин, провести время с семьей, подготовиться к новому дню, и так список можно продолжать и продолжать.
В результате мы оказываемся в постели с телефоном, а сон так и не приходит, поэтому мы спим поздно, а просыпаться утром становится настоящим испытанием. И так каждый день. Времени на саморазвитие и самосовершенствование почти не остается. Все откладывается на выходные, а в выходные появляются новые проблемы.
Даже два дополнительных часа утром могут помочь вам выучить новый язык, закончить обучение в Интернете, начать заниматься спортом и просто иметь немного больше времени.
Как начать вставать раньше?
Прежде всего, четко осознайте, почему вы хотите это сделать. Замечали ли вы, что вам невероятно трудно вставать в течение недели, но в выходные, когда вы еще так хотите спать, вы уже бодры и готовы к новому дню, даже раньше, чем вы обычно встаете? Часто причины мучительного пробуждения носят психологический характер, когда человек просто не хочет открывать глаза и смотреть в лицо реальности в силу различных обстоятельств.
Поэтому, если вы сможете найти причину, достаточно весомую, чтобы перевесить остальные, вставать по утрам вам будет разумнее и немного легче. Но одной психологической подготовки будет недостаточно, чтобы нарушить привычный режим, поэтому обязательно соблюдайте и эти правила.
Чего нельзя делать перед сном:
- Как минимум за шесть часов до планируемого отхода ко сну не пейте кофе и алкоголь.
- Не ешьте плотно на ночь. Если совсем не можете без еды, то съешьте что-нибудь легкое за три часа до сна.
- Все за те же три часа до сна не занимайтесь спортом. Физическую активность, к слову, можно перенести на утро.
- Спите без любых источников света в прохладной комнате.
- Выбирайте с умом одежду — не спите в неудобных вещах, сковывающих ваши движения и не соответствующих времени года.
- Уберите подальше телефон. Лучше всего отказаться от него за два часа до планируемого сна. Вместо привычного времяпровождения в соцсетях, можете почитать, повышивать или послушать любимую музыку.
- Не ложитесь спать слишком поздно. Проследите за тем, сколько времени вам требуется, чтобы высыпаться, и рассчитайте свой новый режим. К примеру, если вставать вы хотите в 4:30 утра, то лечь спать вам нужно примерно в 10 вечера.
- Ложитесь спать в одно и то же время, и вставайте также.
- Соблюдайте новый режим без сбоев как минимум месяц, затем уже можно делать себе поблажки по выходным или праздникам.
- Не откладывайте подъем на еще несколько минут. Пересильте себя и откройте глаза, но оставайтесь в кровати. Начинайте утро медленно — потянитесь, помассажируйте виски, мочки ушей, затылок, выпейте воду (поставьте ее рядом с собой с вечера), включите любимую песню, а затем не торопясь вставайте.
- Начинайте переходить к раннему подъему постепенно. Если вы обычно встаете в 7 утра, то не пытайтесь разом начать вставать в 5 утра. Сначала ставьте будильник на 6:30, а через 2-3 дня еще на полчаса раньше.
- Создайте ритуалы — к примеру, перед сном вы всегда читайте книгу, а с утра всегда делаете зарядку. Так ваш организм начнет реагировать на то, что ему скоро пора спать самостоятельно.
- Используйте дополнительные средства — ароматические масла могут помочь засыпать быстрее, а спать лучше. Обычно рекомендуют лавандовое масло, но, на самом деле, вы можете выбрать любое, которое действует на вас расслабляющим образом. Поможет также календарь — отмечайте крестиком каждый день, когда смогли встать пораньше, и тогда вам уже не захочется иметь пробелы в череде своих маленьких побед.
- Начинайте день с приятного — не проверяйте первым делом почту и социальные сети, и не пытайтесь сразу свалить на себя все дела. Лучше потанцуйте, съешьте любимый завтрак или примите душ, а уже потом погружайтесь в рутину.
Уникальная подборка новостей от нашей редакции
Вечерний распорядок
Многие люди считают, что просыпаться по утрам начинают с утра, но это далеко не так. Первое, что вам нужно сделать, — это подготовить себя к успеху вечером. И это можно сделать несколькими способами
Перестаньте пользоваться гаджетами перед сном
Избыток света со значительной долей синего спектра (экраны смартфонов, планшетов и компьютеров) перед сном негативно влияет на качество сна. Поэтому выключите все устройства за один-два часа до сна и сосредоточьтесь на себе.
Подготовьтесь к следующему дню
Вместо того чтобы решать все утром и тратить драгоценную силу воли и способность принимать решения, обдумайте все вечером. Решайте:
- Каковы три приоритета на завтра?
- Что завтра надеть?
- Чем завтра питаться?
Обдумайте день и представьте идеальное утро
Время проходит быстро, и если вы не начнете заботиться о важных вещах, то многое упустите. Поэтому всегда спрашивайте себя: чего вы достигли сегодня? Чего вы достигли? За что вы благодарны? Что сделало вас счастливым? И представьте себе идеальное утро. Уже одно это заставит вас захотеть проснуться и не выключать будильник.
Читайте
В нашей суматошной жизни трудно найти время для чтения, но если вы откажетесь от своих устройств, то легко сможете выделить полчаса в день для чтения книги. Для души или для профессионального развития.
Качество сна
Большинство из нас идут по жизни, не зная, что влияет на сон и как его улучшить. Вот о чем вам нужно подумать, чтобы оптимизировать свой сон.
Откажитесь от стимуляторов
Не следует пить кофе или алкоголь по крайней мере за шесть часов до сна, так как они влияют на сон. Вы можете пить зеленый чай и воду.
Избегайте обильной пищи
Переедание напрягает пищеварительную систему и влияет на качество сна. Ограничьтесь перекусами, например, орехами или стаканом молока, чтобы не проснуться голодным.
Выпивайте стакан воды
Поскольку вам нужно спать 6-8 часов, вашему организму требуется много воды. Поэтому выпейте хотя бы один стакан воды перед сном. Если вы употребляли алкоголь, вам нужно выпить не менее двух стаканов (и еще один после пробуждения).
Обойдитесь без спорта
Если вы занимаетесь спортом менее чем за три часа до сна, будет хуже. Лучше заниматься спортом либо рано утром, либо вообще утром.
Обеспечьте подходящие условия
Купите хороший матрас и подушку. Спите в темной и тихой комнате (можно надеть маску для сна и принять мелатонин). Обратите внимание на температуру в комнате; предпочтительнее прохладная температура.
Ложитесь спать в одно и то же время
Вначале будет трудно всегда ложиться спать в одно и то же время, потому что организм застрял в старом ритме. Поэтому ложитесь спать, когда чувствуете усталость. Через несколько дней вы почувствуете усталость к концу дня, и тогда вам будет легче ложиться спать вовремя.
Оптимизируйте сон
Я хочу сказать, что вам нужно найти свое идеальное время отхода ко сну и свое идеальное время пробуждения, когда энергия и самочувствие находятся на самом высоком уровне.
Наш сон состоит из быстрой и медленной фаз сна. Сначала наступает поверхностный сон, затем глубокий (медленный) сон и, наконец, REM-сон. Полный цикл длится около 90 минут и повторяется несколько раз за ночь. Таким образом, сон приблизительно выглядит следующим образом
1,5 часа –>3 часа –>4,5 часа –>6 часов и т.д.
Конечно, вы не сможете отслеживать каждый цикл поминутно, но со временем вы станете более точными.
Распорядок подъёма и утра
Теперь мы обсудили практически все, что косвенно влияет на раннее пробуждение. Теперь решите, какой из двух стратегий вы хотите следовать.
Метод погружения
Ложиться спать в точное время, которое вы хотите, и придерживаться этого режима. Это вполне вероятно, но помните, что резкие изменения в распорядке дня сильно повлияют на ваше раннее пробуждение.
Постепенный метод
Эффективнее менять время пробуждения постепенно, сдвигая его на 10-15 минут в течение первых нескольких дней, пока вы не привыкнете и не начнете просыпаться в нужное время. Если вы обычно просыпаетесь в 8:00, не стоит вставать на два часа раньше. Не вставайте раньше 7:45. Привыкните к этому в течение нескольких дней, а затем перейдите на 7:30. Это займет некоторое время, но влияние на вашу энергию будет минимальным. Да и психологически это менее дискомфортно и снижает риск того, что вы сдадитесь. Однако если вы часто меняете часовые пояса, вам будет очень трудно.
При выборе метода нужно учитывать несколько моментов.
Найдите подходящий будильник
Откладывать или не откладывать — вот в чем вопрос. Это верно для всех нас.
День не должен начинаться с пугающей или раздражающей музыки. Это сводит на нет все усилия. Найдите будильник с расслабляющей мелодией, которая вызывает у вас положительные эмоции (со временем она может стать неприятной).
Лично я выбрал мотивационную музыку из клипа «Rise and Shine».
Примечание: первые несколько недель не ставьте будильник рядом с кроватью, чтобы вам не пришлось вставать, чтобы его выключить.
Заручитесь помощью
Возможно, вы знаете кого-то, кто уже встает в нужное время. Попросите этого человека помочь вам просыпаться в установленное время. Просто попросите его написать или позвонить вам через 10-15 минут после того, как вы проснетесь, и все.
Геймифицируйте процесс по Х-методу
Купите большой настенный календарь, в котором весь год или хотя бы один месяц напечатан на одной странице. Повесьте его на видном месте.
Каждый день, когда вы встаете в нужное время, отмечайте его. Через несколько дней у вас получится цепочка. Продолжайте делать это, и цепочка будет расти с каждым днем. Вам понравится смотреть на нее, особенно если вы соблюдаете этот режим в течение нескольких недель. Самое главное — не разорвать цепочку.
Этот метод работает довольно хорошо и приятен, особенно если использовать его в течение некоторого времени.
Придумайте, чем заняться после пробуждения
Вам нужно что-то, чтобы прогнать сонливость. Сначала выпейте немного воды. Затем пройдитесь, умойтесь и почистите зубы. Затем лягте в постель. Откройте окно, впустите немного света (не обязательно света в пять утра, но порция свежего воздуха пойдет вам на пользу).
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Несколько часов не читайте электронную почту, новости, социальные сети или блоги — отстранитесь от них.
У вас будет достаточно времени для этого позже, а утро — ваше.
Сделайте то, что вам нравится
Для меня это приготовление кофе. Я превратил это в ритуал. После того как я застилаю постель и умываюсь, я готовлю кофе и сижу на балконе, обдумываю свои планы и читаю книгу.
Утренние занятия
Все зависит от ваших целей и системы, которую вы используете для их достижения. Но, как правило, чем бы вы ни занимались, каждый раз выделяйте для этого час. Тратить три часа утром на физические упражнения, чтение, тренировки, рисование и работу для души — это выполнимо, но это неизбежно вымотает вас, и вы потерпите неудачу.
Как легко просыпаться по утрам
7. отслеживайте свой прогресс
Вы можете вести дневник у своей кровати, отмечая дни, когда вам удалось встать рано. Прогресс будет мотивировать вас продолжать.
8. убедите себя в том, что вы «утренний человек».
Убеждение себя в том, что вы не любитель утреннего отдыха, может помешать вам вставать рано. Если вы измените свое отношение к себе на «Я — утренний человек», это изменит ваше поведение, поскольку ваша вера в себя станет самоисполняющимся пророчеством.
В первые несколько недель вам будет нелегко вставать рано, поскольку вашему организму нужно время, чтобы привыкнуть к этому. Но как только вы привыкнете к новому распорядку, вы станете тем самым «жаворонком».
В какое время лечь спать, чтобы рано проснуться и при этом выспаться
Вы должны ложиться спать в то время, когда вам комфортно утром — универсального решения не существует. Потребность большинства людей в сне ограничивается семью-восемью часами за ночь. Но есть и люди, которым для хорошего сна требуется четыре или 12 часов.
Важно иметь хотя бы общее представление о своих потребностях во сне. С помощью нескольких простых расчетов вы сможете определить, когда вам лучше ложиться спать.
Что поможет рано вставать
Включите свет
Вы должны мягко предупредить свой организм о том, что наступило утро. Когда мы просыпаемся, свет помогает нам реагировать на пробуждение. В теплые месяцы достаточно открыть шторы. Осенью и зимой включите свет, предпочтительно синий и белый. Свет сигнализирует мозгу, что ночь закончилась и наступило утро.
Не игнорируйте завтрак
Когда вы просыпаетесь, пищеварительная система активизируется и начинает активно работать. Таким образом, организм понимает, что пора просыпаться и готовиться к новому дню и что ему нужна энергия для эффективного функционирования.
Сделайте зарядку
Вам не нужно напрягаться, выполняя интенсивные физические упражнения, достаточно легкой активности. Вспомните ежедневные упражнения, которые вы изучали на уроках физкультуры в школе — их тоже достаточно. Утренняя зарядка также сигнализирует мозгу, что наступило утро и нужно работать.
Как научиться рано вставать, чтобы все успевать?
Людей принято делить на жаворонков и сов. Первые без проблем просыпаются рано утром и готовы к работе, а вторые любят поздно ложиться и часто просыпаться по утрам. Многие совы убеждены, что невозможно изменить свои биологические часы и вставать рано утром без проблем. Но если у вас есть цель и желание изменить свой график, то это обязательно получится. Мы создали руководство, которое поможет вам узнать, как просыпаться по утрам раньше. Некоторые из этих советов мы взяли из нашего бесплатного курса «Что мешает нам достигать наших целей».
Прежде чем вы решите изменить свой распорядок дня, подумайте, когда начинается ваша работа или учеба, какие у вас обязанности дома и сколько времени вы проводите с семьей и друзьями. Например, если вы работаете до 10 вечера, вам может быть трудно вставать в 5 утра и вы не сможете продуктивно работать после этого. Как только вы узнаете, в какое время вам следует вставать, вы сможете предпринять следующие шаги:
Определение цели
Желание вставать рано не возникает внезапно, для этого всегда есть веская причина. Например, вы решили вести здоровый образ жизни, правильно питаться и организовать свой распорядок дня. Когда вы впервые меняете свой распорядок дня, ваш организм перестраивается, вы больше устаете и ваша работоспособность снижается. Чтобы не сдаться и не вернуться в рутину, нужно ставить перед собой цели. Четкие цели — это то, что нас мотивирует, они помогут вам проснуться в 6 утра, независимо от того, как сильно вы не хотите спать. Также важно ставить цели, которые помогут вам достигать их шаг за шагом.
Чтобы просыпаться рано и чувствовать себя бодрым, необходимо подготовиться к вечеру. Первое, что нужно сделать, — выключить все устройства за 1 час до сна. Яркий экран смартфона, планшета или ноутбука ухудшает качество и скорость сна. Поразмышляйте о прошедшем дне и составьте план на завтра, чтобы спать спокойно и не волноваться. Почитайте книгу перед сном. Это расслабит вас и поможет быстрее заснуть.
Пройдите бесплатный онлайн-курс и откройте себя для новых возможностей.
Качество сна
Вам наверняка знакомо это явление: вы ложитесь спать в обычное время, а утром просыпаетесь взъерошенным и уставшим. На качество сна может влиять не только комфорт вашей кровати и воздушное одеяло, но и другие факторы. Например, если вы пьете кофе за 4-5 часов до сна, вы вряд ли заснете вовремя. Если вы слишком много едите перед сном, вашему организму придется переваривать пищу в течение всей ночи, вместо того чтобы отдыхать. Также не рекомендуется заниматься физическими упражнениями за три часа до сна. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, чтобы ваш организм подготовился ко сну.
Есть два эффективных метода, которые вы можете использовать, чтобы изменить свой распорядок дня. Первый — это вставать сразу в назначенное время. Будьте готовы к тому, что сначала вы будете очень уставать, но вы сможете быстрее привыкнуть к новому графику. Второй вариант — постепенно менять время подъема. Начните с того, что просыпайтесь на 15 минут раньше, затем на 20, 30 и так далее, пока не достигнете своей цели. Этот метод занимает больше времени, но ваш организм легче привыкнет к изменениям.
Читайте нас в Telegram — stranavozmojnostey Поделитесь в социальных сетях.
Плюсы раннего подъема
Если вы возьмете за правило вставать рано утром, вы сможете получить следующие преимущества:
- Высокую работоспособность. Ранний подъем поможет с утра решить все важные дела. Оставшуюся половину дня можно посвятить себе.
- Упрощенное запоминание информации. Утром легче выучить стихотворение и запомнить иную важную информацию. Вечерняя зубрежка малоэффективна.
- Спокойные сборы на учебу или работу. Когда время поджимает, вещи теряются и забываются, все «выпадает» их рук – человек опаздывает на работу или учебу. Этого можно избежать, если вставать пораньше.
- Заряд хорошего настроения и сил. Привычка рано вставать подарит жизнерадостность и чувство бодрости.
Минусы раннего подъема
Просыпаться по утрам может быть трудно для вас:
- Чувство сонливости, подавленности и разбитости. Особенно тяжело привыкнуть к новому режиму «совам», которые не любят рано вставать.
- Временные затраты. Организм приспосабливается к новому режиму не сразу.
- Трудности в семье. Возможно, не все члены семьи увидят необходимость в ранних подъемах. Сложно будет выделить время на совместный отдых.
Как создать комфортный режим сна?
Советы по улучшению привычек сна:
- Уделять сну достаточное количество времени, а не пытаться выспаться за 4-5 часов.
- Не нужно пытаться резко поменять свой режим. Можно начать с подъема на 10–15 минут раньше обычного и постепенно, каждые 3-4 дня увеличивать эту цифру.
- На протяжении недели важно соблюдать график. Если позволить себе в выходные поспать на 2-3 часа больше, то режим собьется.
Как научиться легко вставать по утрам?
Очень соблазнительно после звонка будильника еще немного поваляться в постели. Это «чуть-чуть» потом занимает 20-30 минут, и вы снова опаздываете. Как избежать этого и научиться вставать рано?
- Вставать по первому звонку будильника. Не нужно его переставлять и продолжать лежать в кровати. Если не удается справиться с привычкой, можно класть будильник не возле кровати, а на поверхность, отдаленную от нее. Чтобы выключить аппарат, придется встать. Для людей, страдающих такими проблемами, изобрели устройство «убегающий» будильник.
- Питье натощак прохладной воды бодрит организм и помогает ему оставаться здоровым.
- Бодрость подарит легкая разминка или гимнастика.
- Контрастный душ или умывание холодной водой – прекрасный способ проснуться и приучить себя к легкому подъему.
- Легкий, но сытный завтрак обеспечит организм энергией до обеда.
- Зажигательная и энергичная музыка в процессе сборов на учебу или работу помогает чувствовать себя бодрее и лучше.
Отказ от ответственности
Пожалуйста, обратите внимание, что информация, представленная на сайте Prowellness, предназначена исключительно для информационных целей и не является личной рекомендацией, рекомендуемым курсом действий или медицинским советом. Не используйте этот материал для диагностики, лечения или проведения медицинских процедур. Перед применением любого метода или использованием любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является и не предназначен для использования в качестве специализированного медицинского портала
