Что делать с постоянным чувством вины: объясняет психолог. Как не чувствовать себя виноватой.

Содержание

Курс не подходит для тех, кто страдает от очень глубокой депрессии в течение нескольких месяцев или лет. Чтобы преодолеть ее, лучше обратиться к профессиональному психотерапевту.

«Невротическую вину невозможно загладить». Почему иногда мы чувствуем себя виноватыми без конкретной причины и как с этим справиться

Чувство вины преследует человека на протяжении всей его жизни. Родители откладывают свои карьерные планы ради нашего воспитания, начальство ругает нас за желание сменить работу, а невольное наблюдение за глобальными катастрофами вызывает в нас слабость и стыд. Мы поговорили с практикующим психологом, магистром конфликтологии Элиной Фроловой о том, как чувство вины регулирует наше поведение, всегда ли это здоровая эмоция и куда направлять свою энергию, когда мы не можем помочь людям, оказавшимся в опасности.

— Каковы механизмы возникновения чувства вины?

— Чувство вины возникает, когда мы чувствуем, что обидели кого-то или сделали что-то неправильно. Важно различать два типа вины: истинную вину и невротическую вину. Настоящее чувство вины возникает, когда мы сделали что-то неправильно, но мы можем исправить ситуацию — это решающий момент. В этом случае мы испытываем здоровое чувство вины, которое имеет сигнальную и регулирующую функции. Первая, сигнальная функция, информирует нас о том, как удовлетворяются наши потребности. Вторая, регулирующая функция, корректирует наше поведение. Например, если я разобью мамину вазу, она рассердится, но я могу загладить свою вину, извинившись перед ней и купив новую вазу, и тогда чувство вины исчезнет.

Невротическое чувство вины похоже на реальное чувство вины, но отличается нереальностью — его нельзя измерить, исправить или доказать. Нет никаких конкретных действий, которые мы могли бы предпринять, чтобы подтвердить, что мы несем ответственность за случившееся. Мы просто чувствуем себя виноватыми без какой-либо конкретной причины. Невротическое чувство вины — это дисфункциональная эмоция: оно не способно исправить наше поведение, а скорее похоже на дым без огня. Невротическое чувство вины меняет поведение в ущерб самому человеку: человек закрывает глаза на свои собственные потребности и начинает удовлетворять чужие потребности, чтобы заглушить чувство вины.

— Когда следует лечить чувство вины?

— Когда вы не в состоянии защитить свои личные границы, когда вами манипулируют, когда вы не понимаете, что делаете не так, но все равно чувствуете себя виноватым. Рассмотрим ситуацию: взрослый сын не может противостоять матери и каждые выходные ходит с ней в сад. Как только он пытается сохранить свои границы и отказывается, мать начинает давить на него: «Смотри, я ничего для тебя не жалею, я пожертвовала всей своей молодостью, а тебе трудно даже е

В этой ситуации сын ощущает невротическую вину, меняет свои планы, чтобы помочь с хозяйством; мама же манипулирует его чувством вины.

Иногда невротическое чувство вины может быть очень тревожным и граничить с тревогой: бессонница, психосоматические симптомы, давление в груди, даже панические атаки. Тогда, конечно, стоит обратиться к психологу или психотерапевту.

— Какие психологические механизмы используют специалисты, чтобы справиться с чувством вины пациента?

— На мой взгляд, наиболее эффективными являются когнитивно-поведенческая терапия и методы переработки дисфункциональных автоматических мыслей, вызывающих чувство вины. Это эмоционально-схематическая терапия, которая объясняет, как вы думаете о своих собственных чувствах и чувствах других людей. В ходе терапии мы находим источник эмоции, наблюдаем за собственными реакциями и учимся принимать их и жить с ними. Специалисты также используют методы гештальт-терапии, арт-терапии и телесно-ориентированной терапии.

— Когда чувство вины может привести к разрушительным сценариям?

— Рассмотрим пример отношений между ребенком и родителем. Родитель обвиняет своего ребенка в том, что он потратил на него лучшие годы своей жизни, теперь его жизнь разбита, и ребенок должен быть благодарен. Это порождает огромное чувство вины, и, став взрослым, человек не может изменить свою жизнь, от чего часто страдают его планы, цели и отношения. Он не может решиться покинуть родной город — ведь это оставит его семью. Его родители вызывают у него чувство вины, постоянно повторяя: «Кто о нас позаботится?», «Куда ты едешь?», «Мы должны быть счастливы, ты должен сделать нас счастливыми».

Давайте рассмотрим другой пример — уже рабочие отношения. Чувство вины может затормозить продвижение по карьерной лестнице, когда начальник намекает: «Я взял тебя на работу без опыта и знаний, ты должен быть мне благодарен». В такой ситуации человек боится покинуть компанию: Ему стыдно и неловко покидать коллектив, даже если условия работы уже давно не устраивают.

— Дэвид Бернс рассказывает о порочном круге вины в своей книге «Терапия настроения». Человек чувствует себя виноватым и начинает делать вывод: если это чувство возникло, то оно не может быть беспричинным, и начинает винить себя еще больше. Как выбраться из порочного круга вины?

— Помните, что чувство не предшествует мысли: я считаю себя виноватым и поэтому чувствую себя виноватым, а не наоборот. Это когнитивное искажение, называемое эмоциональным аргументом: Я чувствую себя так, значит, так и должно быть. Например, я чувствую себя плохо, поэтому мой брак разваливается. Я чувствую себя виноватым, значит, я действительно где-то сделал что-то не так. Это неправильный порядок

Нужно задать себе вопрос: какие мысли привели меня к тому, что я почувствовал вину? Тогда мы разбираем причины и понимаем, насколько эта вина реалистична.

Рассмотрим ситуацию: девушка чувствует себя виноватой, потому что ее мать не смогла сделать карьеру из-за ее рождения. Мы начинаем говорить с ней об этом и понимаем, что на самом деле у ее матери был выбор и она несет за него ответственность. Получается, что дочь не сделала ничего плохого и поэтому не должна чувствовать себя виноватой. По очереди клиентка приводит все аргументы «за» (почему она должна чувствовать себя виноватой), а психолог — «против». Затем клиентка начинает думать о себе и находить опровержения своим дисфункциональным мыслям, что постепенно приводит к исчезновению чувства вины.

— Почему люди испытывают чувство вины в ситуациях, когда они объективно не виноваты? Как чувство вины связано с совестью и другими чертами характера?

— Черты характера мало влияют на чувство вины. Оно усугубляется тревожными и депрессивными расстройствами, связанными с когнитивными искажениями, такими как чтение мыслей, черно-белое мышление и негативизм. Свою лепту вносят и детские травмы: «Я — причина всех проблем», «Ты непослушный, ты виноват». Другим усиливающим фактором является неспособность утверждать и защищать свои границы. Человек, который знает, где нарушаются его границы, сможет сказать «нет» и не чувствовать себя виноватым.

— Как узнать, искренен ли собеседник или он просто вежлив, потому что хочет облегчить свою совесть, чтобы эмоционально успокоиться?

— Трудно понять, искренние ли у них мотивы. Но если человеком движет чувство вины, он будет делать то, что доставляет ему неудобства: будет выполнять чужие желания, менять планы, даже если он устал и хочет отдохнуть. Конечно, это может быть сделано либо из бескорыстия, либо из-за неспособности защитить собственные границы.

— Что же делать, когда чувство вины возникает из-за бездействия, а обстоятельства не позволяют действовать?

— Это особое чувство вины — вина выжившего, часто смешанная с травмой стороннего наблюдателя. На наших глазах происходят трагические события: например, землетрясение, военные действия или эпидемия с человеческими жертвами и болью. Мы травмируемся, сопереживая другим.

Как не чувствовать себя виноватой

Чувство вины — это ощущение, что своими действиями, мыслями или желаниями человек причинил какой-то вред другим или себе. Чувство вины как негативная эмоция изначально призвано заставить вас захотеть стать лучше. Если вы случайно выбили дверь подвала вашего соседа или неосознанно постучали в дверь и попали в конференц-зал, где проходило важное совещание, вы наверняка почувствуете себя неловко. Чувство вины заставит вас извиниться, и инцидент будет исчерпан. Противоположностью этому является иррациональное чувство вины. Оно возникает, например, когда вы съедаете на ужин пакет фастфуда, хотя все говорят о том, что это вредно для здоровья. Но вам очень хочется его съесть, и вы съедаете. Понимание «как надо» борется с желанием «как хочется». Что вы должны выбрать? Человек может буквально все время чувствовать себя виноватым. Воспоминания детства — самая сильная основа для этого. В прошлом, когда вы были ребенком, вы не хотели обнимать родственников при встрече и стыдились этого. Теперь вы взрослый человек и по-прежнему не хотите общаться с людьми, которые вам безразличны, — чувство вины за это всегда сопровождает вас. С детства нас учат, как важно быть «хорошими» и «правильными». Это не делает нас лучше, мы живем так, как хотим, но с чувством вины.

Мое «плохое поведение» показывает, что я плохой человек.

Я сделал что-то, чего не должен был делать (или не сделал того, что должен был сделать), и это не соответствует моим собственным моральным нормам.

Как понять, что вы испытываете именно чувство вины

чувствительность к последствиям любого действия;
тревога из-за опасения принять неправильное решение;
низкая самооценка или, наоборот, очень завышенная;
избегание эмоций.

Чувство вины часто путают с чувством стыда. Чувство вины исходит изнутри — не зря его называют «раскаянием». Стыд — это эмоция, связанная с обществом и его заповедями, культурой. Поэтому стыд — это скорее временная эмоция, поскольку она связана с другими людьми. Чувство вины, с другой стороны, рождается в нас и может сопровождать человека долгое время.

Люди в депрессии часто испытывают иррациональное чувство вины наряду со слабостью, отсутствием мотивации, грустью и потерей энергии.

Каринэ Аванесян

Практикующий психолог, семейный системный терапевт, член команды лидеров по формированию мнения Monstars People.

— Чувство вины часто выступает в качестве регулятора границ в отношениях с другими людьми. Иногда чувство вины помогает нам осознать, что где-то была допущена ошибка, где-то мы сделали что-то не так. Тогда появляется возможность извиниться, признать свои недостатки и предложить решение, чтобы все исправить. Но есть и разрушительное чувство вины. Оно сопровождает человека независимо от совершенной им ошибки. Это компульсивное состояние, в котором человек постоянно пребывает. За постоянным чувством вины может стоять страх быть непринятым, страх одиночества, желание чувствовать себя нужным.

Что делать, если вы постоянно чувствуете себя виноватым

Человек хочет, чтобы его любили, уважали и принимали. Это базовые потребности, которые очень важны для душевного благополучия. Однако то, за что мы себя виним, часто не меняет нас в худшую сторону.

Чувство вины часто возникает из-за того, что мы слишком строги к себе. Как часто вы балуете себя тем, что действительно любите? И всегда ли вы любите то, что делаете? Слишком строгое отношение к себе не только травмирует душу, но и приводит к накоплению желаний. Знаете, как это бывает: вы запрещаете себе чипсы на месяц, а потом съедаете целый пакет за один вечер. Не вините себя, а выясните, чего вам не хватает. Возможно, дело вовсе не в чипсах.

Постарайтесь изолировать ситуации или происшествия, в которых вы чувствуете себя виноватым. Не звоните родителям, не ходите на легкомысленное свидание, не пропускайте тренировку несколько раз подряд, не работайте слишком много или решите вместо этого сделать перерыв.

Запишите не менее десяти ситуаций, в которых вы чувствуете себя виноватым без видимой причины. Подумайте о чувстве вины, связанном с каждой ситуацией, и напишите его рядом. Пример:

провёл весь день в кровати в выходные — я должен быть продуктивным, а веду себя как лентяй;
уже неделю не говорил с мамой — хорошие дети должны интересоваться, как дела у родителей;
отправился на тиндер-свидание — правильные отношения не начинаются с общения в Интернете.

Попробуйте проанализировать убеждения, связанные с чувством вины. Попытайтесь подумать о том, за что вы чувствуете себя виноватым. Действительно ли вы так себя чувствуете?

Представьте, как бы вы себя чувствовали без чувства вины. Чувствовали бы вы скуку или облегчение? Это также может быть подсказкой.

Каринэ Аванесян

Практикующий психолог, семейный системный терапевт, член команды лидеров по формированию мнения Monstars People.

— Спросите себя: происходит ли это из-за меня? Могу ли я что-то с этим сделать, не причиняя себе вреда? Вы должны признаться себе, что ваше чувство вины разрушительно. Это невротическое состояние, которое мешает вам испытывать счастье и благополучие.

Часто за чувством вины стоит страх, что вы можете потерять любовь окружающих. Именно здесь возникает шаблон: Я сказал «нет» или сделал что-то не так, поэтому я плохой. Меня будут воспринимать как плохого

Страшно остаться одному, поэтому каждое удобное и неудобное обстоятельство вызывает чувство вины и желание извиниться и почувствовать себя виноватым перед всеми. Человек готов понести любые моральные, временные и материальные потери, лишь бы быть хорошим в глазах других. Лишь бы быть любимым.

Вместо того чтобы бояться потерять любовь других, научитесь дарить любовь себе. Почаще напоминайте себе, что чувство вины — это страх потерять любовь других. Говорите себе это:

я выбираю себя, я выбираю свою счастливую жизнь;
для меня главное — то, как я к себе отношусь, насколько я себя уважаю. С остальным я справлюсь.

Страх постепенно исчезнет, а вместе с ним и чувство вины.

Мнимое чувство вины

При ложном чувстве вины человек считает себя виноватым, хотя он не сделал ничего такого, за что можно было бы стыдиться. Это чувство может возникать в самых разных ситуациях. Вот несколько примеров: Чувство вины за свою вину может быть одной из самых напряженных ситуаций, какие только могут быть:

Мать оставляет маленького ребенка под присмотром других людей или слишком рано отдает в детский сад.
Человек, выживший в аварии, начинает испытывать вину за то, что погибли другие люди. Ему кажется, что он забрал шанс на выживание у другого человека.
Ребенок обвиняет себя за развод родителей.

Испытывая ложное чувство вины, человек чувствует себя беспомощным и недостойным самого себя, у него отсутствует чувство собственного достоинства. Он или она пытается оправдать ожидания других людей. Он или она хочет получить одобрение окружающих.

Если человек не может понять, почему он испытывает чувство вины, это мешает ему жить нормальной жизнью. Важно научиться отличать настоящее чувство вины, когда человек действительно виноват, от ложного чувства вины, навязанного другими.

Человек, который постоянно обвиняет себя во всем на глазах у других, — легкая добыча для умелых манипуляторов. Манипуляторы могут легко надавить на совесть человека и переложить вину на него.

Важно не путать вину и ответственность. Когда эти понятия путают, человек начинает действовать из страха, вместо того чтобы признать свою ошибку и проявить раскаяние. Чувство вины приводит к бездействию. С другой стороны, ответственность помогает осознать, перед кем и в чем человек виноват. В этом случае «виновный» человек знает, у кого просить прощения и как исправить неприятную ситуацию.

Именно чувство ответственности помогает избавиться от чувства вины — мнимого и реального — и защититься от манипуляторов. Оно помогает действовать и не волноваться понапрасну. Но в первую очередь стоит разобраться, нет ли у вас ложного чувства вины.

Вот основные признаки мнимого чувства вины:

ощущение виновности практически вас не покидает;
вы часто извиняетесь и просите прощения;
вам стыдно за других людей, и вы испытываете чувство вины за их неправильное поведение (хамит продавец, громко болтает по телефону в театре и т. п.);
когда кто-то критикует вашу работу, то вы принимаете это на свой счет и считаете плохим себя самого;
вы беспокоитесь о том, что о вас подумали другие люди и правильно ли они вас поняли;
когда вас критикуют, вы начинаете оправдываться.

Причины появления чувства вины

Чувство вины — это негативная эмоция. Психологи утверждают, что в основе каждого негативного переживания лежит страх. Психологи считают, что чувство вины является причиной чувства вины. Люди реагируют по-разному. Одни делают правильные выводы и извлекают уроки из своих ошибок. Другие страдают годами и живут с постоянным чувством вины.

Человек действительно виновен, когда он совершил что-то плохое, что противоречит его моральным и этическим нормам. Пример: мужчина, устроивший пьянку на корпоративе, помнит, что танцевал на столе, ругал своего начальника и приставал к замужней коллеге. Протрезвев, он мучается от чувства вины и стыда.

Чувство вины может возникать по разным причинам. Вот некоторые из них:

Воспитание . К сожалению, многие родители сами развивают в своих детях нездоровое чувство вины, обвиняя ребенка в своих бедах. Они часто говорят ребенку фразы наподобие: “Из-за тебя я вынуждена была краснеть на собрании!” Поэтому с детства ребенок ощущает себя постоянно виноватым.
Стремление к перфекционизму. Эта причина тоже из детства. Ребенка хвалят за отличную учебу, за победы на соревнованиях и ругают за плохие отметки и проигрыши. И получается, что став уже взрослым, человек страдает от этого навязанного ему в детстве перфекционизма. Он чувствует себя виноватым всякий раз, когда не удается получить идеальный результат. Сюда же можно отнести и неоправданные ожидания, которые родители возлагали на своего ребенка.
Ощущение вины непосредственно перед умершим . Смерть всегда приходит внезапно и неожиданно. Поэтому когда умирает кто-то из близких, человек начинает винить себя в том, что мало времени уделял усопшему, не успел сказать важных и теплых слов.
Спасение в катастрофе . Люди, которые выжили в аварии или спаслись во время стихийного бедствия, начинают испытывать вину перед теми, кому спастись не удалось. Они корят себя за то, что не успели помочь другим людям.
Раздражение и злость по отношению к близким . Бывает, что родители сердятся на своего ребенка, ругают его, наказывают, а потом винят себя за то, что не смогли сдержаться. Так же и дети могут ощущать свою вину перед родителями за то, что разозлились на них.

Их гораздо больше, но если присмотреться к ним повнимательнее, то можно увидеть, что все они придуманы или навязаны обществом.

Влияние на психику человека

Люди с психическими заболеваниями часто не знают, что такое чувство вины. Они просто не могут испытывать эту эмоцию. Поэтому ее наличие характерно для людей со здоровой психикой.

Когда возникают чувства стыда и вины, их обычно испытывает сам больной:

страх;
раздражение к самому себе;
учащенное сердцебиение;
напряжение в мышцах;
желание спрятаться.

Постоянное чувство вины вызывает у человека негативный образ самого себя, и происходит следующее:

Человек считает, что он во всем виноват, и поэтому разрешает окружающим беспрепятственно вторгаться в его личное пространство.
Индивид бессознательно стремится к наказанию. Следствием этого может стать потеря денег или дорогих вещей, он может “случайно” попасть в аварию или получить серьезную травму. Такой человек подсознательно играет роль жертвы и легко поддается чужим манипуляциям. Манипуляторы легко им управляют.
Человек полностью бездействует, не пытаясь защищать свою точку зрения. Он считает, что достоин только негативного отношения.
Человек все время сравнивает себя с окружающими людьми.
Он не может выстроить полноценные взаимоотношения и стать счастливым.
Человек теряет уверенность в себе, становится апатичным.

Все это разрушает человека и лишает его сил и энергии. Помимо негативных чувств и самоуничижения, постоянное чувство вины вредит здоровью и вызывает рак, хроническую усталость и боли в спине.

Однако чувство вины учит нас различать добро и зло и сопереживать своим ближним. Когда человек совершает проступок, он понимает, что пренебрег моральными ценностями. Чувство вины помогает ему не повторять ошибку в будущем, извиниться перед другими и предложить им помощь.

Без вины виноватый. Как избавиться от постоянного чувства вины перед всеми?

В терапии есть много историй, когда взрослые винят себя за то, что их мать несчастлива или у них нет отношений. Некоторые считают, что их плохое поведение привело к разводу отца и матери, или что они сделали недостаточно для того, чтобы отец прожил дольше, а не ушел в расцвете сил. Это происходит потому, что взрослые не объяснили им в то время, что дети в этом не виноваты. По мере взросления такие люди начинают обвинять и возлагать на себя ответственность почти за каждое событие в жизни близкого человека, даже если они не имели к этому никакого отношения. Такой человек постоянно чувствует себя виноватым. «АиФ» обратился к гештальт-терапевту Виктории Меркуловой, чтобы узнать, как освободиться от этого разъедающего чувства.

Как формируется чувство вины?

С самого рождения ребенок воспринимает мир глазами матери. Он доверяет абсолютно всему, что она ему говорит. Он принимает ее взгляд на мир, потому что не способен сформировать представление о себе, отличное от материнского. Когда матери говорят или показывают своим детям, что они плохие, что им не следует вести себя так, как они ведут себя, критикуют их внешность или поведение, наказывают их за каждую ошибку — все это становится частью их образа себя и мира как истинного образа мира. Правила обращения с собой и самовосприятие также вытекают из этого опыта: «Если я делаю что-то не так, как ожидают от меня другие, я должен критиковать, обвинять, стыдить, наказывать себя». Все действия матери закрепляются в психике ребенка и становятся естественным поведением по отношению к самому себе.

После наказания наступает облегчение. Если бы наказания не было, люди всю жизнь ходили бы с чувством вины. Чувство вины — это тяжелое, иногда невыносимое переживание. Чувствовать вину — значит чувствовать себя плохо. Оно несовместимо с хорошим самочувствием в обществе других людей. Религиозные, уголовные, административные и правовые нормы позволяют освободиться от бремени вины путем наказания или покаяния. Человек пытается сделать то же самое с самим собой — сознательно или бессознательно наказывает себя, чтобы освободиться от тяжелого бремени.

Почему наказание не дает облегчения?

Есть истории, когда женщина уходит от мужа или переезжает в другую страну, подальше от родителей, а потом чувствует себя виноватой. Бессознательно она наказывает себя тем, что не вступает в новые отношения, отдает все деньги в детские дома, полностью расплачивается с родителями, пытается осуществить все свои мечты, но облегчения или избавления от чувства вины не происходит. Это говорит о том, что того, что она делает, недостаточно. Иногда люди в детстве запечатлевают настолько отравленное мировоззрение, что невозможно получить прощение за определенные поступки, даже невинные. Человек вынужден нести бремя вины и ответственности за случившееся всю жизнь. Они делают то одно, то другое, но не могут найти ничего, что могло бы снять с них чувство вины.

Для того чтобы научиться не винить себя за каждый поступок, необходимо сначала выяснить происхождение этого чувства вины. Чаще всего чувство вины присутствует в человеке, но оно не сформировано сознательно, а живет где-то глубоко внутри. Если спросить человека: «Почему ты чувствуешь себя виноватым?», то ответ будет прост: «А кто же еще?». У вечно виноватого человека настолько выстроенный и фиксированный взгляд на мир, что он не видит самостоятельно, без посторонней помощи, различий, противоречий и других способов жизни, пока кто-то извне не покажет ему это.

Однако поиск контекста — это только начало пути. Необходимо изучить, как возникли правила, как они работают и как их пересматривают. Только после этого человек способен произвольно переформулировать их и продолжать работать над поведенческой привычкой относиться к себе по-новому. На это уходят годы, но результаты обычно фантастические.

В дополнение к терапии другие люди, добрые, заботливые и внимательные к себе и к этому человеку, могут помочь изменить его поведение и его внутреннее самоощущение. Взаимодействуя с ними, человек получает новый удивительный опыт: «Оказывается, они могут быть добры ко мне». Затем он начинает интегрировать этот опыт и относиться к себе по-другому. Поскольку мы — социальные существа, и все навыки приходят из взаимодействия с другими людьми, только через контакт с другим человеком мы можем развить новое отношение к себе. Мы в какой-то степени зависим от окружающей среды, и она может либо исцелить нас, либо навредить нам. Даже если вы родились в токсичной семье, сегодня, благодаря открытому пространству информации, фильмам, публичным выступлениям и книгам, у вас есть возможность постепенно смягчить суровый образ мира и сделать его добрее.

Сочувствие к себе

Во время неприятного события человек замечает, что в дополнение к мукам совести меняется восприятие самого себя. Он чувствует себя хуже, чем раньше. Для многих людей труднее всего принять свою «плохость». Не всегда это удается сделать самостоятельно, потому что механизм и токсическое восприятие себя в этой ситуации сформировали взрослые. Его нужно перенастроить с помощью человека. Если чувство вины является основным чувством в жизни, лучше всего обратиться к психотерапевту. Там вы сможете получить сострадание от человека, с которым вы поговорите о том, как вы чувствуете вину за то, что сделали или не сделали. Терапевт может помочь вам развить сострадание к себе в трудных ситуациях. Получив такой хороший опыт, вы научитесь поддерживать себя, и вам будет легче найти ответы на вопросы о том, что делать дальше.

Первое, с чего следует начать, — это агрессия. В какой степени человек может свободно с ней справляться? Насколько он может быть самим собой, говорить то, что не вписывается в отношения, то, что ему не нравится, и при этом сохранять теплые чувства к этому человеку? Второй момент — это то, насколько человек позволяет себе и другим быть несовершенными.

В чувстве вины, как и во всем остальном, должна быть мера. Если человек решает не прощать себя, он доходит до самоповреждения, самонаказания.

Когда чувство вины полезно, а когда — нет

Чувство вины — это базовое чувство, которое имеет множество проявлений. Оно бывает как положительным, так и отрицательным. Оно полезно, когда приносит пользу:

осознавать последствия своих действий и учиться на ошибках;
принимать ответственность за личные решения;
пересматривать систему жизненных ценностей;
уравновешивать личные желания с ответственностью перед другими;
в лучшую сторону изменять свое поведение и отношение к жизни.

Чувство вины вредно, когда оно носит принудительный характер:

зацикливаться на том, что вы могли бы сделать по-другому;
постоянно чувствовать себя разбитым и уставшим;
думать, что вы не заслуживаете счастья;
критиковать себя по любому поводу;
в качестве наказания отказываться менять свою жизнь в лучшую сторону.

Токсичное чувство вины может привести к эмоциональному истощению и вызвать депрессию. А в исследовании 2020 года были обнаружены и внешние признаки этого состояния: человек, испытывающий чувство вины, часто хмурится и сжимает шею.

Четыре распространенных типа вины

Психологи выделяют четыре основных типа вины, причем только первый из них имеет объективное обоснование для конкретного человека.

Физическая вина. Возникает, когда нарушается баланс между «давать» и «брать» или когда один человек причиняет вред другому. Например, в романтических отношениях один из партнеров чувствует вину за то, что не уделяет другому достаточно времени. Тогда он или она находит возможность выразить свою любовь и как-то порадовать вторую половинку. Или кто-то нарушил обещание, данное другу, разочаровал его или ее и теперь хочет исправить свою ошибку.

В обоих случаях достаточно осознать свою вину и начать действовать: извиниться, объяснить, пересмотреть свои приоритеты или изменить поведение. Физическое чувство вины носит временный характер и исчезает, как только разрешается ситуация, вызвавшая чувство вины.

Коллективная вина. Ее испытывает группа людей за события огромного масштаба. Например, экологические катастрофы, бездомность или бедность в других странах. Это побуждает многих людей быть милосердными и помогать другим. Это хорошая вещь! Однако коллективную вину трудно устранить. Оно вызвано системными проблемами, которые вряд ли можно изменить. Вы должны осознать, что объективно ни в чем не виноваты, выяснить, почему на вас влияет та или иная ситуация, и оценить свой потенциальный вклад в ее решение.

Вина выжившего. Возникает после того, как человек стал участником трагических событий и винит себя в смерти другого, не понимая, что ничего не мог с этим поделать. Это чувство не находит выхода и осложняет жизнь. Часто оно является проявлением посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и депрессии. В этом случае необходима специализированная помощь.

Хроническое чувство вины. Как и чувство вины выжившего, оно также связано с травматическим опытом. Однако докопаться до его причины гораздо сложнее. Часто оно навязывается извне, и человек не в состоянии его «искупить». Например, родители говорят своему ребенку, что он глупый, ненужный, бесполезный и просто помеха для всех остальных. Это заставляет человека испытывать хроническое чувство вины за свое существование во взрослом возрасте. Он отчаянно жаждет любви, уважения и признания. Но он не может их получить или принять, потому что внутренне чувствует, что не заслуживает ничего хорошего. В результате ему трудно реализовать себя. Он не чувствует удовлетворения ни на работе, ни в личной жизни. Хроническое чувство вины может усугубляться депрессивными эпизодами или эмоциональным выгоранием.

Последние три явления являются различными проявлениями токсичного чувства вины. Человек постоянно ощущает ее токсическое воздействие, но не знает, что именно с этим делать.

Как распознать токсичное чувство вины: чек-лист для самопроверки

Задайте себе вопрос: «Перед кем я виноват, в чем именно я виноват и что я могу с этим сделать? Если, взглянув на ситуацию объективно, вы не найдете ответов, возможно, чувство вины токсично. Тогда вам необходимо разобраться с внутренними моделями поведения, которые мешают вам жить в гармонии с собой, и понять, откуда они берутся, как от них избавиться и чем их заменить.

Примеры восприятия вины: вредные и безопасные установки

Ситуация-триггер	Вредная установка	Хорошая установка
Личный успех в любой сфере жизни	Я не имею права радоваться	Я достоин быть счастливым
Фатальные обстоятельства, в которых кто-то пострадал	Я всегда действую неверно	Я не в силах контролировать все вокруг
Предпочли личные интересы чужим	Я эгоистичен	Я ставлю на первое место то, что важно для меня
Нежелание что-либо делать	Я должен (родителям, друзьям, детям, коллегам и т. д.)	Я могу отказаться
Желание сделать что-то для себя	Я не заслуживаю этого	Я имею право радовать себя

Причины чувства вины

Вы можете определить некоторые основные причины, которые чаще всего вызывают у людей чувство вины:

Проблемы в семье. Каждому ребёнку свойственно эгоцентрическое восприятие. И даже если не весь мир существует ради него, то семья уж точно. И когда между родителями начинаются какие-то проблемы, они часто и эмоционально ссорятся или даже собираются развестись, ребёнку кажется, будто бы в этом виноват именно он. Это практически железное правило в детской психологии: если что-то в семье идёт не так, ребёнок всегда будет винить в этом себя (хотя если в семье несколько детей, возможны и другие варианты).
Конфликт с родителями. У каждого человека свои представления о морали и нравственности, и часто бывает так, что родители пытаются навязать ребёнку весьма сомнительные ценности. Естественно это создаёт конфликт. Более того, даже людям, у которых всё хорошо с морально-нравственными ориентирами, часто бывает свойственно собственническое отношение к повзрослевшим детям. Они диктуют им свою волю, те же сопротивляются и не хотят идти по навязываемому им пути. И те из них, кому удаётся отстоять свои ценности и права, кто сам выбирает профессию, сам решает, когда жениться и как воспитывать собственных детей, часто испытывают вину перед родителями, ожидания которых они не оправдали.
Религиозность. Для многих людей вера играет огромную роль в их жизни. При этом религия часто подразумевает определённые запреты и правила, придерживаться которых удаётся далеко не всем. С одной стороны, людям не хватает дисциплины, чтобы соблюдать все религиозные требования, а с другой – их инстинкты подталкивают их к совершению предосудительных и греховных поступков. Из-за этого они испытывают сильное чувство вины, заставляющее их считать себя недостойными и вести себя более покорно.
Общество и культура. Нередко люди испытывают давление общества, навязывающего им определённые культурные нормы. И когда они делают то, что им хочется, у них могут возникать переживания о том, «что же подумают люди». То есть, это чувство вины, у которого нет объективных оснований, но есть культурные и общественные предпосылки. К примеру, в традиционном обществе типичным нарушением таких норм был секс до брака, который случался довольно часто и заставлял молодых людей испытывать чувство вины.
Действие или бездействие. По сути, это единственная объективная причина для чувства вины. Если человек обидел кого-то, оскорбил или предал, совершил нехороший поступок или не помог, когда его помощь была необходима, он вполне закономерно чувствует себя виноватым. В таком случае вину нельзя назвать навязанной или надуманной, и обычно это чувство вполне оправданно.

Негативное влияние чувства вины

Прежде всего, чувство вины имеет регулирующую функцию. Проще говоря, оно помогает людям придерживаться принципа «относись к другим так, как хотел бы, чтобы относились к тебе». В этом смысле оно является полезной эмоцией, регулирующей социальные и межличностные отношения. В то же время она может причинять серьезный дискомфорт и быть инструментом манипуляции. В частности, навязанное чувство вины часто становится основным средством давления на партнера в абьюзивных отношениях.

Невротическое или патологическое чувство вины чревато психологическими проблемами. Люди, испытывающие его часто или в течение длительного времени (независимо от степени оправданности), страдают от низкой самооценки и развивают комплекс неполноценности; у них могут развиться неврозы и депрессивные расстройства. Родительская вина часто делает людей несчастными и заставляет их выбирать не тот путь в жизни, который им хотелось бы. В то же время чувство вины никуда не ведет и вызывает обилие разрушительных эмоций, направленных как против родителей, так и против близких людей.

Как избавиться от чувства вины?

Само по себе чувство вины не является противоестественным. И если оно быстро проходит и человек хорошо понимает его причину, то никаких дополнительных действий предпринимать не нужно. Но бывают случаи, когда это чувство не оправдано и делает человека уязвимым для манипуляций. В этом случае важно избавиться от него. Вот несколько простых советов, которые помогут вам в этом:

Определите ситуации и людей, с которыми связано чувство вины. Это позволит разобраться, насколько данное чувство обоснованно. Вполне вероятно, что оно не нужно ни вам, ни тому человеку, на которого направлено, и если от него избавиться, ваши отношения значительно улучшатся. Но может оказаться и так, что оно навязано и позволяет тому человеку манипулировать вами и давить на вас.
Разберитесь в обоснованности вины. Бывает, что мы сами «накручиваем» себя и чувствуем себя виноватыми за какие-то обстоятельства, к которым не имеем отношения. Подумайте хорошо, могли ли вы повлиять на эти обстоятельства и могли ли вообще знать заранее, как всё обернётся.
Найдите способ реабилитироваться. Если вы действительно чувствуете, что обидели другого человека, попросите у него прощения и скажите, что хотите искупить вину. Если это будет искренне, то и он это почувствует, и вам уже на этом этапе станет легче. Далее вы можете вместе найти решение, которое позволит вам решить проблему и гармонизировать отношения.
Напомните себе, что ошибаться нормально. Если вы действительно в чём-то виноваты, это не делает вас плохим человеком, ведь ошибиться может каждый.
Не оправдывайтесь. Если другой человек обвиняет вас и не стремится к примирению, оправдания только усугубят ситуацию, а он их всё равно не примет. Не нужно оправдываться и перед собой – это только усилит негативные переживания.
Напомните себе, что вы не обязаны соответствовать ожиданиям других. Близкий человек может злиться на вас за ваше несовершенство или за то, что вы не следуете его плану. Обычно такое давление исходит от родителей, которые пытаются контролировать всю жизнь взрослых детей. Просто напоминайте себе, что вы не их собственность и не обязаны страдать, пытаясь выполнить их требования.
Не взваливайте на себя лишние обязанности. Неадекватные представления о своём гражданском или каком-то ином долге часто становятся причиной бессмысленного чувства вины. У каждого человека свои возможности и свои рамки. Поэтому, если вам кажется, что вы делаете меньше, чем должны, попробуйте посмотреть на себя со стороны, трезво оценить свои возможности и переосмыслить требования к себе.