Похудение для ленивых: рекомендации по питанию и упражнениям. Как похудеть ничего не делая?

Содержание

Анорексия и булимия — это две стороны одной медали, или пищевой зависимости. Сама по себе булимия не опасна для жизни. Анорексия гораздо опаснее, поскольку имеет высокий уровень смертности и трудно поддается лечению.

Лето в помощь: 7 способов похудеть, ничего не делая

Каждая девушка хочет узнать, как быстро похудеть. Но только без всяких диет и двухчасовых тренировок и в не слишком напряженном режиме. И знаете что? Вы можете сделать это летом.

Да, вам нужно три полных летних месяца, чтобы сбросить 5 фунтов веса, не перегружая организм жарой. Тем, у кого быстрый обмен веществ, возможно, удастся сбросить даже половину этой суммы. Но эти килограммы и лишние сантиметры в области талии и бедер исчезнут и больше никогда не вернутся! Только не ешьте булочки с 5 чайными ложками сахара.

Как можно похудеть, ничего не делая? Просто. Контролируйте свой мозг и свое тело, следуя этим советам.

Разделяй и властвуй

Всем известно, что для снижения веса необходимо уменьшить ежедневное потребление калорий примерно на 500 ккал. Вся остальная пища должна быть разделена на 5 приемов — 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2 перекуса. В качестве перекуса съедайте не более одного фрукта, 30 граммов орехов или других полезных продуктов. Больше ничего. Если вы сократите свой рацион на 500 ккал, вы сможете сбросить 3-4 кг за 3 месяца без ограничений и диет.

Чем больше порция, тем больше пищи требуется вашему желудку через несколько часов. Замените большие приемы пищи маленькими, уменьшите большие порции вдвое, и через некоторое время вы привыкнете к этому количеству, что очень полезно для снижения веса. Лучше есть мало, но часто, потому что это ускорит обмен веществ, и вы перестанете чувствовать себя голодным.

Вы можете есть столько свежих овощей, сколько хотите, но проблема в том, что они содержат много клетчатки, поэтому нельзя есть больше, чем помещается в вашем желудке.

Советы по похудению для ленивых

Лежание стимулирует кровообращение, тренирует суставы, укрепляет мышцы живота, ягодиц и бедер и улучшает работу кишечника. Старайтесь делать это при каждой возможности. Этот вид упражнений можно прекрасно сочетать с просмотром фильмов и телепередач.

Ешьте медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек, – так легче не пропустить момент насыщения. Проследите, чтобы каждый прием пищи длился не менее 15 минут.
Сократите привычный объём порций на треть.
Покупайте обезжиренные молочные продукты. Старайтесь употреблять вместо привычных сладостей (тортов, конфет, бисквитов) мед, сухофрукты, цукаты.
Замените молочный шоколад горьким – у него ниже гликемический индекс и лучше состав: меньше бесполезных добавок, больше антиоксидантов, микроэлементов, теобромина и кофеина. Теобромин полезен для зубной эмали и действует подобно кофеину, хотя и в меньшей степени: тонизирует, придает сил, повышает работоспособность.
Сократите потребление алкоголя. Он снабжает организм «пустыми», абсолютно бесполезными калориями, нарушает пищеварение и снижает выработку тестостерона. Из-за нехватки тестостерона замедляется набор мышечной массы и снижается скорость метаболизма. Калории из спирта расходуются первыми. Они мгновенно сжигаются, удовлетворяя текущие энергетические потребности организма. В результате калории пищи (закуски) остаются неиспользованными, а значит, откладываются про запас, в виде жира. Сладкие алкогольные напитки помимо спирта содержат большое количество сахара.
Не пользуйтесь лифтом. Поднимаясь по лестнице со скоростью 60 ступенек/мин, можно за одну минуту потратить 10 ккал (при весе 70 кг).
Чаще наводите чистоту в доме. Уборка – энергозатратный процесс, сопоставимый по эффективности с низкоинтенсивной фитнес-тренировкой, такой как ходьба или легкая гимнастика. На мытье полов 70-килограммовый человек тратит 130 ккал/час, а на вытирание пыли – 80 ккал/час.
Танцуйте и занимайтесь интимом. Так вы израсходуете 300 и 150 ккал/час соответственно.
Ложитесь спать не позже 23 часов. Полуночники серьезно рискуют своим здоровьем: за сбой биоритмов приходится расплачиваться ослаблением иммунитета, нервными расстройствами и нарушениями обмена веществ. Одно из последствий позднего сна – набор лишнего веса, спровоцированный замедлением метаболизма.
Высыпайтесь. Похудение зависит от качества и продолжительности сна. При хроническом недосыпании снижается физическая активность, ухудшается тонус мышц, увеличивается содержание в крови гормона грелина, стимулирующего чувство голода.

Питание при снижении веса: ленивая диета

Давно доказано, что 2 часа бодрой ходьбы сжигают больше калорий, чем час тренировок с отягощениями в тренажерном зале. В отличие от тренировок в спортзале, у ходьбы практически нет противопоказаний по состоянию здоровья.

Перед завтраком выпить 2 стакана негазированной воды. Через 20 минут – завтрак: выбор продуктов произвольный, пища не запивается. После завтрака не пить 2 часа.
Обед и ужин: схема аналогичная.
Перекусы: действует то же правило, что и для основных приемов пищи.

Кроме того, ходьба положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, укрепляет мышцы и дыхательную систему.

Заполняя желудок, притупляет чувство голода.
Поддерживает высокую скорость метаболизма. При нехватке воды в организме замедляются все обменные процессы и жиросжигание в том числе.
Выводит токсины, разжижает кровь, сохраняет тонус мышц и эластичность суставов. Соблюдение оптимального питьевого режима способствует улучшению самочувствия и повышению двигательной активности.

Рекомендуется ходить на голодный желудок, чтобы во время ходьбы организм получал энергию из жира. Также рекомендуется не есть сразу после бега, чтобы организм мог завершить процесс сжигания жира.

Фитнес-тренировка для ленивых

В наше время большинство людей едят перед телевизором, компьютером или во время разговора по телефону, что является большой ошибкой. Осознанный прием пищи помогает быстрее насытиться, чтобы съесть меньше калорий.

Имитация ходьбы лежа: по очереди сгибайте ноги, двигаясь размеренно и с высокой скоростью. Руки вытяните вдоль тела либо попеременно сгибайте их в локтях. Сделайте, сколько сможете.
Выполните вращения стопами и кистями. Затем повращайте руками и ногами в локтевых и коленных суставах. Сделайте по 15 повторений в каждую сторону.
Нагрузка на мышцы живота: поднимите невысоко прямые ноги, медленно поверните их сначала в одну, потом в другую сторону. Постарайтесь повторить 10 раз.
Согните ноги, поставьте пятки ближе к ягодицам. Опираясь на плечи и стопы, поднимите таз как можно выше. Повторите 20 раз. Сделайте 2-3 подхода.
Глубоко вдохните через нос. Медленно выдохните через рот. После долгого выдоха сделайте еще 3 коротких. Втяните живот и не дышите. Досчитав до пятнадцати, сделайте вдох. Повторите упражнение не более трех раз.
Упражнение выполняется сидя на краю дивана: вытяните ноги вперед, потяните носки на себя, обопритесь руками сзади, согните одну ногу и подтяните колено к груди, потом эту ногу опустите и поднимите другую. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений. Повторите упражнение, только теперь сведите ноги вместе и подтягивайте их к груди одновременно.

Вы должны есть медленно и хорошо пережевывать пищу. Причина этого в том, что во время еды в организме вырабатывается гормон гистамин, который сигнализирует мозгу, что вы сыты. Однако этот сигнал достигает нейронов в мозге только через 20 минут после начала приема пищи. Поэтому, если вы съедите большую порцию еды в течение 10 минут, маловероятно, что вы насытитесь и захотите съесть еще. Кроме того, прием внутрь быстро приводит к проблемам с пищеварительной системой.

Больше ходить пешком

Здоровый и постоянный сон является важной частью процесса снижения веса. Во время сна в организме происходят восстановительные процессы и начинается самая активная фаза сжигания жира.

Недостаток сна увеличивает выработку гормона грелина, который отвечает за аппетит. Организм пытается получить энергию, которую он не получил во время сна, из пищи. Это приводит к перееданию и увеличению веса. Поэтому необходимо спать не менее 8 часов и ложиться спать не позднее 11 часов вечера.

Кроме того, не ешьте ничего по крайней мере за 2 часа до отхода ко сну. Последний прием пищи должен быть низкокалорийным (нежирный творог, овощной салат, нежирная рыба, куриная грудка).

Осознанные приемы пищи

Для развития анорексии необходима комбинация факторов: биологических, психологических, макро- и микросоциальных.

Биологические — пищевое поведение обычно снижено у людей с избыточным весом, а первая менструация начинается раньше. Причиной является нарушение работы нейромедиаторов (серотонина, дофамина, норадреналина) и чрезмерная выработка лептина, гормона, подавляющего аппетит.

Хороший сон

Микросоциальные или семейные — родственники часто имеют подтвержденный диагноз заболевания и проявляют пренебрежение к заключенным

Возраст — У подростков еще не развито критическое мышление. Они находятся в зоне риска.

Обязательным симптомом является преднамеренное сокращение потребления пищи. Чтобы подавить аппетит, они принимают психостимуляторы, антидепрессанты, стимуляторы, кофе и чай. Аддиктивное поведение сопровождается историей зависимости.

Причины анорексии

Другим симптомом является попытка увеличить скорость метаболизма. Это достигается с помощью физических упражнений до потери сознания, активного посещения сауны и ношения большого количества слоев одежды для усиления потоотделения.

Чтобы уменьшить потребление пищи, многие люди прибегают к искусственной рвоте: сначала механически сразу после еды, особенно если пришлось присутствовать на семейных торжествах. Потом это происходит само по себе, просто при посещении туалета, в отдельной комнате.

Рвота иногда заменяется мочегонными и слабительными средствами. Диарея и диурез также становятся непроизвольными.

Американцы определили частоту проявлений:

Анорексия также проявляется следующими признаками:

Озноб связан с гипотиреозом, который отвечает за обмен веществ и иммунитет. Дисфункция щитовидной железы проявляется в нарушении температурного режима организма. Анорексички носят многослойную одежду даже летом. По этой же причине тело таких пациентов начинает покрываться слоем тонких, пушистых волос. Это попытка организма сохранить тепло.

Тяга к кулинарным рецептам и желание накормить близких — один из основных признаков анорексии. Пациенты страстно любят смотреть кулинарные шоу, искать рецепты, читать книги о еде и готовить роскошные блюда. По сути, это попытка мозга сообщить организму, что ему нужна пища.

Симптомы анорексии

Пациент отстраняется, избегает социальных контактов, но активно ищет собеседников в сетях и успешно их находит. Они передают свои лучшие советы по достижению «совершенства». У системных администраторов просто нет времени на их мониторинг, и контент становится одним из главных катализаторов RPP.

Первая стадия — дисморфическая или преаноректальная. Человек решает похудеть и имеет бредовые или суеверные идеи о том, что он недоволен своей внешностью — дисморфофобия. Но пока это только мысли, т.е. нет никаких действий. Человек находится в депрессии и медленно смотрит в зеркало. Начинаются первые ограничения в питании. Пациент начинает искать идеальную диету, ограничивает потребление пищи. Этот период обычно длится от 2 до 4 лет. Окружающим трудно судить, произошла ли перемена в мышлении — возможно, их знакомый просто перешел на правильное питание.

В г

рвота — у 86 % анорексиков;
злоупотребление слабительными — 56 %;
прием мочегонных — 49 %.

отказ от приема пищи;
мизерные порции в случае принуждения (например 1 яблоко в день);
постоянная диета с 2–3 продуктами;
мысль о своей полноте даже при выраженной худобе;
нервозность, раздражительность, замкнутость;
постоянное разглядывание себя в зеркало для уверенности в немыслимой полноте;
отрицание расстройства;
искажение восприятия своего тела, поэтому идеал для анорексика недостижим.

получение удовольствия от урчащего от голода желудка;
изматывающие тренировки;
ложь по поводу количества съеденного;
страх принимать пищу, чистить зубы, пить чай и т. п.;
постоянная зябкость;
готовка еды для других с кулинарными изысками;
сбой менструального цикла;
наказание себя голодом за съеденное;
бессонница из-за мыслей о еде или голода;
сны о вкусной пище;
постоянный подсчет калорий, ведение дневников питания в соцсетях по хештегу #анорексиядневник;
постоянное взвешивание несколько раз в день;
при истощении постоянные жалобы на жир в теле;
резкая потеря веса;
выпадение волос;
сухость и пастозность кожи;
белковые отеки;
выпадение зубов и склонность к переломам;
ломкость волос;
«прилипший» к спине живот;
впалость щек;
мешки под глазами;
выпирание ключиц, в ямку которых помещается по яйцу;
острые колени и локти;
склонность к обморокам, головокружениям и головным болям.