Однако у этого упражнения есть и другой эффект: оно положительно влияет на деятельность кишечника и помогает избавиться от запоров. Если вы будете делать вакуум каждое утро натощак, первые результаты будут заметны уже через несколько дней.
Вакуум живота: техника, советы начинающим, видео
Вакуумирование на животе может помочь уменьшить окружность талии, укрепить мышцы живота, исправить осанку и даже улучшить работу внутренних органов. Узнайте у эксперта, для кого подходит это упражнение и как правильно его выполнять.
Первыми вакуумную технику стали использовать практикующие йоги. Они выполняют упражнения уддияна бандха («закрытие живота»), чтобы нормализовать пищеварение, улучшить кровообращение и укрепить иммунную систему. Во второй половине XX века американский культурист Фрэнк Зейн усовершенствовал древнюю восточную практику и первым продемонстрировал ее на сцене. В отличие от классического «брюшного замка», его вариант активизирует глубокие мышцы живота. Благодаря «Вакууму» культурист добился значительного уменьшения объема талии. Позже это упражнение пропагандировал Арнольд Шварценеггер.
Считается, что создание вакуума в брюшной полости полезно для здоровья и внешнего вида. Давайте уточним, так ли это на самом деле.
Что такое вакуум живота
Вакуум» — популярное упражнение для укрепления внутренних мышц живота. Его важность заключается в попеременном сокращении и расслаблении поперечных мышц в сочетании со специальной техникой дыхания. Это упражнение не требует дополнительного спортивного инвентаря или специальной физической подготовки. Это занимает всего несколько минут в день и подходит для людей всех возрастов.
Поперечные мышцы живота являются одними из самых труднодоступных. Они расположены ниже медиальных косых мышц, поэтому их трудно активировать с помощью обычных упражнений для живота. В то же время поперечные мышцы отвечают за напряжение живота и узкую талию. Прежде всего, они образуют естественный корсет, который защищает позвоночник и внутренние органы. Пустота» — одно из редких упражнений, в котором задействованы эти мышцы.
Как правильно делать вакуум живота
Упражнение «Пустота» можно выполнять стоя, сидя, лежа и на четвереньках. Выберите наиболее удобное для вас положение — эффективность упражнения от этого не зависит. Самое главное правило — ничего не есть и не пить по крайней мере в течение трех часов до начала тренировки. Врачи советуют делать «вакуум» натощак, сразу после пробуждения.
Шаг 1: Займите удобное положение. Если вы еще не решили, можете начать стоя — слегка наклонившись вперед, выгнув спину дугой вверх и положив руки на колени. Для первой тренировки лучше всего надеть короткую футболку и выполнять упражнения перед зеркалом. Так вы сможете лучше увидеть, как работают мышцы и как они действуют.
Для начинающих достаточно 5-10 секунд. Не переусердствуйте: дышите в небольшом диапазоне. Врачи рекомендуют постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность брюшного дыхания.
Шаг 5: Расслабьте мышцы, вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4-5 раз. Его можно выполнять с небольшим перерывом в середине подхода: сделайте несколько повторений, а затем отдохните 1-2 минуты.
Если с первого раза не получилось, не расстраивайтесь. Чтобы научиться закрывать «пробел», требуется терпение и регулярная практика. Мы рекомендуем вам посмотреть видео, которое даст вам лучшее понимание того, как правильно выполнять это упражнение.
Сосание — это упражнение, которое тренирует мышцы вдоха и мягко массирует органы желудочно-кишечного тракта.
Механизмы упражнения следующие. За ровным и глубоким вдохом следует полный выдох и задержка дыхания. В этот момент происходит «ложный вдох»: диафрагма расслабляется и втягивается вверх, давление в брюшной полости снижается. Это подтягивает органы брюшной полости вверх и улучшает венозный дренаж.
Вакуум активизирует парасимпатическую нервную систему и, соответственно, пищеварительную систему: усиливается приток крови к органам желудочно-кишечного тракта, стимулируются процессы пищеварения и перистальтика кишечника.
Вакуум может помочь подтянуть желудок и улучшить пищеварение.
Что происходит во время выполнения вакуума
Однако люди по-разному реагируют на физические упражнения. Некоторые люди отмечают легкое покалывание или облегчение вздутия живота. Другие испытывают дискомфорт и беспокойство до и после физических упражнений. Не следует выполнять упражнения, если вы чувствуете дискомфорт.
Пустозвонство не поможет вам сбросить вес, получить подтянутый пресс или вылечить болезнь. Однако, как и другие упражнения, он имеет свои положительные эффекты, поэтому он так популярен в программах упражнений.
При классической технике всасывание производится, когда желудок расслаблен и пуст.
Какие эффекты можно ожидать, а каких не будет
Вся работа выполняется с помощью дыхания. Если во время выполнения упражнения вы чувствуете, как сокращается ваш живот, проверьте технику выполнения.
Краткая инструкция: выберите удобное положение для выполнения упражнения, выпрямите спину и вытяните позвоночник, сделайте «искусственный вдох», сделайте паузу в этом положении, пока не почувствуете дискомфорт, вернитесь в исходное положение и сделайте еще один вдох.
Шаг 1: Выберите исходное положение: лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя прямо, положив руки на колени.
Техника выполнения вакуума
В исходном положении важно выпрямить спину и хорошо растянуть позвоночник. Представьте, что вас тянут в разные стороны за голову и за хвост.
Прямой позвоночник и правильное положение тела
Как правильно делать вакуум
При классической технике всасывание производится без напряжения прямых и косых мышц живота. С помощью этой функции вы можете проверить, правильно ли вы выполняете упражнение. Если все технически правильно, живот остается мягким даже в состоянии отдачи, и нет напряжения или жжения в мышцах живота.
Шаг 3: Удерживайте «имитацию вдоха» на растянутом животе, пока вам не станет комфортно задерживать дыхание.
Когда вы хотите вдохнуть, сначала расслабьте грудную клетку, чтобы живот вернулся в нормальное положение. Только после этого сделайте вдох.
Если нет противопоказаний, можно проводить аспирацию в течение 5 минут каждый день в течение двух недель. Затем сделайте перерыв на 1-2 недели.
Тренировка поперечных мышц живота полезна не только с эстетической точки зрения. Промежуток поможет вам улучшить физическое здоровье и привести свое тело в форму.
Анастасия: Поперечная мышца живота является частью внутреннего блока наряду с мышцами тазового дна, диафрагмой и многораздельными мышцами спины. Поэтому если он не работает, это может привести к асинхронной, неэффективной работе всех вышеперечисленных мышц и, как следствие, вызвать боли в спине, проблемы с осанкой, желудочно-кишечные и мочеполовые проблемы.
Регулярно выполняйте вакуумирование:
Для эффективного выполнения упражнения необходимо научиться сокращать живот, активизируя внутренние мышцы. Поперечная мышца живота расположена ниже медиальной косой мышцы, поэтому до нее нелегко добраться.
Поперечная мышца не задействована в классических упражнениях для живота, таких как отжимания в положении лежа. Положив руки на колени или на пол, вы «выключаете» мышцы живота и достигаете поперечной мышцы.
Вопрос в том, можно ли заменить упражнения для живота пылесосом. Вы не можете заменить их, но вы можете объединить их, чтобы добиться лучших результатов за меньшее время.
Анастасия: Пылесос — это своего рода массаж внутренних органов. Поэтому главная опасность этого упражнения заключается в том, что оно может вызвать обострение уже имеющихся заболеваний органов и желчевыводящих путей или дополнительные спазмы во время менструации. Кроме того, это упражнение значительно повышает кровяное давление. Поэтому если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, вам следует проконсультироваться с врачом.
Помните, что вакуум также стимулирует кровообращение, поэтому он может вызвать распространение вирусных заболеваний или злокачественных опухолей в организме и усугубить ваше состояние.
Чем полезен вакуум?
Как и у любого другого упражнения, у вакуумирования есть противопоказания, и оно не подходит всем, кто хочет исправить осанку или получить тонкую талию. Если вы не уверены, подходит ли вам это упражнение, или если при его выполнении вы чувствуете боль, проконсультируйтесь с врачом.
- подтягивает живот;
- улучшает работу ЖКТ;
- снимает напряжение с поясницы;
- предотвращает проблемы мочеполовой системы;
- улучшает кровообращение брюшной полости и работу всех внутренних органов;
- препятствует застойным явлениям в организме.
Что лучше: вакуум или обычные упражнения на пресс?
Чем может быть опасен вакуум?
